急速瘦身运动练习方法

急速瘦身运动练习方法（精选9篇）

急速瘦身运动练习方法 第1篇

瘦身是每个肥胖者梦寐以求的事情，可是，瘦身并非易事，短时间内看到显著的效果或许是不太可能的。但是，大家可以尝试急速瘦身运动，能够让大家提高减肥效率，缩短减肥瘦身所用的时间。如果大家想知道有哪些练习方法，可以看以下内容。

大腿及腰部练习

1、站立收腹，右腿向前跨一大步，小腿与地面垂直，左腿向后伸直，左脚脚后跟提起，双手向前平伸，掌心朝下，保持10秒钟左右。

2、恢复起始姿势，右脚外旋放在地面上，转动身体变成侧身箭步，屈左肘放在左膝上，支撑上体，右手顺时针转动与肩同高伸直，手心朝上，眼睛看右手，停留5秒。换另一方向交替进行。

腹部中部练习

1、坐在地上，双腿弯曲，双臂放在身体两侧。向后仰身，伸直右腿，脚面绷直，直到右腿与地面成45度为止，同时手心相对，手臂平行向前伸到与肩同高，保持10秒。放松回到开始姿势，换左腿重复动作。

胸腹背臀腿的综合练习

1、侧身左手手臂垂直撑地，手掌平放在地面上，屈左膝，右腿伸展，髋部离开地面，右手向一侧伸出，掌心朝上，眼睛看右手停留5～10秒。

2、抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高，髋部保持侧位不要转动，右臂慢慢抬高过头顶，头部转向左侧保持10～15秒。

3、右肩和髋部朝顺时针方向转动，双手平放地面上，双臂平行支撑身体，左腿保持高抬，脚心朝外，脚趾朝上，坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。

最容易发胖的部位就是腹部，而且还有大腿、臀部等部位，这几个部位一旦走样，势必会影响到整体的美观。因此，急速减肥方法就要针对这几个部位练习，久而久之，身上多余的赘肉就会消失掉的，而且，不会花费减肥者太多的时间。

急速瘦身运动练习方法 第2篇

练习部位:消除大腿外侧和侧腰部脂肪,放松两髋和旁腱。

举措:左侧卧位,曲左肘,将头枕于左掌,身体成一直线;举起右腿,右手抓左脚趾;呼气,伸直右臂右腿,两者垂

2、橡皮筋深蹲

练习部位:大腿前侧肌肉、臀部

举措:站立,两腿分隔同宽或略宽于肩,踩住橡皮筋,上身耿直手握橡皮筋,手柄搭在膀子上(有冲突,可在肩部垫运动巾),蹲起,重复举措。

应注重:下蹲至大腿水平于地上的程度,上身尽可能坚持竖直抬头挺胸,不要探身前移。

数量:30~35次每组,总共做3组。3、搏击操

练习部位:大腿内侧

急速瘦身运动练习方法 第3篇

1、网球发球的练习方法有很多种, 但非常重要的一点是球

感的培养, 尤其是对一般初学者和少年小选手。笔者根据平日的教学实践总结出一套球感的练习方法, 可在不同的场合练习, 对球员手、眼, 球拍和球的控制力, 自我判断、反应能力等综合素质的培养有很大的帮助。通过这种练习, 你将会发现学会网球并不是件很难的事。

2、发球技术的三大要素一是速度。就是以最快的速度压制

对方有力的反攻, 使对手的还击变得无威胁、无攻击性、甚至直接得分, 这就是比赛中, 高水平运动员经常发出ACE球的主要因素;二是落点。落点之所以重要, 因为它专门发在对方的最弱处, 避开其长处, 使对方无论如何也打不出理想的攻击性球, 甚至造成失误;三是旋转。有些发球尽管速度不快, 落点也不刁, 但由于落地弹起后改变方向或弹起又低又短, 所以迫使对方跑动还击, 而且又是从低处向上提拉或撮起该球, 即使对方充分到位也只是勉强还击, 如稍有迟缓就能失分或挑高过网, 给发球者提供进攻机会。

3、无论挥拍动作多么简捷流畅, 如果没有稳定的抛球, 正

确的发球技术动作难以发挥, 抛球练习左手持球, 反复做向上抛球动作, 也可每次让球落地, 看是否落在身体右前方, 以检查抛球位置是否正确。向上抛球的同时, 还可配合做右手向后引拍的动作。在发球球之前应反复练习抛球技术。

4、发球中掌握好发球的节奏很重要, 运用手腕内旋动作是

发球的基本环节, 就象要将球拍向前上方抛出去一样地使用手腕力量, 这种动作使得拍头加速度提高, 增加了球的旋转和速度, 减少了失误, 提高了质量。目标练习当抛球和挥拍击球的动作能够正确、协调地完成后, 就可以进行发球练习了.为了将发球的落点练得更加准确, 最好在对方场地发球落点区域内划定内角、外角和中间目标区, 以争取每次发球都击中预定目标, 这将有利于提高发球落点的准确性和动作的熟练性。

5、网球发球战术, 是指网球比赛中所用的进攻和防守落点

的发球战术, 而比赛中发球战术是一个重要组成部分, 也是运用智力的重要体现, 它包含有感知觉, 和逻辑思维, 思维的预测能力是超前的思维反映, 根据临场比赛情况变化改变发球战术, 要求学生思维要敏捷、准确、, 战术的运用带有思维能力和创造性, 给学生创造比赛心理状态的最适宜条件, 发展他们的意志品质和发球战术思维能力, 从而发展学生创造能力, 提高网球发球技战术。

6、网球运动中的步法很重要。当一个球员在技术上步入一

个相对停滞阶段的时候, 这时候应当首先实现从技术训练向脚步训练的转移, 而并非一味刻意去追求技术上的突破。的确, 正如其他运动项目一样, 脚步在网球运动中同样起着至关重要的作用, 拥有良好的步法是一个现代球员不可或缺的重要因素。很难想像如果没有良好的步法, 已过而立之年的阿加西又怎能面对桑普拉斯制造出一个又一个跑动中看似根本不可能的穿越?不可否认, 这也许得益于阿加西的天赋以及他带来的好运, 但正是那上足了发条、永远不停奔跑的两条“小腿”, 才真正让我们领略了网球速度的魅力。

7、根据网球发球特点, 做到理论与实践相结合, 教学时以

实践练习为主体, 理论阐述为核心, 启发学生创新思维, 尽快掌握所学内容, 促进能力的提高, 发挥学生主体作用, 让技术好的学生, 谈打球体会, 讲个人练习技巧, 促进学生之间相互交流互补。课上课下相结合, 教学过程中充分利用课上宝贵时间和课外活动时间练习课下以小组为单位, 利用课外活动时间, 复习巩固和提高发球技术, 练习比赛同学之间相互指导, 争取做到技术正确, 动作规范, 发挥学生主体性, 培养了学生对网球的兴趣和爱好, 促进了能力和智力的发展, 从而有效的提高了学生网球发球技术的整体提高。

参考文献

[1]蒋中伟.关于提高平击发球成功率的研究[J].体育科学.2002,

[2]张文建.网球的发球技术的探讨[J].河南:安阳师范学报.2004

床上瘦身运动方法 第4篇

运动方法：

大腿前侧

动作一：

1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

2.缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

动作二：

3.双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

大腿内侧

动作一：

5.双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

动作二：

6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

运动瘦身最快方法 第5篇

跑步：跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度，因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

骑车：这是锻炼的最好方式，尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

游泳：这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重，但它能锻炼肌肉，并让你感觉很好。

滚轴溜冰：这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市，并为比基尼季节做好准备。实际上，熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

滑板：当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时，滑板是很不错的替代活动。

划船：划船对于女性来说是一项很刺激的运动，同时也锻炼了身体。

狂野欲望：“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

骑马：用英式马鞍骑马比任何其它活动都能锻炼腿部肌肉。骑马是有趣的技能，但别把它当作你运动的主要方法。

瘦身减肥运动方法有什么 第6篇

1、游泳

游泳也是一项非常健康的有氧运动，它消耗的热量高于陆上很多运动。游泳为什么能达到这么好的减肥效果呢。因为游泳时水的阻力要远远大于陆上运动时空气的阻力，所以它比其他的运动消耗的热量要多很多。所以会游泳，喜欢游泳的美眉不要错过这么好的减肥运动哦。

2、快走

快走也是有些美眉常用的减肥方法。很多人喜欢快走而不喜欢跑步是因为快走容易坚持下来。而且没有跑步那么累。每天只要走上30分钟左右，就能达到非常明显的燃脂效果。而且快走对于塑造腿部曲线非常有帮助哦。

3、跑步

跑步是最简单，最易实施的运动。不仅能够燃烧全身的脂肪，还能助我们强身健体，增强免疫力。当然如果想通过跑步减肥，跑步的时间一定要保持在40分钟以上，跑步的时间短是达不到燃烧脂肪的目的。而且在跑步完了以后一定要按摩自己的腿部，以免长成肌肉腿，不美观。而且记住了，跑步减肥前一定要做做伸展操，以免跑步的时候受伤。

4、爬楼梯

上班族们，尤其是想减肥的上班族们，别乘电梯了，每天上下班爬爬楼梯吧，据说，每天爬14分钟的楼梯能燃烧100卡路里哦。千万别小看这100卡路里。每天100卡，集在一起就很多哦。久而久之就瘦下来了。和跑步一样，爬完楼梯也要按摩腿部哦。

5、跳舞

跳舞是一项非常好的瘦全身运动，很多明星也靠跳舞保持魔鬼般得身材。而跳舞减肥不仅能让你甩掉身上的赘肉，还能助你塑造迷人的曲线，提升个人气质。每天坚持跳舞，不出多久，你就能摇身一变气质瘦美人。真是一举多得呀。

6、跳绳

跳绳也项能大量消耗热量的运动，据了解，每次跳绳8分钟就能消耗100卡路里。而且跳绳也是非常容易实施的。每天坚持跳绳30分钟，半个月，你就能看到非常惊人的减肥效果。尤其是肚子上的赘肉，再也看不见了。

7、减肥瑜伽

急速瘦身运动练习方法 第7篇

(一) 柔韧性与协调性练习

a.静立体前曲30秒。 (要求手能触到后脚跟, 双膝盖并拢伸直)

b.弓步压腿测压腿

c.腰环绕

d.体转运动 (要求转体时看对侧脚后跟)

e.前滚翻接后滚翻 (要求动作自然流畅)

2.灵敏性与反应性练习:

a.绕障碍跑

b.前后交叉跑 (要求20公分方一个网球, 在做交叉跑时不能触网球)

c.听声跑20M (要求当听到哨声或击掌声时, 迅速向前跑动, 或报数字单数前跑双数后跑等)

d.扇形往返跑 (要求从中心点启动, 从左边开始跑, 触到标志返回, 再到第二、第三标志, 全完成后结束。)

e.踢“足球” (用网球可代替, 小场地, 也可用足球。)

f.“网”前用手 (左右) 接对方抛来或平击过来的网球。 (要求抛击的球重量要适中)

g.左、右滑步移动 (要求重心低一些)

二、耐力跑、力量和速度跑练习

(一) 耐力跑练习

a.30分钟不计时跑

b.足球、篮球场地比赛, 可抱球 (篮) 跑三步。

(二) 力量练习

a.20-30公斤蹲起或15-20公斤半蹲起计时快起。

b.元宝起20-25次

c.1-1.5公斤小亚玲魄正反手挥臂与上手发球练习 (各50-80次) 。

d.提踵练’80-100次

e.抛实心球, 双手左右抛球, 向上抛球。 (要求平行站位, 向前上方抛球.) 背抛球。

f.负重20-30公斤弓步走

(三) 反应速度跑练习

a.后退跑10M转身跑20M。

b.原地小步高频跑听信号后迅速转身跑20M

c.原地高抬腿听信号后迅速转身跑20M

d.30M跑 (要求启动和跑动都要快)

e.30M对头接力跑 (要求从侧面对接)

教练员应根据运动员实际情况, 来制定出相应的练习计划。不能以点带面, 应全面的发展运动员的身体素质, 因材施教逐步提高, 尽可能的发挥运动员的主观能动性, 让运动员充分地认识到基础练习的必要性。不是专项好了, 什么都可以了, 而专项的背后是基础练习。我们现在训练的缺点是主次不分, 眉毛胡子一把抓, 以后的体能训练应分三个小组:第一组为种子运动员, 也就是重点培养的对象。第二组为队里的二线运动员, 他们的主要任务是以技术和体能为主, 尽早地赶上第一小组的能力。第三小组为“双差”运动员, 也就是体能和技术较差的运动员。他们首先发展体能加一般技术, 在有一定的技术后, 再提高其他各项能力。

参考文献

[1]《田径运动教程》.北京体育大学, 2008年5月.

急速瘦身运动练习方法 第8篇

世界著名短跑教练巴德·温特先生认为:通过放松训练提高频率, 通过提高放松能力, 提高跑速和减少反应时间, 教会任何一名运动员掌握放松技术, 也会取得很好的甚至惊人的效果。作为世界冠军重要的条件是在高水平比赛时的压力下也能保持放松。短跑是田径运动的基础项目, 它对整个田径运动水平提高有一定影响, 在其他运动项目的训练中也有重要作用。

2、研究结果与分析

2.1、短跑放松技术的含义

短跑放松技术是使运动员在短跑过程中更有效的利用和发挥机体的运动能力, 使其身心与运动负荷相互适应, 使其运动器官与神经系统精密配合, 并服务于短跑技术要求, 让机体最大限度的发挥其体能, 从而获得最高速取得优异成绩的一种专项技术。

2.2、放松技术在短跑中的作用

(1) 放松技术有利于运动员体能的合理分配与运用。

使运动员的体能得到合理分配, 尽可能减少多余的肌肉工作现象, 合理地运用能量, 促进全身血液循环, 改善快速奔跑中肌肉的供能过程, 提高速度耐力, 提高运动员保持高速跑的能力。短跑运动属无氧代谢运动项目, 尤其是运动员在后程跑能量储备不足导致速度下降, 主要是由于而肌肉中ATP的数量有限, 只能支持几秒钟的高强度供能。想要达到短时间极限加速就必须进行ATP的无氧再合成, 再合成的工作主要由磷酸肌酸CP分解和糖酵解来实现。肌肉及其神经系统的放松能力直接影响着ATP的再合成, 在短跑中, 加快动作的协调放松、神经系统的减压放松和肌肉的放松速度, 就可实现降低多余肌肉的工作现象, 保证机体体能的合理分配与运用, 促进体能有效性、实用性和经济性, 利于充分发挥个人合理的速度结构。

(2) 放松技术有利于短跑过程中步长和步频二者的优化组合。

放松技术是掌握短跑技术的前提, 在短跑中利用放松技术可以加速运动技能的形成。短跑中步长和步频的动态变化与放松技术息息相关, 放松技术为短跑的步长和步频合理的优化组合模式提供了心理和生理的有力保证。身体的肌肉得到了放松, 那么身体就有更多肌纤维群来参加高强度的运动, 运动肌纤维数量的增加直接影响着肌肉的收缩力量, 从而实现肌肉的收缩速度加快, 缩短了收缩时间, 大大提高了机体的工作效率, 进一步实现了步频的加快和步长的优化。因此在短跑中利用放松技术可以有效的的协调步长和步频二者关系, 使二者能达到合理的优化组合。

(3) 放松技术有利于运动员培养良好的心理储备。

心理放松有利于在短跑中保持良好的运动状态, 精神情绪的稳定性, 也是提高运动器官协调工作的重要保证。良好的心理状态是获得神经、肌肉放松感和积极的心理情绪的前提, 外界事物将对心理产生重要影响, 当外界事物对其持否定态度时, 就会产生厌恶, 痛苦, 愤怒, 紧张, 害怕等, 心理上过于紧张的运动员大脑皮层神经细胞易疲劳, 对植物神经系统的调节作用减弱, 从而过多消耗能量, 使机体过早疲劳。由此可见, 短跑放松能力对运动员的心理的影响起着很重要得作用。

2.3、放松技术训练方法

(1) 惯性跑。

惯性跑是一种放松而不减速的跑法, 惯性跑是要求肌肉放松尽量体会做放松惯性跑的动作, 其惯性跑有两种形式:其一是启动速度20-30m速度达到最快, 然后放松惯性跑10-20m;其二是启动加速跑进入惯性跑, 当惯性跑速度要下降时, 再加速跑20-30m, 然后惯性跑10-20m。

(2) 放松大步跑。

放开大步抬脚向前, 髋关节前送, 适应有频率, 做舒展协调的练习。其一采用20-60m轻松而有节奏的匀速跑。其二采用100-150m放松大步的中速跑。强度在70%-80%的中速跑最有利于掌握技术和发展肌肉的放松能力。

(3) 借助跑。

借助跑是借助外力放松轻快的一种跑法, 一般分为下坡跑、车轮跑和顺风跑。

3、结论与建议

3.1、结论

(1) 放松技术对短跑运动员保证体能的合理分配, 促进体能消耗的有效性和经济性, 有利于运动员保持高速跑的能力;

(2) 在短跑中利用放松技术可以有效的的协调步长、步频之间的关系, 使二者能达到合理的优化组合;

(3) 运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度, 心理状态相对稳定能加强对体能状态的调节能力, 有利于建立短跑的“速度感”、“节奏感”, 短跑放松能力对运动员的心理的影响起着很重要得作用。

3.2、建议

(1) 短跑训练初期放松跑技术应遵循循序渐进原则, 坚持不懈, 从心理素质的培养到技术训练的完善, 将平时放松技术训练与实际的比赛情况相结合, 使其尽量贴近比赛实际;

(2) 在短跑运动的教学与训练过程中应特别注重加强运动员各种放松跑技术的练习, 对运动员成绩的提高起到事半功倍的效果;

(3) 提高中枢神经系统的灵活性 , 均衡发展全身肌肉 , 注意运用心理放松训练方法, 运用形式多样的放松练习是提高短跑运动员放松的基本能力, 放松跑技术的练习方法多种多样, 在选择时应具有明确的目的性和针对性。

参考文献

[1]李祥红.浅析高速跑中肌肉放松技术[J].邵阳高等专科学校学报, 2002, 02.

急速瘦身运动练习方法 第9篇

一、过障碍栏时动作速度快、幅度过大, 摆动腿下压着地用力过猛, 上体前倾过大等现象

1.产生原因

对摆动腿动作概念不清;摆动腿膝关节紧张, 小腿前伸过早;大腿高抬不够, 大小腿折叠不充分;摆动腿屈肌力量差。

2.纠正办法

(1) 示范讲解起跨障碍栏技术, 强调大小腿折叠及打开的时机, 从力学的角度分析直腿攻栏的危害。

(2) 利用肋木、鞍马、栏架等器械反复做攻摆练习。

二、过障碍栏时, 跳障碍栏架

1.产生原因

起跨点过近, 起跨角度过大;腿部力量差;心理上怕栏。

2.纠正方法

(1) 利用栏架进行练习, 降低高度, 保持高重心的跑法, 最后一步按“短步”标志跑, 踏上起跨点后起跨攻栏。

(2) 通过各种跳跃练习发展腿部及踝关节小肌肉群的力量。

(3) 反复进行各种专门练习, 提高对栏的感觉, 克服怕栏心理。

三、过障碍栏时, 身体不平衡, 动作停动

1.产生原因

摆动腿下压消极, 上体直立。下栏着地时身体重心落后;起跨腿蹬伸不充分, 急于提拉起跨腿, 下栏时两腿几乎同时落地;腿、臂配合不协调, 躯干扭转, 肩轴偏斜。

2.纠正方法

(1) 做各种跨栏专门练习, 提高压栏意识, 改善两腿的剪绞配合和过栏时身体稳定性。

(2) 做跨栏上下肢配合模仿性练习, 加强起跨腿同侧臂的控制能力, 不使该臂后引带动肩和躯干扭转。

四、栏前倒小步, 节奏紊乱

1.产生原因

跨越障碍栏前心理上准备不足, 注意力不集中, 力量差。

2.纠正方法

(1) 改进跨栏步技术, 提高下栏着地与栏间跑的能力。

(2) 发展腿部力量, 提高平跑能力。

五、踏上跳下过障碍栏架技术练习时, 跳起较高, 或在障碍栏架上身体直立, 形成过栏时减速过大

1.产生原因

在障碍栏上重心过高, 下栏后不能迅速接着跑进。

2.纠正方法

(1) 讲清动作特点, 强调动作自然柔和节省力量的重要意义。障碍栏前、后保持较低身体重心。

(2) 在90~100厘米高的跳箱上进行踏上跳下练习, 逐渐加快动作速度。

六、过水池时跨步过小, 双脚着地

1.产生原因

栏架前加速不够, 蹬伸无力或后蹬地角度太大, 向上不向前。

2.纠正方法

(1) 反复讲解过水池技术要点, 做好栏前加快, 鼓励学生勇敢向前跨出一大步, 落地时身体不要后仰。

(2) 近距离正面踩跨障碍栏跳沙坑练习 (跳跃距离由近到远, 速度由慢到快) 。用力量较强的腿蹬地, 摆动腿踏上栏架, 跨一大步越过沙坑。

(3) 近距离正面踩跨障碍栏越过水池练习 (跳跃距离由近到远, 速度由慢到快) 。开始练习可在池旁站人保护, 以消除学生的害怕心理。