健身减肥计划范文（精选14篇）
健身减肥计划 第1篇
暑假健身减肥计划
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1.跳绳热身10分钟
2.伸展伸展
3.哑铃练习每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!
第一天腿部训练日
哑铃深蹲 10-15(次)x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12(次)x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12(次)x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12(次)x3立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12(次)x3哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20(次)x3仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15
健身减肥计划 第2篇
1. 首要的事情：要知道体脂肪是什么!
每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性 10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的`症状。
2. 管住嘴是减脂的关键!
计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!
3. 不要一味追求低脂饮食。
低脂饮食不是第一指标吗?!
你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。
3. 但你必须要少吃碳水化合物。
碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!
4. 那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。
一般成年男性每日需要的热量约大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)= 1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!
5. 肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!
想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!
7. 要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。
先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!
8. 放胆做些激烈的有氧运动吧!
有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!
9. 除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!
有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!
10. 把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!
例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!
11. 不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!
含糖饮料只会让给你多于的碳水化合物，而且很轻易就可以变成脂肪留在你的身体裡，听起来很可怕吧?
12. 你要开始学会看食品标示啦!
诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量 (卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!
13. 如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!
有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!
14. 确保你喝足够的水。
已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!
15. 运动完后的饮食也要非常注意!
老妈的健身计划 第3篇
看看老妈, 发现她是越来越“苗条”了, 精力却越来越充沛起来, 这给我有恍然不可相信的感觉。多年前, 一场没有彻底治好的感冒, 给老妈留下慢性支气管炎, 从此每当季节变化, 病情便会应时而发。记忆里的冬天, 老妈都是在病床上度过的, 一边是痰盂, 一边是吊瓶, 望着老妈几近虚脱的样子, 全家人都跟着她受罪。
后来, 经过一番对症检查, 发现老妈是过敏性支气管炎, 排除了过敏源后, 病情得到很好的控制, 但身体还很虚弱, 为了使自己摆脱病态, 老妈给自己定了个健身计划。先是到马路上散步, 后来发现马路上车辆过多, 对散步有很大影响, 还不太安全, 遂改成室内运动。早晨起床后在室内转圈走, 姿势高抬脚, 轻提轻放, 双手夸张地大幅度甩动, 老妈把这叫强化训练。一开始觉得累, 后来就轻松拿下了, 120圈走下来, 脚步仍然轻盈无比, 出门买菜、上下楼梯都不在话下。
母亲还爱看电视健康栏目, 对中医穴位按摩特感兴趣, 有个头疼脑热、腰疼腿酸的, 都给自己按摩一番, 用她的话说, 是自己当“私人的按摩师”。母亲的按摩方法有:干洗脸法, 两手五指分开放在头两侧, 像梳头那样从前向后, 从外向内梳抓头皮;揉太阳穴法, 两手拇指放在两侧太阳穴上, 反复按揉;捶打腰法, 两手分别放在同侧腰部, 自上而下搓揉, 然后变掌为拳捶打腰部;搓涌泉法, 用左手拇、食、中指将左脚趾向上搬翘, 用右手掌后侧小鱼际穴部位前后推搓涌泉穴。据说可降低血压, 养肝明目, 治头痛、头晕等症。
健身减肥计划 第4篇
计划提出，加快市（州）所在地“一场两馆”（体育场、体育馆、游泳馆）建设，支持县（市、区、特区）建成一批便民利民的全民健身中心、公共体育场馆、游泳馆、社区多功能运动场。到2020年，市（州）全部建成“一场两馆”，县（市、区、特区）建成公共体育场馆或全民健身中心，城市社区“15分钟健身圈”基本完善。乡镇（街道）、行政村（社区）农民体育健身工程（体育健身设施）实现全覆盖。
建成700所国家级校园足球特色学校
《贵州省全民健身实施计划（2016-2020年）》提出，将每年8月定为贵州省“全民健身月”。充分发挥运动会示范带动作用，每四年举办一届全省运动会暨全民健身运动会，常态化办好少数民族、职工、农民、学生、残疾人、老年人综合性运动会和妇女儿童健身展示会。把学校体育工作和学生体质健康水平纳入政府政绩考核指标，把提高青少年的体育素养和养成健康行为方式纳入学校教育内容。倡导机关企事业单位职工每周参加体育健身不少于5小时，充分发挥工会、妇联、共青团、少数民族、残疾人、农民和老年人等体育协会作用。到2020年，《国民体质测定标准》合格人数达85%以上；各级各类学校经常参与足球运动的学生达到65万人，建成700所国家级校园足球特色学校和1-2个足球试点县（市、区、特区），重点建设5-6支高校足球运动队，校园足球注册学生运动员达到2万人。
体育总会组织省内全覆盖
《计划》提出全面推行体育社会组织“3+X”模式，省、市、县成立体育总会、社会体育指导员协会和老年人体育协会，各级各部门和单位根据工作实际成立单项体育协会，乡镇（街道）和行政村（社区）成立农民体育协会、老年人体育协会和全民健身活动站（点）。指导基层文化体育组织加强资源整合，探索社区合作模式，创建社区体育俱乐部，鼓励城乡社区体育组织、健身团体和健身站点依法依规进行登记，逐步转化为固定体育健身组织。到2020年，体育总会组织在市（州）、县（区、市、特区）实现全覆盖，90%以上乡镇（街道）建有体育组织和健身站（点），95%以上的社区建有体育健身站（点），社会体育指导员协会实现市（州）级行政区全覆盖，培训各级社会体育指导员22500人次。
建成100个生态体育公园
凭借贵州山地户外运动资源的优势，该《计划》要求，贵州要因时因地因需开展健身跑、登山、徒步、骑行、游泳、漂流、攀岩、滑翔伞、露营、探洞、户外拓展、极限挑战、滑雪滑草等群眾喜闻乐见的休闲运动项目，开发体育运动产品。到2020年，建成100个生态体育公园，100条山地户外体育旅游线路。少数民族传统体育基地达45个。
组建体育学院 培养高水平运动员100名
根据《计划》，贵州将组建省体育运动学院（专科），支持遵义市体育学校升格组建体育职业学院，支持贵州医科大学组建运动康复医院，支持兴义民族师范学院组建山地户外运动管理分院，鼓励有条件的高校成立体育健身学院，培养适应全民健身和体育运动发展需要的组织管理、赛事筹办、健康服务、宣传推介等体育健身专业人才。实施大学生村官社会体育指导员工程，行政村（社区）至少配备1名以上兼职社会体育指导员。到2020年，培养高水平运动员100名，培养引进高水平教练员、国家级裁判员100名。
健身减肥计划 第5篇
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：
1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。
2、力量训练(20-30分钟)：
动作一：箭步蹲3-5组15-20RM
动作二：相扑蹲3-5组15-20RM
动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM
动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM
动作五：仰卧举腿3-5组15-20次
动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次
3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。
健身减肥计划 第6篇
前期准备
去健身房健身之前，先给自我制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭剩余脂肪，让自我拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自我准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
减肥日记减肥计划 第7篇
减肥宣言: 健康减肥，快乐的自己，健康自己，快乐生活，自信人生。身高：165公分
最高体重记录：70.50 公斤
目前体重：68公斤
中级目标体重：55 公斤
终级目标体重：50 公斤
肥胖原因分析：不注意运动和饮食、工作少运动、休息无规律。目前的运动情况：很少
给自己定的时间：12 个月
减肥方法：采取正确的减肥方法，不使用药物和手术减肥。芳龄: 25岁
性别: 女纸
居住地: 广东深圳
没文化真可怕，但是比没文化更可怕的是人生没有目标。假如人生活没有了目标，生活就是过一天算一天，没有盼头，没有希望，没有追求，没有动力。我已经渡过了我人生的三分之一，已经过了那些青葱的岁月，但是我还有我剩下了的三分之二。在我剩下的三分之二的时间里，我要留下我美好的记忆，不能让肥胖再与我同行。想了很久，肥胖其实并不可怕，只是没有耐心与持之以恒的魅力罢了。减肥已经努力过多次了，回首我过去的减肥经历，无一不是以我半途而
废而终结。这次再也不能这样了，要么瘦，要么灰飞烟灭。除了减肥以为，我还要注意我的身体健康，不能采取非正常的减肥手段，比如使用减肥药物等。身体是革命的本钱，不能为了美丽而拖垮了我自己的身体，保持一颗平常心，心态决定一切。
我减肥不是为了别人，不是为了别人看我时的目光，也不是为了吸引更多人的注意力，只是为了自己而减肥，我讨厌肥胖。
从今天起，记录我减肥历程中的每一天，让大家一起见证我的减肥之路，不管是苦是甜，都与大家一起分享，不管是苦是乐，我也会坚持到底。
减肥计划：
1、每天按时起床，不赖床。早上坚持吃早餐。早餐为水果和豆浆。
2、中午吃素菜，一个星期吃一次荤菜。
3、晚上吃一碗饭，不吃垃圾食品，可以吃水果。
4、不吃宵夜，不晚睡觉，保持良好的睡眠。
5、每周坚持锻炼身体，星期天去打羽毛球。
6、每天下班后坚持慢跑半个小时。
7、早上上班提前2个站下，慢跑至公司，晚上提前五个站下，刚好慢跑半个小时。
8、晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，并做一套瘦身操。
鱼腥草:网络女生的减肥计划 第8篇
网络女生的减肥计划最好越“懒”越好, 能吃的, 简单的, 还有随时随地的。这样的好事, 难!吃够了泻肚的大黄, 受够了减肥皂的蹂躏, 现在再说keep fit, 就拿点新玩意儿!好吧, 扒尽网络终见它, “当当当”——鱼腥草闪亮登场!
先来点普及性的知识。鱼腥草又称折耳根, 南方的东西, 还有好多名字呢, 臭菜草、狗贴耳、猪鼻孔, 反正是味道特别。中国能吃的草药都讲究“药食同源”, 鱼腥草也一样, 两千多年前就有人把它弄成野菜吃了, 好吃, 香啊, 呵呵, 那时的人大约没吃过肥牛。在春秋时代越王勾践卧薪尝胆的时候, 就曾经有人给他送鱼腥草吃了, 似乎是拿来磨练意志的, 以后这老兄, 只要一难受了, 非拿鱼腥草来吃不可了。到了魏晋时, 鱼腥草才有了现在的名字, 当然也要收进药典。
为什么有这样的怪名字?是因为它的味道特别, 揉碎了, 鱼腥草会有鱼腥味, 在南方很多地方就是拿了新鲜的鱼腥草拌凉菜——难怪南方的朋友多瘦。但鱼腥草怪在它干燥以后, 气味却变得香起来, 这时入药最好。
前面说, 鱼腥草可生吃, 问题是北方很少见到新鲜的鱼腥草, 所以要委屈各位MM, 去药店看看, 网上也有卖的, 价钱不贵。对了, 忘记说鱼腥草的作用了, 引个正规的说法:“鱼腥草性微寒, 有清热、解毒、利尿、消肿、软便、调整血压、排除毒素等作用。它能使毛细血管扩张, 增加肾的血流量及尿液分泌, 从而达到消除水肿的减肥功效。”还有一个民间说法, 鱼腥草是“药草之王”, 可见它的功效卓著, 真不是盖的。
给MM推荐的三招都是外用兼内服, 鱼腥草本身没毒性, 其他配料也都是天然的。
瘦脸功略:面膜——鱼腥草汁加蜂蜜珍珠粉
试用对象:桃子, 28岁, 电脑公司主管
试用时间:1个半月
试用感受:以后化妆可以省去修容和高光这一步骤啦!真开心!
桃子的脸比较圆, 用可爱来形容她最恰当不过, 可马上“奔三”的她却为自己的圆脸而烦恼, 身上明明很瘦, 就是脸上肉多, 总不能可爱一辈子吧!桃子很羡慕面部轮廓分明的感觉, 还有就是瓜子脸, 张柏芝的超级瓜子脸据说是整牙调节面部骨骼的效果, 可普通人谁又有那么大的资本和勇气去整牙呢?这款DIY鱼腥草面膜让桃子有了改善脸型的信心。
用药店买来的干鱼腥草加三碗水熬成半碗至一碗, 滤去鱼腥草渣, 放凉, 取适量蜂蜜和珍珠粉加入调合好后, 将压缩面膜纸泡入其中, 待面膜纸完全吸收后敷面。蜂蜜有滋润功效, 珍珠粉有美白、去黄和收敛的功效, 加上与鱼腥草的结合, 简直是天造地设的搭配!桃子坚持隔天使用这款自制面膜, 经过一个半月的实践, 桃子感觉照镜子能找到颧骨的位置了, 而桃子老公一句“咦?老婆你下巴变尖了耶!”的称赞, 更让桃子感觉到自己的努力没有白费。
场外指导:这款DIY的鱼腥草面膜适合所有胖脸妹妹, 一般爱长痘痘的小女生也可试用, 但前几次使用的时间要短一些, 同时不要吃太油腻的东西, 这个很重要。瘦脸只是第一步, 但不是所有人都能够找到适合自己的方法, 桃子是根据自己的皮肤特点加上了蜂蜜和珍珠粉, 在瘦脸的同时保湿美白, 一举多得。另外还有一个小诀窍奉献给大家, 算是附送的赠品好了:在敷面膜的时候加一层保鲜膜, 露出鼻子和嘴, 保鲜膜可以让面部血液加速循环, 让瘦脸更加事半功倍。
鱼腥草可以消除水肿, 蜂蜜富含多种人体必需的氨基酸、矿物质和维生素, 对皮肤百利无害, 珍珠粉可以增强肌肤新陈代谢, 提高皮肤的光泽和弹性, 因此此款面膜具有嫩白皮肤, 消除脸部脂肪的功效。敏感性皮肤使用时要慎重。
瘦手臂功略:体膜——鱼腥草汁里加点盐
试用对象:楠楠, 23岁, 软件公司职员
试用时间:3个月
试用感受:夏天的无袖衫, 我来了!
MM最喜欢夏天了, 为什么呢?因为有太多美丽的衣服穿啊, 还有大海相伴, 那感觉……不过等等, 要是露出了粗胳膊怎么办?太多的MM面对眼花缭乱的无袖上装、吊带裙而面露尴尬, 楠楠就是其中之一, 胳膊前面看还好, 后面看, 都是肉, 也不知道平时吃的肉怎么这么密集在一起了。这时!鱼腥草体膜闪亮出现了!
鱼腥草体膜和自制面膜做法一样, 把药店买的干鱼腥草煮开, 滤出鱼腥草汁, 加上海盐——最好是细盐, 不会太伤皮肤。如果怕疼, 可以少放一点橄榄油, 这样在按摩的时候, 比较润滑。所有东西混合搅拌后涂在手臂的内侧、外侧, 轻轻打圈按摩, 按摩到皮肤轻微发红为止, 20分钟后将鱼腥草体膜洗净。有些MM想瘦大腿, 那鱼腥草体膜一样适用, 只要换给位置就好。最重要的一点还有用完体膜之后的皮肤养护, 楠楠就比较聪明, 体膜之后擦一层强生婴儿护体霜, 这样就可以起到保湿的功效, 瘦体的同时也不能忘了保养皮肤。经过三个月每周两次的努力, 楠楠现在对自己的身材很是得意。
场外指导:这款体膜简单易操作, 而且针对性强, 对橘皮组织脂肪团也有专门的功效。要注意的是在操作过程中掌握按摩的度, 不要让皮肤过红, 但也不能舍不得按摩皮肤, 只有皮肤发热发红之后鱼腥草的有效成分才能顺利渗入皮肤, 与脂肪团作战。另外还告诉大家一个小秘密, 海盐本身也是细颗粒的研磨体, 对粗糙皮肤可以起到去死皮的功效。按摩过后一般停留20到30分钟后再清洗, 这道理很简单, 大家都知道中药外敷的时间不宜过短, 过短的话药力是无法发挥的。这款体膜同样可以外包保鲜膜, 让皮肤血液循环加速, 让鱼腥草的功效发挥得更加淋漓尽致。
海盐中含有多量的分解脂肪、强壮肌肉的成分, 对皮肤的渗透性强, 且对皮肤无明显的刺激作用, 结合鱼腥草加以按摩, 可使皮肤血液循环加强, 毛孔充分张开, 鱼腥草和海盐的有效成分渗入皮肤后分解表皮脂肪, 达到瘦身的效果。
瘦小腹功略:茶——鱼腥草加红枣煮水
试用对象:陈芸, 26岁, 动漫公司职员
试用时间:2个月
试用感受:恨不得天天穿低腰裤, 恨不得所有人都眼红我平坦的小腹!
陈芸很时尚, ONLY的低腰裤是她的最爱, 人送外号“小蛮腰”, 不过电脑前坐的时间长了, 难免会有小肚肚, 这可怎么行!作为前卫的女孩, 陈芸对自己的要求可是相当高。于是各种减肥方法都拿出来了。断食, 饿的慌;水果, 吃到恶心;减肥茶, 只是多跑厕所, 最后她选了鱼腥草来瘦小腹。
陈芸是南方女孩, 早年就吃过凉拌鱼腥草, 知道鱼腥草是个好东西, 但第一次知道鱼腥草还可以减肥, 也是抱着试试的态度。陈芸决定先从试喝鱼腥草茶开始。刚开始她直接用鱼腥草加开水泡着喝, 但喝了一段时间感觉功效不是很明显, 于是她弄了一个小电炉子, 把泡开的鱼腥草水煎着喝, 同时为了补养身体, 加了几个大红枣进去, 每天晚上煎好茶之后, 陈芸就把茶水倒进小水壶里, 第二天带到办公室喝, 每天坚持, 不久就出了功效, 小肚肚没了, 自信又找回来了, 这才是减肥的目的啊。呵呵。
重复一遍陈芸的独家鱼腥草茶的制作工艺:将干的鱼腥草泡开, 一般一个小时就可以, 防止药效减弱。然后将鱼腥草放入锅中, 加好水, 以大火煮滚后, 小火煮5分种, 然后加入红枣, 红枣可以事先切成条状, 如此以小火再煮15到20分钟, 之后将煮好后的鱼腥草等滤掉, 留下汁水就可以直接饮用了。
场外指导:鱼腥草的抗菌作用是公认的, 据说有个小MM得了肺炎, 就是连续打过这个药, 病好了, 人也瘦了……呵呵, 不过那是没吃东西的缘故。当然, 鱼腥草的减肥功效那也是真的显著。这次推荐的这款茶可以随时随地拿来饮用, 如果喝不完的话还可以放入冰箱冷藏。但为了健康着想, 最好不要总喝冰水, 所以喝之前稍微加热一下再喝。
老妈的减肥计划 第9篇
说到做到，老妈开始了艰难的减肥之旅。为了找到更好的减肥方法，她还让我妻子在网上搜索减肥方法，这下让两个都想减肥的人，一下子找到了共同语言，俨然好朋友一般。最后，在我妻子的帮助下，老妈列出了详细的减肥计划：一是加大运动量，增加热量的消耗。计划中明确规定，每天早起，最迟不能超过6：30，起床第一件事就是喝一杯淡盐水，说是能叫醒胃肠帮助消化，排除体内沉积的毒素。然后出去晨跑，每天都要慢跑半个小时。傍晚出去散步，每天坚持走5公里，如果天气不好，就爬楼梯，从一楼爬到五楼，至少四个来回。二是严格控制饮食。早餐喝一杯豆浆，吃一个苹果；中午多吃蔬菜，尽量不吃含热量和脂肪高的食品，饭只吃到七成饱就好；晚饭只喝一碗蔬菜汤。
每天，老妈都严格按照计划进行，从不间断。老妈身体本来就不太好，为了减肥，老妈受了很多苦。过去她从来没有节过食，现在每天晚上饥肠辘辘难以入睡；每天散步归来，她都显得疲惫不堪；看到自己的体重减不下去，她甚至于烧香许愿……每当我们劝她放弃时，她都笑着拒绝我们的请求，老妈的眼睛告诉我，她一定要成功。
我们一开始只当老妈是一时心血来潮，没有想到她竟然能够坚持下去。付出总有回报，一年后，老妈的体重成功减掉10斤，老妈非常高兴，连我爱人都羡慕的不得了。
我心里一直很纳闷，为什么过去一向不太注重身材的老妈，怎么会在花甲之年如此痴迷减肥运动?时间转眼到了2011年，有一天，我老姨来我家玩，我妻子禁不住又羡慕起老妈来，还要向老妈请教减肥经验。“你妈哪有什么经验，她拼了命地减肥，吃了那么多苦，都是为了你们好，要不然，她才不会那么做呢。”老姨一听接上话了，听的我们是一头雾水。老姨接着说：“那一次，我们去医院看一个老姐妹，她生病住院，由于太胖，孩子伺候起来特别麻烦，让孩子做了好多难。当时你妈就说，要是她病了，也会让你们做这些难，那怎么能成?再说儿子又有腰椎间盘突出症。你妈一直担心拖累你们所以才决定减肥的。”“别这么说，我减肥也是为我自己好，要说为孩子们啊，我比那为了割肝救子的暴走妈妈陈玉蓉可是差得太远了。”老妈接着说道。听完她们老姐俩的话，我一时竟无言以对，我终于明白了老妈减肥的秘密，原来母爱就是老妈减肥最大的动力。
2011年，老妈又制订了新的减肥目标，想让自己的体重再减少10斤。我暗暗发誓，我也要列一个体能训练计划，我要让自己强壮得像一头牛，让父母相信自己的儿子能轻松地挑起照顾他们的担子，这样我才能尽到为人子的责任，才能让操劳一生的父母无后顾之忧。
(编辑汤知慧)
减肥健身计划 第10篇
第一组动作：坐姿交替吸腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，抬起一条腿，用手扶住，反方向拉伸，双腿交替。
第二组动作：坐姿剪刀腿。
动作要领：背部挺直，双膝并拢，双腿伸直，双手扶紧桌面，双腿交替上下摆动，尽量保持身体不晃动，用腹部和腿部的力量，控制摆动。
第三组动作：坐姿单车。
动作要领：背部挺直，双手扶紧桌面，伸出双腿，一屈一伸，呈骑单车状，左右腿交替运动，用腹部的力量控制双腿，脚不可接触地面。
第四组动作：坐姿腿部拉伸。
动作要领：身体挺直，伸直右腿，勾起脚尖，双手并拢，靠压右腿，身体俯向右腿，左右腿交替，重复动作。
第五组动作：站姿提踵。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，踮起脚尖向上，缓慢落下，保持身体直立，不可接碰桌子。
第六组动作：站姿后抬腿。
动作要领：站在桌前，双手扶住桌面，抬起一条腿向后，伸直往后拉伸，缓慢落下，前脚尖踮起，身体不可触碰桌面。
第七组动作：站姿大腿前侧拉伸。
动作要领：站在桌前，手扶桌面，一只手扶住腿的脚踝，腿部往后拉伸，脚尖贴紧臀部，保持膝盖并拢，身体保持挺直，左右腿交替拉伸。
第八组动作：站姿提前屈。
动作要领：双腿分开，略宽于肩，身体缓慢下浮，尽量用手心接触地面，停顿1秒，再缓慢抬起，重复动作，感受整条腿部的拉伸。
健身房健身计划女士如何健身 第11篇
训练前
首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。
训练时
你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。
女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。
健身房减肥计划 第12篇
健身房减肥计划
九天瘦八斤，五十曰减四十斤，不反弹，地址２２４Ｎ。Ｃ０Ｍ
健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你也能轻松瘦出完美曲线。下面，小编给你推荐一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！
健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你也能轻松瘦出完美曲线。下面，小编给你推荐一套3式健身球操，助你快速瘦腰、瘦腿、瘦手臂哦！
第一式：
1、双脚微微张开站立，身体挺直，双手拿健身球放在肚子前面，眼睛直视前方，吸气收腹，动作持续20秒。
2、左腿向前呈弓步形状，脚掌着地，右脚往后弯曲，脚尖着地，上身挺直，双手拿着健身球沿着肩部水平方向向前伸，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
3、身体挺直站立，上身往下弯曲至与下身成90度，左脚往后伸，与上身成直线状态，双手拿着健身球垂直往下，动作持续15秒，然后换脚重复。
第二式：
1、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，双手分别拿着一个健身球，手肘向两边着地，吸气收腹，动作持续20秒。
2、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，双手分别拿着一个健身球，手肘向两边着地，吸气收腹，然后以双脚和肩膀以上为支点，身体尽量往上撑起，动作持续20秒。
3、平躺在垫子上，双腿曲膝并拢，双手分别拿着一个健身球垂直向上举起，吸气收腹，然后以双脚和肩膀以上为支点，身体尽量往上撑起，动作持续20秒。
第三式：
1、双脚并拢站立，身体挺直，双手分别拿着一个健身球自然放在两边大腿外侧，眼睛直视前方，吸气收腹，动作持续20秒。
2、左腿向前呈弓步形状，脚掌着地，右脚往后弯曲，脚尖着地，上身挺直，双手分别拿一个健身球，右手沿着肩部水平方向向前伸，左手的健身球放在左边肩膀前，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
3、左腿向前呈弓步形状，脚掌着地，右脚往后弯曲，脚尖着地，上身挺直，双手分别拿一个健身球，左手沿着肩部水平方向向前伸，右手的健身球放在左边肩膀前，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
4、双脚并拢站立，身体挺直，双手分别拿着一个健身球举起放在两边肩膀前，眼睛直视前方，吸气收腹，抬起右脚垂直向前踢出，动作持续20秒，然后换脚重复动作。
高校体育与全民健身计划接轨研究 第13篇
《全民健身计划纲要》的颁布实施,是一项功在当代、利在千秋宏伟工程。高校体育作为全民体育教育事业的重要组成部分,是接受高层次素质教育的主战场,实施全民健身计划首当其冲。然而全民健身计划的实施,在我国是一项利国利民、标秉青史的浩大体育工程,如何认识和理解高校体育与全民健身计划之间的内在关系,如何通过全面改革使高校体育与全民健身计划接轨,使培养国家合格人才与培育社会体育骨干并举,对于实现全民参与健身、提高中华民族国民素质、建立科学健康的生活理念、促进社会安定祥和、推动社会主义精神和物质文明建设,将产生深远影响,值得我们深思和探讨。
2 高校体育与全民健身计划之间的内在关系
2.1 高校体育在全民健身计划中的地位和作用
大学生在校受教育期间被称之为“黄金时期”,其机体渐趋成熟且达到旺盛期,这一时期也是大学生世界观、人生观形成与行为规范的转折关键时期。因此高校作为学生接受素质教育的最后阶段,在大力倡导全民健身计划和学生养成终身体育思想方面具有重要的地位和作用。
2.1.1 高校体育是开展全民健身计划的基石和前提
高校体育是公民体育教育实现的重要组成部分,是竞技体育、群众体育的坚实后盾和基础,是全民健身运动的重头戏。从建国伊始,党和政府一直把高校体育作为全面发展全民教育的基础和重点,先后颁多项法令、条文予以保障实施,使我国高校体育教育工作取得了可喜的成绩。高校是在校学生学习的主战场,也是接受体育教育的最高层次,是学生由学校走向社会的重要转折点,是学生将学习成果转化实践运用的衔接点。大学时代是学生处于身心成熟发展的黄金时期,是接受教育、自我趋于完善和实现自身价值的最佳阶段。而这一阶段,也是大学生增强体质、健全体育知识技能、养成终身体育意识和习惯的重要时期,直接关系到新时期人才培养战略的成败。因此,高校体育兴衰直接影响全民健身计划的开展和实施,是全民健身计划的基石和前提。
2.1.2 高校体育是全民健身计划的保障
当今世界竞争激烈,而竞争实质是科技的竞争,科技的竞争归根到底是人才的竞争。然而人才作为知识的载体和文明的传播者,必须以强健的体魄作为基础才才能竞逐。身体的健康状况和程度关系到机体成长、学习能力、工作能力以及创造能力的喷发。高校是培养高素质人才的基地,高校体育教育是学生学习的最高层次,其教学质量、效果对在校学生养成终身进行体育锻炼的意识和习惯具有重要的影响,使学生对体育的认识层次不仅仅局限在锻炼身体、增强体质等方面,更为关键的是终身进行体育锻炼养成教育和惠泽后世的千秋伟业。高校体育教育处于高校与学生的中间环节,起着承前启后的“纽带”作用,对培养学生全民健身意识、养成终身体育锻炼的习惯具有巨大的保障和促进作用。
2.2 全民健身对高校体育的促进作用
2.2.1 全民健身活动能培养大学生的体育锻炼意识,扩大体育人口数量
随着全民健身计划的推广,人们对体育锻炼的欲望和需求日益增加。这种高层次的需求将促进体育健身知识在大学生中的广泛普及。与此同时,大学生中已经参加体育锻炼的人,可以通过自己的亲身体会去说服别人自觉投入锻炼大军,从而影响和带动更多人积极投身到体育锻炼活动之中,扩大体育人口数量。体育人口是指了解和初步掌握体育知识、技术、并经常从事各类体育活动的人数。它是一个国家、一个地区、一个单位群众体育发展的标志,也是评价群众体育发展的一项重要社会指标。因此,开展全民健身活动可以激发学生参加体育锻炼的热情和积极性,增加体育人口数量。随着参加体育活动人口得增加、体育科学健身知识的传播、体育锻炼意识的增强,必将促进大学生养成终生体育锻炼的好习惯。
2.2.2 全民健身活动能促进学校体育场馆设施的建设力度,丰富学生体育健身活动的内容
体育场馆设施是开展体育活动的重要场所,也是全民健身必要的物质条件。当前我国拥有体育馆、田径场、游泳池以及与之配套的体育器材、设备的高校并不多,而且有些大学搞基建项目开发的时候,首当其冲蚀、侵占体育用地。这与欧美等发达国家高校对体育场馆设施的投入相比,存在明显的差距与不足。通过全民健身活动的开展,可以提高高校对体育场馆设施建设的重要性认识,加大投资力度,开源节流,尽可能多兴建新的体育场馆,满足全民健身活动开展对场馆、器材的需求。随着学校体育场馆、设施数量和质量的改善,高校开展体育活动的内容也将丰富起来,形成门类繁多、项目齐全的学校体育活动网络。
2.2.3 全民健身活动能促进学校竞技体育的普及和提高,为竞技体育储备和输送后备人才
全民健身活动是深入贯彻党中央体育政策普及和提高相结合的一项重要举措。高校全身健身活动的开展是面向全体学生,以增强体质为目的,兼顾普及和提高,为国家储备体育后备人才。当今国际体育比较发达、运动技术水平较高的国家,在培养运动员方面都是以学校体育为基础,参加奥运会等重大赛试的运动员有很多是直接从大学生中选出来。一方面,通过大力开展学校体育,大学生体质明显增强,运动技术水平显著提高,为竞技运动水平的持续开展奠定了坚实基础。特别是在体育活动过程中,还可以发现和培养有运动天赋的后备力量,为竞技体育储备和输送高素质的运动员。另一方面,竞技体育取得的巨大成就,也能鼓舞和激励更多大学生积极参加体育锻炼,二者相辅相成,共同谱写中国体育事业的新篇章。
3 高校体育与全民健身接轨的可行性和可能性
《全民健身计划纲要》之实施旨在改变当前高校体育教育的现状,激发学生参加体育锻炼积极性,培养学生终身体育锻炼意识,促进高校体育教育深化改革,使高校体育与全民健身计划有机接轨,二者互以为用,浑然一体,具有天然的缘渊和可行性,在实践操作过程中也具有可能性。
笔者认为,首先要培养学生健身意识和能力,养成良好的体育锻炼习惯。通过高校体育教育,形成崇尚体育、乐于健身的良好氛围。在体育课教学中,通过思想动员、情景教育使学生树立正确的体育学习目的、端正学习态度,使学生明确身体健康对学习、工作、生活的重要性认识;协助学生树立长久的学习动机,引导学生学习方向,激发学生锻炼的积极性,提升学习效果。这样有助学生在校园学习良好的氛围中领悟体育之真谛、提高锻炼的兴趣和爱好,合理定位,发现和挖掘自身体育潜力,塑造个性,经常参加体育锻炼,使其身强体健、心旷神怡,终身受益。
其次,培养学生终身体育锻炼身体的习惯和行为。具体而言,就是在终身体育大背景下使学生达到终身受益的目的,体育教师要对每次课及课外活动提出相应的教学目标,不能仅限于素质和技能教育的水平,应将身体素质、知识技能、心理发展、社会适应等教学内容赋予终身体育的内涵,以学生终身受益为出发点和外延,强化学生在校教育和拓展训练,掌握科学健身体的知识、技能、手段、方法,养成终身体育锻炼习惯,为日后成功的事业和幸福的生活奠定基石,增添活力。
4 终身体育思想与高校体育教育改革
4.1 确立终身体育指导思想,推动高校体育教育改革
终身体育是指一个人终身进行体育锻炼和接受体育教育与培养的总和。终身体育是一种全新的教育观念,是在终身教育思想的影响下,随着社会经济的不断发展和现代体育自身不断完善的过程中产生一种新的体育思潮和体育活动方式,它具有广泛性、终身性和科学性的特征。确立终身体育体育指导思想是我国高校体育教育进行深层次改革的关键,高校体育是我国学校体育的重要组成部分,应将体育教育育人与培养21世纪需求人才结合起来,使素质教育与社会需求教育相结合,并最终使其成为终身体育践行者具有重大意义。
4.2 加强学生终身体育思想的培养,确保高校体育教育效果
学生在高校就读期间能否树立终身体育思想,能否终身进行体育锻炼,将直接关系到高校体育教育的效果和成就。“全民健身计划”的开展和实施,为终身体育教育提供了机遇和发展的平台。对在校学生进行终身体育思想教育显得尤为重要和迫切,这是因为高校学生毕业后肩负建设和谐社会的使命和责任。只有他们树立长远和持久的终身体育思想,才能强化其体育参与意识和行为,进而教育和影响下一代自觉自愿进行体育锻炼,从而促使整个社会体育人口的基数和质量得以提高。
为此,高校不仅要在课程改革上构建新的教学范式,同时也要与社会经济发展的需求进行对接培养,激发学生的兴趣和爱好,赋予学生以较大的自主权和选择权,开设多种形式的选修课,以满足学生不断增长的情趣需要。同时还要兼顾考虑种族、人文地理的差异,开设特色体育课程教育,创设适宜的教学环境和学习氛围,使其真正养成自觉参与锻炼的良好习惯。
4.3 利用余暇时间开展丰富多彩的课外体育活动,增加学生学习兴趣
利用余暇时间开辟高校开展课外体育活动的第二课堂,筹建体育健身协会或俱乐部,学生以会员身份参加活动。选择体育课以外的大众体育项目作为活动内容,聘请社会体育、康复医疗、保健养生等方面的专家、学者向学生讲授有关体育和养生、保健与康复、运动与损伤的知识,教授其相应的技能和方法,拓展专业训练。与此同时,在学校中建立群体健身指导中心,并在第二课堂体育活动中重视对体育骨干分子的培养和集训,发现、选拔、历练大批体育骨干,让其负责学校大型体育活动、年级间和班级间的课外体育活动组织、管理、协调等工作,在“小集体”活动中练就“大社会”服务的本领。通过学生在校期间的自我“组织”、“管理”、‘“教育”、“发展”,提高他们主人翁参与意识以及对体育的重视程度,逐步形成以学校中心,辐射系、年级、班级的全民健身活动网络,促进全民健身计划在高校开展和实施。
4.4 全面锻炼学生身体,培养学生的体育能力,完成向社会体育工作的过渡和转换
终身体育的目的是使人的体质终身健壮,心理健康。为了实现这一目的,需通过终身体育的诸环节来达到身体强健的效果,因此全面锻炼学生身体,培养学生体育能力是高校体育开展的首要任务。一要提高学生自身锻炼身体认识的重要性,强化学生进行体育基本原理的认知教育,目的在于培养学生自我锻炼身体的原动力。二要激发学生对体育锻炼的兴趣和爱好,注重调动学生情感,使其产生积极的心理导向,此举在于体现学生体育教育中的主体地位。三是在体育教育过程中,采用启发式教育方式,培养学生独立思考的能力和素养,这是提高学生体育能力的方法保障。四是要解放思想,转变教育理念,适时调整培养目标和计划,进行教学、教法、教材、教育模式改革,开展科学研究,目的是促使高校体育与全民健身计划接轨可行、可鉴。五是使学生学有所成,具有深厚的体育理论基础和实践能力,反哺社会,对党和政府倡导的全民健身计划负有责任感、使命感。六是要拓展体育健身的领域,落实抓好第二课堂等课外体育活动,群策群力,办好体育协会、俱乐部等群体组织,做到校内外、课内外紧密结合,多方面、多途径、多形式、多渠道培养学生体育锻炼的能力和意识,角色定位合理,完成向社会体育工作的过渡和转换。
5 结束语
体育不仅是我们生活中不可缺少的重要组成部分,而且是也人类在长期的生产实践中适应外在挑战全面发展身我必要的生存手段。随着《全民健身计划纲要》的深入开展,高校体育唯有“立足自身,深化改革,勇于创新,锐意进取,主动适应,注重实效”,才能抓住改革与发展的机遇,实现共荣、共赢、共发展。总之,高校体育是全民健身运动的重要组成部分,必须与全民健身运动接轨,在《全民健身计划纲要》的指导下,既要完成高校体育教育目标,又要完成为全民健身运动培养和造就社会体育骨干的重任。
参考文献
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健身计划？你得知道这些 第14篇
制定健身计划是一门科学，甚至是艺术，单单是现有的理论知识，一个人终其一生也难以全部掌握，更不要说每天涌现的最新研究成果。但对于大众健身来说，没这么复杂，只需要知道两个原理：增肌的原理，减脂的原理；三种体型：外胚型、中胚型、内胚型。
你是什么体型？
先说体型，大家都知道的一个事实就是，人们生来所具有的特征是多种多样的，赤橙黄绿青蓝紫，高矮胖瘦各不同。想制定科学的计划，就必须先进行科学的分类，一般流行的分类方法，是将各种各样的身体类型概括成三种，也就是现在通用的体型分类：
外胚型（Ectomorph）：上半身较短，下半身较长，手臂修长，体脂率较低，胸小肩窄。
中胚型（Mesomorph）：胸部宽阔，体干较长，肌肉结实有力。
内胚型（Endomorph）：肌肉柔软不结实，脂肪层很厚，身材呈圆形，髋部大表现为臀部肥大。
当然啦，不太会有人完全属于某种体型，大致分为三种的话，分析起来就会容易很多，可以简单这么认为：外胚型=消瘦型，中胚型=天生丽质型，内胚型=肥胖型，下面针对内胚型，外胚型身材，分别谈谈减脂和增肌的原理。
减脂是个体力活
01 告诉你减脂的秘密
对于肥胖身材（内胚型）-健身的第一诉求肯定是想要减少体脂肪。但是，单纯通过力量训练，很难变苗条，怎么办？这样你的计划中就需要增加有氧运动，比如跑步、骑单车。多少算多？每周4～5天，每天45分钟。天呐！这不要我命么，我一个大胖子你让我跑这么长时间？别急别急，打算减肥的人刚开始肯定很难适应这么多的有氧训练，可以循序渐进，慢慢加量。加量要按照10%规则，即每周跑步距离或者跑步时间的增加量，应为（不要超过）上周总量的10%。
下面出道考题：一个胖哥哥第一周的有氧训练，进行74天，每天15分钟。请问，第二周这位哥哥应该练多久？第一周训练量是4x15，60分钟，按照增量10%的原则，第二周应为66分钟。实际上，进行到第11周，你的有氧训练量就已经超过了4x45。其实，在这两个半月的“打怪练级”过程中，多数人就已经将肥肉这个大boss给打败，华丽丽减肥成功啦！
02 减脂训练的三项注意
这里有一点要注意，尽量不要一进健身房立即就跑步、骑单车一通狂练，有氧运动应该要安排在力量训练之后进行。新手可能会觉得跑步是很好的热身运动，但实际上，有氧会让身体疲劳，后面再练力量，做无氧运动，就很难再达到应有的训练强度，而且容易受伤。
对于内胚型的人来说，首要任务是减少脂肪，所以力量（无氧）训练应该采用多次数、多组数的方法，每组12次以上，反复进行，力竭为止。由于训练的目的在于更多的燃烧脂肪，而非增大肌肉，所以在重量的选择上，应该是以能够很标准的完成25次相应动作为宜。
如果是想进一步获得苗条身材，最好再加入一些柔韧性训练，比如普拉提、瑜伽等，郑多燕健身操中的一些拉伸动作也是不错的选择。这些柔韧性训练最好安排在所有训练之后，或者休息日进行，每次15分钟足够，目的在于放松肌肉，美化线条，缓解运动的疲劳。当然，由于强度很低，想单纯柔韧性训练来减肥，那是不可能啦。
03 吃什么你就是什么
三分练七分吃，说完训练，最后还要说说这个关键内容：饮食。健身中控制饮食的目的是增长肌肉，减少脂肪。但是现在无论是网上风靡，还是书刊中宣传的饮食方法，都是关于整体减重。按这些方法来做的话，确实能减少大量的脂肪，但同时也减少了肌肉。肌肉流失严重，最大的坏处就是体重很容易反弹，这也就是为什么很多人反复减肥，屡战屡败。
对于健身者来说，身体的成分可以划为三种：水、脂肪、非脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织），运动健身的目的是减去脂肪、增加非脂部分。这里说句题外话，“减重”最容易减的是水，所以那些路边的减肥机构，打出招牌“XX减肥三天瘦十斤”，减的其实是水。三天时间受尽满清十大酷刑，瘦了这十斤水，回到家，两天就给喝回来弹上去了。正确的饮食策略应该是，将体内的脂肪控制在较低水平，限制食物热量同时保持足够的能量供应，要尽可能获得营养，减少热量摄入。简单来说就是，吃的纯净，吃高营养密度的食物，远离高热量密度的食物。瘦肉蛋白质，各种蔬菜（尤其推荐深绿色蔬菜），以及全谷物碳水化合物，都属于高营养密度食物，热量不多，营养丰富。相反的，那些加工快餐、高脂高糖类食物，属于高热量密度食物，徒有热量，营养价值极低。久而久之，分别吃这两种食物的人，体型会有天壤之别。所以西方有句谚语：You are what you eat，吃什么，你就是什么。
增肌是个技术活
01 肌肉与南瓜的故事
下面谈谈外胚型，对于这种体型的人来说，体脂肪含量本来就不高，健身训练只需要专注于增加肌肉就可以。说到肌肉的增长，要先说一个故事，很著名，叫“南瓜的压力”。说是在国外有人做过一个实验，种一些南瓜，在南瓜很小的时候，就在上面放—些重物，重量呢，刚好可以让南瓜勉强生长，不被压坏。随着南瓜越长越大，重量也越加越大。最后收获了，这个一生都被三座大山压迫的悲惶的南瓜，内部硬得像树茎，和那些任人宰割的南瓜小伙伴有了天壤之别！
这个故事和肌肉增长的原理类似，就是超量补偿：肌肉在锻炼之后，会导致疲劳和一定程度的形态功能下降，经过休息之后，肌肉的力量和形态功能会恢复并超越原有的水平。换句话说，只有在经历了超负荷强度的训练，你的肌肉才能生长，不然很难将肌肉练得粗壮。这也就是为什么很多人训练的很努力，长时间坚守在健身房锻炼，却没有得到想要的效果的原因。
02 练大块头要大智慧
对于外胚型来说，要想达到增大肌肉块的目的，就不能像内胚型减脂那样做反复消耗性训练，应当安排强力练习动作，即在训练中使用较高的重量，较低的次数，来最大程度的刺激肌肉的生长，最好选择动作能完成8次以内的重量。这种高强度训练，完成起来很困难，稍有不慎动作就容易变形。所以，想要增肌的小伙伴，一定要努力去“学会”高强度训练，让每一组动作，每一次发力都实在、有效，这样才能取得实质性的效果另外，组与组之间要保持适当的休息时间，一般推荐是90秒间歇，以便每一组的训练都能达到最佳的效果。
饮食上，不但要注重营养，还摄入更多的卡路里，这样一来体重才能增长。如果实在胃口小，吃不下怎么办？可以在两餐之间饮用高蛋白质的液体饮料，健身房里能看到很多喝蛋白粉饮料的人。要注意的是，这种高热量、高蛋白的饮食方式，一定是要建立在大量训练的基础上才有效，才能真正转化为肌肉。
在跑步、游泳的时候，会产生内啡肽，令人十分愉悦，对于专注增肌的人来说，一定要避免对有氧运动“上瘾”要将各种食物的热量转化为肌肉而不是通过跑步白白浪费掉。相对于增肌塑形之后的巨大成就感，跑步过程中那点小小的愉悦感又算得了什么呢？
03 想要穿衣好看？来练这里
最后谈一个花边内容：为了穿衣服好看，应该练哪儿？身材不好的，是衣服提人，试来试去就找不到几件满意的。身材练好了之后，就是人提衣服，穿啥啥好看，地摊儿货也能穿出大牌范儿。现在网络上健身相关媒体，最热衷的就是宣传“八块腹肌速成大法”，先不说到底有没有速成法，但就“穿衣好看”来说，不管是八块还是十六块腹肌，意义都不大。
肩膀
到底练哪儿才能穿衣好看呐？童颜巨乳之类的就不说啦，这属于天生丽质的范畴。首要的，我觉得就是要把肩膀练宽，也就是练得挺拔，把这里的斜方肌练成三角形，相对于普通人天生的平肩，这样的肩部形状能很好的撑起衣服。衣架大家都见过吧？就是这样的三角形。锻炼斜方肌的方法也很简单，就是耸肩：两肩向两耳方向上抬。肩抬到最高处时，稍停一会儿，然后缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分伸展。手里可以拿—对哑铃，不需要太重，只要能产生抗力即可。这个是男女通用的哦！
翘臀
男女有别的地方，就是男练手臂，女练翘臀。要翘臀，练深蹭。动作简单，效果一流，连维多利亚的秘密模特，都是靠深蹲练出来万人景仰的翘臀。双脚分开，与肩同宽，脚尖与膝盖方向保持一致，然后匀速蹲下，接着腰、腿、臂三个部位同时发力，将身体抬起，速度宜慢不宜快，20个一组，30秒后继续，每天做到力竭为止。网络上有位健身红人，就是靠每天500个深蹲，“轻松”练出翘臀的哦！
手臂