中学生短跑的训练方法

中学生短跑的训练方法（精选12篇）

中学生短跑的训练方法 第1篇

一、青少年生长发育特点及营养要点

青少年正处于青春发育期,这个时候骨骼发育较快,10～14岁阶段骨组织中的水分和胶质较多,钙质较少,骨密质较薄,所以弹性和韧性很好,坚固性差,容易弯曲变形。在15～16岁时虽然水分和胶质逐渐减少。钙质增多但很多部位的骨组织仍未完成骨化,坚固性仍然很差。

骨骼生长迅速,肌肉生长相对落后,突出表现为身高增长很快、身材瘦弱,也就是力量素质偏低、动作速度慢、身体稳定性差。中国营养学会公告表明,青少年每日蛋白质需要量在80～100克,每餐一定要多摄入一些鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆制品,每餐如果能吃400克左右的蛋白类食物,就能满足大部分的蛋白需求。另外,可以摄入一些蛋白质粉,以弥补膳食蛋白的不足,可以每餐摄入10～20克。

由于青少年骨骼有机物含量多于无机物含量,导致骨骼柔韧性和弹性好,坚固性差,容易因为过度运动,尤其是长距离跑步和大强度器械训练而使骨骼发生弯曲变形、骨膜炎,甚至骨折。因此在这个阶段,应注意钙质的补充,比如虾皮、海产品、牛奶等,如果已经出现了骨质不良的表现,那么就要尽快补充钙质,加强运动后的按摩放松,促进骨质生长和强壮,预防各种骨膜炎症。

二、短跑项目的营养策略

短跑项目对青少年的爆发力要求很高,爆发力是肌肉在最短时间内产生强大力量的能力。爆发力训练时,肌肉参与能量供应的是磷酸肌酸(CP),这种能源物质动员非常快,但仅能维持几秒钟的时间。饮食上应注意多选择肌酸含量高的食物,比如鱼肉、牛肉等,但由于这些食物的肌酸含量仍远远不能满足日常爆发力训练所需,因此,有必要补充一些运动营养补剂,像纯肌酸粉,按照冲击期20克/天,5～7天;维持期5克/天,4～6周;停用期1周的周期补充,在体能训练课,配合低聚糖运动饮料,连续补充,对肌肉爆发力的提升有极大的作用。

速度耐力是肌肉长时间维持高速度收缩的能力。短跑项目对速度耐力要求也很高,到了后半程,肌肉内部的速度耐力能源——肌糖元枯竭,而肌糖元燃烧剩下的煤渣——乳酸堆积增加,造成肌肉酸痛、下肢沉重、动作质量下降,冲刺能力下降。饮食上应注意增加碳水化合物的摄入,尤其是训练前、训练后的两餐,碳水化合物是合成肌糖元的原料,比如米饭、馒头、花卷等主食,马铃薯、红薯等薯类食物。再者,训练前2小时,补充低聚糖运动饮料500毫升,可以有效增加训练课的能量供应,在训练课中间,每隔20～30分钟就要补充150～200毫升运动饮料,及时补充。在运动后45分钟内,要补充500毫升,同时加入20克乳清蛋白粉,以促进肌肉的修复、再生。

三、各年龄段的适宜器械训练方法

1.9～13岁,不宜采用杠铃和哑铃练习,对于他们要用较轻的重量做技术练习,如,立定跳,体操跳箱,和过山羊等练习。这一年龄段可进行增加腰腹练习如:仰卧起坐等。

2.13～15岁可进行杠铃和哑铃练习,杠铃练习主要以学习和体会基本动作和技术为主,练习动作简单易行,实用,做练习时一定要保证动作的质量和间歇时间。

3.15～17岁年龄段杠铃练习使用的重量最好不要超过自身体重,负荷重量循环次数要保证8次以上如:

(1)负重50%交换跳。(3～4)组×(15～20)次。

(2)哑铃跳。重量15～25公斤,完成5～7组,每组10～20次。

(3)负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%(5～7)组×(40～50)米。

(4)半蹲跳。负荷60%～70%,(4～6)组×(5～8)次。

(5)提踵举杠铃、沙袋,50%负荷。(3～4)组×(15～20)次。

(6)挺举杠铃。80%～85%负荷,(6～8)组×(3～5)次。

(7)抓举。负荷70%～80%,(3～6)组×(5～7)次。

运动医学指出,当青少年运动员进行杠铃训练时,容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨,使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性,对运动员进一步的训练形成障碍,不利于运动员的进一步发展,因此不宜用高强度发展最大力量,高强度只会带来短暂的最大力量,妨碍了持续发展的过程,过早地中断训练。

关于短跑的训练方法有哪些 第2篇

短跑是需要进行速度训练的，先是准备活动，各种拉长活动、协调练习、冲跑或弹性跑;速度练习，30米、60米、80米、100米、150米，除了锻炼跑的专门活动，还可以进行：悬垂举腿或仰卧起坐有利于提升快速力量、中力量;

2.耐力锻炼

耐力对于短跑来说也是很重要的，首先还是进行准备活动，每天慢跑半小时，期间不能停止，注意呼吸均匀、步伐均匀，稳住速度，跑时保持重心略微前倾，就可一直比较松地跑步，然后进行上肢力量以及级跳锻炼，最后就是利用橡皮条进行抗阻力练习。

3.速度耐力的训练

越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习，然后是进行沙袋摆腿，100米、200米间歇跑或不同跑距的组合跑，最后就是卧推或抓举的上肢力量练习。

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浅谈中学体育课短跑训练及教学方法 第3篇

【关键词】 体育     短跑训练     教学方法

短跑训练是高中体育教学中的重要项目之一，中学生的体育训练内容以发展有氧代谢为主，多采用有目的的游戏性训练手段。随着训练的时间增加和学生对所参与的学习内容的适应程度加强，应逐渐加大短跑训练难度及强度，以取得预期的教学与训练效果。本文针对中学生的身体特点，对中学体育短跑训练教学方法进行分析。

一、注意发展耐力基础的全面身体训练

人体运动时的能量来源主要有两条途径;一是有氧代谢;二是无氧代谢（短跑的主要能量供给）。耐力性的全面身体训练，是要通过长时间用力不大的有氧活动来加强最大吸氧的能力（量小组数多时间长），为今后提高无氧代谢的训练打下良好的基础。因此，在教学训练时，除了安排专项技术及其他柔韧性练习外，还要安排800——1000米耐力跑练习，每次跑完脉搏开始为150——165次/分左右，强度不能过大，随着学生训练水平提高来加强运动量或强度，以达到教学训练的目的。全面身体训练一般从以下几个方面来完成：1.增强体质，改善心血管和呼吸系统的功能;2.保证健康，培养吃苦耐劳的意志和品质;3.巩固跑的技术，从小培养放松跑的习惯;4.促进新陈代谢，较快消除肌肉乳酸（运动后肌肉感觉酸痛的生化物质），为改善速度和速度耐力训练时造成缺氧环境的适应能力。在这方面的教学训练中，还要注意安排一些发展速度、力量、弹跳力、灵敏性等素质的游戏性练习，如障碍跑、跨栏跑、追捕、接力、单足或双足跳等，让他们在玩的过程中完成教学内容和训练任务。每次练习的时间不要拖得太长，当学生适应了此时期的诱导性教学训练后，在以后的教学训练中适当穿插一些强度较大的项目，如高抬腿跑、后蹬跑、变速跑等，以便把全面身体训练的素质逐步转移到与改进技术有关的素质训练上去。

二、中学生短跑技术教学训练的特点

初中阶段的学生应全面学习和掌握各项运动技能，为学习短跑技术打下基础。该阶段短跑技术教学的重点是提高跑的技术动作的协调性和规范性。在教学实践中，此阶段学生技术练习的手段要注意与其身体的发育特征相适应，切忌采用单一而枯燥的大强度专项训练方法与手段。在教学训练过程中，应将分解技术和完整技术相结合进行。短跑技术教学以基本技术为主。先学习简易技术，如先学习站立式起跑和加速跑技术，过一段时间再学习蹲踞式起跑技术。在短跑教学中，特别应对学生脚的着地支撑方式、摆动腿的前摆送髋、蹬摆的协调配合、摆臂的方向等基本动作精心指导，反复练习直至建立正确的技术动作。一旦学生在这些基本动作的学习和练习过程中建立了错误的技术定型，不但会影响以后短跑技术的学习和掌握，而且亦难以纠正。

高中阶段学生学习的技术重点是通过专门手段和专项手段来改进和完善短跑的分段技术和短跑的整体技术。例如，通过反复跑的练习来巩固提高加速跑技术以及短跑的节奏，通过听枪声蹲踞式起跑来巩固和改进起跑和疾跑技术等。这一阶段与上一阶段的训练相比，短跑专项技术练习的比重加大，其他项目的技术练习比重较小，短跑运动技术水平有明显的提高。在整个中学生短跑技术练习阶段，技术练习的强度要随技术掌握程度的提高而加大，但总体上应以中高强度为主。

三、掌握训练方法，注重速度训练

1.针对速度训练的大体方法

无论是短跑训练或短跑考试还是短跑比赛，拥有绝对的速度无疑是最关键的。在进行绝对速度训练的同时，也应该安排一些耐力和强度小的训练，这樣才能保持机体长时间且活跃地运转。对强度的掌握应该用时间来控制，在课前也应该安排一些少数的辅助练习。例如在短跑训练前可以进行小步跑、高抬腿等相关训练。

2.在短跑训练中如何掌握肌肉收缩与放松机理

自然放松在短跑训练中十分重要。加强学生对技术原理的理解能力以及提高其放松能力就显得尤为重要。学生在进行短跑训练的同时也应该了解运动解剖学知识和原理，这样方便学生对肌肉在运动中的特点进行了解掌握。在高中体育生的短跑训练中，应该把肌肉用力和放松的特点和途中跑的特点都融入短跑训练中来，这样才会使体育生的短跑训练效率得到提升。

3.在跳跃训练中的训练方法

跳跃训练是短跑训练的前提和提高短跑效果的基础运动。由于跳跃的练习动作多为复杂烦琐的，所以我们应该采用两种训练模式。（1）进行提高肌肉收缩速度的训练：在短跑训练前应该让学生进行蛙跳和三五级跳远，这样能有效地克制考生体重的阻力并能使训练达到一定的效果。（2）进行踝关节和腿部肌肉爆发力的练习：在短跑训练前应该让学生进行单足跳和双腿跳台阶的训练。在进行了一定的周期训练后，此种训练方法的效果十分显著。

四、注重个体，因材施教

用统一的标准来衡量每一个学生，这种结果必然导致只有少数的学生得到鼓励，享受到成功的快乐，大多数学生却成了失败者。因此，短跑运动教学更应尊重个体差异，因材施教。不可能人人都像刘翔一样拿世界冠军，但是我们的目标是要让每个学生掌握短跑的运动技能，懂得课堂教学的重要性，让他们每个人在短跑中都有成功和失败的体验。短跑过程中的预备、起跑、加速、冲刺等各环节的动作要领，必须让他们去发现存在的问题，去纠正不规范的动作，教师再根据学生各自提出的问题和学生的特点分别给予点评，使每个学生在短跑运动中的学习都得到认可、知识得到提升，感情得到培养，从而形成积极的学习态度，达到了短跑教学的效果，起到了事半功倍的作用。

中学短跑项目的器械训练方法 第4篇

力量是决定竞技体育运动成绩的重要体能因素, 是评定身体训练水平的重要指标。全面发展身体素质, 掌握正确的运动技术, 能合理地应用技术技能, 在比赛中取得好的运动成绩。青少年田径运动员科学的力量训练方法对于提高运动员利用能量的能力, 提高运动成绩至关重要。一、青少年生长发育特点及营养要点青少年正处于青春发育期, 这个时候骨骼发育较快, 10~14岁阶段骨组织中的水分和胶质较多, 钙质较少, 骨密质较薄, 所以弹性和韧性很好, 坚固性差, 容易弯曲变形。在15~16岁时, 虽然水分和胶质逐渐减少, 钙质增多, 但很多部位的骨组织仍未完成骨化, 坚固性仍然很差。骨骼生长迅速, 肌肉生长相对落后, 突出表现为身高增长很快、身材瘦弱, 也就是力量素质偏低、动作速度慢、身体稳定性差。中国营养学会公告表明, 青少年每日蛋白质需要量在80~100克, 每餐一定要多摄入一些鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼肉、豆制品, 每餐如果能吃400克左右的蛋白质类食物, 就能满足大部分的蛋白质需求。另外, 可以摄入一些蛋白质粉, 以弥补膳食蛋白质的不足, 可以每餐摄入10~20克。由于青少年骨骼有机物含量多于无机物含量, 导致骨骼柔韧性和弹性好, 坚固性差, 容易因为过度运动, 尤其是长距离跑步和大强度器械训练而使骨骼发生弯曲变形、骨膜炎、甚至骨折。因此在这个阶段, 应注意钙质的补充, 比如虾皮、海产品、牛奶等。如果已经出现了骨质不良的表现, 那么就要尽快补充钙制剂, 加强运动后的按摩放松, 促进骨质生长和强壮, 预防各种骨膜炎症。二、短跑项目器械训练的营养策略短跑项目对青少年的爆发力要求很高, 爆发力是肌肉在最短时间内产生强大力量的能力。爆发力训练时, 肌肉参与能量供应的是磷酸肌酸 (CP) , 这种能源物质动员非常快, 但仅能维持几秒钟的时间。饮食上注意多选择肌酸含量高的食物, 比如鱼肉、牛肉等, 但由于这些食物的肌酸含量仍远远不能满足日常爆发力训练所需。因此, 有必要补充一些运动营养补剂, 像纯肌酸粉, 按照冲击期20克/天, 5~7天;维持期5克/天, 4~6周;停用期1周的周期补充, 在体能训练课, 配合低聚糖运动饮料, 连续补充, 对肌肉爆发力的提升有极大的作用。速度耐力是肌肉长时间维持高速度收缩的能力。短跑项目对速度耐力要求也很高, 到了后半程, 肌肉内部的速度耐力能源——肌糖元枯竭, 而肌糖元燃烧剩下的“煤渣”——乳酸堆积增加, 造成肌肉酸痛、下肢沉重、动作质量下降, 冲刺能力下降。饮食上注意增加碳水化合物的摄入, 尤其是

训练前、训练后的两餐, 碳水化合物是合成肌糖元的原料, 比如米饭、馒头、花卷等主食, 马铃薯、红薯等薯类食物。再者, 训练前2小时, 补充低聚糖运动饮料500毫升, 可以有效增加训练课的能量供应, 在训练课中间, 每隔20~30分钟就要补充150~200毫升运动饮料, 及时补充。在运动后45分钟内, 要补充500毫升, 同时加入20克乳清蛋白粉, 以促进肌肉的修复、再生。三、各年龄段的适宜器械训练方法9~13岁, 不宜采用杠铃和哑铃练习, 对于他们用较轻的重量做技术练习, 如, 立定跳远, 体操跳箱和过山羊等练习。这一年龄段可进行增加腰腹练习如:仰卧起坐等。13~15岁可进行杠铃和哑铃练习, 杠铃练习主要以学习和体会基本动作及技术为主, 练习动作简单易行、实用, 做练习时一定要保证动作的质量和间歇时间。15~17年龄段杠铃练习使用的重量最好不要超过自身体重, 负荷重量循环次数要保证8次以上如: (1) 负重交换跳, 最大负荷的50%, 3~4组, 15~20次。 (2) 哑铃跳, 重量15~25公斤, 完成5~7组, 每组10~20次。 (3) 负重直腿跳, 最大负荷量的20%~30%, 5~7组, 40~50米。 (4) 半蹲跳, 最大负荷的60%~70%, 4~6组, 5~8次。 (5) 提踵调杠铃, 沙袋50%负荷, 3~4组, 15~20次。 (6) 挺举杠铃, 最大负荷的80%~85%, 6~8组, 3~5次。 (7) 抓举, 最大负荷的70%~80%, 3~6组, 5~7次。运动医学指出, 当青少年运动员进行杠铃训练时, 容易造成脊柱尤其是腰部损伤。持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨, 使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性, 对运动员进一步的训练形成障碍, 不利于运动员的进一步发展, 因此不宜用高强度发展最大力量, 高强度只会带来短暂的最大力量, 妨碍了持续发展, 过早地中断训练。 (甘肃省渭源县麻家集中学) 李红/文

100米短跑训练方法 第5篇

膝盖抬高于大腿 第二 小步跑

第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了）

跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂

一定要前后摆

前摆纣过胸前 后摆手过背后

不要全靠速度

如果你腿够长 用步幅也不错

腿短的 只有用步频了

100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）锻炼腿的力量

方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！

4.）是跑时候的技巧

起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1 的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！

想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说

爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗

要大！！腿也是一样 跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）

这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！

求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）

平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成

部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深；、2、纵跳；

3、负重纵跳；

4、负重蹲跳起；

5、负重深蹲；

6、负重

弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常

采用以下方法：

1、体前屈练习；

2、把杆拉腿；

3、纵、横臂叉；

4、肋木体前后快速屈伸；

5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环

节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于

速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最

大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从

“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑 的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑3060米，34次X23组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。

（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30

米 60米 100米 60米 30米）X23组。

（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

惯性跑），3次X23组。

（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离

4050米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑 简单的提高方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法

（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

2次。5.拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺

（二）速度（短跑）之基本训练（A）：

1.原地摆手（左、右脚）各32次。

2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3.跑小阶梯4次。

2次。4.抬腿走（缩短半径）20公尺

2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺

2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

4次。8.抬腿跨大步跑20公尺

2次。40公尺 中速跑9.原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10.原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺 全速跑11.原地抬腿跑（缩短半径）8次

（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

6次（约800公尺之速度）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；

2.草地上斜对角进行中加速度：

6次（约1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度

6次（协调性训练）3.5个栏架节奏跑

（四）步幅及步频训练：

20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度

6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳

8次。2.跨大步跑20公尺

30次。3.大阶踢跳上跳下

2组。4.重量肌力训练（哑铃）

原地摆手（左、右）各24次。

10次。全（半）蹲

12次。反握举杠铃至胸

20次。原地举踵抬腿

8次。双手侧平举

20次。开合跳（双臂下垂）

10次。弯腰举杠铃至胸

上下阶梯（左、右脚）个12次。

20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺

20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺

星期五：步幅训练：同星期二。

12次。10次。2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯

（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：

16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）星期一：渐速跑100公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/412次（2/3星期二：惯性跑150公尺

16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期三：斜上坡训练50公尺

12次（全速）星期四：1.60公尺

4次（85％之速度）2.200公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/410次（2/3星期五：惯性跑200公尺

2次（全速）星期六：1.100公尺

8次（90％之速度）2.150公尺

（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：

5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）星期一：1.100公尺渐速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。3.50公尺抬腿跑

4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.150公尺

2次。3.50公尺抬腿跑

10次（全速）星期三：1.60公尺

2次（全速计时）2.300公尺

8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次（计时跑）。2.100公尺

6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次（计时跑）。2.100公尺

（七）短跑（速度）训练：

2次。（计时）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺

20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速

6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺

12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑

8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺

6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺

（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

10次（全速）。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺

8次（全速）。2.60公尺

2次（85％之速度）。3.300公尺

8次。星期二：1.50公尺小快步跑

8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

10次（全速）。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺

3次（全速）。2.60公尺

2次（全速）。3.80公尺

2次（90％之速度）。4.100公尺

2次（90％之速度）。5.200公尺

1次（80％之速度）。6.300公尺

10次（全速）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺

3次（全速）。2.80公尺

3次（90％之速度）。3.200公尺

1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺

4次（全速）。2.100公尺

6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺

8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑

（九）短距离（纯速度）训练：

10次。星期一：1.50公尺小快步跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

3次。3.120公尺全速跑

3次。4.150公尺全速跑

6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺

6次。4.转身180度跑30公尺

8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次。2.100公尺计时跑

2次。3.200公尺计时跑

6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑

5次。星期五：1.50公尺小快步

12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。3.100公尺计时跑

3次。4.150公尺计时跑

10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。3.100公尺渐速跑

2次。4.200公尺计时跑

（十）短距离（速度持久力）训练：

6次计时跑。星期一：1.50公尺

2次2.200公尺

6次（原地）3.50公尺抬腿跑

6次（行进）4.40公尺抬腿跑

6次（原地）5.细步跑20下

6次（行进）6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。星期二：1.400公尺变速跑

6次。2.50公尺抬腿跑

型期三：（反覆间歇训练）

100M（均计时）200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺

2次2.200公尺

6次（原地）3.50公尺抬腿跑

6次（行进）4.40公尺抬腿跑

6次（原地）5.细步跑20下

6次（行进）6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

4次星期五：1.300公尺

4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）2.400公尺变速跑

4次3.50公尺抬腿跑

3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺

3次2.200公尺计时跑

（十一）短距离次佳无氧耐力训练：

12次；每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑（草地）

15次；每趟休息2分钟。星期二：100公尺

150公尺。200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）星期三：150公尺（休息2分钟）

30次；每趟休息90秒。星期四：50公尺

8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。星期五：3分钟持续跑

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

6次；每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺

6次；每趟休息2分钟。2.150公尺

（十二）短距离无氧耐力训练：

2次200公尺250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）星期一：100公尺（休息2分钟）

6次；每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。

2次；每趟休息3分钟。2.300公尺

2次；每趟休息4分钟。3.500公尺

4次；每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺

4次；每趟休息4分钟。2.500公尺

4次；每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺

2次；每趟休息4分钟。2.500公尺

1次3.600公尺

6次；每趟休息4分钟。星期五：600公尺

6次；每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺

6次；每趟休息2分钟。2.200公尺

（十三）400公尺配速表

400公尺（49秒）。 37  0.5  12.5  3 1.特殊型公式：300公尺（37秒）

400公尺（53秒）。 39  1.0  13  3 2.一般型公式：300公尺（39秒）

400公尺（57秒）。 42  1.5  14  3 3.较差型公式：300公尺（42秒）

400公尺（62秒）。 45  2.0  15  3 4.更差型公式：300公尺（45秒）

400公尺（71秒）。 51  3.0  17  3 5.初学型公式：300公尺（51秒）

100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍

楼主可以参考以下计划：

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭

短跑100米训练计划短跑100米训练计划

周训练计划（冬训）

周一

准备活动

全身难韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。

1分钟跳绳×5组

周二

准备活动

全身韧带练习

50米高抬腿跑×3组

50米跨跳×3组

50米后蹬跑×3组

30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）

80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）

负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）

周三

准备活动

全身韧带练习

固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。

原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。

周四

准备活动

全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。

★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9 的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）

1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）

周五

准备活动

全身韧带练习

50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。

固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六

要求同周四

★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。

杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。

★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。

哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次

肋木举腿×5组（每组20次以上）

周日

积极休息（拉韧带，球类活动）

比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

中学生短跑的训练方法 第6篇

摘 要 运动员在运动训练或者比赛时的心理训练很有必要，它可以增强运动员在竞技运动中的信心，以更完美的状态投入比赛。从短跑的生理机制来看，它要求人体肌肉活动达到最大强度，要求大脑皮质处于高度的兴奋状态。因此，要使学生提高短跑成绩，在运用常规教学训练法的同时，辅之以各种心理教学训练手段。

关键词 心理素质 短跑 心理状态 无氧代谢

短跑属于田径径赛项目，是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目。在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

现代竞技运动场上的较量，早就不再是运动员简单的身体素质、技术、战术的竞争，更主要是心理能力的较量。心理训练与技术训练、战术训练、身体训练构成了完整的科学训练体系，是运动员发挥潜力，保持和提高成绩的重要因素。短跑运动员可以通过大脑心理思维描绘从起跑到成功的完成整个技术动作的程序，通过想象对人体运动产生刺激神经的效果，使身体动作与心理活动的内容相吻合，从而提高心理素质，获得理想的稳定性比赛心理。

一、短跑在训练比赛中常见的心理状态

针对运动员的性格气质和参赛动机的不同，一般会出现以下几种心理状态类型：

（一）赛前淡漠状态：表现为对比赛报以消极态度，注意力分散，情绪低落，求胜欲望差；动作出现不协调，给人的印象是疲乏、肌体的激活水平不足。

（二）赛前盲目自信状态：处于这种状态的运动员，盲目自信对战略战术研究不足，对即将来临的比赛的复杂性和困难性估计不足，过高估计自己的实力。看似信心十足，盲目乐观、兴奋过度，但结果往往乐极生悲、事与愿违。一旦碰到失误，情绪就会一落千丈、动作失调、反应呆滞、束手无策。

（三）赛前良好的竞技状态：运动员对比赛期待日久，准备充分，充满竞技的欲望。注意力能完全集中在即将来临的比赛活动上，情绪饱满、精力充沛、轻度兴奋，感知觉的敏锐性显著提高，放松中运动员感到非常轻松、协调，节奏感也非常稳定。

二、在运动训练中提高心理素质克服运动员的心理障碍采用的手段和方法

（一）运用感知规律提高短跑过程中的节奏感

运动员从起跑到终点，其过程是通过听觉、视觉、速度感、节奏感、肌肉用力感觉等时间知觉、空间知觉和运动知觉来完成。通过一定的运动技术辅以心理训练，可以提高运动员的灵敏度、反应的速度和精确度、以及步长的均衡度，对合理使用体力、匀速分布运动频率起积极作用。在训练中，可以利用标志物训练形成动力定型。所谓标志物训练，即在50米的距离内放两根标志杆，分别在20和25米，运动员训练时在第一根标志杆前以最快速度加速跑，过第一根标志杆时开始有意识的放松跑，到第二根标志杆时用信号刺激运动员加快节奏，不断体会放松与加速的感觉，久而久之将这种运动的紧张与放松节奏运用到100或200跑的定长距离中，让身体反复应激而形成动力定势。这样的定势有助于运动员在比赛时摈除外部干扰，为将自身引入稳定的而自然的心理状态打下身体基础。

（二）机体和心理放松法训练

1.机体活动性放松训练。从运动训练的角度来看，心理上的紧张必然造成肌肉活动的紧张，肌肉的紧张则直接影响跑动中的手臂、脚步的节奏感。而放松技术是运动员自身的一种能力，这种能力不是与生俱来的，要经过相当长时期的锻炼，通过反复强化训练来提高和巩固。因此，可在平时对运动员提高放松技能，多样化放松手段，从而提高跑的实效性和经济性。

2.心理放松训练。用一定的套语进行引导（自我暗示）使情绪稳定和肌肉放松的一种训练方法。可以采用站姿、坐姿或仰卧姿势，比如坐姿放松：坐在椅子上，调整一个自己感觉最为舒适的姿势，轻轻地缓慢闭上眼睛，有节奏的慢深呼吸数次。在呼吸的过程中，尽量摈弃脑中的杂念，将自己全身的肌肉逐渐放松，体会这种层次渐进过程中的舒适。在结束时伸展四肢，这时振奋的精神又将回到身体中，疲累的躯体得以缓解，全身輕松。这样的心理暗示可以消除接下来的运动紧张状态，让之前的疲累轻度缓解。

三、比赛期的心理训练方法

（一）目的分析法。这种方式主要是针对消极比赛的运动员，帮助他们明确比赛目的，确立良好的比赛动机，形成最佳的情绪状态，培养战斗意志，使运动员能从心理上轻装上阵，正确对待竞技得失。

（二）放松练习法。针对赛前过度兴奋的心理紧张状态，在放松练习中，运动员的心理紧张可以得到一定的缓冲，让身体从跃跃欲试中平稳下来。这种感觉开始于面部而后慢慢地扩展到颈、肩直至全身。在此基础上让大脑回忆过去某次比赛中取得好成绩的全过程，将身体状态从平稳放松中唤醒并调整至适度兴奋的应赛状态。

（三）中断思维法。即帮助运动员认识使自己紧张的消极思想，意会到自己产生焦虑的根源，只有认识并承认它，才能采取有效措施，迫使自己停止这种思想或暗示，学会自我调整，把思想集中于目前该做的事情上。

（四）注意力转移法。采用某种能吸引运动员注意力的活动来填充赛前那一部时间，避开赛前紧张气氛，把运动员的注意力转移到与比赛无关但能使自己的心情舒畅的事情上，从而使运动员忘却那些令人烦恼的不良诱导的刺激。

总之，对短跑项目而言，一定强度的身体素质训练固然重要，但也不能将单一的素质训练或者肢体应激练习涵盖体育竞技运动的全部内容，换言之，外显的体能不是内在，也不能替代心里对人潜在的强大暗示功能与调节功能。所以，短跑中的心理训练不但应该得到重视，还应在长期的训练中不断实践、探索、完善。

参考文献：

[1] 全国体育院校成人教育协作组《体育心理学》教材编写组.体育生理[M].北京：人民体育出版社.1999.

中学短跑训练方法实践研究 第7篇

1、田径短跑运动的特点

跑, 是人类本身生存的一项特殊技能。与此之外, 生存在这个地球大环境之中的任何一种生物本身都具有跑的本能, 它促进我们健康发展和成长的活力源泉。我国在改革开放以来, 社会发展的步伐日愈迅速, 在这个以“效率”为指标的社会发展形势下, 市场竞争越来越激烈, 人们在新时期这种大压力的环境下生长的也越来越坚强, 越来越优秀;更多的人为了适应新时期适合的发展, 为了不被新型社会所淘汰, 所以不断逼迫自己努力改变, 不断向更优秀迈进。这种发展趋势大大推进我国的经济市场的发展, 使人民生活水平日渐提升, 我国的经济市场日益庞大, 发展势力不断上涨, 为新时期我国经济向更高阶层迈进鉴定了一定基础。 随着人们的生活水平相应地提升, 人们对自身生活质量的要求越来越高, 运动逐渐深入到人们的业余生活当中。由于跑步方式简单, 运动益处大, 渐渐受到越来越多的群众欢迎。

在最短的时间内进行一段距离的运动叫做短跑运动项目, 属于体能主导类快速力量亚类项群, 人类通过合理地利用自身跑能力来进行最基本的运动。由于这种短跑运动方式具有简单、运行便利、益处多等更多优势, 逐渐走入越来越多人的娱乐生活当中, 帮助人们建立了强健的身体素质。 短跑的本质是以骸为轴的高速摆动—平动运动。 传统的短跑理论长期以来强调人体前进的动力主要在于“后蹬”因素, 即“后蹬力量与产生的加速频率成正比例的发展关系。因此, 速度加快与加大蹬地力量息息相关。

然而, 在高速跑运动中, 这种认识却有所纰漏。因为人体各运动环节用力都需要很好的协同性、共济性及系统性来支持。因此, 短跑的成绩也与其他动作的发展息息相关。比如步频和步长。其中对于步长而言, 肌力的大小、关节的柔韧性、腿的长短是对步长影响最大的关键因素。而对于步频而言, 一方面受快肌纤维百分比、面积百分比的影响, 另一方面受大脑皮质运动中枢兴奋和抑制转换速度及各神经中枢间协调配合能力的约束。

2、田径短跑训练发展现状思考

在社会市场竞争日愈强烈的当下, 人们竞争的本质就是利用自身的智力和体力及意志力与他人在进行同一目标的追求过程中各方面的较量。在现代社会飞速发展的大环境下, 社会各个领域都处在热烈改革和转型期, 为了适应新型社会的发展, 为了为社会培养更多高素质复合型人才, 新课改对中学体育教学提出了更高的要求。因为体育教学是任何一门课程有效进行基础, 学生只有拥有了健康的体魄, 才会充分发挥自身天赋, 全身心投入各科目的学生中, 有了健康的体能, 学生实现自己梦想就有了前进的基础。

然而, 短跑作为体育教学中的重点教学内容, 也与学生身体素质提升方面具有举足轻重的作用。因此, 体育教师在对学生进行短跑训练过程中, 可以将人的本能与新时代快节奏有机地结合起来, 增强学生的竞争意识, 并可以有效提升学生最基本的运动能力, 从而让学生在自我意识的体育训练中使身心得到陶冶, 真切感受到体育运动带来的快乐, 树立终身体育意识, 为拥有健康而辉煌的人生鉴定基础。

随着社会的发展, 田径短跑训练逐渐摒弃了传统单一的短跑训练方法, 一般将力量、速度、耐力、柔韧及协调等素质结合起来进行研究。国外许多短跑训练专家指示:短跑成绩主要是受速度和耐力素质的影响, 但提升速度的根源又在于力量素质和柔韧素质的增强方面。在跑步过程中, 外界环境与人体产生相互作用力的必由之径在于跑动中脚与地面接触的支撑。事实证明, 外界对人体运动产生阻力和动力的唯一条件是支撑。然而, 动力、阻力在整个支撑动作中又何时才能产生?对于整个短跑过程来讲, 各个跑动环节的动力来源都各不相同。

在学术界的“后蹬学说”中, 对“跑的动力”赞同 “后蹬反作用力”观点。但随着实践经验积累和不断通过总结, 尤其是在跑的中途, 这种观点显露出了很大的漏洞。而在“摆动学说”中, 摒弃了传统理论对“后蹬动作及其产生的支撑反作用力的肯定, 将摆动腿由后下方向前上方的摆动、 前上方向后下方积极下压扒地的动作产生的力量”及“屈骸和伸骸的推动力, 随之摆动腿的作用, 而不是指出腿蹬离地动作本身推动人体沿着规定方向前进” 作为了摆动学生的创新理论。 一些充满好奇心和质疑态度的人们对此从动力学角度进行了不懈研究。

3、对短跑教学存在的问题的对策

在任何一门课堂的教学当中, 课堂是关键, 是教学的主体形式, 是知识精华存储所在区域。传统的教育理念, 包括体育教学在内, 都是以传授知识、技术、技能为主的教学模式, 但随着新型社会的发展, 这种教学理念逐渐被随之摒弃。因此, 在中学体育教学中, 教师要合理应用教学教材, 科学地组织教学活动, 选用具有更高效率可能的教学手段和方法, 并不断进行总结经验、创新和改革, 争取以最新颖独特的教学模式、手段和方法, 吸引学生注意力, 激发学生学习兴趣。从而充分发挥他们在课堂上的主观能动性, 充分发挥他们的体育天赋和个性才能, 使体育课堂教学充满生机与活力。

3.1、教学内容的改革

首先, 需要对教学内容进行改革。教师需要脱离竞技项目限制的思维模式, 将竞技要求理念进一步淡化, 将发展学生体能素质, 提升学生身体素质作为教学的重点内容, 将教学内容不断向丰富化、多样化、精彩化设计。

例如教师可以将游戏穿插进教学活动过程, 冲淡学生体育训练的枯燥乏味情绪, 将轻松、愉悦的活力源泉注入课堂教学, 将单一模式的课堂改革成游戏化的丰富课堂, 激发学生学习动力, 提升学生学习兴趣, 从而使课堂充满竞争力和正能量。

3.2、进行考试评价制度的改革

中学生要学习的课程种类繁多, 学习任务重, 课业压力大, 体育课成为了学生在校唯一能够放松的课程, 能为学生是适当的减轻一些压力, 带给他们书海之外的轻松、快乐。这因为如此, 许多学生才喜欢上体育课。然而, 部分教师通常以统一形式的考试来强制学生锻炼, 由于学生个性体能的差异, 许多学生对这种传统的体育项目产生了抗拒。因此, 为了避免这种情况的发生, 教师应该采用自古传承的“因材施教”方法, 对学生进行分层教学, 使教学形式更多样化、丰富化。

例如, 教师可组织校运动会等活动, 来激发学生的积极参与性, 并安排多种形式的体育锻炼活动, 根据学生特点及喜好进行体育项目的安排, 让学生自由选择, 从而激发学生体育学习兴趣, 使学生全身心投入其中, 在快乐中学习、收获和健康成长。除此之外, 教师可以在课堂上多组织学生进行比赛等竞争形势的学习模式, 如将学生分成几个小组进行接力赛等, 并实行奖励荣誉制, 激发学生的竞争动力。这与传统的用考试强制学生训练的方法相比, 对于教师和学生来说都更有乐趣。 体育课程除了教授给学生相应的体育锻炼技能外, 还肩负着培养学生积极向上的心态和终身体育意识及为学生减轻课业压力的使命, 因此, 教师要端正教育理念, 摒弃传统的压迫制教学方法, 利用各种有效的教学资源, 为学生体育学习营造轻松、愉快的课堂气氛, 增加课堂的丰富性与活力源泉。

3.3、根据短跑技术特点导入竞争意识

短跑过程主要有四个阶段组成, 即“起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑”等, 这四个阶段之间需要在跑步过程中有机地联系起来, 才能更好地发挥周期性运动的作用。通过上文的分析我们认知了跑的速度的因素关联, 但步频、步幅的提升需要速度、力量和爆发力来支撑。 因此, 提升短跑速度的重点内容应是速度及爆发力。笔者在教学过程中, 通过将速度和爆发力作为教学主线, 贯穿落实进跑的各个技术环节, 大大激发了学生学习情趣, 使教学取得了较为显著的成效。

教师要善于抓住教学过程中的主要矛盾, 增强学生的竞争意识。虽然对跑的速度影响作用最大的是步幅步频, 但步幅步频的主要矛盾存在于蹬和摆方面。 而腿部力量源泉又来自于蹬和摆。因此, 可采用高抬腿、后蹬跑等方式来对蹬和摆进行专项训练。诚然, 如果每一节课都采用这种单一形式的教学, 课堂气氛难免会较为枯燥、乏味, 很容易导致学生兴趣缺乏而达不到理想的教学效果。为避免这种问题发生影响教学质量, 教师可根据学生的实际情况进行分组。

例如, 将预先测得的身体素质相近、 跑速相近的学生分成一组, 由此来进行公平竞争。并且教师要根据学生情况, 规定出单位时间内完成的次数, 然后将统一的技术规范、 标准进行系统性要求。在此过程中, 教师要积极鼓励学生, 适当地夸赞学生, 恰当地评价学生, 调动学生积极性, 激发学生兴趣, 让学生在轻松、愉快的学习氛围中自觉地不断努力向前, 提升自己;使学生全身心投入短跑训练活动中, 营造热烈的竞争氛围, 让满怀激情地进行学习, 从而使教学达到事半功倍的效果。

4、结语

传统的教育理念, 包括体育教学在内, 都是以传授知识、技术、技能为主的教学模式, 但随着新型社会的发展, 这种教学理念逐渐被随之摒弃。因此, 在中学体育教学中, 教师要合理应用教学教材, 科学地组织教学活动;选用具有更高效率可能的教学手段和方法, 并不断进行总结经验、 创新和改革。 争取以最新颖独特的教学模式、手段和方法, 调动学生上课激情, 激发学生短跑训练兴趣, 从而提高他们的短跑运动技术和体育教学水平。

摘要：短跑是众多运动项目中的重要组成部分, 尤其是在奥运会、田径锦标赛这种大赛级别的运动项目中适用范围较广, 除此之外, 短跑在小型中小学校运动会中是必不可少的一项比赛项目。然而, 在目前的中学短跑训练中, 一些教师的教学方法仍然固守与传统的教学方式, 体育课堂枯燥泛味, 学生缺乏积极的参与兴趣等一系列不良教学现状此起彼伏。本文就中学短跑训练中出现的问题进行探究, 并提出了行之有效的实践训练手段, 希望对大家有所帮助。

关键词：体育教学,短跑,训练法

参考文献

[1]李桂英.现代短跑放松技术在中学短跑训练中的应用[J].北京工业职业技术学院学报, 2003, 02.

[2]巴宁.阳光体育下中学短跑人才的选拔与培养[J].运动, 2014, 23.

[3]温远强.核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究[J].青少年体育, 2015, 03.

[4]寇全祥.应用目标教学模式提高初中体育课堂教学的实效性研究[D].山东师范大学, 2013.

[5]夏琼华.中学生短跑协调放松能力培养的实验研究[J].首都体育学院学报, 2008, 06.

浅谈短跑的训练方法 第8篇

一、爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定, 即速度与力量。爆发力是所有运动项目的基础。要发展爆发力, 必须增大肌肉的收缩力量和工作距离, 缩短工作时间。所以在力量训练时, 要以较小的负荷作机械性的快速运动, 在不降低速度的情况下, 逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。因此, 爆发力的训练就应该从上面两个方面入手。一般可采用以下练习方法:

1、跳深:指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程, 单双脚都可以。在练习的过程中要注意跳跃的弹性与跳跃的高度。每周1-2次, 每次15-20次, 可以循序渐进练习。

2、纵跳:可以分为原地纵跳与助跑纵跳。依靠身体各环节的协调配合, 发挥下肢肌群最大爆发力。

3、负重纵跳:和纵跳类似, 只是在力量加强的情况下, 负重进行练习。

4、负重蹲跳起:这个练习能较好的加强股四头肌肌肉群的力量。

3-4组x15-25次X10-15kg, 在练习的过程中应该要注意髋、膝、踝几个关节的蹬伸与缓冲。

5、负重深蹲:负重深蹲是发展下肢力量最有效最重要的练习方法。每周可以安排2-3次, x5-10次x50-60kg, 在进行负重深蹲的练习时, 要注意力量的合理增减。

6、负重弓箭步交换跳:20~30次*3~4组

7、单脚跳:在练习的过程中应该吧注意弱侧脚的强化练习。

8、跨步跳:跨步跳能有效的将上下肢力量结合起来, 既进行了力量练习, 又加强了身体协调性的练习, 真是一举两得。

二、步频和步幅练习

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素, 它们相互影响、制约, 对立统一。步幅的大小决定了步长, 步频是指单位时间内跑的步数, 两者的乘积就是跑的速度。因此, 无论改变步频或步长, 或者两者同时改变, 都将对跑速产生影响。《运动生理学》、《运动生物力学》都明确指出在一定速度情况下, 步幅的增大将会影响步频, 步频的提高也将用减小步幅为代价。所以改善步频和步幅是提高短跑速度的关键。在训练的过程中, 应该想办法做到在步频不变的情况下, 尽可能的加大步幅。做到了两者的有机结合, 才能更好的提高运动成绩。

(一) 改善步频的练习方法:

1、小步跑 (快慢交替) :

50-80米注意积极的“扒地”动作, 由慢到快逐渐过渡到加速跑。

2、跑格:

在30-50米的距离中, 每格60-80cm, 要求运动员高频跑完所有小格, 以加快步频。

3、高频高抬腿、半高抬腿跑:

5-10秒快速的高抬腿跑, 也可以规定50-60次快速半高抬腿跑, 提高蹬摆的频率。

4、快速的摆臂练习 (快慢交替) :

10-15秒快速摆臂接20-30秒正常摆臂;手握哑铃10-15秒快速摆臂接15秒快速摆臂等。

5、下坡跑:60-80米下坡跑, 注意快速的蹬摆。

6.30-60米的快速反复跑:用最快的频率进行反复跑练习。

(二) 改善步幅的练习方法:

1、后蹬跑:

50-60米, 注意摆动腿的蹬摆与支撑腿的蹬伸。要求在练习过程中, 髋、膝、踝几个关节充分蹬伸, 尽量打开两大腿之间的夹角。

2、车轮跑:

扒地式车轮跑练习时强调摆动腿高抬, 至最高点以后的快速制动, 积极主动的下压, 自然伸小腿做“鞭打式”扒地式动作。能有效发展股二头肌的力量, 尽快改善步幅大小。

3、上坡跑:

能有效的提高运动员步幅和后蹬力量, 60-80米x2-3组;组间休息2-3分钟。练习时, 强调后蹬各关节的充分蹬伸。

4、步点跑 (规定步长) :

60-80米, 步点稍大于正常步长, 要求在保持正常步频的情况下, 踩着点进行跑进。在进行步点跑时, 一定要强调不能因为步长的原因, 导致动作的变形。

5、各种形式的跳跃练习:

三级五级多级娃跳, 立定三级跳等。

6、助力跑:

利用橡皮带, 让速度快的运动员拉着速度慢的运动员跑;让男运动员拉着女运动员快跑, 以提高女运动员的步幅。

三、柔韧练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度, 肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义, 尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用, 而步幅的大小直接决定着短跑的运动成绩。柔韧素质同时还决定着动作的协调性, 通过柔韧素质的练习, 还可以有效的减少队员运动损伤的发生。特别是髋关节的活动幅度和周围肌群的柔韧性练习, 决定着运动员步幅的改善。因此, 我在训练中通常采用以下方法:

1、体前屈练习:属于静力拉伸的方法, 两人一组, 相互加些助力使身体尽量贴近大腿。柔韧性好的运动员可以自己独立完成动作。

2、肋木拉腿、压腿:利用肋木可以采用正压、侧压等方式进行, 还可以让人在旁边进行辅助的压腿练习。

3、扶肋木体前、后的快速屈伸:要求动作幅度逐渐加大

4、肋木的转髋练习:上体保持正对, 左右的髋关节转动, 加强髋关节灵活性的练习。

5、各种形式的摆腿, 踢腿, 盘腿坐膝等;

6、两人一组的直腿、分腿、曲腿韧带练习:可以采用加助力的各种韧带练习。

关于短跑力量训练方法的研究 第9篇

短跑运动员的力量训练可分为基础力量、专门性力量和专项力量训练三种，每一种力量训练又可分为多种。如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种，快速力量训练有爆发力、起动力、反应力的训练之分，所以短跑力量训练的含义是广泛的、多层次的[2]。运动员在各种力量训练中如何有效地促进专项训练水平的提高，从而迅速提高专项运动成绩，是力量训练的最终目的，如果忽视了力量向运动专项的转移，忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，反而有可能使之下降，所以发展力量只是手段，是为提高速度服务的。因此，进行力量练习时，要注意提高为其运动专项服务的“利用率”，并使此练习所获得的素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务。

1. 短跑运动员伸髋高摆扒地技术动作的肌肉用力特点分析

依据现代短跑运动技术动作伸髋高摆扒地的本质特征，负重力量练习如胶带牵引作伸髋动作的练习，跳跃力量练习如单脚跳、跨步跳和跳栏架，综合性力量练习如腿负重上台阶等手段应有助于快速伸髋的大腿和髋部后侧肌肉的训练，特别是臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱半膜肌，以及掌趾、踝关节等部位肌肉的训练。这些部位的肌肉在高速跑动中的运动方式是“加速前摆———制动”。因此，短跑运动员在跑的过程中，参加大腿后蹬动作的肌群有：使髓关节伸直的肌群是臀大肌、臀中肌后半部、股二头肌、半腱肌;使膝关节伸直的肌群是股四头肌和小腿三头肌;使踝关节、蹠肌屈的肌群是小腿二头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、骨长肌和腓骨短肌。最后，为了前脚掌着地，上述屈足、屈趾脚群和保持足弓的蹠肌也要适度紧张。后蹬以后，支撑腿变为摆动腿。在后步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以近侧支撑工作完成屈膝动作。前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的骼腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌及耻肾肌和长收肌等。骼腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。固定骨盆的肌群主要是腹直肌、腹内、外斜肌、腹内、外斜肌，对高抬大腿动作是有利的。

2. 短跑运动员力量训练主要采用的方法

2.1 短跑运动员伸髋高摆扒地技术动作的力量训练方法。

伸宽高摆扒地技术动作对各技术环节的要点体现在要求上，而这些要求是根据动作结构各技术环节间的内在联系、有机衔接、用力特点和整体技术的需要而提出的。对于力量训练的方法要有针对性，根据肌肉用力的特点来进行安排。

2.2 伸髋高摆扒地技术动作对腰、髋的要求，以及力量练习方法。

在日常生活上人体直立的习惯，使腰、髋及大腿根部密集着多块大肌肉群，成为人体最大的动力源泉。因此，以髋关节为圆心，大腿为半径的曲线运动，是发挥身体中心部位的肌肉力量，掌握高速度、大幅度短跑技术的关键技术环节，“伸髋高摆扒地”技术集中体现在髋部周围这个关键部位上[3]。所以力量练习要围绕髂腰肌和臀大肌这两块肌肉进行，练习方法有负重挺身、杠铃半蹲、交换单腿跳等。

2.3 伸髋高摆扒地技术动作对膝关节和小腿的要求，以及力量练习方法。

在以髋、膝、踝关节为圆心，大腿、小腿、足掌为半径的曲线运动中，膝关节及小腿发挥着承上启下的联结作用和力量传递的中介效应。要求它既有屈膝摆动的灵活性，又有伸展支撑的稳固性，并在用力方向和角度上服从水平向前分力增长的需要。力量练习的方法主要有用脚蹬拉橡皮条、以橡皮条为阻力作抬大腿对抗练习、负重提踵跳等。

2.4 伸髋高摆扒地技术动作对踝、足的要求，以及力量练习方法。

在伸髋高摆扒地技术动作中扒地动作的技术要求对踝、足的力量要求也比较高。过去受“缓冲—蹬伸”这一错误理论的影响(后蹬是人体前进的动力阶段)，人们忽视了摆动式积极扒地，亦即“支撑腿落地后，踝关节应很小参与缓冲”。现在对于后蹬角度有了新的概念，对于踝、足的力量练习也有了新的概念，即力量练习以跳跃为主杠铃为辅，可以多采用跳栏架、单脚交换跳、杠铃提脚尖等技术来练习踝、足的力量。

3. 对短跑运动员力量训练设计方案的研究

随着运动水平的提高，运动员对专项力量水平的要求已越来越高，过去多肌群的力量训练方法很难有效地继续提高和发展运动员的专项所需要的肌肉力量，从而转向局部的单一肌群的逐条逐群的发展，以达到全面提高专项力量的方法，也就是说，力量训练采用的方法愈来愈多，针对性越来越强，更具体化了。南宁市体校短跑组队员采用三种不同的练习方法：第一组采用与跑的下肢动作结构相似的力量练习，第二组采用以杠铃为主的力量练习，第三组采用跑的形式练习。其训练手段是：第一组：计时30次单足跳，计时50次跨步跳，胶带人拉人牵引跑，快速上坡跑，拖重物跑等。第二组：负重提踵半蹲、深蹲、负重纵跳、抓举、挺举等。第三组不进行力量训练。所有受试者在实验前进行100米测验记录成绩。实验期为三个月，每周进行两次练习，每次练习90分钟，每组间隔时间3分钟，每次练习强度在90%左右。

三个月实验结束后，对受试者进行100米成绩测试，结果三组成绩比实验前均有明显提高。实验结果如表1所示。可以发现第一组采用的训练手段对提高受试者100米成绩的效果比第二组采用的练习效果更明显，而采用力量练习的第一、二组比不进行力量练习的第三组提高的100米成绩更明显。所以说力量练习方法的运用对短跑速度的提高是有实际效果的。

4. 提高短跑力量训练效果的有效途径

力量训练手段与方法运用得合理，直接影响力量练习的效果。为此，在组合训练中必须考虑影响力量训练效果的方法学因素，主要包括练习内容、训练负荷、重复次数与训练节奏、练习组数、动作幅度与动作速度、间歇时间与间歇方式、训练总量等。

4.1 力量训练内容的选择。

合理的力量练习组合搭配是取得理想的训练效果的关键。选择的练习内容过多，不但训练效果不理想，而且容易出现训练疲劳。在选择确定力量练习内容时，一般应注意：青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础，缺乏这种系统的力量训练，便不可能使运动成绩得到持续稳步的提高。因此，在进行力量训练时，应采取多种练习方式发展主要运动肌群。优秀运动员则完全不同，他们的主要目标是尽可能将成绩提高到最高水平，在实现这一目标的过程中，力量训练有其特殊的作用。因此，优秀运动员的力量训练计划(特别在比赛期)必须非常专项化，准确地发展主动肌，练习的方式也要少一些。

4.2 专项运动的需要。

力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的要求，以便使所有的主动肌都能得到较快的发展。

4.3 训练阶段。

准备期以一般力量训练为主，主要是为后继的训练打下基础，采用9—12种练习方法;随着训练的进程，练习内容逐渐减少;直至比赛期，主要安排非常专项化的练习。

4.4 力量训练负荷。

前苏联著名训练专家马特维耶夫曾说过：“达不到95%强度的训练手段，起不到作用。”研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是低负荷快速动作练习[5]。因此，我们在训练中应遵循该原则。以下是训练中应注意的问题：(1)最大负荷：一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷以内。(2)超最大负荷：一般指采用离心或扛重量训练法(被动练习)完成100%以上的负荷。在采用超大负荷训练时，应注意保护，以防出现意外伤害。

4.5 力量练习节奏与重复次数。

力量练习的重复次数与训练节奏取决于负荷量。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。最大力量训练时(90%—100%以上)，重复次数很低(1—3次)，完成速度很慢;爆发力训练时(最大负荷的30%—80%)，重复次数适中(5—10次)，完成速度较快。每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。练习负荷量和重复次数、练习组数间呈负相关关系。发展最大力量的练习，其间歇休息应在2—5min为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间(5—10min)。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为1—2min。

力量训练专家舍利希提出，间歇时间，特别是循环练习的间歇时间应根据运动员对生理刺激的生理反应(通过心率表示)来安排。当心率下降到120次/min时，便可开始下一个练习[6]。此外，教练员还应考虑到不同运动员的不同恢复速度来制定有效的训练计划。为了在两组训练之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。

4.6 力量练习动作速度与幅度。

力量练习时，要把肌肉充分伸展，然后充分缩短收缩，练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1s，会大大提高练习效果。力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短;而随着负荷量的增加，间歇休息应有所增长。间歇休息的长短，还取决于力量训练的类型、运动员的训练状态、完成动作的节奏与持续时间、参加练习的肌肉数量等多种因素。

5. 结语

力量是人体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力，也是各项目的基本素质。任何运动项目技术的掌握都要通过肌肉用力去实现，它是掌握技术和提高成绩的关键所在。力量训练方法多种多样，而各种练习方法如果忽视了力量向运动专项的迁移和力量在专项运动中的发挥和利用，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，反而有可能使之下降。因此力量训练的方法只是发展力量的手段，为提高速度服务。

摘要：短跑是周期性速度力量项目, 短跑运动员应重视力量的训练。各种力量训练方法必须有利于力量素质向短跑运动的迁移、发挥和利用, 从而有效地提高短跑成绩。训练对象不同, 力量训练的方法也存在明显差异。本文就短跑力量训练方法作了一点分析与研究。

关键词：短跑,力量训练,方法

参考文献

[1]林芹芳.短跑运动员力量训练方法与手段探析[J].山东体育学院学报, 2003, (4) , 第19卷, 第60期.

[2]宋立平.对短跑运动员力量训练方法的探讨[J].太原城市职业技术学院学报, 2004, (4) , 总第57期.

[3]代进军, 许瑞勋.短跑伸髋高摆扒地技术探析[J].河南师范大学学报 (自然科学版) , 2002.5, (302) .

提高短跑起跑速度的训练方法 第10篇

1、起跑速度慢的原因分析

1.1、注意力不集中,反应速度慢

运动员在起跑时,将注意力没有集中到起跑动作上,动作肌肉群的紧张度不够,造成了起跑动作慢。

1.2、腿部快速力量不足,动作速度慢

腿部的快速力量是短跑速度的基础,腿部快速力量大,学生的速度才能保证,起跑速度也就快,反之腿部快速力量不足,就会导致起跑速度慢。

1.3、心理素质较差,起跑速度慢

在比赛过程中由于心理素质较差,比赛期间常常出现情绪不稳定、过度紧张,导致生理变化异常,呼吸急促、心率加快、血压上升、四肢紧张、动作不协调,导致起跑速度慢。

2、提高起跑速度的训练方法

2.1、提高反应速度

反应速度在运动实践中往往受到中枢神经系统的兴奋程度、注意力的集中程度、肌肉组织的准备状态、动作技术的掌握程度等的制约。在训练中,我们要抓住训练前的热身活动和学生体力充沛、兴奋性较高的情况下,多进行反应速度的训练。

2.2、提高力量素质

2.2.1、增加肌肉力量

肌肉力量是影响动作速度和位移速度的重要因素,好的肌肉力量可以提高人体运动时肌肉的收缩速度,也可以提高肌肉收缩时能量释放的效果和效率,从而加快人体完成合理技术动作和实现快速位移。在教学或者训练中可以利用台阶进行一些台阶练习,比如利用学校的楼梯进行上楼的练习,也可以利用自然地形进行快速上坡跑20-25米。但在练习时要注意两腿用力充分蹬伸,两臂积极摆动。

2.2.2、提高后脚的水平蹬力

蹲踞式起跑是在特定的身体姿态条件下“打破”人体静止状态的技术动作,需要两腿很大的蹬力,推动人体重心的快速向前移动,所以有效加强和发挥后脚的肌肉收缩力量,对提高蹬离动作的速度,有着至关重要的作用。在教学或者训练中可以利用橡皮筋进行牵引起跑的练习,比如在学生练习起跑时,在腰间系上橡皮筋,让帮助同学在后面给练习的学生施加适当的阻力,来提高学生后脚的水平蹬力,但在练习时要注意练习者踝关节、膝关节、髋关节蹬伸要充分,施加的阻力要根据学生蹬力的大小来调节,施加的阻力一定要小于蹬力。

2.3、提高动作质量

2.3.1、动作技术要正确

短跑起跑的技术动作是相对固定的,采用蹲踞式起跑,正确的应答动作能反馈给大脑相对稳定的良性刺激,降低神经的粘滞性,加快神经脉冲信号的传递,有效提高动作速度。在教学或者训练中,教练员要积极地将学生动作的分解完整技术结合起来,通过精心指导,不断地练习,让学生建立正确的动作定型,包括头和肩、臂与手、躯干与髋、腰、大腿与膝和小腿与跟腱的正确姿势。

2.3.2、动作技术要合理

起跑时肢体间的用力形式、用力方向、用力大小、用力时机要高度协同,这样才能使动作完成的更省力、更协调,才能发挥出起跑的速度。在教学或者训练中可以采用原地的多种上下肢的配合练习,来提高学生摆臂与摆腿的配合技术,来提高学生起跑第一步的能力。也可以采用蹲踞式跳沙坑的练习,来发展腿部力量,低支撑站立式起跑练习,来提高迈第一步技术和蹬离起跑器技术。通过以上练习来增强动作技术的合理性。

2.3.3、强化心理素质

在训练中,首先要通过各种方法创设或选择与比赛条件相同或相似的情境,如场地、器材、气候、灯光、声响、观众、裁判和比赛对手等,通过这种模拟实战训练,增强心理适应能力。其次是通过教练员的鼓励和激励,来提高运动员的自信心,来克服紧张情绪,放松心态。最后可以在起跑时自我调整,如听到“各就位”口令后,将“我叫不紧张”默念3次,然后深呼吸2—3次,静心听口令;当听到“预备”口令后,再深吸一口气,高度集中注意力听枪声(或口哨、口令),思想不能有杂念,更不能东张西望,当听到枪声,双手迅速推离地面、双脚蹬,躯干前倾向前跑去。

3、结论与建议

3.1、在技术教学或者训练中,首先要保证学生技术动作的正确性,采用正确的教学方法,不断完善和改进教学训练方法,来提高学生的技术动作。

3.2、在教学或者训练中要在学生体力充沛、兴奋性较高的情况下来进行技术动作的学习,还要注意结合学生的个体差异,这样才能提高教学与训练的有效性。

3.3、在教学或者训练中,要通过不断地提醒在放松中进行练习,消除不必要的紧张,来提高起跑技术动作的正确性和规范性。

摘要：起跑技术在短跑完整个技术动作中有着重要的地位。然而有许多运动员往往出现起跑比较慢的现象,导致成绩的不理想。本文针对运动员起跑慢的问题,以100米跑为例,分析运动员起跑慢的原因,探讨其科学的训练途径与策略。

关键词：短跑,训练途径,对策

参考文献

[1]曹永志.短距离跑起跑慢的原因及对策分析[J].教育界,2010.2.

浅析短跑运动员身体素质训练的方法 第11篇

关键词：短跑运动员；身体素质；方法

1 前言

身体素质的训练目的是让运动员跑的速度更快，所以如何提高身体素质的训练是关键，提高身体素质就必须从速度训练、力量训练、耐力训练、柔韧训练、跳跃训练和灵敏训练着手。文章通过文献资料法和文献搜集法就运动训练中对短跑运动员身体素质的训练方法进行综述，同时提出短跑运动员专项身体训练应注意的问题。

2 力量的训练方法

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。力量的训练方法有对抗性练习、克服弹性物体阻力的练习、负重抗阻力练习、克服自身体重的练习还有杠铃练习等等。例如：对抗性练习：这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣；负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段；克服自身体重的练习：这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等；杠铃练习：例如：杠铃提拉、肩负杠铃体前屈伸、肩负杠铃体侧屈、杠铃平推、肩负杠铃转体、杠铃弓箭步抓举、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳等等练习。

3 速度训练的内容和方法

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，应着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性训练。用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度練习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

4 发展灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多,但要注意,发展灵敏素质应在体充沸,精神饱满,心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致.练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质.发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

5 跳跃的训练方法

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力和人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点,肌肉的工作方式,动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅。训练方法有双腿跳栏架、双腿跳皮筋、跨步跳、单腿跳皮筋等。例如：双腿跳栏架 ：在跑道上纵行排列若干栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，栏架的高度和间距因人而置，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。双腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，皮筋的高度和相互间的距离因人而异，随训练水平的提高而不断增加高度和加长距离，采用这种练习可有效地避免伤害事故的发生，并便于不断提高练习的强度。跨步跳：在动作形式上与平时所做的跨步跳没什么区别，也称为交换腿跳，跳跃的距离一般在30～50米之间。练习时应先要求动作幅度，然后再要求动作的速度。单腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连。运动员用单腿依次连续跳过每条皮筋，皮筋的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加高度和加长距离。

6 柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,柔韧性练习包括静力性柔韧练习和动力性柔韧练习。静力性的柔韧性练习：如肋木上的各种压腿、正压腿、侧压腿、下腰和弓箭步压腿等，还有垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉和仰卧压腿等；动力性柔韧性练习：做各种大幅度的摆腿练习、例如正摆腿、侧摆腿和后摆腿等。行进中的各种摆腿，例如徒步正摆腿，徒步侧摆腿等，还有各种负重的摆腿练习，例如沙袋绑腿做各种摆腿练习，增强摆腿的力量和幅度。

参考文献

[1]王建军等.论短跑运动员的力量综合训练[J].解放军体育学院学报.1999；24(2):59.

[2]袁运平王保成 《田径教学训练实用丛书》 人民体育出版社1996年

短跑训练方法的选择和运用解析 第12篇

短跑的训练比较多, 不同的训练方法带来的作用也是各不相同的, 对于短跑训练可以分为好几类:

第一, 按照技术训练方法不同的分类: (一) 辅助和诱导练习。这种练习是用度安排技术的难点与关键点, 用诱导性、辅助性的练习来得到锻炼, 比如用仰卧车轮跑。 (二) 专业性训练。专业性训练是为了让短跑的技术能力得到加强, 通过运动频率、运动质量、运动动作练习等方式来进行, 让短跑运动的专业性得到提升, 比如可以通过往返跑、高抬腿、后蹬跑等练习。 (三) 单个技术练习。通过单个技术练习让短跑的某项技术动作得到强化训练, 更加标准化与专业化, 让短跑技术通过分解练习得到全面提升。 (四) 综合练习。综合练习就是组合不用的运动行为及训练手段来达到提升度短跑练习的目的。综合练习中组合的运动要以训练短跑的目的为主, 提升短跑技能, 提升实际运作能力, 比如助力跑练习。

第二, 按照短跑技术训练阶段的不同来分类: (一) 分解练习, 虽然短跑运动在很短的时间内就能完成, 但是短跑要掌握的要求和动作还是很多的, 所以把短跑分解练习可以短时间内掌握到要领。比如可以把短跑练习分解成起跑极速练习、中途跑、终点冲刺跑, 让运动员最终能全面掌握各阶段的要领。 (二) 完整练习。有了分解练习, 最终还是要完整的进行练习, 让运动员能巩固短跑要领和技巧, 做完整练习的时候, 要考虑不同距离的短跑练习, 比如200米练习或者400米练习在各阶段的技巧都是不一样的。

第三, 按照训练的目的不同来分类: (一) 速度训练。短跑训练中的速度训练是非常重要的, 速度训练可以包括运动员对信号的反应速度练习、运动员对完成动作的速度练习、运动员在一定距离中的位移速度练习。 (二) 力量训练。短跑运动员的速度型力量训练是比较重要的, 可以通过负重深蹲练习、负重半蹲练习等来锻炼腿部力量, 提高速度。 (三) 速度耐力训练。不管是短跑运动员还是长跑运动员耐力是很重要的, 对于短跑运动员来说提升了耐力就能提升速度。比如可以通过重复跑、间歇跑等练习。 (四) 灵敏性和柔韧性训练。灵敏性能提高短跑运动员的反应性, 而柔韧性又能提升跑步的步长。

第四, 按照训练性质的不同来分类: (一) 一般性质, 主要就是常规练习。 (二) 游戏训练, 通过趣味性的游戏来进行训练。 (三) 放松训练, 主要是为了让运动员在高强度的练习之后能让肌肉、心理得到放松的一种练习。 (四) 赛前训练, 运动员在比赛前进行全面的心理辅导、生理素质训练、加强比赛时的力量、速度、耐力等练习, 为比赛调整。

第五, 按照心理素质的不同来分类: (一) 运动员心理特征形成与发展的培养。要对短跑运动员的心理发展进行培养, 要不断提升他们的积极性, 让他们对于短跑运动有正面的认识和理解, 以便更好的提升短跑训练效果。 (二) 赛前心理辅导和训练。在比赛的时候只有良好的心态和充分的心理准备才能取得好的成绩, 因此对短跑运动员赛前心理辅导和训练是非常重要的, 要让运动员增强自信心和拥有良好的比赛心态。

二、短跑训练方法的选择及运用

短跑训练方法很多, 不同情况下都有不同的训练方法, 因此在选择短跑训练方法的时候要用科学的方法来进行选择以达到训练的最佳效果。

在短跑训练方法的选择上要根据运动员的状态、身体发育状态、运动员的性别年龄、甚至运动员的心理状况等来进行选择, 对于初学者或者低龄者的选择要多用一般性训练, 再逐渐加大训练强度与训练频率, 循序渐进的来达到训练的目的, 减少运动伤害, 加大训练效果。还要从实际情况出发, 要根据短跑运动的教学条件、设备、场地等来选择训练方法。

短跑训练还要有针对性的来进行, 要针对运动员的需求以及薄弱环节来解决这些问题, 同时要用科学的选择训练方法来引导学生正确、科学的进行短跑训练。当然, 短跑运动最主要还是以技术为主, 所以有加入技术方面的训练也是非常重要的。

在进行短跑训练的时候选择训练方法要采用一般训练与专项训练相结合的方式来进行, 这两方面是必不可少的, 两者相结合能有效提升短跑训练效果。因此在实际的训练过程中要让一般训练方式与专项训练方式有效结合, 从训练对象、力度、目标、技术等多角度考虑, 提升训练效果。

要训练短跑运动员的速度训练时, 要在运动员精力充沛的时候进行, 这样就能让运动员的速度训练得到良好效果, 一般来说训练运动员的短跑速度主要是安排在训练期的前几天进行。而在选用力量训练的时候要以短跑为重心的去进行训练, 力量训练要全面考虑到力量增长速度与力量消退速度的关系, 合理安排以达到力量训练的目的。在选用速度耐力训练时候要以运动员全面发展为前提, 这就要求运动员和教师充分理解速度与耐力的关系, 才能有效的提升这方面的能力。

结语

短跑运动员的短跑成绩与平时的短跑训练密不可分的, 短跑训练可以是多种多样的, 但是只有选择合适的短跑训练才能提升短跑成绩的提升。因此, 了解短跑训练方式与作用是非常重要的, 了解了训练方法后, 再根据被训练者的实际情况以及其他因素比如场地、器材的不同, 科学、合理的选择训练方式才能发挥运动员的潜能, 提升短跑成绩。

参考文献

[1]郭良.谈短跑训练方法的选择和运用[J].呼伦贝尔学院学报, 2003, (02) .

[2]郭海燕, 王卓, 朱素艳.短跑训练方法探讨[J].中国科教创新导刊, 2012, (07) .