技巧运动体能训练主要包括力量训练和速度训练, 对于发育期的青少年恢复与营养的结合是一名技巧教练应该具备的基本知识, 根据不同的运动员年龄阶段, 教练员应及时作出调整, 使运动员在最佳状态参赛。
1 关于力量训练
(1) 力量对于技巧运动员来说是一个十分重要的素质。
1) 力量素质是技巧运动员速度 (F=m A) 、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。
2) 力量素质是学习、掌握技术的必要条件, 有时还是改进技术的关键。
3) 对于较好地掌握本专项技术的运动员来说, 力量的增长是提高运动技术水平和专项成绩的“对症良药”。
4) 力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果, 尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。
(2) 决定技巧运动力量大小的几个重要因素如下。
1) 肌肉生理横断面的大小。
2) 技巧运动员中枢神经兴奋程度的高低、强弱。
3) 技巧运动员全身各部位肌肉协调能力的好坏、主要肌群协同肌群及对抗肌群的配合程度 (如腰、背肌、屈伸肌群的调配合, 用力的方面一致等有关) 。
4) 同肌肉适宜的初长度有关 (如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等) 。
5) 同红肌和白肌的数量有关。 (一般认为白肌适于快速的强有力的收缩, 红肌收缩较慢, 白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目) 。
6) 此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等, 在此就不一一阐述了。
(3) 进行力量训练应注意的几点。
1) 力量训练要注重循环渐进:由少到多:从数量的积累到度的提高 (指每堂课:一个阶段、全年、多年) 。要重视做好准备活动, 重视放松整理活动。
2) 力量训练要注重系统性, 各种手段要合理安排。
(1) 必须长年坚持, 持之以恒;离比赛期远, 力量训练比重大些;离比赛期近, 力量训练比重小些。
(2) 力量训练的主要形式有四种:动力性、静力性、等动性、退让性。常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理性安排。
(3) 训练手段、方法不一样, 对力量增长也会有不同, 因此各种手段方法要合理安排才能收到事半功倍的效果。影响力量增长的驯良因素:a.负重大小:重量越大, 力量增长效果越好, 每组举的次数举重专项为1~3次, 其它项目可1~5次。负重中等:一组能举5~10次。能使肌肉变粗, 提高力量及速度, 改变神经系统机能, 提高耐力不明显。负重中小:一组能举10~15次重量, 能提高肌肉力量, 提高速度及耐力, 对增长肌肉体积不明显。负重小:一组能举20~30次, 或30次以上的重量, 这是提高肌肉耐力的方法, 能争夺肌肉毛细管及线拉体的海量, 而对力量和速度提高不明显。b.训练次数:运动员一周练三次 (隔日训练一次) 效果较好, 最少不要少于2次, 或每天挤出时间终端进行训练也可以 (一段时期选2~3次为重点进行循环安排) 。c.进行练习的速度:用慢速来练, 效果良好;用快速训练进步较慢。用中速、快速、慢速三种交替来做力量增长最快。如要发展爆发力必须要用最快的速度完成动作。
3) 力量训练要注意有针对性, 要紧密结合专项。
(1) 要针对提高成绩的关键力量 (如腿部力量和腰腹肌力量) 。
(2) 要针对薄弱环节。
(3) 要针对本项目易受伤的部位 (腰、膝、踝等) 。
(4) 要紧密结合专项, 选择合适的训练手段, 有些甚至可以模仿该专项的部分分解动作去练习。
4) 力量训练必须注意质量, 要经常进行极限性的训练 (包括极限次数和极限强度) 。
(4) 力量训练是艰苦的, 也是十分枯燥的, 但为了更快地提高运动技术水平和成绩, 力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫, 注意方法, 持之以恒, 也是能很快见到成效, 尝到甜头的。
2 技巧运动员的恢复与营养研究与运用
技巧运动员的恢复主要依靠运动量的调整、理疗、按摩等。合理营养是技巧运动员取胜的重要因素之一, 是技巧运动员健康和运动能力的保证。营养对技巧运动员的训练、机能状态、体能适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。做为教练来说, 了解一些运动员营养等基本知识是非常必要的, 包括以下三方面的营养问题: (1) 技巧运动员一日所消耗的能量及摄入的热量多少为宜。 (2) 为了在比赛或训练时能最高限度地发挥人体各部位的功能, 必须摄入多少的营养素为最合适。 (3) 为了补足因运动而消耗掉的人体构成物质, 尽快恢复疲劳, 应摄入多少营养素为妥。这就是需要合理的营养。
2.1 技巧运动员的能量需求
人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能。运动训练更离不开能量的供给。技巧运动员在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点, 运动中热能代谢率以相对代谢率RMR表示, 为安静时的3~4倍, 甚至100倍以上。运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型, 受运动的强度、密度和持续的时间三要素的影响, 与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。
技巧运动员的热能代谢由基础代谢、运动训练代谢、训练以外活动的代谢以及物理特殊动力四部分组成。技巧运动员的基础代谢大致可按每分钟消耗1KCAL (男) 及0.9KCAL (女) 计算。训练时间内的热能消耗量因运动项目和运动量的笔筒差异较大, 可300至2600KCAL。技巧属于灵敏和技巧性项目, 运动员的消耗量不高, 为150至300KCAL左右, 占日中热能消耗的40%左右。运动员在训练课外的活动, 多以代谢率较低的静态活动为主。运动员的食物特殊动力高于一般人, 与运动员的蛋白质摄入量较高有关, 可采用总热能的15%计算。
2.2 运动的能量来源——营养素
人体是一个十分复杂的机体, 每分钟约有数十亿细胞在已旧换新。凭借七类40多种营养成分, 其中包括机体所需的, 但又无法合成的营养素之助, 人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。这七类营养素包括糖 (碳水化合物) 、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。根据不同运动项目特点, 针对能量物质的消耗、疲劳的主要部位和机理来选择运动补剂。
(1) 耐力项目运动:长时间大负荷高强度的耐力训练, 可造成肌糖元大量消耗甚至耗竭, 体内水盐代谢的紊乱, 还常伴有大量自由基的产生, 由此而造成肌细胞的损伤、破坏。 (1) 碳水化合物; (2) L_肉毒碱; (3) 载体肌酸; (4) 三维模拟激素; (5) 超级抗氧化剂; (6) 超耐力甘油。
(2) 速度爆发力项目运动:短时间极限强度、速度爆发力训练主要造成ATP_CP的大量消耗与耗竭;速度爆发力水平的提高有赖于肌肉蛋白质合成代谢能力的提高。 (1) 肌酸; (2) 结合亚油酸; (3) T3FX; (4) 高效左旋肉毒碱; (5) 支链氨基酸; (6) 谷氨酰胺
(3) 速度耐力项目运动营养:其运动中的能量主要来源于ATP_CP和无氧糖酵解, 乳酸是造成机体疲劳的重要因素。 (1) 肌酸; (2) GKG碱性磷酸盐; (3) 碳水化合物; (4) 谷氨酰胺; (5) 支链氨基酸; (6) 乳清蛋白。
3 最佳运动能力而设计的膳食指导原则
(1) 控制能量的摄入, 始终维持相对稳定的理想体重 (对于不同的运动项目、不同的个体理想体重不同) 。
(2) 选择合理的膳食, 坚持4多3少原则4多:即多食主食、蔬菜、水果、奶制品 (或豆制品) 。3少:即少食油脂肉类、油炸食品。最终做到以下几点。
1) 自由摄入复杂碳水化合物 (淀粉和糖) , 达到占膳食总热能的55%~60%, 甚至70%。
2) 适量的摄入蛋白质 (12%~15%) 。
3) 控制脂肪的摄入量 (25%~30%) , 特别是要控制饱和脂肪酸的摄入, 例如, 黄油、人造黄油、动物脂肪和内脏。
(1) 通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。纤维可以增加食物的体积, 通过调节肠道运动而帮助消化, 还有助于降低血液胆固醇。
(2) 尽可能减少酒精和咖啡的摄入。太多的酒精影响中枢神经系统, 直至协调性变差。太多的咖啡因妨碍铁、维生素B12、B6的吸收并造成脱水。
(3) 如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素, 则不必要客观补充。在必要情况下 (如水果、蔬菜摄入量不够时) 可以补充维生素、矿物质片剂。
(4) 养成良好的饮食习惯。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益营养物质的吸收利用, 为确保从饮食中获得各种营养成分, 不要挑食和吃零食。
技巧运动员的营养调整必须尽早开始。优秀技巧教练员应能协调营养与训练以确保高水平的运动能力。
天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更有效。因此好的机能状态源于好的营养, 也会带来好的运动成绩。
摘要：体育教育是教育的重要组成部分, 肩负着为社会培养德、智、体全面发展人才的历史使命。改革开放以来, 国家培养了大批优秀的体育人才。在体育教学中, 教练担负着重要角色, 根据不同的运动员年龄阶段, 教练员应及时作出调整, 使运动员在最佳状态参赛。
关键词：技巧运动体能训练,体能训练恢复,青少年营养
参考文献
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