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第一篇：体能训练运动计划
排球运动员体能训练
南湖小学 高洪林
摘
要：本文从体能训练的界定、体能特征和体能训练方法等方面，对排球运动员的体能训练进行了阐述，旨在为教练员制订体能训练计划提供相应的理论依据与实践帮助。
关键词：排球运动员;体能特征;体能训练
当今世界排球技、战术特点是沿着快速、全面、多变的方向发展，一支排球队要想取得优异成绩，必须做到体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素的高度协调发展。在以上5个竞技能力要素中，体能是基础，良好的体能将为技、战术的充分发挥提供可能。尤其实行“每球得分制”规则以后，“排球比赛时间缩短，比赛强度和难度提高”[1](P34-38)，这对运动员的体能提出了更高的要求。
中国排协从1996年开始在每年全国排球联赛前对参赛的运动员设定了“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”、“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”4项体能测试项目，规定不达标者不得参加比赛。2004年，排协又根据排球运动发展对体能的新要求，取消了“6m×16次网下穿越移动”和“800m跑”，增加“9m×10次移动”和“100m计时跑”。体能测试的实施，在很大程度上引起各运动队对体能训练的重视力度。无疑，它对促进和提高我国排球运动员水平具有重要的意义。 1 体能训练的界定
运动训练学者把体育运动项目分为体能类项目和技能类项目，体能训练由此引出。所谓体能训练是“指通过科学地施加专门地训练刺激，使运动员有机体在形态、机能和运动素质等方面都产生良性训练适应地训练过程”[2](P90)。
它突出对人体各器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生机能和心理适应，以达到提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。因此，教练员应深刻认识到高水平排球运动员更须加强体能训练，提高他们各项身体机能，改善中枢神经系统及内脏器官的机能，使之能适应排球技、战术发展，保持良好的竞技状态，延长运动寿命，和防止伤害事故发生等方面的需要。
2 排球运动员体能特征 排球运动属技能类集体对抗性项群中的隔网对抗性项目。笔者认为，排球运动员的体能特征主要表现为：整体力量、弹跳力、专项速度、运动耐力四大因素。 2.1 整体力量
“整体力量是运动员在从事排球运动时身体各运动环节协调一致所表现出来的综合力量”[3](P49-52)。整体力量包括最大力量、速度力量(爆发力)和力量耐力三种不同的类型，是各力量成分在专项工作中的综合表现，它取决于身体各个部位肌肉力量的发展水平。排球运动员的弹跳力、移动速度和手臂挥击速度都是以力量素质为基础的。同时，高水平的力量素质对于减少运动损伤也有重要意义。 2.2 弹跳力
排球比赛中，网上争夺是攻防对抗的焦点，扣球和拦网是制胜的关键。运动员在身材大型化的前提下，还要具备高水平的弹跳能力和跳跃耐力，用最快的动作速率，多次获得腾起后最大垂直或横向位移距离的扣、拦能力。所以它“是运动员速度、力量、协调能力的综合表现;或是运动员合理运用纵跳动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥各相关身体素质的一种潜能”[4](P119-121)。 2.3 专项速度
排球比赛中，低、中和高重心的反应速度、移动速度和改变方向移动的能力，是提高防守起球、移动拦网、跑动进攻效率的关键。排球运动员不仅要反应快、判断好、身体重心改变方向和手臂控制能力强，而且还要具备极短距离的快速起动、移动和制动能力，以快球掩护为中心的各种跑动进攻战术，更需要直线或变向的起动和跑动速度。另外，比赛中扣球和跳发球的效果取决于运动员的跳跃高度和快速而有力的挥臂速度。 2.4 运动耐力
排球项目属于短时间、爆发式的身体运动被“轮转制”和死球间歇等特点分隔开来的间歇运动。决定运动员的供能系统是以有氧耐力为基础，无氧耐力为主导的，“所需要的耐力是在适当间歇的情况下长时间保持稳定的强度能力”[5](P16-17)。表现为频繁移动、防守和攻拦跳跃的耐力，以保持移动速度和弹跳高度的稳定性。所以，运动员必须具备良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于长时间技、战术训练和长时间比赛时正常地发挥水平。
3排球运动员体能训练的基本原理
掌握合理的训练原理是教练员进行科学训练的关键。从五十年代末，我国排球训练就贯彻了“三从一大”的方针，这种超强度的训练方式和对队员自信心的打造，为中国女排的崛起打下良好的基础。纵观中国女排的成功，笔者认为排球运动员的体能训练主要应突出以下三个方面内容：①训练强度最大化与合理化的平衡;②强化力量、移动速度和弹跳力的训练③“以赛代练”的训练。
3.1 训练强度最大化与合理化的平衡
在体能训练中，“运动负荷(不单指运动强度，而是个人所承受的最大负荷)的最大化与合理化平衡的训练方法是针对运动员的身体素质状况，使运动员在特定的环境中训练更得当、更有效，更贴近运动员的承受度”[6](P31)。从训练结构上来说，运动负荷对机体的刺激大，刺激训练的痕迹就深。在强负荷的刺激下，人对运动会产生记忆痕迹，记忆痕迹越熟练，训练效果就越好。但是长时间运动负荷的最大化容易使人产生疲劳，控制动作的稳定性下降，容易出现运动损伤。运动负荷的最大化与合理化的平衡是一种“量配”技巧，在对运动负荷量的检测时，除了用心率外，采用生化指标(最大摄氧量、代谢酶、肌糖元、耗氧量等)来控制运动量则更具有针对性、安全性，能使运动员的运动负荷量得到及时修正，不断地完善和提高。因此，运动负荷的最大化与合理化的平衡应该是训练的主导思想。对此，教练员应科学吸纳日本的大松博文“魔鬼式”的训练方法和学习陈忠和一天三练的训练思想，使训练在内容上有重点、时间上有侧重、方法上有个性、手段上有创新。
排球训练负荷调控方式，多采用渐进式、阶梯式、波浪式、跳跃式。强度控制：最大心率=220—年龄，科学量配大强度(180次/分以上)中等强度(150次/分以上)，以及起码心率的强度阈“60%×(最大心率-安静心率)+安静心率”。所以，教练员在安排体能训练时，要按照肌肉适应的生理过程：刺激-适应-增加刺激-达到新的的适应规律，以及对排球专项运动生理负荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及时调整运动负荷。 3.2 强化力量、移动速度和弹跳力的训练 3.2.1 力量训练
力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。郑念华(2001)[7](P122-125)研究表明，“排球运动员专项力量主要是由下肢快速蹬伸，使身体腾空或在地面快速移动的力量，腹背肌快速收缩、协调用力的力量，上肢最大力量以及肩带肌群快速收缩力量综合形成”。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。
发展力量素质有明显的年龄特征。13-14岁之后发展最大力量会更有效果，在此年龄以前发展爆发力较好。因此，发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。
腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的膝关节角度60º-90º或屈膝95º±5º左右，进行负重下蹲或卧蹬练习。其负重指标采用运动员本身的最大负荷强度的75%-90%，每次练习组数为6-8组，每组3-6次，每组间歇3秒。
增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”，用最大负荷强度为85%-100%，组数为6-10组，每组1-3次，每组间歇3秒;“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。
上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。
力量训练的方法多种多样，但对于排球运动员来说最主要的是动力性抗阻练习。
3.2.2 移动速度的训练
排球运动的技术特点决定了运动员完成动作的时间极为短促，尤其在比赛中，大部分时间是一种无球的移动，加之场地相对较小，所以排球运动员的“移动能力需要的是短距离启动、制动和转换方向的速度，而不是长距离的位移速度”[8](P20-23)。随着排球运动员选材身高的日益增加，高大运动员的移动速度，和抢救“高远球”及“险球”等实战特点也需得到加强，因此，中国排协选择“9m×10次移动”体能测试项目更具有科学性，这对测试运动员急停转身启动的快速移动能力及无氧供能能力具有等价性。
移动速度除了移动动作的协调性之外，还要克服较大的身体惯性(静止状态到迅速移动)和运动冲量，这需要腿踝有强大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并进，其主要目的是改善运动员肌肉的质量和功能。 移动动作是两腿轮流交替支撑完成的。发展移动动作的最大力量、速度力量的方法与发展跳跃动作的最大力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量练习动作的要求不同，如移动练习距离要短、重心要低，这样重心转移快，移动的速度及步频就快。并多采用徒手或轻负荷、短时间、疏密度和在不疲劳状态下进行练习。
在软地或沙地上做各种小碎步移动：原地小碎步计时跑、小碎步的前后左右移动3m、看教练手势做综合移动步法练习、穿砂衣做突然起动、突变转动、迅速制动的练习等。 3.2.3 弹跳力的训练
排球运动员弹跳能力主要是弹跳高度、弹跳速度及连续起跳的能力。在排球比赛中，跳发球以及网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点，由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻中，起跳突然性要强。防守中，拦网移动后起跳要快。如拦各种快球或时间差扣球，运动员不仅要跳得高、跑得快，而且还需要快速连续的起跳能力。
“助跑摸高”、“20s连续5次助跑摸高”都是衡量排球运动员连续弹跳能力的指标。由于后者的时间限定在20s内，主要供源物质依然是磷酸原系统。而连续的起跳用力和助跑与排球比赛实战紧密结合，突出反映了运动员的脚步灵活性。发展运动员弹跳能力的方法较多，各种方法都有自身的特点，现将发展运动员弹跳能力的方法划分为3个类型：
跳跃类训练：包括负重(强度30%～50%)及不负重的垂直、水平、变向、单脚、双脚的各种条件下的跳跃训练。目的是提高肌肉的弹性及不同的工作能力，改善肌肉收缩速度，便于将肌肉力量转化为技术所要求的弹跳能力。
离心类训练：负重或不负重的双脚、单脚各种跳深(60～120cm高台);在低于自身
摸高最高点的10cm处，要求连续全力纵跳几百次，并要达到一定的要求等多种连续跳跃练
习。目的用于改善肌群的制动和持久的工作能力，提高肌肉的伸缩性。 速度类训练：各种短距离的起跑、牵引跑以及利用坡度为3º左右的加速度跑。目的是提高肌肉收缩的速度，改善神经系统支配肌肉群的转换速率。 3.3 “以赛促练” 的训练
随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员所面临的比赛越来越多，赛期越来越长，每场比赛的间隔也越来越短。运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是与强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。据统计，世界优秀运动员每年参加世界高水平比赛的平均达到15场左右，其中相当多的运动员超过20次，甚至30次。
跳发球是运动员受到体能直接影响的技术动作之一。美国男排主教练比尔博士经过实验和世界比赛的检验，提出了男子选手跳发球的速度最少也要超过每秒30米，不然就很难直接得分。就雅典奥运会排球比赛看，这一理念得到了丰富与发展，特别是世界强队，无一队采用清一色的跳发球，轻重结合性能变化，与找点找人相间交替的发球战术，被普遍采纳且收效显著。陈忠和教练及时顺应了形势发展，对中国女排的训练进行了及时调整，根据本队选手的个人特点，布置了适应自己的发球战术。中国女排首发阵容中，王丽娜、杨昊和张萍是大力跳发，周苏红跳发与跳飘相结合，而冯坤和刘亚男则采用跳飘发球。从比赛看，对手对于中国队忽重忽轻的发球不太适应，跳发球较好的队伍，如美国、古巴等队，对我们的跳飘不适应;而发飘球较多的队，如巴西、德国等队，同样不适应我们的跳发，因此我们跳发得分较多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。 4 结论
4.1 体能训练中，教练员必须解决因训练时间不同而造成的单位时间内运动量加大与受训者负荷承受能力的不对称，改变训练的思维方式，重新审视训练观念，根据排球运动的规律以及对专项运动生理负荷的最大化与合理化平衡因素的理解，及时调整运动负荷。
4.2 提高排球运动员的力量训练，必须要和运动员的个人特点紧密结合在一起，首先测出该运动员某一阶段的最大负荷量，然后根据不同的司职位置需要，制定训练目的、目标、内容、方法，采用不同的负荷进行。完成这个阶段任务后，再调整训练负荷。
4.3 排球运动员的专项体能主要表现为弹跳力、移动速度和手臂挥臂击球能力等三种身体运动能力，训练中必须加强与专项技术直接有关的肌肉群(腰背肌、上下肌)的训练，加强协同肌和拮抗肌的训练，同时，不可忽略加强小肌肉群的训练。
4.4 体能训练就是为了技战术在比赛中正常运用或超常发挥，而比赛作为整个训练工作的核心与精髓，通过比赛促进训练，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。这样才能真正达到体能训练的目的，起到完善和检验技、战术目的。
[参考文献]
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第二篇：足球运动员的体能训练方法
一、足球比赛的几个特点：
1.争夺时空主动权;比赛中运动员为夺取时空优势，相互运用身体冲撞、贴身紧逼、带球突破及配合形式争取主动权。据统计，当今世界优秀队比赛中，完成技术动作约916次，其中对抗条件下运用技术482次，占总数52.6%。其中中场对抗条件下达85%以上，在对方1/3场区对抗条件下达95%，在对方禁区达100%。
2.以高速度变换比赛节奏;现代足球比赛在60分钟纯比赛中，双方进行约300次转换，平均5次/分钟。控球方在25秒内射门进球占总进球数的91%，3次以下传球将球射进占总进球数65.2%。
3.技术更倾向合理和简洁;
4.战术上突出整体快速的全攻全守; (1)重视并加强中场力量; (2)队形保持严密; (3)战术的激动性;
(4)超强的体能做保证;世界高水平足球比赛中，运动员活动距离为9000~14000米，其中冲刺跑150次，冲刺距离2500米以上，50%技术动作在高速对抗中完成等等。 (5)高水平的心理素质;
二、足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
1.1 活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米. 1.2 活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。 1.3比赛时段的体能分配。1.4 足球比赛心率范围。1997年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。 2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
三、足球运动员的体能训练 1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做) C.引体向上。 D 推小车。
E 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握) F 哑铃/杠铃弯举
G 俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握) H 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船) I 俯立飞鸟
J 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握) K 对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心) (2)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿) C.跳起空中转体、收腹头顶球 D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体 (3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深 B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 远距传球、射门练习 E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌) G 悬垂举腿 2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度 (1)各种姿势的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 (3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。 (4)全速运球跑、变速变向运球跑 (5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。 3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 B 定时跑。如12分钟跑 C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑 (2)无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑
D 进行
5、
10、
15、20、25米折返跑 E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习 4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 各种翻滚与起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 E 喊号追认。 F 两人冲撞躲闪。 G 多种动作过障碍。 5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。
一、专项力量训练 1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
二、专项速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。
三、专项耐力训练 1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。 小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。 2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分;练习时间为：20~120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右;练习次数：12~40次;练习组数：1~2组。
第三篇：浅谈篮球运动的体能特点及训练方法
20世纪60年代，罗马尼亚运动训练学理论专家Tudor Bompa就提出体能训练是训练中最重要的因素，是获得高水平运动成绩的前提条件，是技术训练和战术训练乃至心理训练的基础，应当优先抓体能训
练。在以技战术为主导的同场对抗性项目比赛的训练内容里，此趋势尤为明显。篮球运动发展到现代，对体能的要求越来越高。成为世界篮球强国，必须得拥有全面的体能、技术、战术，三者的关系层层递
进，缺一不可。没有出色的体能训练作为基础，一切技术和战术训练都不会有良好的效果，球队也就无法取得优异的运动成绩。如美国男子篮球梦之队，他们不仅拥有出色的个人技术和团队战术，队员的体
能素质也是出类拔萃。我国男子篮球队在国际大赛的关键时刻频频发挥失常，并不是因为我们队员的技术和战术能力的缺乏，我们在比赛的关键阶段发挥失常的主要原因就是体能与其他强队有巨大的差距。
因此探讨篮球运动的体能特点和训练方法具有极为现实的意义。
现代竞技体育的特点可以用一个字来概括，就是“快”。篮球运动同样如此，场上局势瞬息万变，攻守转换极为迅速，进攻套路又快速多变，队员只有快速的反应和移动速度才能在场上完成教练布置的
任务，与对手的对抗中占得优势，因此快速多变是篮球运动的灵魂。篮球运动是一项以投篮得分为目的攻防快速多变的速度力量型对抗性体能技能类项目。这个定义说明，篮球运动不仅是一项单纯的以技能
为主导的运动项目，对体能的要求也是极高的项目。速度素质是篮球体能的核心，而速度素质又必须建立在耐力和力量素质之上。同时，不能忽略柔韧、协调这些素质，因为这两项素质是技术训练的基础。 (1)坚持大运动量的原则。坚持大运动量的原因：篮球运动负
荷是由两个因素决定的，一个是比赛的要求。比赛中的运动量和强度决定训练的运动负荷。如果运动负荷不能满足比赛的需要，则说明训练的负荷不够。另一个因素是满足技术提高的需要。如果运动的重复 次数和强度不够，就不能满足技术提高的需要。
(2)与实战结合的原则。与实战结合的原因：体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练是专项体能训练的基础，而专项体能则必须与实战结合。一般体能训练就是指为提高身体素质
而进行的训练，如为提高耐力进行长跑训练，为提高力量素质进行下蹲练习等，这种方式游离于篮球运动的特征之外。实践证明，这种体能训练方式在比赛的关键时刻起不了任何作用。这也是我们国内篮球
体能训练的一个误区。因此我们必须将体能训练与篮球的实战特征相结合训练。这种训练包括：以技术为指导的体能训练;以战术为指导 (如攻防转换)的体能训练;以模拟场上情况为主的体能训练。 (3)体能训练的计划性和系统性原则。良好的体能是经过长期
的系统和有计划的训练后才能获得。只有长期的训练，使机体不断的接受刺激，不断的刺激之后才能使机体适应于训练的负荷强度。在对新的刺激适应后，又要改变刺激，也就是改变负荷的量和强度，不断 的更新，不断的去适应，方能不断的提高。
(1)反应速度的训练。①无球训练。一是10米听信号快速冲刺
跑。两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10次/组-15次/组。二是两人10米
追逐跑。一人站于起点，另外一人站于前者后3米-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者。三是两人冲刺对抗争先赛。两人一组站 于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。②结合球练习。一是判断来球抢球上篮练习，教练员将球从两人
背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。二是身后抛球接球练习。两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者
后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员 判断来球后迅速接球。
(2)位移速度的训练。位移速度首先需要良好的绝对速度作为
基础，如30米，60米，90米，150米的全速冲刺作为练习的手段。场地内的位移速度的训练以篮球场地为基准，如半场的快速冲刺跑，全场的快速冲刺跑，半场快速往返跑等等。
(1)精力性为主的力量练习。练习顺序：静力半蹲状态--静力
屈腿俯卧撑--静力跪卧--快速跳跃移动练习--垫上“三夹”练习--原地抢球练习--俯卧撑蹲起跳跃练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分
钟。目的：利用静力性训练提高各部位肌肉力量，促进运动员全身各 部位肌肉力量的全面发展。论文发表www.17net.net
(2)利用条凳综合力量练习。练习顺序：扶凳俯卧撑--双脚交
换跳凳练习--快速交换跳跃练习--俯卧静力支撑练习--快速跳跃练习--垫上实心球练习。要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟。练习目的：利
用条凳进行上下肢综合练习，增强队员的协调性和各部位的全面发展。 (3)快速脚步移动循环练习。练习顺序：快速左右滑步练习-- “W”形滑步练习--圆形滑步练习--快速变向冲刺练习--“一”字形急起急停--“S”形侧向滑步练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分
钟，共做4轮。练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。
(4)综合跳跃循环练习。练习顺序：快速高抬腿跑格练习--八 边形跳跃练习--五点跳跃练习--左右跳跃触摸标志练习--四点跳跃
触摸标志练习。要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作 灵活性和弹跳能力。
(5)跑跳结合循环练习。练习顺序：15秒快速冲刺练习--弧线滑步+跑结合练习--快速跳跃移动练习--左右跳跃练习--快速跳跃条凳练习--八边形快速跳跃练习--定长快速跑跳练习。要求：每项练
习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息 2分钟-3分钟，共做4轮。练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高运动员的速度和弹跳能力。
此外还可以借助器材，进行提踵练习，斜卧推举，俯卧提重，大
腿后肌群收缩练习，大腿前侧肌群负重练习。速度耐力的训练应该以田径训练中的变速跑训练为基础，如间歇 训练法。
(1)8分钟中等强度20米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后 1 篮球运动的体能特点 2 篮球体能训练的原则 3 篮球的专项体能训练方法 3.1 速度素质的训练
3.2 力量素质的循环练习方法 3.3 速度耐力训练方法
篮球运动的体能特点及训练方法
体能训练是运动训练的基础，篮球运动中体能是极为重要的一个环节。没有优秀的体能，没有系统的体能训练，就不会有优异的篮球竞赛成绩。正确的篮球体能训练必须结合篮球的项目特征进行。
体能训练篮球运动训练方法：
10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点;而后听哨声 后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点;然后3秒冲刺到折回点，之 后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。要求：为了提高速度训练的 强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此 练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练 习。根据上述方法，可以进行10分钟低强度变速折回跑，负荷强度有 所变化，符合低强度的特征即可。
(2)6分钟大强度20米变速跑：运动员首先听教练员哨声用3秒 冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点;而后再听哨声20秒跑 到折回点，而后20秒回到起点;然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返 回起点，如此反复练习6分钟。要求：练习时间6分钟，一次训练练习 3组，组间间歇4分钟。
(3)跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做15秒钟原地快速
跳绳;听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点;之后听哨声15秒钟跑至折回点，10秒钟回起点;之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此循环6分钟-8分钟。要求：跳绳时要求快速，此项练 习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和 罚球等练习。 借助健身球的练习。
方法①：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上连续做仰卧起坐、8次~10次×3组。方法②：队员成仰卧躺于大软球上、两手屈臂于胸前、两脚着地
成准备姿势，然后上体连续向左、右做转体扭腰起、8次~10次×3 组。
方法③：队员两人一组、一人双手头上持加重球坐于大软球上、 另一同伴相距3米面对面站立。然后连续与同伴做后仰、收腹
、向前
甩臂和扣腕传接球，8次~10次×3组(两人交换练习)。 体能是篮球运动的基础，良好的体能是运动员充分发挥技战术、 承受大负荷训练和高强度比赛以及保持稳定心理状态和预防运动损伤
的重要保障，是篮球比赛取得胜利的法宝。篮球运动的体能训练必须 结合篮球运动的特征进行训练，篮球运动是体，而其体能则是用。这 是我们国家篮球运动今后体能训练的发展方向。 3.4 柔韧、协调素质练习 4 结语 参考文献 作者简介
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版祉，2006，7 [2] 王保成，等.篮球运动员体能训练的基本理论与内容. 首都体育 学院，2001,(3)
[3] 孙民治.篮球运动高级教程[M].北京.人民体育出版社，2000 [4] 谭朕斌. 美国青少年篮球训练方法250例[M].北京.北京体育大学出版社，2007
第四篇：散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案
(二)
——本方案适用于一般会员
第一周 :(自3月6号起)
一、教学目标：
• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
第二周：
一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习
拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间;防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3
第三周：(开始学习摔法)
一、教学目标：
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：
一、教学目标：
• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
•
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：
一、教学目标
• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 摔法复习
• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 1 、拳法、腿法、摔法复习。 2 、学习后圈步绊摔防守技术。 3 、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 • 学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。 基本部分：
• 拳法、腿法、摔法复习
• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习(体重相当者) 教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑
男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：(学习基本擒拿)
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习
• 学习基本擒拿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十周：(学习女子防身术)
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习
• 学习女子防身术攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十一周：(高难度摔法)
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习
• 学习高难度摔法攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标 考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分
3月4号 散打俱乐部训练部制
第五篇： 体能训练计划：
◆第一阶段(第1周)：体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖)，20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第二阶段(第2—5周)：体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右;或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵(踮脚尖)，负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组;或引体向上，10—15个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第三阶段(第
6、7周)：体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖)，20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第四阶段(第8周)：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次;无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
特别提示：>
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!