正确刷牙方法图解范文第1篇
当我们提到运动，健身，不少人会马上联想到跑步。我想这是因为相较其他运动，跑步算是好入门，且能看见成效。正确的姿势让提升你的跑步效率，同时减少受伤的风险，而错误的姿势只会让你跑的很累，时间久了还容易累计慢性运动伤害。
一、跑步前，做好热身运动
跑步前记得一定要热身。一些全身和脚部的缓和性热身运动必不可少，
如腿部拉伸运动、揉搓膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热，以免突然运动因关节僵硬而受伤。
二、跑步时，身体各部位协调
1.头部
请抬头收下巴
跑步时视线朝前方、往下约30度左右，或看向前方约5-10米处，保持抬头挺胸、收下巴的姿势，。因为抬头直视前方时，下巴会自然抬起，呼吸反而会变得不容易，反之，视线若往下移一点，下巴自然会收起来，呼吸也会比较轻松。此外，也不要自顾自地低头猛跑，这样身体会向前倾、重心往前，容易造成颈部和腰部的负担。
2.肩部
不要用肩膀摆动双臂，更不要耸肩，如果肩膀很容易紧绷，可在摆动双臂时让手肘靠近肋骨，或随时放下双手，让双手在两侧放松悬晃几秒。
3.手臂
手肘弯曲如钟摆摆动放松肩膀，肘关节大约呈九十度角，以肩膀为轴心放松地摆动。手臂摆动的左右幅度不应过大，以手肘为出发点，将一只手臂往后摆，另一只手臂自然往前，就像钟摆一样。摆动的幅度以肋骨或腰际做为中心点，手指向后到肋骨为止，手肘向前也只到肋骨为止。可想像用手肘击打后方的人，而不是出拳打前面的人。此外，手应尽量放松，自然握拳，好像手心里握着一个鸡蛋，不要把它捏碎。
4.躯干
背拉直缩小腹挺胸、缩小腹，背部拉直，彷佛是一条拉得笔直的线，身体微微向前倾。切记不要弯腰或拱背，以免造成背部的负担而疼痛。
三、跑步后，做好身体调节动作
不要马上坐下或躺下休息，可以在温暖的地方做些舒缓的慢走动作，如果疲累到必须躺下，就将双脚举高至头部约15至30厘米的水平。
篇二
头和肩
：跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
正确刷牙方法图解范文第2篇
二、上体伸展
上体笔直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。这样，脊柱伸直，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。用这种姿势走，你会觉得是用胸走、用腰走。因为走的时候，胸和腰稍向前突出。这种姿势与那种直通通像个棍似的直立姿势不同，它要求上体稍向前倾，走起来飒飒有声。这样走，不但看起来看，还有一定道理。 首先，下巴突出、抬高头，气力充实。这时就像头顶有根绳吊着上体似的，而且好像线头有几米长。这样专心致志，思想集中在一点上，精力自然旺盛。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气。由此点出发，可以看出走是一项可持续时间长的运动，这么说毫无勉强，由于两肩向后拉，两手才可大幅度摆动。需要指出，即使说两肩向后拉，也不要有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。无论用多大劲走，都要采用这种姿势。轻微呼吸时，腹部略有起伏。这说明腹部处于轻度紧张状态。这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时胸和腰感到位臵稍微提向前方。这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉。这种姿势走起来很帅，易于坚持。
三、伸直膝盖
展开膝盖，并非僵硬、不灵活，而是使伸直的膝盖在不受力的情况下行走。膝关节伸直了，步伐变大。大步走必须伸直膝盖。至于步幅到底多大，应使你觉得舒服为好。伸直膝盖有个窍门。伸直膝盖走时，上体稍向前倾，好像要倒下来似的。后腿蹬，这样前腿膝盖自然伸直，步子也迈得大了。此外前脚向前迈出时，同一侧腰也好像向前运动，腰与腿要有效配合。走的时候要大腿带动小腿，膝伸直，步幅也就大了。膝盖伸展开，上体自然保持端正，速度也出得来。这就是伸直膝盖的理由。如果走的时候膝盖是弯曲的，腿只有一部分肌肉起作用，这样易觉疲劳，腿部很快会没劲儿。
脚跟先着地，再将身体重心移到脚尖前脚着地时，脚跟先着地，身体重心落在脚跟上。然后，身体重心由脚跟通过脚掌向脚尖方向“滚转”，最后到达脚尖。实际上，有人走路时，身体重心是由脚跟马上移到脚尖。也有人用脚尖着地，这么走，属芭蕾舞等特殊情况。关于身体重心从脚跟到脚尖的滚转有几点值得注意。首先脚跟着地，不等于脚跟承受全部体重，也不意味着脚跟使劲儿踏地，使劲踏会震脑袋。 练习时，不抬胯，后腿膝关节弯曲，然后向前自然摆出。这样，只有前脚脚跟着地。抬高大腿的“高抬腿”走，消耗的能量太多，不属于现在提倡的自然走法之列。需强调的是，脚跟不承受全部体重，身体重心移动是流畅地在整个脚底下进行。前脚着地瞬间，后脚尖同时蹬出。身体重心移动是顺理成章的事。因此，支撑体重的点不是脚跟，而是后脚大拇脚趾趾根附近区域。
四、脚向正前方迈
上体伸展，膝盖伸直，走起来脚自然向前迈。在这个过程中，关键是后腿要伸直。腿伸直，膝盖伸直，前脚自然向正前方迈。前脚向正前方迈出，脚的内侧足迹形成一条直线。一般人们总觉得脚尖多少有点向外撇。有时为追求速度，向外撇点很有必要。有的人慢步时也脚尖外撇，俗称八字脚，这样走较稳定。前脚向正前方踏出的动作和后脚重心转移是有一定关系的，当脚跟着地，身体重心在整个脚掌上滚动，由脚跟移向脚尖，后脚以第
一、第二和第三脚趾为中心踢出，形成前脚向正前方踏出的动作。脚掌的其余部分发挥弹力的作用，使步行圆滑、流畅。步子迈大了，你就能掌握昂首挺胸，有韵律走的要领了。顺便说一下“螃蟹步”的走法。这是脚尖向外撇，脚跟外侧着地，大拇脚趾内侧踢地。此外，它的特征是弯腰、屈膝、驼背，并且脚不要向正前方迈。
五、摆胳膊
摆胳膊对走也很重要，时常会看到一些人，走路时，两手插在衣袋里。这种走法不对。这样走两肩收拢，走起来松松垮垮。胳膊摆得好坏，还要看手与脚的动作是否同步。因为在走这个动作中，手与脚，或者说胳膊与腿有密切关系。胳膊与腿的动作也是相互关联的，右脚向前迈出，左手向前摆。其中，特别是当膝盖伸直，脚向正前方迈时，与脚的动作相对应，胳膊自然摆出。如果摆的比肩还宽，膝盖易弯曲。摆动时，大拇手指似触非触衣服为佳，在不受力的状态下，胳膊摆动时，肘部分自然伸与折。最近美国流行一种训练方式，叫做“运动式走”。这股风也传到了日本。其特点是胳膊要摆到90度，臀部也要左右摆动，精神要饱满。我倒认为自然摆动更好些。美国的“运动式走”可能适宜训练，但人为因素较多。估且不论它在平地有何利弊，起码这种走法不是到处可行的。因而，还是把胳膊自然地甩起来吧。
以上把正确走的动作分解成五个方面，并逐一加以说明。关键在于把五个动作集中统一成一个走的动作。按此说明去走，就会走得正确，走的健康。
步态步姿从健康角度，隐藏了许多健康密码，完美的走路姿势是什么样的?不完美的走路姿势会给身体造成伤害?有什么方法可以矫正不完美的走路姿势?
鞋底暴露步态
通过对比两边鞋底的磨损情况可以知道自己步态。
如果两边鞋底的磨损程度不一致，说明脚的受力有问题。正常情况下是外侧受力较多，如果是足内侧磨损较多，说明受力主要集中于足的内侧，可能是扁平足或小腿内旋引起的，容易引起髋部或膝盖甚至足部疼痛。如果不是扁平足或高弓足引起的，一般情况下两边的磨损情况是对称的，这一般没什么问题;如果有问题可以到专门的机构做足底压力测试。
不正确的步态对身体有什么损害?
不正确的走路姿势可能对身体造成损伤，如低头或头抬得太高导致身体后仰，这两种姿势都可能使身体失去平衡，背部下方肌肉就会受到过大的压力，进而可能拉伤和疼痛。又如经常穿高跟鞋，走路时重心和正常的力线不同，站的时候非常高，身体就会往前倾，重心落在更前方。经常穿高跟鞋的人可能出现膝关节、脚趾和腰部疼痛。
不良步态提示身体问题
步姿不正确可能提示有某些疾病或身体缺陷，如走路时动作很夸张，步子非常大或非常小，或走不了直线，这大多和小脑有关，小脑控制不好就会平衡不好，协调也就不好。又如走路时鸭步，即走路时上半身左右摇晃，这可能是臀中肌力量不足导致的，如果肌肉没有问题，则可能是两边脚的长度不对等导致的。
步态不正提示健康问题：
1、踮脚尖走路
健康问题：大脑可能有损伤
踮着脚尖走路，和肌肉紧张有关，不过当脊柱或大脑受到损伤时也会出现这种情况。但注意，刚学走路的孩子有时会暂时出现这种步态，不必担心，如果是一直如此，可带孩子到儿科就诊排查。
2、脚掌先拍打地面
健康问题：椎间盘突出或中风
正常的走路，脚后跟先接触地面，如果脚掌先拍打地面，是因为小腿前方肌肉控制力量较弱，这可能是中风发作或椎间盘突出，压迫神经引起的神经肌肉控制障碍。
3、步幅小
健康问题：膝盖骨骼退化
正常情况下，脚后跟接触地面的一瞬间，膝盖应保持笔直。如果没有，可能是膝关节的伸直活动度不足或臀部伸展能力受限。
4、走路时手臂不摇
健康问题：后背下方存在问题
正常走路时左腿向前迈，脊柱向右旋转，右臂随之向前摆动。如果走路时手臂不怎么摇摆，可能是后背的移动性受到限制或脊柱出现疼痛，都会导致手臂没有相应摆动。
5、摇摆步态
走路时躯干两侧摇摆使骨盆抬高来带动下肢提足前进，每往前走一步，躯干都向对侧摆动一下，看上去就像鸭子在走路，所以又称鸭步。这种步态常见于小儿先天性髋关节双侧脱位、进行性肌营养不良、严重O形腿，及臀上神经损害者。
6、跳跃着走路
健康问题：小腿肌肉绷得太紧
长期穿高跟鞋会造成小腿肌肉过于紧绷或缩短，脚后跟一着地就会迅速抬起，就体现为跳跃着走路。
7、高抬腿步态
走动时腿高抬、下垂、小跨步跛行，就像跨越门槛一样，又称跨越步态。这主要是因小腿前面的肌肉瘫痪，足部不能背伸而呈下垂状态，为了避免走路时足尖蹭地就会有意识把腿抬高，这种情况多见于坐骨神经、腓总神经麻痹或外伤等。
8、间歇性跛行
有的人开始走路或走了一段路后，就会出现单侧或双侧腰酸腿痛、下肢麻木无力，甚至跛行，如果蹲下或坐下休息片刻后，症状有缓解或消失，仍然可以继续行走。但再走一段时间后，症状又重复出现。这是腰椎管狭窄症的主要表现之一。
什么是健康的走路姿势(正常步态)?
步态在医学上有严格定义，走路过程中使用步态周期来分析步行问题，从一侧脚跟着地到同侧脚跟再次着地为一个周期，其实就是跨了两步。
步态周期中主要分为支撑相和摆动相。刚触地时足跟先着地，踝关节的角度约为90度，然后全足着地，这是一个支撑期的开始;摆动期脚尖离地再摆出去。一个人正常步行时，一步的距离为35-41厘米之间，两足稍稍分开(5-10厘米)，并且足稍向外成角，步速约为1.2米/秒。
怎么纠正不良步态?
很多人不知道自己的步态好不好，可以使用健身房或跳舞房等类似的镜子作为反馈，这样可以看清楚自己的步态，看的时候注意自己走路过程中存在哪些问题，如头的位臵、躯干的生理弯曲、下肢各关节的对称情况等。
利用镜子矫正步态