哑铃锻炼身体方法

哑铃锻炼身体方法（精选15篇）

哑铃锻炼身体方法 第1篇

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李•哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃锻炼身体方法 第2篇

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌

动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

原地弓箭步练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;

3、起身回到起始前状态，重复动作。

直膝硬举练习

练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸，勿转身尤其关键。

起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

正握箭步蹲练习

练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

动作要领：

1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。

起始动作：

1、双脚并拢站立;

2、双手紧握哑铃，手心向内;

3、挺胸、提臀、收腹。

动作：

1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度;

身体增高锻炼有方 第3篇

近年来的研究发现, 中等强度的体育锻炼, 持续一个半小时左右, 便能促进生长激素的分泌。在锻炼之后, 体内生长激素的含量可增加两倍。白天进行体育锻炼, 由于内分泌腺受到刺激, 到晚上生长激素的含量可再次升高。生长激素可以促进骨骼、肌肉和内脏器官的生长, 促进蛋白质的合成, 因此使人体长得高大。如果在儿童时期生长激素分泌不足, 生长就会受到阻碍, 使身体矮小甚至得侏儒症。

当然, 进行体育锻炼要注意科学性, 要根据自己的性别、年龄和身体状况等合理地安排运动量。实践证明, 健身跑步和步行等运动虽然能够增进健康, 但是运动量较小, 对内分泌腺的刺激不大, 起不到促进生长激素分泌的作用, 无助于身高增长。如果运动量过大, 导致身体过度疲劳, 精神过分紧张, 会对内分泌腺起抑制作用, 也达不到长高的目的。中等强度跑步、游泳、跳高、滑冰和打篮球等运动对内分泌腺具有适宜的刺激, 有助于使身体长高。在进行体育锻炼以后要充分休息, 因为在恢复体力时, 也是增加身高的有利时机。

下面介绍几种有助于青少年身体长高的锻炼方法。

胡塞因增高练习体操

这是美国著名体能教练巴拉克·胡塞因设计的一种增高练习体操, 这套体操一共有八节, 适合10 至15 岁的少年儿童练习。

第一节跳跃摸高

身体向上跳起, 用单手或双手触摸高处的物体或在墙上划标志线。双手手指沿墙升高, 两脚跟提起, 尽量向上伸展, 接着脚跟与手一起落下。做上升动作时吸气, 腹肌用力;放下时呼气, 腹肌放松。

第二节摆臂转体

两脚分开, 伸直, 用右手触左脚, 再以左手触右脚, 进行交替摆臂转体练习。

第三节单杠悬垂

用两手握住单杠, 作静止悬垂状态, 到稍感吃力时停止, 腹肌应尽量放松, 脚上可逐渐负重。

第四节倒勾悬垂

用双脚勾住单杠, 头部朝下, 腹部肌肉尽量放松。做这一节时要注意安全。

第五节上体前引

坐在地面上, 上身与地面垂直, 然后上身向前倾, 两臂做向前引伸动作, 手指尖触及最远的地方。

第六节后伸踢腿

两手撑地, 单脚跪撑, 用另一只脚连续做4 次向后上方踢伸的练习, 然后, 换一只脚进行相同的动作。

第七节卧床伸腰

在睡觉之前或早上醒来时在床上做几次伸懒腰的活动, 要使手和脚尽量伸长。

第八节双人牵引

做这一节时要请另外两个人配合, 一个人拉双手, 一个人拉双脚, 慢慢将练习者向两端拉2 至3 次, 每次屏气15 至20 秒。

这套体操增高法, 练习者应根据自己的年龄和体质等情况决定练习的次数和时间, 并持之以恒, 这样才能取得较好的效果。

不定式增高法

美国健美学会首席科学顾问玛琳娜·罗曼女士设计了一套“不定式增高法”, 适用于14-17 岁的青少年。所谓“不定式增高法”就是积极从事以下几种锻炼方法, 可以使身体中促使人体长高的激素分泌旺盛, 达到增长身高之目的。

“不定式增高法”的几种锻炼方法是:

1、无绳跳绳。手作握绳状而不握绳, 做原地跳绳动作, 速度以每秒两次为宜;动作次数视个人体质跳3-5 分钟, 每分钟120 次左右。

2、俯卧蹬腿。双手撑地呈俯卧撑状, 然后收腹收双腿;上体不动, 双腿同时用力伸直后蹬;动作次数视年龄大小做3-5 组, 每组15 次。

3、摆臂劲走。大幅度地摆动双臂, 用劲向前走。

4、踮脚拉伸。双手向上拉伸, 然后向各方拉伸, 同时踮起脚后跟。重复6-8 次, 中间稍微休息。

5、悬垂摆荡。双手正握或反握单杠悬垂, 悬垂时身体向右、左转动, 双脚并拢;然后身体向前后摆荡, 沿顺时针或逆时针方向摆荡;再引体向上, 脊背保持平直, 向上挑起, 抓住单杠, 并利用跳跃的惯性, 做引体向上。每个动作重复6-8 次, 时间从20 秒到1 分钟。

玛琳娜指出, 做这套“不定式增高法”, 每周不少于三次, 每次35-45 分钟, 一定要坚持, 才有可能收到效果。

隆斯科伊增高练习体操

这是俄罗斯专家维克多·隆斯科伊设计的一种增高练习体操, 适合17 至20 岁的青少年练习。

第一节动作慢跑

慢跑5 至7 分钟后, 做柔韧性和放松练习18 至20 分钟:可做各种劈腿、摆动和抖动动作。

第二节高杠悬吊

做放松练习20 秒, 两次, 不负重;再负重5 至10 公斤练习20 秒, 一次;倒挂悬体15 秒, 两次, 不负重;再负重5 至10 公斤练习15 秒, 一次。

第三节原地摸高

双脚跳10 次 ×2 组;左脚单跳10 次 ×2 组;右脚单跳10 次 ×2 组。每次练习间隔5 至8 秒, 每组练习间隔时间为5 分钟。每次摸高要求全力伸展升高。

第四节斜坡返跑

上坡跑20 至30 米, 然后加快返回, 反复做3 至4 次。

第五节床上牵引

每周三次, 床架两头固定橡胶带, 一根捆住双脚, 另一根从腋下通过, 接住身体, 使身体呈伸展状态。

第六节蹬水游泳

每周进行2 至3 次, 练习时不以时间、距离为标准, 而是积极地做各种腿、臂的划水和蹬水动作。

第七节全天跳跃

从早到晚, 只要有机会就跳。一天之内用全力跳跃200次左右。跳跃时, 身体伸展, 双臂伸举。

做这套增高练习体操要循序渐进, 注意自我感觉, 每3 个月进行一次健康检查和身高测定。

悬垂呼吸增高法

这是挪威运动医学专家格拉芙·兰帕德设计的一种锻炼方法, 其做法是:

双手紧握 (正握) 单杠, 使身体腾空下垂, 以脚尖能轻轻接触地面为宜。

悬垂时, 引体向上时呼气, 身体慢慢下降时吸气;另外, 一边抬腿成直角一边呼气, 一边放下腿一边吸气。下降时左右摆动身体。

悬垂下来以后, 走动走动, 使肌肉放松。再一边吸气一边举手, 一边呼气一边松劲, 将手放下。

接着, 用力握紧拳头, 把手放在胸前, 再松开手指, 闭上眼睛, 舒展眉头, 放松面部肌肉。

随后, 再躺在床上, 使背部和臀部的紧张肌肉放松, 并进行数次屏息与静呼吸, 同时闭眼想象自己在长高。

这种有意识的生理与心理练习方法, 适合于20 多岁的青年, 具有一定的实现升高的可能性。

艾哈迈托夫增高练习体操

这是前苏联著名跳高运动员鲁斯塔姆·艾哈迈托夫设计的一种增高练习体操, 这套体操一共有6 节:

第一节热身

身体保持正直, 然后上体前倾, 双臂伸直用力向后上方挥动。

第二节行走

大幅度摆臂, 有力地向前走。

第三节跑步

先小步跑, 同时双手放在肩上, 双臂屈肘向前转动;然后快速跑跳25-50米。重复4-6次, 每次之间稍微休息。

第四节拉伸

踮起脚后跟, 双臂伸直向上拉伸, 然后向各方向拉伸。重复6 - 8 次, 中间稍微休息。

第五节垂吊

在单杠上悬垂 (20 秒到1 分钟) , 双腿并拢。身体先向左、右转动, 再向前、后摆荡, 最后做引体向上 (女孩做此练习双脚可以不离地) 。每次做4 - 6 分钟, 每个动作重复6 - 8 次。还有一种方法是, 上体保持正直, 深蹲, 然后向上跳起时抓住单杠, 并利用惯性做引体向上 (单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定) , 重复数次。

第六节跳跃

向上跳, 争取每次跳得比上一次高, 或力求达到某一规定高度。向下跳, 从一定高度的地方向下跳, 落地时尽量弯屈双腿, 然后双脚用力蹬地, 再向上跳起, 各做30 -60 次。

注意事项:认真做好热身运动, 防止受伤。循序渐进, 可先选择部分练习, 一段时间后再进行全套练习。从一开始就要注意按照规定数量做好动作, 不可随心所欲。每做完一节操, 要稍微休息, 让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后, 平躺在地板上, 绷紧背部和臀部肌肉, 腰略挺。每周做操3-4 次, 每次30 - 40 分钟, 持之以恒, 必有效果。

哑铃锻炼法 第4篇

锻炼时的呼吸要有节奏。最主要的要领是用力时要深深地吸气，在动作还原或肌肉放松时呼气。吸气时用鼻孔，鼻孔应放松，呼气时用口，应将气充分呼出，到呼吸比较急促时，可改用张口闭齿吸气。如某节动作强度比较大，可以在做完这一节后，放下哑铃，稍事休息，放松肌肉，待呼吸正常后再继续练习。

无论在何种情况下，锻炼时都不可憋气。

一、腕向上屈伸

目的：发展小臂、手腕和手的力量。

开始姿势：两脚开立，同肩宽，屈肘，肘关节抵在身体两侧，两手握铃，掌心相对。

第一节；旋转两手至掌心向上，并尽量向上旋转。

第二节：朝相反方向旋转至掌心向下，并尽量继续向下旋转。

重复4～6次。在最初练习时，可坐在有扶手的椅子上、两肘搁在扶手上练习。然后再进行站立练习。

二、交替弯举

目的：发展大臂前部肌肉力量。

开始姿势：两脚开立，稍窄于肩，两手握铃，屈臂，铃同肩高，掌心向肩。

第一节：右臂慢慢放下，哑铃至右腿边。

第二节，慢慢抬起右臂，哑铃回到开始姿势。

第三节：重复第一节动作，用左臂。

第四节：左臂还原到开始姿势。

重复4～6次。整个练习要保持躯干伸直，不因举铃而后弯，速度缓慢，举铃时只用两臂肌肉，尉部要保持靠在两侧。

三、俯立两臂侧平举

目的；发展肩后部和上背部肌肉

开始姿势：两脚开立同肩宽，两手握铃，掌心相对，髋前屈，两臂伸直下垂。

第一节：两臂伸直，慢弧线提铃至两臂侧平举。

第二节：沿弧线慢慢放下，还原到开始姿势。

重复4～6次。要始终保持上身平行于地面，

四、两臂上举后弯

目的：发展大臂后部肌肉。

开始姿势：两脚开立同肩宽，举铃过头，压臂，掌心相对。

第一节：慢放铃至颈后。

第二节；举铃过头。

重复4～6次。身体始终保持平稳，全部压力放在肱三头肌上(大臂后面的肌肉)。当哑铃举至颈后时，肘尖应朝上。

五、半蹲

目的：发展大腿和髋部肌肉。

开始姿势：两足并立，臂下垂至体侧，握铃。

第一节；屈膝至大腿与地面平行，保持躯干正直。

第二节。还原到开始姿势。

重复4～6次。可在脚跟下垫一本厚书，有助于提高平衡能力。

六、提腿

目的：发展大腿前部和臂部肌肉。

开始姿势：站在一张坚固的椅子或最低一级台阶的前面，两手握铃。

第一节：置右脚于椅上(或台阶的第二节)。

第二节：伸直右腿，带动左脚向上与右脚靠拢。

第三节：右脚从椅子或台阶上下来。

第四节：左脚还落于地面。

重复4～6次，双脚交替练习。

七、屈体划船

目的：发展上背部、胸侧和大臂前部肌肉。

开始姿势：两脚开立同肩宽，膝微屈，躯干与地面平行，两手握铃，两臂下垂。

第一节：举起右手，提铃至右肩。

第二节：放下右手，呈开始姿势。

第三节：举起左手，提铃至左肩。

第四节：放下左手，呈开始姿势。

重复4～6次。保持膝微屈以消除背部的压力。

八、体前摆举

目的：发展下臂部和肩部肌肉。

开始姿势：将哑铃放在面前地上，两脚开立，稍宽于肩，屈膝，抓起哑铃，保持肘与腕成直线。

第一节：哑铃在两腿间后摆。

第二节：哑铃经体前上摆至头顶，继续保持肘和腕成直线。

第三节：弧线下摆回到第一节姿势。

重复4～6次。摆动哑铃时要保持膝盖微屈，直到两臂过头。这是一个连续的、有节奏的练习，要保持适当的节奏。

九、体侧屈

目的：发展躯干两侧的肌肉。

开始姿势：两脚开立同肩宽，左手伸直握铃靠近大腿。

第一节：向左侧屈，哑铃至左膝下。

第二节：还原。

第三节：向右侧屈，右手触右膝，哑铃仍在左手

第四节：还原。

把哑铃换至右手轮换练习4～6次。

十、屈膝仰卧起坐

目的：发展腹部肌肉。

开始姿势：仰卧，屈膝至45～90°角，两脚着地，举铃于胸。

第一节：收颏含胸，尽快屈体成起坐。

第二节：还原到开始姿势。

重复4～6次。

十一、仰卧两臂平伸上举

目的：发展肩前部和胸部肌肉。

开始姿势：仰卧，手臂伸直齐肩平举，两手握铃，掌心向上。电可仰卧在倾斜的练习板或桌子上，两臂尽量伸展。

第一节：两臂向上举到与肩垂直的位置。

第二节：慢慢放下还原到开始姿势。

重复4～6次。头部应保持稳定不动，脸朝上。

十二、箭步

目的：发展大腿和髋部肌肉。

开始姿势：两脚开立，稍窄于肩，两臂体侧下垂，两手握铃。

第一节：左脚向前跨出一大步，右脚原地不动，两膝弯曲。

第二节：还原到开始姿势。

第三节；右脚向前跨出一大步，左脚原地不动，两膝弯曲。

第四节：还原到开始姿势。

哑铃全套锻炼方法 第5篇

主要锻炼部位：胸部

运动要领：

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位：肩部

动作要领：

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

动作要求：

每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位：背部肌肉

动作要领：

俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

6、哑铃箭步蹲

主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

动作要领：

双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

动作要求：

每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

7、哑铃直腿硬拉

主要锻炼部位：臀部

动作要领：

两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

8、卷腹

主要锻炼部位：腹部

动作要领：

平躺于垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。手臂向上举起药球，双肩放松，吸气准备，呼气向上，收紧腹部，肩胛骨离开地面。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

哑铃锻炼方法 第6篇

对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。

哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。

如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

哑铃正确锻炼方法 第7篇

1、哑铃平推4-6组

2、上斜推胸

3、哑铃夹胸。

三头

1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

2、窄距俯卧撑6-8组

10分钟全身拉伸、放松。

训练日二：背部+二头

背部

1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

2、单臂哑铃划船6-8组。

二头肌

1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

2、俯身哑铃弯举4-6组

3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

10分钟全身拉伸、放松。

训练之后30-40分钟快走有氧练习。

训练日三：三角+腿部

三角肌训练

哑铃肩上推举6组

哑铃前平举6组

哑铃侧平举6组

哑铃俯身飞鸟6组。

腿部训练

1、哑铃负重深蹲6组

2、哑铃弓步走6组

腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

10分钟全身拉伸、放松。

训练日四：强化项目

胸肌第二次训练

1、哑铃上斜推胸6组

2、平卧哑铃夹胸。

背部第二次训练

1、引体向上(最佳)

2、哑铃单手划船。

哑铃锻炼莫大意 第8篇

少年儿童应该进行力量训练吗?这是一个见仁见智的话题。一些人认为教会孩子这种健康的生活方式肯定是一种明智的做法;另一些人则认为进行举重锻炼会影响孩子们的成长发育,会对他们一生产生负面影响。其实,这两种看法都有其道理——力量训练能给少年儿童带来很大的好处,也会产生许多危害,这完全取决于如何进行力量训练。所以,少年儿童可以进行力量训练,但他们的锻炼方法必须正确。

首先,在进行杠铃、哑铃等力量练习时,一定要遵循由轻到重的试举顺序,不能头脑发热,一开始就举极限重量,否则就很容易受伤。如果运动过量,特别是在长时间的剧烈运动后,电解质随汗液大量丢失,而电解质丢失过多会使肌肉兴奋性提高,继而还会发生肌肉痉挛。这是少年儿童在健身时要避免的。建议少年儿童在进行力量训练时,每个肌肉群做1～3组动作,每组动作做15次,每周锻炼2～3次,每次力量训练20～30分钟最合适。

其次,要正确看待力量训练。少年儿童力量训练的一般指导原则,是接受力量训练的孩子必须心理成熟健全。换句话说,应把力量训练看成一种乐趣,而不应看成比赛!如果一个少年儿童心理足够成熟,能够按照这些原则行事,就可以进行力量训练。

女性哑铃减肥锻炼方法 第9篇

两腿分开与肩同宽，两手各握住一个8-10磅重的哑铃，放在两脚之间。臀部内收，下蹲，膝盖不要超过脚趾。

收紧腹部，双腿下压，站直，双手向上举起越过头顶，两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势，重复动作60秒。

侧举铃

两腿分开肩膀宽度，左手拿着一个8-10磅的哑铃，并举起右臂，左手在身侧自然下垂。

上身向右侧弯曲，右手五指并拢，掌心向下，下降至右脚前。同时左臂向上举，垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作，共做60秒。

腹部背部哑铃平板

俯身成俯卧撑姿势，脚尖点地，两腿分开与肩同宽，两臂在肩膀正下方，各握住一个哑铃，保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。

平板式侧举铃

在平板式的基础上，保持躯干伸直，收紧腹部肌肉，左手抬离地面，向上举铃，同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位，换边重复相同动作。交替重复60秒。

侧甩铃

女生哑铃锻炼方法是什么？ 第10篇

众所周知，男性练哑铃的时候有一个原则――大重量，少次数，女生呢，正好反过来：重量不能太大，次数一定得多，这是女生练哑铃的基本原则，男性练习某块肌肉后，有一个休息恢复的时间，大概两三天，女生呢，就不必这样，每天都可以练习。

当然，对要减肥的女性朋友来说，哑铃只能作为一个辅助方式，还需要配合其他运动一起进行，比如游泳，慢跑，跳神，自行车等有氧运动。

女子小哑铃减肥法

1、颈后单臂哑铃臂屈伸

动作过程：单臂哑铃颈后臂屈伸 用一只手撑着哑铃，坐在板凳上。 另外一只手支撑着肘部。哑铃缓慢回落到脑后 。缓慢还原动作。

提示：

① 单臂哑铃颈后臂屈伸， 有效地锻炼上臂肌肉，也适合用来纠正两手不对称的方法。

② 一边手固定的一肘，这样能保持动作规范，手部的平稳。

2、俯身单臂臂屈伸

动作过程：一只手抓住哑铃。另一个手和一条腿支撑在凳子上，保持身体平衡。脸朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉哑铃。缓慢还原动作。

提示：

① 臂曲伸主要锻炼肱三头肌。

② 最好不要用太重的重量来做这个动作，因为三头肌没有二头肌强。

哑铃背阔肌锻炼方法 第11篇

目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

动作

1、单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行;

2、沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。

要点

1、训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动;

2、哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩;

3、肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。

2、【俯身哑铃划船】

目标锻炼肌肉：背阔肌

起始姿势：

男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。

动作要领：

保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示：

1、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

2、动作时下背部应保持收紧且平直。

3、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

4、头部应平视前方。

3、【哑铃肩回缩】

目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上，提高哑铃，让背部肌肉去发力，背部肌肉收缩到顶峰。

同一轨道还原，还原到初始状态，重复以上动作。

4、【哑铃仰卧颈后屈臂伸】

目标锻炼肌肉：背阔肌

动作解析：

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。

哑铃正确的锻炼方法有哪些呢 第12篇

哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定了。接下来就告诉大家哑铃的正确锻炼方法，和你分享详细的健身图解。

这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

哑铃1

哑铃锻炼方法图解――胸部肌肉

动作一、平板哑铃推胸

动作二、上斜哑铃飞鸟

动作三、持铃俯卧撑

动作四、上斜哑铃卧推

动作五、下斜哑铃卧推

哑铃2

哑铃锻炼方法图解――肩部肌肉

动作一、坐姿哑铃推肩

动作二、俯身哑铃飞鸟

动作三、直立哑铃侧平举

动作四、直立哑铃胸前提拉

动作五、直立哑铃耸肩

哑铃3

哑铃锻炼方法图解――背部肌肉

动作一、引体向上

动作二、哑铃硬拉

动作三、俯身哑铃划船

动作四、单臂哑铃划船

哑铃4

哑铃锻炼方法图解――手臂肌肉

动作一、托臂哑铃弯举

动作二、双杠臂屈伸

动作三、后仰哑铃臂屈伸

动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作五、坐姿哑铃弯举

哑铃5

哑铃锻炼方法图解――腿部肌肉

动作一、俯卧负重腿弯举

动作二、坐姿负重腿屈伸

动作三、负重哑铃箭步蹲

动作四、负重哑铃深蹲

动作五、负重哑铃提踵

哑铃6

哑铃锻炼方法图解――腹部肌肉

动作一、直立哑铃体侧屈

动作二、固腿仰卧起坐

动作三、上斜仰卧举腿

锻炼身体饮食方法 第13篇

2.保证每餐都含有碳水化合物，给肌肉提供足够的营养。

3.摄入适量的蛋白质。

4.不要进行过低脂肪的饮食节食。

5.保证摄入足够的奶制品。

6.水果的摄入可以随意，每天2份就已足够，但也可以多吃。

7.训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80―100克碳水化合物(比如糖类)。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

8.豆奶含大量植物蛋白，而蛋白是组成肌肉的重要物质之一，所以，喝豆奶是对锻炼身体有帮助的。

锻炼前后都可以喝，锻炼之后喝效果更好，因为通过训练，身体在加快新陈代谢，这时候补充营养，很容易被身体吸收。训练前吃一点碳水化合物比如面包之类的比较好，血糖低的还可以吃点巧克力。

肌肉是有蛋白质和碳水化合物组成的，只要搭配均衡，就可以生长肌肉。饮食上注意高蛋白，高碳水化合物，低脂肪，少油腻的食物。多吃水果蔬菜。

我们一定要对锻炼身体吃什么呢的内容引起高度重视，这样才能够帮助我们更快更好的塑造一个更加健康的体魄，可以帮助我们更好的免受不必要疾病的威胁，希望大家一定要引起高度重视，多吃一些以上介绍的食物效果是非常好的。

简单锻炼身体方法 第14篇

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

步行

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

骑车

身体强度锻炼方法 第15篇

脖子粗壮，背肌发达，前臂发达，稳重的下盘

从古到今，格斗高手没有一个是发达的胸肌，但是都是如机器人精干一样的手臂，魔鬼一般的背肌，球形状的肩膀和速度奇快的两腿，胸肌厚一尺，出拳速度慢2/10秒，因为二头三头的发力都是靠背部带动的，换言之，发达的背，粗壮的脖子是能打的表现，大胸粗手的人和拿跟棒子的一年级小朋友没有多大区别。有一句话可以很好的概括我所说的：你可以练的和罗尼库尔曼一样壮，但是甄子丹一拳就可以打死你

引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。一般是以可以完成的数量作为标准来评定的。 健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。十瓦辛格可以做高质量的引体向上8个，如果你认为你是一百瓦的，那么你可以试着做80个

胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速

三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用。