有氧运动综合训练

有氧运动综合训练（精选12篇）

有氧运动综合训练 第1篇

1 资料与方法

1.1 一般资料

2009—01～2010—08在我院住院治疗的具有站立能力且能配合测试的痉挛型双瘫患儿60例, 其中男42例, 女18例, 年龄3～6岁, 平均4.5岁。诊断标准与分型均符合2006年长沙第二届儿童康复学术会议制定的标准[1]。所选病例均除外中枢神经系统感染性疾病及家族遗传性疾病。按入院单双号分成两组:观察组30例, 对照组30例。两组患儿在性别、年龄、粗大运动商等方面比较差异均无统计学意义 (P>0.05) 。

1.2 方法

1.2.1 综合康复训练方案:

两组均进行中西医结合模式综合康复训练方法, 主要运用PT、OT、ST、推拿等治疗方法。根据评定结果主要采取以下PT训练策略:扩大关节活动度的训练、增加肌力训练、体位转换训练、体重负荷及站立、步行训练。每种治疗方法1次/天, 5次/周, 共3个月。其中PT40分钟/次, 其他训练项目均为30分钟/次。

1.2.2 智能运动训练系统方案:

观察组增加下肢智能运动训练系统 (MOTOmed viva2, 德国RECK公司) , 被动和主动训练交替进行, 开始做3～5min被动训练, 然后做主动训练, 结束前做3～5min被动训练。阻力根据患儿的情况来调节, 阻力设定为0～15N·m, 个别病例增到18N·m, 速度为15～30r/min, 每次训练30min, 每周调整1次。

1.3 评定指标

采用改良的Ashworth痉挛分级法[2]评定小腿三头肌肌张力;采用Peabody运动发育量表[3]评定粗大运动功能, 分别于治疗前和治疗后3个月进行评定。Peabody运动发育量表 (Peabody Developmental Motor Scale 2, PDMS-2) :姿势30项, 移动89项, 实物操作24项, 评分1、2分。由原始分查附表得出标准分, 再得出粗大运动商 (Gross Motor Quotients, GMQ) 。

1.4 肌张力 (MAS) 疗效判定标准[4]

显效:单侧或双侧肢体肌张力降低两个级别以上 (包括两个级别) ;有效:单侧或双侧肢体肌张力降低一个级别;无效:肌张力增加或治疗前后无变化。

1.5 统计学处理

所有计量指标以均数±标准差undefined表示, 采用SPSS13.0统计软件进行分析, 组间比较采用t检验, 方差不齐时采用秩和检验, 率的比较采用χ2检验。

2 结果

2.1 两组患儿Ashworth痉挛分级比较

见表1。

[n (%) , n=30]

注:与对照组比较, aχ2=6.808, P<0.05。

2.2 两组患儿治疗后GMQ得分比较

见表2。

注:与对照组比较, at=2.2225, P<0.05。

3 讨论

痉挛型双瘫脑瘫产生的病理生理学原因是孕期宫内感染、孕期宫内缺氧 (脐带绕颈) 、新生儿缺氧缺血性脑病 (HIE) 等, 临床特点是下肢的运动功能障碍比上肢严重, 上肢功能、言语功能以及智力正常或接近正常, 步行及生活自理的概率仅低于痉挛型偏瘫。痉挛型脑瘫患儿肌肉痉挛, 关节变形、活动受限, 严重影响患儿运动功能的发育, 是制约患儿功能预后的关键因素。笔者[5]曾研究使用体针结合推拿对降低痉挛型脑瘫小腿三头肌张力, 扩大踝关节被动关节活动度有着非常好的疗效。本文观察组与对照组治疗前后比较, 肌张力明显下降, 提示智能运动训练系统, 能有效缓解肌肉痉挛, 显著提高粗大运动能力。通过智能运动训练系统进行训练, 通过闭链运动及下肢肌肉的离心性收缩[6], 在提高下肢肌群的力量的同时, 还能抑制动态肌张力的上升, 它能智能探测痉挛并处理, 缓解痉挛、放松肌肉的作用。智能运动训练系统可做电机助力运动, 踏车样运动可以增强膝、踝关节和髋关节的稳定性与协调性, 增加了本体感觉的输入, 从而极大的改善患者的平衡、协调能力;而患者的运动功能、平衡能力的提高, 对日常生活能力改善具有非常重要的意义。研究中还发现MOTOmed智能运动训练系统可以根据患者自身的情况可选择三种训练方式[7], 可增强肌力, 降低肌张力, 增加肢体的协调能力, 尤其是肌力比较低时可提供助力运动可使患者使少许的力量便可完成任务, 增加自信心, 激发患者的潜力。 PDMS-2测试对环境的要求不高, 只要求尽可能不被打扰即可。测试过程中允许家长或看护者陪伴, 以促使被测试者发挥出最佳水平。在具体测试过程中, 针对每一个具体的测试项目, PDMS-2都有很具体的3级评分标准, 可以使测试者很容易地给出准确的评分结果。GMQ是由测试大肌肉系统应用功能的几个分测试的分数进行综合分析后得出的, 12个月及以上儿童的GMQ由第2、3、4个分测试综合得出。PDMS-2测试结果还能提供百分位结果, 提示在正常儿童人群中的百分位数, 在发育迟缓等儿童的筛查中具有较好的效度。本研究需要在百分位等指标中扩大研究范围, 以便进一步探讨脑瘫康复疗效的敏感指标。

参考文献

[1]中国康复医学会儿童康复专业委员会, 中国残疾人康复协会小儿脑瘫康复专业委员会.小儿脑性瘫痪的定义、分型和诊断条件[J].中华物理医学康复杂志, 2007, 29 (5) :309

[2]郭铁成, 卫小梅, 陈小红.改良A shw orth量表用于痉挛评定的信度研究[J].中国康复医学杂志, 2008, 23 (10) :906-909

[3]王素娟, 李惠, 杨红, 等.Peabody运动发育量表[J].中国康复理论与实践, 2006, 12 (2) :181-182

[4]王跑球, 汤孟平, 张惠佳, 等.中药.蒸汽浴配合功能训练降低痉挛型脑瘫患儿肌张力的疗效观察[J].实用预防医学, 2007, (3:) 857-858

[5]范艳萍, 许洪伟, 赵发文, 等.中医康复法与上田法治疗痉挛型双瘫脑瘫患儿疗效的对比研究[J].中国康复理论与实践, 2008, 14 (6) :562-563

[6]李长顺, 崔贵祥, 冯金平, 等.下肢功率自行车运动对脑卒中偏瘫患者步行能力的影响[J].中国康复理论与实践, 2008, 14 (2) :121-123

有氧运动训练的误区有哪些？ 第2篇

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由，错 误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

误区二：有氧运动越多越好。

事实：一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂

肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪。

误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪。

事实：不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

误区四：先做有氧锻炼，然后进行力量练习，才能变苗条。

事实：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，理想的重量以用正确姿势每组重复6―12次为佳。

误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

有氧运动综合训练 第3篇

【关键词】基本技术 综合素质 青少年 举重运动员

【中图分类号】G884【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）06-0190-02

引言：在我国未来的体育事业中，青少年则成为一支强大的志愿军，更会成为我国参与各项体育活动的主力成员。因此，青少年举重运动员在基本技术与综合素质方面的提高大大影响了我国的举重的成绩。由此可知，加强青少年举重运动员的基本技术与综合素质训练是必不可少的。

一、基本概念的阐述

1.基于青少年的年龄段特征的分析

青少年的生长发育正处于青春期，青春期的特征主要表现在身高突增，体重迅速增加以及第二性征的发育。（1）身高与体重的变化。青少年处于青春期中，身高与体重都有明显的变化。身高和体重的变化都或多或少的影响着举重的训练，根据身高的高矮和体重的高低，将运动员分成不同程度的训练，以保证运动员身体各方面机能维持正常的运作。（2）神经系统的发展。正处于青春期的青少年，神经系统特别是大脑的发展以趋向成熟，神经系统兴奋和抑制过程以趋于稳定。有助于在举重训练中维持相应的平衡与稳定。（3）第二性征的出现与性成熟。青少年无论男女在青春期中都要面临着性发育与性成熟，与此同时在心理上也会发生一系列的变化。我们要给予一定的帮助，帮助运动员们解决生活以及心理上的问题。

2.青少年举重运动员应具备的基本技术和综合素质

在加强举重运动员的训练时，应主要在两个方面进行，一是基本技术方面的训练，二是综合素质方面的训练。举重运动员的基本技术主要包括：（1）提起杠铃的预备姿势；（2）动作开始时的起举姿势；（3）支撑；（4）下蹲翻接铃的姿势；（5）上挺预备姿势；（6）屈膝预备动作中的姿势；（7）箭步分腿接铃姿势。接下来是举重运动员的综合素质主要包括：第一，要有良好的身体素质，稳定的身体状态，也要具有良好的平衡感，强大的忍耐力与爆发力。第二，要有良好的精神状态和心理素质，应变能力，适应能力，遇到挫折要勇于面对，要有自信心。第三，要有爱国主义精神，集体精神，吃苦耐劳，坚持不懈的精神。

二、现代社会中青少年举重运动员基本技术与综合素质训练存在的利弊

1.青少年举重训练的优势

在青少年举重训练过程中，主要针对的是基础训练，坚实的基础训练有助于日后的力量与技术的训练。基础训练的主要目的在于加强他们自身能力的训练，并在训练中加强自身的体质与耐力。在青少年时期加强训练的优势在于青少年的学习新事物的能力最强，并且能发现自身的优缺点，改正自身不足的地方，并加紧训练以加强自身的优点，完善自身的缺点。而且，青少年的身体素质强，适度的练习不会给身体造成严重的负担，并能及时恢复体力，重新投入到练习中，为以后的训练打下坚实的基础。

2.青少年举重训练的不足之处

在青少年时期加强举重练习，既有它的有利之处，同样若不处理好训练的各个方面，也会造成一些不足之处，分别在以下三方面体现出来：

2.1 训练强度规划不合理

青少年时期，正处于身体的发育时期，对于高强度的训练来说，会造成青少年身体发育延缓，更有甚者，会落下严重的病痛。举重这一项运动，是一项十分需要力量的运动，力量主要分布在腰部、腿部、臂部以及脊椎處。若每日的训练强度过大，会对身体的各部分造成不同程度的损害，影响青少年身体的发育。

2.2对基本技能的重视程度不够

在举重训练过程中，主要追求更高层次技术的训练而忽略了基本技能的训练，这样对以后的训练无法起到巩固作用，其次也会损伤青少年的身体。基本技能的训练，有利于增强能力的训练，还可以加强身体的训练，那么有利于向更高层次迈进。

三、如何有效提高基本技术与综合素质

1.加强基本技术训练，打牢根基

加强基本技术的训练是十分重要的。基本技术就好比地基，只有把地基打好，所建成的大楼才会安全稳固，举重的技术和能力才会更加的牢固。

2.训练中注重运动员的全面素质发展，培养全方位人才

对于举重运动员来说，只有扎实的技术是不够的，还要注重全面素质的发展。把每一个运动员都培养成有良好的精神状态和心理素质，应变能力，适应能力，遇到挫折要勇于面对，自信的全方面的人才。

结论：综上所述，要根据青少年年龄段的分析，制定相应训练方法，培养运动员的基本技术与综合素质。要了解青少年训练的优势与不足，要加强改进训练中的不足与缺点，不断地改进训练方法。探索有效提高基本技术与综合素质训练的方法，帮助青少年举重运动员找到高效有利的方法，提升自己，训练自己，成为一名优秀的国家运动员，为祖国的运动事业更添光彩。

参考文献：

[1]田麦久.运动训练学[M].人民体育出版社.2011：12-30

[2]王步标，华明.运动生理学[M].高等教育出版社.2012：258-310

[3]林仲英，戴光裕.举重[M].人民体育出版社.2011：43-50

作者简介：

有氧运动综合训练 第4篇

1 资料与方法

1.1 一般资料

纳入标准:选取从2011年1月至2012年12月在我院住院康复治疗的患者, 根据症状、体征、胸部X片检查及肺功能分析, 符合2007年《中华结核和呼吸杂志》慢性阻塞性肺疾病诊治指南[2], 即第1秒钟用力呼气容积 (FEVl) 占用力肺活量 (FVC) 百分比 (FEVl/FVC) <70%。患者经过治疗后病情稳定且处于缓解期, 排除合并有心、肝、肾和造血系统及精神病患者等。采用数字表法将患者分为两组, 治疗组20例, 男14例, 女6例;年龄57~89岁, 平均年龄 (77.45±11.44) 岁。对照组20例, 男15例, 女5例;年龄73~85岁, 平均年龄 (78.75±8.48) 岁。两组在年龄、身高、体重进行比较, 其P均>0.05, 无显著差异。

1.2治疗方法

对照组给予常规解痉、平喘气雾剂和吸氧治疗, 每天吸氧2h;治疗组在常规组的基础上, 给予康复有氧运动综合训练, 康复训练方法:腹式呼吸、缩嘴呼吸及有氧运动训练操, 每次20~30min, 每天上、下午各一次, 10天为一个疗程, 共治疗三个疗程, 两组均治疗30天。

1.3 评定方法

采用广州澳讯公司产的是AS-507型肺功能检查仪, 观察肺活量 (VC) 、用力肺活量 (FVC) 、每1秒钟用力呼气容积 (FEVl) 。同时进主观呼吸功能障碍程度评定:采用改进的Borg量表[3], 0分:无变化;-1分:轻微改善;-3分:中等改善;-5分:明显改善;+1分:轻微加重;+3分:中等加重;+5分:明显加重。观察两组治疗前、后肺功能和主观呼吸功能障碍程度变化。疗效评价:显效:主观呼吸功能障碍改善明显, 评分下降2分及以上者;有效:呼吸功能障碍部分改善, 评分下降1分者;无效:呼吸功能无改善或者加重, 评分下降0分或者增加者[4]。

1.4 统计学处理

采用SPSS 11.0统计软件进行分析, 计数资料用均数±标准差 (±s) 进行统计, 计量资料应用t检验, 两组配对分析用卡方检验。

2 结果

两组在治疗前进行肺功能评定后, 对VC、FVC、FEV1进行比较发现两组间无明显差异 (P>0.05) ;在呼吸功能综合康复训练组治疗后的VC、FVC、FEV1进行比较有显著差异 (P<0.05) ;对照组的VC、FVC、FEV1进行比较无显著差异 (P>0.05) ;但是, 对照组VC的P值等于0.079, 接近0.05, 表明给予常规的内科治疗及吸氧有一定的效果, 见表1。两组进行主观呼吸功能障碍程度评定:对照组显效的3例, 有效6例, 总有效率45%, 对照组显效8例, 有效9例, 总有效率85%, 两组进行卡方检验 (P<0.05) , 表明康复有氧运动综合训练方法优于常规治疗, 见表2。

3 讨论

慢性阻塞性肺疾病 (COPD) 是临床上常见的呼吸系统疾病, 气道慢性非特异性炎症是COPD的主要病理基础[5], COPD常在缓解、复发、再缓解的循环中反复发作, 给COPD患者带来气道炎症和肺功能损害的加重, 促进病情的发展和恶化, 即使在稳定期患者的气促、胸闷症状仍然较重。COPD患者由于气道阻塞、肺及胸廓顺应性下降, 肺过度膨胀等导致膈肌受压、降低、活动度减小、收缩力下降[6], 增加气道死腔量, 减少有效的呼吸循环气体, 加重肺内气体交换分布不均, 导致通气/血流比例失调, 使患者活动能力下降, 表现为患者症状加重。给予气雾剂和吸氧治疗能够减轻气道的痉挛, 低流量吸氧, 能够增加吸入气体的氧分压, 减轻部分患者的症状, 故我院在观察中发现对照组治疗9例有效, 有效率达45%, VC的P值是0.079, 接近0.05。康复有氧运动综合训练中, 腹式呼吸、缩嘴呼吸等训练方法能够使气道内压力增加, 减少气道内陷, 保持气道通畅, 提高呼吸时的动态顺应性, 增加肺泡通气量, 有利于气体在肺内进行有效分部, 从而改善气体交换, 使通气/血流比例升高, 缓解患者气促症状[7]。观察治疗组主观症状改善明显, 总有效率达85%, 同时肺功能测定发现, 治疗后VC、FVC、FEV1都有显著提高。故康复有氧运动综合训练能够明显改善COPD患者的肺功能及主观呼吸功能障碍的症状。

摘要：目的 观察稳定期的慢性阻塞性肺疾病 (COPD) 患者, 康复有氧运动综合训练前、后肺功能的变化, 探讨康复有氧运动综合训练是否给COPD患者带来益处。方法 将40例COPD患者, 按数字随机法分为康复有氧运动综合训练组和对照组, 两组治疗前、后均予肺功能的测定和主观呼吸功能障碍程度评定, 对照组予常规解痉、平喘气雾剂和吸氧治疗, 每天吸氧2h, 治疗组在常规组的基础上, 予康复有氧运动综合训练, 10天为一个疗程, 共治疗三个疗程。结果治疗组于康复有氧运动综合训练前、后肺功能改善有显著性差异 (P<0.05) , 对照组予治疗前、后肺功能无明显改善 (P>0.05) 。结论 康复有氧运动综合训练对COPD的肺功能改善有益处。

关键词：有氧运动综合训练,COPD,肺功能

参考文献

[1]张葵, 张培琴, 陈昱江, 等.参芪补肺汤对慢性阻塞性肺疾病稳定期肺气虚证患者肺功能的影响[J].中国实验方剂学杂志, 2012, 1 (18) :213-216.

[2]中华医学会呼吸病学会慢性阻塞性肺疾病学组.慢性阻塞性肺疾病诊治指南 (2007年修订版) [J].中华结核和呼吸杂志, 2007, 30 (1) :8-17.

[3]卓大宏.中国康复[M].2版.北京:华夏出版社, 2007:1322.

[4]朱震.健身气功对COPD稳定期61例呼吸功能的影响[J].南京中医药大学学报, 2011 (3) :27.

[5]余国辉, 陈敏.慢性阻塞性肺部疾病发病机制的发展状况[J].临床肺科杂志, 2010, 15 (1) :72-74.

[6]王庆丰.深呼吸体操联合负荷呼吸训练对慢性阻塞性肺部疾病患者肺功能的影响[J].中华物理医学与康复杂志, 2011, 10 (33) :788-789.

校田径运动队训练计划、训练方法 第5篇

本学期，学校体育工作从“健康第一”指导思想出发，根据区局体育工作安排，以《学校体育工作条例》为工作依据，体育组教师精诚团结,努力实施体育新课程标准理念下的体育课程改革探索,面向每一个学生的发展，创造充满智慧的教育，不断提高教学质量，大力开展校内小型体育竞赛，积极准备，迎接区小学生运动会，促进学校体育工作再上新台阶。

一、教练员：黄金伦吴小辉

二、队员名单及项目：待定

三、训练次数与时间：

每周训练9次，每次1小时左右。

四、考核：

1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。

2、学生按自己的专项每周进行一次考核。

3、每一个月底进行一次高要求的考核。

五、训练要求：

1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。

2、训练必须常年系统的身体系统为主。

3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。

六、思想教育和管理：

1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练，无后固之忧。通过师工的共同努力，我相信我校的田径运动在小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。

周训练内容安排

星期一

一、早晨训练时间6：30---7：30

1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习(1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间4：30—5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨休息。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间4：30----5：30

1、一般性准备活动（1）慢跑3*200米；

（2）稍微活动各关节。

2、另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1)各种快速反应练习；

(2)（2）站立式起跑30-40米；

(3)(3)30米、60米计时跑，各二次。

2、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上放松。

速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

初二如果400米能在53秒之内就很不错了。

关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

(二)周二

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。

(三)周三

早操4000米。要求同周一。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。(四)周四

专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。

跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周六

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。(七)周日

休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。

三、赛前调整

一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。(三)周三

力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。(四)周四

早操20分钟自由跑，下午休息。

(五)周五

200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。(六)周六

做一个赛前的准备活动。(七)周日 休息

400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。(北京体育大学竞技体育学院)

50米最重要的是爆发力要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作做2组2*100 之后是起跑时的要领起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因

200m训练

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。2．150m加速跑训练 ●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。3．速度记录

●60m9／10速度。

●40m往返跑，沿弯道慢跑。●重复做曲背伸展运动。2圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。●短距离斜坡跑是100m。●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。6.技术训练跑 ●5～10次(重复)●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。●手臂、手、膝和主要放松部位。7．比赛项目跑训练(300m)●头200m跑用28s完成。●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。秋季(9～10月)：6周草地训练跑 周一

1．吸气呼气跑训练 2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练 周二

1．吸气和呼气跑训练 2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)10min间歇

乙：4×600m跑1min52s／组(400m75s)10min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．10×50m技术训练跑 1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练 2min间歇 5．1×800m慢跑 6．力量训练 周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练 周一

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇 乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇 4．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s 5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周三

1．吸呼气训练跑 2．放松跑训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)10min间歇 5.1×200m跑，30s 6．加量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度 2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度 2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)3min间歇 周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s 10min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×110m跑，用15s 5min间歇

1×200m跑，用30s 5min间歇

1×330m跑，用45s 10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)10min间歇

4.1×200m跑，用30s 5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组 2min间歇 5．力量训练 周二

1.吸呼气跑训练 2.放松

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)15min间歇

7．1×200m跑，时间30s 5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练 2min间歇 周三

1．吸呼气跑 2．放松

3．3×150m加速跑 4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250m跑，时间各30s(24s跑完200m)15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)10min间歇

7.“h”形态练习3×10m 3min间歇

8．1×200m跑，时间29s 5mim间歇 9．力量训练 周四

1．吸呼气训练跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度 2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度 2min间歇

5．1×200m跑，时间29s 1min间歇 周五

1．吸呼气训练跑 2．放松训练

春末(4～5)：8周训练 周一

1．吸呼气跑训练 2．放松训练 3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组 2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练 2min间歇

6．1×200m跑用28s 5min间歇 7．力量训练 周二

1．吸呼气跑训练 2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)15min间歇

6．1×200m跑，时间29s 5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练 3min间歇 周三 1．吸呼气跑 2．放松跑

3．3×150m加速跑 4．传接棒跑 5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。5min间歇 8．力量训练 周四 1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑 3．甲：2组记时跑 乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s 5min间歇 周五

1．吸呼气跑训练 2．放松

星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期

二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

800米跑的针对性训练 田云

随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。

首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。

有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。

一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段

接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。

再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1.变速跑的运动量及强度的安排：

一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑，不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排：

对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。

3.匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排：

前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。

三、训练后的放松调整：

象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。

有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。

总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。

400米训练方法

400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。

（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。

3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟；

5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：（1）负（举）重练习。（2）抗阻力练习。

（3）跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。

（三）速度训练

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。[3]快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

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400米训练方法（从网上查到的资料，与大家共享）。2007-08-04 22:52在和朋友聊天时，我说以前我年轻时身体很好，400米可以跑进一分。朋友说我吹牛，400米跑不可能进一分，把我气个半死，所以说什么也得跑进一分让他看看，我还不信这个劲了。长这么大一起以男人自居，诚实，守信是我的特点。说我别的可以，说我吹牛是我对人格的侮辱。说什么也得练进一分，用事实给他一记响亮的耳光！

正好二个月后运动会我报了项目，1500米，这几天正在进行训练。1500对有氧和无氧要求都很高，这些天主要进行无氧训练，400米跑是其中一个训练内容，正好借机会把400也练一下。以前对中长跑的训练还是有点心得的，无氧接触得比较少，书上全是理论的东西，当教练时也没训练过400，所以就从网上找了些资料，结合以前的训练经验，边练边摸索吧。速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础

经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量最大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法

400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。

（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟；

2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；

3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。

（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟；

3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。

（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。以上是我从书上和网上找来的资料，根据我的训练水平，应该先进行接近主项距离跑，防止突然上强度引起的训练伤，这几天也正是在这样训练。再过些天，根据身体反应和成绩，再进行超距离训练。

400米是径赛中最难练的一个项目讲究速度和耐力,个人认为300的间歇跑对提高速度耐力很有效

腿部力量不足的话，可进行专门的力量训练。

1、在进行腿部力量训练时，负荷不能太大，但速度一定要快，这样才可以提高腿部的速度力量。

2、可以进行上坡跑，在跑动中，按正常速度来进行。这样也可以提高腿部力量。

400米跑专门训练

(一)加强速度耐力的训练

在制定全年训练计划时一定要结合采用一定强度间歇训练，即广泛间歇训练、重复间歇训练 和大强度间歇训练三种方法。其中广泛间歇训练是用来发展一般耐力的，即提高持续的有氧耐力

能力的最佳方法，根据这一理论，对巩志国的400米跑专门训练采取了广泛间歇耐力训练和大强

度间歇训练两种方法。

1．广泛间歇训练。

通过参考有关短跑文献技术训练资料，再经过实践中摸索总结，采取发展400米跑耐力的最 佳距离为260—280米。如每次专门训练时用95％—100％的强度跑完260—280米，然后用85％的

强度跑260—280米，最后用75％的强度跑完260—280米，待学生心率恢复到120次／分，再进行下一组练习。此训练手段用在第一学期(9—12月)，每周训练一次。2．大强度间歇训练。

在具备一般耐力之后，再进行大强度间歇训练能更有利于提高本人的运动能力，在实 践探索当中，采用120～130米的距离进行大强度耐力间歇训练，此训练用在第二学期(下一年2-6月)，提高绝对速度耐力准备参加一系列竞赛。

800米素质练习方法

(一)肌肉耐力练习常用的练习有： 1、1分钟立卧撑

2、重复爬坡跑

3、连续半蹲跑

4、连续跑台阶

5、沙滩跑

6、逆风跑或负重耐力跑

7、原地间歇高抬腿跑

8、原地间歇车轮跑

9、后蹬跑

10、连续换腿跳平台

11、长距离多级跳

12、连续蛙跳

13、连续深蹲跳

14、负重练习

15、负重连续转跳

16、后蹬跑或跨步跳

17、水中高抬腿跑

18、水中支撑高抬腿

19、连续引体向上或屈臂伸20、连续跳推举

21、俯卧撑或俯卧撑移动

22、仰卧起坐

23、连续跳深

24、连续纵跳摸高

25、连续跳起投篮

26、连续跳起传接篮板球

27、连续反复传接实心球

28、连续跳起扣吊球

29、连续跳起网上击掌30、连续跳栏架

31、跳连环马

32、划船练习33拉胶皮带

34、连续跳实心球

35、双杠支撑连续摆动

36、双杠支撑前进

37、爬绳两手握绳，依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。

38、手倒立

39、吊环或单杠悬垂摆体40、半蹲静力练习

41、攀爬横梯

42、双摇跳绳

43、收腹举腿静力练习

44、(二)无氧耐力练习

1、计时跑

2、高抬腿跑转加速跑

3、原地或行进间间歇车轮跑

4、间歇后蹬跑

5、反复起跑

6、反复超赶跑

7、反复加速跑

8、球场往返跑

9、间歇接力跑

10、迎面拉力反复跑

11、原地间歇高抬腿跑

12、间歇行进间跑

13、变速跑

14、反复变向跑

15、间歇高抬腿

16、反复连续跑台阶

17、反复跑

综合跑

18、连续侧滑步跑20、法特莱克跑

在场地上，用不同的速度跑，强度为60～70%，可以采用阶梯式变速方法，如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

21、变速越野跑

22、分段变速游泳

23、水中变姿变速游

24、水中短距离间歇游

25、水中追逐游

26、游泳接力

27、两人追逐跑

28、上下坡变速跑

29、往返运球跑30、往返运球投篮

31、运球绕障碍

32、全场跑动传接球

33、跳绳跑

34、跳绳接力跑

35、双脚或两脚交替跳藤圈

36、两人踢传球→绕障碍运球→跑动射门的组合练习

37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门

38、连续滑步→侧倒体垫球→滚翻

39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 40、结合各专项动作循环练习

(三)有氧耐力练习

1、定时跑

2、定时定距跑

3、变速跑

4、重复跑

5、越野跑

6、法特莱克跑

7、定时走

8、大步走、交叉步走或竞走

9、沙地连续走或负重走

10、沙地竞走

11、竞走追逐

12、水中定时游

13、水中快走或大步走

14、连续踩水15、5分钟运球跑16、10分钟带球跑 17、3分钟以上跳绳或跳绳跑

18、登山游戏或比赛

19、长时间滑雪、滑冰连续不间断地进行15分钟以上的滑雪及滑冰活动。20、30分钟以上的足球游戏

21、篮球“斗牛”游戏22、5分钟以上的循环练习23、5分钟以上的跳舞

散打运动员的运动训练研究 第6篇

摘要散打是一项有别于其他运动项目的竞技体育运动，其日常的运动训练过程也有其独特的规律，本文从散打运动员的体能训练、心理素质训练和运动损伤的预防三个方面做出了相应分析，旨在提升散打运动员的运动训练效果，使运动员的运动训练向着正确的方向健康发展。

关键词散打运动训练体能训练心理素质训练运动损伤

散打运动是一项对抗性很强的体育竞技项目，在比赛过程中，只有同时具备良好的体能水平、技战术水平和良好的心理素质才能取得理想的比赛成绩。所以，散打运动员的日常训练过程中必须同时重视以上几个方面，运动员才能具备良好的运动能力和竞技水平。

一、散打运动员的体能训练

（一）力量素质训练

散打是一项对抗性很强的运动项目，散打过程中，运动员所有的技术动作的运用和战术套路的实施都是在对抗阻力的情况下完成的，运动员力量素质的强弱会对其竞技水平的高低产生直接的影响，所以要想取得理想的成绩必须要有良好的力量素质做基础。在散打运动的力量素质训练过程中，一般将力量素质分为三个组成部分，即：最大力量、快速力量以及力量耐力。在这三者之中，最大力量是力量素质的核心，力量耐力是基础，快速力量则是在附加，三者缺一不可。最大力量作为力量素质的核心，指的是通过最大的随意收缩，克服阻力时，运动员所能表现出的最大力值。在进行最大力量训练时，可以根据运动员的实际情况采用重复法、强度法以及极限法等进行训练。力量耐力指的是肌肉在较长的一段时间内克服阻力的能力，耐力素质对散打运动员具有重要的意义，特别是在比赛的后半程，很多运动员会因为耐力素质不好，而影响比赛局势。在进行力量耐力素质训练时，可采用低强度低负荷长时间的专项训练方式。快速力量又称爆发力，是运动员在短时间内做最大功的能力，是散打运动中十分重要的一项专项素质，在训练过程中要注意，运动员肌肉的增大虽能使绝对肌力增加，从而使爆发力得到提升，但是肌肉体积过大也不利于爆发力的发展，所以，肌肉的增加一定要适当。

（二）速度素质训练

良好的速度素质是影响散打的运动员成绩的另外一个重要因素。同一个技术动作，完成的速度不同，所取得的技术效果也截然不同，所以说散打运动过程中，运动员在运用技术动作时，一定要注意提高技术动作的速度。

散打运动员的速度素质，由运动员反应速度、动作速度以及移动速度共同决定。反应速度指的是外界条件刺激被人体感觉器官接受，并传递到大脑中枢系统，大脑做出判断的整个过程的速度，在散打运动中，训练反应速度的方法有很多，比如：运动员采用实战的姿势站立，教练员用各种语言信号发号施令，运动员听到信号后马上做出相应的动作。运动员做原地高抬腿，教练员在运动员练习高抬腿的过程中，随机发出全速跑的信号，运动员听到信号后即可转为全速跑状态等。散打运动员的动作速度指的是运动员在散打运动中，完成踢腿、出拳、摔等各种技术动作的快慢。可通过半蹲滑步、单腿跳等进行练习。位移速度是指运动员改变自身位置的快慢，是运动员反应速度和动作速度的综合体现。

（三）柔韧素质训练

散打运动，对运动员身体柔韧素质的要求很高，没有良好的柔韧素质，运动员的灵敏性、力量素质、速度素质等都会受到影响。不仅如此，经过科学的柔韧素质训练后，还能有效减少运动损伤的发生。

在进行柔韧素质训练时，一定要注意按照循序渐进的方式，坚持练习，遵守锻炼的基本规律，不可急于求成，否则反而出现适得其反的情况。除此之外，在进行柔韧素质训练之前还要做好充分的准备活动，克服肌肉的惰性，使人体各关节适应高强度的负荷，避免突然进入训练过程造成运动损伤事故的出现。在柔韧素质训练的过程中，还要注意主动形式和被动形式相结合，即在自抗力下完成的技术动作与在别人帮助下完成的技术动作交替进行；动力练习与精力练习相结合，即：踢腿、摆腿等动力练习与压腿等精力练习交替进行；柔韧素质练习与协调性和灵敏性相结合，柔韧素质的提高可以促进运动员机体协调性和灵敏性的提升，反之亦然，所以练习时可结合进行，这样可以显著提升训练效果。

（四）耐力素质训练

耐力素质是运动员的机体进行长时间的不间断工作的能力。在散打运动的训练过程中，耐力素质的提升要经过一个适应的阶段，即：运动员的机体必须适应一定的运动强度后，再增加训练强度和训练负荷，运动员的耐力素质才会向更高的阶段提升，这样不断的向机体施加刺激，不断提升机体的抗疲劳能力，才会让运动员的耐力素质得以不断提高。散打运动员的耐力素质水平除了与自身的先天条件有关之外，科学合理的训练是十分必须的，教练员可根据队员的身体情况，合理选择训练方式。

二、散打运动员的心理素质训练

散打运动是一种一对一的直接追求攻防效果的开放性运动项目，比赛强度大，赛场的竞争氛围激烈，所以不但对运动员的体能水平、技战术水平有着极高的要求，同时对运动员心理素质水平也有着很高的要求。所以，在日常的训练过程中，教练员要有目的、有计划、有针对性的对散打运动员进行心理素质训练，培养运动员良好的心理素质水平，这样在比赛过程中，运动员才能充分发挥应有的水平，取得良好的比赛成绩。

在日常的心理素质训练过程中，教练员首先要注意引导运动员树立良好的训练动机和训练态度，根据运动员的实际情况，帮助他们确定科学的训练目标，积极的训练态度，坚定的克服训练的决心，并同时注意发展和提高运动员的意志力水平和个性心理特征。

散打运动员的日常心理训练有多种方法，如：注意力集中训练法、念动训练法、生物反馈训练法以及自我调整训练法等。

三、散打训练中运动损伤的预防

散打是一项对抗性很强的体育运动项目，运动员在日常的训练过程中，必须接受严格的体能训练和技战术训练，由于散打运动的运动特点，使训练过程中出现运动损伤的几率也大大增加，运动损伤的出现不但影响运动员正常训练的进行，而且还会限制运动员技战术的发挥，所以教练员和运动员必须同时注意运动损伤的预防，尽量避免运动损伤的发生。

要尽量减少或者避免运动损伤情况的发生，必须首先贯彻运动员的预防意识。只有对运动损伤有了正确的认识，了解了损伤发生的原因，才能有针对性的做好预防工作，从而减少甚至避免运动损伤的发生。所以，在训练开始前，教练员必须贯彻运动员的预防意识，从思想上引起所有运动员的注意。

其次，训练开始前要做好充分的准备活动，训练结束后要认真做好整理活动。充分的整理活动，有助于机体尽快进入训练状态，能改善人体的机能状态，有助于预防运动损伤的发生。在安排散打运动的准备活动时，可注意与散打运动的特色相结合，与当次的训练内容相结合，已达到最好的准备效果。同时，训练结束后的整理活动也十分重要，训练结束后的整理活动有助于清理人体内因高强度的训练而产生的大量乳酸，促进机体恢复，同时也有助于机体从较高的兴奋状态逐渐转入相对平稳的状态。避免因高强度的训练骤然停止，机体无法及时恢复而造成的伤病。

最后，要科学的制定训练计划、安排训练负荷、选择训练手段和训练方法。在制定训练计划的过程中，教练员一定要遵循运动规律，注意训练计划安排的科学性和合理性，注意队员的实际情况和个体差异，避免因训练的随意性和盲目性导致运动损伤的发生。在训练负荷的安排上，教练员一定要充分考虑运动员的体能状态和现有能力，要循序渐进，不可急于求成，盲目增加训练负荷。在训练手段和训练方法的选择上，也十分重要，如发展运动员的实战能力，首先要让运动员掌握必备的攻防技巧，并由简单到复杂，让运动员逐步适应。而不宜直接进入实战阶段。

除此之外，加强保护措施和医务监督也可有效降低运动损伤的发生几率，达到预防的效果。在训练过程中，可以从多个方面同时注意，积极开展运动损伤的预防工作，使训练朝着良好的方向健康发展。

参考文献：

[1] 姚楠,张海冰.谈散打的科学化训练[J].拳击与格斗.2007(06).

[2] 陶跃农.间歇训练法在散打训练中的应用[J].武汉体育学院学报.2004(01).

[3] 余学好.散打身体素质训练及方法调控的专项化探讨[J].怀化学院学报.2004(02).

[4] 漆振光.探析散打运动员力量特点及其训练方法[J].内蒙古体育科技.2007(03).

有氧运动综合训练 第7篇

过度训练是过度训练综合征的简称, 是运动训练负荷与机体机能之间过分的不相适应, 以致疲劳连续累积而引起一系列机能絮乱或病理状态。过度训练是一个复杂的多层次的过程, 随着对其概念不断深入的研究而发展。

2、羽毛球运动员过度训练的综合表现

2.1、过度训练的症状

出现过度训练的运动员, 由于过度训练所涉及的器官和系统、过度训练的程度与深度、运动员个体特性等方面有所差别, 因此, 患者的主诉症状常常是多种多样的, 很不一致。早期或轻度的患者, 常与神经系统功能絮乱和疲劳感觉表现为主, 中、晚期或严重病例, 则可有较多的器质性病变而带来的不适症状。

2.2、过度训练的体征

一般体格检查时, 可发现患者有精神萎靡、面呈愁闷或焦虑、面色不佳、眼神无光泽, 颈部、腋下和腹股沟部淋巴结肿大, 面部或下肢浮肿等;血管系统检查时, 可发现安静时脉搏和血压比平时高, 可能发现心率失常, 出现期前收缩或阵发性心动过速;呼吸系统检查时, 常常发现呼吸频率增加, 肺活量和最大肺通气量下降, 最大摄氧量降低, 运动后的氧量增加;泌尿系统检查时, 可发现尿液中有血球或管型, 尿蛋白排泄量比平时明显增加, 尿中儿茶苯酚胺的测定, 在安静时偏高, 在运动后排出量明显增加;消化系统检查时, 可发现肝脏肿大, 但质地柔软, 触痛明显, 肝功能检查大多属正常;脑电图检查时, 常可发现节律性失调或异常, 其阳性率可达55.6%;其他客观检查可发现肌力减退, 体重持续下降。过度训练运动员还常合并运动系统的劳损征象。

2.3、过度训练的临床分度

过度训练运动员的一些症状与体征表现, 往往与是否训练、运动量的大小、个体身体健康情况、机能状况以及病变发展深度等因素有着密切的关系, 临床上把过度训练分为三期 (即早、中、晚期) 或四度。

3、过度训练的生理机制

在对过度训练是如何发生的原理上, 目前尚存在着一些不同的看法。有人认为它的发病和病理基础主要是神经系统, 尤其是高级神经中枢的功能絮乱—大脑皮层兴奋与抑制过程间的均衡性遭到破坏, 破坏了原有的一些动力定型, 致使皮层和皮层下中枢的功能发生絮乱, 从而导致各组织器官和系统的功能絮乱和失调。因此, 认为过度训练是一种因运动训练所致的特殊性的神经官能症改变。有不少学者认为, 过度训练是因神经—体液调节机制上的絮乱, 是机体内的应激系统遭到一定的影响, 甚至“衰竭”而引起的。有些学者认为, 本症不仅仅有机能上的絮乱, 而且也存在着内脏器官和运动系统的组织器官在形态结构上的病理变化。从一些研究和临床观察结果综合来看, 过度训练所引起的机体各种变化, 主要还是由于运动训练的负荷与当时身体的机能之间过分地不相适应, 以致机体内的动态平衡失调, 神经—体液、内分泌系统的功能絮乱, 新陈代谢过程发生障碍, 进而使一些组织器官出现病理性变化的结果。

4、羽毛球运动员过度训练的预防和恢复措施

4.1、加强医务监督工作

要定期进行体格检查和身体机能检查。在参加比赛之前, 在伤病后或因某些原因有较长时间中断训练后, 在恢复训练前都应进行体格检查或某些补充检查。患病期间不要参加训练或比赛, 而积极治疗;病后恢复训练时, 要在严密的监督下进行训练, 运动量要逐渐增加。在运动员中要开展自我监督工作, 有条件时, 应在专业运动队中配置运动医生或医务监督医师, 以便在日常训练中开展经常性的医务监督工作, 及早发现患及本病的迹象和早期病例。

4.2、运动训练计划要科学、合理

在制定训练计划时, 要考虑机体的可接受性和个人特点;要遵循科学的训练原则, 训练安排要注意节奏性, 大中小运动量安排要有机地配合;要防止训练的单一化, 片面地追求提高成绩或快速出成绩。要尽量避免在一次大型竞赛中, 运动员参加过多项目或力所不能及的多项比赛;赛后要有足够的休息与调整, 不宜过早投入大运动量训练。训练和比赛期要注意环境、气候、季节变化的因素。

4.3、要重视训练或比赛后的恢复措施

一旦发现有过度训练的征象, 必须改变训练计划和训练内容, 要积极地调整运动量的安排, 严格控制运动训练的强度和时间, 要减少速度及力量性练习的内容;要多辅以全面训练和放松性练习。要严格执行生活作息制度, 要有充足的睡眠;休息期间要防止精神过度紧张, 多开展积极性休息;要重视心理恢复;营养要充足、全面、合理, 应附有维生素、矿物质和蛋白质;训练或比赛后应做放松性体操、全身或局部按摩、水浴或蒸气浴等, 以加速全身或局部疲劳的消除。

摘要：在羽毛球运动训练中, 过度训练综合征的产生和预防一直是羽毛球科学研究的迫切问题, 本文查阅了大量的文献资料从过度训练综合征产生的症状、生理机制进行了分析研究, 提出预防和消除羽毛球运动员过度训练综合征的途径和方法。

关键词：过度训练,恢复,措施

参考文献

[1]王步标, 华明等.人体生理学[M].高等教育出版社, 1994.

[2]全国体育学院教材委员会.运动生物化学[M].北京, 人民体育出版社, 2001.

[3]刘燕萍.运动性疲劳及其机制分析[J].西安体育学院学报, 2001, (1) .

[4]李晓兰.论运动疲劳与恢复[J].山西体育科技, 2008, (6) .

有氧运动综合训练 第8篇

本研究以湖北省优秀男子乒乓球运动员为研究对象,选取与乒乓球运动相关的专项素质指标进行研究,构建一套优秀乒乓球运动员身体素质评价体系,对湖北省优秀男子乒乓球运动员身体素质进诊断,以促进湖北省男子乒乓球运动员的身体素质训练科学化。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象优秀男子乒乓球运动员。

1.2 研究方法主要采用文献资料法、问卷调查法、测试法、数理统计法。

2 评价体系的建立

2.1 身体素质指标筛选原则。

(1)科学性原则;(2)可测性原则;(3)相对完整性原则;(4)相对独立性原则;(5)可比性原则。

2.2 身体素质评价标准的构建。

(1)初步筛选。阅读有关隔网对抗项目,特别是有关乒乓球项目选材及训练评价的文章。尽可能全的提出机能、身体素质、技术、战术、心理等方面的测试指标。(2)教练员及专家经验评价筛选。经过湖北省高层次的运动训练学专家和乒乓球有代表性的高级教练员、科研人员及训练管理人员进行多轮次的咨询调查,删去调查问卷中得分较低的指标,确定的实际测试指标。(3)应用效果检验。本人在初步调查研究的基础上,根据湖北省乒乓球队的实际情况和现有仪器设备条件,研制了全面反映乒乓球训练效应的各种要素的候选评价指标。通过对乒乓球专家的咨询调查,根据专家们的肯定率和建议、意见,对候选指标进行筛选,随后再向专家咨询,再作适当调整后确定了训练评价指标。

2.3 评价指标权重的计算。

本文采用层次分析法确定个指标的权重,通过专家调查问卷,构建判断矩阵。用层次分析法计算指标权重的过程

2.4 评价指标体系的构成。

经过湖北省高层次的运动训练学专家和乒乓球有代表性的高级教练员、科研人员及训练管理人员调查及对测试人员和测试方法的培训和调整之后,对湖北省优秀男子乒乓球运动员进行实际测试,测试中严格按测试程序,依据测试细则的详细办法,对每位运动员进行测试。通过在运动队进行实验性试用,在根据反馈意见作必要的调整,使指标更完善、实用,最终确定指标体系。

3 测试方法与评价方法

十字变向跑:受试者站在两直线的交叉点,听到方向指令,快速起动至线端并立即折回,以脚踩交叉点为完成一次,再立即换另一垂线折回跑。连续做四次,用秒表记录每次跑的时间,4次累加即为测试成绩。每人测试两次,以较好一次的成绩为准。

一分钟双摇跳绳:受试者双手握跳绳做好准备。测试人员发出“预备———跳”的口令同时开始记时,双腿起跳一次跳绳摇两周。计一分钟内跳成功的次数。每人可测试两次。记录较好的一次成绩。

立定跳远:受试者两脚自然开立,站在起跳线后,屈膝摆臂尽量向前跳,双足着地,丈量起跳至最后着地点后沿之间的垂直距离。受试者穿钉鞋,每人跳三次,记录最好一次成绩,以厘米为单位。

仰卧起坐:受试者平躺在垫子上,双腿弯曲,以双肘接触大腿为完成一次。

扣杀高球:运动员前方设一球架,球筒长40cm,倾斜角度为45度,球由球筒滑动落下至运动员一方台面中线靠端线的1/3处,弹起高度为50cm左右,见图。运动员用正手将球扣到对方台面端线附近的第1落点区内,连续扣三次,计其最长打出距离。测距方法是:以落球点为圆心,分别以3.29m+1m+2m+3m为半径,画出若干条半圆弧。以台下投影测量击远距离。

由于各指标在训练工作中的重要程度不同,为增强评价工作的科学性,采用加权计分的综合评价方法,即先将各指标的测试、评定成绩化成分值,再按相应的权重系数加权计算,随后再求出所有评价指标得分的总和,以此来评定总体水平。

评价数学模型如下:

某项指标的得分:Fi=AiWi

总得分:F=Fii=1=i=1Wi

其中:Fi———某一指标的得分

Ai———某指标成绩的分值

Wi———某项指标的权重系数

F总得分

n———评价指标的权重系数

Σ———表示一群数相加的统计学符号

4 结论

4.1本文研究确定适合湖北省优秀男子乒乓球运动员身体素质的5个评价指标,它们是十字变向跑、双摇跳绳、立定跳远、仰卧起坐、扣杀高球,在方法上是可靠的、科学的,能反映出湖北省优秀男子乒乓球运动员身体素质的训练水平。

4.2本研究构建的评价方法可对湖北省优秀男子乒乓球队员身体素质进行定量描述、检查和评价,是一套较为直观、简便、实用、精确的综合评价方法,可以了解运动员身体素质情况、检查训练效果、有效的控制训练过程提供科学依据。

摘要：通过对湖北省优秀男子乒乓球运动员12项身体素质指标的测试并加以分析,结合专家调查筛选出十字变向跑、1分钟双摇跳绳、立定跳远、1分钟仰卧起坐、扣杀高球为湖北省优秀男子乒乓球运动员的身体素质测试指标,计算指标中的权重值,得出各指标在身体素质中所占的百分比,经实验研究证明,满足测量学可靠性、有效性和客观性的要求,能反映出湖北省优秀乒乓球运动员的身体素质水平。

关键词：湖北,男子,乒乓球运动员,身体素质,评价

参考文献

[1]王金灿.运动选材原理与方法[M].北京:人民体育出版社,2005.

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[5]李金龙.我国乒乓球运动制胜因素的专项身体素质训练学回顾与展望[J].成都体育学院学报,2007,4,59-63.

有氧运动综合训练 第9篇

1.1 文献资料法

本研究根据实验的需要, 通过网络搜索“中国核心期刊网’, “中国学位论文数据库”、“EBSOC全文数据库”、“维普中文期刊”等网站查阅了大量有关专著及论文, 并阅读了自行车运动发展的历史和相关的研究文献资料, 为本文的分析和研究奠定了理论基础。

1.2 问卷调查法

根据论文研究的目的和内容, 遵循有关体育科研方法的基本原则, 为确保统计指标的代表性与统计方法的可行性, 本研究对黑龙江自行车队教练员、有关高校运动训练学教授征求了训练意见。

1.3 研究对象

以伊春市青少年自行车队员为研究对象, 随即分两组, 实验组男女共计8人, 对照组男女共计7人。

1.4 研究方法

分两大组 (实验组及对照组) 。每组各10名运动员 (男女各半) 。运动水平两组较为平衡。实验组采用有氧耐力训练为基础, 无氧耐力训练为辅的方法;对照组恰恰相反。

无氧专项课:

男子:热身20分钟后, 30秒8组, 1分钟6组, 5分钟1组, 每组间歇1分钟。

女子:热身20分钟后, 30秒6组, 1分钟4组, 3分钟2组, 每组间歇1分钟。

强度较大的专项练习:3×800m、2×1500m、3000m、4×400m速度耐力跑。

短距离的冲刺等:10×100m、5×100m。

有氧专项课:

男子:专项练习台1小时, 间歇15分钟;女子:专项练习台40分钟2组, 间歇15分钟。

采用低强度、长段落、负荷低的5×l000m跑、2×3000m跑、5000m耐力跑。

跑、走交替的400m———50m———400m循环。

较长距离的均速跑3000m、5000m、l0000m。

1.5 研究目的

实验方法必须符合青少年生长发育特点, 不能拔苗助长, 过早地发展专项能力, 当运动员成熟后, 成绩反而下降, 造成人才的浪费。

1.5.1青少年生长发育特点

人体各部位和各器官、系统发育的时间和速度不同, 人体机能和各器官一样, 不是直线式增长, 而是呈波浪式的, 但是在青春期开始时这些器官出现突增现象。自行车运动员的有氧能力主要考虑呼吸系统和血液循环系统的生长发育规律。

1.5.1.1呼吸系统

青少年胸廓较小、呼吸肌力较弱且呼吸表浅, 故肺活量小, 呼吸频率快。在10-11岁和13-14岁时摄氧量增大比较明显, 16-17岁后增加缓慢。因此在训练中, 主要发展运动员的呼吸深度, 而不是发展其呼吸频率。呼吸深度的增大, 可以有效地提高肺泡通气量, 并且深呼吸时, 吸气和呼气都要用力, 可以使呼吸系统的机能提高。

1.5.1.2血液循环系统

青少年的心脏和容积均小于成人, 心脏发育不够完善, 神经调节也不够完善, 同时新陈代谢旺盛, 所以心率较快, 直到20岁左右会趋于稳定。青少年的血管系统发育比心脏早, 血管壁弹性好, 血压较低, 但是心输出量的相对值较大。在训练中, 主要靠加快心率来增加心输出量以适应运动的需要。所以训练中要合理的安排运动负荷, 促进运动员心血管系统的发育, 密切注意“青春期高血压”, 不能片面追求技术水平和成绩的提高而忽视心血管系统的发育。

2 结果分析

2.1 对血液循环系统的影响

训练中实验组的男女运动员心率负荷控制在有氧供能范围内, 心率控制在150-160/分。以至达到最大摄氧量, 提高有氧代谢功能。而对照组采用无氧耐力训练。半年后两组运动员的心率变化及心力储备有了明显差别。

从表1中可以看出, 经过半年时间的训练, 运动员的心率都因为训练有所减缓, 正是因为训练使心血管机能得到改善, 心肌收缩能力增强, 舒张能力增强, 使每搏输出量增加, 所以心率会降低。但是实验组和对照组, 两组心率降低的次数却不一样, 无论男女实验组降低的次数均多余对照组, 很明显实验组的效果要优于对照组。

2.2 对呼吸系统的影响

训练中实验组的运动员按照教练的要求有节奏的呼吸, 训练开始时每蹬6圈一呼吸, 随着运动时间的延长, 变为4圈一呼吸或者2圈一呼吸。保证运动员每次呼吸都尽量增大呼吸的深度。而对照组则进行无氧训练, 呼吸节奏没有要求。

从表2中可以看出, 经过半年时间的训练, 实验组运动员的肺活量因为训练有所增加, 正是因为训练使呼吸系统机能得到改善, 呼吸频率减少, 呼吸深度增加, 但是肺的通气量没有变。都可以维持大强度运动的需要。呼吸深度可以增大500ml左右, 如果继续训练, 仍然可以继续增大呼吸深度。对照组肺活量增大幅度较小, 由于训练强度较大, 运动员只有靠增加呼吸频率才能满足运动时各器官的需要, 不能充分利用肺泡通气量的利用率。

2.3 训练前后常用生化指标的变化与分析

常用生化指标在这里是指运动员常规的血色素、尿素氮、辜酮指标。血色素、尿素氮采用eppondof半自动生化仪、长征试剂盒进行检测;辜酮采用放免法测定。血色素是了解运动员的营养状况, 对负荷的适应以及身体机能水平等情况的指标;尿素氮是反应机体蛋白质氨基酸分解代谢状况的指标;肇酮是反应能源物质合成, 维持雄性攻击意识等生物学作用的指标。从表3中的检测结果显示:运动员在无氧、有氧训练前后, 无论男女队员, 体内的血色素、尿素氮、攀酮等生化水平发生了显著变化。

以上检测结果表明, 无氧、有氧训练后运动员机体的内分泌系统、氧转运系统、物质能量代谢系统、神经系统等均出现了变化, 无氧训练后变化更为明显。其中队员的营养状况、促合成能力出现了明显的下降, 蛋白质分解加强, 反映了大强度有氧训练对机体的显著性刺激作用。提示田径教练员, 在无氧训练时一定要把握好训练的“度”, 训练中持续时间过长或者不注意机能恢复将会导致过度训练, 容易引发过度疲劳, 而影响训练的系统进行。

3 结论与建议

通过研究发现, 青少年自行车运动员的有氧训练要优于无氧训练, 虽然实验组的成绩增长幅度小于对照组, 但是有利于运动员呼吸系统和血液循环系统的健康发育, 为以后的训练打下坚实基础。

通过研究发现, 青少年的训练一定要遵循训练原则和人体生长发育规律, 不可拔苗助长。

3.1 合理安排运动强度

运动员在青春期时, 各器官和系统发育还不完善, 不能适应大负荷的运动强度, 如果过多的增大训练强度会导致心脏、血管、肺等器官发生病变, 并且很容易产生疲劳, 不能满足该专项的训练需求。

3.2 做好监控工作

运动心脏对运动训练的启示 第10篇

一、不同运动项目对心脏宏观形态的影响

运动心脏主要是指长期运动训练引起的心脏形态的改变, 这些改变主要表现在心腔的扩大和心室壁的增厚。不同的运动项目心脏肥大的类型又有所不同, 研究表明, 长期从事等长性或力量性项目的运动员心脏形态主要表现在心室壁的增厚, 同时伴有心腔的扩大, 称心脏肥大。其主要变现为心室后壁和室间隔肥厚。从事耐力性运动的运动员的心脏形态主要表现在心腔的扩大, 同时伴有心室壁的增厚, 称为心脏扩大。其主要变现为左室内径的增大, 心容积的增加左室扩大明显。

二、不同运动项目对心脏微观形态的影响

运动实验证明, 适宜的运动负荷可使心肌细胞发生生理性肥大;心肌纤维增粗, 肌节变长;心肌收缩能力增加;心肌线粒体均匀, 体积增大。过度负荷及过度训练可导致心肌肌丝紊乱, 部分肌丝断裂, 并出现心肌纤维化, 结缔组织增生, 肌节异常, 粗肌丝减少, 无法区分A带、I带, 收缩能力下降, 同时还导致心肌线粒体钙超载。

刘建荣研究发现, 长期中等强度的耐力运动有利于心肌细胞保护和增强心肌功能, 在运动心脏的发生过程中, 大鼠心房肌蛋白质组发生的差异性变化与心脏形态、结构的重塑及其调节有关。常芸、林福美等对大鼠进行耐力训练, 结果表明耐力训练后大鼠心室肌细胞中线粒体的绝对数量与相对数量均明显增加。

研究结果还表明, 耐力型运动心脏中, 不仅心室肌细胞氧化磷酸化及能量产生的功能结构单位增多, 且心室肌细胞氧化磷酸化及能量产生的功能加强, 使心肌代谢能力加强, 这有利于耐力训练时心肌细胞的氧化代谢和能量产生。

另有研究表明, 力量训练使心肌线粒体相对增多, 能保证肥大心肌的能量供应, 进一步促进心肌收性的增强。大鼠进行力量训练后, 左、右心室心肌细胞中线粒体和肌原纤维体积密度的比值变化不大, 提示力量型运动心脏中收缩结构的能量代谢相对薄弱。

三、运动对心脏功能的影响

1、适宜的运动强度对心脏产生良好的影响

长期系统的中低强度有氧运动有利于机体正常功能的发挥与改善, 使身体机能产生良好的适应性改变, 对心肌内某些化学物质含量与活性变化、心脏内部细微结构变化和心功能的改善方面有积极的作用。实验证明有氧运动可使心脏内分泌功能朝有利于心脏功能正常发挥和改善提高的方向发展。有氧运动可使心肌糖原储备量增加, 从而有利于提高心肌有氧耐力水平;可引起心肌心纳素的合成、分泌以及释放水平上升, 对有氧耐力运动产生良好适应;还可引起心肌细胞内的钙元素产生良好的适应性改变等。这些方面对心脏功能都有所增加。

2、长期大强度训练和一次性力竭运动对心脏的不良影响

中低强度有氧运动经系统训练可使机体产生良好的适应性效果, 而一次性力竭运动或长期过度训练, 则能导致机体机能水平下降, 在不同程度上损害着机体正常功能的发挥, 尤其心脏对过度训练和力竭运动是反应最敏感的器官, 当机体在过度训练或运动超过本人所能承受的负荷时, 心脏的一系列生理变化与机能变化可由生理性向病理性转变, 从而构成对心脏健康的威胁和对整个机体运动能力与健康水平的威胁。有研究证实, 力竭运动后心肌细胞凋亡增加, 并且随着运动负荷的加大, 细胞凋亡的百分率升高。同时还可见心肌细胞的严重变性, 心肌内部肌纤维断裂, 细胞间质减少, 线粒体肿胀, 基质变性, 嵴部或全部断裂, 内质网扩张等心肌损伤的心态学改变, 说明超负荷运动可使心肌向病理性失代偿性改变。另有研究表明力竭运动可使心肌组织中心钠素表达减少, 不利于运动应激中心钠素内分泌功能的发挥, 因而影响心肌缺氧性代偿功能的发挥, 使心肌细胞缺血缺氧, 增加了心肌损伤程度。

综上所述, 有氧运动与力竭性运动或过度训练都会对机体产生影响, 并且直接作用于心脏, 使心脏产生一系列生理或病理的变化。中小强度有氧运动可增强心脏功能, 有利于机体功能的改善与恢复, 增强了抗病能力, 运动对机体表现出了积极有益的一面;而力竭性运动或过度训练则起到了相反的作用, 破坏了机体正常的功能平衡, 使机体对运动的适应性改变向病理性发展, 运动起到了消极的作用。我们要发挥运动对心脏影响的积极作用, 关键在于掌握运动的负荷与强度, 根据个人体质与机能状况, 掌握运动的负荷量, 科学合理地安排运动持续时间。对于特殊人群如心脏病患者与老年人, 更应对其健身锻炼进行科学指导, 加强医务监督, 避免意外伤害的发生, 让各种人群都能共享运动带来的快乐与健康。

四、运动员心脏停训后的保护

众所周知, 长期运动训练可产生心脏形态结构、收缩功能及内分泌功能的适应性改变。而且运动心脏的适应性改变是心力储备增强的功能结构基础。目前研究发现, 一段完全停止训练后运动心脏的某些适应性改变消失, 基本复原到正常水平。主要表现在:1、心脏重量下降, 基本恢复到正常对照水平, 运动心脏肥大的适应性反应消退。2、心肌细胞线粒体数量下降, 线粒体功能结构的退化, 运动心脏氧化代谢和能量产生的功能结构的适应性反应消退。3、心肌组织中毛细血管与肌纤维的比值下降, 毛细血管腔的表面积密度和体积密度降低。4、心肌收缩时细胞内收缩结构钙可获得量增高的生物学效应消失, 恢复到正常对照水平。5、心钠素的产生、分泌及释放水平下降。6、心肌中降钙素基因相关肽的产生、分泌及释放水平下降。7、每搏心输出量和最大摄氧量下降。长期停止训练后运动心脏的某些适应性改变消退, 复原到训练前水平, 说明运动心脏结构与功能的适应性重塑并非永久性改变, 是可恢复的, 具有可复性, 区别于病理心脏的进行性和不可复性。这也就是意味着长期停止训练后运动心肌细胞结构与功能适应性的退化势必导致心肌有氧代谢功能和能量的产生过程的降低;运动心脏内分泌激素的自分泌、旁分泌、胞内分泌及周身分泌功能下降, 进而影响运动心脏结构与功能的自身调节。

柔道运动力量训练浅析 第11篇

摘 要 文章从柔道运动过程中的肌群分析出发，从最大力量、快速力量和力量耐力三个方面对如何提升柔道运动员力量素质做出了分析。

关键词 柔道 运动 力量 训练 提升

作为一项颇负盛名的体育运动，柔道得到了整个社会的认同和参与，其相应的各种赛事也在社会的各个角落展开，而相应人才的培养更是重中之重。柔道运动的训练涉及多个方面，其中包括了技术水平、心理素质以及不能缺少的力量，而力量作为柔道竞技过程中的决定性因素之一，需要在对柔道的学习过程中着重训练，才能取得良好效果。

一、柔道运动过程中的肌群分析

柔道运动在很大程度上依赖于力量，因此力量的训练至关重要，想要获得良好的训练效果，首先需要对柔道中需要使用的各个肌肉群做出必要的了解，才能够有的放矢进行训练。

从人体的肌肉数量层面看，参与柔道运动的肌肉占据了超过90%，柔道在竞技比赛的过程中，需要运动员根据双方的实际情况进行肌群使用，可能会面对在一瞬间把握战机制敌，也可能会要求运动员与对方僵持，保持一定状态最终获胜，因此对于肌肉的要求相对较高。

相应的研究表明，柔道运动主要涉及到的肌肉群包括如下几个方面：首先是颈部，主要可以分为颈浅肌群以及颈深肌群。其次在上肢肌群的运用方面，涉及到了肩带肌以及上臂肌、前臂肌以及手肌几个方面，其中肩带肌主要涉及的肌肉包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌以及大圆肌，上臂肌则包括了肱二头肌、喙肱肌、肱三头肌以及肘肌。对于下肢而言，得到训练的肌肉应当包括股四头肌、缝匠肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌以及腓骨长肌等。从腰背以及腹部的角度看，涉及到的肌肉包括髂肋肌、臀大肌、斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、背长肌、背短肌、腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌等。而胸部肌肉通过柔道运动得到锻炼的则包括胸大肌以及前锯肌等。

柔道运动所涉及的肌肉群落相对广泛，但是从柔道技术的角度看，训练的重点应当放在手臂一带肌肉群落，以及腰和腿部的肌肉群落训练上。通常而言，对于柔道运动员肌肉力量的训练可以通过简单的器械，例如哑铃或壶铃，配合运动员自身体重逐步展开。在实际的训练过程中，利用哑铃的“飞鸟”练习，以及在专门运动设备上的臂力训练，以及蛙跳、引体向上等都是对相应肌群的很好锻炼方式。但是应当注意在每一次的训练开展过程中，都应当注意对于多种训练方式的合理安排，确保每一个肌群都能够得到训练，同时还应当兼顾到运动员的自身状态，有针对性的设置训练环节才能达到提升运动员整体状态的作用。

二、柔道运动员力量提升训练方法分析

对于柔道与动员力量的提升，需要首先注意到不仅仅是训练形式的问题。柔道运动员的力量衡量存在三个层面的标准，即最大力量、快速力量和力量耐力，分别标志着运动员不同方面的力量素質，而在实际的训练过程中，应当针对不同运动员各自的身体状况展开负荷阻力、重复次数、练习组数、持续时间和间歇时间的不同搭配，切实提高运动员身体机能。

从最大力量的提升角度看，就是要提高运动员的神经-肌肉系统通过最大随意收缩表现出最高力值的能力，通常表现为运动员能够举起的最大重量，从肌肉角度看是要提升肌肉的生理横断面积以及肌肉间协调用力的能力。在实际的训练过程中，可以通过逐步提升运动员的负荷能力来提升肌肉的生理横断面积，应当注意随着负荷阻力的不断增大，练习次数应逐渐减少，防止形成运动伤。通常采用运动员最大负重的60%-85%负荷阻力，同时注意练习和间歇的时间分别控制在30-60秒以及1-3分钟，因不同的运动员身体状况而异。另外，肌肉间协调用力的能力也是影响运动员最大力量的重要因素，可以采用运动员最大负重的85%-100%负荷阻力进行训练，同样采取金字塔式的负荷安排方式，每组动作重复不超过3次，安排3-8组动作，分别间歇3分钟时间进行训练即可。这种方式能够将增大肌肉体积的练习与改善肌肉协调性的练习结合起来。在开始时通过小阻力多次数的练习可使肌肉的活性逐渐提高，协助完成热身。

对于快速力量的提升，即提升在最短时间内发挥肌肉力量的能力。对于具体工作，可以通过提升最大力量进行，帮助实现力量-速度曲线的偏移实现；另一方面则可以通过提高肌肉收缩速度来达到提升快速力量的目标。在实际的训练过程中，二者通常相辅相成，但是仍然以对最大力量的训练提升为主，这主要是由于肌肉收缩速度受到遗传因素的影响很大，相对比较难以通过训练得到很好的提升。实际的训练过程中可以采用30%-50%的最大负重作为负荷练习，每组动作重复5-10次，设定3-5组，并且对完成时间加以控制，间歇时间通常不要超过3分钟。

对于力量耐力的提升，需要注意应当以动力性练习为主，配合一定的静力练习，因为动力联系能够促使氧和其他营养物对肌肉的供给，而静力练习则限制了氧的供应和酶的作用。通常可以采取运动员最大负重的25%-60%进行练习，每组活动重复10-30次，可以根据运动员的个体进行确定，组数同样是依据情况设定，需要与运动员保持良好的沟通才能够取得效果。训练时间方面，耐力训练需要尽量延长时间，以不伤害运动员的身体状况为准，对于间歇时间也不需要严格控制，但是应当明白每一次训练都是对运动员自身能力的挑战。

三、结论

悬吊运动训练 第12篇

悬吊运动训练小组治疗

悬吊运动训练 (sling exercise therapy, 简称SET) 是以持久改善肌肉骨骼疾病为目的, 应用主动治疗和康复训练的一个总的概念集合。主要是利用绳索把人体某些部位悬吊起来, 或用橡胶软垫、软球等, 使其处于不稳定的状态下进行体能训练来促进人体躯干核心肌肉收缩而产生训练效果的方法。

悬吊运动训练 (sling exercise therapy, 简称SET) 源于二战康复治疗, 由德国巴德洪堡的汤姆森 (Thomsen) 教授发起, 所以被称为“Thomsen-Tisch”。在第二次世界大战期间, 这种吊带桌样的装置用来治疗受伤的战士。战后, 脊髓灰质炎在欧洲爆发, 英格兰的格思里史密斯 (Guthrie-Smith) 用吊带桌来治疗肌肉瘫痪的患者, 进一步推动了悬吊运动训练的发展进程。自20世纪60年代以来, 在挪威吊带就已被用作治疗肩关节和髋关节的疾病。90年代初期, 挪威康复工作者提出了悬吊运动治疗理念与原则, 1999年正式提出悬吊运动训练概念用于骨骼肌器官疾病的主动治疗和运动中, 2000年以来已扩展到伤后康复训练和运动员体能训练。

肌肉骨骼疾病是临床上最为常见的疾患之一, 大多数人在其一生中均会被该病所累及, 例如, 在工伤中造成骨骼伤害就很常见, 由此造成的社会、经济负担往往十分巨大。以往能够有效治疗该症的方法不多, 而悬吊运动训练就是在目前治疗该类疾患的最新研究基础上发展起来的。有研究证实, 运动器官的慢性疾患往往与机体的生理改变有关, 如感觉运动控制能力失调及肌力下降等, 其中患者最重要的病理改变包括:

1.对感觉及运动的控制能力下降;

2.躯干或脊柱肌肉等稳定肌群的肌力及耐力降低;

3.其它活动肌肉的肌力及耐力降低;

4.肌肉的萎缩;

5.心血管系统功能的减退等。

虽然目前尚未完全明确这些改变与慢性化进程间的关联性, 但是有理由相信, 它们在疾病的迁延过程中扮演着重要角色。

悬吊运动训练疗法以主动训练和康复治疗作为关键要素, 包括诊断及治疗两大系统。前者主要是通过设置一些特定动作让患者来逐一完成, 检查患者在完成整个动作过程中可能出现的异常现象, 这种异常现象被解释为某些肌肉出现异常而不能正确完成整个动作, 可结合肌肉骨骼疾病的常规检查;后者包括肌肉的放松训练、增加关节活动范围、脊柱的牵引、脊柱部位的稳定肌肉训练、感觉运动协调训练、其它肌肉的肌力训练、健身运动、小组训练、伴有需长期随访的个体化家庭训练等。经过多年的发展, 目前, 悬吊运动训练也已成功用于脑卒中及其它神经疾病的临床治疗中, 还可用于工伤康复训练以及健体运动等项目。其作用包括以下几个方面:

运动功能的诊断系统

根据悬吊运动训练概念开发出一个独立的诊断系统, 用来诊断肌肉链中出现的“薄弱环节” (weak link) 。所谓薄弱环节, 是指患者在完成设定的某一个动作中, 当某块肌肉和其它肌肉一起工作时, 由于该肌肉力量太弱而不能发挥它应有的那部分作用而使动作出现不协调或异常。具体方法是按照悬吊运动训练设定的某些动作要求将患者悬吊起来, 比如仰卧位抬臀动作, 先将一侧下肢和骨盆部位用悬吊带悬吊起来, 在运动中逐渐增大负荷至患者不能正确作出该运动或者感到疼痛为止。如果在负荷较低时就发生上述情况或者左、右两侧的运动有明显差别时, 就表明被检者存在一处或多处“薄弱环节”, 接着可以用其它方法检测各肌肉以确定具体薄弱处。当进行悬吊时, 要求物理治疗师密切观察, 因为机体会尽量让其它肌肉去代偿“薄弱环节”。

肌肉的放松训练

在悬吊运动训练中, 使肌肉放松的一个主要方法就是通过悬吊装置将需要放松的身体部位置于所希望的姿势, 然后缓慢、轻柔地移动该部分机体。这通常会使患者感到非常舒适, 该项操作在治疗前、后都可以应用以放松患者紧张的部位。

增加关节的活动度

慢性疾病常导致肌肉力量减弱和关节活动范围的降低。除了使用康复训练中常用的手法如关节松动术和肌肉牵拉等物理治疗外, 还可通过悬吊系统将需要牵伸的肌肉或肢体悬吊起来, 让患者自己主动进行增加关节活动度的练习。此时由于重力的影响已基本消除, 患者感到他们能有效控制运动且受到全面保护, 就能够使肌肉和关节逐渐活动到最大范围, 甚至能再进一步稍作牵伸。

肩关节肌肉力量训练

脊柱的牵引

对于背部牵引, 可以通过悬吊装置将患者的双臂悬挂起来, 将双脚放在地上, 慢慢屈膝并以手臂承受体重, 由此产生牵引的效果。对于仰卧姿势的牵引, 则可以用吊带包绕脚踝, 将双下肢悬吊在空中, 由此即可将臀部从支撑面上或床面上抬起来。牵引同样可以在颈部、肩部和髋关节处实施, 但是在这些情况下, 物理治疗师应发挥重要作用。

脊柱部位的稳定肌肉训练

脊柱的稳定肌肉主要是维持躯体的稳定作用。人体就好比一棵树, 树干相当于人体的脊柱或躯干, 树枝相当于人体的手和脚, 一棵树要不倒, 树干就要相当的强大, 树枝才能抵抗风雨并摆动, 要不然树枝再好, 没有树干的稳定, 最后结局也只能是轰然倒下。同样道理, 人体也是这样, 脊柱或躯干的肌肉也非常的重要, 人体的四肢在运动前首先要保证脊柱或躯干有足够稳定, 人体才能做出各种难易不同的动作。悬吊运动训练通过悬吊将需要吊起的部位悬吊起来, 给身体提供一种不稳定的支撑面并将这种不稳定的感觉输入大脑, 大脑根据这种信息的变化及时调整身体的动作, 激活或调集躯干尽可能多地稳定肌肉参与收缩达到治疗效果的目的。已有临床实践和研究发现, 对颈肩腰腿痛患者进行悬吊运动训练具有显著疗效。

感觉运动功能的训练

人体在运动时需要感觉的不断输入来调整动作, 也会根据感觉的不断变化来及时调整人体的运动。这就好比一个长跑运动员, 在经过坑洼不平的路面时, 各种感觉包括视觉、触压觉、关节觉等会输入大脑, 大脑及时发出指令, 运动员会及时调整动作和步伐, 跑步时也会变得更加小心翼翼, 因此, 感觉运动的控制能力对维持正常水平的运动功能非常重要。悬吊运动训练强调在不稳定的床面或支撑面进行运动就是为了达到对感觉运动器官的最佳诱发效果, 通过采用悬吊装置和使用海绵橡胶软垫、平衡板以及充气的软球来强化感觉运动刺激, 非常容易达到治疗目的。

跪立位腰背部稳定肌肉训练

其它肌肉的肌力和耐力训练

物理治疗师可以通过设定一些特定的动作来增加四肢肌肉的力量和耐力。比如练习俯卧位屈髋的动作, 这时候物理治疗师的目的主要是训练屈髋肌肉, 双肘支撑并通过悬吊带将患者膝关节部位悬吊起来, 然后让患者做屈髋屈膝的动作。如果想逐级增加运动负荷, 可以通过改变吊带相对于身体的位置或改变绳子的长度或移动与悬挂点垂直线相连的身体部位做到。对于肌肉的力量训练, 主要通过大负荷的运动训练来达到, 如运动员每天作3组强力收缩, 重复5〜6次, 组间休息1〜2 min, 并逐渐调整负荷量。对于肌肉的耐力训练, 主要通过小负荷的运动训练, 每组重复30〜50次, 共3〜4组。

心血管系统功能的锻炼

一般说来, 大部分人在大多数情况下加强心血管系统功能的锻炼, 是采用骑自行车、跑步、划船、快速步行、游泳或其它可使大肌群长时间兴奋的训练活动。因悬吊运动训练在家里简单易用, 可以提供给部分不能参与上述活动的人在家中进行运动训练, 起到强身健体的作用。使用者同样需遵循间歇训练的原则, 即选择一种相对简单的运动, 在规定的时间段内作高速运动, 各时段之间应有适当的休息。

小组训练

小组训练指将进行相同运动、但负荷量根据各自水平调整的人员组织起来, 或是将作不同运动的各个级别的人员组织起来一同训练的模式。小组训练可用于患者治疗, 也可用于健体训练, 它能将正面因素的作用最大地发挥出来, 比如患者的主观能动性、训练积极性、应对能力以及社会交往能力等。

家庭运动

在悬吊运动训练观念中, 非常强调家庭运动以及物理治疗师长期随访观察的重要性。许多患者有肌力下降、肌肉耐力降低、心血管功能减退, 部分患者还有感觉运动功能的控制失调等。临床经验表明, 恢复这些功能需要相当长的一段时间, 通常比完成治疗处方开出的治疗次数所需要的时间要长得多。这时候家庭运动就显得尤为重要。物理治疗师可通过口头运动指导或动作示范或图片说明的方式教会患者相应的动作, 鼓励患者自己进行运动并逐渐过渡到让患者为自己的健康负起责任, 以达到持久提高疗效的目的。