长跑运动员训练注意事项有哪些

长跑运动员训练注意事项有哪些（精选14篇）

长跑运动员训练注意事项有哪些 第1篇

跑步是一种很好的锻炼方法，跑步可以分为很多种类型，短跑，中长跑、长跑等等，不同的跑步类型需要有不同的锻炼技巧，当然也会给我们身体带来不同的效果，长跑作为其中的一项运动，方便锻炼了我们的心肺功能，另一方面也磨练了我们的意志，那么长跑运动员训练注意事项有哪些呢!

跑前热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

跑时四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。

跑后要漫步

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

冬季长跑掌握要领

冬季是长跑锻炼的好季节，但是，长跑并不简单，有许多要领需掌握。冬天气温低，长跑时穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。

长跑的时间一般在30分钟以上，所以对运动员的身体体质要求是非常多的，体质好的人可以长跑，体质虚弱的人建议不要长跑，当然在进行运动之前，一定要做好充分的热身工作。这样可以缓解自己在运动过程中的压力，减少骨骼与骨骼之间的摩擦。

长跑运动员训练注意事项有哪些 第2篇

选好跑步的时间段

一般来说，跑步的时间最好选在黄昏的时候，因为这个时候，空气内的氧气浓度最高，身体灵敏度高，协调能力强，身体的适应能力强，可以得到很好的锻炼效果

但是跑步的时间并不绝对，不同的人有不同的体质，况且，很多人并没有那么固定的时间来进行跑步。如果是清晨跑步的话，时间超过了半个小时，最好不要空腹运动，跑前可以喝一杯糖水或者豆浆之类的。

但是清晨跑步会对心脏造成不小的压力，心脏不好的人，最好不要选择在清晨跑步。至少应等到早上九点后。

且，饭前饭后一个小时内不适宜运动，这一点根据不同的人有些许差别。

跑步强度

跑步的强度要循序渐进，不要急于求成，一开始的时候，以自己能承受就好，一段时间后再逐渐加强强度。

跑步姿势

跑姿不对不仅得不到想要的锻炼效果，还会对身体造成伤害。

跑步时，腿部动作要放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿要自然放松，靠大腿的前摆动作，带动髋部

向前上方摆出。脚跟先着地，再快速过渡到全脚掌着地。

全脚掌着地的跑步方式，时间久了，易引发胫骨骨膜炎。

浅析中长跑运动员力量训练 第3篇

关键词：中长跑运动员,力量训练

中长跑是我国传统的运动训练, 在其过程中, 都是凭借着教练员的经验, 制定训练计划, 并且在训练中做出我们认为合适的调整。从现代的体育运动训练的理念来说, 这些传统的训练手段在运动员年龄较小起步的时候, 或者说我们对业余运动员进行初等级的训练的时候使用, 能够起到一定的效果, 可是一旦到了更加专业的领域, 当我们想培养出省级、国家级, 乃至世界级运动员的时候, 这些传统的训练手段就显得力不从心了。

体育运动的训练, 本身是一个复杂的过程。力学, 运动技巧, 肌肉力量训练, 体能训练, 运动恢复, 状态调整等等一系列的活动, 都需要兼顾。教练员不仅仅要掌握每项运动的训练技巧, 还要分析不同运动员的生理特征、肌肉类型、心肺功能、进入状态速度等等的综合指标, 针对每个运动员的特征, 对他们分别采取不同的训练措施。

一、力量训练的重要性

许多教练员和运动员认为, 最大力量训练是投掷项目和短跑的“专利”, 中长跑运动员不需要进行最大力量的训练。这显然是一个认识的误区。首先, 最大力量是力量训练的基础, 发展最大力量有助于提高运动员的力量耐力速度和力量水平;其次, 大量科学研究发现, 最大力量训练可提高长跑成绩, 这主要是通过运动员力量产生的速率来实现的。

运动员在训练或比赛的全程中, 正确地掌握技术与合理地分配体力是整个训练或比赛的重中之重。项目特点要求运动员要跑得轻松、协调、重心平稳、直线性强, 而且要有良好的摆臂和步伐的节奏, 要时刻注意肌肉的放松。高水平运动员的训练或比赛可以平衡地运用有氧和力量素质的发挥。而青少年运动员身体核心力量的不足, 将直接导致其在训练或比赛中重心晃动不稳定, 这在一定程度上影响了运动员合理分配体力的能力, 造成机体能量的过度损失, 影响了运动成绩。现代中长跑运动水平不断提高, 而动作结构也向更好的方面发展。特别是后蹬力量、后蹬幅度、后蹬时间、后蹬的动作速度、后蹬角度等等都得到了明显的改善。这样来看, 在所有后蹬的基础上, 加强全面力量素质的训练更为重要。

二、影响中长跑力量素质训练的因素

力量素质作为中长跑运动员身体素质的重要组成部分, 是机体肌肉收缩的主要动力。中长跑项目对运动员有氧耐力的要求比较高。而且, 目前, 有些教练员认为力量素质训练过多, 肌纤维增粗, 导致肌肉解剖面增大, 从而使运动员的体重增加, 导致运动员在训练或比赛中耗费过多的体能, 这样会提前出现运动疲劳。因此, 在整个训练中, 对力量素质的训练没能重视起来, 而将训练的重点放在了有氧耐力素质的训练中。

三、力量训练方法手段

(一) 下肢力量的增强必定要同时提高上肢和腰腹的力

量, 现代中长跑运动项目的技术发展对上肢的要求也很高, 因此, 在进行素质训练的时候, 不要一味地加强下肢的力量, 应科学地、系统地对全身全面力量同时提高。而在上肢的力量训练中, 应围绕摆臂节奏开始, 在训练时应尽量采用负荷小、次数多的方法, 而且同时发展部分肌群的力量。

(二) 一般来讲, 不同项目的力量训练, 通常会采用

杠铃负重练习, 这种练习很大层面上过多刺激了运动员大肌群, 对小肌肉肌群的刺激较弱。而踝关节作为身体各种运动的支撑点, 承受的负荷是很大的, 踝关节附近的肌群都是小肌群, 这样大的负荷很容易出现疲劳, 产生运动损伤。采用提踵、纵跳或快速跳绳的方式进行小肌群训练, 可以提高下肢力量素质的发展。

(三) 核心力量在所有运动项目中都具有重要的意义。

它对运动中的机体起着稳定和支持作用。从身体位置看, 核心是身体重心, 同时也是力量素质的核心, 同时对上下肢的力量起着协同与配合的作用。核心力量训练中要强调让运动员的身体在一种不稳定、不平衡的状态下进行。比如:仰卧起坐、两头起以及背肌的训练等等。

四、结语

长跑运动员训练注意事项有哪些 第4篇

关键词：心理训练；中长跑运动；业余田径训练

在中学体育教学中，中长跑项目被认为是体育运动项目的基础，以其特有的发展各种身体素质和心理素质的优势确定了在中学体育课教学中的地位。因此，心理训练越来越受到教练员的重视。本人拟就中长跑运动员的心理训练的概念和作用、内容、影响因素、特点、提高途径等问题进行探讨，以最终促进运动员运动水平的提高。

一、研究方法

1.文献资料法

通过查阅大量的文献资料，查证心理训练的有关资料，以证实其可行性与必要性。

2.经验总结法

以田径中长跑业余教练的经历，从中发现和总结出心理训练的一些心得与体会。

二、分析研讨

1.心理训练的概念与作用

心理训练，就是有意识地对运动员的心理过程和个性心理特征施以影响，为运动员争取优良成绩做好各种心理准备，是使运动员学会调节自己心理状态的各种方法，能更好地参加运动训练和完成复杂的比赛任务。心理训练的主要作用就在于促进运动员心理过程的不断完善，形成专项运动员所需要的良好个性心理特征，使运動员的心理状态适应训练和比赛的要求，在比赛中遇到各种情况都能保持平和的心理，准确、灵活地运用技战术。只有具备了这种心理素质才能保证正常水平的发挥。

2.影响心理训练的因素

影响中长跑心理素质的因素很多，一般分为主观和客观两个方面。主观方面：专项运动水平、智力水平、神经类型、对待学习训练的态度都是影响运动员心理素质形成和发展的因素。客观方面：教练员的指导水平、对训练的计划安排、采用的方法手段、同伴水平的影响，正式比赛的实践以及学习训练的环境、场地、器材、时间等客观因素，也会影响运动员心理素质的形成和发展。

3.我校中长跑运动员的心理特点

中长距离跑（简称中长跑）是800米到3000米和3000米到10000米之间距离的跑，是典型的耐力与技战术相结合的周期性的体能类运动项目，也是一项极限强度之争的竞技运动项目，既要有速度，又要有保持速度的能力，是属于高速度耐力性的项目。但运动员对比赛很感兴趣，易于冲动，对训练或比赛成绩中的好与坏也会表现出大喜大悲，这与这一时期的运动员神经系统的抑制薄弱有关，中长跑运动是耐力性运动项目，要求运动员跑时既能保持一定的速度，而且此速度又能持久，但由于内脏器官的惰性，在跑一段时间后，会出现“极点”现象。当极点产生后，只要坚持跑下去，经过一段时间，这种现象就会减轻，身体机能就会得到好转。

4.我校中长跑运动员的主要心理表现及其训练方法

（1）平时训练的心理表现：在平时的训练过程中，表现为对训练不感兴趣，常常迟到或无故不来。训练方法的枯燥无味、单调，使运动员心理表现为机械、单纯、目标不明确，运动员单调地完成任务，而对运动技术、战术的不重视，如摆臂、跑步时动作的不协调、不合理地分配体力等；运动跑步过程中出现“极点”现象；被队友超越或被队友拉下较长距离时即表现为自动放弃，长此以往形成习惯，失去自信。在训练中，运动员对技术掌握慢，训练状态不理想，训练态度不认真时，教练会操之过急，打骂运动员，从而导致运动员心理紧张、害怕，进而失去信心和兴趣，加上我们是业余学校训练，学校家长对运动员的文化成绩要求也高，于是出现了“少跑一点没关系，作业一字值千金”的模糊认识。

平时训练过程中心理训练的提高方法：①提高思想认识。②增强信心的训练。③训练内容的多变。

（2）比赛期间运动员的心理表现：整个比赛过程一般分为赛前、赛中、赛后。赛前易出现的不良心理表现有：过度兴奋、过度紧张、过分轻敌等等。赛中易出现的不良心理表现有：焦虑状态、“极点”状态等。赛后易出现的不良心理表现有：成功了会表现出兴奋和激动，沉浸在胜利的喜悦之中，并有飘飘然之感。失败了就会表现出难过、不愉快，对自己缺乏信心，怀疑自己的运动能力，灰心丧气，甚至想中断训练。

比赛过程中心理训练的提高方法：①精神转移法：中长跑运动员在比赛前，教练员为了调节运动员的各种心理状态，避开紧张的气氛，根据运动员的业余爱好可选择能吸引其注意力的活动，如听无刺激、轻松的音乐、看书等。②表现重现法：采用回忆技术动作来调节运动员的心理状态。从过去最佳竞技状态时的表现和比赛场上胜利时的身心感受，加深对技战术的理解，提高参赛意识，树立坚定的信心。

除此之外，教师还可以采用激励调节法、模拟训练法、自我调节法等，在比赛后，对运动员的一些心理表现，教练员应正确引导，找出成功与失败的经验和不足，也督促运动员进行自我放松、自我安慰的训练。让队员正确对待成功与失败。此外，适当采用听听轻音乐，谈一些轻松的话题，做一些大家都感兴趣的游戏，也可以缓解机体和心理疲劳。

三、小结

通过对我校中长跑运动员的心理训练研究，总结出：（1）合理地采用相应的心理训练方法能改变运动员在训练和比赛中出现的诸多不良心理情绪，对提高运动员的心理水平、最大限度地动员体能潜力起到促进作用。（2）在中长跑训练过程中，针对中长跑运动员在不同时期的心理表现，采用一些有针对性的心理训练方法，能够优化运动员心理构建，为达到最佳比赛状态服务。

参考文献：

[1]田宝，钱延龙.青少年心理技能训练.人民体育出版社，1995-07.

[2]姚家新.竞赛心理咨询和心理训练.人民体育出版社，1998-06.

运动瘦身注意事项有哪些 第5篇

2、运动强度的选择与年龄和性别有关，不可麻木进行以免无效或过度。最佳的运动强度是指常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度，最佳运动强度为心率在120-180次/分。最适运动心率的粗略估计法是男18-40岁，女18-35岁，一般140-160次/分;男40-55岁，女36-50岁，一般130-150次/分;

3、运动时间的选择关乎体质和健康，不可过少或过量，过长或过短。一周内进行2天以下运动，会使体质下降;一周内进行3天运动，运动维持现有体质;一周内进行5天以上运动，可以增强体质。另外，一般减肥运动时间每次为60分钟左右，达到运动中最适运动心率应持续12分钟以上。一天之中有两个时间段比较适宜锻炼。一是早晨：清晨人体处于空腹状态，身体活动所需能量的50%左右是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。但要注意避免剧烈运动，以防低血糖的发生。二是餐前2小时。有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其他时间运动更能有效地减少体脂。

户外跑步运动注意事项有哪些呢 第6篇

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。

头与肩

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

腿

用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

双脚

双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

有氧运动训练的误区有哪些？ 第7篇

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错 误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

误区二：有氧运动越多越好。

事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂

肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。

事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6―12次为佳。

误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

网球运动需要注意的有哪些 第8篇

网球运动要注意什么

1、选择轻球拍

如果是女性朋友想要打网球的话,一定要选择一副比较轻的球拍。因为要是球拍太重的话,手臂需要比较大的力气才能够拿起,这也会令手臂的肌肉群更加费力,也更加容易出现劳损的情况,而且女性还有可能会出现网球肘,要是手臂太过粗壮的话很难符合女性的审美要求。所以,在一开始准备打网球的时候就需要选择轻一些的球拍。

2、注意戴防护

在运动刚刚开始的时候,运动者并不会出现任何的不适,这个时候是不需要戴防护的工具,因为戴上的话会更加束缚身体,并且影响到身体的灵活性,很容易就会出现受伤的情况。等到运动一段时间之后,出现肢体酸痛的情况时,再根据疼痛的部位来戴上护膝和护腰以及护肘等保护工具,这样能够有效的避免运动者出现手上的情况。

青少年打网球的好处

1、促进骨骼发育

研究表明,关心骨骼健康应该从儿童青少年开始,并且身体的多数骨骼都是在青少年时期发育健全并将伴随人的一生。对于骨骼发育来说,最好的运动是负重运动,人体骨骼对于负重的反应是长得更加强壮。此外,经常在户外进行网球运动有助于合成维生素D来辅助身体吸收钙,促进骨骼的发育。

2、强化手脑协调能力

一个球从离拍到触及到对方场地,只需要1秒多的时间,对运动者完成判断、协调身体各部位准确控球的要求极高,能够让孩子在愉快的回球当中强化空间判断能力和手脑协调能力,从而锻炼孩子敏捷的身手。

3、提高视觉灵敏度

长期坚持长跑的好处有哪些？ 第9篇

1、不易感冒

仔细观察长跑的人会发现，他们大都属于精瘦型的，并且小腿、大腿比较粗壮，腰却特别细。这与长跑的特点有关，它是以下肢为主的全身运动，需要大量的肌肉来支撑，在跑的过程中，会动员到全身的脂肪。因此，他们的腿会比较粗，腰却特别细。坚持长跑还可以提高免疫力，预防感冒。因为，经常长跑的人，肌肉大都比较丰厚，而肌肉中存储有丰富的蛋白质，蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分。长跑确实能使人感到兴奋。

可以有效的锻炼身体，而且，还可以减肥，有助于提高身体素质，平时大家需要注意合理的进行调节，对自己的生活有好处，希望大家注意自己的生活事项，而且，也要注意全面的进行调理，以免造成人体受到危害，平时大家需要注意多休息。

2、可以预防骨质疏松

现在许多白领常年坐在办公室里，难得晒个太阳，骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩，让肌纤维增粗，肌肉更有韧性，进而促进钙吸收，加强骨骼的新陈代谢，而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此，很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面，长跑经常是在户外进行的，晒太阳可以促进钙吸收，也是预防骨质疏松方法之一。

3、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

4、眼睛

长跑运动员小周期训练计划 第10篇

星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。

星期日：休息。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

业余长跑运动员训练方法分析论文 第11篇

一、长跑运动员绝对速度的训练

在运动训练中，绝对速度一般指运动员100米跑的最快速度。是所有径赛项目运动员极为重要的素质之一，也是影响长跑成绩的关键因素。训练时应增加训练中速度训练的内容和比重，来提高运动员的绝对速度。速度是长跑运动员的基本素质之一，然而，很多人往往不重视速度训练对耐力项目的作用，认为在训练中绝对速度所占比重很小。结果由于绝对速度差，导致长跑运动员在比赛中成绩难以提高。在当今高水平长跑竞技中，绝对速度已成为决定比赛胜负的风向标。因此，在训练中，应注重培养运动员的速度能力，为运动员的长远发展奠定基础。长跑运动员的绝对速度训练，一般采用短时间、短距离的大负荷训练方法。绝对速度训练安排要与速度耐力、一般耐力训练区分开来，才能有效地促进绝对速度训练的效果。主要训练方法有：

1. 短距离起跑如30米、60米、80米起跑、行进间跑。

2. 30~80米加速跑、接力跑。

3. 60~100米行进间跑。

4. 100~300米重复跑、等短距离跑。

爆发力的训练对于提高绝对速度有很大的作用，如行进间单脚跳、后蹬跑、跨步跳等，对提高运动员的爆发力效果明显。

二、长跑运动员专项速度耐力的训练

长跑运动员的专项速度耐力，是长跑运动员的核心能力，决定着该运动员的竞技能力水平，是运动员在比赛中速度持续能力的体现，训练中应结合长跑项目相应的特点来进行训练。因此，乳酸耐受力就成为长跑运动员的专项速度耐力训练的关键。

乳酸是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。由于运动相对过度，超过了有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。因此，训练中一般采用400米间歇跑的方式，并重复多次。

在每次运动时运动员要达到或接近极量负荷，每次间歇休息时又未获得完全的恢复。主要训练方法有：

1. 等距离、等时间、等间歇时间的重复练习。

如女子400米间歇跑，规定必须在1分20秒~1分25秒的时间内完成，间歇时间30~60秒，连续完成15~20次。

2. 等距离、不等时间、等间歇时间的重复练习。如女子600米重复跑，规定第一组必须在2分05秒~2分10秒的时间内完成，然后在后续练习中，每组完成时间延长2~3秒，间歇时间1分30秒~2分钟，连续完成4~5组。

3. 等距离、不等时间、不等间歇时间的重复练习。如男子1000米重复跑，规定第一组必须在3分钟~3分05秒的时间内完成，然后在后续练习中，每组完成时间延长3~5秒，间歇时间从5分钟开始，向后依次增加30秒，连续完成3~4组。

4. 等时间、不同距离、等间歇时间的重复练习。如男子800米计时跑，在接近本人最大强度的练习后，组间休息2~3分钟，后续练习采用“±5米”的方式，完成2~3组。

三、长跑运动员有氧耐力的训练

有氧耐力是长跑运动员最基本的能力。通过有氧耐力的训练，不仅能提高有氧能力本身，而且对无氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可以推迟和延缓乳酸的出现和升高，从而支持无氧代谢能力的进一步提高。训练中主要采用长距离、适宜强度的重复跑练习，重复跑的距离，间歇时间应合理，不超越运动员的实际水平，让运动员适应训练。要求重复跑的距离与自己的主项跑的距离相符。例如10000米跑的运动员，重复跑的距离是8000~1米。5000米跑的运动员，重复跑的距离是4000~6000米。也可利用阶梯跑的方法进行，如跑5000米休息5分钟，再跑3000米休息3分种，再跑2000米休息2分钟，最后跑1000米。休息时间不能过长，一般以心率恢复到自身的平时水平时，进行下一组的重复跑。

四、长跑运动员速度节奏的训练

速度节奏是运动员在比赛中跑的节奏感，是运动过程中，机体调节代谢能量的供应，使身体或运动器械质心的位移速度产生快与慢的周期性、阶段性变化特征。速度节奏能使运动员在比赛中较好地发挥出自己的训练水平。训练中，要重视技术训练以及全身的`协调发力。由于速度节奏是运动员对整个长跑过程中的主体感受，因此，必须通过大量的专项距离跑和比赛时间才能够逐步形成。速度节奏的训练方法主要采用专项距离的重复跑练习，如10000米跑的运动员，重复跑的距离是10000米，5000米跑的运动员，重复跑的距离是5000米，重复次数可依据训练阶段合理安排。

五、长跑训练中应注意的几个问题

1. 发展绝对速度时，应注意运动员的青少年时期，重点进行速度训练，且这种训练应在整个训练过程中进行。进行绝对速度训练时，应使运动员在一次练习结束后，得到充分休息，然后再进行下一次练习。

2. 在有氧训练中，应重视有氧训练的质量，不能没有要求。同时，应融合技术和力量的内容及要求，强调“耐力”与“技术”、“耐力”与“力量”的结合。

3. 当有氧能力这一决定运动员耐力水平的基础能力，没有得到应有的重视和发展时，影响的就不仅是有氧能力本身，同时，也制约了运动员无氧能力水平的提高。

初中生中长跑运动员训练方法 第12篇

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动员成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和心肺功能是一个运动员能否出好成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的必要手段。当一位运动员已具有很好的身体优势，这时就需要有先进的训练手段来提高其运动成绩。于是努力提高其运动成绩成了我们基层教练员迫切的任务，我就以近几年自己的带训体会谈一下自己对初

中中长跑运动员训练的认识。

一、中长跑运动员的选材

（一）身体形态

在中长跑运动员的选材上要选择身体形态“干瘦”形者，身体匀称、腿长、体轻、骨盆小、胸围大，膝、踝关节围度小，跟踺明显，足弓较大者。男运动员预测身高在175cm左右，女运动员预测身高在165cm左

右为佳。

（二）生理机能

在选择运动员时还要注意其心肺功能指标。我们可用简单的方法对运动员的心肺功能进行测验。

1、测运动员安静时的脉搏；

2、负荷后的即时脉搏；

3、负荷后3～5分钟脉搏。以即时脉搏较低和脉搏回降较快者

为优。

（三）心理素质

中长跑运动员不仅要有超人的心肺功能，同时要有良好的心理素质。因此，选材时要相应考虑那些性格活跃而又沉着，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、应变能力的运动员。

（四）动作技术

技术方面着重观察运动员自然跑的技术，跑动中动作自如，后蹬快速有力，节奏明节，富有弹性的运动员。

二、专项训练

（一）一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形

跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～

94%，方法有以下几种：

①持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。

②重复跑的方法

如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项

距离。③间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练

速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。

速度训练应贯穿于在整个训练过程中。

（四）身体训练

1、力量练习

中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

（五）技术训练

运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬

跑等。

步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

（六）战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。

战术训练的内容：

①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。

②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

（七）恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。恢复训练的内容： ①拉伸韧带。②放松跑、球类活动。③积极的休息或听音乐。

④各种按摩。

⑤及时适当调节运动负荷量。

中长跑运动员的业余训练与体会 第13篇

作为一名基层教练员的主要任务是选好材，打好基础，为上级输送好人才。马X、杨XX从参加训练到现在三年的训练情况及取得的成绩对于我来说是一个鼓舞，通过总结分析也从中吸取了不少经验和教训，下面将我常用的训练方法介绍给大家，供大家分析参考。

1基本情况

马X，男，1997年2月生；杨XX，女，1997年3月生。共同点：心肺机能好，跑的动作自然，具有吃苦耐劳、不怕困难的精神，他们意志品质坚强，有强烈的求胜欲望，多次获省、市中小学生400米、800米、1500米比赛的冠军，身体各项指标及素质情况表如下。

从下表中可以看出，马X、杨XX虽然专项成绩、身体条件不错，具备了中长跑运动员所需条件，但由于年龄小，支持能力指标和力量素质指标偏低，速度还有待改进，所以在训练的时候要严格按照田径训练大纲要求对其训练，循序渐进，不断地改进方法和手段，打好基础，不过早地追求成绩，初步确定中长跑是他俩的专项。

2训练

（1）中长跑对速度的要求。第一是绝对速度，第二是持续加速能力，第三是在疲劳状态下发挥速度的能力。所以在训练的时候根据运动员年龄特点，主要抓的是绝对速度训练，每周不少于两次绝对速度的训练。从60米到150米，严格控制每组间隔的休息时间，主要看的是途中速度，疲劳状态下发挥速度的能力一般是在大量大强度课后进行冲刺跑，距离一般为100～200米。绝对速度的提高同样是提高耐力的基础。

（2）全面身体素质训练。从下表中可以看出他俩的身体素质经过近三年训练，达到了他们的年龄组所要求的素质，但是还远远达不到一个优秀中长跑运动员的要求。由于他们年龄小，所以进行素质训练相对较多，每周至少安排两次身体素质训练。冬训时，基本每天都做，内容为立卧撑、单足跳、双腿连续跳栏等基础素质训练。由于他俩年龄小，力量训练基本没有使用过杠铃，采用动力性练习较多，随着年龄的增长，以后可多采用轻器械进行力量耐力练习。

（3）耐力训练。耐力训练是中长跑训练的基础，在平时的训练中根据队员的自身条件和水平，采取集体跑，要求由慢到快，逐渐提高强度，跑时注意节奏，时刻提醒他们注意动作。跑量从第一年训练时4千米逐渐上到了现在的10～15千米。

（4）速度耐力训练。速度耐力训练是提高中长跑成绩的重要因素。由于他俩年龄小，接触专项时间较短，所以在训练的时候，速度耐力训练所占比重很小，每周只安排一次左右，比赛期有时安排两次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反复跑为主。由于中长跑运动员如800米运动员各供能系统所占比例为ATP和LU酸能系统占30%，混合功能系统占65%，有氧氧化系统占5%，不同的训练方法对增进各种能量系统的作用是不同的，而间歇训练和重复训练跑对发展混合功能系统作用最大，占50%～80%，而其他方法的训练最多只有10%左右，所以重复跑和间歇跑训练是今后练习的重点。

（5）严格控制训练负荷及积极进行训练后恢复，形成常规身体监测习惯，如晨脉测定与记录，血指标的测试，训练时用脉搏控制间歇时间等，效果很好。另外，要尽可能地加强营养，要积极防止伤病，尽量减少伤病。

3总结

马X、杨XX经过训练，虽然取得了一定的成绩，但是以后要走的路还很长，所以对他们俩的训练不能过早地追求成绩，我认为基础训练在以后的训练中还要占很大的比例，他俩要改进的地方还很多，在今后的训练中还要不断完善和改进。根据他俩的不同特点，我们对他们要分别进行训练，在训练中要继续坚持“三从一大”的训练原则，严格管理。这不仅能培养他们吃苦耐劳、热爱国家的品质，还能教会他们如何做人以及如何勇敢面对困难和挫折。另外我们还要不断地提高自己的业务水平，科学安排训练，以身作则，使运动员不断提高成绩，为阜阳市田径事业的发展作出贡献。

长跑运动员训练注意事项有哪些 第14篇

本科生毕业论文(设计)

题 目： 探究中长跑运动员的速度力量训练 学 院： 体育学院 专 业： 运动训练 班级序号： 7班8号 学 号： 20091139010024 学生姓名： 柏志衡 指导教师： 张保清

2013年5月

目

录

摘要（关键词）............................................................1 Abstract（key word）......................................................1 前言......................................................................1 1 速度力量训练对中长跑运动的重要性........................................1 1.1中长跑运动的现状及发展趋势.........................................1 1.2 树立速度节奏化的理念..............................................1 2 中长跑运动员速度力量训练的原则..........................................2 2.1 对专项力量的再认识................................................2 2.2 速度力量训练的必要性原则..........................................2 2.3 应合理安排运动总量................................................2 2.4 速度力量训练应重视均衡发展........................................3 3 提升中长跑运动员速度力量的训练方法......................................3 3.1 一般耐力训练......................................................3 3.2 专项耐力训练......................................................3 3.3 速度训练..........................................................3 3.4 身体训练..........................................................4 3.5 有氧训练与无氧训练................................................4 3.6 技术训练..........................................................4 3.7 战术训练..........................................................4 3.8 心理训练..........................................................5 3.9 恢复训练..........................................................5 4 小结....................................................................5 4.1..................................................................5 4.2..................................................................5 4.3..................................................................5 4.4..................................................................5 参考文献..................................................................6 致谢......................................................................7

i 探讨中长跑运动员的速度力量训练

摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中长跑运动员取得优异成绩的关键，是探索中长跑运动员力量耐力发展的重要体能要素之一，也是提高专项成绩的基础。丰富中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段，是提高运动员成绩的重要保障。关键词：中长跑；训练方法；力量与速度

Abstract: Strength endurance is the comprehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic ability.Strength endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special achievements.The rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of athletes.Key word:middle and long distance；training methods；strength and speed

前言：

现代奥运会已经历了一百多个年头，中长跑的运动水平也发生了巨大变化，中长跑的训练方法也在不断演变。长期以来，人们都认为中长跑是耐力项目，但是国内外有大量的资料表明，中长跑是速度性的耐力项目，决定专项运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保障，而要实现这一途径，速度力量训练是其中最佳途径之一。速度力量训练对中长跑运动的重要性

1.1中长跑运动的现状及发展趋势

从历年的世界纪录来看，中长跑的运动成绩始终在提高，并且运动员的绝对速度在逐步接近短跑运动员的速度。随着跑距的不断延长，其最高速度利用率却在逐步下降。在中长跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度为基本前提的。同样的速度利用率，由于不同运动的绝对速度不同，所产生的效果也不一样。这一现象的逐步体现，提示着我们在以后的训练中超长距离跑运动员的训练方法应借鉴长跑训练手段，长跑要吸取中长跑训练经验，中长跑也要结合短跑的训练方法，取人之长，补己之短。第29届奥运会肯尼亚选手帕梅拉.杰里芙在学校里曾是短跑选手，从短跑转为中长跑仅为4个月，她的800M成绩突飞猛进，并成功获得800M冠军。

1.2 树立速度节奏化的理念

现代优秀中长跑运动员的技术特点，是在以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，教练应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。中长跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主

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探究中长跑运动员的速度力量训练

动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离，不同的速度下分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。中长跑运动员速度力量训练的原则

2.1 对专项力量的再认识

对于专项力量的解释，最有代表性的观点是：“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；“专项力量指参与完成运动的肌群力量”。这类观点只注意了专项力量的一般特性，忽视了专项力量最关键的特性—项目特性。我们认为，专项力量是指那些在时间—空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。研究证明，专项力量练习在接近、符合或超过专项比赛动作要求时，才会取得理想的训练效果。或者说，专项力量的训练效果主要取决于在多大程度上能适应专项运动的要求（动作幅度、动作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及对供能系统和心理适应性的要求）。要使力量练习的效果转化到专项能力中去，必须根据肌肉收缩的力学规律、肌肉不同收缩速度的神经肌肉特点、肌肉大力量的提高是促进肌肉抗小负荷能力的基础等规律，对运动员在不同训练水平阶段，采用适度、科学的训练方法。

2.2 速度力量训练的必要性原则

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经—肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征。正因为它的特殊性和综合性，所以在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练方法密切相关的。通过众多相关的文献资料分析可以发现：决定中长跑运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证。柔韧性对于中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少运动员担心柔韧性练习会使他们的速度力量受损，正确的柔韧性训练不但不会损失速度力量，实际能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韧性或者肌肉力量的发展不平衡，运动员很有可能在比赛中失败。研究表明，增强关节部位的柔韧性，可改善其周围肌肉弹性和力量能力。较高的肌肉弹力可导致力量的增加，从而提高力量储备，肌肉伸展与收缩能力的提高能使肌肉速度力量增大。

2.3 应合理安排运动总量

要结合运动员的训练水平，训练年限和承受运动负荷的能力，有机地安排运动力量，训练计划必须因人而异，区别对待。对一些水平较高、运动年限较长、负担能力较强的运动员，运动量相对要大些。至于根据各个训练时期、节奏，科学安排运动量的问题，由于运动总量的多少还没有一个准确的标准，教练在具体掌握中，更要遵循磷酸原供能的原则，对以供能系统为主供能的运动项目，妥善地加以解决。这方面的练习要求离不开高强度、高质量，因而总量不宜过大，也不能过小。要在保证强度、技术动作质量以及磷酸原系统供能的基础上加大总量为宜。另外，这种能力的训练，必须安排在课前，因为在训练课的后期，由于机能的降低，恢复总是不能完全。

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探究中长跑运动员的速度力量训练

2.4 速度力量训练应重视均衡发展

速度、速度耐力和速度力量是必须得到均衡发展的三种能力，如果运动员只着重发展速度和耐力，那么就会因为速度力量未得到同步发展，而面临受伤的危险，会出现肌肉缺氧，从而使运动员肌肉丧失弹性，甚至过早结束运动生涯。因此，在进行中长跑速度力量训练时，应把速度力量训练、力量耐力、速度耐力训练同发展灵敏性、柔韧性、伸展性的练习结合起来练习，以便使全身肌肉得到全面发展，增大动作运动幅度，提高动作技术。同时在进行各种形式的放松活动，以便维持高水平的神经肌肉的协调性，否则就可能出现力量增强了，而技术水平却下降了。此外，教练员应该安排好运动员的力量训练计划，以便在重大比赛来临之前使速度力量水平达到最高点。速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力，肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。尤其是对那些曾经忽视速度力量训练的运动员，合理的训练方法方法有着事半功倍的效果。我们广大中长跑教练员、体育科研人员应该积极参与，进行速度力量的研究，进一步提高我国中长跑运动水平。提升中长跑运动员速度力量的训练方法

3.1 一般耐力训练

一般耐力是发展中长跑专项耐力的基础。一般耐力在中长跑项目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系统、心血管系统的工作能力。在全年训练中，根据不同的任务应有所侧重地不间断地进行耐力训练。准备期比重较大，比赛期及比赛前也应有所安排。一般耐力是通过强度小、时间长的越野跑、骑自行车、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各种球类练习进行训练。发展一般耐力要从增加量开始，循序渐进，波浪式前进，随着训练水平的不断提高，适当增加跑量和强度中长跑运动员的一般耐力训练，除训练课安排外，常常利用早操时间进行45′～1′30”的持续或各种形式的越野跑。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力，还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。

3.2 专项耐力训练

中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。

间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。一般在200～600米的距离上采用间歇跑。在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。比赛期采用较多。随着重大比赛的到来，检查跑、适当的比赛不可少养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。

3.3 速度训练

速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。因此，中长跑运

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探究中长跑运动员的速度力量训练

动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。速度训练仅能起到保持原有水平的作用。发展速度多采用加速跑、短距离反复跑、行进间跑、下坡跑风跑等，以及60～200米之内的变速跑。中跑运动员速度练习比重大些，而且还需要增加力量、弹跳力的练习。中长跑各项在全年训练中速度占的比重大致如下：5000米约占10%，1500米约占20%。

3.4 身体训练

随着中长跑技术的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。

在进行力量练习时，采用较长的时间的跳跃，投实心球、沙袋、轻杠铃，也可采用加大困难条件的跑、跳练习。如上坡跑、沙滩跑、草地跑、松软土地和雪地上跑、跳练习。发展力量练习时还需考虑到上、下肢、腰、腹肌的协调发展。长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、跨栏及其他田径项目进行全面身体训练。身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合和安排。

3.5 有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练比例就越大，无氧训练比例则越小。从某种意义上讲，一般耐力、长跑是有氧训练。

现代医学、生理学、生物化学研究证明，氧债占70%时为无氧代谢；氧债占30%时为有氧代谢。中长跑虽然以发展乳酸供能为主，但也要相应发展磷酸供能，特别像800米和1500米这样的项目发展磷酸能就更为重要。磷酸能是提高速度的关键，发展磷酸能不仅使其在中跑运动中有相当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲刺，它的作用就更为明显了。中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的比重，以保证专项能力的提高。

3.6 技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。中长跑的技术训练主要是在大量跑的练习中进行。还可针对运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调性的好方法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术训练不应忽视的。只有处理好这些关系，只有这样长跑技术才合理。

3.7 战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确地实施战术是取胜的关键。运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案，对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知己知彼，掌握比赛的主动权。

合理地分配体力是取得理想成绩的主要战术。匀速跑一般能取得好成绩。一般耐力好的运动员常采用领先跑。速度好的多采用跟随跑，为了摆脱对手还可采用变速跑。战术训练也要在困难条件下进行训练，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的第4页

探究中长跑运动员的速度力量训练

节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏，灵活运用战术。战术训练还需要在测验、比赛中进行，通过参加测验比赛逐步提高应变能力、实战能力和临场经验，通过测验比赛，总结经验教训，以提高自己的战术水平。

3.8 心理训练

中长跑运动员的训练和比赛不仅体力消耗大，心理能量消耗也很大，在艰苦训练中，在实力相当的激烈比赛中，心理训练水平的高低起着重要的作用。心理训练就是通过各种有效的方法，培养运动员坚毅顽强的意志品质，使其在困难条件下充分发挥运动能力。

要培养中长跑运动员具有强烈的事业心，对训练和比赛充满信心和激情；能承受大负荷的训练；不畏强手，敢于拼搏,有必胜的信念。

培养意志品质要从小抓起，从易到难，逐步提高，要利用困难条件，变换困难环境，提高在任何困难条件下都能较好地完成训练任务的能力，遇见气候的变化（风、雨、炎、寒），教练不要轻易改变计划，以培养意志和信心，提高心理素质的稳定性。在训练中还可以模拟比赛环境和对手进行训练，以增强比赛时的信心。

中长跑运动员要学会调节自己的情绪和感情，比赛之前可通过意念、思维、表象重现加深技术和战术的概念。通过轻松的散步，合理地安排学习、文化生活、休息，调节神经系统和运动器官的疲劳。

3.9 恢复训练

恢复训练是中长跑运动员重要训练内容之一。训练负荷离不开恢复，恢复训练有助于完成新的训练和比赛。在多年训练中，参加重大比赛之前，要进行恢复和调整；一般采用球类活动，野外、公园轻松跑和其他体育项目的练习。轻松和小强度的活动较好。中长跑运动员在大负荷的训练下，在比赛后，绕场或在草地做上轻松的跑步，各种徒手放松体操能够加速恢复。研究表明中长跑运动员用小强度做一些练习比完全静止休息恢复得更快。加强医务监督和自我医务监督也是恢复的一个方面。分析训练资料和医务监督资料，做到心中有数，合理安排训练负荷。常采用的简便方法是早、晚、训练前、训练间歇、训练结束后测量脉搏，掌握心率的变化，了解体重、食欲、睡眠、身体状况、训练欲望、训练中自我感觉等，在有条件的情况下，可定期进行心电图、脑电图、血、尿蛋白、血乳酸及全面体检，根据所掌握的情况综合分析，安排训练和积极性休息，恢复身心机能的稳定性。小结

4.1 从中长跑运动训练的演变来看，中长跑运动在不断的发展过程中训练模式有了进一步提高。运动员成绩提高的关键是速度，绝对速度和速度储备是衡量速度耐力的主要标志，绝对速度和速度储备越大，提高运动成绩的潜力也就越大。

4.2 中长跑运动员的绝对速度的提高对专项成绩的提高有着密切的关系。所以，在中长跑运动员的训练过程中，绝对速度的训练也是至关重要的。在训练实践中重视速度素质的训练必须提上日程。

4.3 从我国男子中长跑运动员和外国优秀运动员的比较中，我们可以认识到，我国男子中长跑运动与世界先进水平有一定的差距，在男子中长跑的训练方面我们要加强运动员的速度训练，以增加他们的速度储备，从而达到提高成绩的目的。4.4 因为速度素质已经是中长跑运动中取得优异成绩的一个重要条件，所以，绝对速度应作为中长跑运动员选材的重要条件，在中长跑的初级运动员的训练中同样要加强速度训练。

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探究中长跑运动员的速度力量训练

参考文献：

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探究中长跑运动员的速度力量训练

致 谢

论文即将完成之际，我谨向张保清导师致以诚挚的感谢和崇高的敬意！从选题、研究设计、研究过程到修改订稿都凝聚了导师的关心和智慧。而张保清老师治学严谨，学识渊博、视野雄阔，为我营造了一种良好的精神氛围。

受人以鱼不如受人以渔，置身其间，耳濡目染，潜移默化，使我不仅接受了全新的思想观念，树立了宏伟的学术目标，领会了基本的思考方式，掌握了通用的研究方法，而且还明白了许多待人接物与为人处事的道理。其严以律己、宽以待人的崇高风范，朴实无华、平易近人的人格魅力，与无微不至、感人致深的人文关怀，令人如沐春风，倍感温馨。

同时也将祝福送给每一位帮助过我的师长。师恩似海，莫齿难忘，借此机会，特表谢意！