体育运动与营养卫生都是影响人体生长发育和健康水平的重要因素, 两者相辅相成。合理的营养对运动者来说, 可以增强体质, 提高运动能力, 发挥其更好的技术水平以取得优异的运动成绩。体育运动也可增强机体的新陈代谢和各器官系统的功能, 两者科学地配合, 可以更有效地促进人体生长发育和提高健康水平。
不同的运动项目对体内代谢的影响不同, 从而引起的营养代谢和营养物质的需求也不尽相同, 不同的营养素对机体的生理和运动功能的作用也不相同。因此, 为了更好的了解体育运动与营养卫生的关系, 指导进行科学体育锻炼和合理营养膳食, 必须从各类运动对机体新陈代谢和营养需求的特点, 以及营养素在运动中的营养功能入手。
1 各类运动对机体新陈代谢的影响和营养需求的特点
1.1 速度性运动 (如短跑、中跑等)
这一类运动项目运动员会在运动中高度缺氧, 负有氧债, 运动时主要依靠高能磷酸系统和无氧糖酵解供能, 短时间内在体内生成大量酸性代谢物质, 其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员并使三磷酸腺苷 (ATP) 和磷酸肌酸 (CP) 的再合成加速而减少体内酸中毒的要求, 因此膳食中应供给含有易于吸收的糖, 维生素C, 维生素B族, 磷, 镁, 铁等营养素的食物, 此外, 由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张, 应供给含蛋白质丰富的食物, 为使体内碱储备充足, 应多吃蔬菜和水果等碱性食物, 蔬菜和水果的发热量应该占每日总热量的15～20%[1]。
1.2 耐力性运动 (如长跑、马拉松和滑雪等)
这些运动项目的特点是单位时间内热量消耗不大, 但总热量消耗很大, 体内的物质代谢以有氧氧化为主, 由于长时间运动, 体内糖原大量消耗, 蛋白质的分解加强, 氨基酸转变成葡萄糖速度加快, 导致中枢神经系统疲劳[2]。因此, 在运动者饮食中应供给充足的糖, 以增加体内的糖原储备;同时供给丰富的蛋白质和铁, 如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等, 以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平。为缩小食物的体积, 减轻胃肠道负担, 膳食中可供应适量的脂肪 (占总量的30～35%为宜[3]) 。此外, 还应供给充足的维生素C和维生素B族, 以促进疲劳的消除和体力的恢复。
1.3 力量性运动 (如投掷等)
此类项目运动要求肌肉有较大的力量和爆发力, 肌肉质量要求较高, 体内蛋白质代谢速度较快, 同时由于骨骼肌肉蛋白质增长的需要, 运动者对蛋白质营养的要求较高, 在膳食中应多食动物性食物和植物性豆类食物, 如肉、鱼、蛋类和大豆等。每日摄入总热量蛋白质应占15～20%, 为了保证神经肌肉的正常功能, 钠、钾、钙、镁的补充也很重要。同时对维生素B2和糖的需要也较多, 因为维生素B2和糖可促进肌肉蛋白质的合成, 故维生素B2和糖也需要增加供给量。
1.4 灵敏性运动 (如体操、击剑等)
这类运动项目的特点是要求运动员有较高的灵敏性和技巧性, 视力敏锐。运动时机体总热量消耗不大, 但由于神经系统在运动中处于紧张状态, 因此神经系统的消耗却很大, 所以热量供给不宜过多, 而要加强神经系统的营养, 膳食中应多供给含磷较多的食物, 如奶制品、蛋类、豆类和绿色蔬菜等。同时饮食中维生素一和无机盐也应当充足。
2 不同营养素在运动中的营养功能
2.1 糖在运动中的营养功能
糖是人体生命活动所需重要的供能物质。一般认为糖类供给的热量占总热量60～70%, 人体内贮存的糖类物质并不多, 但它是维持人体热量贮备的重要物质。一个体重70kg的成人体内糖类物质的总贮备量为糖原317g, 葡萄糖10g, 这一含量仅能供人体维持中等强度运动半天, 故人体需要源源不断地从食物中摄取糖类物质。而且糖类作为供能物质有许多优点, 大量食用不会引起油腻感, 容易被消化、吸收, 氧化供能及时。糖氧化时耗氧量远较脂肪和蛋白质少, 无论在有氧或无氧的条件下都能释放热量, 这对运动员及提高运动效率都有重要意义。
人体内的糖主要贮存在肌肉 (肌糖原) 肝脏 (肝糖原) 和血液 (血糖) 中。安静时, 人体内血液葡萄糖含量是相对恒定时, 惟有肌糖原和肝糖原的含量有较大的变动。肌糖原和肝糖原的贮备量与耐力性运动能力密切相关, 而且是决定耐力的重要因素之一, 在长时间运动时高糖膳食可推迟运动性疲劳的发生, 并增加耐力。高糖膳食比高脂或混合膳食更能使运动开始时肌糖原的储备提高, 并能推测肌肉疲劳的时间, 有研究指出[4]:慢性疲劳可能与肌糖原含量逐渐下降有关, 这种慢性疲劳往往与运动员反复进行强度大的训练有关, 慢性疲劳或疲劳积累直接影响运动员顺利完成训练计划的能力和最大竞技能力。合理的饮食营养可以减少这种影响。摄入糖类食物可使运动员在运动后期冲刺运动持续时间明显延长。由于在时间耐力运动和比赛中需要消耗大量的肌糖原和肝糖原, 在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的, 可以防止低血糖发生, 使血糖维持在较高水平上, 推迟疲劳的产生, 保持良好的耐力和最后冲刺的能力, 还可以帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复, 加强肝糖原和肌糖原的合成与储备。
2.2 脂肪在运动中的功能
食物中的脂肪经消化吸收之后, 可作为燃料直接用来产生热量, 也可在体内贮存于全身皮下的脂肪层, 以防止热量散失维持正常体温恒定, 保护重要器官。
对于热量消耗大、机体散热较多和长时间运动的项目 (如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等) , 应适当增加脂肪供应量。运动员膳食中, 脂肪的供给量一般应占总热量30%左右, 脂肪的需要量以每千克体重1.5为宜, 而且应该多摄入植物性脂肪和磷脂 (大豆中含量高) 。动物性脂肪热量不宜超过总热量的10%。近年来有人提出运动员食用麦芽油可增强耐力, 因为麦芽油中含有亚油酸。亚油酸和亚麻酸能加速肌蛋白合成代谢水平, 提高肌肉质量和功能, 对大运动量的有氧运动, 多不饱和脂肪酸能促进蛋白质合成代谢和抗分解代谢, 促进脂肪分解和抗脂肪合成, 显著降低血液中的胆固醇, 舒张血管, 提高运动能力, 促进体力和机能恢复。
脂肪是运动员从事耐力性运动的主要能源, 运动可以改善体内的脂肪代谢, 降低血脂含量, 是减轻体重和减少体脂的一种有效措施。此外, 运动还可以增加血液中高密度脂蛋白的含量, 高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出, 对于防止动脉硬化起着重要作用, 长时间运动后血浆中甘油三酯和胆固醇会有所下降, 其主要原因是:首先, 运动时机体的热量消耗增加, 骨骼肌、心肌摄取游离脂肪酸增多, 从而使进入肝脏的脂肪酸减少, 使体内甘油三酯合成降低。其次, 运动能提高脂蛋白脂酶活性, 使其清除甘油三酯的功能加强, 因而使血脂下降[5]。虽然脂肪对肌肉活动是一种有价值的燃料, 但应避免高脂膳食。脂肪摄取量大于总热量的35%, 不仅有损健康, 而且也会使耐力降低, 耐力训练会明显地增加肌肉利用脂肪的能力, 有氧训练时, 脂肪确实是肌肉活动的重要能源, 但没有任何必要通过增加食物摄取量来增强两者之间的关系, 因为运动员的内源性体脂贮量足以满足机体运动时的需要。Bergstrom等人认为高脂肪饮食后全身耐久力降低的原因之一是体内脂肪氧化促进了乙酰乙酸等酮体的生成, 由于这些酸性物质在体内的积聚, 导致代谢性酸中毒, 结果使全身耐久力降低。另外, 摄取过多的脂肪会引起肥胖, 体重增加, 影响呼吸和循环系统的功能, 这也是运动耐力下降的原因之一。
2.3 维生素在运动中的营养功能
维生素又称维他命, 是人类的特殊营养素, 是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物。人体对它的需要量甚微, 但又不能缺乏。人体内缺乏任何一种维生素都有可能发生一些疾病, 严重时将危及生命。这类物质大多数在体内不能合成, 必须从食物中摄取。维生素对促进健康和取得优异的运动成绩有积极的作用。由于运动时体内物质代谢加强, 使运动员对维生素的需要量增加, 运动员维生素的需要量不是越多越好, 而是取决于运动量、体内的功能状况和营养水平。运动员膳食中的维生素供应不足, 将导致人体免疫能力和运动能力下降。过多地补充维生素, 由于脂溶性维生素在体内贮存积蓄, 就会引起中毒反应。而水溶性维生素在体内不易贮存, 多余的通常也会随尿掖排出。因而, 人体摄入维生素必须适量。
与运动员关系较为密切的维生素需要量如表1[7]。
VA对于那些要求视力与高度集中的运动项目 (如击剑, 射击, 摩托车, 乒乓球, 游泳等) , 运动员应适时适量进行补充。我国成年人和青少年的VA供应标准是33004, 约1mg[8]。VA在体内排泄作用不强, 切勿过量吞服, 以防中毒。
VB1是糖代谢过程中消化酶的辅酶, 可维持神经肌肉的正常功能。在体育运动时, 糖代谢增强, VB1的需要也增加。因此, 运动员需要补充多一些VB1, 可提高运动员的运动能力, 防止过度疲劳和促进疲劳的消除。
VB2为黄酶的主要成分, 黄酶与细胞呼吸有密切的关系, 有促进氧化还原作用, 可维持机体健康, 促进生长发育, 并参与三大营养物质代谢。VB2缺乏时运动者可表现为神经兴奋性减弱, 肌肉收缩无力, 易于疲劳, 耐力下降。
Vpp是体内构成脱氢酶的辅酶成分。它是生物氧化过程不可缺少的递氢体, 在运动后参与合成代谢, 与恢复体力有关。
VC是生物氧化过程中的重要递氢体, 它能加速体内氢化反应, 使机体获得更多的热量, 从而提高运动能力, 并能改善疲劳状况, 延缓运动性疲劳的发生和促进创伤愈合。
VE具有抗氧化和防止肌肉萎缩等生物学作用。目前, 各种文献中关于VE对运动能力影响的意见并不一致, 对VE的需要量也无标准。
3 结语
影响运动者的运动能力和健康状况不仅在于应该补充多少营养物质、补充什么样的营养物质, 还在于运动者合理的饮食习惯和膳食制度等。如对早、中、晚三餐的比例要求, 早餐应占30～35%, 并应含丰富的蛋白质、维生素和糖, 中餐占35～40%, 晚餐占30～35%。晚餐不可过饱, 应进食少脂肪、少刺激性且易于消化的食物, 以免影响睡眠[9,10]在饮食时间上也要注意:运动前两小时内不宜过于饱食;剧烈运动后应休息30min再进食;大负荷训练后要休息45min在进餐, 因为剧烈运动后胃、肠系统处于相对缺血状态, 这时进食不易被消化。运动后还应尽快补充蛋白质, 这时骨骼肌吸收氨基酸活跃, 肌肉蛋白质合成明显增加, 而运动后3小时补充蛋白质, 骨骼肌吸收氨基酸很少, 对肌肉蛋白质合成没有作用。在膳食时还应注意各种营养物质的合理搭配, 如补充蛋白质时适当补充碳水化合物有利于机体蛋白质合成, 与单独补充氨基酸相比较, 运动前和运动后补充氨基酸和碳水化合物混合物使尿液氮排出量和肝氮输出量均明显减少, 运动后补充碳水化合物和氨基酸同样是尿液氮排出量减少, 说明补充氨基酸/蛋白质的同时补充碳水化合物有利于机体蛋白质合成[11]。还有我们在饮食观念上以及对食物的加工烹调上都要注意科学化, 从而使我们能够科学的体育锻炼和合理的营养补充, 提高运动能力, 增进健康。
摘要：体育运动与营养卫生均是影响人体生长发育和健康水平的重要因素。本文通过对各类运动项目营养需求的特点以及对机体新陈代谢的影响分析, 找出运动与营养物质需求关系, 再通过对各种营养素在运动中的营养功能和对合理的饮食习惯及膳食制度在运动能力和健康状况上的重要作用的分析, 为人们进行科学的指导体育锻炼与合理的营养补充, 提高运动能力, 增进健康。
关键词：体育运动,营养卫生
参考文献
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