体能训练的组织与实施

体能训练的组织与实施（精选6篇）

体能训练的组织与实施 第1篇

小学体育体能训练计划与实施

江西省新余市新钢一小

刘慧

一个人的身体素质决定有个人的精神气质，良好的精神气质会极大地影响一个人的生活态度、工作热情以及学习成绩等等，小学生作为国家的希望，从小必须接受体育锻炼，增强其体能素质，使他们在强健体魄下茁壮成长。然而，体能训练往往是对一个人的身体承受能力的考验，他需要更多的是耐力和意志力。现代小学生多数是独生子女，很少能够经受着繁重的体育训练的考验，会产生厌烦甚至是放弃的心理，这就需要体育教师采取科学、灵活的体育训练方法，能够让孩子在快乐中学习。

一、当代小学生体能素质概况

体能，就是指人体的基本运动能力，包含身体形态、机体机能与身体素质三部分。体育活动训练，主要是训练身体素质以达到改善身体形态、提高机体技能的目的，所以，体能训练也可以看成是对身体素质的训练。为了提高学生的身体素质，就必须提高其体能。而伴随着我国经济的迅猛发展和人们生活水平的日渐提高，各种新型娱乐项目的发展，导致小学生沉迷于电子与网络的游戏世界，缺少在室外进行体能训练的机会；高热量、低营养食品的出现，加速了小学生体质的弱化，严重影响了青少年的健康；而小学生的年龄较小，自制能力较差，再加之家长对孩子文化成绩的关心远大于对体育教育的关心，所以当前的小学教育中，体能训练一直是比较薄弱的一环。以上种种现象的出现，都引发了近代社会的热切思考与讨论，因此学生体能训练的增强也就势在必行。

二、小学体育体能训练与教学实践探析

1.善于教学情境的创设，激发学生的兴趣与热情。正所谓：兴趣是最好的老师。小学生的年龄较小，注意力不易集中，所以体育教师就必须灵活运用多种教学手段，善于教学情境的创设，以激发小学生体育训练的兴趣，引导其养成终身体育意识，促使其真正乐于体育训练。小学生比较爱听故事，乐于玩游戏，那么教师就可进行相应的教学情境创设，将故事融入体能训练的活动之中，或组织玩游戏的方式，在游戏中潜移默化地促使学生进行体能训练。如：引导学生两人一组完成“推小车”的游戏，向下做俯卧撑练习，或往前推“车”走，以锻炼学生的上肢力量；为其讲述七个小矮人的故事，引导其下蹲抓住脚踝前行，以锻炼学生的上肢力量。为学生营造这样一个轻松、愉悦的课堂情境，激发其浓厚的体育训练兴趣与热情，促使其主动参与教学过程，积极主动进行体能训练，以达到更好的练习效果的目的。

2.体能训练要侧重于学生的身心健康发展。值得注意的是，小学生正处于快速的生长发育期，所以，其体能训练教学也必须立足于其年龄特点，讲究训练方法的合理性与科学性，不断进行改革与创新，侧重于学生的身心健康发展，科学促进小学生体能的强化。在《400米———600米走走跑》的教学中，体育教师就可在示范讲解后，引导学生掌握三步一呼、三步一吸的正确呼吸方式，注重摆臂的重要性；同时，也可利用相关地形，如学校的草坪、球场、花园等，再次尝试400米———600米慢跑，在有效弥补体能训练的枯燥性的同时，提高学生的锻炼兴趣，达到良好体能训练的结果。小学生虽然可进行力量与耐力训练，但必须严格控制训练的时间与强度。因此，教师就应针对这一特性，安排适合小学生身体素质、符合小学生身心健康发展规律的体能训练活动。

3.将体能训练教学拓展于课外生活领域。授之以鱼，不如授之以渔。素质教育的理念，在关注学生体能水平与身体素质的提高之外，更加提倡了学生自我锻炼意识的培养。所以，如何培养学生的自我训练意识，将体能训练教学拓展于学生的生活领域，就显得具有重要的现实意义。例如：教师可帮助并引导学生依据个人喜好和身体素质的不同，自己制定一份合理的、适合自身特点的课外体育锻炼计划，或在每个寒假、暑假前，提交一份书面体育作业。并通过集体评价与个别辅导相结合的方式，正确指导学生进行体能训练。以课堂体能训练为基础，培养学生的训练意识，引导其掌握正确的锻炼方法，并及时反馈，不断提升，最终形成自我训练、终身体育训练的精神，不断促进学生体能素质的提升和身心的健康发展，为日后的学习与工作打下坚实的基础，为社会输送德智体美劳全方面发展的综合素质人才。

小学是学生成长与发展的基础阶段，小学体育课堂体能训练是一项非常重要的学习内容，而对于处在生长发育阶段的小学生来说，合理有效的体能训练，能够增强其肌肉的生长、提高其身体平衡能力与协调能力，促进学生的学习与身心的健康发展。因此，小学体育教师必须重视小学生的体能训练，善于利用科学的体能训练方法，不断探索科学合理的教学方式，采取灵活的教学策略，强化体能训练，用兴趣和热情带动学生的健康成长，促进其身体综合素质的不断提高，最终促进我国人口素质的整体提升。

体能训练的组织与实施 第2篇

关键词：田径运动员；体能训练；实施方法；提升策略

体能训练是顺利完成各项运动训练的基础，没有好的体能，技能训练、战术训练等必将流于形式；没有高效的体能训练，竞技能力的提高就难以保证。体能训练在径赛中的重要地位是不容质疑的。然而，部分教练和运动员并没有真正认识到体能训练的重要性，制约了部分运动员潜力的开发，影响到我国青少年田径运动员整体素质。因此，十分有必要重视并且改善现有青少年田径体能训练方法，从而尽可能地挖掘、提高青少年运动员的能力。

1.青少年田径运动员体能训练的重要性

只有具备了良好的体能，才能更好地开展技战术训练，体能训练主要是为其专项训练奠定基础，基础不牢则影响日后成绩的提升，关系到运动员的职业生涯。体能训练的不但是运动员的身体，同时也锻炼着运动员的内心，使其拥有良好的心理素质。

2.青少年田径体能训练的实施方法

体能训练具有针对性，包括不同种类的体能训练，具体如下：

2.1 力量素质训练

青少年田径体能训练的一个重要种类就是力量素质训练，不同的运动项目需要完成的工作有所差异，需要的力量也不尽相同。具体来说，径赛运动员需要具备较强的推进力量；球类运动员则需要在改变方向、滞空等方面的力量上有所建树；游泳运动员则需要具备蹬水、划水等方面的力量，根据不同的项目，教练员在实际的训练中，应该采取针对性的训练，以使运动员的力量得到科学化地加强，更好地提升成绩。

2.2 静力拉伸训练

所谓的静力拉伸训练主要通过缓慢的动作来完成，以某些姿势锻炼自身，诸如拉伸肌腹、肌腱、韧带等软组织的练习。从具体的类型来看主要包括两种，一种是主动拉伸，另一种是被动拉伸，无论选用哪种拉伸方式，主要的目标就是为了使运动员感受到酸胀痛，具体来说，每个姿势或者动作应该保持10s，同样的动作完成15次即可。

2.3 灵敏性训练

所谓的灵敏性训练依赖的训练环境是突然变换，这种灵敏性训练伴随着的是空间位置和运动方向的改变，锻炼的是运动员的身体协调能力、反应能力、适应能力，只有提高身体的灵敏性，才能更好地适应外界环境的变化，使其在比赛中以不同应万变，取得好成绩。

2.4 耐力训练

耐力素质训练的训练环境是不断变化的，这不但包括运动运动节奏的变化，还包括运动强度的变化，且耐力素质还与诸多因素有着密切的练习。

2.5 柔韧训练

所谓的柔韧就是人体各环节运动幅度大小的机能能力，要保证田径运动动作的完成，柔韧素质是必不可少的，其不但能够有效地预防运动损伤的发生，对提高运动员的肌肉工作效果也有着显著的作用。

2.6 动力拉伸训练

动力拉伸练习是指依靠练习者自身动作、原动肌有节奏地，较快并多次重复收缩，使与环节运动相反一侧的对抗肌反复被拉伸的练习方法，比较典型的有连续前摆腿。

2.7 速度训练

对运动员而言，速度素质的作用十分关键，在其竞赛比拼中发挥着决定性的作用。就目前的情况来看，大多数田径运动项目在速度训练上没有太大的差异，但是在一些细节上却存在一些差异，就需要锻炼他们在这方面提高他们的速度；而乒乓球运动速度训练则主要集中在判断力和反应速度上。

3.青少年田径运动员体能训练存在的误区

大量的研究表明，在很多体能类项目上，我们的青少年运动员拥有的潜力和素质是十分出色的，但是当其达到一定的水平后，且再难有所寸进，运动成绩比照前期的成绩成长速度着实让人大失所望。之所以出现这样的状况在很大程度上是因为这些运动员对体能训练的理解不到位。青少年运动员自身素质尚待开发，而很多教练员和运动员竭泽而渔，盲目压榨青少年运动员的潜能，急功近利，拔苗助长的训练方式导致运动员的成绩短时间的提升，却再难达到国际一流水准。从长远的角度来看，这种运动方式对运动员有百害而无一益。不同的运动员、不同的年龄、不同的心理状况需要不同的体能训练思路和方案，只有符合人体生理发育规律才符合运功的系统性、科学性，才能为运动员的成长提供真正的帮助。一般训练和专项训练是相辅相成的，一般训练是基础，基础越牢固，将来取得的成绩就越高；专项训练是关键，毕竟竞赛看重的专项能力，只有通过专项训练才能提高运动员的成绩，这两个方面对青少年田径运动员而言都是必须的，并且需要动态调整两种训练的比例，如此才能更好地帮助青少年田径运动员成长。

4.提升青少年田径体能训练提升策略

一些青少年田径运动员、教练员对体能训练的认识存在误区，这限制了青少年的田径运动员的成长，为了加强和改善当前青少年田径运动体能训练，就需要采取如下对策：

4.1 理顺一般训练与专项训练的关系

体能训练包括两个部分，一个部分是基础性的一般体能训练，这适用大多数田径运动项目，另一个部分是专项体能训练，这直接关系到运动员的竞赛成绩。在进行一般体能训练的时候，非专项身体练习的种类是多种多样的，这样做的主要目的就是为了改造运动员身体形态，使其身体健康得以增进，全面发展运动员的身体素质。为了在比赛中取得更好地成绩，专项体能训练就十分必要，教练员需要安排一些专门性的身体练习，从而更好地满足专项的需要。青少年田径运动员的训练主要集中在两个阶段，一个阶段是基础训练阶段，另一个阶段是专项提高阶段，在这个阶段最主要的目的就是为了提高运动员的专项竞技能力。在实际的训练过程中，应该以专项运动的需要为准，充分结合运动员的个人具体情况，合理安排一般训练与专项训练的比重。4.2 磨练青少年田径运动员的意志品质

一个人或是对某种事物有兴趣的化，对这种事物就有着明显的倾向，在对待这种事物的时候就会更愿意去接近它。而从当前的情况来看，体能训练的手段比较单一，青少年在体能训练的过程中往往感到十分枯燥，训练兴趣下降，往往将训练当作是应付，是为了满足教练员的需求，故而难以取得理想的训练效果。正因如此，教练员在实际的训练过程中，要善于激发学生对体能练习的兴趣。

4.3 把握青少年运动员素质发展敏感期

运动素质发展敏感期，是指每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。这个时期的准确把握，对运动员选材有着至关重要的作用，体能训练也需要充分利用这一时期，发展适应专项需要的运动素质，使其在未来的竞赛中取得更好地成绩。大量的实践证明，如果在这个时期得不到科学训练的话，日后的发展将面临很大的瓶颈，难以达到一流水平。青少年田径运动员正处于身体发育关键时期，具有较大的可塑性。正因如此，在实际的体能训练中，应该结合青少年生长发育特点，按照运动素质发展敏感期规律，使不同运动员得到更好地发展。

4.4 结合技能训练内容与心理训练内容

竞技能力是取得优异运动成绩的主导因素，然而运功员的竞技能力构成存在较大的差别，总的来看，竞技能力都是由身体形态、身体机能、运动素质、技术、战术、心理和智力因素所决定，只有将这些因素协调在一起，才能提高专项竞技之中的综合竞技能力。而在这些因素中，最为关键的无疑就是体能，体能训练就像是在打地基，地基越好，盖起的高楼大厦才能稳固。然而，技术训练、心理训练也是十分重要的，前者是训练及比赛取胜的关键，只有在体能训练的同时加强技术训练，才能增强青少年田径运动员的综合实力；心理训练同样十分重要，青少年最典型的心理特征就是心理活动极不稳定，对于外界环境的变化，青少年的抵抗能力不强，为了让青少年田径运动员得到好成绩，就需要运动员具备良好的心理素质作为支撑。因此，在对青少年运动员进行训练时，要重视对他们进行心理素质的训练，加强意志力、注意力、自信心的训练和培养，以提高他们在比赛中自我心理调整的能力。

5.总结

体能训练的组织与实施 第3篇

根据我国《国家体育锻炼标准》对于体育的工作的明确要求,坚持“健康第一”的指导思想是体育教学的最终目的。体育教育应当注重促进学生的健康成长,激发学生的运动兴趣。同时,由于高校学生在之前的教育阶段有着沉重的课业负担,缺乏丰富的体育活动,高校学生的身体素质基础普遍较差。因此,要改善高校大学生运动量不足、身体素质基础普遍较差的现状,必须要加强高校体育课程中的体能训练。

一、高校大学生体能素质较差的主要原因

(一)对体能素质的重要性有错误的认识

在多年的高校体育教学工作中,笔者通过教学实践总结并发现许多高校在读大学生对于体能素质的重要性有着错误的认识。不少学生认为自己的专业并非专业运动员,所以无需在体能上对自己有过多的要求,只要身体没有疾病就代表自身很健康。然而在随后的体能测试中可以看出,至少有四分之三的学生无法完成大学生体能测试的全过程,还有相当一部分的学生体能难以达到合格要求。这证明,目前学生的体能素质是相当严峻的,但是学生本人往往没有重视起来。

(二)高中阶段学习压力过大,学生缺乏锻炼的环境及条件

虽然素质教育在我国已经实施多年,但是由于高考压力过大,学生进入高校的竞争压力也巨大,因此学生不得不在高中阶段尽可能地投入文化知识的学习中去。通过与学生的交流我们不难发现,学生在进入高校前的高中阶段几乎没有条件和时间进行体能锻炼,在校的体育课时间也被严重挤压。繁重的课业压力和巨大的升学压力也使学生无法提起对体育锻炼的兴趣,造成学生的身体素质基础越来越薄弱。

(三)学生家长对学生过分溺爱传递了错误的健康观念

目前高校在读大学生中的年龄构成均为“90后”,随着生活水平的日益提高,大部分家长对孩子的教育方式都比较温和,学生在生活中缺乏吃苦耐劳精神的培养,父母也尽可能地给孩子营造舒适的生活环境,这造成了不少高校在读大学生有着懒惰的通病。家长的过分溺爱向学生传递了错误的健康观念,学生从小就对体育锻炼的重要性缺乏认识,再加上父母对体育锻炼的忽视,造成学生体能的薄弱。

二、加强高校大学生体能训练的重要性

(一)优质的体能使学生头脑清醒、思维敏捷,有助于学习科学文化知识

通过科学研究证实,适当的体育活动能够促使中枢神经系统及主导部分大脑皮层的兴奋性增强,从而改善神经过程的均衡性和灵活性,提高大脑分析综合能力。学生进入高校阶段后,学习知识的知识面拓宽,学习知识的难度也相应增大,这使学生对大脑灵活度的要求进一步提高。尤其是课业灵活性的增大,使学生必须具备更多的自主分析与鉴别能力,才能自如应对课业中遇到的问题。优秀的综合分析能力可以使学生更加游刃有余地面对大学的学习和生活,锻造敏捷的思维反应,而这一切需要通过适当的体能锻炼才可以得到。长期的静坐学习使学生的血液循环变慢,大脑和思维反应迟钝,这不利于学生学习本专业的课业,同时也会全面影响学生今后的工作与生活。因此,加强体能锻炼符合学生进入高校进一步提升个人素质的需要,也能够为社会输送更加理智、精干的优秀人才。

(二)适度的体能训练能促进血液循环,提高心脏功能,提高学生应对压力的能力

众所周知,进行体育活动能够加速血液的循环,以适应身体肌肉活动的需要,以此从根本上改善心血管系统。定期的体能锻炼能够使心脏的心肌增厚,血容量增大,这将大大减少心脏的负担。近年来,高校在读大学生猝死的事件屡屡发生。不少大学生难以适应较大强度的活动,对体育运动极为疏远。随着经济的进一步发展,社会生活的节奏日益加快,随之而来的压力也越来越大。“90后”的高校大学生走出校门后将面临十分紧张的生活及工作节奏,这也要求学生具备良好的体能素质,应对课业及工作生活压力。适度的体能训练将很好地锻炼学生的心脏功能,增强心脏的抗压能力,能够更好地保障学生的身体健康,为学生的学习及日后的发展奠定良好的身体基础。

(三)定期的体能训练能够调节学生心理,使学生摆脱懒惰,充满活力

随着电子时代、移动互联时代的到来,几乎所有的高校学生对于网络都有着一定的沉迷。大学中学生逃课沉迷游戏的情况十分常见。另外,学生沉迷于网络世界使本身身体素质较差的学生更加拒绝走到户外参与运动,这对学生健康的影响十分巨大。良好的体能训练会对学生的生活方式有很大的影响,应引导学生走到户外,参与互动,使学生具有更加良好的心理状态,摆脱懒惰,以更好的心态应对高校中的机遇与挑战。

三、加强高校大学生体能训练的策略探究

(一)重新认识体能训练的重要性

体能锻炼的目的是强健学生的体魄,对于学生的发展具有长远的意义。促使高校大学生走到户外参与体能训练必须有学校的支持和家长的鼓励,同时也需要学生本人具备一定的自律精神。对于学校而言,应当设置丰富多彩的体育课程,在满足学生的兴趣的基础上引导学生进行体能训练。同时,家长应当摒弃娇生惯养的思想,充分认识到高校学生已经是成年人,需要一定的锻炼达到性格上的坚韧。从学生个人而言,高校学生应当杜绝对网络的沉迷,加强对体育训练的关注和热情,积极参与学校组织的各项体育活动,从而丰富自己的生活,使高校生活充满阳光,更好地学习专业课程。

(二)开发高校大学生的运动意识

在高校体育教学中体育教师应当通过充分的理论知识和先进的训练方式开发学生对于体能训练的兴趣。高校大学体育教育应当让高校大学生充分认识到体能训练对于学习和人身发展的长远价值,从而提高高校大学生对体能训练的参与意识。对于高校大学生来说,体能训练往往比较枯燥,会使学生对体育训练产生抵触心理。这就要求高校体育教师不断创新教学方法,同时注意改变课程固定的训练模式,在保证体能训练要求的基础上增加体能训练课程的趣味性,优化体能训练的教学模式。例如,教师在大学篮球的教学中,对学生完成日常课程安排之余,可以根据学生的学习情况适当开展比赛活动,将学生分为两组进行对决,由教师作为裁判。在这个过程中,不但完成了体能训练的目标,也可以使学生对于大学体育课程产生浓厚的兴趣,从而从根本上提高学生对体能训练的参与程度。

(三)创立科学的高校体能训练模式

高校体育教学者应当充分认识体能训练的目的是锻炼学生的身体,提高高校大学生的身体素质。在高校的体能训练中必须采用科学的训练方法,达到体能训练的目的。高校大学生由于其身心发展已经相对成熟,学生自身往往有着很强的接受能力。高校体育教师应当经过一段时间的观察逐步了解学生的适应能力和身体素质的发展潜力,从而制定相应的、科学的高校体育教学方案。同时,在体能训练中遵循适度的原则,体能训练强度过高和过低都不能很好地达到高校体能训练的目的。科学的高校体能训练要求循序渐进,从学生的基础做起。不少学生的身体素质基础较弱,在高校的体能训练中应当逐步提高训练的难度和强度,使学生对于体能训练易于接受。

(四)树立高校学生对体能训练的自信心

由于高校学生个体的差异,学生的身体素质基础和对体能训练的接受程度都不同,这要求高校体育工作者充分认识到情感因素对高校大学生参与体能训练效果的影响。高校体育教师应当在体能训练的过程善于发现学生的困难和挫折,及时对学生提供必要的帮助,帮助其克服体能训练中遇到的诸多困难。例如,大多数女生的体能弱于男生,这要求高校体育教师在课程设置中充分考虑到这一点,针对女生和男生分别设置不同的教育课程。此外,在发现个别学生在体能训练中有任何困难,及时进行单独指导,以增强学生对于体能训练的信心。为学生树立良好的自信心,有助于帮助学生克服以后人生中的各种困难。

(五)构建科学的高校体能训练评价机制

教学考评在所有学科的教育中都起到十分重要的作用。任何课程在学期的最后都需要对学生的学习成果进行系统的评价。在高校体育教学测评中,教师应当建立多元的评价机制。这种测评方法更加注重在教学过程中实时动态地对学生进行评价。例如,在每节课后对学生,尤其是体能训练表现较差的学生给予建议、帮助及肯定,把评价作为建议,以此督促学生开展下一步的体能训练计划。在这个评价考核机制中,教师评价的作用被真正地发挥出来,学生在内心不受挫折的情况下对自己的体能训练情况有了客观全面的认识,从而更好地达到体能训练的目标。

综上所述,强健的体魄和良好的身体素质是高校大学生一生受用的资本。加强高校大学生的体能训练,对于面对未来无限挑战的大学生来说有着重要的意义。高校体育教师应当本着对高校学生负责任的心态,创新教学方法,改善体能训练课程的结构,激发大学生参与体能训练的兴趣,达到增强高校大学生体能训练的目的。

参考文献

[1]刘文义.现代汉语新词典[M].北京:屮国妇女出版社,1992.

高中生体能训练的意义及实施策略 第4篇

【关键词】中学体育 加强 体能训练

进入21世纪以来，我国教育发展目标是培养德智体美劳全能行人才，体育素质的好坏决定了学生的身体机能优良，因此尤其是高中生正处于身体发育成长期，体能锻炼不可或缺。完善中学生体能训练课程不仅有利于学生自身强身健体，提高自身身体素质，而且对我国培养社会主义接班人非常必要。

我国《国家体育锻炼标准》对于体育课程的工作做出了明确的指示，体育教学的目的是坚持“健康第一”的指导思想，促进学生健康成长，激发学生的运动兴趣。同时，我国中学生面临着沉重的学业负担，缺少课余活动的自由时间。所以要改善中学生缺乏运动量，身体素质整体下滑的现状，必须要加强学生在体育课程中的体能训练。

一、加强体能训练的出发点

（一）我国中学生的身体素质状况

随着学生成长环境的改善，加上大部分学生为独生子女的现象，学生家长对于学生过于溺爱，导致学生在成长过程中缺乏做家务和体力劳动的机会。同时，升学压力带来的课业负担，学生的课余时间被补习班和业余课程大量占用，进行课外活动和娱乐的机会较少。种种原因导致我国中学生的身体素质整体下滑，其中身体的爆发力、力量、肺活量下降严重。其中部分的学生由于缺乏身体锻炼，出现消瘦和肥胖的现象。

（二）强健体魄的重要性

中学生正处在身体发育的关键时期，充分科学的体能训练是保证学生健康发育的保证。同时，学生在体育运动中可以掌握多种身体技巧，提高身体的协调和敏捷性，通过体能训练还可以强健体魄，锻炼学生的神经系统和心血管系统，增强人的体质和耐力。其次，现代中学生的学习生活节奏很快，通过适当的体育活动，可以帮助学生抒发内心的压抑情绪增强自身的自信心。现代社会对于青少年的压力很大，健康的身体不仅能够增强学生对于压力的承受能力，而且长期的体能训练可以帮助学生提升自身的心理素质，帮助学生克服将来学习工作中的惧怕和厌倦的心理。

二、加强學生体能训练的几种措施

（一）重新认识体能训练的意义

不论是教师、家长还是学生本身，一定要正确的理解体能训练的目的，认识到强健体魄对于学生的长远意义。从而提高学生的运动兴趣，并且得到教师和家长的认可和支持。同时，在认识到体能训练的重要性后，还要对于体能训练的方法和过程有清楚地认识，体能训练不是一朝一夕的事情，是要学生持之以恒坚持不懈的。并且要达到体能训练目的，必须要采用科学健康的锻炼方法针对学生的身体素质情况进行。

（二）开发学生的运动意识

在体育教学中教师要通过充分的理论知识，以及先进的训练方式开发学生对于体能训练的兴趣，让学生认识到体能训练对于学习和人身的价值，提高学生的参与意识。同时教师要考虑到学生对于枯燥的体能训练的抵触心理，不断创新教学方法，改变固定的训练模式，保证训练要求的基础上，尽可能的增加体能训练的趣味性，优化体能训练的教学模式。体能训练的主要内容是针对学生的力量、速度、耐力以及身体柔韧性和协调性进行系统的锻炼。中学体育教师要考虑到学生的承受能力和身体素质，进行循序渐进的体能训练合理安排体能训练的强度。坚持个性化教学的方式，根据不同学生的体质，制定不同强度的锻炼模式，实现体能训练的可持续性。同时，在开发学生运动兴趣的过程中，根据学生对于不同训练项目的兴趣程度，引导学生培养体育特长，增强体能训练中学生的自主性。

（三）科学的体能训练模式

体能训练的目的是锻炼学生身体，提高学生身体素质。要实现体能训练的目的，必须采用科学的教学方法。中学学生处在身体发育的关键时期，自身的可塑性非常高，体育教师要根据一段时间的尝试和观察，了解学生的适应能力和身体潜力，制定逐步发展的体能训练的教学方案。训练强度过高和过低都不能起到提高学生身体素质的作用。科学的体能训练，要从基础做起，打好学生的体育基础，逐步提高训练内容的强度和难度，使学生的身体素质平稳发展。同时不断地挑战和克服困难，可以增强学生的锻炼兴趣，改善体能训练枯燥乏味的情况。

（四）树立学生的自信心

中学生还处在心理成长的过程中，对于压力和困难的承受能力有限。体育教师要认识到情感因素对于学生训练成果的影响，在训练过程中善于发现学生遇到的困难和挫折，在增强学生克服困难能力的基础上对学生提供适当的帮助。同时，根据学生的训练进展，制定科学合理的考核制度。对学生进行全面的体能考核，改善教学的方法，督促学生的锻炼。在此基础上，还可以让学生清楚认识到自身的成长，教师给予学生适当的表扬和勉励，还可以帮助学生不断提高参与的热情。重要的是，体能训练的意义不仅仅是帮助学生获得一个健康的身体，在体能训练的过程中，学生不断的遇到困难，并且不断的客服困难，长此以往的坚持下来，既培养了学生持之以恒坚持不懈的品质，也为学生树立了良好的自信心。帮助学生克服以后人生中的各种困难。

（五）构建科学的评价机制。评价是教学过程中信息交流的有效方法。在进行评价时，师要多用鼓励性言语，激发学生学习兴趣;评价的目的就是为了提高教学效果，因此在构建评价机制时一定要注意教学效果，不能将鼓励和惩罚唯一的教学手段。在高中学生体能训练时要安排一些阶段性的体质测试和技能评价，此时让学生明确自身身体机能以及掌握体能训练技术的具体情况，只有这样，学生充分了解自身，才能使以后体能锻炼目标更加明确，进而使体能训练效果达到最佳。

三、总结

加强中学体育课程中的体能训练，对于正在茁壮成长的中学学生有着非常的意义。强健的体魄和良好的心理素质都将是学生受用一生的资本。中学体育教师要本着对学生负责的心态，不断创新教学方法，善于积累教学经验，通过科学的教学方式，做好体育教学中的体能训练项目。同时，中学生的体能训练是一项长远的事情，体育教师自身也要具备积极的心态。

参考文献：

[1] 马奔腾，袁博，王博.中学生体育能力探讨[J].商业文化（下半月）.2011（06）.

体能训练的组织与实施 第5篇

讲授提要

课目：实弹射击的组织与实施

内容：

一、准备阶段的工作；

二、实弹射击的组织程序；

三、结束阶段的工作

目的：使同志们了解实弹射击的组织程序，学会组织实弹射击的 方法：理论提示，示范讲解，现场介绍

保障：胸环靶12个，报靶杆12根，子弹400发，信号枪2支，信号弹2发；警戒旗6面，信号旗、指挥旗各3面，班长电台3部，射击场各种标示牌，勤务人员袖章等

地点：靶场 时间：90分钟

讲授进程

讲授准备········································10分钟

1、清点人数

2、宣布教学提要

3、提示有关理论

讲授实施·······································75分钟 讲解：实弹射击通常由教务处计划，教保处保障，教研室组织，任课教员负责实施。实弹射击是在射手完成据枪、瞄准、击发练习的基础上进行的，其目的是为了全面检查射击训练效果，锻炼和提高射手的射击技能。

实弹射击的组织程序分为射击准备，射击实施，射击结束三个阶段。

一、射击准备

讲解：指挥员通常应做以下几项工作：

1、选择设置射击场地

射击场分为基本射击场和战斗(应用)射击场。基本射击场应选在地形平坦，视界开阔，靶挡可靠，靶壕安全的场地上。

2、组织参加实弹射击的人员学习射击规则

3、检查武器弹药，矫正射效，准备所需器材

4、确定射击指挥人员

通常由指挥员1人，地线指挥员2—4人，示靶长1人，调理员1人组成。

5、培训勤务人员

勤务人员有示靶员、电话员、信号员、警戒员、发弹员、记录员、观察员、军械修理员和卫生员等组成。

6、进行射击编组

大体上按照建制班的人员构成编组 提问：组织实弹射击应做哪些准备工作?

二、实弹射击的组织程序

讲解：指挥员通常所做工作及程序是：

1、下达课目，明确目的，提出要求。

2、宣布射击条件，射击方法，射击编组名单及射击的先后顺序，指定各组负责人。

3、规定信记号

4、派遣勤务、警戒

5、给射手指示射击位置，射击目标，令发弹员发放子弹等。

6、指挥实施射击。当第一组进入射击地线后，令第二组带至出发线地做好射击准备。(由示范班级配合，教员讲一个内容，示范班级示范一个内容)

三、结束阶段

讲解：结束阶段指挥员应做如下工作：

1、指挥员发出射击结束信号，收回各种勤务人员，集合部队；

2、宣布射击成绩，讲评射击情况；

3、布置擦拭武器，清理场地、器材；

4、提出下步训练要求。

课终讲评········································5分钟

1、重复训练科目，目的，内容。

2、讲评训练情况，指出存在问题，提出纠正方法。

Thib健美与体能训练计划 第6篇

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作者：Christian Thibaudeau 2010年11月24日

（译注：这是―Thib健美与体能训练计划‖系列文章的第一篇。）

（作者）

我必须承认，在公共场合，人们眼中的我是一个健美者。但是，我并不这么想。在内心里，我一直把自己看成是百分之百的运动员。

（译注：在英语中，运动员这个词指的是田径、橄榄球等项目的选手，健美等一些项目的选手不能称为运动员，这跟中国的习惯是不同的。）

你可能会想：―但是，Thib，健美者和运动员的训练方法是不同的，他们的目标也是不同的。你居然连这个都不知道，你一定是个很糟的教练。‖

我的回答是：―增加肌肉体积，提高肌肉的力量和爆发力……这对我来说是一回事。‖事实上，我还要更进一步，我认为，兼顾肌肉体积和运动能力（用一种训练方法），效果反而更好。所以，我不会把力量训练、运动能力训练、肌肉围度训练、减脂训练分开，我用一种训练方法兼顾这些目标。在营养和补剂使用合理的前提下，你的力量提高得越多，增加的肌肉越多，运动能力提高得就越多。这是毫无疑问的。

与其他的训练方法不同，这种兼顾肌肉与运动能力的训练还会提高肌肉的胰岛素敏感性，这是它的一大优点。

换句话说，除了刺激肌肉，使其产生最大限度的增长之外，你还能够使得肌肉像海绵吸水一样迅速吸收营养。在营养安排合理的前提下，这些肌肉将会在你训练时储备好充足的养分。它的另一个好处是，体脂也将慢慢降低。

因此，对于我来说，一切训练都应该兼顾肌肉和运动能力。在控制饮食的同时，训练自然会改变肌肉与脂肪的比例。

在实践中，我的方法看起来可能很奇怪，不合逻辑，不符合常见的重物训练教条。如果有人看过我自己的训练，他们可能会认为我疯了。

我通常使用大重量，这一点人们是能理解的。但我的训练方法与常规方法又是如此不同，这又把他们搞糊涂了。

因此，在我具体介绍自己的训练方法之前，我要先澄清一下，我也曾犹豫过。事实上，我这些年来发表的文章，都对我所知道的最佳训练方法进行过改良，我并没有直接写出我的训练方式。

不要误解我的意思，我从前介绍的那些方法仍然是非常有效的，只不过那些并不是我自己的训练计划。我之所以犹豫，是因为，我认为大多数人还没有准备好去理解这些信息。我的训练方法与别人大有不同。但我现在不这么想了，我在论坛上与人们的交流改变了我的看法。人们的兴趣激发了我的灵感。我的训练方法效果非常好，我的目标是把这些有效的工具教给尽量多的人。

现在，我已经准备好告诉你我真正的训练方式，我的兼顾肌肉与运动能力的训练方法了。

一切取决于―推‖

推类动作等同于运动能力。―推‖是人体的首要动作类型，是我的一切训练的基础。提高肌肉围度和运动能力都取决于推类动作。

我把人体的推类动作分为两类，这两类动作是我的每节训练课的基础。训练分化：

1.上体推类动作 2.下肢推类动作

我每天都会照顾到这两类动作，尤其是上肢推类动作。其他部位，尤其是背阔肌、腹肌和肱二头肌，会作为辅助训练，这主要是为了照顾到全身平衡发展。

认真思考一下，你会发现大多数力量举选手和全部的举重选手都是这样训练的。例如，力量举选手以卧推、深蹲和硬拉为核心。他们会以这些动作为核心认真安排训练计划，每周通常包含两个卧推训练日、两个深蹲/硬拉训练日。

顺便提一句，硬拉并不是一个拉类动作。硬拉动作本身与腿举很相似，只不过此时你是用手持握重物的。因此，硬拉是一个推类动作。（译注：腿举为leg press，推为press，故有此说。）力量举选手只有在感觉有必要的时候，才会加入辅助训练。大多数时候，他们不会提前安排好辅助训练计划，而是在训练课上根据状态来决定是否进行辅助训练，我也是这样做的。

上体推类动作

正如上文所说，上体推类动作是我最为重视的，我每周要练习5-6天，但并不是每天的训练量都很大。

关于上体推类动作，我每周通常安排3天的大重量训练，2-3天的补充训练，总计5-6天。所谓上体推类动作的补充训练，是指在训练课的末尾安排一个动作。我知道，大多数人会觉得这种训练频率太高了。但那正是我需要的。如果你希望迅速提高肌肉围度和运动能力，那正是你需要的。

我相信上体推类动作相关肌肉对于运动能力训练非常重要。训练核心是高频率，低次数，高组数，低动作数。

我从前做举重选手时，每天都要练习比赛动作，有时甚至每天练习两次。这是最佳方法——我的训练频率越高，效果越好。

在每节上体推类动作训练课上，我会先安排一个过顶动作。采用这种方法之后，我从前的肩部疼痛消失了，哪怕每周练习3-4次大重量卧推。刚开始采用这种方法时，我的卧推重量下降了。但两周后，我的卧推重量又回到了从前的水平。又过了两周，我的卧推重量提高了，同时肩部健康水平也提高了。

至于组数，大重量推类动作训练日，总组数为20-40组。最高为70组，平均为24组。

大多数推类动作都会有效刺激胸部、三角肌和肱三头肌，我发现没有必要安排太多这些部位的孤立训练。我并不是说，你不能练习胸部、三角肌、肱三头肌的孤立动作，因为我有时会让健美者练习这些孤立动作。但是，如果你的目标是提高肌肉围度、爆发力和力量，孤立动作不仅没有必要，还有可能影响你的围度。

这里面涉及到训练经济性的问题。如果你知道肌肉围度主要取决于首要动作，而孤立动作训练只会侵占首要动作的训练时间，那么你打算花多少时间进行孤立训练？

下肢推类动作

我所说的下肢推类动作是指双脚推动某物的动作。某物可能是地面，也可能是腿举机的踏板，具体是什么物体并不重要，这些都是推类动作。正如上文所说，下肢推类动作包括硬拉，硬拉动作与腿举很相似，只不过你此时是使用双手和手臂的力量来控制杠铃。

无论你的双脚推的是一个可移动作的物体还是不可移动的物体，你都应该想象自己正在推动它远离身体。因此，如果你在练习深蹲，虽然地面是不动的，你也应该想象自己正在推动它远离身体。

总是想着推动某物远离身体，想象身体保持不动，把注意力放在双腿上。这种想象有助于使上体保持稳固、锁定，从而为双腿的推类动作提供一个稳固的基础。

一般说来，要想达到最佳效果，双腿所需的训练多样性少于上体。换句话说，多样性太强反而不利于腿部发展。基本上，对于双腿的训练动作而言，如果你现在感觉某些动作效果很好，将来它们也会是效果最好的训练动作。

事实上，我大多数时候只采用这3个双腿力量训练动作： •后蹲 •前蹲

•Trap –bar硬拉

但是，大多数的下肢训练课上，我只练习后蹲，至少做12个正式组。

腿部极限发展要素－无离心阶段训练

你是渴望提高双腿围度、让别人羡慕的―腿部先生‖吗？你是只能在梦中体验成为―腿部先生‖的感觉的―树枝腿先生‖吗？

你是哪种人并不重要，关于尽快提高腿部围度，我只有一个答案：进行大量的策略性无离心阶段训练。我使用―策略性‖这个词是因为，为了取得效果，提高肌肉围度，你必须知道何时、如何加入无离心阶段训练。你还需要知道多大的训练量能够称得上―大量‖。简而言之，下肢生长离不开大训练量，但是——力量训练能够很快让下肢疲劳。

因此，我开始试验无离心阶段腿部训练，最终形成了一种完整的腿部训练策略。我见过一些腿部力量很强但围度中等的人，我让他们采用无离心阶段训练之后，他们的腿部围度迅速增加。我也见过一些因伤只能进行无离心阶段训练的健美选手，他们也提高了腿部围度。由于我曾经作过举重选手，这种现象并不令我感到惊讶。所有举重选手只用后蹲和前蹲来发展下肢。他们也练习大量的比赛动作及其变化动作，这些都是无离心过程训练。从整体上来看，举重选手们是世界上腿部发展最充分的人群之一。

另外两个项目的选手的腿部也是亮点：速滑和自行车。在进行专项训练的过程中，他们就相当于在进行下肢的无离心阶段训练。他们也会采用一些下肢的爆发力训练动作，主要包括深蹲、箭步蹲、举重变化动作。

正如上文所说，腿部极限发展的诀窍是进行大量的无离心阶段训练，但你需要逐渐提高训练量，而且你必须清楚详细做法。增加训练量的一般性原则

一般性原则是以新陈代谢疲劳为标准，永远不要训练到无法再多做一次的程度。

下面介绍一种很好的测试方法：最后一组腿部无离心阶段训练完成，休息15分钟后，你应该感觉自己又想去训练了。我并不建议你真的再去训练，但这种感觉可以用来判断你的训练量是否太大了。

进行腿部无离心阶段训练的时间

后面将会提供一个完整的训练计划，其中包括无离心阶段训练。但为了让你了解一般性原则，这里说一下基本策略：

1.在完成腿部主要力量训练动作之后，进行腿部无离心阶段训练。2.上体推类动作训练完成后，进行腿部无离心阶段训练。

要记住，最好把腿部无离心阶段训练作为腿部整体训练计划中以训练量为核心的部分。在这个整体计划中，必须包含爆发力训练。

上体辅助训练

斜方肌、菱形肌、三角肌后束

上体推类动作的支撑肌肉是斜方肌、菱形肌、三角肌后束，当然支撑肌肉不仅限于这些，但如果你专注于发展斜方肌、菱形肌、三角肌后束，其他的上体推类动作辅助肌肉自然也会被照顾到。

正如上文所说，我没有专门的辅助训练计划。我依靠感觉，根据我认为哪里需要提高，来决定要不要加入一些辅助训练。因此，我会在上体推类动作的组与组之间，交叉安排几组针对支撑肌肉的辅助动作。

这并不意味着辅助训练的量就小。事实上，我会进行很多斜方肌、菱形肌、三角肌后束的训练，大多数时候，我会在一组推类动作之后安排一组斜方肌、菱形肌或三角肌后束的训练动作。当然，这并不是固定不变的原则。例如，如果我使用的是大重量，为了节省能量，我会在几个大重量组之间跳过辅助动作。背阔肌与肱二头肌

背阔肌和肱二头肌比较容易撕裂。它们主要的功能在于控制，这与爆发力运动能力相关肌肉的功能恰好相反。同样，它们的最佳训练方法也是高频率，中低训练量，采用持续紧张技术。记住，在我指导的学员当中，职业健美选手占的比例最大。对于职业健美选手来说，背阔肌和肱二头肌非常重要，我对这些部位的训练方法必须让他们信服。我说这话的意思是，上面一个自然段的表面意思是这两块肌肉并不重要，实际上不是这样的！

我发现，过度训练背阔肌时，与推类动作训练量过大相比，导致的损伤更多。实际上，即使我每天都练习大重量的推类动作，也不会导致肩部问题。与此相反，如果我的背阔肌训练稍微过量一点，那就完了，当我再练习推类动作时，肩部就会疼痛难忍。

这可能是因为背阔肌变得紧张了，导致神经系统出现保护性关闭，使得我在练习推类动作时肩部无法做出正确的姿势。我还发现，如果我进行太多的背阔肌训练，它带来的疲劳是最严重的。它会杀死我的神经系统，熄灭我的训练热情。

我还相信，肱二头肌训练过度会导致肩部疼痛，这是因为肱二头肌训练过度会使得沿肱骨肱二头肌沟延伸的、位于肱骨头的肱二头肌腱出现炎症。过多的肱二头肌训练还会导致喙肱肌发炎、紧张，进一步加重肩部疼痛。

那么，如何在训练背阔肌和肱二头肌时避免这些问题呢？这里有几种不同的选择，我最喜欢的是其中最简单易懂的一种方法。我会采用神经充电训练来避免背阔肌训练带来的疲劳。因此，我会在每一次神经充电训练课的末尾训练背阔肌和肱二头肌，采用中等训练量和较高的次数。

我的一节神经充电训练课用时20分钟，然后我就去训练背阔肌和肱二头肌。我会采用每组6-10次，不强调离心过程，有时采用顶峰收缩技术，比如在每次动作的顶点采用二次收缩和孤立保持。

我有时也会安排一节专门的背阔肌和肱二头肌训练课，比如每个训练循环（6-8周）安排一次。基本上，我把这样的训练课看成是闪电战，用它来突破平台期，但这样的训练课总会让我付出代价——在接下来的两次训练课上，我的运动能力会下降……这就是所谓的训练经济性！腹肌的闪电战循环

不管你是否相信，腹肌是我身上的亮点之一。我的腹肌很厚实，即使在体脂很高时（以我的眼光来看），你仍然可以看到清晰的六块腹肌。

我发现，最佳的腹肌训练方法是偶尔安排集中的短时间循环。在这个循环中，腹肌会迅速生长。准确地说，我发现最好的方法是在6-8周的周期中，安排一个两周的循环。在两周后，腹肌就会变得难于生长。

超过两周是没有必要的，更何况腹肌在站姿肩上推举、硬拉、深蹲等大重量复合训练中已经受到了足够的间接刺激。在这个两周闪电战当中，我通常每天练习腹肌，将一个负重动作和个不负重动作组成超级组，做4-5个大组。

下肢辅助训练 腘绳肌与小腿

我感觉，如果你采用高组数的下肢奖金动作，比如深蹲、硬拉、力量抓举，你并不需要安排太多专门的腘绳肌训练。当我指导职业健美选手时，我会注意增加一点专门的腘绳肌训练，这是因为：在职业健美比赛中，腘绳肌是如此重要，你必须过度发展它，裁判才会认为你的腘绳肌好。对于像我这种兼顾肌肉和运动能力的训练者，我认为，80%的时间里不必安排专门的腘绳肌训练。这样不仅没有必要，还会阻碍你的腿部整体发展。

在我自己的腿部训练中，我练习深蹲时会蹲到底，这样能够增加腘绳肌的参与。我还练习胯下钢索前上拉，采用大量的阻力橇训练，这些都对腘绳肌刺激很大，尤其是在采用持续紧张滑动技术时。

我不会专门训练小腿。我一生中从未去训练过小腿。我从来没有练过一组提踵，但我的小腿很不错。小腿围度惊人的Alex也从未训练过小腿。事实上，当我要求他和Daryl练几组提踵时，他很惊讶。实际上，专门的小腿训练只是为Daryl提供了一种心理安慰，我并不指望能产生什么训练效果。我的观点还是那样，如果你经常练习大重量的深蹲、硬拉和阻力橇动作，你的小腿就可以受到足够的刺激。

如果你仍然打算坚持练习小腿，我的建议是：每周最多练习一次。也可以采用持续紧张技术和长时间的综合性紧张（译注：我管这种技术叫变负荷动态等长收缩动作。难道是英雄所见略同？小臭美一下）。

例如，选择一个动作，比如站姿提踵，将其与提踵倒退行走拉阻力橇20-30码组成超级组。关于提踵，我建议每组做10-12次，在最低点停顿两秒钟（以消除牵张反射），在顶点保持两秒钟（延长紧张时间）。

神经轰炸方法

如果没有球棒和球，就不会有棒球运动。如果没有可供踢、投的猪皮制成的球（指橄榄球），将有100万人在周一晚上只能收看《与星共舞》（一档电视节目）来打发时间。当然，如果没有冰球和镰刀形的球棒，没有人会去练习滑冰。

这是理所当然的，所有运动项目都有一个不可缺少的关键要素。重物训练也不例外，只不过它的关键要素并不明显，大多数训练者都不知道那是什么。

这真是不幸，因为，如果没有充分理解重物训练的两个关键要素，那么你只是在抬举重物，而不是进行重物训练。换句话说，如果你以为重物训练就是把一个重物举起一定的次数和组数，那你只不过是一个白痴！

事实上，我指的两个关键要素是动作表现风格和设定负荷的方法。你如何完成一次动作，你如何设定一组动作的负荷，了解了其中的道理，进而将其融合在一起，那才是重物训练。不存在对待重物训练的另外一种方法。

如果你觉得我的话听上去很刺耳，那正是我的目的！人们完全、彻底、从头到尾、从下到上误解了我所说的动作表现风格和每组动作负荷设定方法！这两者合起来就叫神经轰炸。你很可能并不理解神经轰炸！

当我不在现场监督时，即使是Alex和Kevin也会偏离正轨，把铃片装上铃杆之后，就开始进行磨洋工式的训练。（译注：在一组动作中，做完6次以后喘口气再做2次，是不可以的；一组动作中，后面几次动作比前面几次动作速度慢，也是不可以的；一组动作以中低速度完成，也是不可以的；一次动作的向心阶段有停顿，也是不可以的；一次动作的离心过程太慢，也是不可以的。）那不是我要求的训练。除非我的理念已经对你产生了灵魂附体的效果，否则你绝不可能明白我每天在健身房里取得的令人难以置信的训练效果。

我要提醒你，请不要假设你已经明白了具体做法，直接跳过这部分内容。事实上，如果我只能向学员介绍一个真理，那就是我的神经轰炸方法。我是认真的，如果缺少了神经轰炸，我的指导就失去意义了。

过去，我曾经建议学员在训练课上―自动调整‖每组负荷，因为我自己也是那样做的。但是现在，我认为那是一种错误。我认为，对于已经习惯了传统方法的大多数训练者而言，掌握自动调整太困难了。

所以，我在本文中第一次写下了神经轰炸训练计划模板。你只需要知道，我希望这些组数进阶安排将会逐渐成为你的本能。那样才能达到最佳效果和可持续效果。

动作表现

正如上文所说，神经轰炸是动作表现风格和每组负荷安排的综合。这两个要素是不可分割的，要想理解神经轰炸的概念，你必须时时牢记这两个要素。

我想先介绍一下动作表现。对于任何推类动作而言，只有一种合理的动作表现：最大爆发力加速动作。火箭发射

当你尽全力推动重物，在整个动作中始终保持加速时，你采用的就是最大爆发力加速动作。显然，在伸展位置，为了准备好接下来的转向、下落，你的动作速度一定会放慢。除了在这个特定位置之外，你的每次动作都应该是最大爆发力火箭发射！

我不相信这个概念很难理解、很难应用。像这样移动大重量的感觉是畅快淋漓的。这样的动作才能够轰炸并保护中枢神经系统。只有这种动作表现风格才能提高肌肉细胞中的营养受体的敏感性，它能够最有效地让身体为接下来的重量更大的一组动作做好准备。

如果方法正确，到了第3组或第4组，尽管使用的重量比前面两三组大了，但你反而会感觉重量更轻。如果你出现了这种举重若轻的感觉，说明你已经找到了最佳状态，宝贝，你已经为一场肌肉生长之战做好了准备。

然后，大约在第5组，尽管重量更大了，但动作速度与前面一组、使用的重量更小的那一组是相同的。接下来的每一组、每一次动作的速度与这个速度都非常接近，动作感觉是相似的。顺便提一句，我经常用到―感觉‖这个词，这是因为你只能通过一组中的每一次动作的感觉来判断该组动作是否成功。我的观点是：如果某一组的某一次动作没能带来这种感觉（最大爆发力火箭发射），那就马上结束这一组。不要再多做一次。如果你想多做一组，就把下一组的次数减至一两次，确保达到火箭发射的效果。

相信我，如果你真的想以最快的速度提高肌肉围度、爆发力，不要试图在每组的末尾多做几次慢速动作。这样做只是在骗自己，它反而会限制你的潜力。次数进阶公式

介绍了动作表现之后，我要教给你一个适用于所有推类动作的公式。我在下文中以卧推动作为例，但这个公式实际上是适用于所有推类动作的。找出你的最大训练重量：

1.选择一个你通常用来进行卧推热身（或试探组）的重量。如果你的卧推重量在200磅以上，我建议你由135磅的重量开始。

2.使用135磅，做几组3次动作，每次动作都应该是火箭发射风格的。组间休息时间足以在下一组达到最佳动作表现即可。根据你的1RM重量的大小的不同，每组加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的极限卧推重量低于200磅，开始时每组加重10磅；如果高于200磅，加重20磅。

3.这样做下去，直到你在某一组完不成3次。此时，利用慢速动作争取完成3次是可以的。也就是说，在测试中，在最后几组中，可以采用慢速动作。但在训练中不能这样做。注意：为了达到极限重量，在最后两三组，你每组也许只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你这组用的是300磅，你估计自己有可能推起310磅，但不可能推起320磅，那就加10磅好了。

4.在某一点上（通常为8-12组）之间，你将会撞墙，无法完成3次。有些人可能在第8组完成了3次，在第9组加重10磅，结果一次动作都未能完成。无论你这一组做了零次还是2.9次，只要你没能完成3次，这就是你的最后一组。你在上一组使用的重量，就是应该代入公式中的数字。

比如说，你的第8组很艰难，你使用300磅勉强完成了3次。在第9组加重到310磅，未能完成一次动作。那么，应该代入公式中的数字就是300磅。也就是这样： 3次极限重量测试（表格）组数 重量与次数 1

135×3 2

180×3 3

200×3 4

220×3 5

240×3 6

260×3 7

280×3 8

300×3 9

310×1 公式：

300磅（测试中得出的3次极限重量）×87.5%*（根据3RM计算最大训练重量的比值）＝260磅（最大训练重量）

*如果这是一个下肢训练动作，比值应为80%，而不是87.5%。**将数字四舍五入，精确到10磅。

此时，你在训练计划中（详见下文）应该使用的卧推最大训练重量是260磅。下文中将会列出详细进阶计划。组数与次数

针对所有推类动作，我最喜欢的训练次数目标是3次。目标是，做每组3次火箭发射式的动作，总共做8-16个正式组。每个正式组加重10磅或20磅。如果你希望延长某个训练区域内的训练时间，或者只想增加训练量（组数），也可以加重5磅。

总之，每组加重多少取决于你想在一个训练区域内做多少组。为了让你更好地理解这个过程，我将总组数分为3个区域： 活化区域

1－3组或1－4组，你是在激活中枢神经系统，让神经系统做好准备，从而提高接下来的运动能力。此时，你会感觉充满力量，为接下来举起更大的重量做好了准备。增强区域

4－5组，如果你做的是火箭发射式的动作，你会感觉这两组动作很轻松。尽管每组都在加重，你仍然感觉重量比前一组更轻了。当你采用爆发式加速动作时，经常出现这种现象（感觉重量变轻了）。你已经成功地使神经系统对收缩信号做出了过度反应。

正如上文所说，在爆发力动作中，肌肉中的营养受体也会被激活。爆发力动作使得血液中的肽和partitioning carb增加，让这些重要的营养物质进入肌肉细胞。这种影响将会进一步提高收缩速度，促进合成代谢。当天的极限训练区域

通常，到了第6组，你会感觉重物明显变重了，但达不到难以控制的程度。你还会发现动作速度也稍有下降，但每次动作仍然是火箭发射式的，你在做动作时仍然会感觉充满力量。这些信号都表明你已经在使用那一天、那个动作的极限训练重量了。此时需要注意，如果你继续加重，超过了最大训练重量，就有可能损害当天的整个训练效果。而且，中枢神经系统的疲劳将影响到后面的几次训练课。考虑到效果和整体进阶过程，中枢神经系统的疲劳是致命的。总之，达到最大训练重量之后，你将在最大训练重量的95%到100%的范围内，采用微型波浪负荷，再做几组。我将在后文介绍细节。

持续进阶

显然，目标是尽量以最快的速度提高肌肉围度和运动能力。这就意味着，你每周都要有明显的进步。但究竟是多大幅度的进步呢？换句话说，进阶模式是什么？

对于大多数训练者和教练而言，进阶首先意味着两次训练课之间训练重量的增加。其次，如果你某一天无法加重，至少应在每组中多做一两次。所以，很多人以为，如果你没能做到上面两点之一，说明你没有进步。试图加重是一种粗线条的、有瑕疵的进阶模式。这种训练的结局是什么？卧推2000磅？！不太可能。

此外，每个试图每周加重的人都知道，这是不可能做到的。你也许能在6周内持续加重，然后就会撞墙，也就是人们常说的―遇了平台期‖，这种现象的真正含义是你的进阶模式不合理。更重要的是，你每天的身体状态是大不相同的，你在设计进阶策略时必须考虑到这一点。比如说，你上次练习卧推时创造了新纪录，用300磅做了3次。今天你又是练习卧推，但你昨晚睡眠时间很短，而且今天工作很劳累。

这样，你今天的运动能力相比前一周下降了，但这能说明你的肌肉缩小了、变得虚弱了吗？当然不。你可能不但没有变得虚弱，反而变得更强壮了。但由于生活带来的压力和疲劳，你无法充分调动自己身体的潜力。

但是，在另一方面，你完全可以达到当天的最佳表现。你想以尽量快的速度提高，那就是你需要的。

我采用的是动作表现进阶模式。力量是整体表现的一个组成部分，但不是全部。换句话说，表现更多地取决于你如何举起重物，而不是你举起了多大的重量。因此，你不必想着每周都举起更大的重量，你要专注于动作表现质量的两个因素：

1．爆发力——提高使用最大训练重量时的爆发力（你尽了多大的努力来举起重物）。2．

在极限训练区域的训练量——在极限训练区域内，提高爆发力动作的训练量（你使用极限训练重量所做的正式组的数量）。

因此，如果你真的想提高肌肉围度和力量，要争取在每次推类动作训练课上提高动作表现质量。记住，你并不一定要在每次训练课上使用更大的重量。要争取在极限训练区域提高爆发力，同时提高肌肉在极限训练区域做动作的耐力。

计划框架

关于我的训练方法，即使我再写10万个单词，也无法说完所有问题。对我来说，更实际的做法是，先让你了解一下计划框架，再告诉你支配我的所有训练的那些重要原则。你首先需要知道的是我的每周计划。请看下面的表格： 日期

重点

次重点 周一

上体推类动作（将3个主要动作与下肢推类动作辅助动作交叉安排）

下肢推类动作（1个主要动作）

周二

上体推类动作（将3个主要动作与下肢推类动作辅助动作交叉安排）

下肢推类动作（1个主要动作）

周三

神经充电训练（3-4个全身动作）

周四

下肢推类动作（2个主要动作，然后做针对腿部的阻力橇训练）

上体推类动作（1个主要动作）

周五

下肢推类动作（2个主要动作，然后做针对腿部的阻力橇训练）

上体推类动作（1个主要动作）

周六

基础性训练（背阔肌与肱二头肌）（方法包括重物训练、悬吊训练、阻力橇训练）周日

神经充电训练（3-4个全身动作）

不要安排休息日

至少不要有意安排休息日。正如上表所示，我没有安排休息日。我偶尔会因为参加社会活动而错过训练日。但除此之外，我每天都训练。

我坚信，如果有一天完全休息，不利于恢复和以后的表现。事实上，如果休息2－3天，总是会让我变得更虚弱、更疲劳。不活动会导致神经系统的状态低于标准水平（活跃性差），这总会是导致反锻炼的效果和运动能力下降。休息时，炎症反应信号会变得不明显，这会进一步加剧酸痛，延长恢复时间。如果你感觉自己需要休息，与完全不活动相比，改变训练方式更好。例如，如果我感觉对训练厌倦，这说明中枢神经系统疲劳了，于是，我就采用神经充电训练。在另一方面，如果我感觉渴望训练，但身体没有得到足够的休息，那么我会采用无离心阶段程的训练课，打破常规。

我的想法是，你总是可以在―休息日‖找到某种合适的训练方式。神经充电训练能够促进神经系统恢复，无离心阶段的训练课能够促进身体恢复。当然，这一切都离不开训练后营养补充（比如MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel），以支持合成代谢与恢复。

事实上，我绝不会在缺少MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel的情况下训练。这些东西就像我的训练方法一样重要。它们会给恢复带来翻天覆地的变化，让你感觉自己拥有超人一样的恢复能力。

精选少量动作

许多训练者想把全世界所有训练动作都安排进自己的计划里，认为这样可以―从不同角度刺激肌肉‖，或者出于别的什么无聊理由。我发现，变化性太强，采用太多的动作，效果并不好。在另一方面，我尝试过各种各样的技术。我收集了众多的训练动作与诀窍，它们的作用各不相同。我在过去已经写过很多文章介绍它们。

回到选择训练动作这个问题上，我个人的训练循环是围绕着这少量的首要动作安排的： 肩上推举 卧推 上斜卧推 Thib下拉 后蹲 前蹲

Trap-bar硬拉 阻力橇训练

这些动作是我的训练的基石。除了以上动作之外，我还会增加一些针对菱形肌、斜方肌和三角肌后束的辅助动作。我还会做一些针对背阔肌和肱二头肌的专门训练，偶尔做一些针对腘绳肌的孤立动作。但这些都只是补充，而不是主要动作。

要让训练更简单、更有效率，应该精选少量动作，采用高组数。

学习动作之王——力量抓举

如果我今后只能选择一个训练动作，我会选力量抓举。对我来说，力量抓举是训练动作之王。这是一个全身动作；这是一个爆发力动作，对肌肉刺激很大；如果采用高频率，训练量又足够，力量抓举将使你拥有充满力量的体格，以及厚实的肩部和力度十足的双腿。

因此，我喜欢把力量抓举放在每节训练课的开始。如果你的动作正确，它将会成为最佳的肌肉活化动作。

如果某个动作无效，就直接跳过它！

很多人把训练计划看成是家务活清单，他们会一项接一项地完成清单上的所有任务。

大错特错。在一节训练课上，如果某个动作你找不到感觉（也许是内心－肌肉联系不在状态，也许是肌肉感觉不到负荷），那一天就应该直接跳过它。

你上周对某个动作很有感觉，并不代表你将永远对这个动作有感觉。因此，如果你的身体对你说―别那样做！‖，不要强迫它继续做这个动作。你必须跟自己的身体保持一致，避免浪费资源。

在另一方向，不要把我的话作为一种借口，去逃避艰苦的或者感觉不舒服的动作。

你必须诚实地对待自己。感觉某个动作没有效果，不想做某个动作，这两件事是不同的。在一节训练课上，如果某个动作我找不到感觉，大多数情况下我会选择一个作用相似的替代动作。但有时候我也会直接跳过这个动作，这种情况出现在训练课的末尾，目的是避免过度疲劳。

再说一次：不要找借口去减少训练量，但也要果断地放弃无效的动作。根据是训练经济性：有时候跳过一个动作可能会让训练课产生更好的效果，让你在明天以更佳的状态进行训练。

不要分神去数次数 正如上文所说，每组3次是我最喜欢的次数范围。如果目标是提高推类动作（包括上肢和下肢）的运动能力，我相信每组3次是最合理的。有时候我也会把次数增加到4次、5次，但这种情况很少。

无论我计划每组做几次，我做动作时都不会去数次数。这样，我有时候可能会多做或少做一次。那又怎么样呢？从整体上来看，一组动作做了3次还是4次不重要，只要你尽了全力去做动作，生理效应就是相同的。

不数次数的原因是，数次数会转移注意力，使你无法专心做动作。你需要让火箭发射式的动作成为本能，就像击球或跨栏那样。

数次数会把爆发力十足的训练变成数学课，你的注意力将无法放在动作表现上。换句话说，它会使你分心，影响你的运动能力。

刚开始，你会感觉很难不去数次数，这不奇怪，这是正常的反应。但是，等到你能够做到不数次数时，你会发现这样能够带来前所未有的解放，让你的每组动作更有效果。

不要强调离心阶段

我不仅不会强调离心阶段，我还经常依靠无离心阶段的训练动作。我并不是说训练动作的离心阶段不重要，它的确重要。但在另外一方向，在离心阶段放慢速度或者增加负荷，对你的进步的害处大于益处。

强调离心阶段会破坏神经系统，大大延长恢复时间。这样会影响你的训练频率和训练量，从而影响训练效果。对我来说，训练量和训练频率是刺激肌肉最大限度生长的关键。而且，强调离心负荷会影响训练后的糖原补充（因为胰岛素敏感性降低了）。换句话说，强调离心阶段不仅提高了恢复的工作量，而且放慢了恢复的速度！

事实上，强调离心阶段对糖原补充产生的影响最多可持续3天，让你的恢复能力减弱3天！

间歇要短

组间歇足以让你在下一组使出全力即可，不要多休息一秒钟。不要给间歇固定一个时间。我坚信，要保证训练课的质量，节奏至关重要。快节奏能够使你保持最佳状态，你会更加专注，可能会制造更多的肾上腺素，这些都会提高训练效果。

但在另外一方面，不要把训练变成是与时间赛跑，那样会影响动作表现。

再说一次：在不影响动作表现的前提下，间歇越短越好。让间歇简单化，不要把它变成一种固定的仪式；随着水平的提高，逐渐缩短间歇。

采用短时间的力量循环训练，进一步提高肌肉围度

在每个生长循环内，我会抽出两周时间，在每节训练课的末尾安排一次力量循环训练。我发现这些力量循环训练能够迅速搞肌肉围度，但效果只能持续两周。所以，不要滥用好东西。针对一个肌群选择3个主要动作。每个动作做3-5次，动作间休息20秒，总共做两个循环。负荷为该动作的极限训练重量的80-85%。

选择适合自己的循环

我习惯于进行8-12周的高强度训练，然后进行6周左右的保持性训练。我不会停止训练，但我会减少力量训练的训练量。我会把一天两练变成一天一练。同时，把训练量减少三分之一，代之以其他形式的身体活动。

例如，在我的上一个保持阶段，我经常练习短跑，有时还会和妻子一起慢跑上几英里（别告诉别人）。在保持时期，我还会提高神经充电训练的比例。此时，我的营养摄入和补剂安排也会保守一些。每天吃两至三餐，每天摄入100克碳水化合物。在保持阶段，我主要依靠Low-Carb Metabolic Drive、Flameout和Curcumin。由于摄入的热量和训练量减少了，我的体重将下降10磅，体脂会减少2-3%。

回到高强度训练阶段之后，我每天吃五餐，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。我会改用Metabolic Drive Muscle，每天3份。每天摄入碳水化合物400-500克。更重要的是，我会大量服用MAG-

10、ANACONDA、SURGE Workout Fuel。

当我开始这样一个阶段时，我的身体已经为生长做好了准备，我的体重、力量和围度将迅速增长。

采用这种循环方法，我将自己的―可保持体重‖（我不需要高强度训练或增加营养摄入即可保持的体重）由195磅提高到了215磅。在高强度训练阶段，我的体重最高可达245磅，而且体脂很低。