肱二头肌锻炼方法介绍（精选10篇）
肱二头肌锻炼方法介绍 第1篇
肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的“弯举”。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，“有长头”和“短头”。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。
下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：
直立杠铃弯举：
两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。
窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。
中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。
宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。
哑铃弯举：
哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。
托臂弯举：
托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。
斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。
直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。
平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。
以上为您介绍的是肱二头肌的锻炼方法。肱二头头肌的锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。肱二头肌的锻炼是个长期的过程，一定要坚持下去。
肱二头肌锻炼方法介绍 第2篇
了解肱二头肌：肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
锻炼方法一：杠铃弯举：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
锻炼方法二：斜板弯举：斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法四：反握弯举：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
锻炼方法五：哑铃锤式弯举：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
肱二头肌锻炼方法介绍 第3篇
一、健美训练中的肱二头肌训练方法
(一) 间歇训练法。
依肱二头肌训练时的间歇训练法运用可以分为三类, 即高强性间歇训练方法, 强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。采用高强性训练方法时, 肱二头肌的特性表现是:负荷强度大, 负荷次数为7~8次为最优, 休息时间不充分, 供能形式为糖酵解为主的混合型供能。采用强化性间歇训练方法时, 肱二头肌的特征表现是:负荷强度大, 负荷次数为7~8次为宜, 间歇时间很不充分, 供能形式为糖酵解为主的混合型供能。采用发展性间歇训练方法时, 肱二头肌的特征的表现是:负荷强度中, 负荷次数为10~15次为宜, 间歇时间不充分, 供能形式为有氧代谢为主的混合型供能。
(二) 变换训练法。
依肱二头肌训练变换的内容可见变换的方法分为三类:既负荷变换训练方法, 内容变换训练方法和形式变换训练方法。运用负荷变换训练方法时肱二头肌的特征表现是:负荷强度变换最大, 动作结构相对稳定, 供能形式可以多种代谢形式之间变换。运用内容变换训练方法时肱二头肌的特征表现是:负荷强度变换可变或不可变, 动作结构变换, 以某种代谢形式为主。运用形式变换训练方法时肱二头肌的特征表现是:负荷强度变换变或不可变动, 动作结构变换, 以有氧代谢形式为主。
(三) 循环训练法。
依肱二头肌训练时各组练习之间间歇的负荷特征, 可将循环训练方法分为:循环重复训练, 循环间歇训练, 循环持续训练方法。用循环重复训练方法时肱二头肌的特征变现是:循环过程间歇不充分, 负荷强度次大, 供能形式以糖酵解代谢系统功能为主。用循环间歇训练方法时肱二头肌的特征变现是:循环过程间歇且充分, 负荷强度最大, 供能形式以磷酸原代谢系统功能为主。用循环持续训练方法时肱二头肌的特征变现是:循环过程基本无间歇, 负荷强度较小, 供能形式为有氧代谢为主。
二、肱二头肌训练的营养干预理论
(一) 合理摄入蛋白质。
肱二头肌训练是一种有氧和无氧代谢相结合的运动, 并侧重于无氧代谢。它需要消耗大量的热能, 所以, 在训练后必须摄入足够的碳水化合物。除此以外, 还需食用高质量的蛋白质。因为肌纤维的增粗是由蛋白质的合成来实现的, 特别是进行强度训练时, 就会使大量的肌纤维被破坏, 这就需要大量的氨基酸和蛋白质来修补被破坏的肌纤维。所以, 当一次大强度的肱二头肌训练后, 就需要高质量的蛋白质进行补充, 通常每天每公斤体重需要2克左右。使人体内的蛋白质形成“正氮平衡”。使被训练的肱二头肌适宜于超量恢复状态。但是蛋白质摄入过多, 反而会有损于沐体内脏器官, 如增加肝脏和肾脏的负担, 也会损伤其它器官功能。相反, 蛋白质摄入量不够, 就会影响肌纤维增租。
(二) 控制脂肪摄入量。
在训练过程中, 要控制脂肪的摄入量。食物中的含脂量要少, 如果脂肪摄入过多, 超过所需含量, 就会使皮下脂肪增厚。所以为了配合肱二头肌的训练, 使皮脂达到最低限度, 训练效果达到最佳, 其饮食中就必须严格地限制脂肪的摄入。
(三) 保证营养齐全。
锻炼肱二头肌应注意各种营养的齐全, 保持维生素和矿物质的摄入量。维生素和矿物质都属于微量营养素, 它和水一样不能产生提供人体所需的热量, 也不是构成人体的基础物质, 但是它有很重要的生理功能作用。如对肌蛋白的合成有促进作用。因此, 不管每一个耐久力的产生或肌肉的增长, 必须依靠维生素和矿物质来完成, 同时它能增进人体抵抗疾病的能力, 是维持人体健康所必需的微量营养素。
三、与营养干预相结合的肱二头肌训练
在肱二头肌的训练中, 高强度、高训练量对增大肱二头肌非常有效, 它能刺激更多的肌纤维, 创造更好的充血。在训练中, 要通过次数重复或者重量增加的途径, 做到用尽全力, 只有这样才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。确保充足的蛋白质摄入量, 是训练肱二头肌的基本要求。高强度、高训练量的肱二头肌训练对肌肉组织的破坏较大, 因此在训练后必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需1~1.15g/kg体重, 大强度需1.15~2g/kg体重, 休息日需1g/kg体重。由此可见, 为配合大强度锻炼, 需要多吃高蛋白的食品, 如各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品及各种籽、仁等。科学实验的结果表明在训练后1~3小时内, 增加蛋白质比较合适, 因为这时肌肉蛋白开始合成。但是蛋白质不是吃得愈多愈好, 满足修补和扩建之后, 多余的蛋白质将通过尿排出体外, 增加肾脏的负担, 或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。
(一) 合理时间摄入碳水化合物。
研究证实, 当摄入碳水化合物食品时, 会有更加充沛的体能, 训练时间和强度会有所延长, 同时, 训练和休息时, 也会消耗更多脂肪。美国科学家M·强德勒就对此进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法, 并把它定为健美运动员饮食营养的原则:训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物;两小时后, 再次进食同样的碳水化合物。训练肱二头肌时应主要选择消化吸收速度较为缓慢的碳水化合物, 这类食品可以使胰岛素水平保持在较低水平, 并能给身体较长时间的能量供应。为了保证有足够的体能完成肱二头肌训练, 并促进身体的恢复, 在休息日时应保证每天每磅体重摄入1.5克碳水化合物, 训练日时每天每磅体重摄入2克碳水化合物。消化吸收速度较快的碳水化合物应在早餐和晚餐时摄入。这部分碳水化合物的最佳吸收时间为起床后, 以及肱二头肌训练刚结束时。起床后摄入简单的碳水化合物可以使身体停止以燃烧肌肉蛋白的方式获得能量。训练结束后, 摄入消化吸收速度较快的碳水化合物, 可以及时补充训练中消耗的肌糖原, 并促进胰岛素的分泌, 促进肌肉的恢复与增长。
(二) 与负重训练相结合。
负重训练以增长肌肉维度与强度为目的的运动训练, 科学研究表明, 负重训练能使生长激素加速分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能, 促使生长激素的分泌和氨基素的合成。负重训练后, 生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一到两小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品, 可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致, 因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化, 从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略, 他们一天训练2次, 即午饭 (含午睡) 前1次和晚饭 (含晚睡) 前1次。这样, 他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会。
(三) 每日营养摄取安排。
科学合理的营养处方是训练肱二头肌的重要内容。为了适应较大运动量和较大强度训练的需要, 可以采用“中量蛋白质, 高碳水化合物和低脂肪”的食谱, 主要营养分配比例应为:30%的蛋白质, 55%到60%的碳水化合物, 15%到25%的脂肪。一般平时每天可以吃6个蛋, 鱼, 鸡 (家禽) 或瘦牛肉以及新鲜的蔬菜, 水果, 土豆, 米饭等。
参考文献
[1] .运动生物化学编写组.运动生物化学[M].北京:人民体育出版社, 1990
[2] .万德光, 万猛.现代力量训练[M].北京:人民体育出版社, 2003
肱二头肌锻炼方法介绍 第4篇
[摘要]目的：研究顽固性肩周炎与肱二头肌生物力学发病机理和临床意义。方法：采用针刀松解肱二头肌长头、短头，配合手法治疗，一周治疗一次，一般治疗一次症状明显减轻，治疗二次病情明显好转。结果：经采用针刀松解肱二头肌长头、短头，配合“三维式”手法，病人获得满意效果，总有效率达98.64％。结论：通过临床研究，探讨顽固性肩周炎发病机理与肱二头肌生物力学平衡失调有直接关系，和女性过早停经，内分泌失调有着重要意义。根据临床病症分为“三级标准”，为临时床治疗和研究提供了重要依据，是顽固性肩周炎的治疗，达到“安全、无痛苦、无后遗症”，深受中老年患者的欢迎。
[关键词]肩关节周围炎；肱二头肌；生物力学；内分泌失调；发病机理
肩周炎是肩关节周围发生无菌性炎症，是中老年人的常见病、多发病。多见于50岁左右的女性，故有人称它为“五十肩”。本病是由于肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑膜囊发生了慢性非特异性炎症所致，俗称漏肩风、冻结肩等，正式名称应为“肩关节周围炎”。通过临床观察和研究，认为肩周炎发病机理与肱二头肌生物力学平衡失调有密切关系，和女性过早停经及内分泌失调有着重要意义。现就将我院近年来研究的病例，报告如下：
1研究对象
1.1对象：本组研究对象为住院病例33例，门诊病例40例，共为73例，男性27例，女性46例；年龄最小38岁，最大63岁；其中单侧左肩31例，右肩39例，双肩3例6肩，共合76肩。病程最短6个月，最长者3年。
1.2临床表现：本组患者主要症状为肩关节疼痛、肌肉无力、活动障碍；肩关节为钝痛、刀割样痛31例，夜间疼痛加重67例，疼痛持续性肌肉痉挛34例，疼痛局限在肩关节67例，向上肢放射47例，有向后放射到肩胛骨71例，穿上衣耸肩困难70例，肩内外旋时疼痛加重63例，梳头洗脸困难59例，患侧手摸背受限69例，出现檫屁股困难37例，病人不敢患侧卧位71例。
1.3临床体征：患者均有不同程度肩关节疼痛，肩关节活动受限73例，上举困难者69例，影响穿衣服70例，梳头洗脸困难59例，后背檫屁股困难37例，肩峰下压痛29例，肱二头肌短头压痛73例，肱二头肌长头压痛63例，“天宗”穴压痛59例，放射到三角肌10例，岗上肌、岗下肌附着点压痛37例。
1.4影像学检查：肩关节周围炎是软组织病变，所以X光检查多为阴性，对直接诊断虽无帮助，但可以排除骨与关节病，对于中老年患者可以排除其它疾病，以防延误诊断，病程久者可见关节间隙变窄，退行性改变，老年患者可见骨质疏松，岗上肌腱钙化等征象。
2临床分级标准
2.1轻度：肩关节痛，活动后疼痛，活动度稍受限，①上举＞150°，②外展＞60，③内旋＞70°，④手指能摸到T12后棘突。
2.2中度：肩关节痛较剧，白天疼痛，活动度受限，①上举＞90°，②外展＞45°，③内旋＞40°，④手指可摸到骶椎后棘突。
2.3重度：肩关节痛剧烈，夜间剧，活动度明显受限，①上举＜60°，②外展＜45，③内旋＜40°，④手指摸不到骶椎后棘突。
3治疗方法
3.1体位定点：患者取侧身卧位，患侧朝上，健侧在下，脱掉上衣，充分暴露患侧肩部，患者全身放松，根据患者病情，用紫药水棉签，依次做好肱二头肌长头、短头，肩峰，岗上肌、岗下肌定点定位，铺巾，常规碘酒、酒精按外科无菌消毒。
3.2针刀松解：术者带无菌一次性手套，用0.5％利多卡因10ml局部侵润麻醉，同时在肩胛上神经注射，取一次性针刀4号或3号，按定点部位，采用针刀刺入四步规程，依次松解肱二头肌长头、短头，剥离粘连、切开关节囊减压，及岗上肌松解，肱二头肌长头、短头是关键部位，只要方法正确，部位准确，可达到立竿见影效果。
3.3三维手法：在针刀松解粘连，切开减压，达到“开口效应”时，再配合“三维手法”，以右肩关节为例：①肩前旋转法术者左手稳住患者肩关节，右手握稳肘关节，以肩关节为中心，前后摆动，循序渐进，当自感肩关节活动开的瞬间，右肘上抬外旋，使患者不觉晓瞬间，肩前旋转手法完成。②肩中旋转法基本方法、要领同前，方向正中向上。③肩后旋转法基本方法、要领同前，方向向后，上抬外旋，使患者不觉晓瞬间，肩后旋转手法完成。使肩关节粘连充分松解，肩关节功能得到很快恢复。
4康复功能训练(针刀术后6小时练功)
①双手抡拳：左右肩关节划圈抡动15圈。②双肩耸肩：双手叉腰，上下前后缩头耸肩，每次15下。③双手揪耳：两手交叉揪住耳廓，连揪15下。④双手攀天：十指相挟，手心向上，举过头顶，上下前后摇动30下。⑤长鹰展翅：双臂平抬成飞翔势，上下扇动30下。⑥双手托头：两手插入脑后，手心向上十指相挟，向上托头20下。⑦双手晃肘：两臂同时抱肘，上下左右晃动30下。早晚各一次。
5治疗疗程
一般治疗一次，休息七天后，根据病情再选择二次治疗，两次为一疗程。大部分病人一次治愈，少部分病人需要二次治疗，及少数病人需要治疗三次。
5.1疗效标准。治愈：临床治愈，肩关节疼痛和麻木等症状完全消失，肩关节功能活动正常，3个月以上无复发；好转：显效，症状、体征基本消失，长时间激烈活动后疼痛出现；有效：症状、体征减轻，负重或剧烈活动后疼痛加重；无效：症状、体征无改善。
5.2治疗结果：结果本组随访6个月至1年。6个月结果：其中治愈37例39肩，好转19例21肩，有效5例5肩，有效率83.5％。1年结果：治愈7例8肩，好转2例2肩，有效2例2肩，无效1例1肩，有效率15％。总效率达98.5％。无效一例经全面检查，肺部CT检查，右上肺占位性病变，转上级医院手术治疗。
6讨论
6.1肩周炎的发病机理：肩周炎是发生于肩关节周围软组织退行性变和慢性无菌性炎症。俗称冻结肩、漏肩风、五十肩，是常见和多发疾病，多为单侧发病，右侧较左侧多见，少数可双侧同时发病。多发于中老年人，女性高于男性。肩周炎的早期变化是纤维性的关节囊收缩变小。肩关节造影可说明关节的容积减小。在病变的晚期除关节囊的严重收缩外，其他软组织也都受到波及，呈普遍的胶原纤维的退行性变，受累的组织都呈进行性纤维化，有的血管分布增加，滑膜增厚，软组织失去弹性、短缩与硬化。由于软组织很脆，以致当肱骨外展时即可造成撕裂。
女性患肩周炎人数是男性的5到10倍，这和女性的生理特点有关。女子在45岁到55岁之间处于更年期，身体处于内分泌平衡失调期，其体内雌性激素分泌量急剧减少。由于雌性激素减少，会导致高密度脂蛋白水平下降，而高密度脂蛋白是代谢体内多余血脂的物质，它的减少会导致体内的血脂大量沉积在
血管内壁，尤其容易沉积在受过炎症的关节组织内，造成关节组织的血管阻塞、气血不通，加重炎性反应，肿胀导致疼痛。女性发病年龄逐向年轻，本组一例月经早停，38岁患上此病。
糖尿病也可引起肩周炎，具体机理还有待进一步行研究，多倾向于胶原蛋自理论，胶原蛋白是组成韧带和腱鞘的主要成分，而韧带则在关节腔内把不同的骨骼相连接，当胶原蛋白出现问题时则会影响关节功能，其中，葡萄糖分子会与胶原蛋白结合，使胶原蛋白功能变性。对于糖尿病患者，由于血糖升高，导致葡萄糖与胶原蛋白的结合物在肩部软骨和腱鞘的不正常沉积，引起肩关节僵硬，活动受限。
6.2肱二头肌生物力学：肩关节退行性改变、过度运动，而致使肱二头肌长头肌生物力学平衡失调，在肩关节疾病中有着重要意义。过度运动肱二头肌长头肌腱，使组织学及生物力学特性发生了显著的改变。过度运动后，肌腱某些部位胶原纤维发生变性，部分断裂，纤维细胞数量减少。细胞由梭型变为圆形，部分向软骨细胞分化，形成纤维软骨样结构。生物力学实验中发现肌腱所能承受的最大载荷和最大应力均有显著的降低。肌腱最易发生断裂部位和肌腱发生变性部位一致。肩关节过度运动可以导致肱二头肌腱变性、劳损，使肱二头肌腱生物力学平衡失调，从而诱发肩周炎有着重要临床意义。
6.3针刀治疗肩周炎临床疗效：肩周炎的形成认识并不十分明确。但一般认为是因肩部慢性劳损，退变或一次急剧的创伤，引起肩部软组织急、慢性无菌性炎症反应有关。而由于解剖、病理、生化、免疫学及病因学知识的积累，以及影象诊断技术的进步，使更精确，更科学的诊断有了条件。传统意义上肩周炎已被细分为“肱二头肌长头腱鞘炎”、“喙突炎”、“岗上肌腱炎”、“肩峰下滑囊炎”、“冻结肩”、“肩撞击综合症”等具体定位定性疾病。患病后如果给予积极治疗、认真养护，会有不同程度的恢复，乃至完全康复。反之则加重病情，影响劳动及生活，甚至不能自理。
通过临床系统观察，总结研究，认为本病发病机理与肱二头肌生物力学平衡失调有密切关系，和女性过早停经及内分泌失调有着重要意义。治疗顽固性肩周炎的效果，关键是通过针刀调节肱二头肌生物力学，使其恢复肱二头肌生物力学平衡，达到事半功倍之效，配合“三维手法”，为肩关节功能恢复起到重要作用。以及肩关节“康复功能训练”，为肱二头肌生物力学平衡和肩关节功能恢复，均有着重要意义，有部分患者针刀治疗后，效果立竿见影，甚至患肢立即举起。为中老年的身体康复，是一种“安全、无后遗症”的绿色疗法；可向基层和社区推广。
参考文献
[1]孙树椿，孙之镐，中医筋伤学[M]，北京；人民卫生出版社，1990；6，122－132
[2]朱汉章，小针刀疗法[M]，北京；中国中医药出版社，1992；6，227－251
[3]陈关富，赖志刚，实用针刀术[M]，成都；四川科技出版社，2004；11，77－82
肱二头肌的锻炼方法有什么 第5篇
锻炼方法一：杠铃弯举：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。
锻炼方法二：斜板弯举：斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
锻炼方法三：哑铃锤式弯举：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
锻炼方法四：反握弯举：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。
肱二头肌锻炼方法介绍 第6篇
1、门把引体向前
面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
2、反握引体向上
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。
反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
3、阻力前臂弯举
器材没有叫个人应该可以把~左边的小伙伴手握对方的手，做哑铃弯举的动作，左边能锻炼到二头肌，右边能锻炼到三头肌。
器械练肱二头肌方法
哑铃交替弯举，重量使用自己能承受的最大重要，个数少，次数多。每组5个，做六组。做的速率尽可能慢。
哑铃单臂弯举，长位移，次数少，组数多，每组5个，做六组。
哑铃静止弯举，在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。
肱二头肌锻炼注意事项
1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。
肱二头肌塑形动作
1、俯卧撑锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船。
当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2、跪姿单臂弯举
双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。神点复合弓用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开。
(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复。
(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
肱二头肌变大诀窍
1、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
2、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
3、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
4、肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
肱二头肌的作用
肱二头肌长头肌应该如何锻炼呢 第7篇
一：如何锻炼
我们就以直立哑铃弯举这个动作为例，一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身，做12个一组，然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等，每组同样争取做12个，直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止，也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
二：注意事项
1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。
2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。
3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。
肱二头肌锻炼方法介绍 第8篇
1 资料与方法
1.1 一般资料
以该院骨科门急诊为主,并依次普查街道社区卫生服务中心,通过普查及临床调查,辅助X片检查,筛选并发现顽固性肱二头肌长头肌腱炎并愿意接受手术治疗的患者22例,排除其他器质性疾病继发引起,患者均接受过口服非甾体类药物治疗,或者行低频电疗法及针灸、推拿等物理治疗,或者局部封闭注射治疗,临床症状均未见明显好转,通过本次手术治疗结束后2周及3个月客观评定疗效。
1.2 方法
治疗方法:该院在麻醉下行顽固性肱二头肌长头肌腱炎冻结期的骨科手术治疗,取肩关节常用的前内侧手术入路,术中观察如肱二头肌肌腱尚属完整,则首先进行喙肩韧带减压,再行肩峰减压术,将肩峰下滑囊全部清除,从肩峰前外角开始切除骨赘,并向内侧肩锁关节移动,为取得良好的减压效果,需要切除肩峰下部分,操作中应注意勿损伤腋神经,针对肱二头肌肌腱靠近关节盂部位及肱骨结节间沟内的粘连肌腱进行有效松解,同时于肌腱鞘膜内准确注射入复方倍他米松注射液,肌腱与骨质摩擦处在关闭软组织前注射透明质酸钠液体,可最大限度防止发生术后的再次粘连,针对顽固性炎症、肌腱钙化者,由于钙盐沉积于肌腱内,并且破入肩峰下滑囊内,出现充血、肿胀、渗出等反应,我们采用病灶清除术,术中可在滑囊部看到白色隆起,即为肌腱内钙盐沉着,沿肌纤维方向切开,刮尽内容物并切除坏死组织,再用透明质酸钠局部注射使用,将肌腱缺损部缝合。如果肌腱已经断裂,则进行肌腱固定术,在不损伤肩袖内部的前提下将肱二头肌肌腱固定于结节间沟中。完成上述步骤后进行手法松解,一般不需要任何的暴力,肩关节外展位置要达到120°以上,前屈要到140°以上,后伸到35°以上,外旋至少要达到45°才可。
术后我们采用颈腕吊带给予固定,当疼痛明显减轻后必须在吊带保护时作上臂的摆动锻炼,一般4次/d,15 min/次为宜,开始以被动活动为主,5～7 d之后摘除颈腕吊带,练习时逐渐增加活动范围,此时应以主动活动为主,强度都应该以不引起疼痛为限。术后2周手术切口拆线,3周后开始主动肩关节活动锻炼并从事日常活动。
1.3 术后随访
手术结束后在尚未苏醒前便可进行患肩外展、后伸及外旋检查。患者出院后继续进行康复锻炼,术后2周及3个月随访复查时分别再次进行患肩外展、前屈、后伸及外旋的检查。
1.4 评定标准
依据美国肩肘协会评分标准(ASES),对术前、术后2周及术后3个月进行评分,并且对肩关节活动度进行前后纵向对照研究,在术后随访询问患者对本次手术的满意程度,分为满意、可及差。
2 结果
2.1 术中所见及处理
手术时间60～80 min,平均75 min,术中无并发症。22例存在不同程度的滑膜充血现象,尤以肱二头肌长头肌腱和腱鞘为甚,18例盂肱关节腔内滑膜充血绒毛肥大表面有大量絮状物,14例肌腱存在明显粘连和钙化,8例肌腱完全和不完全性断裂。
2.2 患者主观评价
随访3个月20例(20/22,91%)满意,2例(2/22,9%)可,虽然疼痛比术前有所缓解,但活动范围改善不明显。随访3个月时仍有1例(1/22,4.5%),有的患者肩关节活动范围改善不明显。
2.3 活动范围的检查
术前、术后2周、术后3个月行3次肩关节活动范围检查,除术后1例肩关节各项活动度较术前相比无显著改善外,其余术后2周肩关节活动范围与术前相比,差异有统计学意义(P<0.01),术后3个月较之术前差异有统计学意义(P<0.01),见表1。
2.4 ASES评分
手术前后ASES评分见表2,术后2周及3个月评分均比术前明显改善(P<0.01),但术后2周与术后3个月相比则无明显的差别(P>0.05)。
3 讨论
3.1 发病机制的探讨
目前临床上肱二头肌长头肌腱炎经常被当做肩周炎来处理,并未引起足够的重视,其实通过我们长期的临床前瞻性研究表明,每个肩部疼痛并且超过半年的并表现出撞击综合征和肩袖疼痛的肩关节,都进行完整的评估,了解肱二头肌长头肌腱炎是否属于患者主诉的一部分。我们称之为特发性肱二头肌长头肌腱炎,一般有典型的分期和自愈倾向,且局部封闭治疗效果亦可[1],而继发性肱二头肌肌腱炎通常由于创伤、手术后、骨折后及感染等病因而引起,往往不具备特征明显的分期及自愈倾向,在恢复期过后一般都留下部分的功能障碍,我们考虑可能是同时伴有肩袖损伤、冈上肌钙化及关节不稳等造成的[2],两者的致病机理可能相同,但是继发性肌腱炎同时有挛缩及粘连特征,这也是最终转变为顽固性肱二头肌长头肌腱炎的重要因素。
3.2 手术时机的选择
针对顽固性肱二头肌长头肌腱炎的手术治疗,应首先严格把握手术的指征,我们认为原则上至少应该经过6个月的保守治疗失败后才能考虑进行手术,但这个原则可以根据患者的具体情况作出调整。由于此病大部分存在自愈的倾向,在恢复期过后疼痛基本消失,只有在功能评分上能严重影响日常生活自理或者工作能力者才列入手术考虑范围。不管从患者的经济角度考虑还是节省有限的医疗资源来说都是必须的。
3.3 目前临床手术治疗现状
多年以来骨伤科临床经常使用麻醉下手法松解术[3]治疗此病,虽然可以取得一定的效果,但仍有很多患者残留疼痛及功能障碍,特别是术后短期内的肩部疼痛影响术后积极的康复活动,原因可能是单纯手法松解没法控制松解的力量和范围,导致关节囊内部小血管损伤出血引起。曾有Loew[7]等报道22例麻醉下行手法松解术,结果有8例出现肩胛下肌撕裂、盂唇损伤、肩袖撕裂、臂丛神经麻醉等并发症。
近年来国内外发展起来的关节镜下,关节囊切开术配合手法松解,虽然有其手术切口小、创伤并发症少等优势,但始终存在手术视野局限,大部分病例因为关节囊炎性挛缩,操作时可观察的囊内结构较少,对于挛缩最严重的盂肱中韧带和肩胛下肌肌腱在关节囊内部分的切除处理较为困难,故存在一定的局限性。
目前常用的开放性手术治疗肱二头肌长头肌腱炎时处理长头肌腱的方法[5]有:(1)Lippmann法,长头肌腱在关节外的部分予以切断,并把鞘内断头缝合,牢固固定在结节间沟之内;(2)Hitchcock法,同样长头肌腱起始部分切断,骨嵴部纵形劈开,并向前翻转,与长头腱缝合处理,在骨性管道内固定肌腱。胸大肌上部切开减少张力,可减少肱二头肌腱活动中发生的反复刺激;(3)Depalrna法,将肱二头肌长头腱起点切断牵拉至关节外,喙突作小骨槽开口,并把长头腱固定在喙突上,必须保持长头腱适度的张力,另外长头腱近端与肱二头肌短头及喙肱肌联合腱共同缝合,同时把胸大肌行纵形切开处理,使肱二头肌长头腱得到有效的减张。以上Lippmann法及Hitchcock法固定肱二头肌长头肌腱后,通常在数月后发生肌腱固定部位的隐痛,甚至发生再次粘连可能,而Depalrna法术后患者一般肱二头肌的肌力会发生不同程度的下降[6]。通常开放性手术由于手术切口大,组织损伤较大,术后的疼痛较难控制,因此患者对术后早期的功能锻炼依从性不佳,间接影响了手术的治疗效果。
3.4 我科改良手术的优势
我科在借鉴以上开放性手术优点的同时,结合临床实用性探索出新型的治疗手段,术中肱二头肌长头肌腱正常但肿胀明显的,要行肩峰下减压和deQuavain手术,发现肌腱损伤且部分或者全部断裂的,需要行肌腱固定术,若单纯切出肌腱会出现“鼓眼”畸形,如果有肌腱炎合并关节不稳或者盂唇损伤的,需要同时对于原发病因治疗。我们使用复方倍他米松及透明质酸钠注射液配合治疗,倍他米松具有较强的抗炎功效,可溶性倍他米松磷酸酯钠在注射后能被迅速吸收并起效,另外微溶性的二丙酸倍他米松被储存后缓慢吸收以维持疗效,从而更好的改善症状。透明质酸钠通过粘弹性补充取得疗效,能恢复病变关节组织的生理和流变状态[4],能减轻疼痛和不适,使肌腱和关节有更大的活动能力,其两者的叠加效应正好可以将开放性手术固有的缺点降到最小的范围,通过术后的短期及中期随访表明我科采用的改良手术方法效果佳,而且并未出现症状的反复。
3.5 影响手术效果的因素
一般认为特发性肱二头肌长头肌腱炎手术治疗的效果要明显优于继发性患者,但也有学者持有另外的观点[7],认为疗效和病因无关,主要与术前的冻结程度及病程长短相关,我们的研究表明支持这个观点,术前肌腱炎的冻结期病程短,未牵涉到关节内病变的治疗效果要好,而创伤引起的损伤由于发病机制复杂,关节内外均受累,导致疗效欠佳的主要根源。此外糖尿病也是不可忽视的致病因素,其中Ⅰ型糖尿病比Ⅱ型出现顽固性冻结的程度更为严重,但由于本次实验病例数较少,故无法取得进一步的数据加以分析。
摘要：目的 探讨手术松解配合药物注射治疗顽固性肱二头肌长头肌腱炎的疗效。方法 2010年7月—2011年12月,该院对22例顽固性肱二头肌长头肌腱炎患者行松解术,术中配合使用复方倍他米松及透明质酸钠,术后2周和3个月随访肩部活动范围,并采用美国肩肘协会评分(ASES)评估。结果 手术时间60～80min,平均75min,术中及术后未出现并发症。20例术后2周肩关节外展、前屈、后伸及外旋与术前比较明显改善,术后3个月改善更明显(P<0.01),22例术后2周及3个月ASES评分(88.7±5.2,89.2±6.6)与术前(39.5±10.1)比较,差异有统计学意义(n=22 t=20.7,21.1;P<0.01)。结论 肱二头肌长头肌腱松解术配合复方倍他米松及透明质酸钠注射是治疗顽固性肱二头肌长头肌腱炎最直接和有效的方法。
关键词：肱二头肌长头肌腱炎,复方倍他米松,透明质酸钠,粘连松解术
参考文献
[1]严志文,艾善炎.局部封闭术治疗肱二头肌肌腱炎的疗效观察[J].中国医学创新,2008(30):35-36.
[2]刘昱江,刘会银,田秋林.肱二头肌腱炎相关损伤临床观察[J].宁夏医科大学学报,2009,31(6):7-8.
[3]康健.肱二头肌长头肌腱炎的手法治疗[J].国际医药卫生导报,2002(5):19-20.
[4]冯金升,石瑾,李义凯.肱二头肌长头肌腱的解剖学观测及意义[J].颈腰痛杂志,1999(4):40-41.
[5]WU Zhuang,GAO Weibin.Clinical Observation of Electroacupuncturein Treating Spastic Paralysis Following Cerebral Infarction[J].Journal ofAcupuncture and Tuina Science,2007(5):11-13.
[6]YE Jianxing.Therapeutic Observation on Treatment of 68 Cases of Pro-lapse of Lumbar Intervertebral Disc with Lumber Vertebral Traction plusDing's Rolling Technique[J].Journal of Acupuncture and Tuina Science,2009(1):63-64.
肱二头肌检查方法有什么 第9篇
1、正常值
正常反应为肱二头肌收缩。
2、临床意义
异常结果：肱二头肌反射正常深反射是由肌皮神经传入，经颈髓5-6，仍由肌皮神经传出。肱二头肌反射异常，提示上述反射弧有损害。
需要检查的人群：怀疑肌皮神经有损害的患者。
3、注意事项
不合宜人群：手臂残疾或本身有伤的患者。
检查前禁忌：检查前要放松手臂。
检查时要求：检查时可选择卧位检查法也可选择坐位检查法。
4、检查过程
(1) 卧位检查法：病人仰卧，前臂半屈，肌肉放松，手置于腹部。检查者以左手拇指按住其肘关节稍上方的肱二头肌肌腱上，然后用右手持叩诊锤叩击此拇指。正常时，即引起前臂屈曲。
(2) 坐位检查法：病人坐位，检查者用左手托住病人的肘部，左前臂托住其前臂，然后以左手拇指按于病人的肱二头肌肌腱上，用叩诊锤叩击此拇指。正常时，其反应同上。
检查时，若上述反应亢进、减弱或消失，均为肱二头肌反射异常。
什么方法可以练肱二头肌 第10篇
健美训练的要诀之一，是经常变换训练顺序和练习动作，因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了，肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌，就必须注意变换练习动作，从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说，下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用，很快就能适应下来， 为大重量超负荷的训练做好准备。
初练者的训练计划：
动作 组数 次数
直立曲柄杠铃 弯举 3一4 8一12
中初级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数
直立哑铃交替弯举 3 8一12
哑铃弯举 2 8-12
中高级健美运动员的训练计划：
动 作 组数 次数 直立曲柄杠铃
弯举 3 6一10
直立沿轮拉力器弯举 2 8一12
哑铃弯举 2 8-12
一旦你能顺利完成上述训练计划，即可开始进行大重量、高强度的肌肉训练了。下面几个训练计划是我过去几年来所用的，效果极佳，使我的上臂围由44。5厘米增加到了目前的58.4厘米。
高级肱二头肌训练
训练计划一：
动作 组数 次数
站立 哑铃交替弯举 5一6 8一10
曲柄杠铃弯举 5一6 8一10
杠铃布道凳弯举 5一6 8-10