运动员消除疲劳的方法

运动员消除疲劳的方法（精选12篇）

运动员消除疲劳的方法 第1篇

1. 研究方法

1.1 文献资料法

查阅有关篮球教学训练的文献资料。根据需要，笔者在学校图书馆和各种期刊查阅相关的文献资料，对涉及有研究方法和资料进行比较分析，为研究、设计和构想提供参考。

1.2 数理统计法

对所采集的数据进行常规的数理整理和分析。

2. 结果与分析

2.1 篮球运动员的能量来源

现代篮球发展的趋势是“更快、更高”，各队之间的水平差距日趋缩小，争夺更加激烈，攻守转换频繁，战术复杂多变，特别是现代篮球中的贴身紧逼防守，身体接触更加频繁，对抗性更强，因此篮球运动员需要多种能量来源。

2.1.1 ATP-CP磷酸原系统供能。

篮球运动员在最短的时间内用最快速度以爆发力形式(不超过10秒)做功，主要依靠ATP-CP系统供能，然而在长时间(4×12分钟)的篮球比赛中，由于ATP在人体内含量极少，因此人体不可能单纯依靠ATP-CP系统供能。在篮球比赛中，快速的攻守转换和全场紧逼盯人的防守使得运动员必须持续大强度地运动，有时超过15秒以上。此时运动员肌体若处于供氧不足状态，ATP-CP供能系统就不能满足人体所需的能量，人体就要靠乳酸系统供能。

2.1.2 糖酵解、乳酸系统供能。

德国生理学家贾可布斯研究证明，优秀篮球运动员的白肌、红肌纤维比例为1.3∶1，这与篮球运动突然起动、短时疾速奔跑的特点相吻合。美国著名生理学家希尔在对篮球运动员股四头肌外侧头内肌糖原的含量进行研究后发现，篮球运动的能量供应主要来自糖的有氧与无氧代谢。篮球运动员训练和比赛时的心率、血乳酸浓度，都可以证明篮球运动是一项强度大、无氧代谢过程长的运动项目。

2.1.3 有氧供能。

篮球运动员在整场比赛(4×12分钟)中，机体不是每时每刻都处于紧张的做功状态，尤其是在较慢的阵地进攻和攻守转换时，运动员能够吸到充足的氧，这些氧将补充人体所消耗的氧和用来提供能量。打满一场比赛(4×12分钟)，运动员要往返跑120—160次，3400—4500米，其间有较慢的放松跑，也有快攻的疾跑，因此，运动员所需部分能量是靠有氧供能提供的。

2.2 篮球运动项目的训练学特征

按照运动训练学的项群理论的划分，篮球项目属于技能主导类同场对抗性项目。因此，发展速度和耐力是篮球运动员身体训练的重要任务。篮球运动员要提高完成动作的速度，即反应速度、移动速度和完成技战术的速度。而大多数情况下，篮球运动员都是在机体处于不完全恢复状态下进行下一个动作，因此，有效的训练方法为间歇训练法。

2.3 篮球运动员运动后对机体对运动强度的反应

测量脉搏是最简便易行且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较逐渐下降或者不变，表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2—6次。如脉搏频率超过10次/分钟以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。

主观感觉包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动;肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日早晨即可恢复正常，说明运动强度和运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

2.4 消除疲劳的方法

2.4.1 补充营养。

2.4.1. 1 糖。

糖是运动时的主要能源，因而在运动中适量补充糖是提高运动能力的一个促力因素。进行长时间的运动，尤其是激烈的比赛应注意在运动前后和运动中补充糖。研究表明，运动前补糖可安排每隔15—30min或每隔30—60min补糖为宜，运动后的补糖时间愈早愈好，最好不超过运动后6h。

2.4.1. 2 维生素和矿物质。

维生素参与机体的各种代谢，运动时物质代谢旺盛，使维生素的需要量大增。维生素缺乏或不足会对运动能力产生不利的影响，表现为做功量降低，疲劳加重，肌肉无力等。大量的排汗会使身体丢失一些K+、Na+、Ca2+、Mg2+、Fe2+，矿物质不足必然导致运动性疲劳提早发生，并使疲劳难以恢复。所以维生素和矿物质充足，不仅有助于机体保持运动能力，而且有利于消除疲劳。

2.4.1. 3 水。

水是人体的主要成分之一，运动中大量排汗会导致水的丢失，而水的丢失往往伴随一些矿物质的丢失，特别是Na+的丢失，从而导致水盐代谢紊乱，产生疲劳。因此，在运动前、中、后期根据不同运动项目及时补充水分，并且补充Na+，能促进体内水状态恢复，防止或推迟疲劳出现。

2.4.2 休息和睡眠。

人在休息时，特别是睡眠中，交感—肾上腺系统兴奋性或减弱，迷走神经系统兴奋增强，使各器官的功能状态得到恢复和调节。运动员在运动前得到充分的休息，能够以高昂的斗志、充沛的体能参加运动训练，不仅能够发挥应有的水平，而且能够延缓运动性疲劳的产生。运动后的休息，首先要保证足够的睡眠时间，一天不少于7—8小时;其次要保证睡眠质量，睡前不要过于激动，不宜进行过多脑力劳动，也不宜饮用使神经兴奋的饮料，如茶、咖啡等。

2.4.3 推拿按摩。

按摩是一种良好的物理刺激，可以引起局部生理、生化变化，并通过神经反射和神经—体液调节，从而影响各器官系统的功能，进而纠正运动功能失调，消除疲劳，提高运动能力。按摩时间以20—30分钟为宜，可自我按摩，他人按摩，也可用电动机械按摩。

2.4.4 水浴。

水浴具有良好的镇静作用，能促进血液循环，加快新陈代谢，减少肌肉中酸性物质的堆积，消除肌肉僵硬紧张和酸痛，放松肌肉，促进疲劳的消除。水温以40℃左右，时间为20分钟较为合适，水温过高将使机体内环境失调，时间过长则会加重疲劳感。

2.4.5 其他方法。

化疗仪、超声波，红外线、蜡疗、气功、音乐、心理暗示法等对恢复和提高身体的工作能力均能起到一定的作用。

3. 结论与建议

3.1 篮球运动员的能量来源有ATP-CP磷酸原系统供能，糖酵解、乳酸系统供能，有氧供能。

3.2 发展速度和耐力是篮球运动员身体训练的重要任务，有效的训练方法为间歇训练法。

3.3 篮球运动员消除疲劳的方法有补充充足的营养，保持充分的休息和睡眠，进行水浴等。

摘要：篮球运动深受大学生们的欢迎, 这给高校开展篮球运动奠定了基础, 营造出了一个良好的篮球运动氛围。本文对篮球运动员的能量来源、产生疲劳的原因进行了分析, 并提出了篮球运动员消除疲劳的方法。

关键词：普通高校篮球运动员,能量来源,训练学特征,消除疲劳

参考文献

[1]温力著.武汉体育学院研究生部编.长拳运动的能量代谢特点及其训练[M].1987.

[2]田麦久主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2000:162-232.

[3]邓飞, 邝郁.中、外优秀男子篮球运动员的身高、体重、年龄特征比较研究[J].中国体育科技, 2002, (2) :18-20.

[4]刘曙, 孙洪涛.对武术套路运动员赛前公开课部分生理生化指标变化规律的研究[J]安徽体育科技, 2001, (2) :36-40.

[5]于振峰, 张振东, 张建军.我国青年男子篮球运动员体能和基本技术评价标准及计算机评价系统的研究[J].中国体育科技, 2000, (11) :4-8.

运动性疲劳的消除方法是什么 第2篇

运动疲劳可分为两种：显性疲劳和隐性疲劳。你在运动后，会感到酸痛，这叫显性疲劳，这种肉体性的疲劳较容易恢复，只要在运动后补充足够的质白质，及维他命C及E等，便可以令显性疲劳恢复。

比较少人注意的是隐性疲劳，运动必须透过中枢神经来控制肌肉，大脑皮层的神经细胞消耗多了，会令身体内脏产生“过度疲劳”，这导致需要神经系统、心血管、呼吸系统、肌肉组织的全面恢复，有些人做完运动后，累得要死，却是怎样都睡不着，就是因为大脑皮层的神经细胞过累，而产生“过度疲劳”。

如何让运动后疲劳的身体快速恢复?

(1)恢复显性疲劳方法：目的使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：拉伸，慢跑，温水和桑拿浴，理疗，按摩等。

(2) 恢复隐性疲劳方法：目的是通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：睡眠，放松练习和音乐疗法。

(3)食补法：在运动疲劳后，合理补充营养。饮食中要有较充分的糖、蛋白质、维生素和无机盐，维生素C，B1，B2，E等对疲劳的消除有重要作用。同时各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。

消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果。

体育运动中消除疲劳的方法途径 第3篇

关键词：充足的睡眠；运动性疲劳；生理性疲劳；产生；恢复

中图分类号：G632 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）19-245-01

青少年对疲劳的认识少甚至有一部分学生不了解。运动或训练后出现了疲劳的症状往往会害怕心理紧张，甚至有的学生以为得了什么疾病。作为教师应该普及有关疲劳的知识和恢复方法，避免学生盲目和不知所措。

一、用各种方法使肌肉放松，如听歌做整理运动动、有条件的可以做一做水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等，这些方法能改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。这样可以出现超量恢复有利于疲劳的恢复和运动成绩的提高。

二、通过吸氧、通过吸氧可以使更多的血红蛋白运送氧气，补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。吸氧有条件的同学可以做一做，在选择吸氧时候要注意要选择干净的吸管，吸管必须得消毒后才能使用。

三、通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。这个方法可以适用于大多数学生人群简单而好做。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。恢复到以前的状态，但是这种疲劳的恢复防范缓慢一些。充足的睡眠。睡眠是大脑皮层抑制过程加深的结果，是正常的生理现象。睡眠时机体感觉减退，意识消失，全身肌肉处于放松状态。睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。因此，我们要非常重视睡眠。青少年和成年运动员每天要保证8至9小时的睡眠，特别是在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长，机体的疲劳能得到有效得恢复。科学的整理活动。剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，减少心血输出量，致使血压降低，造成暂时脑贫血，引起一系列不良反应，对机能的恢复、疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此，在运动后应做适当的整理活动。做整理活动时量不宜大，动作尽量缓慢、放松，使身体逐渐恢复到安静状态，如进行慢跑、走或做放松操，同时进行深呼吸；也可随音乐进行放松跳动等。若活动量过大则会超量恢复，疲劳不但不会消除还有增加。

四、按摩和温水浴。按摩在我国出现的比较早，在我国的古代按摩就是运用到治病的医学中。按摩是加速疲劳消除和恢复疲劳有效手段之一。目前常用的按摩方法有机械按摩（按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器）、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩不仅能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，而且还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物的排出，加速疲劳的消除。按摩的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等手法；关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法，按摩可在运动结束与整理活动一并使用，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需休息2至3小时再按摩。温水浴。运动后进行温水浴，可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加，肌肉放松，达到加速消除疲劳的目的。每次10—13分钟，水的温度一般为上下42摄氏度不能超过20分钟。达到放松緩解的效果即可。

五、药物疗法。对于青少年使用药物疗法时候应该在医务人员监督下使用，尽量使用维生素或天然提取的专用药物。这样能有效地调节人体生理机能。加速新陈代谢，补充能量；减少组织的耗氧量，减少氧债，改善循环尤其是微循环，提高生物氧化过程，补充肌肉营养；调节中枢神经系统，扩张冠状动脉。日前常用的有维生素B1、B12，维生素C、维生素E，黄芪、刺五加、参三七、人参、鹿茸、冬虫草和花粉等。为了尽快消除运动性疲劳，可适当使用一些药物，在排除兴奋剂的前提下，另外，良好的心情保持也很重要，良好心情的保持也能加快疲劳尽快的恢复。

六、心理疗法。心理疗法主要是意念活动在外国出现比较早。运动或训练后后通过一定的心理暗示，也可以消除心里压抑和神经紧张，可以降低中枢神经系统的兴奋性，加速疲劳的消除和机能恢复。在设计心理暗示语言时，勿须考虑语言修饰和语言的逻辑性。暗示放松时间为l0分钟左右。目前常用的有自我心里暗示和自我催眠。如：在全身自然舒适的状态下进行暗示——“我躺在一个舒适的地方，空气新鲜；我放松了，没劲了，眼皮发沉，劲部放松，腰背放松，大、小腿放松，全身放松”。达到放松的目的即可。

积极的疲劳的消除对体育训练后的成绩提高有着很大的帮助，特别是疲劳的消除对青少年的身心发展有着促进的作用。

田径运动员的疲劳消除与营养摄入 第4篇

过度疲劳对运动员来说,后果是严重的,特别是青少年运动员,会发生某些生理指标异常,如出现心电图异常,因肾脏中肾小球的正常生理功能遭到破坏而出现的运动性血尿和尿蛋白等。有时血液中的有些成分也会发生变化,如嗜伊红性的白细胞和淋巴细胞显著减少,并发生运动性贫血;此外,过度疲劳还可能导致激素生成不足等全身性症状,甚至影响青少年的正常生长发育。因此,日常的训练要根据不同的训练任务和运动员身体状况、机能能力和训练水平进行,要考虑运动负荷的合理性和科学性,注意及时将每天训练后产生的疲劳消除掉,从而保证训练的延续性,不间断地连续训练对运动员来说是至关重要的。

一、合理安排训练节奏,促进恢复

众所周知,要获得理想的训练效果,除科学安排身体训练和技术训练外,必须保持训练的连续性和系统性。训练中产生疲劳是正常的,因为训练时消耗过程是主要的,但恢复过程同时也在不断进行。大运动量或大强度负荷训练后,运动员机体产生疲劳。根据超量恢复原理我们可以科学合理安排中、小运动负荷来调节,加速机体的恢复过程。实践证明,大运动量和大强度的训练后及时安排中、小运动负荷的训练不仅具有促进恢复的效果,更重要的是可以保证运动员的机能可在一个高水平上良性循环,不断提高。

究竟怎样的负荷强度可以帮助运动员迅速消除机体内的乳酸等疲劳物质,加速机体的恢复过程呢?有研究表明,采用最大吸氧量40%的运动负荷进行调节性训练对迅速消除乳酸等疲劳物质,加速机体恢复过程较为有效。

此外,最新的研究证明,训练中采用逐步减低运动负荷的调节性训练也可以取得迅速消除乳酸等疲劳物质,加速机体恢复的效果。

二、营养素的摄入与疲劳消除

科学的事实告诉我们,及时合理地补充营养物质可以促使机体疲劳的消除,本文主要想谈谈碳水化合物的摄取与疲劳消除的关系。

碳水化合物是机体主要能源物质,易氧化,动员快,氧化供能耗氧量少,代谢产物为二氧化碳和水,不会增加体液的酸度。运动中碳水化合物的利用主要取决于运动强度。碳水化合物在体内主要以糖元的形式贮存供能。一般,在极限强度的间歇性训练或短时间运动训练都不会发生糖元耗竭情况,而在亚极限强度(最大吸氧量60%～80%的强度)持续时间达40分钟以上的运动,肌糖元的含量会显著减少,血糖也随之下降,造成机能下降,促使疲劳产生。此外,在连续数日的耐力性运动或大强度训练后,也会使肌糖元贮备明显消耗。因此,训练后,特别是大运动量的训练后应迅速补充和摄入碳水化合物,促使其尽快恢复到机体通常的糖元贮量水平或超量代偿水平,可以尽快消除疲劳,提高工作能力。在长距离跑等耐力项目的比赛前,教练员、队医常将运动员糖元贮备作为一项身体的重要指标来安排训练。必须指出的是赛前人为的过分耗尽糖元,再大量补充碳水化合物,试图提高工作能力的做法是不可取的。即使是平常的训练也应及时补充消耗的糖元,这是至关重要的,糖元一旦过分消耗,运动后的恢复就相对缓慢,机体就难以继续承担大负荷的训练。在摄入的碳水化合物中,其内容和质量都要予以重视。研究结果表明,在大负荷训练后摄入高碳水化合物的饮食,糖元可以在24小时内恢复到原来水平,而摄入低碳水化合物的饮食,糖元不能恢复至正常水平,并且还发现糖元有渐渐降低的趋势。

若产生这样的情况,运动员每天训练时就会感到疲劳,难以进行高质量的训练。

其次,是碳水化合物的补充时机问题。如在马拉松比赛时,运动员的糖元贮量随着比赛的进行在降低,但适时补充能量糖元就能恢复。此外,糖元合成速度的最高水平表现在大运动量训练后,之后2、3天糖元合成的速度水平呈下降趋势。依据糖元合成速度的这一特点,在大运动量的训练后及时摄取碳水化合物可以说是最有效时。然而,在具体训练实践中,什么时候补充碳水化合物最好呢?动物实验亦给我们启示。实验将大白鼠分成三组,一同让它们进行一定时间的运动,运动后40分钟给第一组补充碳水化合物为A群,运动后2小时给第二组补充碳水化合物为B群,运动后什么也不给补充的为C群。然后测试比较它们的糖元的贮量。结果显示,A群糖元恢复最快,B群糖元次之,C群糖元恢复不足。这清楚地表明进行相同的运动后,及时补充相同质量、数量的碳水化合物,由于供给时间不同,糖元的恢复水平也存在明显差异。最近国外运动营养专家也对此做了不少研究。日本学者根本·勇的研究报告证明,运动员训练后在30分钟内及时补充营养物质,要比训练后2小时才补充营养物质,糖元的恢复水平显著要高。可是我们在训练实践中往往忽视训练后或比赛后及时补充营养物质这一重要环节。训练后适时饮用一些果汁、矿泉水,补充一两块糕点,洗澡放松后再摄入主食也同样可以达到很好的效果。

除碳水化合物外,蛋白质作为恢复手段在运动员饮食中有很大价值。从事耐力训练和全能训练的运动员每昼夜每公斤体重所需蛋白质为2～2.2克,青少年运动员由于正在长身体每公斤所需蛋白质略高于成人。必须指出,当机体中含有足够数量的、保证顺利合成蛋白质的碳水化合物时,蛋白质才最容易被吸收。因此,在大运动量训练后,糖元和蛋白质大量消耗时最好让运动员先饮用一定量的合成饮料、矿泉水、碳水化合物,大约一小时后再摄入蛋白质含量丰富的食物,这样有利于运动员全面恢复体力。

运动疲劳怎样消除呢 第5篇

1、整理活动 整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。剧烈运动后进行整理活动， 可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还 运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。

2、温水浴 训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为 42士2C为宜。

3、吸氧 利用高压氧船，在 2～2.5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明 显疗效。 负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血红蛋白浓度等作用。

运动员消除疲劳的方法 第6篇

慢性疲劳并不是生理上的疲劳，而是由子精神上的压力导致的心理疲劳；同时由于体力活动的简单、重复，导致的小组肌肉疲劳。单纯的休息并不能消除慢性疲劳，健康的运动才是消除慢性疲劳的最有效办法。

慢性疲劳的原因是缺乏大组肌肉运动

人体的生理结构是需要一定的运动量来维持平衡的，当生活模式改变，而人的生理结构却没有及时跟进的话，人体肯定很难适应低运动量的生活。白领们的工作需要集中精力，多用脑子，而且工作忙碌，不少人上班8个小时坐在办公桌前难得一动。时间一久，便会引发多种疾病，如高血压、糖尿病、心血管疾病、心脏病，部分癌症像直肠癌等，这些都与平时的运动量大幅度减少有关。

上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部位均会感到酸痛。这时因为使用电脑姿势不正确，导致身体这几个部位的肌肉受损。而且在办公室工作的人身体长期保持一个固定的坐姿，缺乏大组肌肉和下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致小关节发炎，手指无力、酸痛等病状。

其实，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。人体的肌肉结构，原本就是必须大量的运用大组肌肉，避免重复多次的运用小组肌肉，否则就会伤害小组肌肉的结构和功能。

白领族的运动观应建立在科学合理的FTIT上，即是：Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，即如果进行运动后觉得很轻松，那么就表示运动没有效果；如果觉得体力疲劳或气喘嘘嘘，微微出汗，说明运动量已经足够了。此外，运动量也可以通过脉搏的跳动(心跳)来计算。脉搏的计算法很简单，拿220减掉你的年龄，得到的数目的60％至85％就是你运动量的范围，例如一个40岁的人，(220—40)XO．6／0．85＝108～150即可。

尽量争取运动空间

有些人以流汗来衡量自己的运动量，其实这种想法是错误的。因为流汗的多少与遗传性的关系最大，而与运动量大小关系较小。有些人不必大量运动也可以汗流浃背，有些人则无论如何都无法流汗，这是因为他体内的水分不够，因此流汗并不能作为一个人运动量的标准；不过流汗可能会使人感到比较舒服，所以如果计划要在运动后大量流汗，可以在运动前多喝水，以便体内有足够的水分供排泄。

人们的运动类型笼统可以分为竞争性(球类)与非竞争性(跑步、游泳)，但是若更细微分类．又可以分为3大类：有氧运动型(Aerobic)、肌肉强健型(MuscularStrength)以及敏健型(Flexility)。所谓有氧运动，是需要大量呼吸的运动，比如跑步、打球等；而肌肉强健型则是指一些能够强健肌肉的运动，仰卧运动、游泳等皆是对肌肉发展有帮助的运动；敏健型运动则是帮助人体柔韧度的运动，比如弯腰运动等。

最理想的当然是三种运动都进行，不过以目前上班族的生活作息时间来看很难做到；但是有氧运动还是最基本必须进行的运动。倘若腾不出时间来做运动，可以凭借办公时间做一些轻微的舒展身体的动作，借此来活动我们的肌肉，这总比完全没有运动来的好。

按计划按部就班锻炼

时间与毅力是白领—族面对的最大运动挑战。因为平时忙手工作、学习，没有时间运动，许多上班族都会选择在周末不上班的休息曰才做运动，这就是人们俗称的“周末战士”。整整5天没有任何运动量，突然进行剧烈的运动，这对我们的肌肉会有影响，甚至会造成伤害。当我们进行运动时，肌肉会分泌一种“副产品”乳酸，由于人体的新陈代谢不可能超快，所以未能及时排走的乳酸便积聚在肌肉内，于是我们会感到肌肉酸痛，一般会持续2天左右。不少上班族往往因为周身的酸痛而减少甚至放弃了运动。因此，毅力对上班族是否能够坚持进行运动是一个考验。

不定期或偶尔的运动对健康和生命的危害也是不可忽视的。爱立新的总裁杨迈，就是在连续紧张工作几天后，到健身房去“放松放松”，结果不幸猝死于健身房中。

有些人在工作多年之后，由于明显感受到自己的健康状态不理想而重新开始加强运动。对于这些人来说，建议运动量切勿太急进。较为理想的是按部就班的开始锻炼，尤其是上了年纪的人，运动前最好先做一个体检，根据身体情况请教医生应该做哪些运动。此外，要避免运动后肌肉酸痛，最好采取渐进的锻炼方式，先进行基本的体能锻炼。比如你打算打篮球，那么最好在2星期前进行一些运动量较大的活动，如跑步和加强上肢肌肉的活动，进一步锻炼心、肺功能以及增强身体的新陈代谢等。

虽然说运动有益于身体，但是不正确的姿势也有可能伤害肌肉或关节。一些运动需要专业的训练，要求在运动中有正确姿势，如爬山、打网球、长跑等等。做这些运动前，最好是要有基本姿势的知识和进行必要的训练。

做运动的最终目的是要身体健康，但是想要有一个全面的健康体格，仅靠运动是不够的。健康的人生来自3大元素：适当运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害最大!

运动员消除疲劳的方法 第7篇

速度滑冰运动是竞速类周期性运动项目,是一项集速度、耐力、力量、技术为一体的竞技运动项目。在激烈、大强度比赛期间,运动员在生理与心理方面都会产生疲劳,如不及时进行恢复就会导致运动员身体机能、心理机能等竞技能力的下降,制约运动员在比赛中发挥应有的训练水平。为此,从解决该项目运动实践的现存问题出发,找到疲劳产生机制与防治措施,对改善速度滑冰运动训练水平,提高运动员竞技能力具有指导意义。

一、速度滑冰运动员运动性疲劳的产生

(一)运动性疲劳的概念

自从莫索(Mosso)1880 年开始研究疲劳至今已有120 多年的历史,世界各国的专家学者对运动性疲劳进行了大量研究。特别是20 世纪50 年代以后,科学水平的迅猛发展,各种先进实验仪器、手段不断问世,研究有着长足的进步。但是,由于运动性疲劳的复杂性和多因素性,使许多著名学者从各种视角,采用不同手段广泛研究疲劳,并先后给疲劳界定了不同的概念。1982 年第五届国际运动生物化学会议上,对疲劳的概念得了统一认识,即“机体生理过程不能持续其机体在特定水平上或不能维持预定的运动强度”。这一疲劳定义特点是:产生疲劳时,将机体各器官系统的机能水平与运动能力结合起来,评定疲劳的发生疲劳程度;有助于选择客观指标评定疲劳,如最大吸氧量、心率、血乳酸和输出功率等在某一特定水平工作时,单一指标或各种指标的同时改变都可用来判断疲劳。

(二)能量物质大量消耗

速度滑冰运动是竞速类周期性运动项目,大全能比赛项目主要以无氧供能为主,比赛中大强度、长时间地运动需要磷酸原供能,工作后CP恢复和乳酸消除的快慢,又取决于肌肉的有氧代谢水平。因此,在运动中,当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时人体的功能就会紊乱,运动能力也随之降低同时在运动过程中会不断产生代谢产物,如大量汗液排除,盐分的散失和大量乳酸的堆积,使得肌肉活动发生障碍而产生疲劳。在一次大全能的比赛中,运动员在短时无氧的肌肉强力收缩时,机体消耗的是磷酸源物质,在机体30 s左右的无氧耐力工作中,消耗的是糖原,在长时间的有氧工作中,机体则是消耗脂肪供能,但在脂解的过程中要有糖的参与,在糖贮备不充足的情况下,脂解过程不能进行。糖是运动时的重要能源,在血液等细胞外液中葡萄糖的贮量约为20 g。大负荷运动可使血液中的糖含量迅速下降。因此,肝脏必须不断将肝糖原分解为葡萄糖释放进入血液,以防止低血糖而导致疲劳。当糖原被大量消耗时,运动速度就下降,这是长时间肌肉运动产生疲劳的主要原因。

(三)体内代谢产物大量堆积

一次完整的比赛,运动员要进行大量快速滑行,为了完成比赛的项目,机体内能源物质的消耗会产生大量的废物,如乳酸、自由基等物质,超过了血液的运输能力而形成废物堆积,这些代谢产物会带来一些消极作用:一方面,抑制糖原的分解,抑制脂肪组织的脂解作用,增加肌肉中水分含量和减少乳酸从肌肉中运出;另一方面,酸性环境会降低组织器官对神经冲动和局部微环境变化的敏感性,降低肌肉组织的最大张力和持续能力,延长肌肉吸浅而快,自诉疲乏、心悸、记忆力减退、睡眠不好、厌烦训练等。运动性疲劳是由于大脑皮层产生了保护性抑制,运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经细胞,使其长时间兴奋导致消耗增多,当消耗到一定程度时便产生了抑制,以防止机体发生过度的机能衰竭。由于速滑运动员在比赛中要在比赛中不断地刺激大脑产生兴奋,并且需要多次重复的大强度运动,常常造成大脑皮层的过度兴奋和过度抑制,运动员长时间在场内进行着重复的滑行动作,导致神经系统从事的运动量过大,运动时间过长,就容易破坏原有的动力定型,容易导致皮质功能发生紊乱,从而引起各器官系统的功能失调。

(四)内环境调节机能失调

速度滑冰比赛的项目安排得比较紧凑,间隔时间都比较短,随着比赛进行的不断深入,运动员体能的不断消耗,会在体内产生大量的乳酸。机体内环境的恒定性受神经系统的支配调节,由激素等通过体液性调节作用来维持。肌肉活动受神经系统的支配,无论是随意性动作还反射性动作,都是大脑皮质下神经中枢的神经活动。神经细胞对体液的酸碱度、缺乏糖原和氧十分敏感,由于流向大脑皮层的血液减少以及血液中酸性代谢产物的刺激,使大脑的机能下降,意识与意识活动受到抑制,因此出现运动员在比赛中在完成技术动作时反应迟缓、蹬冰动作幅度减少,蹬冰力量减弱,蹬冰节奏混乱等现象。

二、速滑运动员比赛后运动性疲劳的诊断

中枢神经系统是机体产生兴奋、发生冲动、调节肌肉收缩的机能系统。中枢神经系统机能障碍会使整体机能下降。疲劳发生在中枢的可能部位是脑细胞和脊髓运动神经元,外周部分的疲劳可能位于神经—肌肉接头,肌细胞膜和肌肉的收缩蛋白本身。在速滑运动员比赛期间要及时有效地发现疲劳,找到比较灵敏和客观的指标,来判断运动员是否疲劳,对科学合理指导运动训练和比赛有着十分重要的意义。

三、疲劳的消除与体能恢复的方法

现代训练理论中“恢复是训练的保证,没有恢复就没有训练,恢复训练是运动训练中不可分割的一部分”阐明了恢复和训练、恢复和运动成绩的关系。恢复过程是指人体机能和能源物质由负荷后的暂时下降和减少的状态回到负荷前水平的过程。但人们还十分重视生理和心理的恢复,因此,在训练中要建立恢复机制,为运动员进行大强度训练提供保证。

(一)心理学恢复手段

在现代训练中,以心理学手段作为运动员训练和比赛后恢复工作能力的训练被广泛应用。心理放松的恢复性手段,可以降低神经的紧张度,减少心理抑制状态。心理负荷与生理负荷的区别在于只要有客观事件的作用心理就会产生负荷,比如运动员赛前心理状态。在现代的运动训练和竞赛活动中,当比赛双方在身体能力和技术、战术水平的差距不大的情况下,心理素质的重要性就更加突出了。对实力相当的运动员来说,心理因素的训练和心理能量的发挥,往往在竞赛中具有决定性的作用。在这种情况下,两名运动员同组比赛,可以说心理能量强者胜。所以不论谁都必须重视心理能量的储备,在比赛时充分动员它、利用它,越是高水平运动员越应如此。但当心理负荷超过运动员的承受能力时,就会影响其内环境的稳定性,从而严重影响恢复效果。在训练后,特别是参加比赛前后,要加强对运动员心理能量的调配。美国心理学家马丁提出:“心理能量是心理起作用的能力活力和强度,是以动机为基础的。心理能量既可以是消极的,也可以是积极的。它与成功时的兴奋、高兴及失利的焦虑、生气等不同的情绪反应是相联系的。”在临赛前使运动员处于斗志昂扬,信心十足,头脑清醒,注意力集中的良性心理状态;在竞赛后对胜利者和失败者要采取不同的心理调节方法,以激发其再战求胜的强烈动机。这就需要教练员注意控制训练负荷,使之与运动员充分地得到放松。

(二)音乐放松

音乐可以减弱冰上训练中的枯燥单调,起到消除疲劳作用。尤其是轻音乐和节奏很强的音乐对运动员的工作能力和恢复过程有良好的影响。例如,在准备活动时,运动员在更衣室准备活动期间播放有生气、振奋精神的音乐,能够造成一种有助于产生良好情绪和降低心理紧张度的气氛。如果在训练结束时播放平和、抒情的音乐,则可降低和消除疲劳。

(三)睡眠恢复

睡眠是消除疲劳,达到放松的最重要手段。心理学认为,睡眠是意识活动停止的休息状态,合理的睡眠对于消除疲劳是不可缺少的。因此,对于运动员恢复性放松训练来说,必须考虑如下因素:足够的睡眠时间、深度,以及相应睡眠环境和睡眠前的准备等。

(四)按摩

按摩是有效的恢复手段,它是可以使肌肉放松、提高其弹性和韧性、加速提高运动员体内乳酸等物质的消除过程,具有减轻心脏负担,改善血液循环和加强心脏收缩的功能。

(五)淋浴

淋浴是最方便和快捷的消除疲劳的手段之一。通过水温的变化即温度效果、水压效果和水对污物的溶解效果(清净皮肤),达到消除疲劳、促进机能恢复的效果。其中主要是温度刺激,其刺激程度由水温和体温的温差决定。通常可分为:高温浴(42~45)、微温浴(36~37)、冷浴(0~20)。高温浴和冷浴对交感神经有较深的刺激作用,还可以使血压上升、血糖升高、白血球量增加。微温浴对副交感神经有刺激作用,可达到镇静、消除心理紧张、使身体平和,从而解除疲劳。也可用各种热浴方法来促进恢复、达到放松目的,但切记在温度较高情况下入浴时间过长,从入浴温度来看,36 人体消耗量为最低,而体温生高10,则脉搏会增加10 次/min左右。因此,入浴时间不宜过长、次数不宜过频。

(六)营养恢复手段

运动训练过程中注重营养的补充,可以保证运动员有充沛的体能进行训练和比赛。速滑运动员训练阶段应摄入较多易吸收的糖、维生素B和维生素C及较多的蛋白质和磷。力量训练、耐力训练和速度训练对营养素有不同的配伍要求,合理善食营养,既能提高速滑运动的身体素质,又能促进疲劳的恢复。

(七)教育学恢复方法

准备活动与整理活动:合理的准备活动有助于速滑运动员更快地进入工作状态,提高训练和比赛效果,延缓疲劳发生。整理活动有慢跑、呼吸体操、静力牵张伸展练习等方法。积极的整理活动有助于运动员在赛后消除大强度大运动量运动后产生的反应,有助于疲劳的及时恢复。比赛中的恢复方法:速度滑冰运动员可利用比赛中两项之间的间隔时进行放松、慢跑等活动改变身体紧张状态,用松弛的站立姿势、坐、躺来调整全身肌肉,结合呼吸放松身体消除疲劳。睡眠恢复法:充足的睡眠是最有效的自然恢复方式。成年速滑运动员在平时训练期间每天应该有8~9 小时的睡眠,青少年速滑运动员应该稍长一些。

小结

速度滑冰项目比赛中产生运动性疲劳的原因是多方面的,因此在激烈的比赛期间,应该根据比赛项目的特点,综合采用以上的恢复手段,达到消除运动性疲劳的目的。要根据速滑运动员在比赛后所表现出来的疲劳特点,有针对性地运用恢复疲劳的手段。在各项恢复手段配置中,应侧重教育学恢复手段的应用,其他恢复手段针对性地应用,对症下药,事半功倍。建议广大教练员在速度滑冰训练中,将运动训练的方法和疲劳恢复的手段相结合,这样将有助于速度滑冰训练质量的提高,有利于运动员创造优秀的运动成绩。

摘要：速度滑冰比赛对运动员的体能和疲劳的恢复提出了很高的要求,结合速滑比赛的特点及其运动员比赛中机体能量供应的特点,通过文献资料法和访谈法分析大全能运动员在比赛过程中产生疲劳的原因和机理,探讨速度滑冰运动员比赛期间疲劳产生的部位和诊断方法。研究结果表明通过教育学恢复方法、医学生物学恢复方法和心理性恢复等方法的有机结合可以有效地消除和恢复运动员比赛期间疲劳,为速度滑冰训练、比赛中运动员的疲劳消除和恢复提供参考和建议。

探析按摩对消除运动性疲劳的作用 第8篇

关键词：运动性疲劳,按摩,恢复,机理

1. 研究目的

运动性疲劳是一种由于运动导致的身体机能暂时下降的生理现象。从训练学角度分析, 身体只有承受疲劳, 并随着身体对疲劳适应能力的提高, 才能提高运动能力, 所谓“没有疲劳, 就没有训练”就是这个道理, 在运动训练中, 如果运动量过大, 超过人体的适应能力, 使疲劳大量堆积, 将会导致过度训练, 其结果不仅影响运动训练的效果, 而且易造成运动损伤。因此, 又有这么一种说法:“没有恢复的训练是危险的训练”。大量的研究表明按摩具有消除疲劳促进恢复的作用。本文就这一问题, 依据祖国传统医学中的按摩理论, 参阅大量文献探讨按摩对消除运动性疲劳的作用, 为更好的把按摩用于运动实践提供依据。

2. 研究方法

2.1 文献资料法

查阅有关按摩对消除运动性疲劳恢复的文献五十余篇, 并进行整理研究。

2.2 调查法

对山西大学体育学院田径队20名运动员和04级排球专修的10名学生行调查, 了解运动后经过按摩与不经过按摩后的自我感觉。

2.3 观察法

多次在体育教学、训练的现场观察确定运动员及学生的疲劳程度。

3. 研究结果与分析

3.1 关于疲劳的判定

1982年第五届国际运动生化学术会议上, 将疲劳定义为:机体生理过程不能持续在特定的水平上或不能维持预定的运动强度。这一定义强调的是产生疲劳时, 机体各器官系统的机能水平与运动能力的关系。有人提出, 运动性疲劳是指运动本身引起机体工作能力暂时性降低, 经过适当休息后又可恢复的状态。强调的是疲劳导致的工作能力和身体机能的下降是暂时的, 经过休息就可以恢复。运动性疲劳大致可分为三种类型:一是形体疲劳型, 主要指肌肉, 肌腱关节等的疲劳, 临床主要表现为肌肉酸困、疼痛。二是脏腑疲劳型, 主要指脏腑功能失调和下降, 临床主要表现为脾胃功能失调。三是神志疲劳型, 主要指精神和情志内伤, 临床主要表现为虚烦不眠, 精神不振。这三种类型的疲劳在临床上往往带有一些相同的特点。如疲惫无力, 不想训练, 失眠多梦, 注意力不集中, 恶心呕吐等。本文主要探讨按摩对形体型疲劳的影响。目前, 国内对形体型疲劳的判定主要是采用欧阳萍等人所提出的标准进行判断。 (见表1)

3.2 按摩对运动器官的作用

大量的研究资料显示, 运动训练后常出现肌肉僵硬、发紧, 一些肌肉还会因持续收缩出现麻木无力, 失去知觉, 甚至痉挛。关节有时也会有肿胀、酸痛的感觉。若自行恢复, 第二天稍有缓和, 有时肌肉疼痛感会加重;若按摩恢复, 当天肌肉酸胀感、麻木感几乎可完全消失, 各关节也活动自如, 肿胀、酸痛感消失。

郭子渊 (1994) 对运动员赛后全身各部位的肌肉进行推拿, 采用推、按、捏、弹、拨足阳明胃经和足太阳膀胱经等手法, 结果表明, 运动后采用按摩具有明显消除下肢肌肉酸痛的作用。郭庆芳等 (1984) 以肌电图, 肌张力为指标观察牵张手法对运动后酸痛肌肉作用, 发现三次按摩后, 肌张力显著下降, 僵硬肌肉变松软, 肌电幅度逐渐减小至静息电位, 同时运动员明显感到酸痛减轻。分析其原因, 我们认为按摩能使肌肉、肌肉毛细血管扩张和后备毛细血管开放, 使局部血液供应下降, 营养改善, 并可加速疲劳时肌肉中乳酸的排除, 酸痛的减轻, 从而有利于疲劳的消除。另外, 运动后按摩还可提高肌肉的工作能力, 降低运动后亢进的肌张力, 减轻以至消除肌肉酸痛, 增加韧带的柔韧性和关节腔内润滑液, 对增加关节的活动幅度, 恢复关节功能具有重要作用。

有研究表明, 运动性疲劳常与运动时乳酸的堆积有关, 而加速乳酸的代谢则有利于机体的恢复。国内刘光泗等人 (1996) 对运动员登山后进行推拿恢复与自行恢复的对比研究。研究表明运动员登山后在一天内推拿组完全恢复的占81.5%, 明显康复的占17.0%, 未明显康复的占1.9%;而随机组完全康复的仅占到5.1%, 明显康复的只占9.5%, 而未明显康复的却占到85.4%。两组数据几乎相反。研究提示登山后在一天内采用推拿 (按摩) 恢复要比自行恢复效果明显。这可能与按摩可大面积地增加皮肤, 肌肉等部位的血流量, 从而使乳酸代谢加快, 加速了疲劳的消除, 促进了机体的恢复有关。

依据欧阳萍等人 (1998) 著“消除疲劳的有效方法及机理”

3.3 穴位按摩对消除疲劳的作用

许多研究表明, 穴位按摩对消除疲劳具有良好的作用。国内周英男等 (1995) 曾进行了“刺激经穴调整运动员生理机能的研究”。他们采用穴位按摩的方法, 对24名受试者采用自身对照法, 对其运动前后大腿伸肌产生的疲劳进行观察。结果显示, 不进行穴位按摩前, 实验组与对照组大腿伸肌最大力矩、作功量、功率三项指标衰减百分值无显著性差异, 当进行穴位按摩 (揉捏、按压阳市穴、梁丘穴、血海穴、足少阳胆经风市穴) 后, 两组指标值差异显著。

这一结果表明, 实验组在持续运动负荷中, 肌力及做功能力的衰减值低于对照组, 疲劳程度较对照组轻。这一结果说明了穴位按摩可促使肌肉的耐力增加, 减少负荷后疲劳肌肉的肌张力, 促进肌肉疲劳的恢复。,

孙志坚等人 (1998) 选取体育学院中长跑学生14名, 市体校中长跑学生18名, 分别进行随机抽样法, 分成对照组与实验组。大运动训练后, 实验组进行穴位按摩恢复, (足部及踝关节:在昆仑穴、太溪穴、悬钟穴处进行揉捏、点穴。小腿部:在承山穴、阳陵穴、足三里穴进行揉捏、按压、点穴) 对照组自然恢复。结果表明:实验组心率恢复快, 每搏输出量增加。经过一年训练后, 实验组800M和1500M的成绩均优于对照组。并且实验组的800M成绩, 增长率4.56﹪高于1500M的成绩增长率3.19﹪。由此看来, 经穴按摩不仅可以加速运动后疲劳的恢复, 而且还可以提高田径运动项目尤其是速度和爆发性用力项目的成绩。

3.4 按摩手法与体位的选择

运动性疲劳程度可用表1中的客观标准加以评定。大量的研究表明, 不同程度的疲劳选用的按摩手法应有区别;不同项目的运动, 重点按摩的部位也不同。

一般来说, 轻度、中度疲劳时, 走、跑、跳跃类运动员应主要按摩下肢, 投掷类运动员应主要按摩上肢及躯干, 常采用揉法、搓法、按法、拍法、抖法、滚法等手法。过度疲劳时, 可先进行全身按摩, 以手法节奏不宜太快, 以轻揉缓推轻搓为主。如遇肌肉僵硬紧张者, 可采用揉捏和节奏不快的抖动, 慢而有力的透入深层。待肌肉放松后, 进行经穴按摩。

关于运动后按摩运动员所取的体位, 大致可为三种:

﹤1﹥仰卧位先用拿法松解双膝关节和下肢前侧肌群, 重点拿股四头肌。接着采用滚、按压等手法对上述肌群进行按摩。然后点按揉血海、足三里、阳陵泉等穴位, 最后用摇法摇动膝关节, 髋关节及背屈踝关节。

﹤2﹥俯卧位用拿法拿大腿、小腿后侧肌群, 用滚法滚大腿、小腿肌群, 按揉大腿、小腿部诸穴位, 如环跳、委中、承山、阳陵泉等。用按法, 按压腰背部、肩部, 按揉曲池、外关、内关等穴位。

﹤3﹥坐位, 主要用抖法, 搓法按摩上肢, 揉捏胸肌等, 然后按揉各部穴位。

3.5 按摩时机的选择

运动按摩可分为运动前按摩、运动中按摩、运动后按摩。掌握按摩时机常常是取得按摩效果好坏的重要因素之一。

运动前的按摩运动前按摩可以与准备活动结合起来做, 也可以在一般准备活动后, 结合专项准备活动进行。按摩时间大约5~10分钟左右, 宜在比赛前或训练前15分钟内进行, 并要根据赛前肌体的不同状况, 不同比赛专项和不同的气候条件等选择有关手法。比如赛前过分紧张的运动员, 首先可进行放松性练习, 然后用轻推摩及缓慢的揉捏, 同时配合语言诱导, 可消除运动员紧张的心理, 从而达到减缓疲劳出现的目的。

运动中的按摩运动中按摩应根据项目特点和间歇的长短采用短暂的兴奋的手法。依据对山西大学体育学院田径队和04级排球专修学生的调查, 进行运动中的按摩, 其时机和部位选择的正确与否, 直接关系到按摩效果的好坏。例如跳跃类或投掷类项目的运动员, 可利用每次训练或比赛的间歇时间进行按摩, 一般是对负荷量较大的肌群进行按摩。如投掷臂的各大肌群、起跳腿的各大肌群, 先用轻快、柔和的方法, 再用重、稍快的手法, 以自我按摩为主, 手法宜用揉捏法、拍击法等, 按摩时间为几十秒或二至三分钟, 这样的按摩对及时消除疲劳, 解除肌肉僵硬, 提高训练或比赛时的兴奋性大有益处。

运动后的按摩可在一节课的结束部分或课后进行, 也可在洗澡或晚上睡前进行, 最好在浴后或睡前进行。因为运动后全身是汗, 皮肤上有盐迹, 此时按摩不利于身体健康。若运动员过度疲劳时, 应休息1—2小时, 再进行全身按摩。按摩的方法:关节部位以揉法为主, 开始时先做几次轻推, 然后用揉法与重推的方法交替进行, 最后以轻推结束, 肌肉部位则以揉捏为主, 揉捏应占按摩时间的60﹪--70﹪。同样以轻推开始, 再以揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行, 最后以轻推抖动结束。若采用足底按摩时, 主要以对应的心肺、神经的穴位为主, 先左后右, 每次15分钟。

3.6 按摩与其它恢复手段的综合运用

消除运动性疲劳的方法较多, 各种方法在恢复运动性疲劳方面均有各自的优势, 如能把按摩与其他方法结合起来, 促使机体恢复的速度则会大大的加快。陈华 (1995) 对16名田径运动员 (业余初级水平) 采用按摩与其他方法结合消除运动性疲劳的的试验。结果表明, 按摩与其他方法结合其恢复效果比单一采用按摩方法好的多。在训练中, 如果运动员负荷主要由一部分肌肉群 (腿、躯干、肩带等) 承担, 那么就采用起局部作用的手段, 用手按摩, 电动按摩和热水淋浴相结合。如果是全身大负荷训练, 则采用对全身其作用的手段。如在以量为主的情况下训练, 用不同手法的按摩, 电动按摩, 中西营养药物相结合。如果是以强度为主的情况下进行训练, 采用刺激性强的热冷水盆浴、电动按摩和中西营养药物相结合。结果在有计划地使用综合恢复手段期间, 参加测试的运动员在每次的训练课中, 能完成超出平时标准15%—20%的训练量, 并能在下一次训练课前得到完全恢复。研究结果提示, 按摩与其它恢复手段, 如热水浴、中西营养药物等相结合, 能更加有效的促进运动员的工作能力与机能状态的改进, 加快运动性疲劳的恢复。

4. 结论

运动员消除疲劳的方法 第9篇

关键词：足球,足球运动员,运动性疲劳产生,消除

1 运动性疲劳的定义

早在1915年莫索就提出, 疲劳是细胞内化学衍生物导致的一种中毒现象;1979卡波维奇认为, 疲劳是肌肉不能产生所要求的或预想的收缩力;之后, 爱德华兹提出, 疲劳是丧失保持所需或期望的输出功率;直到1982年美国波士顿的第5届国际运动生物化学会议上才将运动疲劳正式定义为:机体不能将它的机能保持在某一特定的水平和/或不能维持某一特定的运动强度。

2 运动性疲劳的产生机制

运动性疲劳产生的机制是一个极其复杂的问题。一般认为, 生理和心理负担过重, 必能引起体内机能的变化, 某些生理常数的变化, 如, 呼吸、心率、血压等和复杂的生理、生化变化。一旦这些变化不能及时恢复正常, 最终将导致训练过度而产生疲劳。

自19世纪80年代以来, 各国学者对于运动性疲劳的生理机制提出过几种假说。分别是“衰竭”学说、“堵塞”学说、“内环境稳定性失调”学说、“保护性抑制”学说、“突变”理论、“自由基损伤”学说。

3 足球运动员的疲劳产生原因

现代足球比赛中, 优秀运动员在每场比赛中大约要做1 350个技术动作, 包括220次高速跑。其他如运球、抢截、头球等也同样消耗着能量。整场比赛平均下来, 有氧负荷占最大摄氧量的75%, 而在强度较的比赛中, 无氧供能要超过25%。

3.1 体内能源物质的消耗对运球员的影响

随着比赛的进行, 每一次技术动作的完成和每一次高速跑的结束, 体内的能源物质在无时无刻的进行着消耗。ATP-CP的消耗, 肌肉中糖原的消耗都影响着运动员高水平的发挥。在比赛的最后15 min, 大多数运动员只能做低强度的运动, 世界只有3%的运动员可以保持高强度运动, 绝大多数球员在结束阶段都出现了疲劳。

3.2 体内堆积废物对球员的影响

球员每次高强度运动后, 体内乳酸大量产生, 造成了在接下来的几分钟内无法继续进行高强度的运动。随着乳酸分解和CP的合成, 球员的运动强度又可逐渐恢复。由此可见, 持续的高强度运动后, 球员都会产生一段时间的疲劳期, 在这段时间球员无法继续高强度的运动。同时其他的堆积废物也在对球员的运动能力产生影响, 但都不是立竿见影的, 随着比赛的进行在最后阶段逐渐显现出来对球员疲劳的影响。

3.3 内环境紊乱对球员的影响

在常规温度下进行比赛, 许多球员可以脱水超过3 L, 在湿热的环境中, 体液会损失4~5 L。体液的流失将会引起体温升高以及心血管压力增大。在比赛中, 球员的身体中心温度可以高达40 ℃, 高温的产生会导致人体中枢产生疲劳, 从而导致人体疲劳深化。

3.4 神经接头疲劳和保护性抑制学说对球员的影响

这两点作者认为可以合为一点来评价对球员的影响。高强度的比赛中, 神经接头随着高强度的刺激, 乙酰胆碱对神经接头的反复刺激从而导致受体脱落, 从而形成疲劳的产生。同时大脑皮质也会因机体逐渐的疲劳, 防止球员的过度劳累而产生保护性抑制。这两点同样在比赛的最后阶段可以明显的显现出来。

3.5 心理状态对球员的影响

不同的比赛球员的心理状态不尽相同, 主要分为以下3种情况。

(1) 心理兴奋与疲劳:分为比赛开始阶段;双方比赛胶着, 率先进球的一方;实力高于对手;主场观众的热情和教练员的积极调控。

比赛开始阶段的兴奋是由于双方都想在比赛的刚开始阶段取得进球, 打破僵局来掌控比赛, 这时的球员心理和身体都处于兴奋阶段, 可以延缓的疲劳的发生。当双方球队实力接近, 比赛胶着时, 率先进球的一方心理处于兴奋状态, 这时可以抑制疲劳的进一步发展。实力高于对手时, 每一次完美的配合都会使球员处于兴奋状态, 抑制了疲劳的产生。主场观众的鼓励和教练的鼓励也对疲劳的抑制有着很好的作用。

(2) 心理低落与疲劳:两支球队实力相当, 但一方在短时间内由于各种原因打进了对方在比赛结束前都不可能完成的比分时;大比分落后时, 这时球员的心情低落, 可能产生不想接着踢了的心理, 对竞技能力的发挥影响巨大, 同时也加速了疲劳的发展。

(3) 心情焦躁与疲劳:两支比赛队伍实力相当, 但双方都未取得进球, 同时这场比赛对双方的总体成绩没有很大影响时, 只想快点结束比赛时;教练员的不恰当指挥;裁判与场外因素。

这种情况在世界级比赛中很少出现, 但在青少年比赛中较多出现, 这时的运动员心情焦躁, 技术动作运用变得不合理, 对于比赛有厌烦情绪, 加速了疲劳的产生。

4 足球运动员疲劳消除手段

4.1 睡眠和安静休息

人体在睡眠或安静时, 机体的新陈代谢会下降到最低, 能量的消耗仅维持在基础代谢水平, 这时的合成代谢有所加强, 运动所消耗的能源物质才能恢复。睡眠同时对人体来说也是一种保护。

4.2 营养物质的补充

在运动过后, 机体的能源物质基本的消耗殆尽, 所以, 要及时的补充能源物质。碳水化合物、无机盐、蛋白质、糖等能源物质的及时补充可以加速运动性疲劳的恢复。

4.3 运动性休息

运动后的牵拉是解除疲劳的最好手段, 他可以使紧张的肌肉得以放松。放松跑也可以到达积极性休息的效果。但应将静止性休息和运动性休息结合起来。

4.4 泡沫轴的使用

泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱, 它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和释放肌筋膜, 打破触发点, 缓解紧张筋膜, 同时增加血液的流动和软组织循环。足球运动员疲劳主要产生在腿部肌肉, 泡沫轴的使用可以快速的减小疲劳感。

4.5 中医疗法

按摩是传统的疲劳恢复手段, 它在比赛前和比赛后都可以进行, 主要通过按揉震动手法达到放松目的。

艾灸和针刺也是现代疲劳恢复的新兴方法, 通过对足三里、三阴交、中脘等穴位的刺激, 可以有效地减缓疲劳

4.6 水疗

淋浴、盆浴、蒸气浴等。

4.7 理疗

光疗、蜡疗、泥疗以及电疗。

5 结语

足球运动员的运动性疲劳的形成是复杂的, 同时足球项目也是易产生疲劳的。所以, 教练员应密切关注运动员, 建立科学的数据库, 形成科学的数据监测, 及时的从生理和心理上发现问题, 及时解决。防止疲劳引起运动能力的下降, 从而影响团队的整体的发挥。教练应熟练运用缓解疲劳的方法, 根据疲劳的具体情况有机结合来综合运用, 有助于运动员提高运动水平。

参考文献

[1]王瑞元.运动生理学[M].北京:人民体育出版社, 2002.

[2]刘燕萍运动性疲劳及其机制分析[J].西安体育院学报, 2001 (1) :46-47.

[3]陈家群, 张国栋.足球运动员的疲劳产生机理及其消除[J].吉林体育学院学报, 2004 (3) :66-67.

运动员消除疲劳的方法 第10篇

机体在运动训练后的恢复期间,机体会出现运动时所消耗的能源物质含量、器官和系统的机能水平超过原来水平的现象,生理学上称之为“超量恢复”。这一理论是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫所提出,经过长期的发展,我国许多的运动训练学专家和各级教练员普遍认为“超量恢复”理论是指导运动训练相对成熟的运动生理学基础理论,被广泛地应用于实践当中并且对提高运动员的运动水平起到了积极的作用。在一定的生理范围内,机体承受的运动负荷越大,体能的能源物质消耗越多,“超量恢复”的现象越明显。

2 超量恢复原理在短跑项目训练中的应用

超量恢复原理是在对超量恢复现象的认识基础上提出来的,理论上认为,在超量恢复阶段在进行再一次的训练时会起到事半功倍的效果。[1]另外,因为运动项目的不同,机体能源物质的供应类型以及能量代谢特点的差异,各个运动项目超量恢复现象出现的时间以及完成的时间也存在差异。教练员应该掌握不同项目训练后机体出现超量恢复的时间规律,合理安排进行下一次大强度训练的时间,形成更高水平的“超量恢复”以取得最佳的训练效果。已有实验结果表明,在速度能力项目中,机体的超量恢复可在运动后12~36h内完成,而在速度耐力能力项目中 ,机体的超量恢复可在36h之后实现。[2]短跑项目的训练目的主要是提高强度刺激来提高运动员的速度以及速度耐力。教练员可以根据短跑项目超量恢复的时间规律,结合运动员的实际情况制定相应的训练计划,确保下一次的更大强度的训练刺激在机体能量物质最充足、机能水平较高的超量恢复阶段进行。

3 短跑运动员超量恢复期间运动性疲劳的消除措施

短跑项目的训练任务就是,就是通过适宜的高强度的生理负荷,不断地打破运动员机能的生理平衡,建立新的平衡,达到超量恢复,从而不断提高运动员机体的适应能力,使短跑运动员的成绩达到高水平。[3]在完成大强度的专项训练之后,短跑运动员机体内的新陈代谢能量持续进行并且处于一个较高代谢水平,体内的能源物质仍然是分解大于合成。同时,大强度的运动刺激,机体的生理平衡被打破,机体产生了保护抑制反应导致运动性疲劳,如果不采取恰当的措施消除运动疲劳的话,疲劳一旦积累不仅影响超量恢复的顺利进行,而且机体很容易产生过度疲劳。从短跑项目的能量代谢特点出发,分析短跑项目运动员产生运动性疲劳的原因,并在此基础上提出消除疲劳的措施。

3 . 1 短跑项目的能量代谢特点

维持肌肉持续运动的能量供应系统主要有磷酸原供能系统、乳酸能系统、有氧氧化系统。在短跑类项目中,由于能量统一体关系的存在以及跑程的差异,虽然主要的能源系统都参与供能,但各个能源系统参与供能的比例也有所不同。例如在100m跑中,运动刚开始的6~8s主要依靠磷酸原供能系统供能,随后ATP-CP系统供能减少,乳酸能系统供能比例增加,有氧氧化系统参与供能的比例很小。有研究证明:400m跑时有80%的能量是由ATP-CP系统和糖酵解系统供应的,糖酵解系统和有氧氧化系统供应15%的能量,而有氧氧化系统只提供5%的能量。[4]虽然,持续运动的时间和运动强度决定了三大供能系统参与供能的比例。但是,在短跑项目中,无论是100m、200m还是400m,都要求运动员在短时间内使机体输出尽可能大的功率来维持运动的持续进行。由此可知,ATP、CP以及肌糖原是短跑项目主要的能量代谢物质。

3 . 2 短跑项目运动员运动性疲劳产生原因

1982年第五届国际运动生物化学会议上将运动性疲劳统一定义为:“机体生理过程不能维持其机能在一特定水平上和(或)不能维持预定的运动强度”。在短跑专项训练过程中,为了达到训练过后超量恢复的目的,教练员往往采取大强度的训练方法。进行大强度的运动训练,短跑运动员出现运动性疲劳是在所难免的。运动性疲劳主要包括中枢疲劳和外周疲劳,结合短跑项目的能量代谢特点与疲劳发生的可能机制,短跑运动员发生运动项性疲劳的原因包括以下几个方面。

3.2.1 短跑项目运动员产生中枢疲劳的原因

大量研究证实,运动中枢神经系统5-羟色胺、巴多胺、乙酰胆碱等神经递质可能是导致运动性疲劳的神经学因素。[5]5-羟色胺是一种神经递质,在人体中起到控制机体疲劳和睡眠的作用。大强度运动后,短跑运动员大脑内5-羟色胺的浓度升高,导致中枢疲劳。Heyes等人研究发现短时间、大强度导致运动性疲劳时,大脑内的多巴胺浓度升高。[6]Aguilo等发现中枢疲劳与大脑色氨酸浓度有关,认为红细胞对色氨酸的吸收对色氨酸进入电脑的数量有调节作用,红细胞对色氨酸的吸收数量增加可减少其进入大脑的数量而延迟中枢疲劳的发生。[7]在短跑项目中机体动用糖酵解供能系统供能的比例相对较高,因此在训练过程中,教练员对短跑运动员糖酵解能力的训练内容也相对较多。在提高糖酵解能力的训练法中,血乳酸消除的半时反应是在运动后15min左右,同时也会引起血氨的升高,体内的自由基不断增加刺激机体产生大量的活性氧(ROS),大量的自由基可致细胞核组织损伤,引起中枢疲劳。[8]此外,大脑内色氨酸、支链氨基酸、儿茶酚胺等神经调节因子的浓度升高,产生保护抑制引发中枢疲劳继而影响运动神经元与肌肉神经接点的兴奋传递,也是导致短跑运动员大强度专项训练后产生中枢疲劳的原因。

3.2.2 短跑项目运动员产生外周疲劳的原因

通常认为,外周疲劳发生于神经肌肉接点至骨骼肌收缩蛋白,包括神经肌肉接点、肌细胞膜、肌质网、线粒体及收缩蛋白等部位。[9]短跑运动员在训练过程中出现疲劳时,神经肌肉接点前所膜释的乙酰胆碱不足以及乙酰胆碱在接点后膜堆积放影响了神经兴奋的传递,肌肉的收缩受阻。大强度运动时,运动员机体的代谢平衡被打乱,运动性机械牵拉以及酸性代谢产物的堆积,导致肌细胞膜代谢紊乱,功能下降引起肌肉疲劳。此外,许多动物实验证明,肌质网和线粒体对肌浆内Ca2+浓度的调节功能的下降也是导致运动性外周疲劳的主要原因之一。

3.2.3 延缓短跑项目运动员运动性疲劳的措施

采取有效手段延缓运动疲劳的出现也是确保超量恢复顺利进行的重要举措。延缓运动疲劳的手段有很多种,除了训练前做积极的准备活动,克服内脏器官的生理惰性之外,结合短跑运动员训练时的能量代谢特点,针对短跑运动员的主要有:补充肌酸、补充糖份。

3 . 3 短跑项目运动员运动性疲劳的消除措施

在短跑项目训练中,超量恢复训练原则的存在和实施,在一定的负荷范围内必须给予机体递增的强度刺激,使机体建立更高水平的机体代谢平衡。运动疲劳越明显,能量消耗越多,超量恢复越明显,在下一次超量恢复训练中,机体可供给的能量物质也越多。显然,一次超量恢复训练结束后,对疲劳的恢复显得尤为重要,疲劳恢复的效果的良好与否是决定运动员是否可以继续进行下一次超量恢复训练或者是否能在一个较高的机能水平线进行下一次超量恢复的关键。从运动性疲劳产生的原因出发,消除疲劳的实质是补充能量,消除代谢产物,恢复机体的代谢平衡。[10]

3. 3. 1 营养补充措施

由于机体能源水平随着训练时间的延续不断降低,机体的运动能力是逐渐下降的。只有当补充了能源物质之后,机体的能源水平上升到一个新的高度,超量恢复才能在新的高度上进行。[11]短跑运动员超量恢复期间要特别重视三大营养物质的补充,采取高糖、低脂肪、适量的蛋白质补充原则。运动员运动后补糖的时间越早越好,最好不要超过6h。[12]此外,补充糖原的比例相对补充蛋白质和脂肪的比例要高。短跑类运动膳食中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉体积,提高肌肉质量,蛋白质的摄入量每日可达2.0g每千克体重左右。[13]

3.3.2 物理措施

消除疲劳的物理措施包括按摩、高温水浴、睡眠、积极性的休息等。研究表明,运动后进行按摩有助于防止肌肉僵硬,促进全身血液循环,清除机体堆积的酸性代谢产物,对短跑运动员全身性按摩后,应重点按摩手臂以及大小腿。高温水浴是指在42℃~45℃水温环境下进行沐浴,高温水浴有清除体内乳酸的作用。睡眠是促进机体疲劳恢复的主要手段之一,人在睡眠状态下,大脑皮层的兴奋性最低,有助于能量的合成与储存。此外,在训练过程中,运动员应采用积极性休息代替静止性休息,进行运动时间短、强度小的活动或者改变运动方式作为休息的手段。[14]在训练结束后,运动员还可通过聆听一些轻松的音乐来放松紧张的神经。

3.3.3 药物措施

长期从事大强度的专项训练,短跑类运动员仅靠膳食的补充是无法满足大强度训练所消耗的大量物质,还应适当地食用某些与机体能量代谢需求相适应的运动营养补充剂。例如,促进蛋白质合成的乳清蛋白、大豆蛋白、支链氨基酸、牛磺酸、游离氨基酸等高生物活性蛋白质和氨基酸。促进能量代谢的肌酸;促进自由基清除的抗氧化剂等。研究表明,适量地高吸入压氧可以增加机体对氧自由基的抵抗能力,消除体内乳酸堆积,增加血氧分子数量,改善机体在剧烈运动后的缺氧状态,从而达到促进疲劳恢复的作用。[15]

另外,教练员或队医应加强对运动员的医务监督,而运动员可在训练结束后进行自我感知和检测训练的强度是否合适,在训练后的第二天早晨利用晨脉来判断身体的恢复情况,如机体恢复情况不乐观,应及时把情况反馈给教练员,避免疲劳的积累。

4 结语

运动员消除疲劳的方法 第11篇

营养素，重焕活力的法宝

合理补充营养成分，可以有效缓解运动性疲劳。

1碳水化合物

运动后体内糖原储备下降，导致血糖降低，需要及时摄入富含碳水化合物的食物。大米、小麦制品(馒头、面包、饼干等)、粉条、土豆和香蕉都是不错的选择。米、面等主食还含较多B族维生素，积极参与能量代谢。

2水和微量元素

剧烈运动后汗流浃背，感觉爽快之余可别忘记补充足量水分，否则容易引起体温过高，甚至造成钠、钾、钙、镁等微量元素和其他营养成分大量流失，导致轻度或中度脱水，表现为口干舌燥、心率加快、体力下降等。针对这一情况，应及时补充盐水或运动饮料(含碳水化合物和微量元素)，并遵循“少量多次”的原则：每次补充100～200毫升，直到与体重丢失的量大约相等为止。

喝运动饮料还要讲究温度。夏天时饮料温度宜在5℃～15℃。有人在大汗淋漓后喜欢畅饮冰冻饮料，这样很容易引起胃肠道不适。当然，饮料也不宜过热，否则起不到降温效果。冬季饮料温度最好控制在10℃～20℃。

此外，还可以多喝鲜奶或酸奶。奶制品除了含大量水分，也有丰富的钙，以及钠、钾、镁、蛋白质等营养成分。

3维生素

运动后吃新鲜水果，如西瓜、葡萄、梨、苹果、草莓等，可以获得丰富的维生素c。高强度运动，消耗了体内多种维生素，身体抵抗力也有所下降，这时补充维生素c，能预防病毒或致病菌侵袭。当然，番茄、黄瓜等蔬菜也具有同等功效。这些水果、蔬菜都属于碱性食物，还能有效对抗体内堆积的酸性物质。

目前，市面上各种微量元素和维生素的混合片剂很多，可在运动后适当服用。

4优质蛋白质

运动时肌肉不断收缩和伸张，会在一定程度上损伤肌细胞结构。运动后，这些肌细胞自我修复，离不开优质蛋白质的补充利用。在膳食搭配中，要相应增加瘦肉，蛋类、乳制品或豆制品的比例。

从身体到心理，多种方法恢复体能

除了饮食营养措施外，还有一些常用的手段值得尝试。

1沐浴

不仅能洗去运动留下的汗渍和灰尘，促进机体血液循环和新陈代谢，还可以使心理上感到轻松舒适。

沐浴最好用温水，适宜温度是40℃～44℃，时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟。

有条件的也可以做桑拿浴。时间保持在5分钟左右，不要过长，否则体温会随时间延长而升高，导致大量出汗，丢失更多水分和电解质。

2按摩

可以放松肌肉、肌腱，促进血液流动，并松弛神经、活络关节。按摩的正确部位应该是运动中容易受力，或运动后感到酸胀的肌肉、肌腱，以及筋膜、关节等。

3小憩和睡眠

运动后抓住每一段空余时间休息，或坐或卧，对消除疲劳感不无好处。

此外，保证睡眠充足，是促进疲劳恢复的天然良方。睡眠时，全身运动系统处于完全放松的状态，大脑皮质兴奋过程减弱，身体的代谢方式非常有利于能量储备。

4心理调整和休闲娱乐

可别小看心理因素的作用。如果能保持积极的态度，乐观的心态，既可以延缓疲劳发生，也能促进疲劳消除。

如果是周末或时间充裕，不妨听听音乐、看看影视节目，或找一些轻松的娱乐节目消遣，这些都可以减轻身心负荷。

科学运动，不让疲惫感轻易缠身

保持精力旺盛的秘诀，往往非常简单，却容易被人忽略。

许多人平常因为懒于锻炼或工作忙碌，只是偶尔运动一下，就参与剧烈活动。比如篮球、足球比赛，或游泳、爬山等。这些高强度或长时间的运动很容易造成疲劳，且不易恢复。其实，保持体能最好的方法是有规律的运动，并坚持下去。只要有强健的身体做基础，生活就会充满阳光，活力四射。

运动要根据自身特点、爱好和承受能力进行量身定制。例如，年龄较大者，或患心血管疾病等慢性病者，不可贸然进行400米快跑冲刺、1万米长跑等高强度运动，否则会有危险。

平时不常锻炼或身体基础较差的人，更应按照循序渐进的原则，逐步增加运动时间和运动量。这一过程可能长达数周甚至数月，才能逐渐适应。

众所周知，运动前进行全身性、短时间、低强度的热身活动，能有效防止运动性损伤。

例谈考前“疲劳”形式及消除方法 第12篇

1. 因人而异, 科学安排运动量

对学生的训练量要非常注意, 不能“一刀切”, 要尽可能做到因人而异, 因此, 教师要给每一名学生制订一份训练计划, 要确保科学、健康、有效。在训练中, 要每天做好对学生肌体的观察和检查, 如身体感觉、面部表情以及学生的心跳数、脉搏数等, 根据身体状态有意识地进行“加量”或“减量”。

2.因时制宜, 做足必要的准备与放松

在训练前, 教育学生将准备活动做充分, 尽快更好地提高肌体的适应能力;训练中, 指导学生在完成某项练习任务后, 学会自我调整和放松, 帮助肌体减轻疲劳感;训练结束后, 监督学生做完专项性的放松运动, 必要时还可以安排按摩等放松活动, 以使肌体快速恢复。最关键的是, 要让学生有足够的调整和休息时间, 这样才能够保持充沛的体能, 使肌体恢复到最佳状态。

3.因势利导, 让学生保持愉悦的心情

好的心情不仅能让学生保持参与训练的积极性, 保证训练效果, 也会促进肌体疲劳的快速恢复。因此, 在训练前、训练中、训练后, 教师要想尽办法让学生保持愉悦的心情。

消除“思想疲劳”, 提高运动员的竞技水平

“思想疲劳”是指学生由于自身思想不积极、分心或者外部压力所产生的疲劳, 如, 在测试来临时文化课考试不断、父母的反对意见以及教练盲目的要求等, 都有可能导致学生的“思想疲劳”。对此, 主要处理方法如下:

1. 及早开导, 教育学生树立正确的人生观与高考目标

学生“分心”了, 带队教师要第一时间与其沟通, 用言语激励。针对某些体育生考前因伤病困扰或其他原因缺乏训练和高考欲望的情况, 可通过咨询帮助他们认识到自己面临任务的意义, 排除杂念, 树立备战高考的使命感, 进一步调动训练的积极性, 帮助他们树立完成高考任务的决心。 (四川刘辉利提供)

2. 多交流, 关心学生训练以外的事情

带队教师不能只关注学生的训练成绩, 还要多关心他们生活和学习上的事情, 学生在遇到困难和不顺心时, 要及时予以帮助和化解, 让他们尽可能地感觉到温暖;在队中要养成交流的习惯, 利用训练后放松的时候, 让大家围在一起, 敞开心扉说说最近的开心与不开心, 这样会让学生们在交谈中抒发心中的不快, 有助于排解压力。

3. 借力发力, 借助“同伴效应”帮助重拾信心

有时候, 学生之间相互鼓励、相互帮助的效果可能大于指导教师苦口婆心式的引导。在有学生“分心”时, 可安排平时思想上进、训练刻苦且成绩优秀的学生帮助、关心, 利用“榜样效应”让他们重新树立信心, 进而实现共同努力、共同进步, 最后获取成功。

化解“精神疲劳”, 保护运动员的身心健康

“精神疲劳”是学生长期遭受各方面的压力, 无法及时得到放松与排除, 所表现出的“整个人懒懒散散、毫无斗志, 肌体和思想都异常疲劳, 任何事情都不想做”的状态, 是一个综合性的疲劳症状。对此, 主要处理方法如下:

1.积极转移

运用“转移法”引导学生轻视自己的痛苦, 抛开眼前的困难, 转移注意力, 暂时丢开一切, 寻找自己感兴趣的事物, 寻找快乐。如, 教师可安排一些活动, 包括听一首最喜欢的歌、讲一个幽默的笑话、找最信任的朋友聊聊天等。

2.给予发泄

有教师在体育器材室自己动手制作了一个“稻草人”, 还配置了一副拳击手套, 每个星期给疲劳中的学生一次发泄的机会。那时, 学生们对着“稻草人”又踢又打, 身心完全放松, 内心的苦闷、委屈、烦恼都释放了出来。这样的放松方法能把内心的冲突与忧伤完全消除, 使学生保持心理平衡。 (浙江邬林明的方法)

3. 想象干预

教师可指导学生展开想象, 想象参加测试那天, 自己认真参加完测试, 并取得了意想不到的好成绩。这种“想象干预法”能给学生带来希望, 唤起心底的欲望。

4. 保密就医