耐久跑是田径运动的重要运动项目, 也是体质健康标准必测项目之一, 它能有效地提高学生心血管和呼吸系统的功能, 增强学生的体质, 培养学生顽强的意志品质, 对学生有很大的锻炼价值。
那学生为什么对耐久跑没有兴趣呢?如何让耐久跑的形式易于操作, 学生易于接受, 从而喜欢上它呢?
过去我们教耐久跑, 多数时候是让学生在田径场上跑圈圈, 显得单调而枯燥 (操场除了几棵树之外, 别无风景) , 任何年级的学生都不喜欢耐久跑, 他们在心理上一直对这些项目有所排斥, 特别是高中女生刚才还有说有笑的, 一听说要跑800米, 立刻色变, 随即就有一大群女生举手请见习假 (说例假跑不得) , 你是同意还是不同意她们请假, 让当老师的你此时哭笑不得 (她们知道你不可能一个一个依次检查) , 课根本没办法上。学生对长跑没有兴趣, 再加上现在的学生大多数都是独生子女, 娇生惯养的, 多数没吃过苦, 当然怕累, 所以你必须想办法, 让学生对你的课有兴趣, 不讨厌上它, 且考试能顺利过关。我在教学中采用如下办法教学效果较好, 做法是:将耐久跑项目即男生1000米, 女生800米专门作为一个单元用5次课来上, 一般放在每年的10~11月份, 此时天气比较适合长跑, 能活动开, 衣服穿得不是太厚, 学生跑步时, 呼吸的空气不至于太冷。
1 通过上室内课让学生提高对耐久跑的认识
1.1 讲耐久跑的好处
用身边的人和事来举例 (让学生能看得到, 使学生相信, 长跑就是好) 。
事例1:本校教物理的常嘉俊老师每天早上6点在操场或校园坚持长跑 (只要天晴, 你在校园都能看到他的身影) , 他身体越来越好, 今年已经60多岁, 可看起来只有40~50岁, 与实际年龄看起来年轻了十几岁。
事例2, 本校教化学的余直夫老师, 常年坚持早练 (越野慢跑或走, 不管下雨与否都坚持) , 每天看起来精神百倍。
事例3, 以教师本人的亲身经历讲给他们听, 我小时候瘦小多病, 父母都以为养不活, 我从小坚持长跑, 每天早上5点钟就起来就在公路上或田间小道上跑, 一般跑半个小时左右才回家吃早餐 (此时母亲已下地干农活) , 然后才背起书包去上学, 读初、高中期间因我耐力好, 参加过镇、县, 市级的长跑比赛, 以及高考时是以1500米作为专项, 顺利考上西师体育系, 毕业后到西大附中工作至今成为你们的体育老师如今我身体健康, 很少生病。
1.2 讲长跑时应注意的事项
注意呼吸节奏:一般采用两步一呼, 两步一吸, 或三步一呼, 三步一吸, 呼吸时用口鼻同时呼吸的方法, 这样跑起来没有那样累, 千万不能张大嘴呼吸。注意出现“极点”时的处理:当跑至2~3圈时出现有点难受 (极点) 想停下来, 自己鼓励自己再坚持一会, 调整速度, 跑过一段距离就没有那么难受了, 同时加强摆臂, 使其帮助带动腿跑, 坚持一下也就跑完了。
1.3 讲技术
跑1000米 (男) 、800米 (女) 重点是有节奏的呼吸, 难点是出现“极点”时的处理 (坚持) , 根据多年的实践经验, 只要加强摆臂, 腿也就轻松多了。
超人的技术:当你在跑道上要超越别人时必须不影响其他队员, 在右边超越, 最好选择在直道上超, 不多跑距离, 尽量不要在弯道上超, 如果体力较好, 也可以在弯道上超。
放松技术:当你跑完后一定要立即放松, 调整呼吸, 一般采用深呼吸4~5次或体前倾并将两手置于两膝上深呼吸, 再或慢走一段距离。
2 通过室外多种练习体验和提高
2.1 越野跑 (走跑交替) 练习
为了避免在操场上跑圈时的单调, 枯燥, 可以利用绕学校内公路和林间道来跑, 上坡和平路用跑的形式, 下坡用走的形式, 这样充分利用学校现有条件, 既让学生了解学校面貌, 又使学生感到不那么枯燥, 走时对学生简介学校校貌。多数时候, 老师就陪同学跑既起到监督指导作用, 又起到带头作用, 想偷懒的学生一看老师这么大的年龄都在跑, 心想我为何不行, 我也要坚持, 于是就跟着老师跑完了全程。同时还可安排中途边跑边寻宝练习, 增加学生兴趣。 (备注:西大附中校园场地较小, 绕校园的公路只有3000米左右) 。
如遇下雨天可将耐久跑练习设在校室内运动场进行。1) 利用室内篮球场两端线练习运球接力跑5~10组, 学生分成每组6人, 听口令后, 各排头从端线或标志运球至对面端线或标志杆后返回, 把球交给下一学生, 反复进行。2) 跳短绳3~5分钟, 练习2~3组计时不计数, 持续慢慢跳, 当跳绳死后立即又将绳接着摇起再跳。3) 10~20个30米定向跑。4) 短距离定形跑等。另外建议周末还可和父母一起慢跑或快走1~2公里, 既陪了父母, 又锻炼了身体, 同时使自己耐力提高。
2.2 变速跑
1) 总量1200米×2 (男) 、800米×2 (女) , 采用变速跑的形式, 也就不那么累了, 一般我采用如下方式完成:
(直道快+弯道慢) ×3圈→男生
(直道快+弯道慢) ×2圈→女生
中间休息3分钟再进行一组练习
(弯道快+直道慢) ×3圈→男生
(弯道快+直道慢) ×2圈→女生
要求: (1) 是变速跑, 快和慢要有区别, 快要快起来, 慢要慢下来, 但不能用走代替慢跑; (2) 一般采用男、女各分2组进行, 用分组循环方式进行, 先男生后女生。
男生f女生
(跑) (休息)
2) 单摇向前跳绳跑, 分为男、女生, 练习方法:200米~300米分段跳绳跑, 女生3组、男生4组或400米跳绳跑, 女生2组、男生3组, 等距离交换腿跑。
2.3 计时跑练习 (预测可作为摸底测验)
2.3.1 男生1000米、女生800米
1) 先讲练习标准 (及要求) 以体质健康标准为依据。
以高一年级为例: (各细分见《体育与健康标准》教材最后高中一年级男生, 女生评分标准) 或从《国家体质健康标准》解读。
2) 分组依次进行 (全班按学号分成4个小组进行) 。
(1) 先第一小组计时跑, 第二小组相对应采用1对1形式或其它特殊情况, 同学帮记各次, 总的成绩由教师计时 (专用电子秒表能计几十人的成绩) , 到一个报一个名次。有一个名次就有一个对应的成绩。
(2) 第二组测试, 相对应的第三组同学记, 依次第三组小组测时, 第四小组记, 最后第四小组测试, 由先测完的第一小组同学记, 直到测完为止, 最后由老师和同学们一起将成绩记录上。这样成绩既不会错, 老师测成绩也轻松愉快, 同时也培养了学生的责任心。如果哪位同学将其所记同学成绩没记住那将视其自己的成绩为“0”, 测完后, 总结时对个别成绩太差的每天晚上晚自习后与同学结伴到操场多练习 (要求做好准备活动并注意安全) 通过以上练习, 再进入下次课的正式测验就没什么问题了。
2.3.2 第五次课:正式测验 (考试) 耐久跑
1) 考试前线讲标准 (男、女生满分标准和及格标准以及良好标准, 要求学生记住) 并用纸印好发给每个组长, 让他们讲给各组员听 (看) , 从而加强脑中印象。
2) 做好准备活动 (热身或和活动各主要关节) , 先做游戏或做行进间徒手操, 由教师或体育委员带领, 如a活动腕、踝关节, b扩胸振臂, c向前压正压、侧压腿, d前 (小) 踢腿, 后折叠腿跑, e腿向内、向外折叠 (两手摸脚内侧和外侧) , f高抬腿跑。要求必须认真, 充分活动开个关节肌肉, 使人达到各兴奋状态, 又要避免一切损伤。
3) 分组进行测试 (正式考试)
(1) 测验方式同预测课, 只是这次课测的成绩才正式计入期末考试成绩和体质健康标准卡片里。
(2) 耐久跑或成绩计算方法:本次正式测验占50%, 预测占20%平时成绩占30% (平时练习至少3次, 如果少练一次就扣10%, 多跑一次就加5分) , 所以平时练习 (如越野跑, 变速跑, 计时跑等) 都将计入成绩, 从而学生也就不会偷懒了, 通过以上练习, 所教学生 (只要身体健康) 考试1000米 (男) 800米 (女) 基本都能顺利过关, 也不觉得跑1000米, 800米有那么难受, 基本上不讨厌耐久跑了, 逐渐培养他 (她) 们喜欢耐久跑。
2.4 效果调查
从高一年级抽样测验的结果看评均成绩都在73.5以上已达到测试标准。
耐久跑前作为任课老师教师必须经了解每个学生的身体状况 (校医务室有入校检记录) , 对个别有先天疾病和体质太差的学生要例外, 不能让其跑, 以免出现意外。
在上该次课时, 先了解有没有当天重感冒、腹泻、来例假的同学, 要允许其见习。准备活动后, 测验前再次提醒学生, 这些学生可以以后补测, 千万不能让学生在身体情况不适应下再继续跑。因考试1000米、800米运动量和强度较大, 这些请见习假的同学加油和帮老师记录各次成绩, 这样原本学生讨厌的耐久跑课就顺利完成。
3 结束语
总之, 提高认识, 师生共练, 方法得当。从我多年的教学实践来看, 所教的学生在不知不觉, 潜移默化中不讨厌耐久跑了, 平时在路上遇见学生, 学生都会主动告诉教师他们的耐力提高了, 精神也好了, 再也不怕长跑了。课后通过预测和考试对比80%~90%的学生都能顺利完成耐久跑了。
参考文献
[1] 田来.富有情绪的耐久跑球类练习方式[J].田径杂志, 2010.
[2] 800米耐久跑教学案例设计与分析[EB/OL].百度文库, 2013.
[3] 众基.定向越野跑.上海众基拓展, 2009.5.
[4] 国家学生体质健康标准解读.人民教育出版社, 2011.
[5] 体育与健康.教材人民教育出版社, 2010.