1 不同体型的健美训练方法
科学地进行健美训练可以使肌纤维变粗, 肌肉增加, 使肌肉明显发达、结实、健壮、匀称而有力。同时健美训练还可以减肥、矫正畸形。对于训练者来说, 忧郁身体形态和需要达到的效果各不相同, 因此对不同体型的人必须因材施教, 采用不同的训练方法, 才能收到事半功倍的效果。
1.1 外含型体型
这类体型的特点是体胖多病, 暂时无病者总感四肢无力。这类体型的人除加强健美训练外, 还应严格控制食量, 只吃七成饱, 少吃高脂肪食物, 并辅以其他一些体育锻炼。如跑步、骑自行车、跳交谊舞、游戏及球类运动等, 这样能逐渐减少体内的脂肪量。外含型健美训练的原则是重量轻、频率快。次数多、间歇短。重量不超过本人最大负荷的50%。频率为25min~40min, 每组次数不少于25次。间歇时间每组30s以内。每周训练6次, 同时辅以其他有氧代谢运动训练。今年外国流行在研究减肥方法上提出“饭后运动”, 他们认为饭后进行散步或慢跑之类的运动, 食物就会比平常消耗的快而多。饭后运动两不宜过大, 以散步或其他轻体力活动为宜。
1.2 中含型体型
此类型的特点是身体结实, 皮肤光泽好, 胸径大, 是比较理想的健美人选, 训练见成效快。初练者每周3次 (隔日进行) , 每次安排7~8个动作, 让身体各部位得到2~4次训练。先上肢, 后下肢, 最后腰腹。先大肌肉群, 后小肌肉群。先屈后伸, 先发达部位, 后减肥部位。重量安排由轻到重, 练习次数由多到少。每个动作安排3组, 动作频率每分钟1 0~1 2次。每次训练时间6 0 m i n~70min, 3个月后每次安排8~9个动作, 训练时间80min~90min, 每周安排3~4次村训练。训练部位隔天相同。每组之间休息4 5 s~6 0 s, 每节动作之间休息1.5 m i n~2 m i n。第一组重量为本人最大负荷量的60%~70%, 第二组为70%~80%, 第三组80%~90%。第一组12次, 第二组10次, 第三组8次。练习时意念集中, 练什么部位就想什么部位, 做到念动结合, 同时注意肌肉收缩时吸气, 放松时呼气, 大重量的动作线吸气, 后憋气用力, 动作完成后呼气, 呼时注意口鼻结合。
1.3 内含型体型
此类体型的特征是体型消瘦, 四肢细长, 胸部扁平, 骨骼纤细, 肌肉干瘪无力, 皮肤光泽差, 甚者含胸弓背走路摇晃。其原因有的与遗传有关, 有点属代谢问题, 有的受自然和社会环境的影响生活无规律, 营养不良, 精神长期紧张或忧郁等, 内含型的共同特点是体内脂肪与水份较差, 身体素质差。针对其特点在健美训练时应注意一下几个方面: (1) 打好基础, 全面训练。特别是加强肌肉力量与耐力的训练, 是身体逐步适应练习量。 (2) 突出重点, 有针对性的进行训练。再经过一段适应性练习后应重点锻炼大肌肉群, 如胸大肌、三角肌、肱二头肌等。 (3) 增强信心, 循序渐进, 持之以恒。要想改变体型, 必须经过科学、系统、艰苦的训练, 任何急于求成。缺乏科学性而盲目加大练习量的作法, 不但会事与愿违, 而且还会造成伤害事故。
1.4 身体有缺陷体型
对有身体缺陷的人来说, 可选择适当的练习内容进行训练, 以起到增强局部肌肉力量与肌力矫正的作用。对于这类训练者除了从精神上给予关怀和鼓励外, 还应根据不同情况进行针对性的训练。如含胸驼背者应多练卧推举和扩胸运动, 经过较长时间的训练胸部自然前挺, 肌肉也会丰满结实起来。又如肩部过窄者则应多练哑铃推举、耸肩和哑铃平举等动作, 使斜方肌特别是三角肌发达起来而使肩部逐渐加宽。
2 基本训练方法
健美训练应根据场地、器材、设备、对象, 通过直接效应使训练者熟练掌握正确技术动作, 提高佳美动作技能, 达到有效地训练效果。通过几年健美训练的实践与探索, 我们认为有如下几种行之有效的训练方法。
2.1 金字塔形训练法
练习由轻到重逐渐增加重量, 然后又由重到轻练习, 一般一个动作3~4组, 一副器械或多副均可。使用一副器械做完一组练习后间歇时间调节好重量再做第二次练习。使用多副器械按重量, 将动作按顺序排成一路, 练习者按要求一个接一个一条龙地进行练习, 以提高练习兴趣和联系的密度。
2.2 循环训练法
训练时将一次课中的全部动作从头到尾练一遍为一个循环。每次课进行2~3个循环, 每个循环中一个动作做一组, 组与组间休息10s~15s。这种练习方法运动量很大, 一般适于减肥者采用。
2.3 口令指示法
练习时定重量, 健美训练中每个动作的学习与练习必须先由教练员统一讲解与示范动作后, 进行练习, 初学者更应如此。因为教练员通过口令的指示, 使练习者能感觉和体会到动作的节奏、速度与用力强度。使用口令时应简洁明了, 要有节奏、速度、和声音强度的变化, 语言要生动形象通俗易懂, 使学生能将教练员的意向贯通于自己的练习之中。
2.4 分段训练法
训练时将一个动作在一组训练中分成两端或几段进行训练, 这样既可以帮助学生迅速掌握正确的练习动作, 又能提高练习的质量。如:弯举动作屈到90度放下, 再由90度到屈紧又放松到90度停止, 分几段完成弯举动作, 减慢完成动作的速度, 增加肌肉的负荷量, 使协同肌充分得到锻炼, 从而达到迅速掌握正确动作并提高练习质量的效果。
2.5 定量间歇法
练习时定重量、定组数、定次数、定组与间歇时间, 这样较容易控制练习量与强度, 亦能合理掌握循序渐进的训练规则。同时也能兼顾因人而异防止和避免伤害事故的发生。
2.6 分布训练法
训练中将身体各部位肌肉群按一定的规律分成若干部分进行训练。如:上身与下身分按重点发展部位与非重点发展部位分布, 按“拉”和“推”的肌肉群分布和大肌肉群与小肌肉群分布, 此种方法便于合理安排训练时间, 既能集中精力使某些肌肉群得到有效的训练, 又能使某些肌肉群能充分休息而达到超补偿的效果。
2.7 组合训练法
训练中将两个动作合成一组进行练习。分相同部位组合和相对部位组合, 如:俯卧撑与中握养我推举合成一组, 弯举与颈后臂屈伸合成一组, 其效果可使肌肉对称发展, 又可交替休息, 此种方法可对联系不足的部位加以补充。
2.8 心理调节法
健美训练的动作重复而且单调, 练习者容易产生疲劳和枯燥感。因此训练中穿插播放些轻音乐和抒情歌曲, 使训练者感到心情轻松愉快, 并将自己的情绪带入乐曲中, 以此恢复疲劳, 调节自己的心里状态, 从而达到良好的训练效果。
摘要：随着健美运动的持续发展, 科学而行之有效的训练方法越来越受到人们的重视。本文作者根据自己多年的探索与实践, 对不同体型的健美训练方法和健美运动训练的基本方法进行了探讨。
关键词：健美运动,体型,训练方法
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