柔韧练习范文

柔韧练习范文（精选8篇）

柔韧练习 第1篇

一、垫上练习

1. 仰卧在垫子上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚轮流交替翘起、绷直。左右脚在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20～30次为一组动作。共做1～3组,直到脚踝和小腿感到疲乏为止。

2. 双腿伸直坐在垫子上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。保持此动作10秒,然后换另一只脚做。每只脚各做1～3组。在整个过程中保持背部直立。

3. 双腿伸直坐在垫子上,双脚同时最大限度地翘起、绷直脚尖。这一动作,做6～8次为一组。重复1～3组。

4. 直坐垫子上,背部保持直立,双脚延伸至垫子外沿,双手体侧撑地,双脚踝做顺时针和逆时针方向的绕环,各6～8圈。

5. 两腿并拢,屈膝跪坐垫上,双小腿和双脚背均贴在地面上;双膝靠拢,两个大脚趾相互交叉,使双脚跟向外指;臀部后坐于双脚内侧,同时手掌心向下,置于大腿部位;伸直背部,将臀部放落到两个分离的脚跟之间。

提示:坐的时候要求放松肩部,挺直脊背,这样会减轻腿部和脚踝的压力,防止小腿和脚踝发麻。此垫上动作难度较大,不宜练习时间过长。脚踝和小腿稍有酸胀感时即可停止练习。伸直双腿,抖动放松。

二、站姿练习

1. 脚踝外侧的柔韧训练。

(1)双脚分开与肩同宽,双脚踝内收用脚的外侧着地,身体缓慢地左右移动重心,加强脚踝外侧的伸展性。

提示:初练习者练习时间不宜太久,脚踝有拉伸感即可。可多次重复。

(2)双脚大分开,用脚的外沿着地支撑,身体前俯一次2秒,手可触地;直立起身,全脚掌着地。继续重复,延长俯身的时间可增强强度。

提示:此动作适合中级练习者练习,身体前俯越低,脚踝外侧拉伸感越强。

(3)双脚大分开,双脚尖内扣成内八字站立,脚踝外展至脚外侧着地支撑,身体前俯一次2秒,直立起身,全脚掌着地。继续重复,延长俯身的时间可增强强度。

提示:此动作难度较大,适合有一定练习基础的练习者。前俯位置可至双手触地或触双脚。

2. 以左脚为例:

双手扶墙(肋木架、树),右脚支撑,左脚勾起脚尖,尽量使大半个脚掌立在墙(肋木架竖梁、树)上,膝盖伸直,上体保持直立,尽量使身体向墙(肋木架竖梁、树)上靠拢,拉伸脚后跟腱和小腿。

如何正确进行跆拳道柔韧练习 第2篇

一、正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝;两手扶按膝关节，立腰收髋;上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上;右臂上举;两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿

背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直;上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉

两手左右扶地或自然下垂;两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地;上体向前振压。

六、横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

要注意的是，大家在家里进行的时候 一定要先热身，以免造成肌肉拉伤

跆拳道决定实战胜败的几个要点要素

1.重心：身体的中心的高低和实战者的身体能力及技，战术的水平有关，只要是便于做动作或移动的身体重心都是适宜的。

2.自然的身体姿势：即实战势的姿势要自然要放松，这样会消除由不自然或紧张的身体状况带来的动作迟缓，动作发动不迅速等缺点，因为人在自然状况下进行的活动是轻松有效的。3.敏捷性：实战时要求身体姿势以敏捷，迅速为标准，不论是进攻还是防守，都要动作敏捷，迅速，从而达到进攻或防守的目的。

4.稳定性：实战时不论是原地动作还是腾空动作，都要以身体重心稳定为原则，维持身体自然的平衡状况，这样有利于动作的完成。

简论中学生柔韧性练习的方法和原则 第3篇

【关键词】中学生 柔韧性练习 方法

【中图分类号】G804.49 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）27-0195-02

在体育教学中，学生运动能力的评价指标并非只有力量、速度等，其柔韧性好坏也是重要评价指标之一。柔韧性即人体各关节的活动幅度以及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。笔者认为，中学生的柔韧性具有非常大的可塑性，体育教师通过科学合理的方法引导中学生重视并坚持身体柔韧性练习，可以使其身体素质得到有效增强。

一、中学生柔韧性练习的一般方法

根据中学生的生理特征，我们可以尝试针对其肩、胯、髋、腿以及肌肉群等进行柔韧性练习。一般可以采取开肩练习，开胯练习、旋转练习、坐位体前屈练习等方法。

1.开肩练习

（1）方法：身体右侧与墙面平行，右手掌平推墙面，身体保持直立，手臂平直，以双脚为轴，向左转肩；然后换左手，同理进行。

（2）评价标准：测量旋转角度。大于110度（优）；100-110度之间（良）；小于100度（差）。测4-6組，每组时间控制在30秒以内。

2.开胯练习

（1）方法：两脚开立，成一字型，与胯同宽，屈膝下蹲（膝盖不能超过脚趾尖）。背部直立，与头保持一条直线。

（2）评价标准：观测背部、膝盖、大腿表现。背部直立、膝盖未超过脚趾尖、大腿与地面平行（优）；背部直立、膝盖未超过脚趾尖、大腿与地面接近平行（良）；背部不直、膝盖超过脚趾尖、大腿与地面不平行（差）。测4-6组，每组时间控制在30秒以内。

3.旋转练习

（1）方法：墙面与肩同高处，贴两条方向互不相同的软米尺。两脚并拢，侧身直立，离墙一臂长。向左旋转躯干（保持手臂伸直，脚掌不动，脚趾尖向前）握拳沿米尺缓缓向后滑动，到最终位置时停留3秒钟，记下最远距离。向右旋转同理。

（2）评价标准：①向左旋转，最远距离大于63厘米（优）；50-63厘米之间（良）；小于50厘米（差）。②向右旋转，最远距离大于61厘米（优）；54-61厘米之间（良）；小于54厘米（差）

4.坐位体前屈练习

（1）方法：坐于练习垫上，双腿伸直，脚跟并拢且脚尖打开，脚掌平铺蹬坐位体前屈测试仪，双手掌心向下，双臂合拢平伸，接着上体前屈（保持背部是平的），双手中指指尖推动游标向前移动，测量最大移动距离。

（2）评价标准：以脚底部所蹬坐位体前屈测量仪平面垂直结合处为起始点（0点），向后为负值（-），向前为正值（+）。

二、中学生柔韧练习方法拓展

上述柔韧性练习是一些常规方法，但是仅仅按这些方法来提升中学生的柔韧素质是不够的。我们还有必要结合中学生的生理特征，采取一些简捷、便利、适宜的方法，下面就试举几例：

（一）上肢柔韧练习

1.肩关节练习

（1）方法：面墙直立，双臂上举，扶墙抬头挺胸，然后压胸并尽力让胸部贴近墙面，幅度逐渐递增。

（2）评价标准：臂直，胸部紧贴墙面（优）；臂直，胸部贴墙面，持续时间短（良）；臂不直，胸部无法帖到墙面（差）。

2.背部练习

（1）方法：趟在练习垫上（仰面），双腿伸直，双臂举过头顶（保持平而直）从身后下落。

（2）评价标准：双臂能轻易触及地面，保持背直（优）；，双臂能够贴到地面，腰部贴地（良）；双臂离地面大于2厘米，背弓而不直（差）。

（二）下肢柔韧练习

1.脚踝

（1）方法：坐在练习垫上，双脚向前伸直，让双脚脚尖向内缓缓弯曲。

（2）评价标准：脚尖向内弯曲度大于90度（优）；脚尖向内弯曲与地面成90度（良）；脚尖向内弯曲困难（差）。

2.臀部

（1）方法：趟在练习垫上（仰面），双手抱左膝并向胸前压，右腿保持平直。然后换右膝，同理。

（2）评价标准：腿平直贴地且臀部与腿成一条直线，抱住膝盖能轻松压向胸前（优）；腿平直贴地却偏向臀部外侧，抱住膝盖能压向胸前（良）；腿平直但不能贴实地面，膝压向胸前离胸部大于5厘米（差）。

3.小腿

（1）方法：平趴练习垫上，左腿伸直，右腿弯曲，右脚脚跟缓缓用力向臀部弯曲。左右腿交换进行。

（2）评价标准：脚跟能够轻易轻松触到臀部且保持紧密（优）；脚跟能够触及臀部但不能保持紧密（良）；脚跟离臀部大于5厘米（差）。

以上柔韧性练习方法最大的特点是简单易操作，实用性强。对中学生而言，练习效果显著。当然，柔韧性练习方法可以举一反三，只要我们用心挖掘，肯定会发现更多捷径。

三、中学生柔韧性练习应遵循的基本原则

需要注意的是，教师在对中学生进行柔韧性练习指导时，必须要根据其年龄、性别、体质、生理、心理等特点，做到因地制宜，强度适中，持之以恒，安全第一。

1.把握练习时机

进行柔韧性练习，最好放在准备活动或运动训练结束时进行。因为在这两种情况下，学生的肌肉、韧带容易拉伸。否则，肌体由于内部粘滞性较大而不易拉伸，如果强行进行拉伸等练习，很容易造成肌肉韧带拉伤。

2.练习要张弛有度

一般而言，学生在做拉伸练习时肌肉应尽可能放松，在感到肌肉酸、胀、麻、痛的程度上停留10秒钟。练习要既保持动作的延续性，又保持一定的间歇性，这样效果才会比较明显。同时，一些难度稍大的动作练习，教师或学生要给予练习者以适当的辅助。譬如推背，辅助力要由轻到重，切忌用力不均匀。

3.循序渐进，坚持不懈

中学生在进行柔韧性练习时，很多动作一定要多次地反复去做。一定单位时间内，一个动作可以采取分成若干组进行，每一组持续时间适中。柔韧性练习时个日久见效的运动，要肯于每天坚持，循序渐进，而不能断断续续，甚至半途而废。

4.树立安全第一意识

在任何时候，任何场合，中学生的柔韧性练习都要将安全第一的意识贯穿到整个过程当中。每一个细节都不可忽略，如果练习方法不当，就容易出现受伤等状况。作为教师指导学生，辅助学生练习时都应考虑练习者的安全，包括场地、器材、方法、要领等，都应当排除安全隐患和可能性的危险。

总的来说，作为体育教师，对中学生的柔韧性练习方法，还有很大的研究与探索空间。通过积极探索，不断创新，寻找更多提升中学生柔韧素质的科学方法，以此作为体育教学的重要环节，从而为培中学生树立体育健康理念，铸造优良的体育精神品格而不懈努力。

参考文献：

[1]中国国家体育总局编：《国民体质测定标准》，北京：人民体育出版社，2003年版

短跑运动员不要忽视柔韧性练习 第4篇

1.1 教练员在对运动员的教学中只追求成绩, 注重强度训练, 想的是完成强度指标, 对柔韧性和技术重视掌握不够。中国人的腰部关节长、大腿长、小腿短, 形成了肌纤维和韧带短的特点, 因此应加强髋关节柔韧的练习, 以弥补不足, 才有可能掌握较完整合理的技术, 增加步幅提高成绩。

1.2 短跑教学往往偏重于速度力量练习, 忽视髋关节柔韧练习, 使髋关节周围韧带横断面增粗, 肌纤维弹性变小, 髋关节不灵活, 致使步长不够, 影响运动成绩。

1.3 过早训练专项化, 使柔韧练习不足, 训练中青少年只注意拼, 注重秒表的刺激, 认为那样就是刻苦训练, 效果就好, 其结果是他们暂时成绩好, 肌肉的放松能力差, 在长期激烈的运动上无法取得较高的运动成绩。由于动作紧张, 在以后的训练中很难改变, 影响了学生的进一步发展。

1.4 由于青少年不重视腿部柔韧练习, 髋关节不如膝关节、膝关节不如踝关节, 肌肉用力不足以髋为主, 使身体局部负担过重, 出现伤病, 不能系统训练, 影响了成绩提高。

2 柔韧性训练的作用

2.1 长期合理的柔韧性训练, 可以相对增伸肌肉长度, 从而缩短了肌肉由平衡长度达到最大张力长度 (即静息长度) 的时间, 对肌肉的收缩速度有良好影响, 有利于提高步频。同时, 肌肉伸缩活动范围也会相应增加, 可有效增大步幅, 从而提高速度。

2.2 柔韧性训练可以增加肌肉弹性成分, 从而提高肌肉力量的利用, 使蹬地时的力量加大, 有利于速度提高。

2.3 柔韧性训练可以提高关节活动幅度, 有利于肌肉在运动过程中合理放松, 使肌肉力量充分利用, 松紧协调配合是提高速度的关键。

2.4 柔韧性训练促使肌肉组织血液循环, 可以防止肌肉痉挛, 消除肌肉疲劳, 减少肌肉酸痛恢复体力。所以在训练中短跑运动员不要忽视柔韧性训练, 应列入计划, 并科学、合理地安排, 长期坚持训练柔韧性素质。

3 柔韧性训练的方法手段

3.1 主要采用牵拉法, 分为动力牵拉法和静力牵拉法。

3.1.1 静力拉伸法:是指通过动力拉伸的缓慢的动作, 将肌肉等软组织拉长, 当拉伸到一定程度时暂时静止不动。静力性练习一般安排在训练中准备活动部分和主动放松练习中 (如大负荷的力量练习活动后) 通过一些伸展活动可降低肌肉的粘滞性, 增强肌肉关节韧带的伸展能力, 从而预防损伤。在柔韧性训练中, 在进行拉伸时应轻松, 拉伸练习时也可采取负重练习, 每组持续时间大约为30秒 (肌肉胀痛可坚持一下, 肌肉感到麻木时为止) 重复次数因人而异, 灵活掌握, 基本上青少年运动员练习重复次数应为成年运动员的30%~40%, 间歇时应安排放松练习或进行按摩。

3.1.2 动力拉伸法:是指有节奏地, 通过多次重复同一动作练习, 使软组织、逐渐被拉长的练习方法, 它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度拉伸和运动。动力性练习属于专门性柔韧性训练, 它是专项训练前一种过渡性练习手段, 在动力性练习时准备活动一定要做开, 这样可避免损伤, 在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主, 以先“远侧”后“近侧”为原则, 一周安排3~4次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合, 消除两者间不良转移, 以提高训练效果。

3.2 短跑项目柔韧性的具体训练方法

3.2.1 肩部和背部

a.背向压肩:背对墙站立, 双臂向后抬起, 尽量与肩同高, 直臂扶墙, 手指向上, 呼气, 屈膝降低肩部高度。

b.向外拉肩:站立或坐立, 一臂抬起屈肘, 肘与肩平, 与另一只臂交叉。另一臂抬起至肩部高度, 抓住对侧肘关节, 向身体对侧拉。

c.站立伸背:双脚左右开立, 双手扶在栏杆上, 略高于头, 上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直, 屈髋。呼气, 上体下压, 使背部下凹形成背弓。

d.坐立拉背:坐立, 双膝微屈, 胸贴在大腿上部, 双手抱腿, 肘关节在膝关节下面。呼气, 上体前倾, 双臂固定在大腿上向前下拉背, 双脚保持与地面接触。

3.2.2 脚和踝

a.脚趾下部拉伸:两脚前后开立, 前腿微屈膝, 脚趾下部支撑在地面, 双手放在前面腿的大腿上, 吸气, 逐渐把体重移到前面腿的脚掌上, 并缓慢下压。

b.脚趾上部拉伸:两脚前后开立, 前腿微屈膝, 脚趾上部支撑在地面, 双手放在前面腿的大腿上, 吸气, 逐渐把体重移到前面腿的脚趾上, 并缓慢下压。

c.跪撑后坐:跪在地面上, 双手撑地, 双脚并拢, 以脚掌支撑, 呼气, 向后下方移动臀部。

d.踝关节向内拉伸:坐下, 将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上, 一只手抓住踝关节上部小腿, 另一只手抓住脚的外侧, 呼气, 向内拉伸踝关节外侧。

3.2.3 腿髋部柔韧性的训练方法

a.正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立, 一腿提起, 把脚跟放在横木上, 脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜, 两腿伸直, 腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

b.侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体, 一脚支撑, 另一脚抬起, 腿跟放在横木上, 脚尖勾紧;两腿伸直, 腰背保持直立, 髋关节对前方, 然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大, 髋关节一直正对前方。

c.后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体, 一腿支撑, 另一腿后举起, 脚背放在横木上, 腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作, 左右腿交替进行。动作要点:两腿挺膝, , 支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

d.前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑, 另一腿向前伸直, 脚跟触地, 脚尖勾紧上翘, 踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚, 上体前俯;两臂屈肘, 两手用力后拉, 同时上体尽力屈髋前俯, 用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起, 略放松后接着做下一次。两脚交替进行。动作要点:挺胸直背, 塌腰前俯;挺膝坐胯, 屈髋触脚。

e.仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立, 左腿屈膝全蹲, 全脚着地;右腿挺膝伸直, 脚尖内扣, 尽量远伸。然后, 上体不起来;起来, 将身体重心从左脚移至右脚, 成另一侧的仆步。可一手扶, 另一手按另-膝, 向下压振。亦可两手分别抓住左右脚, 做向下压振和左右移换身体重心的动作。动作要点:挺胸塌腰, 下振时逐渐用力, 左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋, 挺胸下压, 使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

f.竖叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线, 前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面, 脚尖勾紧上翘, 正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面, 脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直, 臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯, 压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作, 增大动作难度和拉抻幅度, 动作幅度由小到大, 逐渐用力。动作要点:挺腰直背, 沉髋挺膝;前俯勾脚, 后屈伸踝。

g.横叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开, 两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地, 压紧地面, 两脚的脚跟着地, 两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开, 成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒, 允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。动作要点:挺腰立背, 开胯沉髋;挺膝勾脚, 前俯倾倒。

3.2.4 腰部柔韧性的练习方法

a.前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直, 髋关节屈紧, 腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟, 使胸部贴紧双腿, 充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰, 用两手心触及两脚外侧的地面, 增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点:两腿挺膝直立, 挺胸塌腰, 充分伸展腰背部, 胸部与双腿贴紧。

b.后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立, 练习时一腿支撑, 另一腿向后上直腿摆动, 同时, 两臂伸直, 随身体向后屈做向后的摆振动作, 使腰背部被充分压紧, 腰椎前面充分伸展。动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿, 膝伸直, 头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

c.腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法;两脚左右开立略宽于肩, 两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯, 然后以腰为轴, 使上体自前向右、向上再向左, 回到的做顺时针或逆时针旋转;同时, 双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作, 以增加腰部旋转的幅度和力度。动作要点:尽量增大绕环幅度, 速度由慢到快, 使腰椎关节完全得到活动、伸展。

4 柔韧性训练的注意事项

4.1柔韧性与力量素质相结合发展, 柔韧性训练要十分注意放松练习, 使肌肉柔而不软, 韧而不僵。

4.2选择合适的外界温度。过高或过低都将会影响肌肉状态和肌肉伸展能力, 一般在18℃时, 有利于柔韧性表现, 早晨柔韧性明显要低, 10~18℃时表现较好, 但只要做好准备活动任何时候都可进行。

4.3要保持经常性训练, 柔韧性发展快, 易见效, 可是消失也快, 所以在专门提高关节活动幅度阶段要天天安排练习, 在保持阶段一周安排不超过3~4次, 而且全年任何时候都可安排练习。

5 结论

通过发展身体的柔韧素质可以提高机体的运动能力, 使动作技术的协调性与灵敏性增强, 从而为发展跑速创造了必要的身体条件;柔韧素质的提高, 不但有利于技术动作的完成, 而且动作质量与幅度有了明显的变化, 其动作的外部表现为步幅增大, 协调、有力、节奏性强, 动作质量有了很大的提高。而动作质量的提高也使得运动员的短跑成绩有了显著的提高。

摘要：在基层的业余训练中, 特别是在中小学训练中许多教练员的训练手段成人化, 再加上目前竞赛制度尚不完善, 一些教练员为片面的追求眼前成绩, 使得一些少年短跑运动员过早地进行专项训练, 在实施过程中只注重运动员的速度、力量、技术等训练, 而往往忽视少年短跑运动员柔韧性训练, 造成青少年运动员的短跑水平得不到突破性进展, 影响青少年运动员将来进一步发展。其实各种素质间是密切联系的, 而柔韧性素质又具有桥梁的作用, 其好坏影响着其他素质的发展, 以及各种素质潜能的充分发挥和利用。

关键词：短跑,柔韧性训练,专项训练

参考文献

[1]高丛江.短跑运动员不要忽视柔韧性练习[J].田径, 2005, 2.

[2]王福林, 卢晓晓.青少年田径运动员柔韧素质训练特征初探[J].吉林体育学院学报, 2006.22 (1) :66-67.

[3]冯亚珍.柔韧训练对提高青少年田径短跑成绩的影响[J].高师理科学刊, 2003.11.23 (4) :61-63.

[4]耿振华.走跑项目运动员柔韧素质的练习方法[J].田径, 2008 (7) .

对健美操运动中柔韧素质练习的研究 第5篇

1、研究对 象

辽宁建筑职业学院健美操队队员22人, 其中男队员10人, 女队员12人。

2、研究方法

2.1、观 察法

对队员训练前后的各项柔韧素质指标进行观察, 了解其自身柔韧性的改变。

2.2、文献资 料法

通过查阅大量文献资料, 为研究柔韧素质打下理论基础, 并提供各种理论依据。

3、研究结果与分析

3.1、柔韧素质练习的原则

由于柔韧素质的练习实质是发展单个或多个关节活动范围和幅度以及肌肉收缩后的伸展能力的练习, 依据解剖学, 生理学的特点在健美操运动中进行柔韧素质的练习应该遵循和考虑以下的原则:

(1) 要考虑学生的年龄、性别、身体形体等生理特点 , 因材施教。

(2) 柔韧练习中需要注重动静结合 , 由轻到重 , 从易到难 , 逐渐加大幅度, 持之以恒方能生效。为了发展主动柔韧性除了完全靠肌肉用力的伸展练习外, 可采用一些慢的动力性练习, 并且在幅度达到最高点时保持姿势不动, 同时也可采用一些较柔和的肌肉被动拉牵法进行练习。在被动练习后进行主动练习, 必要时借助外力练习效果更好。

(3) 在健美操训练的过程中应先抓柔韧素质练习后进行力量素质练习, 先把柔韧素质摆在首位, 分清主次, 使之在完成健美操难度动作过程中作到柔中有刚, 刚中不僵, 刚柔并存, 达到高质量和规范化, 达到训练要求。

(4) 练习前要做好准备活动 , 初练健美操的人在训练时容易发生伤害事故, 这除了动作不正确和缺乏自我保护意识外没有正确而充分地做好准备活动也是一个重要原因。正确而充分的准备活动能加速机体的代谢活动, 使体温升高, 肌肉的粘滞性下降, 伸缩速度加快, 肌力增大;使载氧红血球释放出更多的氧供机体需要;使神经和肌肉的兴奋性提高, 增加肌肉的血液供应, 增强肌肉和韧带的伸展性, 从而减少伤害事故的发生。

3.2、健美操运动中柔韧素质的有效训练方法

(1) 发展上肢柔韧性的练习 :1各种徒手操中活动肩、肘、腕关节的动作;2双手握肋木直臂压肩;3双手下后握肋木向前探肩;4双手上后握肋木向前探肩;5与同伴互扶俯身压肩。

(2) 发展下肢柔韧性练习 :1正压腿 ;2后压腿 ;3侧压腿 ;4双杠仰卧起坐。

(3) 发展躯干柔韧性练习 :1体侧屈运动 ;2体侧转运动 ;3体后屈;4手握肋木体后屈。

以上的训练方法可以概括为两种:一种是静力拉伸法, 另一种是动力拉伸法。

3.3、健美操运动中柔韧素质训练的必要性

(1) 柔韧素质的好差直接关系到肌肉运动的伸展性 , 由于人体中大部分肌肉是以长肌为主躯干肌以短肌为多。运动过程中长肌收缩能引起肢体较大幅度的活动, 而短肌收缩时其收缩幅度不大。由此可见当人体肌肉伸展不好时, 在练习健美操动作时会受到限制, 往往会产生肌肉张力不足和伸展性不充分的现象, 影响动作质量, 只有持之以恒的进行柔韧性练习, 不断提高肌肉的收缩和伸展能力就可改善肌肉的张力和伸展性不足, 并反射性的增强肌肉的力量, 为提高技术、保证健美操运动技术的质量奠定坚实的物质基础。

(2) 柔韧素质对健美操动作幅度的影响是相当大的 , 由于人体的肌肉具有一定弹性它的收缩很伸展使之发生形变, 但肌肉伸展的张力和收缩时的压力是辩证的, 在一定范围上拉力越大起反作用力就越强, 运动速度就越快, 动作幅度就越大。因此坚持不懈的进行柔韧性练习有助于增长肌肉提高韧带的伸展性和肌肉的质量, 使健美操的动作难度得以发展, 动作的幅度得以加大, 动作更加优美舒展。

(3) 柔韧素质的练习可以预防运动损伤 , 减少运动创伤的发生。在健美操教学和训练中尤其是健美操队的训练对他们柔韧素质提 出更高的要求, 比如:无支撑成纵叉、搬腿转体360度、屈腿分腿跳接纵劈落等动作似的难度对柔韧素质的要求是很高的, 特别是竞技健美操其音乐的速度和动作的配合规定每10秒钟完成24拍以上的动作, 在如此快节奏, 高强度的比赛中完全体现高难度的柔韧性动作不仅要求运动员具备良好的柔韧素质, 而且还要有良好的肌肉弹性。否则在完成这些难度动作时由于肌肉, 韧带达不到所需要的长度而作用于肌肉韧带外力较强, 在这种情况下就很容易引起肌肉韧带的受伤, 与此同时加强柔韧素质的练习也可促进疲劳的消除, 目前国内外许多教师, 教练员把伸展练习列为整理运动的一项重要内容, 其目的就是减少肌肉酸疼, 促使疲劳物质的代谢, 加速运动后疲劳的消除。

3.4、发展柔韧素质时应注意的问题

(1) 循序渐进 , 持之以恒。

柔韧素质的练习是一项既单调又疼痛的练习, 要求练习者必须有良好的意志品质和坚强的毅力, 坚持不间断的练习才能收到良好效果, 练习过程中, 只有掌握科学的训练方法, 柔韧性的练习才不会是人受伤, 肌肉和韧带的柔韧素质提高才会更有效, 同时也可以预防其他伤害事故的发生。

(2) 健美操运动中柔韧素质的练习需要因人而异。

柔韧性练习必须根据健美操项目的特点和练习者的具体情况安排, 健美操是属于非周期性项目, 它对人体的各部分柔韧要求较高, 因此在全面发展身体各部分柔韧素质的基础上, 采用区别对待, 突出针对性, 应用性才能收到良好的训练效果。

(3) 柔韧的发展与力量速度素质协调发展。

柔韧的发展应该在肌肉增长下的发展, 而肌肉的增长不能因体积的增长而影响关节活动幅度、力量、速度的练习应该是发展肌肉的收缩能力和速度, 而柔韧的练习能发展肌肉的伸展能力和收收缩的速度。因此, 力量、速度、柔韧三者有效的结合的练习是提高肌肉质量最为有效的途径, 即达到力量速度的增长又能保证关节的灵活性和稳定性。

(4) 发展柔韧素质练习时要预防受伤。

柔韧素质的练习主要是运用各种方法拉长身体关节的肌肉及韧带的长度, 但不注意科学的方法很容易造成肌肉拉伤事故。因此要提高韧带练习的最终效果, 必须要防止在练习是受伤, 一般在柔韧练习开始前要做充分的准备活动, 提高肌肉的强度, 减少肌肉的粘滞性, 在拉长肌肉和韧带的过程中为保证柔韧素质的提高打下基础。

4、结论与 建议

(1) 在健美操运动中进行柔韧素质的练习首先应让学生认识到他们的肌肉与韧带经过后天训练是可以改变的, 同时也使学生认识到柔韧素质在健美操运动中的重要性, 并始终贯穿于整个训练过程, 这对于提高柔韧素质具有积极的促进作用。

(2) 通过实验证明 , 在柔韧素质练习时采用静力拉伸法和动力拉伸法结合能明显提高学生在健美操运动中所需要的柔韧性, 尤其是对动作的难度的提高。并有助于改善肌肉运动时的伸展性, 动作幅度, 预防和减少运动损伤。

(3) 在柔韧素质练习时 , 应考虑到学生的解剖 , 生理上的特点 , 注意练习时要循序渐进, 持之以恒, 因人而异, 并注意柔韧素质的发展与力量, 速度协调发展, 这有利于提高柔韧素质练习的效果和柔韧性难度的质量。

参考文献

[1]全国体育院校教材委员会运动训练学, 教材小组运动训练学[M].北京:人民教育出版社, 2000, 5.

[2]国际体操联合会, 健美操竞赛规则, 2001-2004[M].2000, 8.

[3]人体生理学编写组, 人体生理学[M].北京:高等教育出版社, 1990, 5.

[4]张绍程, 丰乾元, 温庆荣, 健美操[M].北京:北京体育大学出版社, 1990, 5.

柔韧练习 第6篇

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

因本研究的需要, 本文采用简单随机抽取样本的方法, 依实验区延安市志丹县旦八中学2010级学生为实验样本, 从中选取96名学生, 随机将他们分为对照组和实验组各48人。

1.2 研究方法

(1) 文献资料法:依据本研究的需要, 本人对1 9 9 9～2009年国内外有关安塞腰鼓训练、中学生身体素质训练等方面的文献资料进行查阅, 共计文章30余篇, 相关书籍20余本, 从中进行研究。 (2) 实验法:2 0 1 0年9月的开学初首先测试学生坐位体前屈指标成绩, 测试中让学生预先自测, 然后测三次后取最好成绩为此次测试成绩, 经过16周安塞腰鼓练习课教学后, 第二次测试学生的柔韧素质成绩。测试要求:时间选在下午课外活动时间, 地点、测试人员同上一次。 (3) 专家访谈法:本文共访问专家、教练共10人 (本文中的专家、教练是指具有副高职称以上, 且从事安塞腰鼓教学与训练工作10年以上的人) , 对在陕西省高校开设腰鼓课的4所学校的有关专家、教练进行口头调研, 对指标的选取, 运动处方制定各位专家给予了宝贵的指导, 最终以坐位体前屈为本次实验测试的内容。 (4) 数理统计法:将本文所测的实验数据利用SPSS13.0统计学软件进行处理分析, 用均数±标准差表示结果, 组内用配对T检验的方法进行统计学处理, 组间用独立样本t检验的方法进行统计学处理。

2 结果与分析

2.1 实验结果

2.1.1 实验前实验组、对照组各项素质差异性比较

通过组间独立样本T检验和组内配对T检验, 学生的坐位体前屈成绩在实验前实验组和对照组没有出现显著性的差异p>0.05。

2.1.2 实验后实验组、对照组各项素质差异性比较

从表1、表2可以看出, 通过组间独立样本T检验和组内配对T检验, 学生的坐位体前屈成绩在实验后实验组和对照组发生了变化, 实验组中女生的坐位体前屈成绩与对照组相比差异性非常显著 (p<0.01) 。

2.1.3 实验组实验前后各项素质差异性比较

由表3、表4可以看出实验组学生经过系统的安塞腰鼓练习后, 实验组男、女生的坐位体前屈成绩高于实验前成绩, 并且差异性非常显著 (p<0.01) , 这表明只要系统的练习安塞腰鼓可以提高学生的坐位体前屈成绩。

2.1.4 对照组实验前后各项素质差异性比较

由表5可以看出对照组女生实验后和实验前坐位体前屈成绩相比差异性非常显著。

注:P>0.05为无显著性差异, P<0.05为有显著性差异, P<0.01为有非常显著性差异。

2.2 安塞腰鼓练习对中学生柔韧素质影响的分析

通过组内配对T检验和组间独立样本T检验可以看出, 经过16周的安塞腰鼓练习后, 实验组男生的坐位体前屈成绩由4.88±6.759 (厘米) 提高到了8.17±5.799 (厘米) , 实验组男生实验前后的成绩相比非常显著性差异 (p<0.01) , 实验组女生的坐位体前屈成绩由5.63±3.386 (厘米) 提高到了10.13±3.493 (厘米) , 实验组女生实验前后的成绩相比差异性非常显著 (p<0.01) , 实验后实验组男生坐位体前屈的成绩和对照组男生的坐位体前屈成绩相比无显著性差异 (p>0.05) , 实验后实验组女生的坐位体前屈成绩和对照组女生的坐位体前屈成绩相比差异性非常显著 (p<0.01) , 这主要是在每次练习前实验组的学生都要进行热身运动, 活动前指导学生将髋、踝、膝、腕等各个关节充分地活动活动他们的这方面素质得以提高, 另外, 像缠腰过铛动作、凤凰展翅、的动作都要求将腿踢高, 使直腿在踢高的同时又可以充分地拉伸筋, 闪腰鼓动作更能体现安塞腰鼓的本质——奔放、豪迈、灵活, 这都是安塞腰鼓动作的影响, 无论是上打、下打还是缠腰打, 双手都要将鼓槌甩开。对照组男生的坐位体前屈成绩实验前的成绩和实验后相比差异不显著 (P>0.05) , 对照组女生的坐位体前屈成绩实验前的成绩和实验后相比差异性非常显著 (P<0.01) , 这说明日常的课外活动对对照组女学生的柔韧素质影响较大, 女生在下午课外活动中跳皮筋的较多, 在一定程度上增强了其柔韧性。

3 结论与建议

3.1 结论

经过本次系统的安塞腰鼓练习, 发现实验组男、女生实验后的坐位体前屈成绩较实验前差异性非常显著, 对照组女生的柔韧素质实验后和实验前相比有非常显著性差异, 这说明系统的安塞腰鼓练习可以提高实验组学生的柔韧素质, 对照组女同学在日常的课外锻炼中的柔韧素质也得到提高。

综上所述, 通过本实验可以得出:学生的柔韧素质在系统的练习安塞腰鼓后有了很明显的提高, 其原因与此项目本身具有的特点有关系, 强度大和有一定负荷量, 学生要在规定的时间里完成成套的动作, 此运动关系到髋、肩、腰、膝、踝关节同时在运动, 刺激了附在各个关节上的大小肌肉群, 因此产生锻炼效果明显。

3.2 建议

国内学者应编著一部能反映安塞腰鼓动作特点的教材, 从目前笔者所了解的情况来看它的传承主要是口授式的或者内部使用教材, 没有统一的权威教材与标准, 此外, 从科学发展观看今后能否将文腰鼓和武腰鼓进行统一和整合, 在编排和创新动作时应考虑到编排出的动作能适应不同年龄阶段的人群, 使它在全民健身活动中的地位得以更进一步的普及与提高, 与此同时, 安塞腰鼓要想在陕北的中小学和民间普及, 需要从事安塞腰鼓培训的教练应培训更多的人, 需要当地政府拿出一部分资金用来做为专项培训资金。

摘要：本文运用了运动训练学和运动生理学的相关理论, 通过笔者亲身实验, 选取12至14岁中学生96名, 以成套安塞腰鼓12个动作作为练习内容, 将实验对象随机分为实验组和对照组, 每组男、女生各24名, 对实验组进行为期16周的练习, 对实验前后学生的坐位体前屈指标进行测试, 并将获得的实验数据运用SPSS13.0进行统计学分析, 证明安塞腰鼓练习对中学生的柔韧性影响效果明显, 它具有很高的健身价值, 值得在中小学体育课堂及全民健身中做进一步推广。

关键词：安塞腰鼓,练习,中学生,柔韧素质,影响

参考文献

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[7]马红伟.安塞腰鼓的历史渊源与体育运动的关系[J].延安大学学报, 2007, 26 (4) :78.

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[9]朱秀芳.安塞腰鼓的发展现状与对策研究[J].漳州师范学院学报 (自然科学版) , 2007.

[10]赵冬刚.安塞腰鼓体育价值研究[J].体育文化导刊, 2009.

柔韧练习 第7篇

1 柔韧素质综述

1.1 柔韧素质的含义

所谓的柔韧是指人的一种具体的伸展能力, 是指人体之上的每一个关节能够向不同的发展运动的空间与能力以及身体内肌肉与韧带等相关收缩组织的伸展能力。柔韧素质的高低主要是通过个人的身体关节的活动范围大小以及以一定运动轴为半径而产生的活动范围的大小来进行衡量的。柔韧素质在人类所从事的所有体育活动当中都扮演着重要的角色, 每一种体育运动对于人体的柔韧素质的要求都不尽相同。

1.2 柔韧素质的类型

从柔韧素质的基本难度为切入点, 柔韧素质可以分为两种:一般柔韧素质和专门柔韧素质。我们对这两种柔韧素质进行以下分析。

1.2.1 一般柔韧素质

所谓的一般柔韧素质就是指运动员们在进行日常体育训练之时, 为了保证体育活动训练顺利进行或者保证自身在体育活动训练当中的个人安全所具备的基本柔韧素质。比如说在进行健美操练习之前, 练习者所进行的事前准备运动, 肩部、膝关节、踝关节等部位运动能力等。

1.2.2 专门柔韧素质

与一般柔韧素质相比, 专门柔韧素质是指运动人员在进行某一项专业运动的训练之时所要具备的特殊的柔韧素质。专门柔韧素质是一般柔韧素质的延伸, 是在其基础上发展而来的, 只有具备一般柔韧素质, 通过不断的练习才能具备专门柔韧素质。在专业的健美操竞技当中, 运动员所做出的高难度动作都需要专门柔韧素质的支撑。

2 柔韧素质在健美操教学中的作用分析

柔韧素质对于健美操练习者与健美操运动本身都有着积极的促进作用, 下面我们对柔韧素质在健美操教学中的作用进行两点分析。

2.1 满足练习者的个人需求

参与到健美操学习当中的练习者, 之所以选择健美操作为运动活动项目, 一部分是为了提高自己的身体素质, 实现强身健体, 塑身减肥的目的;另一部分是为了丰富自己的业余生活。健美操的柔韧素质的提高, 会使健美操练习者的身体得到更加充分的伸展, 更好地达到强身健体的作用。另外, 柔韧素质的练习与提高, 会使健美操练习者的健美操能力逐渐向专业运动能力靠近, 更好地满足练习者的心理需求。柔韧素质的每一次提高, 对于健美操练习者来说都是一种激励, 会使其对健美操的热情增加, 更好地投身于健美操练习当中, 更好地完成健美操学习。所以, 柔韧素质的练习可以满足健美操练习者的个人需求。

2.2 满足健美操的发展需求

健美操作为一种竞技运动, 健美操的相关教育人士对其发展趋势有一定的期望。柔韧素质的练习, 可以使健美操更好地展示其美观性与健身性, 这会使更多的体育爱好者关注健美操。支持者数量的增加, 对于健美操这项体育运动的生存与发展都有着积极的促进作用。总而言之, 健美操会因练习者柔韧素质的提高更好地彰显其运动魅力, 更会因此而得到更为长久的发展。

3 柔韧素质在健美操教学中的练习方法

在健美操运动当中, 柔韧素质对于练习者的人体关节的活动范围扩大有促进作用, 可以使练习者在进行健美操运动之时具有更好的基本步伐掌握能力与更为优美的身体姿态。通过教练的正确指导, 在正确的教学方法之下, 练习者可以更好地享受健美操运用, 使自己的身心素质在健美操运行当中得到快速提升。我们对柔韧素质在健美操教学中的练习方法进行以下分析。

3.1 抓住练习要点, 训练练习者的身体柔韧性

健美操在我国运动界的地位可谓是有目共瞩, 健美操是社会大众追捧的体育运动项目, 也是我国运动竞技舞台之上的重要角色。比如说重要体育赛事当中的徒手体操与艺术体操都是在健美操的基础之上发展起来的。在徒手体操的训练当中, 练习者的头颈与上肢、腰部、下肢在完成基本动作的同时, 柔韧性都会得到很大的提高, 身体各部位的协调程度也会有所提升。而在艺术的体操的训练当中, 波浪动作与跳步这些具有舞蹈意味的动作, 健美操教练可以有意加其加入到日常的健美操练习当中来, 使练习者在体会健美操美感的同时, 完成身体柔韧性能的提升, 寓教于乐。所以说, 健美操教练要对学生的个人身体素质进行充分的观察与分析, 设置几种不同难度的训练方案, 使学生的身体协调性在练习当中得到改善, 帮助学生塑造更为漂亮的体形, 激发学生的身体柔韧潜能, 加大其进步空间。因此, 教练要加强对创新型手型与步型的运用, 使学生充分参与到日常练习当中来, 激发学生的自主练习意识, 在音乐的启发下进行健美操训练, 达到强身健体的目标。

3.2 促使学生伸展肌肉, 提高身体伸展能力

健美操与柔韧素质是相互影响, 学生在进行健美操训练之时可以大幅度地提高身体的柔韧素质, 在提高柔韧素质的前提之下, 可以更好地完成健美操练习。学生在进行健美操练习之时, 分充分进行肌肉伸展活动, 关节的活动范围因此而得到扩展, 学生个人的身体伸展能力也因此得以提升。在进行健美操的练习之时, 身体的良好伸展能力可以提高动作的美观度, 使学生的身体美与健美操的艺术美相结合。在进行健美操教学之时, 教练要引导学生掌握好生一个动作的平衡性, 使学生在练习之时将身体躯干尽力伸展, 四肢的伸展要更加有力, 动作的分界要清楚。另外, 在日常练习当中, 还要加大踢腿与平衡动作的练习比例, 以此来日就月将学生的柔韧素质, 使学生的动作更加美观。

3.3 利用P N F法提高学生的柔韧素质

在我国的健美操教学的教学方法方面还存在一定的缺陷, 传统的教学方法仍广泛应用于现代的健美操教学, 比如说静力拉伸法与动力拉伸法等等。除此之外, 健美操教练要加强教学方法的创新, 大胆采用创新教学方法, 提高学生的柔韧素质提高效率。PNF牵引法就是一个绝佳的选择。PNF牵拉法使学生在感受神经肌肉的促进法同时, 肌肉被动地进行拉伸, 肌肉的被动拉伸使其反射性放松, 从而使学生的身体拉伸能力得到了更多的提高。在与其它方法进行为期3个月的训练实验后发现, 利用PNF牵拉法进行学生柔韧素质的提高更加有效。所以, 在日常的教学活动中, 鼓励健美操教练使用P N F牵拉法。

3.4 以健美操作用部位的不同, 制定个性化教学方案

健美操在我国得到了较为广泛的传播, 在我国的各大高校当中, 健美操是体育教学的一项重要组成内容。健美操将音乐与健身、娱乐与舞蹈有效地结合在一起, 是一项具有鲜明特征的体育活动。健美操对于多种元素的整合特性使其具备很多不同的作用, 塑造体形与健身、娱乐是学生对于健美操不同的需要。在健美操的教学过程当中, 教练要利用学生喜欢的健美操运动方式, 使学生的身体协调性得到软解压, 利用柔韧素质的锻炼塑造学生的体形。因此, 利用节奏鲜明的音乐与新颖的舞蹈方式就成为了健美操教学的一个有效方法, 健美操的娱乐、健身作用都可以在这样的教学方法当中得以体现。另外, 教练要对学生的形体特点进行综合评估, 以此来确定健美操的主要训练部位, 指导学生掌握相关的动作概念, 在针对性教学活动中提高学生的柔韧素质。以小腿为例, 如果学生的小腿形状需要进行塑造, 教练在进行教学之时, 可以以小腿为重要部位进行伸展训练, 使学生将脚尖勾起, 充分伸展小腿。在学生做此动作之时, 教练不能对学生的膝关节进行用力压拉, 从而使学生的大腿后侧与小腿得以同时训练。需要注意的是教练要引导学生在自己身体可以承受的范围内进行练习, 不得勉强自己, 以免造成不必要的伤害。

4 结语

综上所述, 柔韧素质在健美操练习过程当中有着不可替代的作用。本文对柔韧素质对于健美操教学中的重要作用进行了分析, 阐述与柔韧素质与健美操之间的密切关系, 提出了切实可行的柔韧素质教学方法。希望我国的健美操教练可以掌握正确的柔韧素质练习方法, 指导学生进行有效练习, 快速提高柔韧素质, 达到健美操教学的目的。

摘要：随着我国教育事业的不断改革, 我国的教学内容得到了丰富与充实。在体育教学当中, 健美操教学是一项重要的教学内容, 更是对广大学生具有强大吸引力的教学内容。柔韧素质对于学生的健美操学习能力有着直接影响, 因此, 柔韧素质在健美操教学中的作用以及练习方法成了健美操教育人士的重要研究。要想在健美操运动当中实现健身目标, 提高健美操的美观度就必须要进行柔韧素质的提高, 利用正确的柔韧素质发展方法。所以, 本文以柔韧素质在健美操教学中的作用及练习方法为题, 对柔韧素质在健美操教学中的重要性进行分析, 阐述正确新颖的柔韧素质教学方法。

关键词：健美操,柔韧素质,作用,练习方法,重要性

参考文献

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柔韧练习 第8篇

1 研究对象与方法

该篇文章的理论研究对象为竞技健美操运动中柔韧素质的特点。而该篇文章在研究方法上将会采用文献资料法、综合分析法、专家访谈法进行研究。

2 结果与分析

2.1 柔韧素质的主要概念及其分类

柔韧素质的主要概念是人体关节活动幅度的大小以及运动员的韧带、运动员的肌腱、运动员的肌肉、运动员的皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。具备良好的柔韧性是学习、掌握运动技能的重要基础。从柔韧素质与其专项的关系看,可分为两种:一般柔韧素质和专项柔韧素质。专项柔韧素质是指专项运动需要特殊的柔韧性。专项柔韧素质的练习是在一般性柔韧练习的基础上建立的,它是只有在一般性柔韧训练达到一定的基础时,运动员才能进行专项柔韧素质的训练。

2.2 在竞技健美操成套中柔韧素质的重要性

竞技健美操是以成套动作为表现形式,具有高度的艺术性、强烈的节奏性以及高难度与高体能的特点,成套动作的组成是由操化、难度、过渡与连接、托举和动力性配合而组成的。成套动作的组成部分的各个环节都要求运动员必须达到一定水平的柔韧性才能完成一套完整的动作。可见,柔韧素质是提高技术水平不可缺少的重要环节,并起着非常重要的作用。良好的柔韧性对运动员正确掌握动作技术、增加动作幅度、提高动作的质量有着重要的作用。不仅使动作舒展,姿态优美,同时具备良好的柔韧素质可减少运动中受伤的变化性概率。正因如此,在训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。

2.2.1 运动员的柔韧素质在操化动作中的重要性

操化动作,它是竞技健美操成套动作的重要组成部分。是由手臂还有运动员的步伐动作组成,运动员通过方向、路线、节奏、速度、幅度还有高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。运动员的这些步伐以及组合对运动员的脚腕还有膝关节,还有运动员的髋关节以及其掌握身体面向的腰部柔韧性都有较高的要求。运动员的手臂动作对其上肢的柔韧性的要求也很高。在运动员的手臂动作中对各个小关节的柔韧性要求变化多、节奏快。运动员的这些关节及韧带的柔韧性力量达到很高的技术水平才能很好的完成操化中基本步伐以及手臂的连接组合的动作。

2.2.2 运动员的柔韧素质在难度动作中的重要性

竞技健美操评分的主要环节是难度动作。国际规则将难度分为四组:A组一动力性力量;B组-静力性力量;C组一跳与跃;D组一柔韧与平衡。

A组:动力性力量,它的难度完成时与运动员腕和肩关节及腰部的柔韧素质是分不开的。

B组:静力性力量,它的难度对运动员的髋关节和腿及腕等小关节的柔韧性有极高的要求。

C组:跳与跃,它对难度的各个跳步动作对柔韧性要求都很高。有些运动需要运动员在髋关节的柔韧性上面达到很高的水平,像剪式变身跳、屈体分腿跳等动作。还有的运动对运动员腰、膝、脚腕等关节的柔韧性要求都很高,像科萨克跳、团身跳、塔马诺等动作。例如:“剪式变身跳跃”运动员跳起并在空中将双腿向前后两边踢起开度为180°。这个运动要求运动员拥有腿部柔韧素质和腿部爆发力等身体素质。

D组:柔韧与平衡,这类运动难度对柔韧素质的要求最高,它对运动员身体的柔韧性要求达到各关节的极限在完成动作时。要求运动员髋关节具有较好的柔韧性以及身体具有较好的平衡性。

2.2.3 柔韧素质在过渡与连接动作中的重要性

整体柔韧素质在过渡与连接动作中有操化与难度之间的连接、操化与托举之间的连接、难度与难度之间的连接、难度之前、之后的过渡等,这些动作在完成时要求很高,正因如此运动员只有在柔韧技术较高、较完整时才能完美完成。例如:“2008年世界健美操锦标赛”男子单人冠军西班牙选手伊万,在比赛中他以其出色的柔韧性展现出征服裁判和观众的过渡链接,为其得到较高的艺术分奠定了基础。

2.2.4 柔韧素质在托举配合中的重要性

在托举中有很多是要求被托举的运动员在运动中做出一些难度较高的动作还有身体协调性较灵敏的动作,其中还有很多是跳与跃难度中的一些跳步动作,这些动作对被托举的运动员身体柔韧性要求很高。例如:“2008年世界健美操锦标赛”中罗马尼亚女六在六人操比赛的第二个托举,充分体现了女选手在托举配合中的完美柔韧性。

2.3 身体各部位柔韧素质在竞技健美操中的重要性及常用练习方法

竞技健美操训练中柔韧素质的训练占很重要的地位。柔韧性训练要遵循一定的频率、时间、强度,运动员需要每天至少2次以上的伸拉练习,每次拉伸各部位的韧带最佳时间为60～90 s。发展柔韧性的基本方法就是直接伸展有关肌肉、韧带以及力求大幅度的关节运动。

2.3.1 上肢和肩部的柔韧性的训练

上肢和肩部的柔韧对增大上肢动作幅度和提高动作的舒展性具有很大意义,应重点发展肩部的伸展性和灵活性。主要采用以下几种手段:两臂的各种摆、震和绕环;面对把杆、墙壁木向下压肩;背对把杆或肋木下蹲向下拉肩;悬垂反握肋木,向下吊肩。两手握棍或绳做直臂向后和向前的转肩。

2.3.2 脊柱柔韧性练习

脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎和腰椎的柔韧,提高脊柱的柔韧性、弹性和灵活性对动作姿态的大幅度完成和身体动作多样化起到至关重要的作用。练习方法有以下主要几种:原地分腿站立上体向前、侧、后做水平转动躯干绕环;俯卧两臂支撑于胸部两侧,使脊柱向后弯曲做俯卧提后屈。

2.3.3 髋部与下肢的柔韧性练习

竞技健美操的成套动作中,充分的体现运动员的柔韧性的大幅度的踢腿和跳步。增强腿部柔韧性对增大下肢动作的幅度、完成动作的准确性具有重要作用。主要手段有以下几种:腿站立,将另一腿放至于把杆或墙壁上,向前、侧、后压腿;深弓步两臂上举,同伴站身后握住其上臂,用脚掌踏在臀下部位,向下踩髋;在纵叉、横叉姿势下,两脚垫高,上体挺直、直膝、胯正,外力或自身重量向下压髋。

2.3.4 踝和腕的柔韧性练习

踝关节高度灵活性和外展能力有利于转体动作的力度和增加腿部外形的美观。腕关节的屈伸在所有平面上转动的灵活性,有利于更好地完成各种手形和各类支撑动作。主要练习方法有:直角坐立,踝关节做屈伸和转动练习;臀部坐于脚跟上,两臂支撑于身体后侧方,上体后倾,抬起双膝,重心压在双脚上压脚面;单臂前举掌心向前、指尖向下,另一手将指尖拉向胸腹方向。

2.3.5 综合性的柔韧训练

在一定的柔韧能力练习基础上,运动员必须结合健美操的难度动作和技术要求进行专门的并有其针对性的柔韧性练习,比如各类分腿大跳、大跳落成劈叉、支撑劈叉、纵横劈叉转换以及不同方向高踢腿等这些练习。也可采用柔韧操的形式进行柔韧性的训练。在音乐伴奏下,运动员做动静结合的拉伸操,让运动的速度由慢到快,让运动的幅度由小到大,可让运动员愉快地达到提高柔韧性的作用。

3 结论与建议

3.1 结论

综上所述,柔韧素质在竞技健美操运动中有着非常重要的地位,竞技健美操的成套动作在难度、操化、托举、过渡与连接中处处都离不开柔韧性,正因为如此,在进行竞技健美操训练时柔韧素质的训练是至关重要的。柔韧素质的维持和提高必须依靠正确的训练方法和手段。在柔韧素质达到一定的水平后,成套中动作的完成质量、舒展性及灵活性都会有所提高。

3.2 建议

进行柔韧素质的训练要循序渐进,不要期待立即见效,否则会损伤肌肉。必须根据健美操项目特点和个人具体情况安排发展柔韧素质训练。发展柔韧素质应与力量、速度能力发展相结合。进行柔韧素质训练时不能只单单强调某一部位的柔韧性练习,而应让运动员注重身体各部位的全面性的柔韧素质训练,均衡发展才能提高身体的运动能力,充分发挥潜力和优势。

参考文献

[1]马鸿韬.现代健美操训练方法[M].北京:北京体育大学出版社,2005.

[2]肖光来.健美操[M].北京:人民体育出版社,2008.