1 运动性疲劳产生的原因
“没有疲劳就没有训练, 疲劳是检查训练效果的一个标志”, 所以产生疲劳是训练的正常反应。特别是近年来, 随着各种体育运动在社会和学校逐步得到重视和发展, 从事各种体育活动的人数不断增加, 几乎所有的人, 尤其是各代表队运动员和体育专业的学生经过一定时间的运动之后, 就不可避免地产生不同程度的疲劳, 如果疲劳不能消除, 就会导致运动成绩下降, 甚至缩短运动员的寿命年限, 过度疲劳则可能导致不可逆的病理变化, 影响身体健康。运动性疲劳按疲劳的严重程度大体可分肌肉疲劳、内脏疲劳、神经疲劳。一般情况下, 运动员的疲劳程度可由老师或教练、自己和医师三者通过各自不同的方法与手段, 可以最终分别判断出运动员的疲劳程度。老师可以通过观察法对运动员的面色、汗量、呼吸、动作和表情等人体外部表现情况方面判断出运动员的疲劳程度;运动员通过对自身身体不同的感受, 可以判断出自己是否达到了疲劳;医师可以通过测试运动员的脉搏、心率、血糖等手段准确的测出运动员的疲劳程度, 如心率不超过170~180次/分, 可以说明运动员在“有效心率范围”之中, 运动员不可能真正意义上达到深度性疲劳, 而运动训练一直保持在这一水平, 可以收到最佳的训练效果。所以说疲劳的程度一般可以通过老师或教练的观察、运动者自我感觉、医师的测试等方法与手段来判断。一般来说, 轻度疲劳, 身体会迅速恢复;中度疲劳则需要较好地调整和休息;重度疲劳就要尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或做到超量恢复, 对运动员来讲, 疲劳在很大程度上和心理因素有关, 因此, 作为一名教练, 除了在思想上、生活上关心运动员之外, 主要应把重点放在不同的训练阶段, 把训练手段和恢复手段结合起来。
2 运动性疲劳恢复的手段
加速运动性疲劳的消除, 提高运动成绩、增进健康应根据具体对象的具体情况而采用各种不同的恢复方法与手段, 以加速运动员身体机能的恢复过程, 缩短身体机能的恢复时间, 提高恢复效率。消除运动性疲劳, 恢复身体机能的手段与方法是各种各样的。
2.1 科学地安排大小训练周期
科学地安排大小训练周期, 建立运动员正确的生活节奏和训练节奏, 合理安排完整的生活制度, 使运动员的生活和训练更趋向于规律化, 是消除疲劳的重要方法。由于人的一切活动都是在大脑皮层支配下进行的, 养成每天正确的节奏会在大脑皮层中形成“运动定型”, 使得机体的活动“自动化”和“节省化”, 减轻机体生理负担, 有利于运动训练成绩的提高, 同时有利于疲劳的消除[2]。另外, 运动员在平常的生活中应积极克服吸烟和喝酒的不良嗜好, 保持良好的生理机能, 这样更有利于训练和防止运动疲劳的产生。
2.2 理疗是消除疲劳的一种积极的方法
2.2.1 整理活动。
运动后的整理活动能够促进血液向各个运动部位的回流, 加速代谢产物的消除, 是消除疲劳、加速体力恢复的重要手段。比如运动后的慢跑、整理操等手段都可以有效的帮助运动后的恢复。可是整理活动的内容、强度及活动的顺序都要求教练员进行科学合理的安排, 最终才能使运动员的机能能够快速的由紧张运动状态逐渐的过渡到相对静止状态。否则就很难达到消除疲劳的最终目的。
2.2.2 按摩放松。
按摩放松是消除疲劳最有效的手段之一。按摩是按照一定的血位、通过敲、推、捏、打、扣等手法对身体肌肉进行放松的一种行之有效的方法。当运动员进行训练后, 运动员间或专业按摩师都可以帮助运动员按摩。按摩可以有效的消除肌肉僵硬和局部疲劳, 促使静血液回流, 减轻心脏负担、消除血乳酸、加速机体恢复。
2.2.3 水浴。
运动后应用温水浴或热水浴, 均可快速消除疲劳。水浴有良好的镇静作用, 能促进血液循环, 放松肌肉, 减少肌肉中酸性代谢产物的堆积, 消除肌肉僵硬、紧张以及酸痛, 达到消除疲劳的目的。但是要注意的是:温水浴的水温不能超过40℃±2℃, 每次10~15min, 勿超过20min, 否则会对身体有副作用。所以水浴也是运动性疲劳恢复得最好的手段之一。
2.3 加强膳食营养是消除或抵抗疲劳能力的一种重要手段
运动中产生疲劳的重要因素之一, 就是能量供应不足。在疲劳时应注意补充能量和维生素, 尤其是糖, 维生素C及B1, 应选吃富有营养和易于消化的食品, 多吃新鲜蔬菜、水果。这样既可以消除疲劳。又可以提高机体抵抗疲劳的能力。所以加强膳食营养是消除或抵抗疲劳能力的一种重要手段。
2.4 休息和睡眠是消除疲劳最好、最有效的一种途径
安静休息和睡眠休息, 人体处于睡眠状态时机体的各器官、系统的活动能力均下降到最低水平, 物质代谢减弱, 能量的消耗仅维持在基础代谢水平, 这时的合成代谢有所加强, 运动时消耗的能量物质得以逐渐恢复。对于运动员来说, 睡眠时间、深度和质量是训练保证的关键, 是提高运动成绩的基础。青少年和成年运动员每天要保证8~9h的睡眠, 特别是在大运动量训练和比赛期间, 睡眠时间应适当延长。所以休息和睡眠是运动员消除疲劳、恢复机体运动能力最好、最有效的一种途径。
2.5 其他消除疲劳的方法与手段
消除疲劳的方法与手段除了上面论述的这七种方法与手段之外, 还有许许多多消除疲劳的方法。如心理疗法、电刺激法、碱性离子法、高压氧等先进方法与手段都可以有效的消除疲劳。
3 结语
综上所述, 在运动训练中加强医务监督、及时了解运动员的身体状况、掌握其疲劳程度和消除疲劳的手段与方法, 就能够有效的促进运动员机体的恢复, 缩短恢复时间, 在最短的时间里消除运动后的疲劳, 提高运动员的运动水平和运动能力。因此, 掌握运动性疲劳的恢复方法与手段, 对最终提高运动员的运动成绩有着重要的作用和实践意义。
摘要：消除运动性疲劳, 减轻机体生理负担, 有利于运动训练成绩的提高。特别是在现代的运动训练中:一方面要合理地、科学地安排运动员的训练;另一方要运用多种运动性疲劳恢复的方法与手段, 有效的帮助运动员进行恢复, 加速运动员身体恢复过程, 缩短运动员身体机能的恢复时间, 从而使运动员的身体机能能够在最短时间内达到最佳训练状态, 为下一次运动训练的开始做好准备。最终能够推动运动员运动成绩的快速提高。
关键词：运动性疲劳,恢复手段,运动训练
参考文献
[1] 王建国.关于疲劳与恢复的综述[J].武汉体育学院学报, 2002, 32.
[2] 孟祥山, 舒婷婷.浅论运动性疲劳的恢复方法与手段[J].体育与健康《新西部》, 2008, 16.