一、中长跑和短跑的区别
由于长度和跑步要求的不同, 中长跑和短跑的技术也不相同。在上体前倾方面, 短跑的要求角度是75度, 而中长跑的要求是80-85度, 短跑是身体前倾价格重心放在前方, 有利于提高起跑时的加速度, 中长跑长度距离加大所以腰部力量的使用较多, 可采用直立状态的跑步姿势, 这样有利于长时间跑步。对于后蹬角度方面的要求, 短跑要求45度左右, 中长跑则要求在50-55度。这是因为短跑时间较短, 速度要求快, 中长跑距离较长, 速度不能像短跑一样很快, 要求身体保持平稳, 否则会因为强度过大而产生问题, 因此中长跑的后蹬腿角度要求较大, 在身体上可以相对减轻负担。在摆动腿大腿前抬方面幅度的要求, 短跑要求步幅较大, 辅助后蹬腿, 要求高度较大, 一般和地面呈25度角。中长跑要保持长时间的体力和耐力, 所以对高度的要求相对较低。在小腿后摆和折叠动作方面, 中长跑距离长, 时间长, 对力的要求是长且省力, 所以折叠程度要比短跑小。在脚掌落地动作方面, 短跑要求前脚掌落地, 提高迅速反应的能力, 而中长跑则因为距离较长, 所以不能长时间使用前脚掌, 可采用全脚掌着地然后再使用前脚掌完成最后的冲刺阶段。在上肢摆动幅度上, 在中长跑过程中要下肢动作的活动较小, 上肢动作则要协调配合下肢。
二、短跑技术动作特点分析
(一) 起跑技术
起跑技术动作中包括快摆动作和屈蹬动作。快摆技术指的是在起跑时小腿部位快速折叠摆起, 要求快速但是摆动的半径要小, 这是为了能有效控制步长, 提高步频。快摆技术动作的关键是将摆动和蹬腿迅速结合, 通过小腿的摆动带动蹬腿, 同时增加支撑图对地面的压力, 从而获得地面给的反作用力, 帮助蹬腿前摆, 提高起跑的速度。屈蹬技术动作的主要要领是在支撑腿后蹬时膝关节角度减小, 支撑后蹬的时间变短可以提高步频, 而小腿后蹬角小则有利于提高水平倾斜, 能有效减少重心的波动。在蹬摆时要求动作连贯、自然、迅速, 可有效提高蹬伸的速度。在向后蹬腿时要求放松膝关节的肌群, 发挥肌群的作用。在后蹬时屈蹬技术可有效提高后蹬的实效性, 屈蹬的技术甚至决定了后蹬方式是否科学, 具有一定的经济实用性。
(二) 加速跑技术
在短跑的加速跑中, 首先为获得更大的加速度需要调整步长, 也就是在速度相当的条件下加大步长可获得更多的动作加速度。当然也可以通过增加步频和步伐的速度来获得加速度, 但是这样又会使自己身体能量快速消耗, 不利于途中跑和冲刺阶段, 加大步长可以为之后的跑步积累能量, 更具有经济实用性。在进入加速跑阶段时要注意保持轻松状态, 不能突然加大步频加大紧张感, 否则会影响整个跑步过程的节奏。从起跑进入到加速跑, 在第一步时要控制步长, 这时为了控制身体重力抬起的时间。在实际的训练中要求运动员学会自己合理地调整步伐长度和步伐频率, 因为增加步伐频率反而不利于帮助运动员获得加速度, 所以在训练时侧重控制步伐长度来加大加速度。其次, 合理选择步态模式, 现阶段主要有两种, 一种是当脚触地时尽量靠近身体重心, 缩小步伐宽度, 另一种是当使触地点远离身体重心, 加大步伐宽度, 对比分析两种步态模式, 发现第一种步态模式在相同加速度下需要的转动能量更多, 后一种步态模式需要的能量相对较小, 所以选择后一种步态模式更加经济实用, 能为身体储存能量。当两种步伐态模式所需要消耗的能量相同时, 后一种步态模式在转动时所获得的速度要比前一种步态模式更快, 有利于身体快速从静止状态进入到动态。不过这种步态度的要求步法宽度较大, 身体两侧损失的地反力量较大, 不利于运动员将两侧地反力量转化为水平方向的加速度。所以, 在加速跑的阶段, 可以采用步法较宽的摇摆型步态模式可帮助运动员获得更大加速度, 而到了途中跑阶段以后改用步宽小的直线型步态来降低两侧地反力量的损失。
(三) 途中跑技术
短跑途中跑技术动作关键是有效控制肌群, 发挥肌群的作用, 同时有能释放肌肉中的弹性势能, 在地心引力的作用下拉动运动员身体重心向下, 拉长肌肉群中的弹性, 在触地以后使身体重心向上和身体向前移动。为提高跑步经济性, 优化运动员身体力量的输出, 在平时的训练中可加入一些力量练习, 比如杠铃深蹲可提高髋部的肌肉力量, 为跑步储存肌肉能量。当然为提高对地面的冲击力, 也就是通过加大支撑腿对地面的压力来加大地面对运动员的反作用力, 在触地时肌肉能量的输出和传递上存在明显不对称性, 这是因为在触地时要抬高膝盖, 在触地以后又要降低小腿的摆动幅度。途中跑技术动作要求运动员髋部灵活蹂柔韧, 对于屈肌的力量要求也较高, 在训练时应针对性地加大跨步跳和弹力曲髋联练习, 从而帮助运动员更好地掌握非对称反弹技术。
(四) 短跑技术动作分析
关于短跑的途中跑训练, 首先加强力量方面的训练, 包括小腿、踝关节、脚掌的力量训练, 加强快速下蹲起、快速负重蹲起的训练, 保证动作迅速精准。如果短跑时没有足够的力量和弹跳力, 跑步速度便会降低, 支撑时间将会延长。其次, 在短跑训练时容易出现的技术问题是如何保持身体的重心, 如何解决包括后蹬、前蹬的问题, 身体角度和摆臂的问题, 如何推进快速有力的蹬起。可通过重复跑和变速跑的训练来完善技术, 提高训练者的耐力和速度耐力。此外, 在短跑起跑时的技术也很关键, 为避免预备时臀部抬得过高而使后腿无法抬起, 这时就要控制第一步的步长, 使身体保持平衡, 控制抬起的幅度, 腿部抬起必须和上体前倾保持合理的角度, 起跑以后要迅速抬起上体, 不然会影响之后的加速跑, 使得腿部力量减少而影响跑步的速度。
三、长跑技术动作特点分析
(一) 技术的经济性
中长跑的优点是经济适用, 强度较小且技术动作简单, 可减轻疲劳导致的疾病。中长跑可通过改变步频和步幅之间的关系来获得较好的成绩, 在跑步过程中肌肉放松, 各个肌群之间交替配合, 可以最小的代谢来获得较好的运动效果。
(二) 技术的实效性和合理性
中长跑时身体趋于正直, 上体和下体动作协调配合, 步长和步频控制合理可保证中长跑运动的实效性, 在跑步过程中采用不同的技术获得的运动效果也不同。由于人体重心不同, 向前运动的轨迹和获得的跑步速度也不一样, 在跑步过程中蹬伸阶段靠的是腿部的蹬伸力量, 用力顺序循序渐进, 这样才能迅速通过身体重心, 否则会使肌肉疲劳, 消耗能量较大, 不能产生良好的运动效果。所以可通过控制身体重心前移速度和幅度这一技术特征来加快运动员水平位移速度, 提高中长跑运动的实效性和合理性。
(三) 中长跑途中跑技术分析
中长跑途中跑要求上体保持正直或稍向前倾, 这是为了避免由于后倾或前倾幅度过大而影响器官的活动, 不利于蹬摆力量的发挥, 不利于步长的保持, 不利于各项器官的活动。在摆臂时, 要求双手握拳, 以肩膀为轴前后摆动, 肩带的肌肉要尽量保持放松, 前后摆动时摆动的幅度控制在90度。摆臂的动作必须和上体姿势和腿部的动作一致, 只有正确的摆臂才能保证身体达到平衡, 从而有利于调整步长、步频, 控制跑步的节奏, 否则会使全身肌肉疲劳而引起运动员的不适, 从而影响跑步。
中长跑途中跑的腿部动作, 一开始在起跑时为减少着地的阻力, 可采取扒地式的方式, 前脚掌着地时膝关节应稍稍弯曲, 使脚跟和膝关节在一直线上, 小腿的后肌肉群和大腿前侧的肌肉群要保持协调, 避免产生较大的阻力, 为之后后蹬跑奠定基础。在途中跑缓冲时迅速屈膝、曲髋, 后腿往后蹬, 前腿仍然保持向前摆动的动作, 这时前腿的膝关节要迅速有力地向上前方摆出, 而后腿则应迅速伸展, 使各个关节得到舒展, 然后快速蹬离地面, 使两腿达到协调。后蹬结束后后蹬腿膝关节幅度控制在160度, 后蹬腿在离开地面时大腿要快速地向前, 小腿则应该自然快速地摆起, 此时身体腾空, 大腿继续向前摆动, 摆动到最高处然后再往下压, 小腿则快速向前摆, 使大小腿充分地折叠, 降低摆动率径, 节省大腿向前摆动的力气。在途中跑整个过程中要保持轻松, 尽量不要让肌肉处于紧张疲劳状态。
四、结语
综上, 中长跑和短跑虽然在技术要领和体力分配上有所区别, 但是两者又是相辅相成互相影响的。短跑的起跑姿势、途中跑的加速和冲刺阶段的耐力训练也适合用于中长跑的训练, 而中长跑中的呼吸和体力配合也适合用在短跑训练中。所以在教学中要注意相互作用, 取得最好的训练效果。
摘要：中长跑和短跑是体育教学中田径项目的重点, 是考试必考项目也是各项体育运动的基础。开展好中长跑和短跑训练可有效提高学生的身体素质、发展跑步速度、培养学生的耐力。不过中长跑和短跑在技术动作上有所区别, 长跑主要侧重于运动员耐力的训练, 而短跑则更加侧重于提高运动员的速度力量素质、快速反应和快速动员等方面的能力。本文将对两者的区别进行分析, 然后分别介绍短跑和中长跑的技术动作特点。
关键词：中长跑,短跑,动作技术,对比分析
参考文献
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