体育考生的来源是高中学生, 一般无训练基础, 只有个别人在初中参加过体育训练, 大部分学生在高二下半学期或进入高三后才有这方面的要求。这时, 文化课成绩觉得很吃力, 自己又有体育上的特长, 所以才被动参加高考体育训练, 也是一条出路。面对这些学生, 时间紧, 任务重, 基础差是摆在每个高三体育教师面前的一个难题, 如何解决这个难题, 找到突破口, 是当务之急。根据我省的高考体育测试项目, 要求学生具备一定的速度、力量、弹跳、柔韧、灵敏协调等身体素质。在这些身体素质当中, 速度素质的发展难度较大, 并且速度素质对各个运动项目成绩的影响也比较大。因此, 我们的训练应在全面发展的基础上, 重点发展速度素质, 找准突破口不断促进各项素质的协调发展, 为创造优异的成绩打下牢固的基础。
高三学生的训练一般从当年9月到次年4月份, 大约7个月的时间。在这7个月中, 我个人认为可划分两个周期, 即准备期和竞赛期。每个周期可分为两个阶段, 9~10月为一般准备阶段, 以学习和改进跑的基本技术提高跑的能力为主。又因为学生刚参加体育训练, 训练强度不宜过大, 11~次年1月为专门准备阶段 (冬训阶段) , 速度训练应具有专门性的特点, 注意提高加速能力及保持高速度的能力, 训练的量和强度逐渐加大;2~3月为竞赛期应大力加强专项跑的练习, 并适当进行短跑比赛, 以提高学生的速度能力;4月为竞赛期, 运动量减小到较低水平, 强度增加到比赛强度, 多进行高强度比赛, 不断调整学生的竞技状态, 提高竞赛能力。短跑的基本技术包括摆臂, 提膝送髋伸小腿, 折叠前摆伸小腿等部分。学生要掌握这些技术, 就需要不断进行训练, 采用跑的辅助性练习和专门性练习。根据高三学生体育训练的周期, 谈谈在这两个周期的具体训练情况。
1 在一般准备阶段, 学习和改进跑的基本技术时, 应花时间、花精力, 着重加强摆臂、提膝送髋伸小腿, 折叠前摆伸小腿等关键技术动作的学习
1.1 摆臂
一般来说, 摆臂的频率, 幅度与步幅、步频成正比。正确的摆臂技术可加快摆臂动作, 摆臂动作越快, 则步频就越快, 从而加快跑步的速度。
大多数摆臂练习时, 要求学生成弓箭步, 听口令或节奏, 直接做摆臂练习。虽不断强调放松, 但节奏一快就会出现紧张状态, 为此, 可以分三步来解决放松问题。
第一步:成站立姿势, (左右或前后开立) , 做直臂前摆的摆动, 强调以肩为轴的放松摆动练习。
第二步:在掌握以肩为轴前后摆动的基础上, 屈臂摆动 (姿势同前) 强调肘关节角度变化, 眼看前方, 注意前摆的高度。
第三步:在掌握了前两步的基础上, 成弓箭步, 上体稍前倾, 听口令或节奏, 由慢及快进行摆臂练习, 以及听口令左右脚交替前迈, 注意摆臂的幅度。
1.2 抬膝送髋伸小腿
(1) 走动中, 每走3步时完成膝送髋伸小腿动作, 循环进行。
(2) 跑动中, 每跑第三步完成抬膝送髋伸小腿动作, 跑动中上体不能后仰, 注意身体重心跟随前移, 速度由慢及快。
(3) 每一步皆完成抬膝送髋伸小腿动作, 注意上体稍前倾, 膝抬到最高处时再向前送髋伸小腿, 两臂要配合两腿大幅摆动, 动作节奏由慢到快。
1.3 折叠前摆伸小腿
(1) 后蹬腿跑。练习时身体适当前倾, 膝关节放松向后折叠脚跟触及臀部, 脚前掌弹性着地, 动作幅度逐渐加大, 动作速度由慢到快, 过渡到途中跑, 动作轻快, 重心平稳。
(2) 车轮跑。练习时身体尽量保持直立, 膝关节放松向后快速折叠, 前抬向前送膝送髋伸小腿, 积极下压, 鞭打“扒地”, 两臂配合两腿大幅摆动, 动作速度由慢到快, 过渡到途中跑, 注意身体重心平稳向前移动, 不能上下起伏过大。
2 就训练安排而言, 由于速度训练对人体的神经一肌肉系统的要求很高, 容易产生疲劳, 不宜长时间持续进行
实践证明, 每次训练课平均重复5~10次, 每周训练3次为宜。因此, 提倡隔日训练, 每日训练的量不宜过大, 否则不仅难以达到应有训练效果, 还容易产生速度障碍。同时注重训练手段多样化。
2.1 一般准备阶段
以改进跑的基本技术, 提高跑的能力为主, 体会自然、协调、放松跑的感觉, 主要手段如下。
(1) 摆臂练习, 快慢结合, 提高跑的能力为主, 体会自然、协调、放松跑的感觉。
(2) 折叠前抬送髋伸小腿的弹性跑, 由慢到快的距离30m~50m。
(3) 斜坡跑道的上坡高抬腿跑20m~30m。
(4) 斜坡跑道跑20m~30m, 接惯性水平跑20m~30m。
(5) 60m~80m弯道进直道, 直道进弯道的中速放大步跑。
2.2 专门准备阶段
(1) 20m~30m起跑 (蹲踞式、半蹲式、站立式) , 注重动作的准确性, 身体的前移, 起动的突然性。通过各种口令, 声音的变化, 注意学生的注意力, 提高学生的反应速度和起动速度。
(2) 斜坡跑道上坡段的起跑练习, 体会身体前倾两腿后蹬的加速能力。
(3) 30m。慢跑+30m。加速跑, 慢跑段逐渐加速, 上的突然加速。
(4) 牵引跑60m~80m。
(5) 60m~80m, 100m~120m。加速跑。
2.3 竞赛前期
加强专项跑的练习, 提高速度耐力, 主要手段如下。
(1) 80m~100m。的重复跑, 间歇跑, 控制好间歇时间。
(2) 100m~150m的追逐跑。
(3) 100m~120m的直道进弯道, 弯道进直道的加速跑。
2.3 竞赛期
注重起跑, 多进行60m以内的加速跑练习, 适当进行比赛距离的短跑比赛, 调整竞技状态, 提高参赛能力。
总之, 高三体育考生的短跑速度训练, 应注重折叠前摆, 快速下压的技术改进, 注重体会轻松, 自然协调的放松能力, 让学生在不知不觉中轻松跑完全程。
摘要：体育训练应在全面发展的基础上, 重点发展速度素质, 找准突破口不断促进各项素质的协调发展, 为创造优异的成绩打下牢固的基础。
关键词：体育训练,速度训练