健身房瘦身训练计划（精选14篇）
健身房瘦身训练计划 第1篇
现如今，不管是男性还是女性，大家不仅要身材好，还要瘦得健康，男人们可以有人鱼线，女人们也可以拥有马甲线，这些看似简单，但是其实是日积月累的训练才可以做到的，所以我们要制定一份严格的计划，严格的按照计划来训练，才能够拥有完美的身材，接下来就向大家介绍一下。
这套健身房减肥计划主要分为以下三步，第一步是准备活动，第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，第三步是有氧运动。
工具/原料
哑铃、杠铃、固定健身器械
跑步机、椭圆机、自行车
第一次健身房减肥训练计划
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
第二次健身房减肥训练计划
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
不管是做什么事情，能够作出详细的计划，并且按照计划实施，那么做事必定是很有效率很有成果，根据以上方法来进行健身减肥，相信很快你就会拥有完美的身材，但是也要根据自己的体质来决定，不可盲目减肥。
健身房瘦身训练计划 第2篇
周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
恰当“瘦身”, 强效“健身” 第3篇
一、“瘦身”———呈现简约的美
1.“瘦”目标——身轻如燕
语文教师心中要有目标, 即我的课堂要达到什么样的目标, 我要让学生学会什么。弄清楚了教学目标, 然后再去想用什么样的方式来达到这样的目标。要让语文课恢复“苗条身材”, 摆在第一位的是制定简明扼要的课堂教学目标。
(1) 找准起点。
新课标对不同的学段提出了不同的要求。比如, 苏教版重视的写字教学, 从第一学段中的“写字姿势正确”“写得规范、端正、整洁”, 目标是入门级的写字, 涵括写字的姿势和简单要求;第二学段上升为“有初步的独立识字能力”“熟练书写”, 为写字教学指明了方向;第三学段则是“有一定的速度”“体会汉字的优美”, 到了欣赏、评价写字的初步境界。只有当我们对这些阶段目标了如指掌才能百战不殆, 无往不胜, 设计的教学目标既能到位又能贴近学生的水平。
(2) 学会取舍, 目标清晰。
各个学段目标还需要细化到每一个课文。其实仔细研读课文教材, 你会发现每个课文都有很多个的教学目标。比如中年级的《恐龙》, 既要让学生学会生字词, 学会朗读;要激发学生认识恐龙、走近恐龙的兴趣;还不能简单地沦为介绍恐龙的种类和变迁, 教学中必须适当渗透作者写这类科普文的写作技巧等等。从字词到句篇, 从理解词语的意思到纵观全篇的布局, 到作者的遣词造句的写作方法等等。短短的一节课能盛放这么多的教学目标吗?答案是否定的, 当然不能。那我们如何取舍呢?其实就是围绕刚才所谈到的找准起点, 在文本的最高价值和学生的水平之间找一个最佳契合点, 化繁为简, 将教学目标定的专一一些, 才能让学生在有限的时间内掌握一项知识或者技能或者情感体验等等。
2.“瘦”内容——拨冗留精
课文仅仅是个范例, 是承载学习语言文字运用的媒介。教师在反复推敲之后, 削除课文的枝枝蔓蔓, 一路“披荆斩棘”直奔目标。如中年级的《剪枝的学问》一课, 在学生理清文章的感情脉络:好奇——半信半疑———惊喜之后问学生:种桃剪枝是个什么学问?课文为什么给我们讲种桃树要剪枝的学问呢?
出乎预料的问题立刻将学生引入深层次的思考, 在思维的碰撞中学生感悟课文的价值:学习的不仅仅是种桃的学问, 更重要的是从文中悟得人生的道理:有舍有得, 舍方能得。这样的教学设计能让学生尝试着从更深的层面去审视课文, 既欣赏课文的精妙, 又能从另一个视角来欣赏课文, 领悟到不同的道理。
3.“瘦”手段, 返璞归真
现代信息技术发展迅猛, 充斥着我们有限的课堂时间。必须承认的是, 有些多媒体的运用是能恰到好处, 能让语文课堂上无法亲身经历、体验的事物成为眼前景, 给朴实无华的语文课锦上添花。但是正因为快捷方便, 声“色”俱全, 能很快吸引学生和听课老师的目光, 所以教师们千方百计地想在课堂上运用先进的教学设备, 用高科技的手段展示课堂。笔者认为, 只有大部分学生都无法亲身体验的事物使用多媒体呈现时才能起到这种效果, 其他的多媒体的运用反而会使学生的注意力被影像所吸引, 离开课堂教学的正确轨道。所以, 语文课还是要返璞归真, 少用多媒体, 能不用就不用。
二、“健身”———铺展厚实之美
“瘦”到弱不禁风也不美。删繁就简的语文课设计也不能过于单一、肤浅。减去无效的教学行为, 我们应该让语文课中该充实的地方充实起来。语文学习最重要的就是学会运用语言。那么我们的课文是供我们学习的文本, 让我们学生在理解品悟文本之后学会像课文那样地运用语言文字。
1.训练整合, 丰盈课堂
线索形的语文教学设计显得层次清楚、有章可循, 可也容易陷入目标单一的泥潭, 把听说读写割裂开来, 如此训练学生仍然不得学习之法。在课堂教学中我们选择训练的点要是整合的一个点, 把听说读写都融入进去, 这个点就充实了, 丰满了, 训练的是学生的整体语文素养。
如寓言故事《鹬蚌相争》, 我们可围绕让学生明白故事的寓意、仿写对话为教学目标, 设计整合训练的板块:默写几个词语;学习复述这个寓言故事;领悟渔翁的喜笑颜开是因为不费吹灰之力就能捉到两个;想象续编故事。这样的板块整合能在具体的语言环境中训练学生的听说读写能力。如第一部分的“词语默写”, 分别是张开壳晒太阳;啄肉;相持;喜笑颜开。简简单单的默写词语, 其实蕴藏着几个用意:会认真倾听, 这是一项很重要的人际交往能力;学会寻找课文的关键词语, 有了这几个关键词语就能概括故事的梗概。接着让学生根据这几个词语学会复述寓言故事, 在不断练习复述的过程中内化文本语言, 习得语言表达的精妙之处;最后学着文中的对话方式续编鹬蚌相争故事后续。这样的整合板块设计既能条理清晰, 又能在该着力的地方充分施展“手脚”, 达到事半功倍的效果。
2.聚焦表达, 课堂轻盈
语文学习不光是要读懂作者的文字, 还要弄清楚作者表达方式的特色。这些隐藏在文章中的学习价值需要我们教师去挖掘, 去取舍。如《赶海》这一课, 它的写法很有特点, 如首尾呼应。开头和结尾用相同的一首歌词, 既能表达作者赶海时的愉快心情, 又能使文章浑然一体, 洋溢着浓浓的热爱大海、热爱生活之情。紧接着, 笔者让学生根据老师出的“童年趣事”的作文题目, 来写一个首尾呼应的开头和结尾。学生既得意又得言。
3.时间充裕, 表达充分
课堂练笔是一种能快速学习写作文的捷径。为了避免出现小练笔只是个“花架子”———只看学生手不停挥, 不注重学生写的质量。因此, 我们要给足时间, 让每个学生都能完整经历仿写的过程, 在不断地、反复地练笔过程中领悟表达的魅力, 学会正确表达。
恰当“瘦身”，强效“健身” 第4篇
一、“瘦身”——呈现简约的美
1.“瘦”目标——身轻如燕
语文教师心中要有目标，即我的课堂要达到什么样的目标，我要让学生学会什么。弄清楚了教学目标，然后再去想用什么样的方式来达到这样的目标。要让语文课恢复“苗条身材”，摆在第一位的是制定简明扼要的课堂教学目标。
（1）找准起点。
新课标对不同的学段提出了不同的要求。比如，苏教版重视的写字教学，从第一学段中的“写字姿势正确”“写得规范、端正、整洁”，目标是入门级的写字，涵括写字的姿势和简单要求；第二学段上升为“有初步的独立识字能力”“熟练书写”，为写字教学指明了方向；第三学段则是“有一定的速度”“体会汉字的优美”，到了欣赏、评价写字的初步境界。只有当我们对这些阶段目标了如指掌才能百战不殆，无往不胜，设计的教学目标既能到位又能贴近学生的水平。
（2）学会取舍，目标清晰。
各个学段目标还需要细化到每一个课文。其实仔细研读课文教材，你会发现每个课文都有很多个的教学目标。比如中年级的《恐龙》，既要让学生学会生字词，学会朗读；要激发学生认识恐龙、走近恐龙的兴趣；还不能简单地沦为介绍恐龙的种类和变迁，教学中必须适当渗透作者写这类科普文的写作技巧等等。从字词到句篇，从理解词语的意思到纵观全篇的布局，到作者的遣词造句的写作方法等等。短短的一节课能盛放这么多的教学目标吗？答案是否定的，当然不能。那我们如何取舍呢？其实就是围绕刚才所谈到的找准起点，在文本的最高价值和学生的水平之间找一个最佳契合点，化繁为简，将教学目标定的专一一些，才能让学生在有限的时间内掌握一项知识或者技能或者情感体验等等。
2.“瘦”内容——拨冗留精
课文仅仅是个范例，是承载学习语言文字运用的媒介。教师在反复推敲之后，削除课文的枝枝蔓蔓，一路“披荆斩棘”直奔目标。如中年级的《剪枝的学问》一课，在学生理清文章的感情脉络：好奇——半信半疑——惊喜之后问学生：种桃剪枝是个什么学问？课文为什么给我们讲种桃树要剪枝的学问呢？
出乎预料的问题立刻将学生引入深层次的思考，在思维的碰撞中学生感悟课文的价值：学习的不仅仅是种桃的学问，更重要的是从文中悟得人生的道理：有舍有得，舍方能得。这样的教学设计能让学生尝试着从更深的层面去审视课文，既欣赏课文的精妙，又能从另一个视角来欣赏课文，领悟到不同的道理。
3.“瘦”手段，返璞归真
现代信息技术发展迅猛，充斥着我们有限的课堂时间。必须承认的是，有些多媒体的运用是能恰到好处，能让语文课堂上无法亲身经历、体验的事物成为眼前景，给朴实无华的语文课锦上添花。但是正因为快捷方便，声“色”俱全，能很快吸引学生和听课老师的目光，所以教师们千方百计地想在课堂上运用先进的教学设备，用高科技的手段展示课堂。笔者认为，只有大部分学生都无法亲身体验的事物使用多媒体呈现时才能起到这种效果，其他的多媒体的运用反而会使学生的注意力被影像所吸引，离开课堂教学的正确轨道。所以，语文课还是要返璞归真，少用多媒体，能不用就不用。
二、“健身”——铺展厚实之美
“瘦”到弱不禁风也不美。删繁就简的语文课设计也不能过于单一、肤浅。减去无效的教学行为，我们应该让语文课中该充实的地方充实起来。语文学习最重要的就是学会运用语言。那么我们的课文是供我们学习的文本，让我们学生在理解品悟文本之后学会像课文那样地运用语言文字。
1.训练整合，丰盈课堂
线索形的语文教学设计显得层次清楚、有章可循，可也容易陷入目标单一的泥潭，把听说读写割裂开来，如此训练学生仍然不得学习之法。在课堂教学中我们选择训练的点要是整合的一个点，把听说读写都融入进去，这个点就充实了，丰满了，训练的是学生的整体语文素养。
如寓言故事《鹬蚌相争》，我们可围绕让学生明白故事的寓意、仿写对话为教学目标，设计整合训练的板块：默写几个词语；学习复述这个寓言故事；领悟渔翁的喜笑颜开是因为不费吹灰之力就能捉到两个；想象续编故事。这样的板块整合能在具体的语言环境中训练学生的听说读写能力。如第一部分的“词语默写”，分别是张开壳晒太阳；啄肉；相持；喜笑颜开。简简单单的默写词语，其实蕴藏着几个用意：会认真倾听，这是一项很重要的人际交往能力；学会寻找课文的关键词语，有了这几个关键词语就能概括故事的梗概。接着让学生根据这几个词语学会复述寓言故事，在不断练习复述的过程中内化文本语言，习得语言表达的精妙之处；最后学着文中的对话方式续编鹬蚌相争故事后续。这样的整合板块设计既能条理清晰，又能在该着力的地方充分施展“手脚”，达到事半功倍的效果。
2.聚焦表达，课堂轻盈
语文学习不光是要读懂作者的文字，还要弄清楚作者表达方式的特色。这些隐藏在文章中的学习价值需要我们教师去挖掘，去取舍。如《赶海》这一课，它的写法很有特点，如首尾呼应。开头和结尾用相同的一首歌词，既能表达作者赶海时的愉快心情，又能使文章浑然一体，洋溢着浓浓的热爱大海、热爱生活之情。紧接着，笔者让学生根据老师出的“童年趣事”的作文题目，来写一个首尾呼应的开头和结尾。学生既得意又得言。
3.时间充裕，表达充分
课堂练笔是一种能快速学习写作文的捷径。为了避免出现小练笔只是个“花架子”——只看学生手不停挥，不注重学生写的质量。因此，我们要给足时间，让每个学生都能完整经历仿写的过程，在不断地、反复地练笔过程中领悟表达的魅力，学会正确表达。
语文素养的提高是漫长的过程，如果不能潜心钻研、反复琢磨最佳的教学设计，那么新课程标准中的“促进学生语文素养的提高”将是一句空话。所以，语文学习要慢慢来，既要“瘦身”又要“健身”，无价值的大胆舍弃，有训练价值的要深入挖掘，让语文之味真实呈现！
健身房(减肥)训练计划 第5篇
健身房(减肥)训练计划
1热身运动 大约15分钟可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动 星期目标肌肉动作组数个数 组x个
星期一目标肌肉胸动作平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑6组x力竭
星期二目标肌肉背动作单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉6组x12个
星期三目标肌肉肩动作哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举5组x12个、直立划船5组x12个
星期四目标肌肉肱二 肱三动作哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五目标肌肉腿动作剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六单目标肌肉胸 腰腹动作双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六双目标肌肉背 腰腹动作引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划重在坚持在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了 现在先按着练吧
健身房训练计划力量训练
一、上肢力量练习
主要训练肌肉群三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容胸前提拉杠铃胸前拉橡皮带引体向上拉橡皮带前伸拉橡皮带向后伸胸前拉力器拉力。
训练效果以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练
二、下肢力量练
主要训练肌肉群股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容骑动感单车坐立向前伸屈腿坐立向上水平抬腿。训练效果可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复进行练习每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习使某肌肉群先出现疲劳再做其他练习。
健身房瘦身训练计划 第6篇
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
这是一个健身教练给的健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了！现在先按着练吧！
健身房训练计划力量训练
一、上肢力量练习
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练
二、下肢力量练习
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
一、重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
二、间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
三、组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
四、先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
五、退让练习法
健身训练计划 第7篇
跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等
各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、
阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作
健身训练计划 第8篇
反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直
挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈(手心，五指张开)，抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做2O-3O次。
健身训练计划 第9篇
举腿收腹。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
俯卧举腿，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。呼吸应自然，举脚越高效果越好。
下蹲运动，双脚距离与肩同宽，脚跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，头自然抬起，面朝正前方，臀部渐渐下沉，呈下蹲姿势，直到大腿与地面平行为止。然后起立，连续重复数次。
弓步运动，背部挺直，肌肉放松，单脚前出，距离与肩同宽，后曲膝呈前冲姿势，小腿垂直，膝部角度以下不超过90度为宜。左右腿交换，连续重复数次。
提举运动，双腿自然变曲，双膝向胸部提起，呈弓形姿势，上侧一条腿上举，保持弯曲，然后侧身，重复以上动作。
女子健身训练计划有哪些？ 第10篇
制定健身计划
根据您的身体条件以及您的目标，您可以制定具体的健身计划。 以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人，在制定健身计划前，应咨询医师。
对于开始健身的人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间
健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。
对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
健身徒手训练计划个人经验总结 第11篇
建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。
刚开始需要做好准备动作
热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。
一胸部练习
自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。
标准俯卧撑30
钻石俯卧撑20
上斜俯卧撑20
下斜俯卧撑20
二背部训练
自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。正手标准引体向上10 反手标准引体向上10
三腹部训练
腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。标准卷腹30 卷腹转体30
腿部
深蹲20个一组
悬挂举腿20
组感觉没压力可以负重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8组
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健身房里什么最瘦身呢 第12篇
最大功效：超级燃脂
如果你：因久坐长出小肚子，热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。
第2名：动感单车
最大功效：想瘦哪里就瘦哪里
如果你：有“水桶腰”或“嘟嘟腿”，动感单车的减肥效果是慢跑的1.6倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮，但整体固定在地面上，固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点，由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。
第3名：肚皮舞
最大功效：让身材更有女人味
如果你：是“太平”公主，肚皮舞总与性感、优雅、柔美等词汇联在一起。下决心练肚皮舞，意味着你要穿镶亮片的露脐小上装和低腰灯笼裤，在悠扬的音乐中翩翩起舞。这时消耗多少卡路里倒是次要，帮你修炼“女人味”才是真的。
第4名：有氧搏击操
最大功效：塑身“一劳永逸”
如果你：工作忙，空闲时间少，又想瘦身，有氧搏击操虽是有氧运动，练习时瞬间发力所消耗的能量却接近无氧运动。研究发现，有氧搏击操最大的好处是，它能让你的身体时刻都在动，只要每周练习1次，坚持3个月，内脏代谢水平会大大提高，基础代谢率还能上升9%。有氧搏击操被美国运动专家称为“一劳永逸”的瘦身法，因为不需要长时间的规律练习，就能显著提高新陈代谢速度，让身体在不知不觉中瘦下来。
男士健身瘦身方法 第13篇
这类人往往身体瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳，内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类食物。
健身怎么瘦身呢 第14篇
1、吻枕膝卧撑
器材：枕头
目标功效区：肱三头肌和胸肌
双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。
尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习
2、倚墙下蹲
器材：两个枕头
目标功效区：股四头肌
身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。
3、推压肩部
器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头
目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动
坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。
4、慢划船
器材：长凳或茶几、枕头
目标功效区：背部
把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。
慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。