学生的耐力水平是中学生身体素质的重要组成部分, 耐久跑能够提高学生的心肺功能, 提高学生机体的有氧耐力水平, 具有很高的学习和锻炼价值, 耐久跑是学校体育教学的重要教学内容。根据国家在2005年的中学生体制调查显示, 我国中学生的耐力素质下降比较明显。针对这种情况, 教育部、国家体育总局、共青团中央规定从2008年10月26日到2009年4月30日, 联合开展的“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”。下面就结合自己的教学实践谈谈如何提高学生的耐久跑能力。
1 让学生掌握更多有氧耐力跑的知识
让学生学习更多的耐久跑方面的知识。知道提高耐久跑对提高身体素质的作用, 鼓励他们积极参加中长跑的锻炼。利用1～2次室内课使他们懂得中长跑对增强合体质的重要性;同时用数据和事例说明中长跑锻炼对人体内脏器官机能的提高, 掌握提高耐久跑的方法和途径, 在练习中能自己的克服耐久跑带来的身体的不适应, 在练习是能做到心中有数, 无形中提高了学生的提高意志品质。让学生知道有氧耐力的提高机制, 懂得耐久跑锻炼中经常出现的“极点”, 第二次呼吸等生理现象。“极点”和“第二次呼吸”, 就是在中长跑时, 由于氧气的供应落后于身体的需要, 跑到一定距离时, 会出现胸部发闷, 呼吸节奏被破坏, 呼吸困难, 四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后, 要以顽强的意志继续跑下去, 同时加强呼吸, 调整步速。这样, 经过一段距离后, 呼吸变得均匀, 动作重又感到轻松, 一切不适感觉消失, 这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中, 容易发生腹痛情况, 主要是由胃肠痉挛引起, 可用手按住痛的部位, 减慢跑速, 多做几次深呼吸, 坚持一段时间, 疼痛就会消失。让学生在练习时注意体会这些生理现象, 并且有意识的克服这些不利的生理现象。传授如何克服耐久跑过程中出现的各种问题, 提高学生在练习时的适应能力。
2 建立正确的跑步动作
中长跑正确的动作是要保持头与肩的稳定。头要正对前方, 除非道路不平, 不要前探, 两眼注视前方。肩部适当放松, 避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作, 左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的, 肘关节角度约为90度。从颈倒腹保持直立, 而非前倾 (除非加速或上坡) 或后仰, 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋, 跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部保持自然直立, 不宜过于挺直。肌肉稍微紧张, 维持躯干姿势, 同时注意缓冲脚着地的冲击。大腿和膝用力前摆, 而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的, 小腿不宜跨得太远, 同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲, 落地时小腿应积极向后扒地, 使身体积极向前。
3 排除生理和心理变化的困扰
(1) 在中长跑教学过程中, 都会出现“极点”或头晕、心闷、呕吐等感到难受的现象, 此时, 在练习前向学生讲清楚“极点”是生理变化的正常现象, 通常人人都会有, 只是有早有晚而已, 持续的时间有长有短, 也就是锻炼水平高低的表现, 此时只要调整一下速度呼吸的节奏就很快过去了, 也正因如此, 它是锻炼一个人意志的过程, 也是关键之所在。
(2) 解除学生对中长跑锻炼存在的害怕心理, 形成坚强的意志品质。有的学生对中长跑的困难想得多, 缺乏信心, 也有的学生惰性较强, 很少进行积极性锻炼, 认为练与不练一个样。因此, 在这方面, 具体做法是对学生经常进行信心的自我回忆训练。让学生回忆自己参加一场篮球、足球等比赛时耐力感觉怎样?回顾以前自己参加中长跑测验时的情况进行比较, 这样可以让学生看到自己有利的身体和运动成绩, 同时感觉到自己的耐力不断地提高, 增强自我锻炼的信心。
4 掌握正确的呼吸方法
(1) 正确掌握跑步时的呼吸方法, 是提高中学生中长跑能力重要一环, 对克服极点, 更早进入第二次呼吸起到直观重要的作用。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:两步一呼, 两步一吸;或三步一呼, 再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时, 呼吸的深度和节奏, 可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
(2) 在中学生长跑练习中经常会出现有意识地憋气, 然后喘粗气练习, 步法与呼吸的节奏感差的现在。主要是在长跑练习时出现无意识的紧张, 导致呼吸不顺畅, 引起胸部和肌肉的紧张, 心肺等胸腔内的脏器受到压迫, 形成憋气, 然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲, 憋气、喘粗气会使胸内压增大, 阻碍静脉血回流, 使心输出量减少。而且由於憋气、喘粗气, 可反射性的使肌肉持续紧张, 限制了组织间的交换, 加剧了组织的缺氧, 导致身体过早产生疲劳。步法与呼吸的节奏感差主要表现是呼吸节奏与和步伐的节奏配合不协调, 呼吸与步子之间的节奏不一致, 一些学生节奏感较差, 加上吸气不深, 呼气不足, 奔跑时就出现了吸气快, 动作慢, 从而造成步子与呼吸不能协调一致, 最终导致喘粗气, 失去了奔跑时的节奏。在教学中要有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法, 这样经常性的进行反复练习, 呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来, 教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清, 并时刻注意观察、提醒、纠正, 然后短距离与步子配合练习, 加深学生对奔跑节奏的感觉, 为中长跑教学打下坚实的基础。第二阶段, 突出强调呼吸的自然就行, 强调呼吸自然, 心静体松, 在这个基础上再强调与步子的配合, 就会起到更好的效果。避免动作僵硬, 身体的不协调, 呼吸不自然, 上下难顾的情况发生。第三阶段, 突出呼吸与步法配合的教学, 逐步建立了完整、正确的技术概念, 呼吸与步子的配合协调、柔和, 这时应强调呼吸的意识, 突出呼吸与步子的紧密配合教学。在这个阶段中, 学生的跑姿轻松自然, 呼吸顺畅, 中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。
5 灵活的运动各种教学方法
(1) 变换教法、练习环境、转移注意。由于传统的训练方法比较单调, 学生对中长跑课一般不感兴趣, 容易产生精神的过分紧张而不利于各种机能的发挥。为了提高中长跑的能力, 在教学上, 常采用的几种教法。
(1) 队型变换的练习。每节体育课安排3～5分钟的队型变换跑, 如蛇形跑, 螺旋跑, 圆圈; (2) 采用不同形式的接力赛、追逐跑、赶超跑、领先跑、分组对抗赛和球类比赛等, 这样练习能调动学生的积极性, 提高跑的强度和成绩; (3) 根据每节课内容、要求, 教学手段和组织方法, 尽量做到多样、新鲜, 不断改变跑的形式。例如:匀速跑、加速跑、变速跑、重复跑、定时跑、接力跑等, 总之, 要防止每节课的内容千篇一律, 培养学生对中长跑的学习兴趣。
(2) 在中长跑教学中, 根据练习的时间长、能量消耗大、体能恢复的时间较长等特点, 在内容项目的搭配上合理安排。选择一些技术性练习内容在中长跑之前练习, 在中长跑之前留有时间给同学们进行选择性练习项目, 如足球的射门、篮球的投篮等学生喜欢的项目进行辅助练习, 以满足其兴趣, 这样有利于中长跑教学内容的完成和加强练习效果。
摘要：要想提高中学生的中长跑能力, 必须让中学生掌握更多有氧耐力的知识, 建立正确的跑步动作, 培养正确的呼吸方法和坚强的意志品质, 运用合理的教学方法。
关键词：中学生,中长跑