在一项新的任务开始之前，有必要去理清工作思路，将工作目标予以细分，让我们提前去做好工作计划吧！以下是小编整理的《武术协会训练计划小结》，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助！
第一篇：武术协会训练计划小结
武术协会训练计划小结
一、热身
热身主要是为了让全身的血液活跃起来，有助于韧带的拉伸，具体如下： 1 跑步——提高个人耐力。绕操场跑圈(至少大圈2圈或者小圈3圈以上)。 2 跳绳——加强四肢的协调性和节奏的控制(3分钟耐力跳，30秒快速单摇，30秒快速双摇，30秒快速交叉摇)可以在比赛的形式下进行。
3 来回冲刺跑——耐力的训练。在一定的时间内在规定的两点之间来回冲刺跑，以比赛的形式进行，最慢者给以相应的处罚，才能达到应有的效果。 4 接力跑——考验小组的团队合作。小组赛进行。
5 蛙跳——弹跳力的锻炼。
6 高抬腿
热身完做好准备活动，将全身的关节活动开，避免后面活动时拉伤(准备活动包括马步，马步蹲跳)。
二、压腿、拉韧带
韧带是武术的一个条件，韧带的好坏会决定一些动作能否做到位，也是极其重要的一项。拉韧带的项目主要有：弓步压腿、侧压、正压、下压。
三、基本动作及难度动作
武术套路是由基本动作组合而成的，也是武术的基础，基本动作及难度动作如下：
1 正踢腿2 侧踢腿3 斜踢腿4外摆腿5 里合腿6 马步冲拳7 弹踢冲拳8 立掌正踹(蹬腿)9 上步单拍脚10 单拍脚(空中飞脚)11 双拍脚12 腾空外摆(360)13 摆连14旋风腿(360)15单脚旋风16 侧手翻17 踺子18侧空翻19 前手翻 20 前空翻21后手翻22后空翻23 旋子24旋子转体(360)25 雀地龙
四、套路、兵器
1 五步拳2长拳3南拳4 太极拳5 刀6枪7剑8棍9 旗10 双节棍11 功夫扇
五、散打
每天训练讲以下基本动作最少过一遍
1 基本步型：开立步、弓步、高虚步、丁步、马步、仆步
2 基本步法：进步、退步、上步、撇步、插步、换步、纵步、垫步、跃步、冲刺步
3 基本拳法：左右直拳、左右摆拳、左右勾拳、左右弹拳、左右鞭拳、 4 基本腿法：左右正蹬腿、左右侧踹腿、左右鞭腿、左右勾踢腿
六、日常训练安排
主要训练时间为每周正常上课时间下午夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00，其余时间均为课外时间。具体训练安排如下：
(1)前半个小时(即夏季16:30-17:00，冬季16:00-16:30)主要是热身，压腿和拉韧带;
(2)热身玩开始做基本动作和难度动作，用时最好有一个小时以上才有一定效果，这段时间不但可以学习，巩固基本动作和难度动作，还可以锻炼你们的耐性(即使枯燥乏味也要坚持)。
(3)走完基本动作和难度动作就可以开始教学套路，或者复习之前学过的各种兵器套路，散打的同学训练基本步法、腿法、拳法和模拟对打等，也是你们交流进步的时间。
(4)此段为课余时间要求，仅供参考：在课余时间，有兴趣的同学可以自主留下训练学习，找学长学姐们学习新东西，或者有什么不明白的可以和学长学姐们共同探讨交流。
七、关于排练节目期间的说明
在排练节目期间，所有参加表演节目的同学必须准时到场训练，训练时间和正常训练的时间一样(夏季16:30-18:30，冬季16:00-18:00)，来到协会自觉热身，或者带队一起热身压腿，拉韧带。准备活动做开以后先自己熟悉节目各小节，然后按流程整体至少完整走上5遍以上，每遍走完应该及时总结情况，改进自己的不足。对自己所负责的小段节目的内容要非常熟练，其次对整个节目的流程也要很熟悉，避免节凑的出乱。
八、考勤
一个组织或者团体的纪律性和组织性首先是从出勤情况体现出来，也就是说，这是考勤的重要性所在。关于武术协会的具体考勤要求请详见《信息学院武术协会考勤制度》，每个成员请务必配合做好考勤。
九、考核
每经过一段时间的训练，教练必须对成员在此期间的训练情况做一个考核总结，具体考核措施如下：
1 基本动作：要求按标准完整的做完每个基本动作，并根据其具体完成情况来给予评定(拳、掌、勾是否做正确，摆腿是否有力，起势动作是否完整，力度是否足够，精气神是否体线出来等);
2 难度动作：要求按标准完整的做完每个难度动作，并根据其具体完成情况来给予评定(起势动作是否完整，动作是否做到位，旋转角度是否足够，落地马步是否扎稳等);
3套路：要求按标准完整的做完每个套路，并根据其具体完成情况来给予评定(拳、掌、勾是否做正确，每个动作是否都做到位，套路是否流畅熟练，打套路的过程速度控制如何、有没有忘动作或者停顿，是否有掉兵器，难度是否都能完成，整个过程精气神是否体现出来，)
4散打：要求按标准完整的做完每个基本拳法、步法、腿法，并安排模拟对抗，根据其具体完成情况来给予评定(各拳法、腿法、步法是否做到位，对抗中是否将所学体现出来，动作是否连贯等)。
第二篇：中国武术训练计划
中华武术历史悠久，是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化，为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能，特制定如下训练工作计划。
一月份：
1、寒假假期以身体素质训练为主，专项训练为辅。
2、着重把握基本功练习。
3、利用空余时间观看武术套路方面的录像带或与之相关的一些影视作品。
4、加强柔韧素质的练习，做好各种步型、手型、步法、手法、身法等单个练习动作。
二月份：
1、制定并实施各种体能训练，使队员的体能尽快恢复。
2、从各年级(1—2年级)中挑选部分身体素质好，对武术有浓厚兴趣的队员充实到队伍中来。
3、安排武术表演队的训练工作。
4、针对今年的武术套路比赛，对老队员与新队员采取区别对待，老队员继续提高专项技能，新队员牢固掌握基本功，形成一套“以老带新”的方法与手段。
三月份：
1、采用重复及间歇训练法强化基本功包括压腿、踢腿、下腰以及直摆性、曲伸性腿法 训练。
2、对学生进行思想教育，培养良好的意志品质，强调习武之人以德为先。
3、身体素质练习，采用游戏、比赛等形式多样的练习方法提高学生身体素质，避免单
一、枯燥的素质练习。
4、学习旋风脚、侧空翻、旋子等难度动作，以示范为主，整体示范与分解示范相结合。
四月份：
1、进一步加强基本功训练，尤其是步型、手型的动作到位;压腿、踢腿的方
向、路线;身体的姿势以及眼神的配合。
2、检查队员文化课作业完成情况，对没完成者进行思想教育。
3、要求队员能熟练准确地完成规定拳
一、二段。
4、素质练习运动量增加，运动负荷适中。
五月份：
1、做好武术表演队的演出工作。
六月份：七月份：八月份：九月份：十月份：十一月：
2、促使队员在动作的力度、节奏、稳定性上取得进步。
3、学习规定拳
三、四段，复习
一、二段。
4、老队员复习整套动作，注意动作的细微之处。
、老队员为比赛作最后准备，加大运动负荷，运动量适中，并注意营养和休息。
2、新队员先分段练习，再整套练习。掌握运动路线、节奏以及精气神的和谐统一。
3、对队员进行思想教育，避免伤害事故的发生。
4、进行赛前动员。
1、参加比赛，力求更好。
2、进入比赛休整期，让队员积极休息。
1、进行适应性训练，制定下半年工作计划。
2、学习组合动作，不放松基本功训练，同时加强素质练习。
1、从
一、二年级挑选部分新队员。
2、侧重步型步法手型手法组合、手法跳跃组合、手法平衡动作组合。
3、新队员入门训练，老队员基本功复习，让老队员带新队员。
4、学习短器械的基本握法、主要运动方法。
1、开展好武术表演队的训练工作，参加并认真完成表演任务。
2、学习短器械(刀、剑)的组合动作，培养队员良好的武术意识。
3、让队员了解部分动作的武术攻防含义。
4、采用游戏法进行身体素质练习，寓教于乐。
1、组织队员分段复习规定拳，动作规范到位，形神合一。 1
2、学习初级刀术和初级剑术。
3、检查规定拳掌握情况，通过小型比赛调动队员积极性。
4、让队员观看器械比赛(刀、剑)的录像带。
十二月：
1、对本年的训练工作进行总结，对下工作展开设想。
2、让队员总结一年来的训练成果，自己小结后写好交给教练。
3、组织学生进行套路考核，展开自评与互评。
4、切实抓好素质练习，运动量加大，负荷适中
武术教官：
第三篇：武术队训练计划
武术队训练教案
2014年9月
武术队训练计划
武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展，受到世界各国人民的青睐。走出国门,面向世界,是我国广大人民喜闻乐见的民族传统体育项目。为弘扬中华民族这一传统文化，为进一步提高少年儿童的身体素质和运动技能增强学生体质丰富学生的课外爱好与兴趣特制订计划如下：
一、指导思想：
本着以学生发展为本的理念，以激活教育为指导思想，培养孩子学习武术的兴趣，从而认识武术，了解武术，热爱武术，树立正确的武术观;激活孩子的潜质，落实素质教育，使他们在武术学习中健体防身，锻炼意志，培养品德，丰富生活，增进友谊，进而拥有正确的人生观、世界观。本着以学生发展为本的理念，学生不但在武术知识技术上有所获得，在组织能力，协作配合意识以及自身良好的精神品质(如自觉力、毅力)的培养上，都能够有所提高。在武术队训练内容的选取上，本着坚持健康第
一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息 的原则。内容安排从简单易学开始，循序渐进过度，最终达到一定技术水平
二、体能训练：
体能训练是本学期的重要内容，通过这学期的体能训练，目前学生整体素质差，双差生较多，肥胖生较多，新生也比较多。根据实际情况加强学生的基本动作练习，完善学生的各项身体素质，力争全体学生参加,并且对训练的内容能够积极的完成，达到很好的效果。
三、技能训练: 在基本训练方面，从拳法、腿法、收身、对学生进行了相应的训练，在训练中不能够达到要求的同学进行了特别的训练，并且对其减慢了学习进度。在组合训练方面,加强基本练习,提高组合训练,力争在本学期实现大部分学生基本动作过关,一部分学生掌握组合动作。
四、教学目的与任务：
1.在教学中根据学生的特点坚持因材施教、循序渐进的教学原则，使同学明确学习目的，确立方向，由浅入深的学习武术。
2.在教学中适时调整教学方式方法，运用灵活多变、丰富生动的教学方法，启发、调动学生的学习积极性，多给学生创造自觉学习的条件，鼓励学生互助互学、独立思考和创造精神。
3.加强对学生技能、技法的培养，使学生在最短的时间内达到最佳的学习效果，了解武术套路的风格特点，激发学生的学习兴趣，弘扬中国传统文化。
4.教师以“习武先习德”的教育思想贯彻教学始终，加强对学生的武德教育，不断培养和加强学生的武术文化内涵与自身修养，保质保量完成教学任务，为祖国培养合格的体育人才。
5.通过训练能够掌握武术基本功的练习方法、健身方法，能熟练掌握一套长拳套路。
6.发展学生协调、灵敏性，增强体质，提高运动能力和审美能力。 7.培养学生爱国主义情操和顽强的意志品质及武德修养，树立终身体育意识。 8.使学生了解武术的基本理论知识以及现代武术的发展状况。 9.使学生比较规范的掌握武术基本技术，熟练掌握所学套路,了解其健身价值。
10.注重学生的兴趣培养。
11.培养学生尚武崇德的良好道德情操以及坚忍不拔的优秀品质。 12.使学生了解武术的基本理论知识以及现代武术的发展状况。 13.使学生比较规范的掌握武术基本技术，熟练掌握所学套路,了解其健身价值。
14.通过训练能够掌握武术基本功的练习方法、健身方法
15.在运用传统教学方法的基础上，多观察，多探索，力求开拓创新。同时在授课中严格遵守我培训班的纪律，确保本学期的教学任务圆满完成。
教学内容：
(基础阶段)培养武术兴趣，初步了解武术，扎实基本功，掌握武术的基本手型、手法、步型、眼神和压腿等动作方法，体验其中乐趣，提高体能，培养勇敢果断不怕苦、勇于战胜困难的品质。
教学过程：
1.武术的起源发展，特征及价值。 2.拳、掌、勾、冲拳、推掌、亮掌、架拳
3.柔韧素质的提高。 4.五步拳、少年拳的学习。 基础班教学内容：
一、基本手型：拳、掌、勾。
二、基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三、1.复习基本手型、步型 。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿 。
四、1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2..武术。
五、1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术。
六、1.基本功。2.五步拳起式及1-4动。
七、1.基本功术： 4.学习五步拳5-7动及收式 。
八、1.基本功： 2.复习五步拳
九、1.基本功： 2.五步拳总复习。
十、1.测试五步拳(水平二)1.确立正确的武术认识，培养良好的品德。2.扎实武术基本功，掌握少年拳，及一种器械。3.能学以致用，有一定的功防意识。4.学习五步拳反面动作。
第四篇：武术训练计划及大纲
武术训练计划
通过学习套路与搏击为运动形式，来增强体质、培养意志、注重内外兼修的民族传统体育项目。经常参加武术锻炼，可以提高人的运动、消化、神经、心血管等系统的功能。武术兴趣班坚持“以人为本”的教育思想，通过学习，使学生掌握一项运动技能，具备防身自卫的能力。达到增长劲力、抗击摔打、克敌制胜，丰富文化生活的目的。
武术兴趣班根据学生的武术专项基础、身体素质情况，采取分班教学法，选择不同的教学内容。分为基础班、提高班。
1.基础班：面向武术专项基础较低学生。 教学目标：(1)培养学生对武术运动的兴趣，鼓励参与该项运动，。
(2)掌握武术项目的基本动作，至少掌握1套拳术套路,并通过参与武术专项锻炼，提高体能。
(3)了解并运用部分武术运动规则和科学锻炼身体的方法，能够欣赏武术比赛、自觉的自我锻炼。
2.提高班：面向有一定武术专项基础课的学生。 教学目标：(1)进一步强化武术运动兴趣，能够主动参加课外练习,提高套路的动作规格和演练水平。
(2)学会并熟练的掌握武术套路及空手道的基本动作，提高防身自卫的能力，身体素质得到进一步的提高。
(3)掌握并利用武术运动的特点，科学地锻炼身体，参与教学比赛、表演，制定自我训练计划。
基础班教学内容
一.基本手型：拳、掌、勾。
二.基本步型：弓、马、仆、虚、歇步。
三. 1.复习基本手型、步型。 2.武术基本功：冲拳、亮掌、正踢腿 。
四 .1.武术基本功：侧踢腿、里合、外摆、弹腿。 2.武术*。
五 .1.复习正踢、侧踢、里合、外摆、弹腿。2.学习单拍脚，腾空飞脚。 3.武术*。 六 .1.基本功。2.五步拳起式及1-4动。
七 .1.基本功术： 4.学习五步拳5-7动及收式 。
八 .1.基本功： 2.复习五步拳。 3.学习五步拳反面动作 。
九 .1.基本功： 2.五步拳总复习。 十 .1.测试五步拳
提高班教学内容
学习第一段，第1-6动，名称如下：1.弓步冲拳 2.蹬腿冲拳 3.顺弓步冲拳 4.并步砸拳5.马步上架冲拳 6.上步弓步推拳 二 复习1-6动，学习第7-10动。
名称如下：
7、弓步双摆拳
8、弓步勾手撩掌
9、斜拍脚
10、弓步上架推掌。 三 学习起式，复习第一段。
四 复习，学习第二段第1-4动。
名称如下：
1、转身盖步弓步冲拳
2、提膝推掌
3、大跃步前穿
4、幺步连环冲拳。 五 复习，学习第二段第5-7动。
名称如下：
5、击拍右脚
6、转身歇步推掌
7、高虚步亮掌。 六 学习第三段，第1-4动。
名称如下：
1、弓步按掌
2、丁字步按掌
3、上步里合腿
4、弓步勾手推掌。 七 学习第四段第5-10动。 名称如下：
15、*左拍脚
6、百拍脚
7、腾空飞脚
8、弓步架冲拳
9、转身歇步推掌
10、退步抡步仆步拍脚。
八 学习第四段第11-14动。
名称如下：
11、弓步上架拳
12、提膝上架
13、并步砸拳
14、虚步架栽拳。 九 学习收式。
名称如下：
1、弓步双穿掌
2、并步按掌。复习第1-2段
教学方法及要求：
方法：是依据教学规律、从实际出发形成的行为准则。因此必须遵循教师的主导作用与学生的自觉积极性相结合,直观教学与启发思维相结合,系统性与青少年武术兴趣教学相结合,巩固提高与训练相结合的基本原则。 要求：
1.准确连贯地完成全*作; 2.动作规范，节奏明显; 3.熟悉单个动作的名称;
武术教学计划武术作为我国的传统体育项目之一，经历了几千年的发展，到今天形成了自己独有的风格和特点。作为我国本土的体育项目我们有必要紧紧抓住2008年北京奥运会的契机，大力的开展武术教学，这不仅是出于对教学对象自身的考虑，也是延续我国传统文化的需要。武术以它独特的运动形式和丰富的文化内涵,伴随着我国五千年文明史的发展而发展，受到世界各国人民的青睐,走出国门,面向世界。指导思想：以激活教育为指导思想，坚持健康第
一、以人为本、因材施教、传承文化、自强不息。设计思路：以08年武术入奥为契机，培养孩子学习武术的兴趣，从而认识武术，了解武术，热爱武术，树立正确的武术观;激活孩子的潜质，落实素质教育，使他们在武术学习中健体防身，锻炼意志，培养品德，丰富生活，增进友谊，进而拥有正确的人生观、世界观。 武术教学总目标：(水平二)1：确立正确的武术认识，培养良好的品德。2：扎实武术基本功，掌握少年拳，及一种器械。3：能学以致用，有一定的功防意识。 三年级目标：(基础阶段)培养武术兴趣，初步了解武术，扎实基本功，掌握武术的基本手型、手法、步型、眼神和压腿等动作方法，体验其中乐趣，提高体能，培养勇敢果断不怕苦、勇于战胜困难的品质。教学内容：1：武术的起源发展，特征及价值。2：拳、掌、勾、冲拳、推掌、亮掌、架拳弓步、马步、虚步、仆步、歇步击步、垫步的学习。3：柔韧素质的提高。4：五步拳、少年拳的学习。 四年级目标：(提高阶段)进一步学习武术的基本步法，腿法，接触难度动作，学习长拳和熟悉一门器械(刀、剑)，发展身体的协调性和灵敏性，具有一定的攻防意识。教学内容：1：直摆性腿法：正踢腿
里合腿
外摆腿 直拍腿 后扫腿2：难度动作：腾空飞脚
侧手翻
鲤鱼打挺3：一种器械，刀术或剑术教学方法：一堂课围绕一个重点领域为目标，进行分层教学，情景教学，精讲多练，示范领做，分组指导，激励讨论，教学比赛，运用多媒体。 大一训练内容安排：
1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。
9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力;同时进行冲拳踢靶训练，学习各种手法腿法，提高攻击能力(也可以说是散打训练)。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。 16周：
武术队集体训练结束，自由训练。 16周之后，停止一切训练，全心投入复习。
大二训练内容：
1~3周：为大一1~8周训练内容 4~7周：为大一9~12周训练内容 8~11周：为大一13~15周训练内容 12周：复习并熟练之前的训练 13周以后：教导大一
表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。
在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。 基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。
基础训练内容：
武术基本功：
肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉
腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体
踢腿：
直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚
屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退 手型手法：
手型：拳、掌、勾
手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌 步型步法：
步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步 步法：击步、弧形步
跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背 平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡
其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、
武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳
身体素质训练(有六点)：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。 灵敏训练：对练、反应速度、 协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)
速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，或队员之间进行比赛(如100米竞跑)
力量训练：两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、 弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、
柔韧训练：腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)
腰功(前俯腰，甩腰，涮腰，下腰) 肩功(压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环)
耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、
综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练)、左右竖叉横叉跳加旋转跳、
下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、
此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。
训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练 以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。
星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。 学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。
星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。 学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。
星期五训练流程：身体素质训练
热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功(两种压肩、两种双臂绕环)，腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)，腰功(前俯腰，甩腰，涮腰，下腰)，快速乌龙盘打，平衡(燕式平衡)，左右旋转跳、倒立，力量训练(两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌)，鲤鱼打挺，耐力训练(5分钟扎马步、1500米长跑)，结束。 少年规定拳动作名称： 预备式
第一段
左弓步十字推掌
并步抱拳
震脚砸拳
正踢腿
后插步双摆掌
翻腰左弓步撩拳
左虚步亮掌
提膝双插掌
并步对拳
提膝双劈拳
震脚马步架栽拳
仆步楼手左弓步架打 提膝亮掌大跃步前穿 仆腿楼手左弓步冲拳 弹踢冲拳
回身歇步平冲拳 提膝穿掌 仆步穿掌 上步腾空飞脚 提膝勾手亮掌 第二段
转身歇步穿手亮掌 右侧踹腿 左弓步压肘
提膝翻扣
震脚左弓步双推掌 后扫腿 提膝穿掌
仆腿上步弹踢
提膝架打
转身勾手抄掌
行步腾空摆莲
乌龙盘打
右弓步上冲拳
第三段
弧形步推掌
里合腿弓步推掌 弓步三冲拳 弓步贯拳 并步推掌
旋风脚马步架冲拳
(两掌拍脚面) 仆步抡拍 (弧行五步)
(右脚起跳并弹踢、左插掌)
跳转身仆步切掌 上步单拍脚 弓步顶肘 击步撩掌 蹬腿推掌 扣腿架冲拳 抡臂砸拳 燕式平衡
跳转身提膝推掌 侧空翻插步双摆掌 弓步推掌
第四段
外摆腿仆步亮掌 并步勾手 弓步冲拳 抡臂砸拳 虚步架冲拳 收势
少年规定拳对青少年的心肺功能有良好的影响，表现为安静心率、收缩压、舒张压有下降趋势，肺活量增大。有利于提高速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，使身体素质得到全面发展。
少年规定拳练习需要静力性力量。武术的桩功是武术基本功的内容之一，而且在传统习武中，占有重要的地位，桩功被视为武术的入门之技。在少年规定拳套路中，有弓步、马步、仆步、歇步、虚步等步型，并要有明显的停顿时间，套路中还有燕势平衡、望月平衡动作也需要运动员有相当好的静力性力量才能在正确的姿势下维持身体平衡。
少年规定拳也需要动力性力量，特别是速度性力量。在套路中，不仅有一些步型，而且有踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作，以及窜、蹦、跳、跃、闪、展、腾、挪、转折、滚翻等防守动作。这些动作都需要良好的动力性力量，尤其是速度性力量。因为少年规定拳练习主要是以克服自身体重为主的一种运动形式，要求运动员具有快速起动，快速踢打，快速翻转等能力，以表现出武术特有的快速勇猛、节奏鲜明的特点。
第五篇：武术队的训练计划
大一训练内容安排：
1~8周：务必学完整套少年规定拳，并能熟练打出来。以后每次训练之前都要打一遍，
可以当做基础训练，不必练太多基础动作，练此套拳过程中哪里比较弱就加强练哪里，直到完整演练少年规定拳。
9~12周：重抓体能训练，提高身体素质，加强力量和抗击能力;同时进行冲拳踢靶训
练，学习各种手法腿法，提高攻击能力(也可以说是散打训练)。注意，必须先进行体能训练再进行踢靶训练，以免肌肉损伤或韧带拉伤。
13~15周：学习对练和擒拿，进一步加强实际作战能力。
16周：武术队集体训练结束，自由训练。
16周之后，停止一切训练，全心投入复习。
大二训练内容：
1~3周：为大一1~8周训练内容
4~7周：为大一9~12周训练内容
8~11周：为大一13~15周训练内容
12周：复习并熟练之前的训练
13周以后：教导大一
表演性活动不必经常参加，以免耽误训练。
在训练过程中，如果大一中有人提前完成了任务，可以调到大二里面训练。 基础训练内容可从少年规定拳里截取片段来进行训练，以更好地掌握本套拳。
基础训练内容：
武术基本功：
肩臂练习：压肩、绕环、抡臂等
腿部练习：正压腿、侧压腿、横拉胯、竖叉、横叉
腰部练习：下腰、叉步翻腰、乌龙盘打、后撩、左右弓步活腰转体
踢腿：
直摆性腿法： 正踢腿、里合腿、外摆腿 、侧踢腿、单拍脚、双拍脚
屈伸性腿法：弹腿冲拳、蹬腿推掌、侧踹腿、前扫退、后扫退
手型手法：
手型：拳、掌、勾
手法：冲拳、架掌、推掌、亮掌、劈掌
步型步法：
步型：弓步、马步、虚步、歇步、仆步
步法：击步、弧形步
跳跃：腾空飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、侧空翻、后空翻、抢背
平衡：提膝平衡、扣腿平衡、燕式平衡、侧身平衡、望月平衡
其他动作：鲤鱼打挺、乌龙绞柱、震脚砸拳、
武术套路：五步拳、初级长拳、初级剑术、简化二十四式太极拳、少年规定拳
身体素质训练(有六点)：速度、力量、耐力、弹跳、灵敏、柔韧、协调。
灵敏训练：对练、反应速度、
协调训练：左右旋转跳、倒立、平衡(如燕式平衡)
速度训练：在规定时间内做动作，例如十秒内正踢十次、乌龙盘打、快速提膝、抱膝跳等，
或队员之间进行比赛(如100米竞跑)
力量训练：两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌、 弹跳训练：原地纵跳、立定跳远、抱膝跳、弓步跳、挺身跳、
柔韧训练：腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)
腰功(前俯腰，甩腰，涮腰，下腰)
肩功(压肩、单臂绕环、双臂绕环、两臂交叉绕环)
耐力训练：长跑、扎马步、练套路、蛙跳、
综合训练：左里合腿加右外摆腿、正踢外摆里合腿(左右交换练)、左右竖叉横叉跳加旋转跳、
下雨天时训练内容：可以有震脚砸拳、平衡、柔韧、乌龙盘打、前扫退、后扫退、力量训练、
此次训练计划还未完善，在平时训练中再进行修剪或补充。
训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，后压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，砸拳加燕式平衡，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，腾空飞脚，旋子，外摆莲，旋风脚，套路训练 以上训练内容的编排必须是每个动作都基本掌握的，如果还没有掌握的动作，则必须先学会才能进行此套训练流程，否则会影响整个流程的进度，拖累更多时间。
星期一训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，单拍脚、侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、马步变弓步冲拳，后撩腿，左右乌龙盘打，旋风脚，检查五步拳。
学习新动作：左右提膝穿掌，单拍脚加翻腰拍地，后扫退，前扫退。
星期三训练流程：5：10集队考勤，热身运动，跑步，压肩，正压腿，侧压腿，左右劈叉，横叉，压脚尖，正踢腿，侧踢腿，里合腿，侧踢腿，侧踹腿，弹腿冲拳、蹬腿推掌、单拍脚加翻腰拍地、马步变弓步冲拳加弹腿冲拳变马步冲拳、左右提膝穿掌，后撩腿，左右乌龙盘打，前扫退，后扫退，旋风脚，5:40学习少年规定拳。
学习新动作：砸拳加燕式平衡，腾空飞脚，外摆莲。
星期五训练流程：身体素质训练
热身运动，100米竞跑，原地纵跳、立定跳远、挺身跳、弓步跳，肩功(两种压肩、两种双臂绕环)，腿功(正压、侧压、后压、仆步压腿、左右劈叉、横叉、正搬腿、侧搬腿)，腰功(前俯腰，甩腰，涮腰，下腰)，快速乌龙盘打，平衡(燕式平衡)，左右旋转跳、倒立，力量训练(两种俯卧撑(可以十指撑和拳头撑)、两种仰卧起坐、背肌、侧腰肌)，鲤鱼打挺，耐力训练(5分钟扎马步、1500米长跑)，结束。
少年规定拳动作名称：
预备式
第一段
左弓步十字推掌
并步抱拳
震脚砸拳
正踢腿
后插步双摆掌
翻腰左弓步撩拳
左虚步亮掌
提膝双插掌
并步对拳
提膝双劈拳
震脚马步架栽拳
仆步楼手左弓步架打
提膝亮掌大跃步前穿
仆腿楼手左弓步冲拳
弹踢冲拳
回身歇步平冲拳
提膝穿掌
仆步穿掌
上步腾空飞脚
提膝勾手亮掌
第二段
转身歇步穿手亮掌
右侧踹腿
左弓步压肘
提膝翻扣
震脚左弓步双推掌
后扫腿
提膝穿掌
仆腿上步弹踢
提膝架打
转身勾手抄掌
行步腾空摆莲
乌龙盘打
右弓步上冲拳
第三段
弧形步推掌
里合腿弓步推掌
弓步三冲拳
弓步贯拳(右脚起跳并弹踢、左插掌)(两掌拍脚面)仆步抡拍(弧行五步)
并步推掌
旋风脚马步架冲拳
跳转身仆步切掌
上步单拍脚
弓步顶肘
击步撩掌
蹬腿推掌
扣腿架冲拳
抡臂砸拳
燕式平衡
跳转身提膝推掌
侧空翻插步双摆掌
弓步推掌
第四段
外摆腿仆步亮掌
并步勾手
弓步冲拳
抡臂砸拳
虚步架冲拳
收势
少年规定拳对青少年的心肺功能有良好的影响，表现为安静心率、收缩压、舒张压有下降趋势，肺活量增大。有利于提高速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质，使身体素质得到全面发展。
少年规定拳练习需要静力性力量。武术的桩功是武术基本功的内容之一，而且在传统习武中，占有重要的地位，桩功被视为武术的入门之技。在少年规定拳套路中，有弓步、马步、仆步、歇步、虚步等步型，并要有明显的停顿时间，套路中还有燕势平衡、望月平衡动作也需要运动员有相当好的静力性力量才能在正确的姿势下维持身体平衡。
少年规定拳也需要动力性力量，特别是速度性力量。在套路中，不仅有一些步型，而且有踢、打、摔、拿、击、刺等技击动作，以及窜、蹦、跳、跃、闪、展、腾、挪、转折、滚翻等防守动作。这些动作都需要良好的动力性力量，尤其是速度性力量。因为少年规定拳练习主要是以克服自身体重为主的一种运动形式，要求运动员具有快速起动，快速踢打，快速翻转等能力，以表现出武术特有的快速勇猛、节奏鲜明的特点。