健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本提前, 是中华民族旺盛生命力的体现。教育部和国家体育总局联合发文, 要求从2004年新开学年开始, 在各级各类学校全面实施《学生体质健康标准》。其中, 中长跑项目的测试简单易行, 又有其他测验项目不可替代的作用, 更重要的是通过中长跑的教学与训练, 能使学生或运动员充分动员体内脂肪分解供能, 有效提高机体分解和利用脂类物质的能力, 促进呼吸系统和心血管系统的机能水平, 促进身心健康发展。[1]
1 分析和实践
1.1 速度素质
1.1.1 作用与意义
速度训练的目的是发展无氧代谢能力, 为发展速度耐力打下基础。中长跑运动员的速度能力对其成绩的影响很大, 当今世界中长跑正朝着高速跑方向发展, 中跑更为重要。一些优秀中长跑运动员的速度能力十分出色, 如基普凯特的100米10.80塞科10.39。[2]
(1) 发展最大速度:改善无氧乳酸供能系统工作能力, 发展中长跑需要的最大速度。
(2) 发展加速能力:改善中长跑的基础速度能力, 提高加强能力。
(3) 发展步长能力:速度能力的提高与步长密切, 提高步长能力是发展速度能力的关键。
1.1.2 方法与手段
(1) 30~100米的起跑、加速跑和行进间跑。
(2) 60~300米的重复跑、变速跑与接力跑。
(3) 短跑离借助外力跑, 如电动跑台跑、下坡跑、牵引跑和顺风跑等。
(4) 跑的专门练习、发展速率练习等。
1.2 力量素质
1.2.1 作用与意义
力量训练的目的是为速度和耐力打好基础, 良好的力量素质 (尤其是爆发力素质) 是发展速度力量耐力的前提, 因此中长跑运动员应重视力量的训练。
(1) 一般力量:改善中长跑运动员的一般身体素质。
(2) 力量耐力:适合中长跑的臂、腿力量耐力。
(3) 速度力量:发展速度力量是中长跑力量素质的关键。
1.2.2 方法和手段
(1) 跳跃练习:如立定跳、单足跳、跨步跳、蛙跳、蹲跳起、跳高、跳远、三级跳等。
(2) 负重练习:如杠铃练习。
(3) 轻器械练习:如用实心球、哑铃、沙衣、沙护腿等做各种练习。
(4) 器械机体练习:如单杠、双杠、跳马、垫上练习等。
(5) 利用地形条件下进行跑的练习:如山坡、沙滩等。
1.3 耐力素质
1.3.1 作用与意义
(1) 一般耐力:改善有氧代谢系统的适应能力;为承担大负荷训练创造条件;为专项耐力顺利过渡。一般耐力训练是中长跑项目的基础, 也是最基本的训练手段。[2]
(2) 专项耐力:发展专项需要的有氧代谢能力;发展专项需要的混合代谢能力。专项耐力训练是中长跑运动员取得优异运动成绩的关键。现代中长跑运动训练主要是围绕专项耐力进行的。
(3) 速速耐力:改善无氧乳酸代谢系统的供能;发展专项有、无氧混合耐力。速度耐力是速度素质与耐力素质的有机结合, 主要目的是改善无氧乳酸代谢系统的供能。[4]
1.3.2 方法与手段
(1) 发展一般耐力的方法与手段: (1) 长 (或较长) 时间的持续慢跑、长距离的持续慢跑、中等强度跑、越野跑、竞走、跑步交替练习; (2) 耐力性的变速跑; (3) 法特莱克跑; (4) 综合循环练习; (5) 耐力性游戏; (6) 其他体育项目联系, 如自行车、球类、游泳、滑冰等。
(2) 发展专项耐力的方法与手段:定时跑、定距跑。
(3) 发展速度耐力的方法与手段:变速跑。
1.4 灵活、柔韧和协调素质
(1) 作用与意义。形成放松、经济的中长跑技术风格;增加关节活动范围, 从而影响步长, 防止出现伤病。
(2) 方法与手段。各种手段都必须结合静态拉长法、动态拉长法、收缩—放松—拉长练习法。如采用各种专门性联系、体操、球类、游戏及舞蹈等。
1.5 心理素质
发展心理素质的作用:使运动员在训练和比赛中增加心理耐受力;使运动员在训练和比赛中加强意志品质。发展心理素质可通过专门的心理暗示来提高心理调节能力 (生物反馈训练) 在各种训练中不失时机地加强心理训练。
1.5.1 恐惧情绪
中长跑项目是一项运动负荷大, 生理反应强烈的项目, 再加上来自教师和自我要求方面的压力, 往往会产生恐惧情绪。恐惧心理是青少年感觉敏锐的表现, 只要合理并能控制便是一种正常的心理状态。[3]
方法与手段: (1) 加强教育, 提高学生或运动员对中长跑知识和技术的认识, 了解“极点”等生理现象; (2) 学会自我调节。如让他们回忆出早年重大挫折和创伤性的生活事件, 分析自己潜意识中的心理冲突, 使之上升到意识层面, 能够从中“领悟”, 来消除恐怖情绪。[3]
1.5.2 意志品质
意志就是人自觉地确定目的并支配其行动以实现预定目的的心理过程。[4]坚强的意志品质是中长跑专项心理素质的关键。
方法和手段: (1) 思想教育——人生观、世界观和价值观等; (2) 组织性纪律性教育; (3) 志趣教育“由无趣到有趣, 由有趣到乐趣, 由乐趣到志趣”的学练过程;[4] (4) 榜样教育; (5) 在实践中加强锻炼:坚强的意志是通过实际锻炼而形成和提高, 只有经常有意识地在教学与训练中加强学生或运动员自我锻炼, 才能形成各种良好的意志品质。
2 结语
2.1 结语
中长跑教学与训练的目的是发展身体素质, 提高跑的技术, 合理地运用战术, 培养顽强的意志品质等心理素质, 从而创造优异的运动成绩。可见抓好中长跑专项素质是基础, 也是关键。
2.2 建议
(1) 应根据学生或运动员的具体情况和个人特点进行教学与训练; (2) 应结合不同项目特点进行教学与训练, 如是中跑、长跑、还是超长跑; (3) 应根据不同阶段有针对性地进行教学与训练, 一般分基础训练阶段、初级专项训练阶段、专项提高训练阶段; (4) 应根据不同时期合理安排训练负荷, 一般分准备期、比赛期、休整期; (5) 应把各种专项身心素质有机地结合起来进行教学与训练, 并有所侧重。
摘要：通过对中长跑专项素质 (身体素质和心理素质) 的分析, 结合生理学、生物化学、运动生理学、体育心理学和运动医学等相关学科的理论支点, 诠释中长各种专项素质的教学与训练在发展中长跑运动的意义与作用。提出科学的教学与训练的方法与手段, 促进学生或运动员的身心健康发展, 提高呼吸系统和心血管系统的机能水平等。
关键词：中长跑,专项素质,教学实践
参考文献
[1] 杨贵仁, 等.学生体质健康标准 (试行方案) 解读[M].北京:人民教育出版社, 2002, 8:66.
[2] 王林.如何抓好中长跑专项身体素质训练[J].中国学校体育, 2004 (1) :46～48.
[3] 任顺元.青少年常见心理障碍及其调节[M].教育科学出版社, 1997:16～17.
[4] 教材编写组.体育心理学[M].北京:高等教育出版社, 1987, 4:94, 107, 108.