无论我们从事何种工作，都会面临一定的任务，而要更好的完成任务，拟定工作计划是必不可少的。那么书写工作计划有哪些要求呢？今天小编为大家精心挑选了关于《定向越野训练计划书》，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
第一篇：定向越野训练计划书
冬季越野赛训练计划
男生训练计划：
1、热身：先慢跑三圈，然后压腿5分钟，之后做热身活动，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每个跑两次，热身活动结束后，休息三分钟开始训练。
2、训练内容：
周一：耐力练习，跑30分钟，每圈控制1分50左右，跑完之后休息五分钟，再跑两个150米结束。踩腿放松。
周二：速度练习，200米快100米慢5个一组，跑两组结束。踩腿放松。
周三：素质练习，负杠铃纵跳，每组30次，五组;每做完一组跑一个加速跑。跑台阶，每组10趟，三组;俯卧撑，每组15个，三组;跨步跳80米，两组结束。踩腿放松。
周四：速度练习，800米、600米、400米、200米，每个间隔休息五分钟，跑完结束。踩腿放松。
周五：耐力练习，10圈，每圈1分40左右，跑完结束。踩腿放松。 周日：测成绩，3000米。跑完后踩腿放松。
女生训练计划：
1、热身：先慢跑三圈，然后压腿5分钟，之后做热身活动，包括小步跑、高抬腿、跨步跑、加速跑，每个跑两次，热身活动结束后，休息三分钟开始训练。
2、训练内容：
周一：耐力练习，跑20分钟，每圈控制2分10秒左右，跑完之后休息五分钟，再跑两个100米结束。踩腿放松。
周二：速度练习，200米快100米慢3个一组，跑两组结束。踩腿放松。
周三：素质练习，仰卧起坐，每组30个，五组;俯卧撑，每组6个，三组;跳台阶，每组60次，三组;跨步跳80米，两组结束。踩腿放松。
周四：速度练习，600米、400米、300米、200米，每个间隔休息五分钟，跑完结束。踩腿放松。
周五：耐力练习，7圈，每圈2分左右，跑完结束。踩腿放松。 周日：测成绩，2000米。跑完后踩腿放松。
第二篇：定向运动教学：5 定向越野的训练方法
2012-05-10 11:41:29| 分类：定向教学 |举报|字号订阅
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| 5.1技能训练： 定向越野的技能，就是指在野外环境中迅速准确，运用地图和指北针，判定方向，选择路线，以最短时间到达目标点的能力，可以通过识图训练，用图训练和模拟比赛的方法来提高。 5.1.1识图训练
定向运动的识图训练通常在学习地形图基本知识后进行，是对地形图基本知识学习的一种练习和巩固。通过识图训练，使运动员提高快速读图能力和利用地图判定地形的能力。定向识图训练的方法有以下几种。
5.1.1.1对定向运动图地物地貌识别的训练
针对定向运动地图的特点，在图上开展作业。要求运动员掌握定向运动图的地图符号规律和特点，既要学会判定地貌的起伏、高差、坡度和简单的通视度等，又要牢记定向运动图上的特殊符号。即与地形学上不一样的符号。定向运动员必须熟记这些国际定联规定的统一定向图符号。
对定向运动图地物地貌识别训练可按下列步骤进行：
(1)通过阅读定向图，牢记地图符号。
(2)实施图上作业，在标有路线的图上让运动员独立完成越野路线，估算每段路实际距离及各点间的大致方位角等。
(3)进行记图训练，让运动员看几分钟地图，而后凭记忆将越野路线的大致地形进行描述，特别要描述出越野路线的距离和具有明显特征的地物。
5.1.2检查点说明符号的识别的训练
对于国际定联规定的检查点说明符号，一定要记住，这样才能在野外寻找目标点时，运用自如。对说明符号的识别训练，一般可以采用下列方法：
(1)浏览全部检查点说明符号，从同类符号中寻找规律，帮助记忆。 (2)抽测运动员掌握情况，特别是符号相近似的，一定要区分含义。
(3)多做说明符号的解释练习，经常将以往比赛或训练中的检查点说明表，发给运动员，让他们独立完成解释练习。
5.1.3利用堆积简易沙盘进行地图立体形象训练
堆积简易沙盘是定向运动地图进行立体形象化训练的极好辅助方法。实施中可以由1至2名运动员根据要求和操作程序，在操场沙坑中堆积具有一定范围的地形，其他人员观摩过程，而后由教练员修正或讲评。也可以由每个运动员独立完成堆积沙盘的过程，然后互相检查效果。简易沙盘的堆积必须从简单的地形开始，逐渐过渡到较为复杂的地形。通过训练，不但能掌握简易沙盘的堆积方法，更主要的是让运动员看到地形图就能联想出该地的地形特征，以便更快掌握定向技能。
5.2用图训练：
用图训练是在野外进行的一种技能训练。根据内容可分为运动中的方向(或标定地图)训练、运动中的站立点和目标点确定训练及图地对照训练等。 5.2.1运动中的方向训练
使运动员在野外具有明确的方向感，快速标定地图。运动中的方向判定可以按下列方法训练：
(1)利用指北针，在较简单的地形上，进行按方位角行进练习，提高运动员的方向感和距离感。
(2)利用地图在不能以直线越野(行进)两点间的练习，在绕行过程中，检查运动员的方向感和距离掌握情况。
5.2.2运动中站立点和目标点确定训练及现地对照训练
确定站立点和目标点是定向运动的关键技能，确定站立点目标点与现地对照是结合在一起的，通常相互配合进行训练为使运动员尽快地掌握站立点、目标点的确定，可采用以下方法训练：
(1)标图训练法。在野外发给运动员每人一张未标定方向的路线地形图，由教练员带领一起行进，至某一地点停下，让运动员快速标定站立点在图上的位置，反复多次，独立完成，而后由运动员讲述各自标绘的越野路线，其它人进行校正。
(2)记图训练法。在起点挂有标绘起点到1号点的路线和地形的地图。运动员根据记忆将该情况熟记，而后越野至1号点，看点位上的地图，1号点挂有1号点至2号点的路线及地形的地图，看完后再行进至下一点，以此类推，运动员手中不拿地图，跑错了必须跑回前一点位看地图重新越野至下一点位，以训练运动员的记图能力。
(3)描绘地形训练法，将标有定向路线的空图(没有地物地貌符号)发给运动员，由教练员带领运动员进行或越野，各运动员员将行进或越野过程中所遇见的地物地貌，描绘在标有定向路线的空图上，最后与标有定向的地形图相对照，教练讲评。
(4)在训练中让运动员去放置检查点。 5.2.3用图训练中的注意事项：
(1)用图训练必须根据场地的地形条件和运动员的定向技能水平等情况进行，训练中要采取循序渐进的方法，由易到难，特别是对于初学者，要把握让其能够接受的原则，逐渐提高运动员的能力。
(2)各种方法可以互相交叉进行，但必须采取多次记忆的办法，即在同一地点同一路线训练2次，帮助运动员加深印象，特别是在第一次训练中出错的地方，通过讨论讲解后进行复走一次。
(3)训练用图的现势性不同于比赛用图，有的是以往比赛用的地图，有的是代用图，而且大部分是使用素图进行训练，对于地图与现地有差别之处，可以让运动员自已去发现、纠正，从而提高使用地图的能力。
(4)在用图训练中，教练员可以在相似的地物地貌处有意识地将点标放偏差，让运动员去发现和纠正，锻炼他们的判断能力。但必须安排在运动员具有一定定向技能之后应用，否则会起到反作用。
5.3模拟比赛训练：
模拟定向比赛训练一般安排在野外定向训练一段时间后进行。通过模拟比赛训练，使运动员的定向技能全面得到提高，为运动员参加比赛打下良好的基础。模拟定向比赛训练既是综合性的定向技能训练，也是对运动员定向水平的检测。模拟比赛训练的训练方法和程序可以按一般比赛的程序和要求进行，也可以按平时训练的方式从简组织。运动员则必须按照比赛的心态要求自己，将识图用图的知识灵活运用。
5.3.1模拟定向比赛训练中，运动员必须把握的原则
5.3.1.1选准最佳越野路线。最佳越野路线既能减少运动员的体力消耗，又能省时，而且能使定向水平得到充分发军。选择越野路线时必须考虑：
(1)“有路不越野”，由于在道路上奔跑远比在丛林中越野的速度快，且不易迷失方向，所以有道路的地区要充分利用道路。
(2)“走高不走低”，这里的高与低是针对山脊和山谷而言，高处通视度好，易判定方位，越野难度一般也比山谷小，在这种地形上要予以考虑。
(3)“遇障提前绕”，对于河沟水域、峻岭悬崖等障碍，应该在选择路线时全局考虑，以免遇到时绕道行进，多走弯路。
(4)“就近不就远”，在能越野通过，而且离道路较远的地形上，必须权衡利弊，放弃有路不越野的原则，果断越野。 5.3.1.2“人在地上走，心在图上移”。这是定向运动的首要原则。运动中随时了解自己在地图上的位置，做到每走一步都胸有成竹，便能成功地寻找目标点。
5.3.1.3充分利用点标说明。检查点标志说明对检查点及附近地域的地物、位置都有指示，充分利用能起到快速捕捉到检查点的作用。点标说明还能为运动员判定站立点位置起一定作用。 5.3.1.4遇到特殊情况要冷静。由于在野外奔跑，难免会在过种中遇到特殊中或出现意外情况，这时运动员要非常冷静，妥当处理。如发现自己走错了，这时就必须采用登高法、回头法等进行处理;如在越野过程中受伤了，不能继续参赛，则必须设法与就近工作人员联系，共同采取解决方法。
5.3.2组织模拟定向比赛时要注意的事项
必须根据运动员掌握的定向技能水平来考虑相对应的地形区域和路线设置，切忌采用难度大的路线，以免人员走丢而影响训练;尽可能地考虑运动员综合定向技能的提高，将布点的机会让运动员轮流担任，既可减轻教练员的工作，又可提高运动员的技能(准确地设置好检查点，也是提高定向技能的一种训练方法)。
5.3.3运动员参加模拟比赛时的注意事项
(1)出发前，必须保持良好的心理状态，切忌急躁、紧张过度等情绪，任何不稳情绪都会影响正常水平的发挥，影响比赛成绩。
(2)做好充分的准备活动，利用在起点待发区的间隙，活动身体，防止猛然激烈运动导身体不适或受伤。
(3)出发取图后，不要盲目跑。先判定方向、大致路线走向、终点方位等，抓住地形主要特征快速进行图与地的对照，快速选定出发点至1号点的路线。根据判断的大致距离和难易程度分配好自己的体力，快速出发。
(4)运动途中，要“充分利用别人而不能被别人所利用”，发现对手跟踪要设法摆脱，发现其他运动员行踪而不能盲目跟进，要经判断是正确时，才可迅速前进。
(5)捕捉检查点时，要细心而果断。做到接近时速度放慢，以防错过找点，离开时要动作利索隐蔽，以防被他人当作目标。打卡时一定要核对点标代号，一旦发觉错点时，不能慌张，重新断定位置捕点。
(6)遇到特殊情况处置要得当，如发现越野路线错了可以按照所学的知识迅速处置，不要轻易怀疑地图出错(训练中地图有可能会出错，而正式比赛用的地图一般不会出错)，切莫存侥幸心理、冒险行事，否则后果不堪设想。
(7)定向比赛是对手间相互看不见激烈对抗的赛场，有别于田径场百米比赛，竞争对手就在身旁。当一个人在野外奔跑时，累了渴了也绝不能松懈，因为对手一直在努力，到了终点也许会发现别人仅比你快一秒钟，这时会感到非常遗憾。当找点遭受挫折时也决不气馁，因为别人也会受挫折，特别是在团体赛或接力赛，如果一人没有坚持下去，则会导到全队覆没。所以，必须清楚定向比赛的直接对手就是自己，要做到整个赛程始终一，坚持到最后。
5.4体能训练：
定向越野的体能训练，是为了让身体贮备足够的能量以满足比赛的需要，它不象田径项目中的中长跑训练和比赛，有固定的距离，标准的场地，同样的气候条件，赛前就可以计划出每圈的速度，以达到理想的目标。每个专业中长跑运动员都有自己的稳定的跑的节奏，可以计划出体能的分配，但定向越野是在野外复杂地形上越野跑，绝对没有相同的路程，迈出去的每一步所遇到的路况都不一样。所以在进行体能训练时，可以参考中长跑训练的手段与方法，来提高运动员的心肺功能。看上去训练的套路相似，但本质不同，完全按照中长跑运动员训练的方法，是培养不发优秀的定向越野运动员的该怎么练?先要打破已有的中长跑的节奏，建立新的“节奏”，这种新的“节奏”完全是为了适应越野跑的需要，它包括的内涵远远超出中长跑节奏的内涵，这种“节奏”或者叫定向越野跑的基本规律，其外在表现是在不同的地形上采用不同的奔跑方法，而在各种不同地形上的跑法是有各自的规律的(上坡、下坡、上台阶、下台阶、跨跃沟渠、碎石地、沙土地等等) 体能训练，不可能每一次都到野外去选择不同的地形来练习。在田径场校园内采用不同的方法练习，也可以达到良好的效果，训练手段与方法的设计必须是针对野外环境而制定的。 5.4.1越野跑能力的培养
根据国家定联制定的标准，男子精英组的比赛距离在18—20千米;女子精英组的距离在10—2千米，而比赛的线路既不像公路马拉松那样平坦，也不像场塑胶道上那样有规律有弹性，线路上有山路、有水域、有树林、有荆棘„，异常复杂。这就要求队员具有适应各种地形，并能长时间越野奔跑的能力。在训练时，就要针对性，有别于田径长跑运动员训练的方法。
5.4.1.1培养连续跑的能力
这里的连续跑需要的时间很长，在2—4小时之间。我们的训练对象是中学生、大学生，有一定的长跑基础。因此，在训练初期不作太多要求，只是将队员带至公园或类似公园的环境中，要求他们不考虑速度，只是不停的跑，最低限度不准走，但对时间作准确的要求。经过一段时间的训练，这“一段时间”指队员能够适应连续跑所规定的长时间，就可进行下一步训练——速度感、距离的训练。
(1)让队员在规定的距离上反复跑。比如进行3000米跑，记录每次跑完的时间告诉队员，让队员把成绩与跑时的速度进行比较。反复练习，直至队员跑完3000米后所估计的时间与教练手中秒表所计的时间相差不大，在某时间区域内相对稳定。
(2)定时跑，采用12分钟定时跑，只要队员跑够2400米，2分钟400米，不能快不能慢。记住2分钟400米的速度感觉。在田径场上完成几次基础训练后，再将队员拉到野外用同样的方法反复练习。当队员在各种地形上越野跑时，能够根据手表所示时间，确定所跑的距离，那么跑的能力的训练就可告一段落。
5.4.1.2培养变速跑的能力
田径长跑比赛中的运动员通常采用变速跑的战术，来打乱对手的节奏，从而获得比赛的胜利，也有运动员不采用这种方法，如王军霞的冲刺能力不如别国选手，但她一开始就以较快的速度领跑，始终保持，直至胜利，不给对手机会。定向运动员谁也躲不过变速跑。在比赛中不得不多次运用变速跑来捕捉点标。因此在训练中特别注意变速跑的能力的提高。变速跑、突快突慢，非常消耗体力，对心肺功能要求极高。要练好变速跑，关键在提高心肺功能。开始在田径场上训练时，采用100米快速，100米慢速;最后50米快速，50米慢速。把调整期逐步缩短使有氧训练和无氧训练有机结合起来，使心肺适应这种快速转换的过程。接下来快慢的距离变化不再有规律。例：800米中速——50米慢速——100米快速——300米中速——1000米慢速——50米冲刺。训练中教练员可针对每个队员具体规定每段距离时间。最好事先不让队员知道训练计划，当队员跑完某段距离后，教练告之下一段该怎么跑，让队员始终处在“前途未卜”的状态下，这样效果更佳。
5.4.1.3组合训练
在定向比赛中，跑况瞬息万变，不知道前方会遇到什么样的困难，就连将要迈出去的每步都有可能发生意外，一脚踏空，一脚踏上活动的石块，一脚踏上尖利的树桩等等。所有这些都会给比赛造成时间上延误，甚至受伤，退出比赛。针对这些情况，在训练中有针对性，提高运动员的应变能力，最大限度地避免受伤。全面提高运动员的身体素质，仅仅能跑步不行。训练中穿插一些篮球，足球练习，以提高队员的变向跑能能力;进行简单的体操练习，用组合训练法提高队员的综合能力。例：5个俯卧撑——立定多级跳——沙坑中纵跳20次——翻越障碍物——负杠铃——左、右单跳各15次——原地高抬脚30次——跳上箱顶——双脚落地跳下——再跳上另一只箱顶——单脚落地跳下——助跑两步跨低栏3个(栏间两步)——下栏后30米冲刺跑。这种训练以在规定的时间内，如一个小时队员能完成几次，来衡量队员的水平，综合能力的提高与否。在组合的具体内容上可根据现有训练条件进行调整，项目数量上可增可减。
5.4.2 野外跑的训练： 队员仅仅能在田径场、公路上跑还不能适应定向比赛的要求，还必须能在野外各种路况上奔跑。野外跑的训练就要解决这个问题。以达到迅速准确，避免伤害。在能看清路面的道路上尽管跑，上坡时，上体前倾，腿高抬：下坡时上体后仰，步幅小(如路上无障碍，体力充沛时，也可大步幅下坡节省体力，提高速度)。在杂草地带，脚要高抬，以免绊倒，如遇砍柴的痕迹，落脚时要小心，以免被扎伤脚，速度慢些，欲速则不达。乱石地带，脚踩石头跑，不能踩实，移脚要迅速，控制好身体重心，以免踏上活动的石块扭伤脚。遇到干沟，根据自己的体力和弹跳能力而定，能够跳跃过去，就象跳远那样跳跃过，不能跃过或拿不准就通过沟底过去。遇水沟，窄就越过，宽最好是趟过去，趟的时候别光脚，免得脚被异物扎伤。一旦受伤，只能退出比赛。
第三篇：盲人定向行走培训实操训练
一、独行技巧
1、上部保护
盲人一臂屈肘抬起，上臂略高于肩，使前臂横于面前，掌心向外，指尖略超过对侧肩，以保护其头部。
2、下部保护
一侧手自然下垂后移至身体中心线前(一般大概位于腹前)约20厘米处，掌心向内，五指放松。
3、顺墙行走
面对行进方向，体侧与墙壁相距一定距离(约20厘米);盲人靠墙侧的肩略微下沉，手臂自然向下前伸约45°，用小指和无名指的指背或指甲轻轻点触墙面。
4、上下楼梯
5、寻找失落物体
(1)听音确定物体失落的方位
( 2)下蹲的两种方法：A、直蹲式下蹲：上体保持与地面垂直，下肢弯曲蹲下，身体不可以前弯或左右倾斜，以免身体碰撞到其它物体。 B、上部保护式下蹲：使用上部保护方法保护头及面部，下肢微曲，弯腰下蹲。
( 3)搜索物体的两种方法：盘旋法：栅栏法(直线法)。
二、导盲随行技巧
(一)导盲随行：
1、接触
2、抓握
3、站位与随行
(二)换边
(三)过狭窄通道
(四)进出门
(五)上下楼梯
(六)引导入座
(七)上下公共汽车
三、使用盲杖技巧
(一)、斜握法
(二)直握法
(三)斜杖而行
四、持杖行走
(一)两点式行走
(二)三点式行走
(三)持杖上下楼梯
第四篇：校园定向越野计划书
一、活动目的
定向越野是一项健康的智慧型体育项目，是智力与体力并重的运动。它不仅能强健体魄，而且能培养人独立思考，独立解决所遇到困难的能力及在体力和智力受到压力下做出迅速反应，果断决定的能力。通过本次活动，让新生在短时间内熟悉校园环境，增强同学之间的沟通和合作，培养团队合作精神。
二、活动时间：2010年9月11日早上9点30分
三、活动地点：广东工业大学东风路校区
四、比赛对象：文法学院2010届学生
五、参赛队伍：自由组队参加比赛，每队4人(2男2女)。每班至少1队，可以跨班组队。
六、比赛流程：
1、 比赛开始前每队派发图片一张，上面有8幅目的地的照片，各参赛队伍同时出发，自由选择路线，在规定比赛时间内未完成所有目的地的拍照都必须回到起点。
2、 每队必须根据图片找到目标，并用同一部手机按派发的图片顺序拍下目的地的照片，回到起点后交给工作人员检查以确定名次。
3、 8个目标完成后，必须全队人员都回到终点才停止计时，完成所有任务时间最短的前三队获得前三名。在比赛时间结束后，能完成5个目标以上的队伍均可获得奖励。
4、比赛起点设在文法学院门口，比赛时间规定为40分钟。
七、比赛规则：
1、 除本部提供或建议自备的装备外，不得使用任何其他有助于提高竞赛成绩的器具。
2、不得在出发区越位(提前)取图和抢先出发;不得接受别人的帮助，如指路、寻找点标等;不得为别人提供帮助，如指路、寻找点标等;不得为从对手的技术中获利，故意在比赛中与对手同路或跟进;不得有意妨碍他人比赛;不得蓄意损坏比赛设施。经裁判提醒不改者，取消比赛资格。
3、不得在途中自行解散，不告知工作人员。
4、参赛者必须听从裁判，尊重裁判。
5、各参赛队伍和选手名单要求在9月9号前确定后报到体育部部长处，并且在比赛当天必有在9点20分前到达起点进行签到。比赛开始后5分钟不到场视为弃权处理。
八、奖项：第一名、第二名、第三名各一名、优胜奖多名
九、经费预算：横额、计时器、宣传单、奖品、地图资料印制等300元。
本次活动解释权归于文法学院学生会体育部
第五篇：定向越野社团新学期活动计划
社团名 定向越野社
本学期社长 戴维多
指导老师 区桦
本学期活动目标：
在本届高一新生中挑选出有天赋、有能力的社员，在老队员的领导下，经过实战，组成一支新的建平中学定向越野队，为其注入新的血液。力争延续前几届的优良传统，继续为建平在定向越野赛上赢得荣誉。 本学期活动计划：
(本学期社团活动日期，次数待定。可按照“第一次社团课„„第二次社团课„„来具体罗列每堂课的活动安排)
第一次社团课：先为各位报名高一新生介绍有关定向越野的知识，根据他们的在了解后的兴趣对加入社团做出最后决定。 第二次社团课：对于选择加入社团的同学进行一次校园定向的比赛，让他们亲身体验一下定向越野这一活动。并根据成绩和表现选拔出几名优秀的队员。再根据人数进行适当调整。 第三次社团课：开始对队员们的识图能力，体能进行训练。至学期末。
另外，在本学期我们会组织社员参加定向越野的锦标赛，让他们在真正的比赛中体验定向越野的意义。 本学期活动创新点：
运用理论与实践相结合的形式，在训练社员理论知识的同时，将更加注重社员们在实战中积累经验，所以会利用4S课或者节假日时间，进行社团内公园定向比赛，让社员在实践中学习。
社团活动信息：(对照上学期地点表，如需更改请填写此栏)
活动地点：校内或校外公园
活动时间：周三4S课第一，二节 (写明周三4S课第几节，如需在其他时间活动请向陈真老师申请)
注：请将该表9月13日(周五) 前上传至FTP“社团部”中“新学期计划”文件夹，并以社团名称重命名此文件。如有疑问可联系负责干事。