运动处方作业范文

运动处方作业范文（精选6篇）

运动处方作业 第1篇

有一位女性，身高160CM，体重65KG，年龄30岁，体脂%比30%，希望获得理想的体重，请出具运动处方和膳食配方。

答：

1、此人此时的身体质量指数BMI=体重/（身高x身高）=75/（1.72 x1.72）=25

2、对于亚洲人正常值BMI=23（常数）

3、推测出此人正常体重应为23X1.6X1.6=58.88KG

4、此人超重65-58.88=6.12KG（减肥应减脂肪，所以应减6.12KG脂肪）

5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG 6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G

7、此人应减纯脂肪1

0.8

6.12

X →X=4.896KG

8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：4.896X1000X9=44064千卡

9、在这里为方便计算我们按6KG脂肪减则： 1→0.8

→X=4.8KG 6→X 4.8X1000X9=43200千卡

若运动减50%，膳食减50%各21600千卡，（当然你也可以运动60%，膳食40%等）这自己定，根据这些参数就可以指定运动处方和营养膳食了。

10、运动处方→A、强度 B、运动量、C、频率

最大心率220-年龄→220-30=190次/分

A、强度

安全域190X60%——190X85%

B、运动量平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡

65X1=65千卡/千米(每天跑2千米）

C、频率

每周4-5次，大概需要花费7个多月

11、营养膳食

A、假设每天膳食减少500千卡（根据计划自己定）21600/500=43（天）

B、中国：机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动/天，65X54=3510千卡 C、每天摄入膳食量为3510-500=3010千卡

D、根据每天摄入膳食量查（甲）对照表按早、中、晚分配热量设计膳食。

某人每日需要摄入热量3010千卡，经查表，全日分配单位如下：

甲类总交换份数为18单位

表1

11.5单位

表2

2单位

表3

4单位

表4

1单位

表5

油脂类3单位，纯糖类1

全日食量为：

粮食

白米 7两、生嫩玉米3斤、生面条1.5两、咸面包1.5两，土豆（山药）（食部）2.5两

蔬菜

1斤

水果

1份

瘦肉

2两

鸡蛋

1个

豆腐

1两

酸奶

1瓶

红糖

0.4斤

烹调油

3汤勺共0.6两

食谱：

早餐：酸奶

1瓶+红糖；煮鸡蛋1个；糖包4两；生面条1.5两，生嫩玉米1.5斤

午餐：瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类（食部）2两，米饭3两

加餐：土豆 2.5两；咸面包1.5两 生嫩玉米1.5斤

晚餐：米饭4两；、大白菜1斤、豆腐干1两；苹果4两

运动处方作业 第2篇

 运动强度

安静心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分

储备心率=200-68=132次/分

最适运动心率=132*0.75+68=167次/分

当心率保持在165—170次/分左右时，运动强度最适宜。低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些意外情况给身体造成损伤。

 运动项目

有氧运动:快步走、慢跑

其他锻炼项目：跳绳、游泳、有氧体操等。锻炼时随时按照靶心率进行调整。

 运动时间

每次运动时间为30—60min。一次锻炼至少30min，除准备活动和整理活动外至少要有20min心率保持在165—170次/分之间。

 运动频度

每周3—4次，坚持隔日一次有氧运动能有效提高心肺功能。如有时间，每周可增加1—2次自己喜爱的活动。

 运动注意事项

1、每次运动前要有5—6分钟的热身准备。

2、锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在165—170次/分范围内。

3、激烈运动之后，要以强度比较低的方式继续活动一段时间，大约10分钟左右。

4、注意平衡饮食，保持健康、乐观的心理状态。

 备注

1、运动心率测量方法：锻炼者在运动结束后立即准确测量10秒钟心率再乘6，这就代表运动中每分钟的心跳数。

运动处方文献综述 第3篇

关键词：运动处方,定义,起源,发展,综述

一、运动处方定义

早在20世纪50年代美国生理学家卡波维奇 (Karpovish, 1954) 提出过运动处方 (Exercise Preseription) 这个概念, 1960年日本学者猪饲道夫首次使用运动处方这一术语, 1969年世界卫生组织 (WHO) 采用了运动处方术语, 从而在国际上得到确认[1]。

关于运动处方的概念, 各学者表述不一。日本学者加贺谷熙彦醇 (1983) 提出[2]:运动处方是以个人期望的体力为目标, 并以适应其体力现状所规定的运动的质和量。猪饲道夫认为:所谓“运动的质”即耐力性运动中的运动种类, “运动的量”是指规定运动的强度、时间及频度。中国《体育词典》把运动处方解释为:针对人的健康状况或某些疾病, 来确定体育锻炼的项目内容、强度、负荷、次数、时间和锻炼的注意事项等[3]。周士杨认为, 运动处方是指在运动疗法中, 以处方的形式来确定运动的种类、方法、运动强度、运动量, 并提出在治疗中应注意的事项[1]。

哈尔滨医科大学教授刘纪清 (1991) 根据自己十多年对运动处方的研究和锻炼经验认为, 运动处方的完整概念可概括为“对从事体育锻炼的人或病人, 根据医学检查结果 (包括运动试验及体力测验) , 按其健康、体力以及心血管功能状况, 结合生活环境条件和运动爱好等个体特点, 用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率。

华南师范大学邓树勋教授主编的《运动生理学》 (1999) 中表述:运动处方是根据健身活动参加者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率及注意事项。北京体育大学王瑞元教授主编的《运动生理学》 (2003) 指出:运动处方是针对个人的身体状况而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划, 即根据对体育锻炼者的测试数据, 按其健康状况、体力情况及运动目的, 以处方的形式制订的运动的类型、强度、时间及频率, 使体育锻炼者进行有计划的周期性运动的指导性方案。李林、陈丽娟、季浏认为, 运动处方原意指医生用处方的形式规定体疗病人锻炼的内容和运动量的方法[4]。季浏还指出应由设置锻炼目标、重视准备活动、选择锻炼模式、注意整理活动等内容组成[5]。田继宗, 石雷认为, 运动处方是以身体练习为手段 (含意念练习或以身体练习为形、意念练习为神的练习) , 为改进、完善、提高、增强身体某一部分或整体的功能, 而针对性地实施的系列练习方法[6]。

综合上述各家的观点, 我们可以这样认为, 运动处方是指针对体育锻炼者的健康和体力状况, 根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

二、运动处方的起源

世界上最早的运动处方[7]可追溯到中国战国时期 (公元前475年至公元前221年) 的作品《行气玉佩铭》。其内容指出运动则生, 不运动则死的道理, 即现代所说的“生命在于运动”。《吕氏春秋》及战国末年荀子都指出“动”对于健康的重要性。东汉末年名医华陀积极推行吕不韦的运动延年语时, 提出要注意适度性问题。孙思邈也提出运动适度性问题。除了有上述这些精辟的理论之外, 中国还有丰富的运动形式。早期的资料有汉代 (公元前168年) 《导引图》。华陀创立的一套既可合又可分的医疗体操———五禽戏。明清时期, 在民间广为流传的八段锦。其他的一些运动, 例如十二段锦、太极等都可以看成早期运动处方的形式。

西方的运动疗法[7]源于希腊。古希腊的神庙壁画中就有用运动治病的。公元前5世纪, 古希腊Herodicus及其学生Hippocrates (希波克拉等) 认为运动可增强肌力, 促进精神体质的恢复和改善, 并可推迟衰老。Hippocrates的著作《Preidiaites》 (论养生) 是运动处方的萌芽。公元2世纪后, Caelus Aurelianus首次提出了对瘫痪者使用滑轮悬挂肢体进行治疗, 采取步行及在温泉中运动等, 还提出创伤后早期进行运动, 以加速创伤愈合。文艺复兴后, 1569年Hieromymus Mercurialis提出一系列运动的观点。16世纪Fuchs提出“两种运动”:一是单纯运动;二是既是运动又是工作, 这可能是最早提到的作业治疗。1780年, Tissot敦促骨科医师用运动促进伤后关节肌肉的功能恢复。19世纪瑞典的Peter.H.Ling使运动处方治疗系统化, 采用抗阻练习以发展肌力, 对运动负荷、重复次数等进行定量。1854年, William建议心脏病患者作有控制的体操与步行, 以促进心脏功能的恢复。

三、运动处方的发展

美国的生理学家Karpovish (1954) 首先提出“运动处方”的概念。20世纪60年代以来, 冠心病的运动疗法成为心血管疾病治疗上的一场革命, 引起了广泛的关注, 运动处方获得了迅速的发展和应用, 并逐渐形成了一门新的学科。1986年美国Kenneth HCooper发表《健身秘诀》、《12min测验》等专著, 对健身与健康的关系进行了深入研究, 为人类保健医学和运动医学的发展起到重大的推动作用。德国Hoillmann通过对健身运动处方及高血压、糖尿病的治疗运动处方的研究, 明确指出, 在不久的将来, “为人脑制定运动处方”将是体育科学的重要研究课题[8]。

为了解决运动锻炼存在的不讲科学问题, 日本学者开始运动处方的研究。在日本东京大学运动生理教授猪饲道夫的倡议下, 于1970年成立了“日本体育科学中心”。在1971年这个中心成立了运动处方研究委员会, 并跨越全国组织了20多个研究小组。为使理论应用于实践, 运动处方研究委员会下又设立运动处方制定委员会。为了制定针对国人的运动处方, 日本学者首先调查研究日本、美国、英国等国家民众健康情况及原因, 接着他们又调查了日本民众自发运动的情况, 研究了日本人历年的营养情况及运动对冠状动脉硬化、脑溢血、高血压等的作用。经过五年的理论和实践的研究, 于1975年制定出适合各年龄组的运动方案, 并出版了《日本健身运动处方》一书, 与此同时, 日本学者花费了一年多时间, 经过认真的探索, 拟出了适用于各种运动处方的医务监督方案。此时, 日本的运动处方已基本形成[9]。日本政府从20世纪80年代开始, 提出体育发展的两项基本任务:一是推广应用运动处方的理论和方法;二是改善体育设备, 并在大、中、小学的学校体育中推广运动处方。

中国对运动处方的研究和应用推广工作, 起步于20世纪70年代末, 近三十年来取得很大进展[10]。1980年哈尔滨医科大学附属医院的运动医学科开设了“运动处方咨询门诊”, 较早地把运动处方运用到医疗保健实践。随后1988年北京体育大学出版社出版了杨静宜的《体疗康复》一书, 系统地阐述了医疗体育的康复原理[10];1993年黑龙江科学技术出版社出版发行了刘纪清、李国兰编著的《实用运动处方》, 详细地介绍了制定运动处方的方法和程序[11];1993年任健生在《心血管运动生理与运动处方》中对心血管的研究与运动处方领域探讨了新的进展[12]。近年来, 随着相关学科的发展, 运动处方的研究和应用逐步深入和完善, 其研究在广度上趋向多学科综合性的应用与推广;在深度上趋向多学科交互渗透, 对运动处方的各要素 (运动种类、强度、时间、频度、周期等) 进行更深层次的研究, 如采用分子生物学、细胞生物学、免疫学等最新技术和成就, 解决运动生理的实际问题[8]。

四、运动处方的分类

1. 改善身体形态的运动处方。

身体形态主要通过身高、体重、坐高、胸围、腰围、臀围和皮褶厚度等指标反映。制定相应的运动处方, 通过锻炼使形态得到改善。

2. 增强身体机能的运动处方。

身体机能是人体各器官、系统及整体所表现出来的生命活动现象。制定相应的运动处方, 能增强各器官、系统的功能, 提高健康水平。如增强心血管功能运动处方、增强肺功能运动处方、促进消化功能运动处方等。

3. 增强身体素质的运动处方。

人体肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏度及柔韧性等能力统称为身体素质, 它是人体为适应环境变化所存储的身体能力要素。为增强身体素质制定的运动处方, 如增强力量素质运动处方、增强速度素质运动处方、提高耐力素质运动处方、发展灵敏性素质运动处方等。

4. 调节心理状态的运动处方。

健康的心理可以维持人的正常情绪, 保持人的正常生理功能, 以适应内外环境的各种刺激。制订有关的健心运动处方, 通过锻炼增进心理健康。如培养意志品质运动处方、增进健康情感运动处方等。

5. 提高适应能力的运动处方。

适应是指与周围环境的关系发生较大变化时人体采取的一系列被动性与主动性调整, 这些调整大部分属于保护性反应。通过提高适应能力运动处方的锻炼, 可以提高人体对内外环境各种变化的适应能力, 增强对疾病和有害生物因素的抵抗能力以及对各种社会心理紧张刺激的应激能力。

参考文献

[1]金其贯, 刘洪珍.运动处方原理与运用[M].北京:人民体育出版社, 2002:8.

[2]加贺谷熙彦.运动处方——生理的基础[M].株式会社杏林书院, 1983.

[3]章拒林, 束纫秋.体育词典[K].上海:上海辞书出版社, 1984:1.

[4]李林, 陈丽娟, 季浏.运动处方与锻炼的心理效应[J].体育科学, 1998, (2) .

[5]季浏.体育与健康[M].上海:华东师范大学出版社, 2001:6.

[6]田继宗, 石雷.运动处方教学模式研究[J].体育学刊, 2001, (1) .

[7]陈栋, 曾玉榕.关于运动处方的起源及发展探讨[J].湖北体育科技, 2002, (2) .

[8]任建生.体育科学学科发展现状于未来[M].北京:北京体育大学出版社, 2002.

[9]吕彦, 达海.外国养生保健[M].北京:人民体育出版社, 2002.

[10]杨静宜.体疗康复[M].北京:北京体育大学出版社, 1988.

[11]刘纪清, 李国兰.实用运动处方[M].哈尔滨:黑龙江科学技术出版社, 1993.

蔬果体型运动处方 第4篇

常见于脊柱侧弯或圆背的“香蕉”型体态。应重视端正的体姿(坐、站、行)，并持之以恒实行腰背部练习，可以防治脊柱畸态，塑造体格端正、身姿挺拔的形体美。

第一节 并腿站立，两手体前握棒。(1)两臂持棒上举，右腿后摆(脚尖撑地)，上体后仰呈“满弓”状，抬头，吸气。(2)还原成直立，呼气。(3～4)同(1～2)，两腿交替后摆，重复8～10次。

第二节 跪撑。(1)上臂贴地向前滑伸呈匍匐状，吸气。(2～3)上体下压，原地反弹一次，呼气。(4)两臂滑回，还原成跪撑，重复10～12次。

第三节 并腿俯卧，两手握椅边。(1)两手向下按压(以肩为轴心)。(2～3)胸背部带动臂部和躯干，有节奏地向下反弹，呼吸均匀。(4)还原成预备姿势。重复7～8次。

功效 可以促进脊柱灵活性和柔韧性，防治脊柱侧曲。

提示 两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成；两臂贴地向前滑行呈匍匐状时，肩、臂部应尽力伸展，动作宜緩慢、协调。

葫芦型

常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。

第一节 并腿坐地，两手位于体侧。(1)上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。(2)还原成坐位，重复15～16次。

第二节 两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分(宽于肩)。(1)右腿向内侧左摆，膝部触地。(2)还原成坐武。(3～4)同(1～2)，两腿交替练习，重复10～12次。

第三节 屈膝坐地，两手位于膝部。(1～3)两手慢速向两侧分拨膝盖(力求膝部触地)。(4)还原成预备姿势。重复10～12次。

功效 臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。

提示 上体深前屈，两臂前伸时。胸部力求触及腿部；两手向两侧分拨膝部触地时。保持静态3～4秒。

梨型

生活中饮食摄入量超过消耗，使腹部皮下和腹腔内聚积大量脂肪，致使腹部前垂，腹壁松弛呈“梨状”的“悬垂腹”。采用合理的仰卧位腹肌练习，可促进腹腔内的脂肪组织代谢消耗，减少腹部的余脂。

第一节 并腿仰卧，两手位于体侧。(1)两腿并举至90度，吸气。(2)还原成仰卧，呼气，重复7～8次。

第二节 卧姿同上。仰卧起坐5～6次，共2～3组，间歇1分钟。

第三节 仰卧，两腿侧分(宽于肩)。两伸直位于头后。(1)上体起坐，右臂摆向左脚，身体随向左压，手指触及左趾，左臂向后上摆。静止3～4秒。(2)重复反弹一次。(3～4)同(1～2)，方向相反，重复8～10次。

功效 可以预防脂肪积聚和腹壁肌肉松弛，增强肌群肌力。

提示 两腿向上并举和回落成仰卧时，摆速需缓慢。腿部下摆与地面呈45度时，静止4～5秒。

“豆芽菜”型

四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

第一节 两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

第二节 肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

第三节 俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

提示 两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

池藕型

两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，

第一节 并腿深蹲，两手抱膝。(1)深蹲起立。(1)快速蹲下，反弹成直立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。

第二节 并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。(1)向右弧形绕旋5～6次。(2)动作相同，方向相反，重复5～6次。

功效 可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

体育保健与运动处方 第5篇

一、健康是人类的最大幸福

健康是人类最大幸福。什么叫健康?世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康;心理健康;社会适应性良好。

二、世界卫生组织提出了十条健康标志

1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。

2、处事乐观，态度积极。

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强。

5、抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重正常，身材均匀。

7、眼睛明亮，反应敏锐。

8、牙齿清洁，无空洞。

9、头发有光泽，无头屑。

10、肌肉有弹性，走路轻松有力。

三、体育锻炼是健康长寿的法宝

健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年!起死回生秘诀何在?从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。

生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73.56岁，比解放初期增加了1.1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。

1、运动能保持身体机能系统的平衡。

人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，(机能状态失去平衡)就生病。

①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。

日本东京大学一位教授提出理论;要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。

②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。

心血管系统

运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36―40次;运动能使心脏每搏输出量增多;运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1/200，但承担供应全身血液的.重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22%的氧，而心肌组织能从血液中吸取70%以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30%。

八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多;紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。

多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”――只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。

呼吸系统

肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示(每次吸气的最大体积)以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升/分，而有锻炼的人可达到100升/分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。

消化系统

我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。

肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。

老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。

但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。

肌肉、骨骼系统

人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40%，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。

在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力;运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度;结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强;通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。

进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者(45岁―78岁)男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论;久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。

神经系统

大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。

现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。

锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。

1、运动的必要性与危险性。

生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。

美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况： 年龄完全不运动少量运动中运动坚持运动

45-491.060.560.380.23

60-644.902.321.190.29

80-8416.438.293.962.49

前苏联一医学博士提出一个著名健康公式

长寿公式=(情绪稳定+经常运动+合理饮食)/懒惰+酒+烟

关键在于你自己如何掌握自己

但是，运动也具有危险性：

如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。

三、健康的评价

1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：

①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。

②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。

③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。

④心理状态：感知觉、意志、判断等。

⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。

2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。

・形态、身高、体重、胸围、皮脂。

・功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。

・身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。

・运动指标：跑的能力，50M，100M。

跳的能力，跑高、远。

3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。

体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定： 项 目等级男女

40岁5060405060

反复横跨(每分钟次数)A B35 3032 2727 2130 2527 2222 17

垂直跳(厘 米)A B41 3436 2930 2324 1820 1416 10

握力(公 斤)A B39 3237 3033 2825 2124 1922 17

俯卧仰体(厘 米)A B44 3840 3534 2937 3231 2625 20

5分钟跑步(米)A B975 900925 850857 800775 700725 650675 600

A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号

反复横跨：(灵敏性)地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。

俯卧仰体：(柔韧性)，俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部(不要按臀部)，试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离(静止)，2次取其一次。

一、运动处方概念

看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织(WHO)使用“运动处方”，国际上得到承认。

90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

根据什么(而异)。开出什么方子(内容)。 个人状况处方程序

性别、年龄运动、种类

体格、体形、肥胖度项目、场地

体力运动量、强度、持续时间

健康情况、血压、血液频度

生活习惯、劳动量准备、整理活动

运动习惯生活中时间段

体育史营养、水分

爱好伙伴、指导者

运动项目设施、服装、用具

二、运动处方分类和处方的基本原则

1、按对象和目的分三类

・竞技训练

・预防保健(全民健身)

・临床治疗

2、处方基本原则：

①处方要个体化，因人制宜，个别对待。

②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。

三、处方内容

包括六项，而2至5为四大要素

(一)运动目的

(二)运动种类

(三)运动强度

(四)持续时间

(五)运动频度

(六)注意事项和微调

(一)运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。

(二)运动种类

按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢无氧运动混合代谢

步行、慢跑、自行车、

网球、排、高尔夫等短跑、举重、跳跃、

投、潜水足、兰、手、

冰球摔、柔等等

现代开展的全民健身运动分三类：

一类：有氧耐力项目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。

二类：伸展运动和健身操：

广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。

三类：力量锻炼：

采用中等强度去脂，增粗肌纤维。

(三)运动强度

即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。

1、年龄减算法=(通常)180或170一自己年龄。

2、按年龄最大心率计算：男最大心率值―0.7×年龄 女最大心率值―0.8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。(见下表) 年龄组男文

20～206207

30～199199

40～192191

50～185183

60～178175

70～171167

如：你是女生，60岁，175―0.8×60=175―48=127

保持在127次心率左右。

3、国际上通用的是(Karvonen)计算法(卡沃南)(计算运动量大心率)运动心率=(按年龄最大心率―安静心率)×60%+安静心率 年 龄30―3940―4950―5960―69

最大心率次/分182178167164

(同上例)

(164―59)×60%+59

103×60十5961.8十59=120.84、按.8前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的65～75%心率约在130―150次/之间，因为运动心率在110/分(即18―19次/10秒)以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，140次/分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄： 男女运动心率每10秒

31―40岁26―35岁140―150次/分23―25次/10秒

41―50岁36―45岁130―140次/分21―23次/10秒

51―60岁46―55岁120―130次/分20―21次/10秒

6岁以上55岁以上110―120次/分17―20次/10秒

(四)运动时间

根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次/分以上，最少时间也要5分钟以上。

(五)运动频度

每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3―4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1/5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。

四、运动处方的制定与实施：

(一)步骤：

1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。

2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准表 年龄(岁)13一1920―2930―3940―4950―5960以上

很差男<2080<1950<1890<1825<1650<1390

文<1600<1540<1500<1410<1345<1250

及格男2190～2100～2080～1985～1855～1630～

女1890～1775～1680～1570～1490～1375～

很好男2750～2625～2500～15706～2305～2110～

女2290～2145～2065～2450～1890～1745～

优秀男>2950>2815>2705>2640>2530>2480

女>2415>2320>2225>2145>2080>1890

12分钟游泳评定 年龄

等级

距离13―1920―2930―3940―4950―5960以上

很差男460<365<320<275<230<230

<365<275<230<285<140<140

及格男551～461～411～366～321～276～

女461～366～321～276～231～186～

很好男>640>595>550>550>505>460

女>550>505>460>460>410>365

或用固定距离跑，如2400M跑多少时间 年 龄(岁)13――1920―2930―3940―4950―5960以上

很差男>15’31”>16’01”>16’31”>17’31”>19’01”>20’21”

女>18，31”>19，01”>19，31”>20’01”>20’30”>21’21”

及格男10’49”～12’01”～12’31”～13’01”～14’31”～16’16”～

女14’31”～15，55”～16’31”～17’31”～19’01”～19’31”～

很好男8’37”～9’45”～10’～10’30”～11’～11’15”～

女11’50”～12’30”～13，～13’45”～14，30”～16’30”～

(三)运动处方制定：

1、有氧运动项目的运动处方

什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。

(1)步行运动处方：①步行效果

步行人人会，效果好。

A、―增强心脏功能，心率领110坎/分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。

B、减肥效果：每天步行4―5公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧(积极思维)不易受伤。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一万步，大约(30―60)分钟。

c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。

参考：走10公里所需时间参考：走10公里所需时间

步行方式每分钟步数速度公里/小时

很快60―70步2.5～3.0

慢速70―90步3.10～4.0

中速91―120步4.1～5.6

快速121―1405.7～6.4

很快140以上100～110分钟走10公里

d、亦可走跑交替，如1周走跑交替处方 周形式距离米时间每周次

1走320034’3

2走400042’3

3走48005’3

4走、跑交替320025’4

5走、跑交替320024’4

6慢跑320022，4

7慢跑320020’4

8慢跑400026’4

9慢跑480025’4

10慢跑480031’4

(2)慢跑步处方

是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些;年老;体力弱宜强度小、时间略长些。

时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。

跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。

常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M―5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

儿童(4―5岁跑500M休息2)。

8―10岁每次400―800M，11―14岁，每次1000―1500M。

15―17跑2000―3000或以上的。

女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。

(3)游泳处方：

是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。 例如10周运动处方

第1周275M12’4次

第2周275M10’4次

第3周365M13’4次

第4周365M12’4次

第5周455M14’4次

第6周455M13’4次

第7周550M16’4次

第8周640M19’4次

第9周820M22’4次

(4)爬楼梯处方：

90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级(每天714级，相当上下6楼3次)死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，自行车1.5倍。6层楼跑2―3次相当800―1500米运动量。

西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，35―80 岁每天爬833级(每周5000)可消耗8371千焦耳热量，寿命延长2年半。

现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。

(5)自行车处方：

提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。

一开始注意上限220―年龄×90%;下限220―年龄×60%，开始60次、分(圈)。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。

(6)健身操。坚持每天做30’―40’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。 2、老年人运动处方： 目前世界上60岁以上有5亿中国人占1/5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1.3亿占世界总人口13.3%，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。

(1)老年人生理、体力变化。人从40岁―64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很人。 老年人视力减退，老花眼，白内障;听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏dh管机能减退，血压容易上升;消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝;骨质疏松(女比男多8倍)易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。

(2)老年人锻炼和处方指南。

①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。

②积极自觉，毅力有恒;个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。

②严格检查身体，安全第一。

①处方要个别对待。

⑤选择自己喜爱的运动。

⑥合理安排运动量。

⑦做好准备和整理活动。

(3)老年人处方示例之一。

A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。

B、运动负荷试验(原地踏步)

C、110―140次/分每周21次每天1.5小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压 准备活动：体操、柔韧体操10―15’羽毛球、团体舞蹈、心率110―140/分 放松运动10柔软体操。

(4)老年人处方示例之二

准备活动：广播体操伸展运动

肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动

玩球：握力(单手握)、腕(双手握)二人一组投球、带球(单、双手)

韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。

(5)老年入运动五戒： 一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。

3、中年人运动处方：

现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以，45―59为中年人，60―74岁为较老人，75―89岁为老年人。

(1)中年人生理特点：

心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3.4升，40岁就3.2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿;神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。

(2)中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”

(3)中年人需要重视健康投资(运动)加强自我保健。

①要懂得医学保健知识。

②饮食科学调理。

②学会休息养成体育锻炼习惯。

④中年人检测健康新指标一腰臀比。

瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：

无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。

因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白(坏固醇)，随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。

研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外CT检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。

腰臀比：直立位，距臀部8厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围/79臀围，例如一男子腰围79CM，臀围92CM，腰臀比(WHR)=79/92=0.86

合理的WHR 男0.85―0.90

女0.75―0.80

(5)中年人运动处方：

运动是中年人最好的医药，每周应安排3―5次，每次20’―45’(如早上锻炼30’)保持最大心率70―80%即30―39岁;140―165次/分;40―49岁;12―146/分;50～59 岁118―139次/分。

中年人一般不超过160次/分。

例一：中年知识分子处方一(时间紧，工作、家务忙)

运动强度控制110―130次/分 每天时间内容安排

晨练：15―20起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑

工间操：上、下午各一次5’―10’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。

晚上工作前或睡前15’，散步、太极拳气功。

星期六一日，用40―60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。

例二：中年人肌力练习。

腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一纽。

背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。

腿：负重下跺，负重跳台阶(5次一组)立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。

每个动作4―6组，组之间隙40’，锻炼时间1小时。

切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20%以上，以损健康。

附一：标准体重：

身高165以上公斤：身高(厘米)―100

身高166―175CM =身高(厘米)―105

身高176CM以上=身高(厘米)=110

女的比男性减2.5kg

1986年中国军事医学院推荐计算方法

北方人理想体重(公斤)=(身高―150)×0.6+50

例：(165―150)×0.6+48=7.8+48=55.8

南方人理想体重(公斤)=(身高―150)×0.6+48

肥胖度=(实际体重―理想体重)/理想体重×100%

肥胖度在10%为正常，大于10―20%为过重;超过20%以上为肥胖。

附二：肥胖症

(1)肥胖原因：

①遗传：(双亲肥胖者子女达63―87%肥胖，正常双亲子女10―36%)，

②营养因素：

③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。

④运动不足。

(2)肥胖症危害：

有脂肪大量堆积，增加机体负担量。

①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。

②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。

③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。

(3)减肥最佳药品――运动。

运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。

女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。

减肥处方：

①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。

②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130交/分左右。

③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。

④循序渐进，坚持经常。

什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。

儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。

处方内容：强度50%，每天练习1小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。

进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。

瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。

重在预防：

①宣传父母应懂得带孩子。

②玩，爱劳动。

③定期检查身体。

心理疾病的运动处方 第6篇

福建省惠安一中  何新宏

现实生活中，在心理健康和心理疾病的两个极端之间，尚有一类为数不少的心理缺陷人群，常常无法保持正常人所具备的心理调节能力。有针对性地进行体育锻炼，是培养健全人格的有效心理训练方法。不过，选择的体育锻炼项目应有的放矢。

一p孤独p怪僻，不大合群，不习惯与同伴交往--选择足球p篮球p排球以及接力跑p拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。

二p腼腆p胆怯，容易脸红，怕难为情--多参加游泳p溜冰p滑雪p拳击p摔跤p单双杠p跳马p平衡木等项目。这些活动要求人们不断地克服害怕p摔倒p跌痛等各种胆怯心理，以勇敢p无畏的精神去战胜困难。

三p优柔寡断，犹豫不决--多参加乒乓球p网球p羽毛球p拳击p摩托p跨栏p跳高p跳远p击剑等体育活动。在这些项目面前,任何犹豫p徘徊都将延误良机,遭到失败。

四p遇事易急躁，感情易冲动--多参加下棋p打太极拳p慢跑p长距离的步行及游泳和骑自行车p射击等缓慢p持久的项目。这一类体育活动能帮助你调节神经活动p增强自我控制能力。

五p遇事过分紧张，容易发挥失常(如考试)--多参加公开的激烈的体育比赛，特别是足p篮p排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。“久经沙场”，遇事就不会过分的`紧张。

六p自负p逞强--选择一些难度较大p动作较复杂的技巧性活动，如跳水p体操p马拉松p艺术体操等体育项目，也可找一些实力超过自己的对手下棋p打乒乓球或羽毛球等，不断提醒自己“山外有山”。