100米短跑如何提速

第一篇：100米短跑如何提速

50米、100米短跑技巧

1. 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

2. 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声;听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

3.起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

4.途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：

4.1.眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

4.2.正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。 4.3.前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

4.4. 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

4.5. 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

4.6. 心理不断暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。

4.7. 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

5.终点冲刺跑。

5.1.终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

5.2.此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

5.3.在终点冲刺跑教学中要注意：①

意志的培养。②

减速现象。③

冲线后的缓冲。

2.平时训练方面

2.1.激发兴趣方面。

2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2.1.2. 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。 2.2. 心理素质方面。

2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

2.2.2. 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油!我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5. 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取;在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分(中考差一分上线时，一分往往就值一万多元)。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。 2.4. 专门性练习：

⑴

小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。(后蹬模式)⑵

高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷

定点跑。作用：培养理想的跑的方式。(步幅与步频的搭配关系)⑸

拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺

变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿

摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀

反应练习。⒁ 冲线练习。⒂

行进间加速跑。⒃

单足跳。⒄

跨步走等等。

3.考前的准备工作

3.1 排除一切干扰。

3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利;紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。 3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3. 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。(1)时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足(2)时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。(3)如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。(4)做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右;或微出汗;满身热乎乎时精神才抖擞。(5)充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。 3.4. 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试;不要吃得太饱;不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振;可以口含参片或喝提神饮料;中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

训练方法：(1)20—40米行进间快跑练习。(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)顺风跑练习。(5)各种短段落的变速跑练习 (1)行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒;

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒; 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米; 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋,短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。 练习方法

1.反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑(背对起跑线起跑)、俯卧撑起跑(趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑)、行径起跑(慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑)、变号起跑(在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。)等。 神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2.力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3.速度 最大速度(爆发力)：应通过30-60米练习提高。(百米专项) 速度耐力(持续保持高速度的能力)：通过120-150米的练习提高。(百米专项) 步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4.技术 基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5.心理 运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等。

第二篇：100米短跑广播稿100字

100米短跑广播稿100字

广播稿一：运动会短跑广播稿

一声令下，一根剑离弦向终点冲去。

一声呐喊，一声加油。

心头涌起一阵阵浪花。

冲过终点线的那一刻，

那根白线被撞在脚下，

你的辉煌已经在众人心中永存，

你的魅力和风采在众人心中永驻。

100米短跑广播稿100字

你是飞翔的鹰，你是奔跑的鹿，

你是凶猛的豹，你是飞扬的火焰呀，

你是快捷的闪电!

百米一瞬，百步激扬，

明亮的嗓音，明亮的容颜。

你是英雄!

100米短跑广播稿100字

踏上跑道，

是一种选择。

离开起点，

是一种勇气。

驰骋赛场，

是一种胜利。

朋友，

用你的实力，

用你的精神，

去开拓出，

一片属于你的短跑天地。

100米短跑广播稿100字

短暂的十余秒我全神贯注，全身紧张，

我注目着终点，蓄势待发，

只等那一声清脆的枪声，

我便像离弦之箭，飞奔而去。

伴着众人的呐喊，

我会越战越勇，拼命飞奔。

最让我感到安慰的，

是冲线时那一阵阵喝彩，

和站在领奖台上的喜悦。

100米短跑广播稿100字

箭

你像一只冲劲十足的箭

枪声响起

你从拉弯的弓上

飞驰出去

虽然箭的冲劲

是短暂的

虽然你的冲劲

只有100米或200米

但你全然不顾

为了那些期待眼神

为了完成任务

就像箭一样

向着目标飞去

紧张的时刻

在100米长的直道上

站着一群人

随着一声命令

所有的人都一起蹲下

然后一声枪响

伴随着优美的姿态

和场下的呐喊

如箭一般

此时空气凝固

直到十余秒后

分出胜负

200米跑

200米 在这短短的几十秒内你的风姿 你的豪情

都倾洒在这红红的运动场上 你像奔跑的骏马

迈开你有力的步伐

摆开你雄健的双臂

搏击运动员

有力的你冲向终点

致短跑运动员

一声令下，一根剑离弦向终点冲去。 一声呐喊，一声加油。

心头涌起一阵阵浪花。

冲过终点线的那一刻，

那根白线被撞在脚下，

你的辉煌已经在众人心中永存， 你的魅力和风采在众人心中永驻。

短暂的十余秒

我全神贯注，全身紧张，

我注目着终点，蓄势待发， 只等那一声清脆的枪声，

我便像离弦之箭，飞奔而去。 伴着众人的呐喊，

我会越战越勇，拼命飞奔。 最让我感到安慰的，

是冲线时那一阵阵喝彩， 和站在领奖台上的喜悦。

第三篇：100米短跑训练方法 (1)

100米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验，这个是最有效的方法了)，双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每

膝盖抬高于大腿 第二 小步跑

第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快(不要不相信 你试试看就知道了)

跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂

一定要前后摆

前摆纣过胸前 后摆手过背后

不要全靠速度

如果你腿够长 用步幅也不错

腿短的 只有用步频了

100米短跑训练方法?如果你要变快的话，

1.)先锻炼步伐的频率。 方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力)，左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!

2.)锻炼腿的力量

方法：找一个斜坡，要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!

3.)锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4.)是跑时候的技巧

起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1

的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度!!

想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说

爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的;而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;所以这方面你也不要太刻意去在意; 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场(不能害怕或是紧张)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗

要大!!!腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调;当然 在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的)

这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩!加油!

求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑(加特林起跑)

平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体

，放松心情。集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成

部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

1、跳深;

、

2、纵跳;

3、负重纵跳;

4、负重蹲跳起;

5、负重深蹲;

6、负重

弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常

采用以下方法：

1、体前屈练习;

2、把杆拉腿;

3、纵、横臂叉;

4、

肋木体前后快速屈伸;

5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)

，盘腿坐膝等;

6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环

节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、

比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于

速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最

大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

奏，预备……跑(或枪声)，一般是在一到两秒之间，你可以心里从

“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑

的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，

抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的主要练习：

(1)提高反应速度和起动速度。 (2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习如下：

(1)行时间跑3060米，34次X23组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。 (3)让距离追赶跑60100米，35次X3组。

(4)短距离组合跑(20米 40米 60米 80米 100米)X23组。或(30

米 60米 100米 60米 30米)X23组。

(5)顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

(6)短距离变速跑100150米(30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

惯性跑)，3次X23组。

(7)胶带牵引跑(3060米，45次X23组。 (8)反复跑3060米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。 (2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离

4050米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑 简单的提高方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.

女生100米短跑训练方法

(一) 速度补强之训练：(3~5公斤哑铃)

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

2次。5. 拉轮胎训练，用80%速度来进行(重量要够才有效果)，60公尺

(二) 速度(短跑)之基本训练(A)：

1. 原地摆手(左、右脚)各32次。

2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。

3. 跑小阶梯4次。

2次。4. 抬腿走(缩短半径)20公尺

2次。5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺

2次。6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺

2次。7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺

4次。8. 抬腿跨大步跑20公尺

2次。40公尺 中速跑9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次

2次。40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次

2次。40公尺 全速跑11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次

(三) 速度(短跑)之基本训练(B)：草地上(跑道上)

6次(约800公尺之速度)1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸)，中间慢走60公尺;

2.草地上斜对角进行中加速度：

6次(约1500公尺之速度)加速度;慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率)，作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面;再作慢速度

6次(协调性训练)3.5个栏架节奏跑

(四) 步幅及步频训练：

20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度

6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳

8次。2.跨大步跑20公尺

30次。3.大阶踢跳上跳下

2组。4.重量肌力训练(哑铃)

原地摆手(左、右)各24次。

10次。全(半)蹲

12次。反握举杠铃至胸

20次。原地举踵抬腿

8次。双手侧平举

20次。开合跳(双臂下垂)

10次。弯腰举杠铃至胸

上下阶梯(左、右脚)个12次。

20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺

20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺

星期五：步幅训练：同星期二。

12次。10次。 2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯

(五) 短跑(韵律感)周期训练表(A)：

16次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点)星期一：渐速跑100公尺

全速，以体会快跑放松感为主)9/104/53/412次(2/3星期二：惯性跑150公尺

16次(全速)(注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬)星期三：斜上坡训练50公尺

12次(全速)星期四：1.60公尺

4次(85%之速度)2.200公尺

全速，以体会快跑放松感为主)9/104/53/410次(2/3星期五：惯性跑200公尺

2次(全速)星期六：1.100公尺

8次(90%之速度)2.150公尺

(六) 短跑(加速跑)周期训练表(B)：

5次(前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点)星期一：1.100公尺渐速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。3.50公尺抬腿跑

4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.150公尺

2次。3.50公尺抬腿跑

10次(全速)星期三：1.60公尺

2次(全速计时)2.300公尺

8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次(计时跑)。2.100公尺

6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次(计时跑)。2.100公尺

(七) 短跑(速度)训练：

2次。(计时)40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺

20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速

6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺

12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑

8次;每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺

6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺

(八) 短跑(起跑、加速度)周期训练表(C)：

10次(全速)。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺

8次(全速)。2.60公尺

2次(85%之速度)。3.300公尺

8次。星期二：1.50公尺小快步跑

8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

10次(全速)。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺

3次(全速)。2.60公尺

2次(全速)。3.80公尺

2次(90%之速度)。4.100公尺

2次(90%之速度)。5.200公尺

1次(80%之速度)。6.300公尺

10次(全速)。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺

3次(全速)。2.80公尺

3次(90%之速度)。3.200公尺

1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺

4次(全速)。2.100公尺

6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺

8次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑

(九) 短距离(纯速度)训练：

10次。星期一：1.50公尺小快步跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑

3次。3.120公尺全速跑

3次。4.150公尺全速跑

6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

10次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑(双脚、单手)30公尺

6次。4.转身180度跑30公尺

8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次。2.100公尺计时跑

2次。3.200公尺计时跑

6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺

6次(前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点)。2.100公尺渐速跑

5次。星期五：1.50公尺小快步

12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。3.100公尺计时跑

3次。4.150公尺计时跑

10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺

4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑

6次(前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点)。3.100公尺渐速跑

2次。4.200公尺计时跑

(十) 短距离(速度持久力)训练：

6次计时跑。星期一：1.50公尺

2次2.200公尺

6次(原地)3.50公尺抬腿跑

6次(行进)4.40公尺抬腿跑

6次(原地)5.细步跑20下

6次(行进)6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次时休息8分钟)。星期二：1.400公尺变速跑

6次。2.50公尺抬腿跑

型期三：(反覆间歇训练)

100M(均计时)200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺

2次2.200公尺

6次(原地)3.50公尺抬腿跑

6次(行进)4.40公尺抬腿跑

6次(原地)5.细步跑20下

6次(行进)6.细步跑5公尺

4次7.单脚跳30公尺

4次星期五：1.300公尺

4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M)2.400公尺变速跑

4次3.50公尺抬腿跑

3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺

3次2.200公尺计时跑

(十一) 短距离次佳无氧耐力训练：

12次;每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑(草地)

15次;每趟休息2分钟。星期二：100公尺

150公尺。200公尺(休息2分钟)250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)星期三：150公尺(休息2分钟)

30次;每趟休息90秒。星期四：50公尺

8次，中间慢跑2分钟(亦可1分钟或3分钟)。星期五：3分钟持续跑

注：3分钟跑完800公尺至900公尺(视选手能力而定)。

6次;每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺

6次;每趟休息2分钟。2.150公尺

(十二) 短距离无氧耐力训练：

2次200公尺250公尺(休息3分钟)300公尺(休息3分钟)250公尺(休息3分钟)200公尺(休息2分钟)150公尺(休息2分钟)星期一：100公尺(休息2分钟)

6次;每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。

2次;每趟休息3分钟。2.300公尺

2次;每趟休息4分钟。3.500公尺

4次;每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺

4次;每趟休息4分钟。2.500公尺

4次;每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺

2次;每趟休息4分钟。2.500公尺

1次3.600公尺

6次;每趟休息4分钟。星期五：600公尺

6次;每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺

6次;每趟休息2分钟。2.200公尺

(十三) 400公尺配速表

400公尺(49秒)。 37  0.5  12.5  3 1. 特殊型公式：300公尺(37秒)

400公尺(53秒)。 39  1.0  13  3 2. 一般型公式：300公尺(39秒)

400公尺(57秒)。 42  1.5  14  3 3. 较差型公式：300公尺(42秒)

400公尺(62秒)。 45  2.0  15  3 4. 更差型公式：300公尺(45秒)

400公尺(71秒)。 51  3.0  17  3 5. 初学型公式：300公尺(51秒)

100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍

楼主可以参考以下计划：

周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组(记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级(台阶)跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，(100%)目的是练起跑，60米记时8组(100%)目的是练习途中跑，120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天!150米记时8组(100%)，对100米跑很有帮助，300米记时8组(100%)，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

周日，慢跑放松调整一天。

以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭

短跑100米训练计划短跑100米训练计划

周训练计划(冬训)

周一

准备活动

全身难韧带练习

短距离固定间歇折返跑200米×5(80%速度)，(在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以)，两组间隔3分钟。

1分钟跳绳×5组

周二

准备活动

全身韧带练习

50米高抬腿跑×3组

50米跨跳×3组

50米后蹬跑×3组

30秒原地快速高抬腿×3组(不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快)

80米托轮胎跑×6(80%强度)，间歇5分钟(用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以)

负重台阶提踵×6组，每组50次以上(小腿绑沙袋)

周三

准备活动

全身韧带练习

固定间歇渐变距离跑：(100米+200米+400米+200米+100米)×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。

原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高(或相同高度障碍物)，双手扶支撑物(最好在篮球架附近)，一腿支撑(要求脚腕支撑)，一腿做反复过栏架动作(这个腿绑沙袋)，一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作(过栏架时髋部要向前送顶)。

周四

准备活动

全身韧带练习

以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。

★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿)，每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9

的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳)，每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每组10个以上。

杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作)，每组10个以上。

★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做)，每组10个。

哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作)，每组40次

立定二级跳×6组(两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳)

1000米跑×1组(不要求速度，用50%的速度，匀速慢速跑即可)

周五

准备活动

全身韧带练习

50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。

固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。

周六

要求同周四

★杠铃深蹲×3组(要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿)，每组做10个左右

★杠铃半蹲跳起×3组(要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳)，每组10个以上

杠铃原地弓箭步跳×3组(杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每组10个以上。

杠铃高翻×3组(杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作)，每组10个以上。

★杠铃卧推×3组(注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做)，每组10个。

哑铃摆臂×3组(哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作)，每组40次

肋木举腿×5组(每组20次以上)

周日

积极休息(拉韧带，球类活动)

比赛期的计划还要吗?这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。

专项课计划就不单独列举了，另外，半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。

第四篇：100米短跑步长与步幅的区别及训练方法

我国100米短跑运动员过去都习惯用高频率的跑法，采用高频率跑法动作比较紧张，体力消耗较大。在目前的国内、外比赛中，中短跑成绩较好的人往往步幅都大。世界短跑明星刘易斯身高1.74米，体重较轻，100米步数为43步多，步幅大。袁国强身高1.62米，跑49步半，步幅也是比较大的。目前我国许多身材较高的运动员仍然跑48步，甚至50步以外，相对来说步长较小。

什么是步幅?

就是一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。成人正常步幅大约在65厘米左右。

步幅和身高的公式

人的赤脚长约是身高的1/7

单步长在166cm以上的一般为高个

身高=单步长+1/3足迹长

单步长在148cm--166cm以上的一般为中个

身高=单步长+1/2足迹长

单步长在140cm以下的一般为矮个

身高=单步长+2/3足迹长

什么是步长?

田径运动术语之一。竞走或跑步时两脚相邻着地点之间的距离。是决定走、跑速度的重要因素之一。通常用米/步表示。

其大小决定于腿长、后蹬的力量与角度、髋关节的灵活性，以及身体各部分的协调配合等。除腿长受身高制约具有较大的先天性外，通过锻炼，增强腿的力量和骸关节的灵活性，改进后蹬角度和全身各部分的协调性，都可以增大步长。

影响步长的因素包括：

1、跑时后蹬腿蹬地的角度、方向、蹬地力的大小。

2、身体腾空时的初速度、腾空角度、空气阻力。

3、身材与脚落地的方式。

进行腿部蹬伸力量的练习，肌肉力量大，收缩速度快，能有效增加腾空时的初速度，使跑的步长加大。

结论：由此可见步长与步幅是有很大区别的

增长步幅的5项训练

1. 膝盖提高

很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源。膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量。要纠正跑步中膝盖的位置高低，不要考虑速度，专心于跑动中如何抬高膝盖更靠近胸部。

2. 后摆腿

很多跑步的人没有足够的柔韧性做好步伐后半部分，这是因为四头肌肌肉过紧的缘故。跑步中的后摆腿能够拉伸四头肌，让你更好完成步伐后半部分动作。要纠正后摆腿动作，需要少留意速度，留心每一步中脚跟向臀部摆动的幅度，当你脚跟向臀部靠近时，应感觉到腿前部肌肉的拉伸。

3. 弓步压腿

步幅越大，为接下来一步带来的蹬地力就越大，速度也会越快。弓步压腿可以模拟更大的步伐，并且迫使你的身体向上，增加步伐力量。具体如何操作?选择合适的距离做弓步姿势，身体下压直至后腿的膝盖触碰到地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，运用臀部肌肉完成以上动作，不要让膝盖或者四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。

4. 弹地力

跑步步幅较小的人，看起来更像在行军，而不是跑步，因此，你必须锻炼你的身体采用更大、更有效的步伐。弹地力可以增加步幅，带来更有力的蹬地力。弹力练习很简单，以慢跑开始，逐渐增加步幅长度。20米之内，你应该达到每一步都变成跳跃的程度，注意完成每一步的整套后续动作，用力蹬地增加下一步的步幅。

5. 跳跃

跳跃是增加跑步蹬地力的好方法，正确的跑步间跳跃，应该使用手臂摆动增加向前的力量，确保在每一步的最后正确蹬地，推动身体向前跳出下一步。

体育成绩被纳入中考重点科目之一后，各大学校的测试测评也开始进入智能化时代迈佳步中短跑计时系统逐渐走入校园，电子计时让考试也更加严格，透明，正规化，在竞争激烈的中考，1分之隔是重点高中与普通高中的差别，1分之隔，名次相差千人。因此体育考试训练也开始进入系统化，越来越多的教练将各种体育技巧引入日常的锻练中，提高步幅也是日常训练技巧之一。

另外要注意的是很多跑步的人都没有意识到，步幅的后半部分正是动力的来源，膝盖抬得更高，能迫使臀屈肌推动膝盖提升，增加蹬地力量，抬腿过高，会增加腾空时间，这是中短跑中比较忌讳的。

第五篇：运动会短跑的广播稿与运动会给100米运动员广播稿

运动会短跑的广播稿

致短跑运动员

一声令下，一根剑离弦向终点冲去。

一声呐喊，一声加油。

心头涌起一阵阵浪花。

冲过终点线的那一刻，

那根白线被撞在脚下，

你的辉煌已经在众人心中永存，

你的魅力和风采在众人心中永驻。

200米跑

200米 在这短短的几十秒内

你的风姿 你的豪情

都倾洒在这红红的运动场上

你像奔跑的骏马

迈开你有力的步伐

摆开你雄健的双臂

搏击运动员

有力的你冲向终点

短暂的十余秒

我全神贯注，全身紧张，

我注目着终点，蓄势待发，

只等那一声清脆的枪声，

我便像离弦之箭，飞奔而去。

伴着众人的呐喊，

我会越战越勇，拼命飞奔。

最让我感到安慰的，

第 1 页 共 5 页

是冲线时那一阵阵喝彩，

和站在领奖台上的喜悦。

紧张的时刻

在100米长的直道上

站着一群人

随着一声命令

所有的人都一起蹲下

然后一声枪响

伴随着优美的姿态

和场下的呐喊

如箭一般

此时空气凝固

直到十余秒后

分出胜负 第 2 页 共 5 页 运动会给100米运动员广播稿

写给100米运动员

一百米是个风狂的世界!

10米是早晨地平线上的微光!

20米是微微的红光!

30米太阳以跳出了地平线!

40米风正狂奔!

50米欢呼

60米气力不足

70米有了顺序

80米光明就在眼前

90米赢定了

100米赢了!

致100米运动员

短暂的一瞬间，

显示出你惊人的速度，

铿锵有力的一声吼叫，

把你全身的力量都凝聚在这一刻上。

努力吧!加油啊!

时间短暂并不代表你激情短暂，

距离不长却表示你成功不远，

相信自己，冲啊!

胜利就在眼前，

失去不会再现!

百米一瞬——致运动员

站在雪白的起跑线上，

纵有千言万语，纵有千思万想，

此刻，无声无语，

所有的一切都化为前进的动力!

拚搏，拚搏!

一百米，一瞬间，

宛如昙花一现，

宛如流行一刹，

却留下了最美的弧线，

留下了最美的风景线。

胜不骄，败不馁，

拚搏了，努力了，

永不言悔!

致百米运动员

伴着枪声和秋风，

你们冲了出去，

带着信心和力量，

奔了起来。

不管成功与否，

你做了，

做了就是胜利。

赛场上的你，

是否听到台上的呼声?

台上的我们为你鼓掌、呐喊、助威!

致百米运动员

你是飞翔的鹰，你是奔跑的鹿，

你是凶猛的豹，你是飞扬的火焰呀，

你是快捷的闪电! 第 4 页 共 5 页

百米一瞬，百步激扬，

明亮的嗓音，明亮的容颜。

你是英雄!

致参加100米的运动员

一声枪响班着飒爽的秋风，

你们亮出自己的风采，

在这短短的100米中，

你们与时间争分夺秒，

只为了——那最后的冲刺。

不管结果如何，你们都是胜利者。

因为，你们曾与时间竞赛。