第一篇：中高考考生营养食谱
中考考生考前七天营养食谱
中考考生考前七天营养食谱 食谱建议：
周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶(蛋、奶时补钙佳品)
副食：黄豆咸菜
午餐：主食：大米饭
副食：清蒸鱼、炒芹菜(芹菜含粗纤维，助消化)
饭后：一只香蕉
晚餐：主食：加有黑米的大米饭
副食：木耳肉、清炒菜花
夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米(宜清淡，易安眠)
副食：白萝卜汤(顺气)
睡前：一个橘子
周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼
副食：拌海带丝
午餐：主食：小米饭
副食：炖牛肉、炒元葱(元葱乃益智食品，活血血中含氧量增加，大脑细胞活跃)饭后：一只梨
晚餐：主食：加大米的小米饭
副食：鱼香肉丝、炒酸菜
夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌
睡前：一个西红柿
周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶
副食：醋拌豆片白菜丝
午餐：主食：芸豆大米饭
副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐
饭后：一碗白菜汁(养胃)
晚餐：主食：荞面单饼
副食：姜丝肉、酸菜土豆丝
夜宵：鸡汤、土豆饼
睡前：一个苹果
周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋
副食：五香花生米拌芹菜
午餐：主食：牛肉大葱包子(馅子随时调换)
副食：炖红萝卜粉条、炒豆片
饭后：一个猕猴桃
晚餐：主食：大米饭
副食：烧茄子、宫保鸡丁
夜宵：馒头片、柿子蛋花汤
睡前：一只香蕉餐
周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋副食：拌豇豆角
午餐：主食：大米饭
副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、(排骨补钙)饭后：一串葡萄
晚餐：主食：家常饼
副食：炒油菜香菇、拌三丝
夜宵：面包三明治、胡萝卜汤(保护视力)
睡前：一个橘子
周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头
副食：萝卜泡菜
午餐：主食：大米饭
副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根
饭后：核桃粉
晚餐：主食：加细玉米的大米饭
副食：京酱肉丝、豆片肉
夜宵：酸菜面条、五香花生米
睡前：一只苹果
周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼
副食：拌芹菜胡萝卜元白菜
午餐：主食：烧卖
副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝
饭后：胡萝卜汁
晚餐：主食：加黑米的小米饭
副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子
夜宵：肉夹馍、土豆汤
睡前：一只猕猴桃
第二篇：高考考生食谱
高考食谱
广州新东方烹饪学校
“高考菜谱”三大误区：误区一：大鱼大肉伺候误区二：食谱大变脸误区三：补品最营养过来人经验：关键时刻不能心软考生食谱 1 早餐：全麦面包，牛奶(加糖)，卤蛋，圣女果。午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。加餐：猕猴桃。晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。加餐：酸奶，甜点心。考生食谱 2 早餐：面包片(夹火腿)，牛奶，小菜。午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。加餐：苹果。晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。加餐：芝麻糊。考生食谱 3 早餐：面包片(夹奶酪)，茶鸡蛋，豆浆。午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。加餐：香蕉。晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。加餐：牛奶，甜点心。分析主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。建议设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜” ，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤” ，黑绿搭配的“香菇油菜”等。除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。下面是我找到的一些注意点考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。北京协和医院临床营养科副主任于康大夫表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题： 1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。 2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。 3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。 4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。 5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。 6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。 7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。午餐要吃好午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。晚餐要吃少晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤
半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。高考生三餐吃什么来自国家教育在线早餐：少而精吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。午餐：吃饱吃好午餐是考生一日中主餐，应摄入充足的热量和各种营养素。所以，家长为孩子准备午餐时，最好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。晚餐：谷物蔬菜为主晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。加餐或夜宵最好喝杯牛奶安神有些学生考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。一般如超过 10 点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥、牛奶加蜂蜜等。专家对高考学生饮食的几点建议高考临近，为了帮助广大考生家长合理安排膳食，及时为孩子补充大脑和身体所需的能量，使考生以饱满的精神状态迎接高考，6 月 5 日，市疾病控制中心专家向考生健康饮食支招。
1、注意合理营养。保持考生营养均衡，要有充足的热能、蛋白质、维生素和无机盐类矿物质。优质蛋白主要来自鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，大豆类食品也富含蛋白质;维生素主要来自新鲜蔬菜、水果和杂粮;无机盐类矿物质主要来自各种豆类、内脏和杂粮。
2、烹调方法多样。考生临近高考，精神压力较大，自然没有好的胃口，因此，家长在烹调方面尽量采用煎、炒、蒸、煮、烧等多种花样，避免过度单一;荤素、咸甜要搭配合理。
3、不可迷信保健品。家长对保健品要有正确的认识，不能本末倒置，任何保健品都不能替代食品。家长可在均衡营养的基础上，适当补充保健品。
4、防止食物中毒。夏季为食物中毒的高发季节，考生应尽量在家或学校食堂用餐，最好不要吃路边不洁的小吃、油炸食品，不要进食剩饭剩菜，暂时不要食用海产品。冷菜、卤菜、凉面最好加热后再吃;尽量不食用冷饮食品，多喝开水。高考生多吃鱼蛋奶少食冷油腻北京朝阳医院营养师宋新提醒考生和家长，考试期间考生要进行高度集中的脑力劳动，大脑对氧、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 C 等营养素的需求比平时增多，同时由于情绪紧张和压力的增加，还会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快、血压上升、新陈代谢增强等一系列生理变化。针对这些问题，在饮食上主要是从平衡膳食入手，重在食物品种的多样化。鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等，在补充优质蛋白质和维生素 A、E 的同时，还能提供卵磷脂和胆碱，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗;新鲜蔬菜水果富含丰富维生素 C、矿物质和膳食纤维，有助于效率的提高;主食可适量选择一些粗杂粮，可以补充维生素 B1 的摄入，有助于大脑能量代谢，使大脑更好地工作。对家长来说，首要关注的应是食品卫生，
食物要新鲜，考生应尽量少吃生食，冷饮不要过量; 其次，在为考生制定食谱时，应以考生喜欢吃的口味为主，不宜引入任何平日不吃的东西，以免身体发生不适; 考试这几天饮食要清淡，过多的大鱼大肉、山珍海味，很容易造成胃肠疲劳，煎炸食品不易消化，而且夏季过食油腻会伤脾胃; 饮食还要适量; 还要注意多饮白开水，充足的水分可确保血液循环顺畅，使大脑工作所需的氧能够得到及时供应，但不可用饮料代替
第三篇：推荐4款高考健康营养食谱
广州新东方烹饪学校
推荐 4 款 2012 中高考健康营养食谱(摘选整理) 希望有帮助，祝愿广大考生吃得好，考的好!2012-06-01 当下最热的话题之一就是“在高考期间，应该给迎考的孩子吃什么?”有的家长苦恼地说，儿子特别喜欢吃海鲜，连着三天吃了龙虾、蟹、鲍鱼，没想到居然流鼻血、还拉肚子。孩子吃啥才能既保健康又营养?4位考生家长推荐了 4 款高考健康营养食谱。考生吃龙虾鲍鱼流鼻血有的考生家长讲述，马上参加高考的儿子喜欢吃海鲜，为了给儿子改善伙食，大人连续三天买了龙虾、蟹和鲍鱼。没想到，儿子昨日早上起床就开始腹泻，而且鼻子里有少量的鼻血。医院医生检查后表示，孩子平时吃得比较清淡，突然间大鱼大肉营养过剩，导致消化不良造成腹泻和上火。家长不知怎么办，如何才能吃得既营养又健康呢?考生家长推荐高考食谱有的考生家长的问题引起了 40 多位家长讨论。其中 30 位表示最好不要改变孩子平时的口味，以清淡为主。随后，记者挑选出 4 名考生家长推荐的高考食谱，同时邀请重庆医科大学营养保健研究高级工程师赵教授，对这四个高考食谱进行点评。提醒考前紧张千万别多喝水 “学生营养摄入是一个循序渐进的过程，短期内过分进补反而会有副作用。”赵教授表示，给学生进补是有必要的，因为高考复习阶段需要动用到身体各方面的机能，适当补充营养对考生有帮助，但是这需要家长从平时做起。想让考生保持最佳的状态，要做到劳逸结合，适当做些运动;天气逐渐炎热，考生应注意不要吃辛辣的食物，饮食要多样化，每天主食(米饭、粗粮)要保证，要适量地吃些鱼类、肉类、豆腐、蔬菜和水果，但要注意不宜吃过饱。此外，赵教授强调，考生如果在考前很紧张，千万别多喝水，可适当地补充些维生素，或是吃些香蕉、苹果、牛奶等，以补充营养。特别是不要吃以前没吃过的东西，临阵改变习惯性的膳食结构会引起拉肚子等突发情况的发生。见习记者刘雨露 4 款高考健康营养食谱提供的食谱一早餐：甜牛奶、面包、果酱;午餐：米饭、肉片白菜、胡萝卜;晚餐：白切猪肉、油焖茄子。另外，水果是苹果 1 个，加餐是核桃羹 1 碗。赵教授点评：该食谱营养搭配比较合理。其中有一点就是，晚餐最好以清淡为主，晚上过多地食用较油腻的东西，会给肠胃带来较大的负担。提供的食谱二早餐：牛奶、鸡蛋、馒头;午餐：米饭、鸡汤、蔬菜、辣子鸡;晚餐：烧白、肉末茄子、番茄丸子汤;宵夜：银耳汤，外加一个香蕉。赵教授点评：该食谱营养搭配也比较均衡。早上是一定要保证吃饱，要保证干稀搭配。中午保证充足的热量和营养。晚上主要以蔬菜为主，口味清淡易于消化。建议家长晚上可以增加蔬菜的摄入。提供的食谱三早餐：豆浆、面包、鸡蛋;午餐：乡村基套饭;晚餐：鸭子汤、红烧肉、蔬菜;宵夜：绿豆汤。赵教授点评:此家长的菜谱做到了营养的同时又比较清淡，便于消化。提供的食谱四早餐：牛奶、煎饺、面包;午餐：蔬菜、回锅肉、蔬菜;晚餐：蔬菜、水煮肉片、剁椒鱼头、海带排骨汤;宵夜：牛奶一杯赵教授点评：该家长的食谱晚餐比较辛辣，其他家长要注意。建议如果家中平时的口味就比较偏辣，孩子可以在高考期间保持平时一贯的口味。但是如果家中平时吃饭口味比较清淡的，一定要注意不要吃得过于辛辣，以免刺激肠胃造成腹泻。
第四篇：教授专门为考生们定制的中高考营养餐
【以下为寿教授专门为考生们定制的中高考营养餐】
早餐
一、鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。
二、炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。
三、豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点是富含蛋白质、营养丰富。
中餐
主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。
素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。
汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。
搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
晚餐
主食：馒头、软米饭、包子、白面、发糕等。
荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西蓝花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
第五篇：营养食谱的设计
一、食谱设计的目的和意义：
1. 营养食谱可将各类人群的膳食营养素参考摄入量具体落实到用膳者的每日膳食中，使他们能按需要摄入足够的能量和各种营养素，同时又防止营养素或能量的过高摄入。
2. 可根据群体对各种营养素的需要，结合当地食物的品种、生产季节、经济条件和厨房烹调水平，合理选择各类食物，达到平衡膳食。
3. 通过编制营养食谱，可指导食堂管理人员有计划的管理食堂膳食，也有助于家庭有计划地管理家庭膳食，并且有利于成本核算。
二、食谱设计的理论依据：包括食谱设计的原则、膳食营养素参考摄入量、食物营养成分表、营养平衡理论和营养素摄入过多或不足的危害性，等等。
三、科学配餐的要求及营养配餐的注意事项：
1、配餐要求：
a、符合平衡膳食原则； b、讲究美食； c、食物丰富多样； d、定量适宜。
2、注意事项：
a、早餐食物的选择量不宜过多，主食以一到两种为宜。中国早餐蛋白质的供给不足，要有牛奶或鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑中国习惯，用凉拌的方法供给，改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内较缺水，因此要有一定的水分供给，水分含量不宜太多。
b、午餐食物的选择主食可以一到两种，副食的品种可略多于晚餐。 c、晚餐要尽量清淡。主食以一到两种为宜，副食仍可以两荤两素，但在原料的选择上以鱼、虾为主。
d、主食选择时尽量选标准米、标准面，少选精白米、精白面，同时每周吃
三、四次粗粮、杂粮。
e、编排食谱时，根据膳食习惯，食物资源选择食物品种应注意来源和品种的多样性，做到有主有副、有精有粗、有荤有素、有干有稀。
四、食谱设计的方法，步骤：
1、方法：此处采用计算法。
2、步骤：
（1）、确定用餐对象全日能量供给量； （2）、计算宏量营养素全日应提供的能量；
(3）、主副食品种和数量的确定(已知三种能量营养素的需要量，根据食物成分表，就可以确定主食和副食的品种和数量了)；
(4)合理的分配三餐的食物，根据各理论依据和配餐要求、注意事项等，开始食谱的编制；
（5）计算营养素及能量的提供量，切实合理的对所制食谱进行调整。
五、食谱设计具体情况如下：
☆此次制定的食谱针对对象：林素英，女，身高1.56m，体重48kg，轻体力劳动者。
1、计算该女士的标准体重为：53kg
2、计算该女式的BMI值为：19.72其体重在正常范围内。
3、就餐对象为轻体力劳动者，其全日能量供给量为2100kcal∕(kg∕d)。
4、根据所有情况的综合分析制定的食谱如下： 早餐：
八宝粥、鸡蛋一个、馒头、牛奶、肉末卷、蒸香肠、拌鲜豇豆。
用料：
红豆l0g、葡萄干5g、花生l0g、红枣llg、白糖13g、果脯2g、核桃仁6g、牛奶30g、鸡蛋50g、鲜豇豆l00g、香油2g、猪肉9g、葱4g、面55g、香肠20g。 午餐：
大米粥、馒头、竹笋鸡、肉片焖扁豆、拌黄瓜、肉丝黄瓜汤。
用料：
大米53g、鸡93g、竹笋15g、猪肉20g、扁豆66g、黄瓜130g、猪肉3g、黄瓜12g、面l00g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、糖1.5g、花生油16g、盐3.8g、葱5g、酱油2.3g、香油1.5g、姜2g、 晚餐：
二米粥、米饭、糖发糕、清炖牛肉、圆白菜、青椒肉丝、炒鲜豇豆、西红柿。
用料：
牛肉150g、西红柿55g、圆白菜84g、猪肉40g、青椒38g、鲜虹豆95g、糖5.5g、面33g、大米100g、小米5g、淀粉2.4g、鸡蛋4g、花生油16g、香油1.5g、酱油2.3g、葱5g、姜2.5g、盐3.8g。 膳食结构：
谷类346g，豆制品5g，豆类l0g，坚果类16g，肉类242g，鸡鸭鱼虾93g，奶类30g，蛋类58g，蔬菜599g，油脂37g，其他55g。
营养素及能量：
蛋白质109.5g，脂肪53.55g，碳水化物332.8g，纤维素9.3g，热量2100.15千卡。
六：实验心得小结：
食谱的编制有一系列相关的理论知识，不是随意臆想的，在日常生活中应该尽量注意自己饮食的营养性，不要过量或过少食用，注意膳食营养素的最适供给量与自身体力劳动量和能量消耗的统一。好吃、好喝、好长、好生活是我们每个人都希望达到的，但是这个“好”字的学问很多，这便要求我们要有一定求“好”的能力。学会营养食谱的编制是十分有必要的，它与我们的日常生活密切相关，是我们求“好”的必经之路。