跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划

跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划（精选17篇）

跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 第1篇

跑马拉松的技巧

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 第2篇

上周妈妈告诉我，我们全家报了20xx第十届苏州环金鸡湖国际半程马拉松的迷你马拉松。这个马拉松按照距离长短分为：A组21公里，B组14公里，C组4.5公里，D组3公里。我们是C组迷你马拉松，将在8：30开始。

我第一次参加这样的活动，激动不已。今天我7点就起床做准备了，我提醒妈妈说多带些水，妈妈说不用带，那边的终点会送你水的，出发。

到达那里之后，我们先看了开幕式，主持人的演讲听得我都热血沸腾，快要开始了，我们赶紧按照路边的指示寻找起跑位置。听妈妈说这次活动有5万人参加，我刚开始还不信，可后来发现，宽至10米的大马路水泄不通，人流如潮，大家都寸步难行，大约花了5分钟才走到马路对面，我震惊地说不出话来,牵着妈妈的手，慢慢前行，跟着人流寻找起点。

耳朵里听见主持人说，C组还有几分钟要开始了，我们赶紧跑起来，不能一开始就落队吧。C组的比赛开始了，我们到达了起跑点，我们脱下外套，一件鲜红的运动服出来了，背后是我的`号码牌，心里特别自豪。只听见“啪”的一声枪响，我像风一般得窜出去，爸爸和妈妈紧跟其后，他们对我说保持体力，先匀速最后再冲刺。可我像没有听见似的继续向前冲，告诉他们我在终点等他们。当我跑到一千米的时候，我开始力不从心了，速度放慢了，沿途中我发现有好多卡车，上面写着“洗手间”，但我却看成了洗手车，心里很纳闷，来那么多洗手车干嘛。在这条路的转弯口，我又发现有几辆救护车在旁边停着，应该是预防有人摔倒没及时消毒而放的吧。

突然，有个黑人在我旁边冲了过去，把我从刚刚的神游中拉回到了现实中。我的体力也恢复地差不多了，开始冲锋!我加速跑了2公里，便开始慢走了，超过我的成人二三十个，儿童0个，就这样我跑累了走，呼吸匀速了再跑起来。最后我突破了自己的极限，跑完了全程。

马拉松运动员的力量训练 第3篇

一、力量训练对马拉松项目的重要作用

以往的陈旧观念认为,马拉松运动员不需要进行力量训练,因为力量训练会使运动员的肌肉增粗,体重变大,不利于成绩的提高。但是实践证明,力量训练对马拉松运动员来说是十分重要的,只要方法、手段运用得当,就能取得理想的训练效果。力量训练对马拉松项目的重要作用可以归纳为以下四点:

第一点,力量训练可以提高运动员的一般力量水平,有助于身体素质的全面发展。

第二点,力量训练可以有效发展运动员的力量耐力,有助于专项成绩的提高。

第三点,力量训练可以发展运动员的速度力量,有助于提高运动员的加速和冲刺能力。

第四点,力量训练可以增强运动系统的功能,有效预防运动损伤的发生。

二、马拉松项目力量训练的方法和手段

马拉松项目的力量训练包括一般力量训练和专项力量训练,主要采用以下的方法和手段:

(一)发展一般力量的方法、手段

1.负重摆臂:双手分别持1公斤的哑铃摆臂,6～8组,每组300～400次。

2.卧推:重量为自身体重的30%～40%,6～8组,每组10～15次。

3.仰卧起坐:徒手或负5公斤杠铃片,6～8组,每组60～80次。

4.俯卧两头起:徒手或负2.5公斤杠铃片,6～8组,每组60～80次。

5.快速抓举:负重为自身体重的30%～40%,6～8组,每组8～10次。

6.弓箭步跳:负重为自身体重的25%～35%,6～8组,每组20～30次。

7.快挺:负重为自身体重的20%～30%,6～8组,每组10～15次。

8.负重提踵:重量为自身体重的60%～80%,6～8组,每组60～80次。

9.半蹲:负重为自身体重的80%～120%,6～8组,每组8～10次。

10.多级跳:在平整的草地上,进行100米单脚跳,跨步跳,单跨组合跳等,6～8组。

在进行一般力量训练时,多采用循环练习法,从上述手段中选出6～8个练习,依据不同部位之间的相关关系,予以科学的排序,进行不同次数和不同间歇的重复练习。

(二)发展专项力量的方法、手段

现代马拉松项目的训练,更加注重专项力量训练,因为只有使力量练习与技术训练紧密结合,才能达到提高运动成绩的目标。主要采用以下方法和手段:

1.上坡跑:要求坡度15°以下,长度1000米。跑动时动作要规范,尽量向前高抬腿,后蹬要充分伸直,送髋。由于肌肉收缩是被动性的、人为的,因此,通过长期有目的,有规律的上坡跑训练,肌肉力量就会自然而然地增长。

2.负重跑:穿负重沙背心(禁止踝关节处绑沙袋负重),负重重量要轻,跑的距离根据个人能力决定。最好在草坪上练习,以保护膝关节和踝关节。

跑马拉松想到的事情 第4篇

打算去跑人生当中的“首马”的前一天，我还去吃了有名的“华神”火锅，吃完回家，本应该早早休息，可是发现有衣服要洗。洗完衣服，发现淘宝新到的宝贝还没拆，磨磨蹭蹭，到了11点多，想到明天早晨5点半要起床，心想随缘吧，能“安全完赛”就是好了。

跑步越来越时尚，没有几双专业的鞋子，不知道几个专门的术语，不清楚几个热门的跑步软件，有时候交流都变得困难——我是说35岁以上的人群聚会——至于那些谈论综艺的人是另一回事，他们是年轻人。

得到这个参赛名额有些意外。

我在跑过几次“半马”后，想到深圳马拉松在家门口，是该参加一下凑凑热闹，于是兴冲冲报名，结果抽签没有抽上。到了比赛前两天，校友跑步群多出一个名额，我想有机会就去参与一下吧，就争取了一下。校友说：好。你的半马成绩我看了，你就按照6分半的配速（6.5m/1km）来跑，争取4个半小时完赛。

比赛那天5点15被闹钟震醒。起床。想到天天气预报说可能有雨，默默穿好长袖、长裤出门。

在等候起跑时遇到师兄，师兄听了我打算按照6分半的配速跑，说：前面不管快还是慢，过了30km都会难受的——意思是不用跑得太慢。我觉得师兄说得也有道理。发令枪响后，我就按照自己舒服的速度开跑，不知不觉10km就过去了，看了下时间，很快呀，更重要的时候，我感觉了一下，发现一点都不累，然后就一直按照这个速度跑，等过了20km，除了大腿有一点感觉，还是很轻松，我想：可能32km后会出现所谓的“撞墙”时刻吧——然后，我就一边跑一直等那个时刻的到来，一直跑过了37km，也没等到——剩下的最后5km，看着前面的人，一个个慢慢地超过他们，就跑完。

看看，完美的首马。

下午要去龙岗，半路上打开收音机，新闻说马拉松半程赛中有一兄弟猝死——33岁，第二个小孩下个月就要来到这个世界。

新家的楼下，有邻居开的餐厅，来吃饭都可以打折。我们点了一个麻辣烤鱼，吃完后回家，心里的悲哀又涌现：那个猝死的人，他早上5点多出门，和他太太打了招呼了没有，他有没有说等他跑完，要回家和老婆一起吃饭呢？

早上出门，晚上回家——这么简单的事情，都是生活中可以确定的幸运。

对了，我的首马成绩是3小时36分。

第一次跑马拉松作文 第5篇

“起床啦，起床啦!”父亲轻轻的声音扰断了我的美梦，我嗖一声从床上坐起来，揉了揉迷糊的双眼，看了时钟显示五点十五分，望向漆黑的窗外——远处有从教堂室内发出的金碧辉煌的余光透过窗户射入我眼帘，还有马路上汽车的马达声，人行道交通灯绿色的小人儿，仿佛是他们催醒了还在睡梦中没缓过神来的我。

打开窗户，一股冰冷的寒风便入侵我的内脏，使我感到寒风刺骨!应验了昨天寒冷大风的天气预报。接着，我随意刷了牙洗完脸就去参加比赛了。

一到现场，以往川流不息的车辆神奇般从马路上消失了，人行道上却人声沸腾，他们扯着洪亮的嗓子喊着口号，那声势铺天盖地的，没完没了!天色渐渐亮起来了，太阳从东边的高山上露了个小脸蛋，伸了个懒腰，拨开乌云冉冉升起。越来越临近比赛开跑时间了，看见场上选手们个个精神抖擞，跃跃欲试，大家都活跃起来了：压腿的，高抬腿的，慢跑的，在人海中窜来窜去的.。

首先全马赛手正式鸣枪开跑，接下来是半马选手，到了七点三十分，终于轮到我们欢乐跑的选手们。一路上马路的两旁站了很多警察和志愿者，还有扛着长枪短炮的摄影师，所有人遇到摄影师，都不约而同地在他们镜头前面摆弄姿势，大声欢呼!我耳边被叫声叫得震耳欲聋，暗自想：你们未免太幼稚了吧?跑在我前面的是一位约六岁的小朋友，身穿着羽绒服，满头大汗，面目通红，气喘呼呼地往前冲，却不忘跟一旁的观众挥手打招呼!刚过起跑线不久，我们的团队——党建欢乐跑团领跑人大声喊：“后面的人跑慢点，保持好队列步行通过主席台。”似乎要求我们越慢越好，这句话散开在后面人群中，大家窃窃私语地议论着。我就想：不是欢乐跑吗?怎么成了走呢?真让人丈二和尚摸不着头脑。就这样在跑跑停停中度过了这段无趣的时光。

马拉松训练计划 第6篇

这是一个12周的训练计划，帮助第一次完成全程马拉松的跑者，感觉很棒、无损伤地冲过终点线。如果你已经可以跑5公里，每周3、4次的，这个计划适合你!

泡沫轴：每星期日，用泡沫轴给自己一个按摩，将有助于防止过度运动受伤，另外感觉很好。

瑜伽或游泳：这是一天的交叉训练，是非承重的身体运动，如游泳、瑜伽、普拉提、核心强化练习、骑自行车，或简单地伸展。时间大约是一个小时。

休息：这是一个完整的休息日，可以拉伸、泡沫轴滚动，使身体恢复。

一公里计时测试：这应该是在一个400米长的跑道或无干扰的马路上。热身10分钟，用一个简单的10分钟慢跑平静下来。你的训练计划中，这一公里时间将会提高，让你衡量你的每周跑步速度。在你平时的跑步日中，速度放慢一至两分钟。如果你跑一公里跑5分钟，然后试着在您下次跑步，保持一公里6到7分钟的速度。

跑桥：在跑长距离中，增强腿部的力量和耐力很重要。

冲刺：在跑步过程中，提高速度和增加快肌纤维。短跑冲刺，应为100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下来，并继续在一个适度舒服的配速。短跑的间隔时间是你喜欢的，但努力完成次数。

慢跑：在一个适度舒服的配速，允许你跑更长的距离。慢跑，用来建立慢肌纤维的耐力，让身体适应跑步的重复和冲击。

力量和伸展：在训练中保持强壮和健康，预防损伤。力量训练动作，专注于核心和臀部，同时也会有伸展，将有助于预防身体损伤。

马拉松训练计划 第7篇

选择训练计划或者聘请教练

这是无需多想而必须要做的一件事情，关键是要挑选适合自己的计划或者教练。为了让它们适合自己，跑者需要查看一下过去的训练日志，记录自己每周想完成的距离。确定自己的比赛目标之后，就要寻找最适合自己的训练计划。如果跑者只想每周进行四次训练，那么就不要选择每周六次训练的计划。跑步不是生活中的唯一目标，所以训练计划一定要适合自己的生活方式。

补强弱项

如果跑者知道自己需要加强臀大肌的力量，那么每周至少要进行三次力量训练，一旦跑步训练开始之后才能有足够的力量对抗困难。即使跑者的臀大肌不弱或者没有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少两次的力量训练。

训练少一些结构化但每一次都要目的明确

马拉松训练是一项持续时间比较长的任务，让跑者感觉时刻都不能放松，于是就让自己的训练计划过于结构化，哪怕是在周末训练时也给自己太多的限制。实际上，周末训练时可以自由一些。不过，需要确保自己的每一次训练都有明确的目的，不管是长跑训练还是力量训练，每一次训练之后都能实现目标有所斩获。

奠定跑步基础

在正式执行训练计划之前，跑者需要完成4-6周的连续跑步，每周的跑步距离视自己的马拉松目标、跑步历史以及训练第一个月的里程数而定。这样做主要是为训练奠定基础。

让训练变得有趣

如果仅仅是进行长跑训练，是很枯燥乏味的。所以，为了让自己保持长久的训练耐心，就要让自己的训练变得有趣。比如，可以和朋友一起训练，或者让自己的长跑多样化，不要一成不变。

改善跑姿

跑姿不正确就会影响到跑步效率，甚至导致伤病。所以，在训练开始之前，跑者可以着手专注于自己的步频、步幅、摆臂幅度、着地点等。当这些小改变发挥作用后，就能让你成为一名更有效率的跑者。

警惕伤病

对马拉松项目训练规律的研究 第8篇

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

文章以马拉松项目的训练为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料采集

笔者以“训练理论”和“训练规律”为关键词在中国知网进行检索, 分类整理了40多篇相关的文献;并在中国田径协会网站、国际田联网站获取马拉松等有关的耐力项目的训练理论资料。

1.2.2 专家访谈法

向竞走和马拉松等长距离耐力方面的优秀教练员和科研人员进行访问, 了解有关耐力项目的训练规律和比赛的致胜关键。

2 研究结果与分析

2.1 马拉松项目的特点

马拉松项目属于长距离、周期性和极限耐力性项目, 它要求运动员在高平均速度的情况下在公路上完成42.195 km, 对身体的耐力水平提出极限挑战, 运动的速度虽然不是特别高, 但是绝对强度属于中等强度, 跑动的距离超长, 要求运动员在最短的时间内完成, 持续时间在2 h以上, 这决定了马拉松运动项目是典型的有氧代谢供能为主的耐力性项目, 有氧代谢供能和无氧代谢供能的比例约为95%:5%[9]。马拉松项目是由糖和脂肪两大供能物质的有氧氧化提供能量, 在运动过程中要求能量的节省化和经济性, 在糖和脂肪协调供能中找到脂肪输出功率最大的糖脂供能比例。马拉松比赛对运动员身体训练水平、技术战术训练水平、心理训练水平、智力水平和意志品质等多因素综合形成的专门运动能力的比赛, 马拉松训练的方法和手段多种多样, 在比赛中对体能进行合理的分配才能取得优异的成绩[6]。

2.2 马拉松训练负荷的特点

马拉松项目为了在比赛中取得优异的成绩, 运动员既需要长时间高速奔跑的能力, 又需要一定的变速能力, 因此在马拉松训练中通常会进行最大摄氧量供能系统训练、无氧阈供能系统训练、糖脂协调供能系统训练和脂肪供能系统训练四种不同负荷。

2.2.1 最大摄氧量供能系统训练特点的分析

最大摄氧量通常是以乳酸为6mmol/L对应的速度控制强度进行训练。最大摄氧量水平的高低主要取决于氧运输系统或心脏的泵血功能和肌组织利用氧的能力, 主要反应了运动员的心肺功能, 最大摄氧量速度的训练通过改变肌组织对氧气的利用率来提高机体的有氧代谢能力。通过最大摄氧量训练速度训练增加了毛细血管的数量、也增加线粒体的数量、提高细胞色素氧化酶的活性, 这三方面的提高都有利于提高运动员的有氧代谢能力。优秀的马拉松运动员都具有较高最大摄氧量, 最大摄氧量是反应机体组织有氧运动能力的重要指标[10]。

2.2.2 无氧阈供能系统训练特点的分析

无氧阈是指机体在渐增负荷运动过程中乳酸、心率、通气量等急剧增加的一点被称为无氧阈, 反应机体的能量供给从有氧代谢供能为主过渡到无氧代谢供能为主的连续过程, 通常是以乳酸为4mmol/L对应的速度进行训练, 其阈值的高低是除最大摄氧量以外反应机体有氧代谢能力的又一重要指标, 主要反应的是骨骼肌的代谢, 通过乳酸阈速度的训练来提高运动员的无氧阈水平, 是马拉松运动员在运动过程中最大限度的运用有氧供能系统, 从而使无氧代谢在运动中所占的比例减少到最低限度[8]。通过无氧阈强度的训练一方面可以刺激运动员心肺供能, 使运动员逐步适应无氧阈训练强度, 逐渐去提高运动员的专项运动强度, 另一方面提高运动员的有氧运动能力, 更好的向马拉松项目比赛要求的方向发展。

2.2.3 糖脂协调供能系统训练特点的分析

糖脂协调供能的训练是将乳酸控制在2mmol/L-3mmol/L对应的速度进行训练, 是安排在有氧阈强度和无氧阈强度之间的强度, 通过这种训练可以使运动员的呼吸肌力增强、红肌纤维选择性肥大、红肌纤维中的线粒体数量也会增加, 有利于氧气在机体内的运转。主要目的是通过糖脂协调供能的训练有助于马拉松运动员将较低强度积累有氧能力向无氧阈强度进行转化, 同时避免马拉松比赛过程中因脂肪供能输出功率较低和糖的储备量不足导致运动员速度降低的弊端, 在糖脂协调供能区间中找到脂肪供能比例和输出功率最大区间进行训练。

2.2.4 脂肪供能系统训练特点的分析

脂肪供能的训练是将乳酸控制在1.5mmol/L-2mmol/L对应的速度进行训练, 这种较低强度的训练是马拉松项目的一般性耐力训练, 通过这种训练可以提高运动员的一般性耐力, 同时又作为马拉松高强度训练的恢复手段。脂肪供能的训练可以使机体在脂肪供能输出的功率达到最大化, 从而在比赛中起到节约糖原的作用, 避免了长距离耐力项目运动员在比赛的后程因糖原不足而导致后程降速的问题。

2.3 马拉松训练的阶段任务分析

马拉松项目的训练被分为夏季度训练和冬季度训练两大周期, 这两个周期的训练规律是一样的, 以宁夏马拉松队2014年夏季度训练周期为例进行分析。

夏季度训练周期中的训练分为基础能力准备阶段、高原有氧提升阶段、赛前调整训练阶段3个阶段。

第一阶段基础训练阶段是在平原进行的训练, 为期四周, 全队平均训练量790 km。主要是目的是提高运动员的有氧代谢能力, 为后期的训练打好有氧运动能力基础, 这一阶段负荷特点是强度较低, 以脂肪供能系统训练和糖脂协调供能系统训练为主, 分别占训练负荷总量的73%和22%, 中间穿插无氧阈供能系统训练和最大摄氧量供能系统的训练, 训练负荷量的安排见图1。

第二阶段高原有氧提升阶段是在海拔1 900 m的高原进行的训练, 为期四周, 全队平均训练量750 km。主要任务是通过高原产生的缺氧刺激和运动强化刺激进一步提高运动员的有氧运动能力, 在这一阶段降低了负荷的强度, 脂肪供能系统训练所占的比例有所增加, 占负荷总量的78%, 糖脂协调供能系统训练所占的比例相应的有所下降, 占负荷总量的17%, 无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练所占比例基本不变, 通过此阶段的训练进一步提高运动员的有氧运动能力训练负荷量的安排见图2。

第三阶段赛前调整期是在平原进行的训练, 为期四周。主要任务是进一步提高运动员的有氧运动能力, 提高无氧阈速度, 从而培养运动员的最佳竞技状态, 这一阶段的训练负荷强度为整个阶段训练负荷强度的最大强度, 全队的平均训练量为670 km, 增加了无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练所占的比例, 主要是以糖脂协调供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练和最大摄氧量供能系统的训练为主, 以脂肪系统供能系统的训练作为恢复手段, 对机体产生更大的刺激, 从而使机体产生超量恢复, 为后期的比赛打下坚实的基础, 训练负荷量的安排见图3。

在夏季度训练周期中强度的安排是根据运动员个体乳酸对应的速度来进行控制, 全队脂肪供能区间的平均速度在3分40秒左右, 糖脂协调供能区间的平均速度在3分32秒左右, 无氧阈供能区间的平均速度在3分25秒左右, 最大摄氧量供能区间的平均速度在2分50秒左右。

2.4 马拉松训练的方法

2.4.1 持续训练法

持续训练法是以较低强度、时间比较长而且不间歇地进行训练的方法, 训练的负荷强度较低, 但训练的负荷量比较大, 从而提高运动员的心肺供能和运动员的有氧运动能力[1]。在马拉松项目中主要是用于脂肪供能系统的训练和糖脂协调供能系统的训练, 在发展运动员的一般性耐力脂肪供能系统时所采用8~15 km调整和衔接训练、20~30 km的长距离有氧耐力训练、发展糖脂协调供能系统时采用的长距离有氧运动的最后5 km提高负荷强度的训练手段和长距离有氧耐力的最后3~5 km发展最大摄氧量供能系统的训练手段都是使用的持续训练法。

2.4.2 间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇, 并在间歇期进行强度较低的练习, 间歇训练完成的总工作量大, 使呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高[7]。间歇训练法对内脏器官能够进行有效的训练, 在间歇期内, 运动器官能够得到休息, 而呼吸系统和心血管系统的活动仍处于较高水平从而提高马拉松运动员的心肺功能和有氧运动能力[1]。在训练中采用的15 km的变速训练 (1 min快1 min慢) 发展糖脂协调供能系统的训练、发展无氧阈供能系统训练时的5×2 km和10×1.2 km的训练手段以及发展最大摄氧量供能系统的15 km的变速训练 (1 min快1 min慢) 都是间歇训练法。

3 结论

(1) 马拉松项目的训练负荷分为最大摄氧量供能系统的训练、无氧阈供能系统的训练、糖脂协调供能系统的训练和脂肪供能系统的训练四种不同的训练课型。

(2) 根据不同周期的训练目的, 各种课型所占的比例不同, 夏季度训练的第一阶段以脂肪供能系统训练课和糖脂协调供能系统训练课为主, 第二阶段增加了脂肪供能系统训练课所占的比例, 降低糖脂协调供能系统训练课所占的比例, 第三阶段则以糖脂协调供能系统训练课和无氧阈供能系统训练课和最大摄氧量供能系统训练课为主, 脂肪供能系统训练课作为恢复手段。

(3) 不同的课型为达到最好的训练效果分别使用持续训练法和间歇训练法。

参考文献

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[2]董二为.日本马拉松发展的奥秘[J].田径, 1997 (1) :22-23.

[3]易玉玲, 黄伟国.优秀马拉松运动员比赛全程速度分配特征的研究[J].北京体育大学学报, 1994 (11) :52-56.

[4]宗毕敬.马拉松长跑项目运动训练理论的发展动向[J].天津体育学院学报, 2001, 16 (2) :9-11.

[5]龚建音.对中国优秀马拉松运动员训练负荷个案分析[J].洛阳师范学院学报, 2007 (2) :105-107.

[6]张娟.马拉松训练的特点[J].田径, 2003 (2) :10-11.

[7]马冬梅.运动训练学基础[M].北京:北京体育大学出版社, 2005.

[8]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社, 1994:278-283.

[9]黄治, 韩行方, 常世和.马拉松资料汇编[J].内蒙古体育科技, 1990 (S1) .

以百米赛的速度跑马拉松 第9篇

每一天都竭尽全力、拼命工作，是企业经营中最重要的事情。想拥有美好的人生，想成功地经营企业，前提条件就是要“付出不亚于任何人的努力”。做不到这一点，企业经营的成功，人生的成功，都是空中楼阁。不管哪个年代，不管怎样的不景气，只要拼命工作，任何困难都能克服。人们常说：经营战略最重要，经营战术不可少。但是我认为：除了拼命工作之外，不存在第二条通向成功之路。

在我27岁时，开始经营企业，成立了“京瓷”公司。当时，我连经营的“经”字都不识，但我心里只有一个念头，不能让公司倒闭，不能让支持我、出钱帮我成立公司的人遭殃。为此，我拼命地工作，常常从清晨干到凌晨，正是因为这种勤奋，才有了“京瓷”今天的辉煌。

我常想起我的舅舅。战后他身无一文，做起了蔬菜生意。舅舅的文化程度不过小学毕业，不管是盛夏还是严冬，他每天拉着比自己身体大得多的大板车做买卖，被邻居们嘲笑。他并不知道什么是经营，该怎样做买卖，也不懂会计，但是就是凭借勤奋和辛劳，他的菜铺规模越来越大，直到晚年他的经营一直很顺利。没有学问，没有能耐，但正是这种埋头苦干给他带来了丰硕的成果。舅舅的形象深深刻在了我儿时的心中。

我为什么强调要“拼命工作”呢？

第一，自然界存在的前提，就是一切生命都拼命求生存。稍微有了点钱，公司刚有起色，就想偷懒，就想舒服，这种浅薄的想法也就是我们人类才有。在自然界里，这样的生物绝不存在。

我看过一个电视节目。在环境严酷、灼热的沙漠里，一年也会下几场雨。有些植物趁着这雨，很快发芽、长叶、开花、结果，然后枯萎，生命过程只有短短的几周。它们在沙漠里顽强地生存，尽管生命短暂，为了留下子孙，只要有一点雨水，它们就要开花结果，把种子留在地表，以待来年下雨时再次发芽。

在严酷的条件下顽强地生存，这是自然界生存的规律，我们人类在地球上生存，也必须认认真真、竭尽全力。

我向许多人提问：“你是否在竭尽全力地工作？”“是的，我在努力工作。”我对这样的回答并不满意！“你是否付出了不亚于任何人的努力？用跑百米的速度跑马拉松，这样的努力才配称‘不亚于任何人的努力’。”

第二，只要喜欢你的工作，再努力也不觉其苦，拼命工作是辛苦的事情，辛苦的事情要一天天持续下去，必须有个条件，那就是让自己喜欢上现在所从事的工作。

有机会从事自己喜爱的工作，当然很好，但大多数人没有这种幸运。一般的人都是为了生计而从事某项工作。既然如此，就有必要做出努力，让自己去喜爱自己所从事的工作。努力了，喜欢上了自己的工作，接下来就好办了。

跟谈恋爱一样，如果喜爱以至迷恋的话，不管怎样的辛苦都不再感觉到辛苦。因此，虽然最初面对的是一个不懂的行业、不喜欢的公司，但我当年就是决心努力让自己喜爱自己的工作、喜爱自己的研究。

第三，全力投入工作就会产生创意。当你每天都聚精会神、全身心投入工作的时候，低效的、漫不经心的现象就会消失。不管是谁，只要喜欢上自己的工作，只要进入拼命努力的状态，他就会考虑如何把工作做得更好，就会寻思更好的、更有效的工作方法。

拼命工作的同时又能思考如何改进工作，那么你的每一天都会充满创意。今天要比昨天好，明天要比今天好，这样不断琢磨，反复思索，就会生出好想法，产生有益的启迪。

我并不认为自己有多大的能耐，但是在每天努力工作的同时，我会开动脑筋，孜孜以求，推敲更好的工作方法。为了增加销售，还有没有更好的促销方案呢？为了提高效率，还有没有更好的生产方式呢？这样不断钻研的结果，往往会出现自己都意想不到的进展。京瓷能不断地开发新产品，开拓新市场，就是我们勤于思考、精益求精的结果。

第四，拼命工作可以磨炼灵魂。从早到晚辛勤劳作，就没有空闲。古话说：“小人闲居不为善”。人这种动物，一旦有了闲暇，就会动不正经的念头，干不正经的事。但如果忙忙碌碌、专注于工作，就不会有非分之想，没有时间考虑多余的东西了。

禅宗的和尚和修道的修行者们，在刻苦修行的过程中磨炼自己的灵魂。将心思集中到一点，抑制杂念狂想，不给它们作祟的空间，通过这样的修行，整理自己的心绪，磨炼自己的心志，造就纯粹而优秀的人格。因此说，拼命工作和修行过程一样，能磨炼人的灵魂。

25年前，在京瓷规模还不大时，我应大家的要求成立了盛和塾。迄今为止，伴随着京瓷和第二电信电话公司的持续发展，我可以毫不隐瞒地告诉大家，我能传授给你们的最重要的东西不是别的，就是“竭尽全力拼命工作”这一条。

推荐语 稻盛的起死回生术

推荐人：曹岫云

稻盛和夫（北京）管理顾问有限公司董事长

过去，运用“经营十二条”， 稻盛先生亲手创建了京瓷和KDDI两家世界500强企业；如今，运用“经营十二条”，80岁高龄的稻盛先生又拯救了另一家曾是世界500强企业的日航。无论是京瓷、KDDI的长盛不衰还是日航的起死回生，都得益于稻盛和夫独创的经营模式之一——阿米巴经营模式，这种模式是指将组织分成小的集团，通过与市场直接联系的独立核算制进行运营， 培养具有管理意识的领导，让全体员工参与经营管理，从而实现“全员参与”的经营理念。

《经营十二条》中多是稻盛和夫先生艰辛的创业故事和对企业经营的独特感悟，是指导企业成长发展的具体的经营要诀。如经营者必须为员工物心两面的幸福，禅精竭虑，倾尽全力；目标设定需要在时间和空间上都明确，空间上分解到每个部门乃至每个员工，时间上分解到每个月；企业应该用百米跑的速度跑马拉松，这样的努力才配称“不亚于任何人的努力”……

在日本、美国、巴西有许多研究稻盛和夫经营理念的“盛和塾”，“盛和塾”里的企业家们，因切实执行这十二条，在一两年内迅速成长的企业比比皆是，其中有百余家企业已经成功上市。有一位巴西塾生信奉这个“经营十二条”，结果他在巴西成为“香蕉大王”，经营着一个巨大的香蕉产业。

稻盛先生深入浅出、朴实而生动地阐述企业经营的规律，并在福布斯500强企业京瓷和KDDI的经营中，亲身实践并证明了它的有效性，又指导广大中小企业家运用这些规律取得成功，这是世界企业经营史上闻所未闻的奇观。

“经营十二条”已被八千多名“盛和塾”企业家奉为圭臬，它是稻盛先生几十年思考和实践的产物，其中的每一篇都足以引发我们思考，如果它溶入我们的血液，我们的事业一定繁盛不衰。（支点杂志2013年7月刊）

马拉松新手训练计划 第10篇

1-3周

前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。

跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。

如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。

4-6周

有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。

另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。

7-9周

现在，在经过5k，10k的里程碑之后，你可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧!

这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。

10-12周

在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 第11篇

演唱：陈奕迅 填词：潘源良 谱曲：曲世聪 编曲：刘志远

只要存活在这世界上，每个人都会有自己的挫折和苦难，可为什么有的人熠熠生辉，有的人却黯然失色。

有人会说，那是因为他所遭遇的挫折还不够多，遭遇的挫折多了，自然就会黯然失色了，这只是你安慰自己的借口罢了。

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半次到一百次 一天一天去试 靠勇气加斗志 放弃太轻易 沉迷还是幼稚 根本不介意 愿到最后我知 锻炼里的意义 每次我想算了 仿佛听到窃笑 笑我只差半秒 最尾却输掉 明明全部气力 一早消耗了 用意志力抵销 却又看出奥妙 一副骨格身躯 一对酸软的腿 用尽力气的追 下去

一口清澈的水 一些古训金句 流入我平伏我 来让我战胜畏惧 从高山深海 欢欣悲哀 走来 途中的姿采 总躲不开 多障碍 时空多更改 只好抛开 等待 应不应该 精不精彩 总结在 我爱 世界也许变了 有结果方会要 个个会跑会跳 奋斗却省掉 谁和谁在较量 根本搞错了 没法接受渺小 却望老天照料 一副骨格身躯 一对酸软的腿 用尽力气的追 下去

一口清澈的水 一些古训金句 流入我平伏我 来让我战胜畏惧 从高山深海 欢欣悲哀 走来 途中的姿采 总躲不开 多障碍 时空多更改 只好抛开 等待 应不应该 精不精彩 总结在 我爱 无数次竞赛 一波一波 涌来 谁可躲得开 一点一点 小意外 时空多更改 只好抛开 等待 应不应该 精不精彩 总结在 我爱

其实真相是，哪怕你遭遇的挫折是最少，最轻松的，你也不会活得像他一样出色 为什么？ 答案你还不清楚吗

别人在经历挫折的时候蓄力待发，等待一个绝地反击的机会，你却以为别人在荒废时间，同样面对挫折，你却用“逃避有用”来欺骗自己，每一次逃避，都会成为你人生中的一个漏洞。到最后回顾自己的人生时，发现自己活成了自己最不喜欢的样子

沉迷还是幼稚 根本不介意

愿到最后我知锻炼里的意义

放弃是最容易的，因为不用付出努力，看着别人忙忙碌碌，自己却轻轻松松，但是后果却是，当别人看着自己努力的成果满是欣慰时，你所拥有的，只是满眼的羡慕！

嚷嚷着要成为最厉害的人是你！逃避困难！想要坐享其成的是你！最后过着自己最不想要的生活！然后抱头痛哭，诉说着生活不公的还是你！

马拉松新手注意事项及训练计划 第12篇

跑吧(www.running8.com)上可以找到很多帖子。顺着其中一帖找到马拉松教练Hal Higdon的网站(halhigdon.com/)，其中有半马和全马各个级别的18周训练计划。参看了其它计划，觉得这个是靠谱的，就照全马中二的计划练。果然提高很多。第一次明白了间歇跑(Interval Run)、配速跑(Tempo Run)、长距离慢跑(Long Slow Distance)。在一年的时间里，3km、5km、10km和半马成绩都提高很多。原来以为这辈子10km跑个52分就够了，没想到也能进47分。后来的全马，虽然因为受伤，没有全跑下来，也到416。

2.针对不断受伤的辅助训练

左脚踝、左膝盖外侧、右膝盖外侧、大腿肌肉都受伤过。经常是一个地方好了，又出新问题。照很多人的说法是伤好了，就是进了一步;出现新伤，那就是出现了新的薄弱环节。感觉也对。我这样的懒人就采取头疼医头，脚疼医脚，没上来就练全套的。

核心力量，也就是躯干力量。网上有很多方法，也有视频。我选了4-8个动作，一周一次，每次4-8分钟。主要是冬天练。后来发现操场边上有器械，就不练了，改在器械上练练。核心力量练了之后，感觉不明显。但是LSD之后不感觉到那么累。对了，plank就是其中一种。

腿部力量，小腿和大腿。主要是几种蹲起，单腿和双腿。觉得力量增强之后，没再练。现在改跑台阶，每次400级。据说爬坡效果好，还没试过。准备健身房将跑步机调成爬坡模式练练。

踝关节和跟腱：单脚掌搭在台阶上或凳子上，另一只脚悬空，凭借单脚跟腱力量向上。爬楼梯，左脚伤得比较多，就多用左脚。

拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原来只是跑完之后拉拉，现在是跑前也拉。最近没像以前那样经常腿部在5km之后就发紧，甚至拉伤的情况。几次25km以上的LSD都没有情况。

3. 恢复

按摩有好处。长距离之后，冰敷或者用冷水泡膝关节以下，效果极好。最近一次35kmLSD之后在冰箱里整了点冰块，放在塑料袋里，从大腿肌肉到脚踝，全都刺激了几遍。感觉非常好。原来可能会肌肉酸疼，一瘸一拐，这次基本没感觉到。

4. 跑鞋和装备

跑鞋真的是越跑越便宜，原来是adi和Nike，气垫，减震都很好，800左右一双。今年发现还是多威150块以下的最好使。有文章说跑步受伤最多的原因是跑鞋，深以为然。

其它的装备，夏天是跑步用的短裤，里面有个兜;冷了来长袖紧身。臂包不好，现在用腰包，最好是能放瓶水的。

鄙人左右脚各有两个脚趾挤在一起，经常LSD时磨破。现在每次都在两个脚趾之间抹凡士林油，基本没事。

当然，偶也买了Garmin 610，辅以心率带。算是小小奢侈一把。

推荐使用www.endomondo.com，有点健康社交社区的意思。能够记录运动历史，有些统计分析信息，即使免费版的也很有用。没用过咕咚。

马拉松新手注意事项

心理准备：

对于马拉松这类的耐力项目而言，心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难，但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。

合适的装备：

装备里最重要的是合适的鞋这不需要多说，关于鞋的挑选也有很多文章介绍。除了鞋之外我觉得最重要的装备是内衣。对于女生而言合适的内衣需要稳定且不束缚，对于内裤的挑选材质我认为是最关键的，纯棉的内裤汗浸湿之后会影响步伐而且体感会冷，而涤纶虽不会被浸湿但在步伐之中会有不舒适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。

营养：

碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物;10%的卡路里来自蛋白质;20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡。

休息：

训练重要，同样的休息也很重要。不可以每天都处在高强度训练的状态中，每两次训练中需要减少训练量来交替训练强度，休息的质量直接关系着训练的水平，高水平的选手一定是会休息的人。很多人所谓的休息就是躺着或是大吃一顿，而其实散步、慢跑或是瑜伽、游泳这一类的活动穿插可以让身体换换“脑子”的同时还保持体能，不失为高质量的休息方式。

严防受伤：

跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 第13篇

马拉松运动在我国已成为非常流行的运动,一是举办城市多,2014年全国有53场相关比赛;二是参加人数众多,2014年上海马拉松预报名人数居然超过200万。然而在马拉松比赛中要取得好成绩,并非易事。制约马拉松成绩的因素很多,比如天气、比赛路线等客观条件,但是马拉松运动员身体状况的好坏,尤其是其能量的储备,对运动员训练比赛的质量和成绩至关重要。因此,我们必须弄清运动员在训练或比赛中各种能源物质的消耗程度,然后为运动员安排合理的膳食,使运动员在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度地恢复体力,以便能持续地进行训练和比赛。马拉松比赛中可供人体的能源是脂肪与碳水化合物,仅有一小部分(约5%)来自蛋白质(Rinald J.Maughan 1999),因此本文将以脂肪和碳水化合物对运动员的影响作为重点讨论,另外矿物质和维生素虽不提供能量,但它们对人体正常新陈代谢起着非常重要的作用,我们也不应忽视。

2 马拉松跑运动员的供能方式

马拉松运动员在训练比赛中身体的供能方式为有氧代谢这已是不争的事实(表1),国内一些学者认为马拉松选手的有氧和无氧代谢比例是49:1。

早期的一项研究(Dacies&Thompson 1979)表明,一组高水平的马拉松选手在跑至5公里处(15分49秒),利用了其最大吸氧量的94%,在42.2公里处(2小时31分),利用了82%,在84.4公里处(5小时58分),利用了67%。经过多年耐力训练的选手,可以在运动中延长利用最大吸氧量的时间,而不需要再通过进一步增大最大吸氧量来获得。

这就说明,要想在比赛中取得好的成绩,运动员必须延长利用最大吸氧量的时间,而这个时间的延长主要是依靠能量的供应是否能跟上身体的需要。一个高效运行的有氧供能系统是夺取胜利的先决条件。

3 马拉松跑运动员的能量代谢

在马拉松训练比赛中糖和脂肪这两种能源物质是非常重要的。亚极限运动强度训练时,脂肪氧化供能会随着时间增加而增加,如果脂肪是比赛中唯一可动用的能量,那么其被氧化的总量不会多于300克。对比而言,如果糖是唯一可动用的能量,则其被氧化的总量可达700克,这已超过通常贮存于做功的肌肉或肝脏内的数量。而马拉松运动员在比赛中最大吸氧量维持80～85%以下,是亚极限运动,因此,他们同时要消耗大量的糖和脂肪(表2)。

众所周知,糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更加快捷经济。在最大吸氧量相同的情况下,如果体内储存更多的糖原将有利于运动员达到ATP分解与和合成的平衡,有利于运动员训练比赛成绩的提高。现在糖的可动用性被广泛认为是长跑成绩的潜在影响因素,因此在马拉松比赛中,运动员体内较高的糖原储存量对运动成绩的提高是相当有效的。

4 马拉松跑运动员的食物及营养安排

根据以上我们的分析,应该给运动员制定合理的饮食安排,为他们的训练比赛打好身体基础。一般我们按照日常、赛前、比赛当日和赛后四个阶段进行详细安排。

4.1日常训练的饮食和能量摄入

现在运动员摄取足够量的脂肪蛋白质非常容易,而摄入大量的蛋白质和脂肪可导致体脂增多、身体发胖、运动能力下降。哈利在1995年报道,跑步运动员没有必要大量服用蛋白质和昂贵的蛋白质合成品。有学者认为蛋白质、脂肪、糖的合理比例为1:1:7,马拉松选手一定要做到高糖低脂肪。表3为日本马拉松运动员集训期间能量摄取量与营养成分摄取量比较。

4.2 赛前的食物营养安排

有经验的赛跑运动员在参加距离超过30km的比赛前饮食经常采用所谓的碳水化合物饱和法。体内储备的糖原在经过35km奔跑消耗之后已近枯竭,这时,如果机体没有及时将脂肪转化为能量,运动员就会由于失去能量来源而不能继续跑下去。许多长跑运动员都采用碳水化合物饱和法使自己在比赛时达到最佳竞技状态,根据巴乌里.米尔比博士的统计,参加纽约国际马拉松赛的运动员中大约有2000人赛前采用这种饮食方法。科学研究表明,中等水平马拉松运动员采用此法对成绩的提高最为明显。

4.3 比赛当日的饮食

如果比赛在早晨,就最好不用早餐,否则机体将忙于消化食物。如果比赛在晚间进行,就需在赛前5h吃一些清淡的食物,如高碳水化合物、低糖、低脂肪、低蛋白质的食物,不要吃糖果、方糖。另外,训练前1小时按照5～6毫克/公斤体重剂量服用咖啡因,作用于身体多方面,促进中枢神经兴奋,促进肾上腺分泌,赛前20min服用。

4.4 赛后饮食

马拉松运动员比赛时几乎消耗了储存的全部糖原,为了恢复储备,需要吃高碳水化合物的食品,糖原恢复需3～5天时间。比赛时大量流汗会造成体内钠损失量较大,不过并不需要专门吃过咸的食物,一般食品里含盐已足够。机体恢复体内盐分的速度要比重新达到盐分、水分平衡快得多,因此需多饮水,借助以生蔬菜水果为主的合理饮食使体内不足的矿物质、维生素得到恢复,每名运动员必须根据自身情况摸索出适于自己的赛后膳食组合(表4)。

4.5 额外营养

除给运动员正常的膳食,由于马拉松训练比赛消耗过大,应该给运动员额外营养补给。比如吃一些运动营养品,它是指那些可直接促进运动能力增长根据需要专门制作的产品,包括强化运动饮料、高能蛋白粉和特制维生素等,这些营养品有助于保证运动员在饮食条件不佳和胃口不好时提供充足的营养和体能。

4.6 维生素和矿物质

进行大运动量训练和马拉松比赛时,为了有效消除疲劳、抑制痉挛,服用一定量的矿物质和维生素对机体而言是必须的。矿物质可以保持水分和盐分平衡。训练紧张时,每天服用0.5g～1g的维生素C可以抵御寒冷、预防伤病。复合维生素B类有助于脂肪代谢,这对于马拉松运动员尤为重要,但在服用量方面需加以控制。

在马拉松训练中,补充钾和镁是必须的。钾、镁有助于提高机体承受大运动量的能力,预防几小时不间断跑可能引起的痉挛。

铁元素对于马拉松运动员更为重要,如果体内铁元素不足,运动员就容易疲劳。假如血液中含有足够的铁,就会促使血液携带更多氧,相反则会出现贫血。我国著名马拉松运动员胡刚军的运动成绩一直保持较高水平,在训练中从未产生长距离跑训练中最易出现的过度疲劳症状,一个因素就是他的血色素总维持在较高水平(表5)。

5 结论

5.1 马拉松运动员在日常膳食中,一定注意碳水化合物的摄入量,减少脂肪的摄入量,能有效地促进糖原在体内的储存,控制体重增加。

5.2 重大比赛前,饮食和训练量紧密配合,使体内尽可能多地储存糖原。没有经验的运动员和教练员慎重使用碳水化合物饱和法。

5.3 建立合理的饮食制度。进食时间要与比赛训练相适应,最好在进食三个半小时后参加训练或比赛。间隔时间太短既影响消化吸收又影响训练比赛的成绩。

5.4 大赛后的膳食安排要合理有序,尽快使运动员恢复体能,确保运动员身体健康。

5.5 运动员膳食中矿物质和维生素类的含量不能忽视,必要时应配以额外营养补充。

为一个孤儿跑马拉松 第14篇

这是上海国际马拉松赛的终点，一个名叫Omar Reinero的意大利人，刚刚跑完他人生中第一场全程马拉松后，做出的惊人之举。

10年前，20多岁的Omar只身来到中国创业，如今已是一家家具贸易公司的老板。2011年8月，他成了儿童希望救助基金会的一名志愿者。在安康福利院，他第一次看见了党思洁，觉得她“可爱极了”。但当思洁站起身，向他走来时，他才发现她的双脚并不像一般孩子一样脚趾朝前，而是两只脚相对、平行生长，不能正常站立。思洁患的是“先天性马蹄内翻足”。

在福利院，Omar跟孩子们一起踢足球，玩得开心极了。思洁乐颠颠地追着球跑，不小心摔倒了，她自己爬起来，告诉Omar：“没事，我不会放弃的！”

于是，Omar开始思考，如何让更多人关注安康福利院的孤儿。他想到了跑马拉松。他希望跑马拉松能引起医学专家的关注，能让更多人知道思洁，为她寻找到一个合适的领养家庭，完成矫形手术。同时，也能感染到场边观看的思洁，“让她对生活充满希望，有一天也可以和我一起奔跑。”

上海国际马拉松赛开赛的前10天，Omar发了这样一条微博：“12月4日，我将在上海参加我的第一场全程马拉松赛，我为思洁和安康福利院而跑！”短短一周内，这条微博被转发了4000多次。

在6000多名全程马拉松运动员中，Omar穿着的白色运动背心上，印着一行他自己想出来的口号：“I run to give everyone the chance to run”（我跑，但愿所有人都能自由奔跑）。他还自费做了100件印有这个口号的T恤，拿到网上义卖，销售收入将捐给安康福利院的孩子们。

为爱奔跑！Omar的故事感动了很多人。

暑假马拉松训练心得体会 第15篇

暑假马拉松训练心得体会

马拉松作为运动中的一种，渐渐的被更多的人接受，马拉松要有科学系统的训练，这样才能减少受伤的概率。下面是小编带来的暑假马拉松训练心得体会，你喜欢马拉松这项运动吗？

2018年7月7日-8月31日，我进行了为期56天的暑期训练。这次训练使我的五公里、十公里、半程马拉松都得到了大幅度提升，让我懂得了科学训练的重要性，只有科学系统的训练才可以提升得更快，也可以减少受伤的几率。科学训练包括很多方面，例如跑步姿势、配速控制等。

除了速度的提升，我也得到了其它的收获，体重更轻了，肤色更黑了，作息比暑假之前更加规律了，饮食也控制的更好了，这些收获让我更加热爱跑步这项运动。每天训练之后我都会进行总结和反思。反思自己的不足，才能更好的去训练。回想自已跑步这么长时间，从一个跑步小白到现在逐渐往专业跑者发展，我付出了太多的努力，冬天冻裂口，夏天晒脱皮，热到险些中暑，把自己练到缺氧、呕吐，虽然很累很苦，但是做自己喜欢的事情再累再苦也值得。每一次破纪录我都非常高兴，哪怕只有1秒钟，因为辛苦的付出总算没有白费。但是一定不可以因为破记录而沾沾自喜，要不断的去突破自己，不仅做到最好，还要做到更好，追求完美和极致。

下面再来说说跑步训练的一些注意事项和建议。

一、不可急于求成

无论是做什么一定要慢慢来，跑步也是这样的。很多业余跑者总是觉得训练就一定要天天跑得很快才可以提升，其实并不是这样

精品学习文档 的。训练要讲究劳逸结合，这样可以让身体得到缓解，每周2-3次强度训练足够。

二、减轻体重

体重大不仅仅对跑步速度有影响，而且对膝盖的损伤也很大。

三、加强力量训练

做力量训练不仅可以减少受伤的几率，还可以改善跑姿，使你跑的更快，尤其是腿部力量和核心肌群。

四、注意睡眠

睡眠质量对于跑步来说也非常重要。因为在深度睡眠的时候肌肉才可以得到修复，睡眠质量不好会直接影响第二天的工作或训练，甚至在比赛的时候无法发挥出最佳状态。

五、场地选择

训练场地大部分以塑胶跑道为主，最好能找到土质跑道。不要总是逆时针跑，偶尔也顺时针跑跑。半程马拉松以下的距离不太建议去公路上跑步。

六、给自己制定目标

做任何事情都要有头绪，有方向感，训练也是如此。给自己制定可以达到的目标，可以使你有奋斗的动力。但是这个目标不要定的太容易达到了，要制定一个长远的目标，比如说四个月之内十公里跑进40分，这样在完成目标的时候才会更有成就感。

七、要有信念和不服输的劲头

这对日常训练和比赛来说非常重要。当你感到训练快要坚持不下去的时候要告诉自己，一定要坚持住，坚持就是胜利，有了这种信

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跑马拉松的技巧-马拉松的训练计划 第16篇

高二语文作文训练6 阅读下面的材料，根据要求作文。（60 分）

近日，在苏州太湖马拉松女子组比赛冲刺时刻，何引丽与一名非洲选手几乎齐头并进。一名赛事志愿者想为何引丽递上国旗，在其身后追了 100 米后最终放弃。但前方再次出现一名志愿者，她站在赛道中又一次将国旗塞给了何引丽。何引丽冲刺的节奏完全被打乱，国旗也从她手里滑落到地上，最终何引丽以五秒之差屈居亚军。此事引发网友热议。有人说，这种扔掉国旗的行为是不爱国的表现，但是更多的网友对此有不同意见。

对此，你有怎样的联想与思考，请写一篇文章谈一谈你的看法。要求：选好角度，确定立意，明确文体，自拟标题；不要套作，不得抄袭；不少于 800 字。

刘墉 “情人”间跑马拉松 第17篇

其实，我对刘墉知之甚少。我的书架上没有励志散文。朋友竭力推荐刘墉，说苏富比也在力推刘墉的书画，说了身为“才子”，他爱文学也爱绘画，无法割舍其一，于是在两大“情人”间如马拉松奔跑，人生苦哈哈。说得十分有趣，于是我就上网百度百度。

有关刘墉的介绍以及自我介绍，如同“信息瀑布”，一搜索就见“飞流直下”。

刘墉原来“天生是画家”，他迷恋绘画可以追溯到青梅竹马。还是五岁郎那年，他就自认属于天下三大画家之一，居然有一天趁妈妈午睡，抱着一摞得意之作溜出门，过长巷、越小桥、穿田埂，上大街四处喊：‘卖画哟！卖画哟！’直到被老妈拧着耳朵拖回家打屁股。小学五年级国语课，懵懂少年的他居然在小纸条上画了两个浑身光溜的男女跳舞，画好之后还将杰作从桌缝里塞给后座的女生。读初中时，刘墉分明已成为街头涂鸦的“先驱”，家乡处处留有他的“奇异墨水笔”。读大学时，他义无反顾地报考并如愿以偿进入了台湾师大美术系，从此春风得意马蹄急，一路在美利坚的艺术院馆途上飞奔。

刘墉爱文学，网上也颇多“故事”。说是在青春勃发的高中时代，他参加校报编辑，一不小心“撞”了诗歌又醉心散文，于是与绘画恋爱的同时，也频频约会文学。在他的人生“后花园”里，诗画散文蓬勃生长，名为“萤窗随笔”的著作连续十多年登上台湾畅销书之冠；他的作品在中国大陆的销售呈燎原之势，迄今销数已逾千万册。

这就是刘墉的传奇。传奇给苏富比的生意增添了翅膀。

常识告诉我们，人要专心才能成就一桩事业；人生态度决定绘画境界，“文品”又影响着“画品”，专注于心灵励志、文艺双栖的刘墉，会不会比纯粹的画家或文学家有更多的累、更多的障？这也是买家犹豫和担心的。纵然历史上既是文学家又是画家的并不少见，譬如王维、苏轼、唐伯虎、郑板桥、丰子恺、李叔同等等，文学与艺术触类旁通，互能启迪。但作为画家的刘墉，其艺术究竟达到怎样的高度？这是我们愿意与更多朋友一起分享的问题。

刘墉的画作于2001年香港苏富比“横空出世”，多年来有股看不见的力量在推动作品走势，高价迭出。他的作品首次现身大陆拍卖场上，是今年6月，北京匡时春拍小试牛刀，推出了他的5幅作品。作品包括其两种代表性的样式：一是山水画，采用了刘氏独创的“褶皱喷染皴擦法”，是其“梦山水”的早期代表作；另一是体现其人文情怀的花鸟画。

据北京匡时董事长董国强透露，匡时能推出刘墉的作品纯属机缘凑巧：他在纽约时有机会到刘墉府上拜访，拜读了刘墉的画作以及1980年代撰写的画论，发现刘墉作为老一辈著名画家的弟子，基本功非常扎实，聊天也有很多共同话题。类似的“发现”、“凑巧”我们不必计较，该较真儿的是刘墉作品的艺术质地，希望有更多的专家行家谈谈看法。

毋庸讳言，刘墉的文字知名度有力地支撑了他绘画作品的传播力。在拍卖场上，买家对于他的了解，更多是随笔而不是绘画，观望的多过举拍的，耐人咀嚼。据说，“才子”刘墉特别忙，在众多领域都有他施展的舞台，因此他每年画画“产量”很低，往往一完成就被藏家收了，流传在市面上的很少，正因为物以稀为贵，藏家会因为数量少而追捧，但反过来，市场普遍存疑，刘墉被多种角色的纷繁俗务所羁绊，不能倾全力画画，能否确保其绘画的品质？当下，艺术市场日益受到大众文化的影响，其最突出的标志是名人效应作为大众文化的产物已成为国际性趋势。而刘墉所吸引的，既有对其画作感兴趣的买家，也有包括被名人效应俘虏的诸多粉丝。如此基础能否支持刘墉作品的成长性，不妨拭目以待。