短跑与力量训练手段

2024-07-30

短跑与力量训练手段（精选10篇）

短跑与力量训练手段第1篇

一、力量训练的内容和方法

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目, 腿部力量尤为重要。例如, 起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明, 短跑运动员在积极加速阶段, 下肢伸肌的蹬伸力达到460~800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中, 必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

1、器械和杠铃练习

(1) 全身爆发力的练习包括挺举 (70%~80%, 4~6组×5~7次) ;抓举 (60%~80%, 4~6组×5~7次) 等。

(2) 发展腿部肌肉力量的练习包括拖重物跑。要求:速度快, 注意趾屈肌的最后用力动作 (踝屈曲) , 距离在50—80米, 负荷在40%—60%。40—60米负重物弓箭步行走。要求:向前伸欲速度快, 趾屈肌用力快跑上坡或台阶。要求:快速, 距离在40—80米。

(3) 发展躯干肌肉力量的练习包括负重仰卧起 (40%, 2~4组×5~10次) ;负重俯卧挺身 (40%~50%, 3~4组×10~15次) 。

(4) 发展上肢肌肉力量的练习包括持哑铃摆臂 (3~4组×50~100次) ;俯卧撑 (3~4组×30~50次) ;拉力器练习 (3~4组×8~10次) 等。

在专项力量训练过程中, 其练习的部位、收缩速度、用力方向与角度应尽量与专项技术所需要求相似。训练时教练员要严格要求, 有时要做到基本力竭为止。这样做不仅能提高肌肉力量, 还能锻炼意志与毅力。

2、跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力, 而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似, 所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类, “短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主, “长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

二、速度训练的内容和方法

短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

1、发展反应速度和动作速度的训练方法

各种球类运动, 例如足、篮、排球等;各种游戏性质的反应练习;发令或听信号 (口令、掌声等) 的蹬起跑器的练习;最快速度的摆臂练习, 持续时间5~10~20秒;最高频率的各种形式高抬腿跑, 持续时间5~10秒;快速后蹬跑, 完成距离50~100米 (计时、计步) 。

2、发展位移速度的训练方法

站立式起跑, 以极限或次极限强度进行;蹲踞式起跑, 以极限强度进行;行进间跑20~30~40~50米, 以极限强度进行;80~120米段落的加速跑, 速度可控, 逐渐加速到或接近最高速度。

三、速度耐力训练的内容和方法

1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说, 速度耐力就是保持最高速度的能力, 是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平, 是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

2、速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

长距离间歇跑:150~200~250~300~400米跑, 重复次数2~3次为1组, 进行2~3组, 严格规定间歇时间;短距离间歇跑:60~80~100米跑, 随距离的增加强度逐渐降低 (95%~85%之间) 4次为1组, 进行2~3组。以各种距离的变速跑进行练习, 可以对快跑段的量、强度提出一定的要求, 尤以量为主, 逐渐过渡到以强度为主。

四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

1、发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好, 运动技能掌握数量越多, 则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高, 所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意, 发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行, 同时还要密切结合专项特点与要求, 使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换, 以达到更有效地提高灵敏素质。

在灵敏性游戏的设计、选择、运用中, 要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时, 要严格执行规则, 防止投机取巧, 遵守纪律, 注意安全。

2、发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。

(1) 静力性的柔韧性练习

肋木上的各种压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等;垫上的各种练习:两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。

(2) 动力性的柔韧性练习

扶肋木做各种大幅度的摆腿练习:正摆腿、侧摆腿、后摆腿等;行进中的各种摆腿;各种负重的摆腿练习。

(3) 发展柔韧素质的注意事项

循序渐进, 持之以恒;柔韧素质练习要注意外界温度。

温度过低, 会影响到肌肉的伸展能力;柔韧性练习应结合放松练习。

放松能有效增进柔韧性;柔韧练习时要防止受伤。

在专项身体训练时, 要综合地全面地, 从系统训练的高度出发, 检查、控制、反馈训练过程, 做到科学、准确、及时, 真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用, 要经常练, 做到“细水长流”, 这样才能提高运动员的专项成绩。

参考文献

[1]陈灿军.短跑运动员的力量训练[J].国径, 2004 (3) .

高中体育短跑力量训练研究第2篇

【关键词】短跑速度力量

【中图分类号】 G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】 1674-4772（2014）04-001-01

众所周知，短跑是最古老的田径运动项目。短跑速度的快慢与力量有着紧密的联系。在高中体育短跑训练中，教师应以学生的身体发育为基础，运用科学有效的方法提高学生的短跑力量。

一、速度与力量之间的关系

在短跑运动中，要想提高速度就必须达到身体协调。影响速度快慢的直接因为就是力量。一是要增加腿部力量，要加快频率、提高步长需要具备足够的腿步力量。二是要增加上肢力量。在短跑过程中，双臂摆的快慢会对加速跑及途中跑产生较大影响。三是躯干力量。这个作用力主要来自于上部身体重力与下肢传递的地面反作用力，通过加强腰腹力量的训练，能维持身体的平衡感，减少晃动。

二、提高短跑力量训练的方法

要想提高力量训练水平，短时间内达到训练效果。教师应指导运动员在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。也就是说，在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。

1. 发展起动力量。运动实践证明，最大力量水平是起动力量的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。

发展起动力量的负荷特征是采用30～50%的负荷强度，进行3～6组，每组5～10次，每组间歇1分钟至3分钟。发展起动力量的练习方法多种多样：（1）利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。（2）利用器械、仪器做各種跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。（3）利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。（4）在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力，如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等。另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段。

2. 发展爆发力量。以最短的时间（在150毫秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量。它对于多数的速度力量型项目（如跳远的起跳动作）是一个决定性因素。爆发力量也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力量练习。但发展爆发力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力量，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。

3. 发展反应力量。当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量。

上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长——收缩周期比跳深慢得多。

发展弹跳反应力量的方法很多，比较有效的方法有：（1）跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。（2）各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。（3）手持哑铃蹲跳起：负重杠铃蹲跳起；负重杠铃快速分腿跳等。

4. 发展击打反应力量。许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：（1）发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。（2）发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置（关节角度）必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

研究表明：在提高主动肌训练强度和力量水平的同时，发展和改善对抗肌和相关小肌肉群的力量，这对提高发力效率和预防运动性损伤非常重要。但如果练习时的技术动作不正确，不仅制约着快速力量的发展与提高，同时也是致伤的潜在因素。

[ 参考文献 ]

[1] 朱静华.丛林.试析短跑力量训练中的几个关键问题《田径》，

2010年第6期

[2] 庞德芳.关于短跑力量训练方法的研究.《考试周刊》，2009年

第21期.

[3] 胡柳，姜涛.短跑力量训练的方法和理论研究.《科技资讯》，2006

年第23期.

短跑运动员体能训练方法与手段第3篇

1 研究对象及方法

1.1 研究对象

该文以国内高水平短跑运动员为研究对象。

1.2 研究方法

该文主要采用文献资料和调查访谈法对短跑运动员体能训练的方法与手段进行整理、归纳。

2 结果与分析

2.1 短跑运动员体能训练方法的基本概念

短跑运动与体能训练是密不可分的一个结合体,是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综合运动能力。短跑体能训练主要包括:力量与爆发力练习、速度与耐力练习、柔韧与灵敏练习,这种练习能力的获得有利于在短跑专项运动中应对负荷练习。短跑运动员的体能训练是采用针对运动项目制定的一种训练方法,使运动员在训练中得到对自身更有帮助或提高的训练价值。

2.2 体能训练的方法与形式

短跑的体能主要形式分为力量训练、核心力量训练、速度与灵敏性的训练、耐力与柔韧的训练这几大因素。国内研究人员通过研究发现,体能训练的方法不仅对运动员有很大的提高和帮助,表现形式主要以快速运动能力、持续快速运动能力、快速反应能力及抗负荷能力4类组成。

3 关于短跑运动员体能训练的重要性

短跑运动是一项古老而竞争激烈的项目,是一项输出量大、消耗快、体能迅速的运动,由于它对体能的能力要求极高,所以短跑运动员的体能决定了成绩的好坏。短跑运动员的发展也离不开体能训练的帮助,通过对短跑的全程技术动作的掌握才能体现出体能的价值,随着我国体能水平的不断提高,越来越多的优秀高水平的短跑运动员风生水起,也表现出体能训练在实践和探索中的重要性,现代的短跑运动员对自身的体能越来越高,人体的极限探索成为潮流。在体能训练中有不同种类的训练力量的方法,力量的训练对短跑运动员有着重要的意义,具体来说,可以从如下几个方面着手。

3.1 短跑运动员体能力量训练方法

短跑运动员除了步幅、速度、专项练习外,力量训练也是提高运动能力的重要因素,肌肉力量的质量、形状直接影响专项素质。肌肉力量耐力与后程速度相关。

3.2 短跑运动员体能速度训练方法

速度练习主要采用高抬腿快速地上下波动,大腿持续时间为30 s,单脚跳30~50 m,速度练习如:快速小步跑、快速蹬自行车练习、原地快频率练习等。高频单脚跳台阶、双脚或单脚跳箱练习等。高频速度练习如:追逐跑、下坡跑、高频率的小步跑、阻力跑、加强快速摆臂练习等。

3.3 短跑运动员耐力训练方法

运动员的成绩好坏与耐力素质有密切关系,即要求肌肉有较大的力量,又要求肌肉长时间地坚持工作。从而经过力量耐力练习可以改良氧运输的功能,可以延缓速度下降。耐力练习的方法主要途径包括反复练习法、循环练习法、间断练习法、持续练习法等。

3.4 短跑运动员体能专项耐力训练方法

短跑运动员是在少量缺氧的高速情况下完成的,为防止后程出现频率减慢技术动作变形等现象,应加大专项耐力练习,练习方法应加大乳酸的强度,采用超负荷练习,负荷强度较大,强度为80%~90%,心率为180~190次/min。负荷量为1~2 min之间。控制在300~400 m或200~600 m之间,重复次数为3~4次。以坚持练习强度为标准。

3.5 短跑运动员柔韧和灵敏素质训练方法

短跑运动员以柔韧和灵敏素质要求水平较高,在短跑体能训练中让运动员跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作从中提高难度。也可通过器材来对运动员进行复杂而多面的各种练习手段,如,足球的标致桶可以进行“交叉跑”“之子跑”等综合性的练习。主要练习方法如:平时热完身多压柔韧、劈叉、正压腿、侧压腿、踢腿、弓步走练习方法等。

4 研究的价值

短跑在技术和体能训练不断融合完美的情况下,要想在短跑技术训练中得到提升,获得更好的比赛成绩,就要针对短跑运动员的技术特点进行刻苦的体能训练。体能训练可以分为多种训练方式来对不同的人群进行训练,健康体能成了决定短跑成败的、任何人群都必须的器官系统的重要机能,是竞技体育的基础。竞技体育是在健康体能的基础上,进一步发展的竞技比赛所需的身体技能能力。因次,希望广大人民群众都能参与体能训练从而加强自身的锻炼,获得有益的收获。

国外的短跑运动体能训练的研究中多数都在训练中开展,通过比赛来考验训练是否起到帮助,多收集优秀运动员的部分形态与数据。牙买加国是短跑水平最高的国家,也是短跑名将之国,随着运动员的训练越来越紧密科学,国际短跑成绩水平不断地提高,各国的短跑训练水平的差距也越来越大,对培养短跑高水平运动员来说,科学的体能训练才是首要之选和先决的条件。国际田联组织认为:“短跑运动员的体能训练,需要后天通过在自己的不断努力下进行更科学的训练。随着科学体能训练的日益发展,如今各国都在研究和试用体能训练的方法,也不断地通过比赛来验证效果,现在的体能训练条件、手段、方法等差异日渐缩小,个人的专项条件的体能训练更加突出了体能训练的重要性和科学性,所以,探索如何将更适用于短跑运动员的体能训练计划有目的地加以培养,这才是各国目前研究短跑运动的目的。

5 结论与建议

5.1 结论

通过对短跑运动员体能训练方法的研究得出结论,体能是短跑运动员的基础训练,通过体能训练来增加自己的身体素质,提高运动水平,在体能训练过程中对于每一个训练项目的结构都有着积极的作用。比如:(1)体能力量训练可以有效地提高运动员的肌肉的爆发力,从而在起跑中最大地发挥其能力。(2)体能速度与耐力的训练中可以有效地在运动员比赛中能有较长时间的持续高速奔跑的时间。(3)体能专项练习中,专项体能训练是一个很重要的环节,体能训练利于运动员对自己的专项进行有针对性的练习,从而加大练习强度,为确保比赛获得优异的成绩。

5.2 建议

5.2.1 合理地安排体能训练和专项练习

体能训练要合理地安排,并根据运动的情况制定一套针对自身专项的体能训练,这对自身的专项是一个很高的要求,为达到训练的最佳效果,运动员要刻苦训练,动作规范,与专项动作保持一致,才能达到理想的效果。

5.2.2 利用体能训练加强力量训练的练习

通过体能训练来加强力量的训练,既能提高体能的水平,又能在体能训练中加强自身的力量练习。如:悬垂训练就是很好地锻炼了短跑运动员的上肢力量和腹部力量的练习手段,可以提高短跑运动员的身体素质,加强核心力量的练习,所以建议短跑运动员多做此项练习,对自身素质或运动能力的综合水平都会有很好的提高,也为训练和比赛打下很好的基础,从而能获得更好的比赛成绩。

参考文献

[1]李红江.田径[M].2版.北京:高等教育出版社,2008.

[2]王琳,薛峰.运动训练理论研究[M].中国社会科学出版社,2014.

[3]田麦久,刘大庆.运动生理学[M].人民体育出版社,2012.

[4]孙景召.悬垂法体能训练的演变及其基本特征分析[J].南京体育学院学报,2010(3):74-77.

短跑与力量训练手段第4篇

摘要核心力量是投掷运动员首先考虑的因素，是掌握技术和创造优异成绩的关键。力量训练不是依靠某一单肌群就能完成的，它需要协调多个肌肉群共同完成。在这个过程中，核心肌群起着稳定重心、传导力量、环节发力等作用，它对上下肢体的协调工作及整合用力起着承上启下的关键作用。

关键词投掷运动员核心力量训练手段和方法

核心力量是影响投掷运动员成绩的决定性因素之一。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。合理科学的核心力量训练能改善控制力和维持平衡，提高肢体协调工作效率，预防运动损伤。只有核心力量达到了相应的水平，才能掌握专项对抗能力、专项速度、专项动作。稳定性训练的目的就是让躯干小肌肉群参与运动，核心力量训练不是依靠某一单肌群就能完成的，它必须要运动许多肌肉群协调做功。从某种程度上讲，所有的体育运动都必须与核心部位共同做功完成，只有极少数的肌群是孤立的，相反必须要使全身成为一个整体。笔者通过对我国优秀铅球运动员训练方法进行分析、探讨与研究，总结出了一些训练方法和手段，为投掷运动训练和教学提供有益参考。

一、核心部位专项力量（爆发力）的训练

要提高专项运动水平，必须采用针对性力量练习。一般力量都以杠铃器械为主，以普通的肌肉训练为为辅，它在一般动作中能发挥很大作用，而那些涉及到专项动作的却不起作用，只有通过专项力量训练，发展专项运动所需的肌群的力量和速度，才能使运动员在专项动作中产生出较大的肌肉力量，达到较高的专项水平。

（以）徒手练习。它作为核心力量的基础练习，目的是让运动员体会核心肌群的用力和掌握如何控制好身体。这是很多教练都采用的练习手段，如仰卧挺髋、双手支撑仰卧挺髋伸单腿、腿臂交叉两头起、单臂俯撑控腹、两头起、仰卧踩单车、仰卧起坐、背挺等。

（二）利用器械练习。这类练习是在徒手的基础上加上负重进行练习，目的是对肌肉群加大负荷练习，发展肌肉的力量。在投掷项目中，起主导作用的肌群排第一位的是肩部肌群，第二是躯干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌肉群协调做功才能有效提高运动员的成绩。然而，躯干部分作为主导部分，加强这部分的训练也是非常重要的。笔者根据自己多年的训练经验和对一些教练员和优秀运动员的访谈获悉，总结出一些核心部位的训练方法，现择其要点，陈述于下，供投掷运动员和教练员在训练中参考。

1．杠铃深蹲。方法：把杠铃置于肩背处，两手平衡抓住两端杠铃，慢速下蹲至最大限度然后快速用力向上蹲起。重量采用逐步递加的方法，逐步加到本人最大限度，每次加5-10kg，若力量较大的队员，每次负重可适当增加。一般可采用8到10次每组，安排5组。作用：发展臀部及大腿肌肉群。

2．负重背起与伸臂负重仰卧起坐。方法1：趴在垫子上，双手放置在头后并有一定的重物，双脚在背后并拢夹紧，上体迅速向后背起，依次反复练习。一般可采用30到50次每组，安排5组。作用：发展背肌肌群。方法2：平躺，双臂向侧打开持有一定重量的物体。以髋关节为轴手臂和上体快速起来，也可以上体悬空练习。作用：发展腹部肌肉、肩带肌肉群和背肌肌群。

3．负重的旋转。方法：两脚开立与肩同宽，把杠铃置于见背处，两手平衡抓住杠铃两端做左右的转体，转体时保持90度左右。一般可采用20次每组，安排5组。

4．负重体侧屈。方法：手持杠铃片于胸前，接着左脚进行前交叉步一步成又弓步，弓步尽量大，让杠铃片触地面，然后再进行反方向的练习。依次进行重复，这可根据运动员的身体素质进行安排重复次数与组数，一般可采用15次每组，安排5组。作用：发展大腿肌肉群和腰侧肌肉群的力量。以上这些躯干的器械训练主要是针对高水平运动员的训练，符合运动中爆发力的运动特征，对提高投掷运动员的专项成绩、发展爆发力有很好的效果。

二、如何做控制身体平衡的练习

此类练习是锻炼运动员的肌肉本体感觉控制能力。人体在没有外力作用的情况下要保持身体的平衡，主要是依赖于核心肌群肌肉的控制。如闭眼的双膝单腿站立蹲起的练习，就能很好地锻炼核心肌群控制，维持身体平衡。如要加强难度，可以让运动员站在体积比较小的砖块上或石头上进行练习，也可以让运动员双膝跪在平衡球上，身体立直，在晃动的平衡球上保持身体的平衡。要提高运动员的动态条件下的核心控制能力，可以采取以下方法进行练习。如镜子模仿动作。方法是：运动员单腿站立、膝、髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿做同伴的动作。为了使控制能力提高，可以让训练者在平衡球上练习。

三、发展核心部位肌肉协调用力的训练方法

躯干核心力量在运动中起着承上启下的作用，在获得最大力量的过程中需要很多肌肉群共同发力、传力。如掷铅球的运动中力量的转递是髋——下肢——上肢依次将力传出到手指将球推出。这个过程不是某个部位发挥最大力量就可以的，它需要的是力的相互协调传递。还可以采用以下方法来发展全身的协调能力。

（一）肩部——三角肌肉：①臂举，②绕环，③推举。

（二）胸部——胸大肌，胸小肌，前锯肌：①卧推，②仰卧飞鸟，③仰卧直臂拉起。

（三）腹部——腹直肌、腹内外斜肌：①仰卧起坐，②体侧屈，③体旋转。

（四）背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌：①弓身单臂拉，②扩胸，③直立提肘拉，④弓身，⑤弓身反飞鸟，⑥屈体划船，⑦屈体拉。

总之，核心力量的训练目的就是使整个机体协调起来，然而只有各个部位的力量一起达到某个程度，才能把最大的力量发挥出来。所以，在加强核心部位的力量训练时也要加强四肢的力量，只有各部分都加强，才会带来整体的进步，才能取得最好成绩。

参考文献：

[1] 国家体育总局体操运动管理中心.健身健美操教练员指导员培训教材[M].北京:高等教育出版社.2005:138.

短跑与力量训练手段第5篇

力量素质是体育运动中各项目的重要素质, 尤其是力量型和速度型的运动项目, 可以说没有力量就不会有好的成绩。田径运动的短跑是一项既要速度又要力量的项目, 二者缺一不可。但在短跑训练实践中, 教练员和运动员更注重速度的训练, 相对而言对力量训练还缺乏足够的认识, 尤其是最大力量训练在力量训练中采用较少, 强调速度更多选择快速力量训练法。

最大力量训练法, 即以个人次极限到极限负荷的重复来发展力量的大负荷训练法。训练强度为极限负荷的85%———100%, 重复次数为1—6次, 一般认为用70%—85%的负荷强度, 提高重复次数也属最大力量训练法范畴。其主要训练效果在于改善肌肉协调性, 缩短快肌纤维的收缩时间, 增加肌肉横断面的快速力量, 提高最大静力力量。

快速力量训练法, 即以个人中等以下负荷的重复来发展快速力量的方法。采用个人极限负荷的70%以下, 重复次数12次左右, 要求练习者要快速完成动作。其主要训练目的在于发展动作速度, 改善提高肌肉协调性。

肌肉协调性包括内协调和外协调。内协调是指在一块肌肉之内可能同时达到的最大力量, 以及不同收缩速度的肌纤维的许多运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。外协调是指肌肉之间的协调性, 即在一定的动作过程中经济地有顺序地发挥参与肌肉的力量, 有目的地协调中枢神经系统的兴奋和抑制过程。

二、依据与分析

短跑的运动过程被技术性地分为四个阶段, 即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑。不同阶段人体的支撑力是不尽相同的。国内外研究资料表明优秀短跑运动员起跑时, 在起跑器上, 前腿的最大支撑力在120公斤左右, 后腿的支撑力在95公斤左右。短跑运动员从开始起跑到结束积极加速阶段身体重心在一个由最低到逐渐上升的斜面上做加速运动, 随着速度增加人体支撑力 (地面反作用力) 也增加。据测定此阶段短跑专项肌肉群的力量值在200公斤至800公斤不等。快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的3—5倍。这表明在极短的支撑时间内, 至少是从起跑到积极加速阶段人体都特别需要爆发力和快速移动力量。这些研究资料表明短跑是既要速度又要力量的一个运动项目。

短跑成绩是肌肉力量、协调性、肌纤维收缩速度、动作速度等综合能力的体现, 仅强调速度是不够的, 力量训练也同等重要。最大力量训练法是发展肌肉力量、提高动作速度及改善肌肉内协调能力的最直接有效的方法。我们知道最大力量训练法的效果就是增大肌肉力量, 提高肌肉内协调能力。快速力量训练法主要是改进训练动作中肌肉之间的协调性, 对发展肌肉绝对力量和改善肌肉内协调性收效甚微。也就是说, 不可能通过快速力量训练法广泛长期地改进快速力量, 进而达到提高最大力量之目的。它只能在现有力量基础上使动作更为经济。想较快地提高力量, 只有有效采用最大力量训练才有可能。存在的问题是在目的动作和训练动作与实际运动动作不同的情况下, 用最大力量训练所获得的最大力量能否有效地过渡到周期性的专门跑的动作结构中去。这是短跑力量训练实践中的一个关键所在。解决这个问题靠教练员、运动员在训练实践中不断总结经验改进完善训练方法来完成。

最大力值可通过最大力量训练法获得。在运动实践中发挥出最大力值所花时间也相对较长, 那么力与时间的比值没有得到提高。换句话说就是有了绝对力量在短跑中不见得能全部发挥出来, 这也成为短跑力量训练中舍弃最大力量法, 而较多采用快速力量训练法的一个重要原因。理论上讲用发展最大力量的方法增加力量和相对用较轻重量缩短用力时间两种训练方法均可提高发展速度力量, 得在训练实践中, 用最大力量训练法比用快速力量训练法收效更大。最大力量训练法可有效地增大肌肉横断面, 改善肌肉内部功能、提高肌肉最大力量。肌肉横断面增大, 提供较多快收缩的肌凝蛋白微丝, 也就部分地增大高速度的快肌纤维的横断面。随着肌肉内部功能的改进使更多的肌纤维可以接受剌激, 动员了更多的运动单位, 有更多的快肌纤维被动员, 也就提高了快速力量能力。

三、结论和建议

1. 最大力量训练法是发展肌肉最大力量, 改善肌肉内协调性的有效方法。

2. 在高度协调的短跑运动中, 速度

力量的增长改进只能通过提高最大力量潜力和根据最大力量训练法训练才能达到实效。

3. 最大力量训练法和快速力量训练法不是矛盾对立的,

而是训练方法的相互补充。目的不同, 选择方法也不同, 但最大力量训练法是发展最大力量和速度力量的一种重要方法。

短跑与力量训练手段第6篇

参考文献

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[5]黄志基.弹力带运动[M].成都时代出版社.2009.

短跑力量训练方法初探第7篇

因为短距离跑是一项比时间、比速度的竞赛项目,要想跑得快,必须具备正确合理的运动技术和良好的身体素质。跑的运动技术是由起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点跑等三部分组成。短跑中的起跑和起跑后的加速跑,其目的是使运动者迅速摆脱静止状态,并且争取在最短的时间内或最短的距离中,达到运动者本身所具有的最高速度。运动者从静止状态迅速达到最高速度,完全靠强大的爆发力的作用。此阶段不仅要克服空气阻力、摩擦力、重力,而且还要用很大的力量来获得加速度。这时,若没有力量的参与是不能达到目的的。途中跑是运动者保持在加速中所获得的速度,这阶段可粗略认为是匀速运动,在匀速运动中,动力和阻力相等就能保持原来的速度。综上所述,短距离跑是速度性的项目,属于极限强度的运动,运动者所具备的力量必然是爆发性的力量。短距离跑是周期性的运动项目,不是一次用力就能完成的运动项目,这就要求运动者不仅应具备强大的爆发力,而且也必须具备一定的速度耐力。要发展运动者的力量,不仅要发挥两腿的力量,而且要能增强两腿蹬地的效果甚至手指和脚趾的力量也不能忽视。

在身体素质中,力量又起着重要的作用,因为肌肉收缩的力量是人体运动的基本动力,只有肌肉力量大,收缩速度大,才能提高运动成绩。根据短距离跑中运动者跑完全程时各段落的肌肉用力特点,运动者的力量训练重点为爆发力,绝对力量和力量的耐力。现就根据生理学依据来分析短距离跑中的力量训练和练法。

一、力量来自哪里

人体的各种运动,都是肌肉的收缩牵挂肌体位移的结果,肌肉收缩的快慢取决于肌纤维收缩速度的快慢,而肌纤维收缩速度的快慢与肌纤维的类型又密切相关。肌纤维共分三类,即快白肌纤维、快红肌纤维、慢红肌纤维。在短距离跑中所需的力量,主要是爆发性力量,而快白肌纤维收缩速度快,持续时间短符合短跑的运动特点。因此,快白肌纤维是短跑距离中应重点训练的肌纤维,它直径大,钢性好,能产生更大的张力,而且人体需要的ATP酶活性高,代谢率高。

二、关于对上、下肢力量的训练及练习

在短距离起跑的瞬间,首先要有强大的腿部力量克服肌体的惯性,使身体迅速摆脱静止状态,尽快地进入途中跑,并把这种能力保持到终点。所以,强大的腿部力量,是短跑运动者取得优异成绩的关键因素,在训练中应重点抓好上、下肢力量的训练。当步幅和步频这两个变量都需要较好的肌体及其协调性时,这就要求上肢有力的摆动配合下肢完成。同时,腰部中部是联结上、下肢的枢纽,腰腹力量差,也不能把力量传递到腿部。总之,在力量训练中既要加强腿部力量的训练,也要使上肢力量、腰股肌力量的训练起更好的辅助作用。

对上肢力量训练有:1. 距墙60厘米左左,两腿开立,前倒用手或手指有弹性的用力推墙;2.用手指支撑做俯卧撑;3.手持哑铃做原地摆臂练习;4.肘部系橡胶皮筋向前、向后、原地做摆臂练习。

对下肢力量训练的练习法:1.肩肘倒立,两腿连续做蹬伸练习;2.仰卧,单、双腿屈膝向腰部举腿,至大腿与躯干垂直时再放下;3.仰卧做两头起;4.俯卧腿不动,上体后屈起;5.抓举杠铃;6.原地进行间高抬腿;7.跨步跑、跳;8.单足跳,连续立定跳远,连续跳台阶;9.单、双跳绳;10.肩负杠铃双脚连续跳,两腿蹲起。

三、跑速和来自不同类型的肌纤维力量有关

我们都知道,短距离跑成绩决定于速度的快慢,速度又有两个决定因素,即步幅和步频。增长步长保持步频又需要更大的腿部力量。许多实验表明,在“无氧”训练后,可能使慢红肌的数量减少,快白肌纤维数量增多,肌肉收缩速度加快,爆发力强,后蹬腿蹬得越充分,后蹬力量越大,摆动腿的摆速越快,摆动腿又能积极带髋前移,身体进入腾空阶段,摆动推腿力量大、速度快,使前脚掌积极的后扒着地,完成快速运动。这样既增大胃步幅,又保持着高步频,从而提高了运动者的速度能力。

四、在短距离跑中随力量的训练和练习也应注意的问题

1.力量训练必须从实际出发,尽可能使练习形式接近于短距跑的竞赛形式。2.肌肉必须承受超负荷训练,即接近或达到最大负荷。实践证明:用最大负荷的2/3以上力量来训练,主要是白肌纤维进行工作。用最大负荷的1/3以下的力量来训练,主要是红肌纤维进行工作。用最大负荷的1/3~2/3间进行力量训练,发现红肌纤维在减少,而白肌纤维在增多。由此可知,用小重量来重复次数较多的练习将发展慢肌,用重量大重复次数少的力量练习则发展快肌,所以必须采用超负荷的力量训练。3.训练中要使大肌肉群先后受到训练,使肌群得以超负荷训练。4.负荷量的大小,实时进行。

短跑力量综合训练几法第8篇

一、核心稳定力量的训练

(一)超人。

这个练习是针对竖脊肌(下背部)。俯卧,手和腿都伸展开。把头、左臂和右腿抬起距地面约13厘米高,保持30秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做10次。注意:不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。

(二)拱桥。

这是针对臀大肌和腿后腱的练习。仰卧,膝盖成90°弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到身体从肩部到膝盖成一条直线。保持5～10秒。然后放下。重复10～12次。注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直,再难一些还可以让支撑脚用脚跟支撑。

(三)侧身躯干上抬。

目标是腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉。动作方法是朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑身体的重量,将左手朝上举。保持10～30秒。换一边,重复。注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。或者做用手前臂支撑的上体向内转动的练习。

二、腰背肌力量的训练

(一)握杠铃(杠铃重量适中)体前提拉练习。

注意:这个练习杠铃始终不着地,而且每次都要提拉到腰部挺直为止。增加难度:腰部挺直后继续提拉直至手臂弯曲。

(二)双手各握一哑铃,半蹲成马步,腰背要直,两臂向前做直臂上下交叉大幅度摆动练习。

注意:身体躯干部位不能左右晃动过大,哑铃重量要适合练习者,且哑铃上摆时最好能达到手臂与地面垂直。

(三)搬运杠铃片练习。

将一堆重量略重的杠铃片逐个搬运到10米远的指定位置,每次训练课反复搬运3～5次。

三、腹肌力量的训练

采用悬垂举腿练习。这种练习接近跑动中的抬腿动作,有一定的实效性。

四、腰髋部肌肉力量的训练

(一)负重仰卧挺髋。用两个高1.2米左右的跳箱将练习者头肩部和脚架起,使其中间悬空,在其髋部放一杠铃片(注意重量要适合练习者),使其保持身体成一直线,保持30秒以上。

(二)单膝跪撑垫上,异侧手臂和腿部同时伸直的上抬练习。

(三)前后左右四个方向的直腿拉皮带练习。

(四)头脚翘起以臀部作为支撑的双腿直腿左右交叉快速剪动练习。

(五)背向侧放的栏架直腿快速后抬练习,要求脚在栏架左右来回跳动。

五、大腿力量的训练

杠铃深蹲练习是增强大腿绝对蹬伸力量的有效手段。但是杠铃深蹲也有弊端,深蹲练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量,主要是提高肌肉的抗阻力能力,练习中肌肉的工作方式,用力性质都与短跑专项运动有本质的区别。这种练习的弊端表现为大腿股四头肌肌肉过分肥大和僵硬,肌肉的快速收缩速度和协调灵敏性差,这就要求我们科学利用杠铃深蹲训练。深蹲练习后进行跳跃练习,然后再做些快节奏跑的练习;深蹲练习只强调最大幅度的力量刺激,不宜组数过多,防止乳酸堆积过多,以免影响肌肉的弹性。

六、踝关节力量的训练

采用无器械不同方向单双脚直膝跳和轻器械的半蹲跳练习。

七、人工阻力训练法的应用

人工阻力训练法是一种简便实用的力量训练方法。在训练时,由教练员或者同伴根据需要与进行练习的运动员进行对抗,提供恰当的阻力,以达到提高肌肉力量的目的。这种方法主要用于发展小肌肉群的力量。由于不需要任何器械,可以随时随地进行。要求提供阻力的人必须充分了解练习的目的和作用,了解进行练习运动员的特点,同时必须具有较好的技巧,特别是在给予阻力的大小、阻力的变化等方面要恰到好处,符合训练的需要,这样才可能收到最好的效果。它是对基础力量训练的一种很好的补充方法。在一般情况下,给予阻力的人以教练员为好,如果有困难,则应是相对固定的训练同伴。

短跑运动员踝关节的力量训练第9篇

(1)只考虑踝关节力量,而忽视脚趾关节力量的发展;

(2)运动员容易受伤;

(3)练习的内容没有和专项结合起来;

(4)没有对日常的生活习惯对踝关节及脚趾关节的影响引起足够的重视。

在平时的训练过程中,我们注意到练习方法的设计基本上都是发展踝关节力量的,而没有考虑到如何发展脚趾关节的力量。因此,采用大量的提踵练习来发展踝关节的力量,最常见的是负重杠铃提踵练习。提踵练习只能是锻炼一些跨过踝关节的肌肉和肌腱,这些肌肉主要是附着在小腿后面。而百米跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明,着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段,肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调,在这个时期都达到最高峰值。

譬如剪绞分腿阶段摆动腿踝关节足背屈,能够使受到牵拉的腓肠肌反射性地弹性收缩,从而维持摆动腿在剪绞并腿阶段的屈膝状态,能有效地扼制剪绞分腿阶段快速蹬摆所引起的小腿前抛(俗称甩小腿)现象,避免由于小腿前抛所引起的股四头肌和缝匠肌远端不固定,导致它们的收缩力量减弱的后果,以充分发挥屈髋肌群的作用,牵拉骨盆向前,完成快速而充分地向前上方顶膝送髋。这对于提高蹬伸质量、增加步长是非常有利的。同时伸髋肌群得到最大限度的牵拉,为快速地“扒压”着地募集了大量的弹性势能,使伸髋肌群的收缩力量加大。由于小腿前抛受到限制,使股四头肌得到放松和适度牵拉,不仅使其在摆动腿“扒压”着地时的拮抗能力降低,提高着地速度,而且能增强其在着地缓冲时的弹性抗阻能力,避免膝关节在着地时过度缓冲。踝关节足背屈着地,使跟腱和踝关节跖屈肌群预先得到适度的牵拉,在更为快捷地剪绞“扒压”和着地点靠近身体重心投影点等因素的共同作用下,对于增强支撑反作用力、缩短着地时间、加快蹬伸速率、提高身体重心和蹬摆效果都是有帮助的。

然而支配脚趾关节的一些肌肉则主要附着在脚部,这些肌肉虽然通过负重杠铃提踵练习也能得到发展,但其效果不是太好,我们应该通过一些专门的练习来发展这些肌肉。使其能够与踝关节肌肉协调发展,从而提高运动员的成绩。

在训练中常有教练员不断加大大肌肉群的训练比例与训练强度,忽视了一些参与用力的小肌肉群的训练。而这些小肌肉群在运动中又必须参与整个用力过程。例如:踝关节、肘关节、肩关节、膝关节和腕关节等。它们起着末梢与枢纽的作用,在训练和比赛中往往因为它们用力不完整,使得投掷、跳跃和跑的效果受到严重影响。大肌肉群发展得越快,小肌肉群越是赶不上大肌群的需要。在这种情况下,因小肌肉群力量不够,用力过程大,小肌肉群协调不够,导致大肌肉群拉伤,更容易造成小肌肉群的拉伤,大小肌肉群发展不协调是造成拉伤的原因之一。

由于练习方法单调、练习场地以及练习安排得不合适,往往也会造成运动员的伤害事故的发生。练习方法单调是指运动员通常只采用几个简单的练习,这样容易使得部分肌肉局部负荷过量,久而久之容易造成部分肌肉或肌腱等劳损。在平时的训练过程中,练习场地的因素也不能忽视。如果长时间过多地在坚硬的场地上进行练习,由于没有很好地缓冲,踝关节也容易挫伤。教练员的训练计划也与运动员的损伤有直接的关系。如果在大量的跳跃练习之后或长时间的休假之后,让运动员进行大量的踝关节力量练习,都可能会引起关节的损伤。

因此,加强对踝关节的力量训练,可以有效地降低和预防运动员在进行训练及比赛过程中受伤现象发生的几率。

从生理学的角度上来讲,由于运动员腿部肌肉群中一些小肌肉群发展不够,踝关节力量过于薄弱,尤其是经过训练某些肌肉群过分发达,而使得踝关节这些小肌肉群相比之下显得更加脆弱。由于大小肌肉群力间比例失调,在完成短跑技术时,它们就很难配合。因此,尽管在完成技术用力不小,然而收效甚微,甚至造成小肌肉群因不胜负荷而受到损伤。

在短跑运动中所有动作都是依靠肌肉收缩产生的内力并配合一定的外力作用而完成的,其腰背、腹部、大腿等部位的那些位于身体重心附近的大肌肉群的收缩用力是运动时内力的主要来源。但在肢体远端的小肌肉在完成动作时也起着不可忽视的作用。小肌肉群的及时用力可以使得来自大肌肉群的力以更合理的方式作用于地面,取得最理想的用力方法,并能有效地避免冲击而带来不希望产生的反作用力。例如由于小腿深层和足底小肌肉群的合理用力,踝关节力量韧性加强,使跑步时后蹬动作更加充分,扒地动作迅速有力,增大了人体向前运动的水平用力。因此,加强对踝关节的力量训练,是短跑运动员提高自身竞技水平及运动成绩的有效途径。