胸肌锻炼方法范文（精选15篇）
胸肌锻炼方法 第1篇
最简单的仰卧起坐即可。每次运动的时候配合做，每次做3组，每组12~15个，数量以一组下来有点难度为宜，两组之间休息1分钟左右。
平板支撑。建议每天晚上都能做一下，每次坚持30秒以上，做3组，动作如下图。
锻炼腹部呼吸法。平时用腹部呼吸法，想起来的时候就深呼吸几次，也可以锻炼到腹肌，简单不费事。
仰卧起坐：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
胸肌锻炼方法 第2篇
第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。
第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果.
胸肌锻炼方法 第3篇
1 资料与方法
1.1 一般资料
选取2010年6月-2012年6月我院行腋窝淋巴结清扫的乳腺癌患者57例, 均为女性, 年龄38~69岁, 平均年龄52.5岁, 临床分期Ⅰ~Ⅲ期, 手术方式均为乳腺癌改良根治术。其中浸润性导管癌45例, 浸润性小叶癌9例, 黏液腺癌3例。术中成功游离并完整保留肋间臂神经46例, 成功保留胸肌神经49例, 其中11例因腋窝淋巴结肿大并与之粘连, 放弃保留肋间臂神经, 8例因胸肌间淋巴结明显肿大粘连放弃保留部分或全部胸肌神经。
1.2 手术方法
所有病例均行胸壁横梭行切口, 游离皮瓣, 将乳腺组织连同胸大肌筋膜自胸大肌表面切离, 在胸大肌外侧缘上中1/3水平始仔细解剖, 可见胸小肌外缘或穿过胸小肌进入胸大肌外上之胸外侧神经, 并有血管与之伴行, 轻夹此神经, 胸大肌收缩可予证实, 向外上方牵开胸大肌在锁骨下方沿胸肌纤维走形切开胸大肌, 可在胸小肌内上缘找到内侧胸肌神经及伴行的胸肩峰血管, 清扫时予以保护。经腋静脉下方途径或经肋间臂神经起始部途径寻及ICBN起始部, 仔细分离出ICBN, 该神经直径0.15~0.20cm, 自肋间发出后与胸长神经、胸背神经近似垂直方向外行走, 经腋窝进入上臂, 将ICBN游离后完成腋窝淋巴结脂肪组织清扫, 同时注意保护好胸长神经、胸背神经, 完成乳腺癌改良根治术。
1.3 观察指标
术后患者患侧腋窝和上臂内侧皮肤感觉功能, 将其分为感觉正常或异常 (感觉减退、麻木、疼痛) 。术后12个月检查患肢内收及内旋运动时的胸肌肌力 (0级:肌肉无收缩;1级:可见肌肉收缩, 但关节无运动;2级:关节有运动但不能抵抗重力;3级:能对抗重力;4级:能对抗部分阻力;5级:正常肌力) , 同时B超对比检测双侧胸大肌厚度, 以胸大肌外侧缘最大厚度做自身左右对照, 患侧厚度/健侧厚度比值范围在1/3~2/3之间为轻度萎缩, 小于1/3为重度肌萎缩。综合评定胸肌功能。
2 结果
2.1 术后患者腋窝和上臂内侧皮肤感觉功能
46例患者术后患侧腋窝和上臂内侧出现感觉异常9例 (19.57%) , 其中感觉减退4例 (8.70%) , 麻木3例 (6.52%) , 疼痛2例 (4.35%) , 11例放弃保留肋间臂神经患者出现腋窝及上臂内侧感觉异常8例 (72.73%) , 其中感觉减退5例 (45.45%) , 麻木2例 (18.18%) , 疼痛1例 (9.09%) 。
2.2 术后患侧胸肌肌力及胸肌功能
49例保留胸肌神经患者术后12个月患肢内收内旋时胸肌肌力均为5级, B超检测胸大肌外缘最大厚度与健侧对比无明显差异。8例因胸肌间淋巴结明显肿大粘连放弃保留部分或全部胸肌神经, 术后出现胸大肌轻度萎缩1例。
3 讨论
乳腺癌改良根治术目前仍是治疗乳腺癌最常用的手术方式, 既往行腋窝淋巴结清扫时有学者认为保留肋间臂神经不利于腋窝淋巴组织的彻底清扫, 增加局部复发风险, 且增加手术时间, 术中不注意保护, 常切断肋间臂神经, 导致患者术后出现腋窝及上臂内侧皮肤感觉异常, 清扫胸大小肌淋巴结时, 易损伤支配胸大小肌的胸前神经内外侧分支, 导致术后出现胸大小肌萎缩及上臂功能障碍, 严重影响患者术后生活质量, 特别是当今乳腺癌趋向年轻化发展, 患者对术后的生活质量提出更高的要求。故术中注意保留肋间臂神经及胸肌神经日益引起国内外学者的重视[3,4]。
ICBN是第2肋间神经的外侧皮支于前、侧胸壁移行出附近由胸小肌外缘后内侧第2肋间隙传出, 直径约2mm, 是纯感觉神经。其跨过腋窝, 穿行于腋静脉下方的脂肪组织内, 与臂内侧皮神经分支联合后, 穿出深筋膜, 分布于上臂后内侧的皮肤, 且其常接受第3肋神经的部分纤维, 分布于腋区和臂内侧面的皮肤。乳腺癌腋窝淋巴结清扫术中解剖该神经有3条途径[5]: (1) 经腋静脉下方途径:在找到腋静脉后, 向下清除腋窝淋巴结组织时, 手指常可触及横行的条索物, 此即为肋间臂神经, 顺此神经清扫周围脂肪组织, 内至前锯肌, 外至背阔肌; (2) 经肋间臂神经起始部途径:腋部清扫时找到胸小肌外侧缘, 其与第二肋间隙的交界处钝性剥离脂肪, 可触及条索状组织, 此即为肋间臂神经, 顺此神经清扫周围脂肪组织, 向外至背阔肌; (3) 经背阔肌途径:于背阔肌前缘处剥离脂肪可找到此神经, 向内分离至前锯肌。本研究中主要循前两种途径寻找肋间臂神经。
1974年, Assa首次对46例乳腺癌患者进行保留肋间臂神经的术后随访观察研究, 发现13例保留组中患者仅1例出现术后感觉异常, 33例未保留组中均出现臂内侧感觉异常。1998年, Abdullah[6]等首次进行了乳腺癌腋窝淋巴清扫术中保留和不保留ICBN的随机对照研究, 保留组术后感觉异常53%, 不保留组术后感觉异常高达84% (P<0.05) 。近年我国学者积极研究, 曾繁余[7]等报道保留ICBN组比切除组不仅出现感觉障碍比例明显减少, 且程度轻, 持续时间短。我院2009年前的研究中显示保留ICBN可明显减少术后患者上臂内侧感觉障碍和疼痛, 且不增加复发风险。本次研究发现保留组出现腋窝及上臂内侧感觉异常19.57% (9/46) , 其中感觉减退8.70% (4/46) , 麻木6.52% (3/46) , 疼痛4.35% (2/46) , 未保留组出现腋窝及上臂内侧感觉异常72.73% (8/11) , 其中感觉减退45.45% (5/11) , 麻木18.18% (2/11) , 疼痛9.09% (1/11) , 提示保留组出现感觉异常明显减少。而对于保留组术后仍然出现感觉异常考虑可能有以下几种原因: (1) 术中对肋间臂神经的过度牵拉、钳夹; (2) ICBN支配范围有限, 以ICBN为中心的腋区皮神经彼此广泛联系, 支配区域有交叉, 注意保留单一ICBN不能完全避免术后皮肤感觉异常; (3) 术后局部炎症刺激或瘢痕形成; (4) 神经变异可能或者患者自我感觉敏感性差异。
胸肌神经起自臂丛神经, 经C5~8, T1的神经根形成襻状, 由此发出外侧、内侧胸肌神经, 支配胸大小肌。上胸肌神经即外侧胸肌神经, 其损伤导致胸大肌内下部萎缩, 下胸肌神经即内侧胸肌神经, 其损伤导致胸大肌外下部萎缩, 中胸肌神经贯穿胸小肌, 其损伤导致胸大肌中间部萎缩。解剖该神经有三条途径: (1) Auchincloss术式; (2) Kodama法; (3) 胸大肌开窗法。本研究主要循第一种途径。既往由于对胸肌神经及胸肌功能保护意识薄弱, 术中常常损伤胸肌神经, 导致患者术后出现胸大肌萎缩, 失去了保留胸肌的意义。近年来, 国内学者展开了胸肌神经损伤对胸大肌功能和外形影响的研究。马茂[8]等研究发现保留胸肌神经可明显降低患者术后发生胸大肌萎缩几率, 特别要注意保留胸外侧神经, 明显改善患者术后上肢功能。本次研究发现49例成功保留胸肌神经, 术后未出现胸大肌萎缩, 上肢功能无异常。8例因胸肌间淋巴结明显肿大粘连放弃保留部分或全部胸肌神经, 术后出现胸大肌轻度萎缩1例。
乳腺癌腋窝淋巴结清扫术中保留ICBN及胸肌神经需充分掌握神经的解剖关系, 且临近神经支干需尽量避免使用电刀, 剪刀轻柔分离, 维护神经的微循环血供。本研究提示保留肋间臂神经及胸肌神经可有效避免术后出现腋窝及上臂内侧感觉异常及胸大肌萎缩, 获得良好临床疗效, 改善患者术后生活质量, 减轻心理负担, 值得在临床推广。
摘要：目的:探讨乳腺癌腋窝淋巴结清扫术中保留肋间臂神经 (ICBN) 和胸肌神经的方法和临床疗效。方法:选取我院2010年6月-2012年6月行乳腺癌改良根治术患者57例, 术中注意保护肋间臂神经和胸肌神经, 观察术后患侧腋窝、上臂内侧感觉功能及胸大肌厚度及功能变化。结果:57例患者中46例成功保留肋间臂神经, 术后患侧腋窝及上臂内侧感觉正常37例, 感觉异常9例, 其中感觉减退4例, 麻木3例, 疼痛2例, 另11例因腋窝淋巴结肿大粘连而放弃保留肋间臂神经, 术后出现患侧腋窝及上臂内侧感觉异常8例, 其中感觉减退5例, 麻木2例, 疼痛1例。49例成功保留胸肌神经, 术后均未出现胸大肌萎缩, 8例因胸肌间淋巴结明显肿大粘连放弃保留部分或全部胸肌神经, 术后出现轻度胸大肌萎缩1例。结论:乳腺癌腋窝淋巴结清扫术中保留肋间臂神经及胸肌神经可有效避免术后出现患侧腋窝及上臂内侧感觉异常及胸大肌萎缩, 改善患者术后生活质量。
关键词：乳腺癌,腋窝淋巴结清扫术,肋间臂神经,胸肌神经
参考文献
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最有效胸肌锻炼方法 第4篇
通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。
5、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间
6、瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。
练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
7、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
8、巡回式
巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。
初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。
9、瑞士球卷腹
非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。
动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
10、仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。
动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。
胸肌的完美锻炼方法 第5篇
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠到两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。动作要求：
1.下放速度要慢，并尽量降低。
2.身体不能随意晃动，要保持平衡。
3.别在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌与肱三头肌产生不一样的锻炼效果。
1.握距选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，让手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
什么方法可以锻炼胸肌比较好 第6篇
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
还有就是引体向上，这个动作的锻炼需要借助一些健身器材，现在有不少的小区都会有这样的设施，比如高低杠等等，因此要实现是来也不是很难。如果你能在一段时间内坚持每天做一定数量的引体向上，练就胸肌也是指日可待的。经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
进行俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现，每天我们坚持在睡前做俯卧撑，这个数量不宜过多，根据自身情况量力而行。训练部位：胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌。俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你的整个身体。
哑铃也能帮您练就胸肌，它是最为直接和有效可以用来练胸肌的工具，家里有几对合适重量的哑铃对你锻炼胸肌有着很大的帮助，在办公场所有也同样适用。我们推举哑铃也有很多种方式，比如哑铃飞鸟，有东西在手上进行锻炼也可以更好的应对如何练胸肌的难题。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
体育锻炼的方法 第7篇
(一) 健身锻炼法。
主要是为了发展和增强人体内脏器官的功能, 提高身体素质, 提高基本活动能力, 可采用田径 (走、跑、跳) 、游泳、滑冰、滑雪、球类等项目进行身体锻炼。
周期性运动项目的锻炼方法, 可用时间、距离、或重复的步数作为锻炼的目标, 即在单位时间内完成的距离, 或在规定距离内重复的步数;球类项目的锻炼方法, 根据个人的身体状况, 灵活地掌握锻炼时间和运动强度。
(二) 健美锻炼法。
是为了人体的健美而进行的身体锻炼, 如为了发达肌肉, 可采用单杠、双杠、拉力器、哑铃、杠铃等练习, 按规定的次数和重复的组数, 循序渐进, 因人而异地进行锻炼。为形成良好的形态与姿势, 可采用器械体操、韵律操、健美操等练习。
健美操属新兴的运动项目, 融体操、舞蹈、音乐于一体, 能充分展现健与美的和谐与统一, 可激发练习者的情绪, 陶冶情操, 培养审美观念。通过锻炼既能达到强身健体的目的, 又可消除因紧张的学习、工作而产生的疲劳。采用健美操健身法, 可利用晨练或傍晚时间进行, 每次锻炼应不少于30分钟。
(三) 娱乐健心、健身法。
是为了调节心理, 丰富文化生活, 吸引人们愉快、健康地度过余暇时间而开展的娱乐性的体育活动。
(四) 医疗保健健身法。
是指为了治疗或预防某些疾病而进行的体育锻炼, 一般在医生指导或自我监督下进行。其锻炼内容有:医疗体操、器械医疗、气功、按摩, 或自编的保健操等。锻炼时间要因人而异, 运动量要适当, 不可劳累。
二、按自然力区分
利用空气, 日光, 水等自然条件进行锻炼, 以及由于季节气候的变化选择合适的锻炼内容, 是一种促进健康, 增强体质的有效锻炼方法。利用自然力锻炼的突出特点是与生活紧密相连, 可以提高机体对外界环境的适应能力, 加快血液循环, 促进新陈代谢, 改善身体各组织器官的机能, 从而提高机体对疾病的抵抗力。
空气浴:主要是利用气温与人体皮肤表面温度之间的差异形成刺激, 经常反复作用后引起身体适应。空气浴最好是在新鲜的空气中进行, 每天早晨或上午锻炼较合适, 每次不少于10分钟, 根据季节并因人而增减锻炼时间。衣着要轻便, 伴有适当的身体活动其效果更好。
日光浴:是指人体利用日光照射在皮肤上, 产生化学反应进行锻炼或防治慢性病的方法。紫外线具有特殊的生化作用, 它可以促进体内维生素D的形成, 并有杀菌作用。日光照射还可以改善人体的健康状况, 增强新陈代谢, 刺激机体的造血机能, 提高皮肤的防御机能和分泌机能 (汗腺和脂腺的分泌) 。实施日光浴后可使食欲增进, 睡眠良好, 学习效果提高。
利用日光浴锻炼, 一般用直接照射法。采用卧位和座位。照射的顺序为:先下肢和背部, 然后照上肢和胸部。照射的时间, 夏季中午的日光最强, 时间应短。冬天日光中的紫外线量约为夏季的1/6, 照射时间应延长。每次照射应不少于5分钟, 若全身反应良好, 可逐渐延长照射时间。
三、按民族传统项目区分
在传统体育健身方法的宝库之中, 有不少既行之有效, 又简单易行的方法。介绍两种大家比较熟悉的广为流传的健身方法。
(一) 太极拳。
太极拳可以治疗慢性疾病, 经常练习可以增强体质, 尤其对体弱者或有某些慢性病的同学更为适宜, 以简化太极拳为例, 练习时要尽量放慢速度, 一般6~8分钟, 清晨锻炼为宜, 选择空旷平坦, 花木丛生, 安静避风的地方进行。
(二) 保健气功。
保健气功是我国特有的一种锻炼元气的健身法, 是防治疾病的一种有效方法。练习气功能有效地调整大脑皮层神经细胞因兴奋抑制不平衡而致机能紊乱状况得到复原, 同时练习气功还能改善胃肠的消化与吸收, 调整植物性神经活动功能, 并对某些慢性病有良好的保健作用。目前, 我国流传较广的保健气功有放松功、内养功、强壮功等, 无论采用哪种方法, 都是要掌握调身 (姿势) 、调息 (呼吸) , 调心 (神经) 这三方面的要领。清晨练习比较适宜, 选择安静避风处进行。
(三) 耐力素质:指有机体长时间活动
过程中克服疲劳的能力。发展耐力素质, 多采用各种形式的中长跑 (走) 、长距离游泳、滑冰等周期性动作和长时间从事某些内容的身体锻炼。在练习过程中逐步加长练习的时间, 并在此基础上提高练习的强度和密度等, 都是发展耐力的有效手段。
在进行耐力锻炼时掌握适宜的运动强度是十分重要的。因为强度过大, 机体无氧代谢比重增大, 不利发展一般耐力;强度太小, 则不能引起机体应有的生理变化, 锻炼效果不佳。理想的标准应该是即使心血管系统和呼吸系统达到和接近个人机能的极限, 又能使能量供应的无氧代谢减少到最低限度, 通常掌握在个人最大强度的70%~80%不等。具体通过心率测定来进行调节, 大致数值每分钟心率140~160次左右, 这要因人因目的而定。如为了提高运动成绩, 其强度即可大些, 如中老年人只是为了保持健康, 其强度可再小些。
“渐进的极限负荷”原则, 同样是耐力素质练习的主要依据。应从一定的时间、距离和数量开始, 然后经过锻炼逐渐加长时间和距离, 逐步达到“接近个人极限负荷”的要求 (即超过原来耐力的水平) 。使机体的负担超过原来能负担的耐力水平, 这是提高耐力的主要原则。
提高耐力应着眼于心脏血管系统机能的提高, 目的在于提高机体有氧代谢水平。当前一般认为间歇训练法是提高耐力较好的方法, 它包括一系列的重复练习, 每次重复间有一个短暂的休息。具体办法是按计划先以一定强度和一定负荷量作较剧烈的运动至出现明显的氧债水平后, 随即按计划短暂的积极性休息1~3分钟 (不超过5分钟) , 如此反复几次。运动量、运动强度、反复次数、休息时间应根据个人情况而定。但间歇时间不应超过负荷时间。当获得一定耐力后, 必须适当增加运动负荷。就是说, 提高耐力水平后, 负荷也必须随之提高, 使“渐进的极限负荷”原则不断地起作用。提高间歇训练负荷的方式大体上有以下4种:1.增加重复次数;2.增加每次重复的时间;3.提高每次重复的强度;4.缩短间歇时间。后两种方式, 对提高耐力更有利。
间歇跑锻炼法有多种形式, 如慢间歇跑、快间歇跑、间歇疾跑等。在一般耐力练习时多采用慢间歇跑的方法进行, 以60%~80%的强度作几次短距离快跑, 在两次快跑之间的较长的距离进行慢跑作为间歇, 心率最高可接近每分钟180次, 还必须因人而异。这样在整个运动周期氧债形成缓慢, 间歇期乳酸消除较快, 同时又有一定的疲劳积累, 在短暂的间歇阶段, 仍能维持最大吸氧量及较高的血压水平。这些因素的综合, 引起心搏量的增加和心脏容积的增大, 能有效地加强心脏功能和提高耐力水平。
持续锻炼也称马拉松锻炼法。即以中等强度匀速跑, 不间断地跑较长的距离的一种方法。跑时的速度决定于距离和身体条件并争取保持稳定状态, 可用自我测定心率进行自我控制, 心率控制在一分钟140~160次之间。进行一个时期的锻炼后, 如果速度不变而心率降低, 则表明有氧能力的提高, 就可以进一步提高速度和加大距离, 来提高耐力水平。长时间匀速持续跑, 不仅能较快地改善呼吸系统和心血管系统的机能, 增大心脏容积, 增强心肌的收缩力量而降低心率, 对神经系统也有好处。由于跑速均匀, 机体供能处于相对稳定的状态, 代谢产物积聚较少, 运动后能较快地消除疲劳。当前世界上在中、老年人中流行的慢跑锻炼法, 实际上就是持续锻炼的一种形式, 只是运动强度较低些, 其锻炼的效果是非常明显的。
简单的胸肌锻炼方法是什么 第8篇
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
这三种胸肌锻炼方法是最简单实用的健身操，如果你想增加腹部的锻炼。不妨可以试试这些运动，长期坚持一定能够收到期望的效果。
八分钟胸肌锻炼的方法是什么？ 第9篇
胸肌锻炼计划
如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。
这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。
锻炼动作 组数 次数
下斜杠铃卧推 4 6
平凳哑铃卧推 4 8
俯卧撑 4 4/6
每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。
3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。
胸肌锻炼计划 2
大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。
锻炼动作 组数 次数
仰卧推举 3 10
下斜哑铃飞鸟 3 10
俯卧撑 3 12
锻炼胸肌时间是什么 第10篇
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：早晨时段：晨起至早餐前 5：30――6：30，上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00――10：30，下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00――17：00，晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00――21：00。
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。傍晚锻炼最为有益，原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
浅谈短跑健身的锻炼方法 第11篇
一、短跑健身前的准备活动
运动前要做好热身活动,拉伸肌肉和韧带防止受伤,运动后做好放松活动。健身短跑准备活动的内容包括1200米慢跑、40米小步跑、40米正踢腿、40米高抬腿跑×2次、60米跨步跳×2次、30米加速跑×2次。
二、短跑健身的完整技术
短跑健身的技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点跑四个紧密相连的阶段组成。起跑后步幅小、步频快,加快摆臂。加速阶段,加速能力越强,获得的最大速度就越高。进入途中跑,发挥和保持最高速度。终点跑,上体前倾,明显加速。
三、健身短跑的锻炼方法
(一)速度训练的方法
采用运动时间小于10秒(30～80米),90%～95%强度的重复训练法。间歇时间较为宽松,在基本恢复的情况下,进行下一次(组)练习,突出练习强度。
1.8×30米×3组(练习间歇3分钟,组间歇10分钟)。
2.4×60米×3组(练习间歇3分钟,组间歇10分钟)。
(二)速度耐力的训练方法
采用运动时间在11～80秒(80～600米段落)的间歇训练法。间歇时间应予以控制,应在未完全恢复的情况下进行下一次(组)练习。
1.100米×10间歇时间1分30秒。
2.300米×3跑3组(练习间歇5分钟,组间歇15分钟)。
3.组合跑(100米+200米+300米)×6组。每个段落跑完走100米或相同距离(每个间歇3分钟,组间歇5分钟)。
4.重复跑400米×10,间歇10～15分钟。
5.100米、400米计时跑。
(三)短跑健身力量训练的方法
1.最大力量训练主要解决增加肌纤维横断面积和参与运动的肌纤维数量两大问题。
①增加肌肉横断面训练的方法:重复法。50%的强度,8组,每组重复10次,每组间歇3～5分钟。递增法。70%～80%～85%～90%的负荷强度递增,4组,每组次数10～10～7～5,每组间歇10分钟。
②增加肌纤维参与活动数量训练的方法:大强度训练法。75%～100%的强度,组数5组,每组重复1～5次,每组间歇5分钟。
2.速度力量及其训练。爆发力是速度力量的一种表现形式,为了提高爆发力,应着重于肌肉力量和肌肉收缩速度两个方面的训练。
3.力量耐力及其训练方法:持续间歇法、循环训练法、等动练习。
(四)柔韧的练习方法
正压腿、正踢腿、横劈、纵劈、跪撑坐、跨栏坐等。
(五)负重跑训练方法
1.拖拉跑。可选择不同规格的杠铃片或汽车轮胎。
2.橡皮带牵拉跑。能达到增强短跑的专项力量和有效地完善跑的动作技术的目的。
四、短跑健身时应注意的问题
一是为达到良好的效果,最好在自己精力充沛的时候进行短跑健身,训练时方法要多样,注意形成正确的技术动作和培养跑的协调放松能力。
二是短跑健身造成身体ATP—CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积,为进行恢复,消除疲劳,训练中可以适量服用肌酸和健身饮。
怎样能锻炼出胸肌呢 第12篇
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
俯卧撑能锻炼胸肌吗？ 第13篇
第一种俯卧撑： 1、双手间距窄于肩俯卧撑
第二种俯卧撑： 2、双手与肩同宽俯卧撑
第三种俯卧撑： 3、双手间距宽与肩俯卧撑
第四种俯卧撑：4、手掌45度朝外俯卧撑
第五种俯卧撑： 5、肘碰膝俯卧撑
第六种俯卧撑： 6、撑地起跳俯卧撑
看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。
注意事项：做的时候，不可图次数，一定要做到位，尽最大可能的做到力竭。
怎么做俯卧撑锻炼胸肌呢 第14篇
扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
手指功法
主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。
鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
不用器械的十种锻炼方法 第15篇
这样的锻炼完全免费, 并且可以避免因为忽视某种技术或者没有锻炼到不同的肌肉而造成的损伤。请记住, 保持身体健康是一项长期的任务。
下面介绍10种不需要器械的锻炼方法
从一开始少量的、但高质量的重复到3组每组15次。
1、俯卧撑
初学者可以开始用膝部支撑逐渐过渡到正规俯卧撑。确保在下降的时候吸气, 在撑起的时候吐气。当你感觉疲劳的时候, 继续用膝部支撑。双手之间的距离越短, 你的肱三头肌会更多地参与。
2、反向俯卧撑
把双手掌从背后放在一个安全的凳子上, 手指指向下方。双手掌之间距离与肩同宽。保持头部和上身竖直, 双脚平稳地放在面前的地板上, 膝盖弯曲。屈臂, 慢慢降低上身, 直到上臂与凳子平行, 然后缓慢撑起。
3、腹肌锻炼
A、仰卧起坐 (锻炼上腹肌)
身体仰卧, 膝盖弯曲。起坐时要腹部肌肉使劲, 而不是用肩膀或者头部使劲。记住, 仰起的时候呼气, 下躺的时候吸气
B、举腿 (锻炼下腹肌)
身体仰卧, 把双手置于臀部, 举起双脚指向屋顶。用小腹肌肉发力, 使臀部离开双手, 然后再落下。锻炼过程中保持呼吸, 不要屏气。
4、迈步压腿
以向前迈一条腿来开始这个锻炼。弯曲前腿膝盖, 后腿膝盖向地面方向弯曲, 保持前脚跟触地。后腿大腿肌肉发力, 推起身体顺势向前迈一步。身体应保持竖直, 不要向前倾斜。
5、俯卧弯腿
俯卧在地板上。缓慢弯腿将脚后跟弯向臀部, 然后恢复放回地面, 下落的时候要缓慢, 腿筋发力控制。换腿做同样动作。
6、下蹲
身体直立, 双脚距离与肩同宽。下蹲, 好像自己将坐在凳子上, 让身体重量落在脚后跟。然后力量经过脚后跟恢复到直立状态。
7、蹬台阶
登上一个稳固的高度合适的凳子。双脚轮换。
8、站立提脚跟
面向墙站立, 一只手扶墙, 然后用一条腿保持平衡。提起这条支撑腿的脚跟, 直到整只脚得到足够拉伸。然后慢慢使脚跟落地。也可以在台阶上做站立提脚跟的动作。
9、双肘支撑
俯卧在地板上。类似于俯卧撑, 但是利用双肘撑地, 不要把屁股翘起来。从开始支撑15秒逐渐提高到一分钟。集中使用腹部肌肉保持身体挺直。
1 0、迈腿支撑