中长跑教案范文第1篇
1 分析和实践
1.1 速度素质
1.1.1 作用与意义
速度训练的目的是发展无氧代谢能力, 为发展速度耐力打下基础。中长跑运动员的速度能力对其成绩的影响很大, 当今世界中长跑正朝着高速跑方向发展, 中跑更为重要。一些优秀中长跑运动员的速度能力十分出色, 如基普凯特的100米10.80塞科10.39。[2]
(1) 发展最大速度:改善无氧乳酸供能系统工作能力, 发展中长跑需要的最大速度。
(2) 发展加速能力:改善中长跑的基础速度能力, 提高加强能力。
(3) 发展步长能力:速度能力的提高与步长密切, 提高步长能力是发展速度能力的关键。
1.1.2 方法与手段
(1) 30~100米的起跑、加速跑和行进间跑。
(2) 60~300米的重复跑、变速跑与接力跑。
(3) 短跑离借助外力跑, 如电动跑台跑、下坡跑、牵引跑和顺风跑等。
(4) 跑的专门练习、发展速率练习等。
1.2 力量素质
1.2.1 作用与意义
力量训练的目的是为速度和耐力打好基础, 良好的力量素质 (尤其是爆发力素质) 是发展速度力量耐力的前提, 因此中长跑运动员应重视力量的训练。
(1) 一般力量:改善中长跑运动员的一般身体素质。
(2) 力量耐力:适合中长跑的臂、腿力量耐力。
(3) 速度力量:发展速度力量是中长跑力量素质的关键。
1.2.2 方法和手段
(1) 跳跃练习:如立定跳、单足跳、跨步跳、蛙跳、蹲跳起、跳高、跳远、三级跳等。
(2) 负重练习:如杠铃练习。
(3) 轻器械练习:如用实心球、哑铃、沙衣、沙护腿等做各种练习。
(4) 器械机体练习:如单杠、双杠、跳马、垫上练习等。
(5) 利用地形条件下进行跑的练习:如山坡、沙滩等。
1.3 耐力素质
1.3.1 作用与意义
(1) 一般耐力:改善有氧代谢系统的适应能力;为承担大负荷训练创造条件;为专项耐力顺利过渡。一般耐力训练是中长跑项目的基础, 也是最基本的训练手段。[2]
(2) 专项耐力:发展专项需要的有氧代谢能力;发展专项需要的混合代谢能力。专项耐力训练是中长跑运动员取得优异运动成绩的关键。现代中长跑运动训练主要是围绕专项耐力进行的。
(3) 速速耐力:改善无氧乳酸代谢系统的供能;发展专项有、无氧混合耐力。速度耐力是速度素质与耐力素质的有机结合, 主要目的是改善无氧乳酸代谢系统的供能。[4]
1.3.2 方法与手段
(1) 发展一般耐力的方法与手段: (1) 长 (或较长) 时间的持续慢跑、长距离的持续慢跑、中等强度跑、越野跑、竞走、跑步交替练习; (2) 耐力性的变速跑; (3) 法特莱克跑; (4) 综合循环练习; (5) 耐力性游戏; (6) 其他体育项目联系, 如自行车、球类、游泳、滑冰等。
(2) 发展专项耐力的方法与手段:定时跑、定距跑。
(3) 发展速度耐力的方法与手段:变速跑。
1.4 灵活、柔韧和协调素质
(1) 作用与意义。形成放松、经济的中长跑技术风格;增加关节活动范围, 从而影响步长, 防止出现伤病。
(2) 方法与手段。各种手段都必须结合静态拉长法、动态拉长法、收缩—放松—拉长练习法。如采用各种专门性联系、体操、球类、游戏及舞蹈等。
1.5 心理素质
发展心理素质的作用:使运动员在训练和比赛中增加心理耐受力;使运动员在训练和比赛中加强意志品质。发展心理素质可通过专门的心理暗示来提高心理调节能力 (生物反馈训练) 在各种训练中不失时机地加强心理训练。
1.5.1 恐惧情绪
中长跑项目是一项运动负荷大, 生理反应强烈的项目, 再加上来自教师和自我要求方面的压力, 往往会产生恐惧情绪。恐惧心理是青少年感觉敏锐的表现, 只要合理并能控制便是一种正常的心理状态。[3]
方法与手段: (1) 加强教育, 提高学生或运动员对中长跑知识和技术的认识, 了解“极点”等生理现象; (2) 学会自我调节。如让他们回忆出早年重大挫折和创伤性的生活事件, 分析自己潜意识中的心理冲突, 使之上升到意识层面, 能够从中“领悟”, 来消除恐怖情绪。[3]
1.5.2 意志品质
意志就是人自觉地确定目的并支配其行动以实现预定目的的心理过程。[4]坚强的意志品质是中长跑专项心理素质的关键。
方法和手段: (1) 思想教育——人生观、世界观和价值观等; (2) 组织性纪律性教育; (3) 志趣教育“由无趣到有趣, 由有趣到乐趣, 由乐趣到志趣”的学练过程;[4] (4) 榜样教育; (5) 在实践中加强锻炼:坚强的意志是通过实际锻炼而形成和提高, 只有经常有意识地在教学与训练中加强学生或运动员自我锻炼, 才能形成各种良好的意志品质。
2 结语
2.1 结语
中长跑教学与训练的目的是发展身体素质, 提高跑的技术, 合理地运用战术, 培养顽强的意志品质等心理素质, 从而创造优异的运动成绩。可见抓好中长跑专项素质是基础, 也是关键。
2.2 建议
(1) 应根据学生或运动员的具体情况和个人特点进行教学与训练; (2) 应结合不同项目特点进行教学与训练, 如是中跑、长跑、还是超长跑; (3) 应根据不同阶段有针对性地进行教学与训练, 一般分基础训练阶段、初级专项训练阶段、专项提高训练阶段; (4) 应根据不同时期合理安排训练负荷, 一般分准备期、比赛期、休整期; (5) 应把各种专项身心素质有机地结合起来进行教学与训练, 并有所侧重。
摘要：通过对中长跑专项素质 (身体素质和心理素质) 的分析, 结合生理学、生物化学、运动生理学、体育心理学和运动医学等相关学科的理论支点, 诠释中长各种专项素质的教学与训练在发展中长跑运动的意义与作用。提出科学的教学与训练的方法与手段, 促进学生或运动员的身心健康发展, 提高呼吸系统和心血管系统的机能水平等。
关键词：中长跑,专项素质,教学实践
参考文献
[1] 杨贵仁, 等.学生体质健康标准 (试行方案) 解读[M].北京:人民教育出版社, 2002, 8:66.
[2] 王林.如何抓好中长跑专项身体素质训练[J].中国学校体育, 2004 (1) :46～48.
[3] 任顺元.青少年常见心理障碍及其调节[M].教育科学出版社, 1997:16～17.
中长跑教案范文第2篇
1 训练的方法与手段
1.1 中长跑的项目特征
教练员必须正确认识和理解中长跑运动的项目特征, 才能确立正确的指导思想和找到提高专项成绩的训练途径, 从而科学地设计训练计划, 准确地选择训练方法, 合理地控制训练负荷, 保证训练任务的完成和计划目标的实现。影响长跑运动成绩的关键因素是：一般耐力、速度耐力与力量耐力。其关系是“一般耐力是基础, 速度耐力是核心, 力量耐力是保证”。中跑运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。对中跑来说, “速度耐力是核心, 速度是中心, 力量是耐力保证”。中长跑部分项目中有氧与无氧供能所占百分比见表1ㄢ
1.2 主要训练方法和手段
1.2.1 一般耐力的训练
在一般耐力训练中要重视有氧耐力的训练, 通过有氧耐力训练有效地增强运动员心肺功能, 提高机体的最大吸氧量和氧利用率, 促进机体的新陈代谢, 加强运动员的恢复能力。为今后提高训练强度和练习密度创造条件。在一般耐力训练准备期开始主要用持续训练法进行训练, 常用的手段有10km～30km的匀速跑和变速越野跑或节奏跑, 心率强度在145～170次/min。准备期较晚时主要采用间歇训练法进行训练, 常用的手段有变速跑和法特莱克跑, 心率强度在170～180次/min。积极性的间歇方式, 整个练习持续30min以上, 如1min快跑加4min慢跑10～15次。
1.2.2 速度耐力的训练
无氧耐力是速度耐力的基础, 发展无氧耐力时, 采用间歇训练法反复跑200m～600m, 练习强度为80%～98%, 每组重复3～5次, 重复2～4组。可固定距离, 如400m+400m+400m+400m+400m, 固定休息时间3～5min, 或逐渐减少间歇时间, 如7min、5min、2min;也可采用多组合的方式练习。如500m+400m+300m+200m+100m, 间歇时间为30s、20s、10s, 组间间歇时间可长些。长跑运动员发展无氧耐力时可以比赛速度或高于比赛速度反复跑300m～1000m, 心率强度为190～200次/min。或以低于比赛速度反复跑400m～3000m, 心率强度为170～190次/min。发展速度耐力的另一种非常有效的手段是各种发展足底、掌趾和踝关节力量的“长跳”类练习, 如200m～300m～400m的跳跃。
1.2.3 速度的训练
发展速度采用重复进行起跑、加速跑、行进间跑及各种跳跃和负重练习。如以全速跑30m～60m, 每组重复3～4次, 重复4～6组。采用完全休息的方式, 间歇时间1min以上。组间间歇5～7min;或以高速跑100m～150m, 每组重复2～3次, 重复2～3组, 间歇2min以上, 组间间歇7～10min。以及各种快速力量练习, 如各类短跳和负重练习。
1.2.4 力量耐力训练
发展力量耐力时可采用持续训练法和循环训练法。采用负重练习时, 练习强度25～40%, 每组重复50～100次, 重复6～8组, 组间间歇30～60s。也可采用40%～60%的强度进行练习, 每组重复10～20次, 重复3～5组, 组间间歇30～90s, 练习时保持较快的动作速度。此外, 长距离的跳跃练习, 对提高肌肉的力量耐力有明显的效果, 如300～500m的中小强度弹性跳。
1.2.5 技术训练与比赛节奏的培养
技术训练的重点是“着地缓冲技术”和“高速跑中的放松跑技术”。着地缓冲技术越好, 水平速度的损失越小。此外, 脚着地时脚尖应正对跑进方向, 这样才能保持良好的直线性效果。同时, 只有掌握了高速放松跑技术才能使跑的动作的经济性和实效性相统一, 这是创造良好的成绩不可忽视的环节。而以经济性跑速进行长距离或长时间持续跑和越野跑, 对提高跑的放松能力和培养运动员良好的比赛节奏具有显著效果。
1.2.6 认真做好思想工作, 培养运动员良好的意志品质
在训练中, 教练员应关心运动员, 帮助运动员解决在学习中生活中遇到的困难, 同时加强训练目的性教育, 培养运动员在责任感和集体荣誉感。在训练中要做到循序渐进, 逐渐培养运动员克服困难的能力和顽强拼搏的良好作风。要严格执行训练计划, 特别是每次训练课最后一个跑段的强度, 才能磨炼意志。
2 恢复手段与措施
现代中长跑训练, 运动员长期超负荷运转, 恢复训练和恢复措施就显得十分重要。
2.1 训练课上的恢复
这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。实践证明, 运动员在经过高强度和大负荷训练后, 肌肉中乳酸堆积, 直接引起肌肉肌能下降。如果剧烈运动后, 完全静止休息, 肌肉中的乳酸恢复较慢, 而采用一定时间的强度较小的运动可加快乳酸的消除, 是肌肉静止时恢复速度的两倍。
高强度训练后, 在课上做一些加速机体功能恢复的放松活动也是非常必要的。它的目的是使人体从紧张激烈的肌肉活动阶段, 逐步过渡到安静阶段, 加速清除代谢产物, 消除疲劳, 改善血液循环, 减轻肌肉酸痛和僵硬程度, 促进恢复体力。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主, 时间一般为10～15min为宜。做整理活动比不做整理活动其血乳酸的消除较快。整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
2.2 肌肉系统的恢复
中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目, 因此, 训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段： (1) 温水浴。温水刺激, 可放松肌肉和神经, 对心脏活动和神经系统具有镇静作用, 从而使人精神放松、体力增长, 达到恢复疲劳的目的。 (2) 推拿按摩。按摩使肌肉充分放松, 血液循环加快, 按摩能使毛细血管扩张, 改善局部血液循环和营养状态, 有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物, 消除运动员肌肉发硬及酸痛不适的症状。按摩还能对中枢神经起安抚和镇静的作用, 调节大脑皮层的机能状态。可通过身体各种信息反馈, 来保持人体的内环境的相对稳定。实际上它包括信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理, 利用一个系统或一个部位的穴位达到治疗另一个部位疾病。从整体探索局部信息, 从局部治疗达到整体效果。按摩具有疏经络、活血化瘀、通利关节促进血液循环等作用。中长跑训练下肢承受的负荷大, 肌肉疲劳出现早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿, 尤其是对足部的按摩更应该加强重视。
2.3 心理恢复
心理恢复训练主要是运用心理意念来消除疲劳, 使运动员在生理上和心理上得到恢复, 主要练习方法：运动后要排队心理杂念, 将注意力集中在调节呼吸上, 用意念使自己的呼吸放慢、拉长, 以排除所受到的内外不良因素的刺激, 使运动的过分疲劳、紧张紊乱的状态得到适当的调节。在意念活动中, 运动员可先从头、颈放松开始, 依次向下放松到肩、背、上肢、胸、腰及下肢等部位。然后用语言做自我暗示。其暗示用语以身体放松、心理放松和激励自己的语言为主。此外还可选择良好的外界自然环境来进行心理调节, 如到空气新鲜、环境优美的地方散步等, 这样更能达到消除疲劳的效果。心理恢复主要是意念活动, 通过一定的套语暗示进行导引, 使肌肉放松、心理平静, 从而调节植物性神经系统的机能, 然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明, 采用上术方法能促进身体疲劳的尽快消除, 加快身体的恢复过程。
2.4 科学膳食
运动员在大运动量的训练时, 要消耗身体大量能量, 因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响运动员的健康, 不能保证运动员的正常训练。膳食是解除运动性疲劳的物质基础。在剧烈运动中消耗了大量的能量, 而人体体内能源主要由ATP-CP、乳酸系统、有氧供能供给, 运动后机体稳定平衡遭破坏, 机体要恢复到平衡状态, 就必须补充运动所消耗的能量。所以, 科学的营养是运动员健康和运动能力的保证, 也是影响运动员身体素质和成绩的一个因素。营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的关系。
一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定, 糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代, 能量的消耗与合成过程, 基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大, 因此, 食物中应有充足的热能来源, 以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分, 青少年正值生长发育时期, 所以对蛋白质的需要量较多。各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12%～15%。为了满足机体对蛋白质的需要, 在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品。
2.5 睡眠恢复法
睡眠是一种周期性生理现象, 它可以消除疲劳, 恢复精力和体力。在运动训练中要更好地提高训练水平和运动成绩, 必须保持充足的睡眠。因为人体在睡眠状态时机体各器官的运动下降到最低的水平, 物质代谢减弱, 能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强, 运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。睡眠可以帮助运动员消除运动带来的疲劳和保持旺盛的生命力。
睡眠也是一种重要恢复手段, 是促进身体恢复的最自然和最有效的方式。睡眠对大脑皮层起保护作用, 可使疲劳的肌肉、内脏得到休息。睡眠以后人们会感到头脑清醒、精力充沛。特别是对从事大运动量、高强度训练的运动员来说, 更为重要。它直接关系到运动员机体恢复的好坏和训练效果。
3 结语
只有选择与高职院校训练特点和中长跑项目特征相适应的训练手段和方法, 重视训练后的恢复, 科学运用恢复手段与措施, 充分调动中长跑运动员的积极性, 才能在短时间内快速提高运动成绩, 达到训练目的, 完成高职院校田径队的业余训练任务。
摘要：本文针对高校业余中长跑训练的实际情况和运动员的身体机能及技术特点, 从训练的方法和恢复手段等两大方面进行了阐述。认为只有选择有针对性的训练的方法与手段, 并解决好训练后的恢复才能快速提高运动成绩, 完成高职院校田径队的业余训练任务。
关键词：高职院校,中长跑,训练,恢复
参考文献
[1] 孙安飞, 郭春喜.谈中长跑运动员的运动性疲劳与恢复训练[J].哈尔滨体育学院学报, 2005 (4) .
[2] 王向阳.浅谈中长跑运动的疲劳恢复[J].连云港师范高等专科学校学报, 2005 (4) .
[3] 许弟锋.运动性疲劳及其恢复[J].湖北体育科技, 2004 (4) .
[4] 王金宝, 丁亚兰.浅谈少年中长跑训练后恢复的手段及措施[J].阜阳师范学院学报 (自然科学版) , 1998 (4) .
[5] 谭小勇, 巴义名.消除运动性疲劳方法的研究 (综述) [J].河北体育学院学报, 2003 (1) .
中长跑教案范文第3篇
1 让学生掌握更多有氧耐力跑的知识
让学生学习更多的耐久跑方面的知识。知道提高耐久跑对提高身体素质的作用, 鼓励他们积极参加中长跑的锻炼。利用1～2次室内课使他们懂得中长跑对增强合体质的重要性;同时用数据和事例说明中长跑锻炼对人体内脏器官机能的提高, 掌握提高耐久跑的方法和途径, 在练习中能自己的克服耐久跑带来的身体的不适应, 在练习是能做到心中有数, 无形中提高了学生的提高意志品质。让学生知道有氧耐力的提高机制, 懂得耐久跑锻炼中经常出现的“极点”, 第二次呼吸等生理现象。“极点”和“第二次呼吸”, 就是在中长跑时, 由于氧气的供应落后于身体的需要, 跑到一定距离时, 会出现胸部发闷, 呼吸节奏被破坏, 呼吸困难, 四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后, 要以顽强的意志继续跑下去, 同时加强呼吸, 调整步速。这样, 经过一段距离后, 呼吸变得均匀, 动作重又感到轻松, 一切不适感觉消失, 这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中, 容易发生腹痛情况, 主要是由胃肠痉挛引起, 可用手按住痛的部位, 减慢跑速, 多做几次深呼吸, 坚持一段时间, 疼痛就会消失。让学生在练习时注意体会这些生理现象, 并且有意识的克服这些不利的生理现象。传授如何克服耐久跑过程中出现的各种问题, 提高学生在练习时的适应能力。
2 建立正确的跑步动作
中长跑正确的动作是要保持头与肩的稳定。头要正对前方, 除非道路不平, 不要前探, 两眼注视前方。肩部适当放松, 避免含胸。摆臂应是以肩为轴的前后动作, 左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的, 肘关节角度约为90度。从颈倒腹保持直立, 而非前倾 (除非加速或上坡) 或后仰, 这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋, 跑步时要注意髋部的转动和放松。腰部保持自然直立, 不宜过于挺直。肌肉稍微紧张, 维持躯干姿势, 同时注意缓冲脚着地的冲击。大腿和膝用力前摆, 而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的, 小腿不宜跨得太远, 同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲, 落地时小腿应积极向后扒地, 使身体积极向前。
3 排除生理和心理变化的困扰
(1) 在中长跑教学过程中, 都会出现“极点”或头晕、心闷、呕吐等感到难受的现象, 此时, 在练习前向学生讲清楚“极点”是生理变化的正常现象, 通常人人都会有, 只是有早有晚而已, 持续的时间有长有短, 也就是锻炼水平高低的表现, 此时只要调整一下速度呼吸的节奏就很快过去了, 也正因如此, 它是锻炼一个人意志的过程, 也是关键之所在。
(2) 解除学生对中长跑锻炼存在的害怕心理, 形成坚强的意志品质。有的学生对中长跑的困难想得多, 缺乏信心, 也有的学生惰性较强, 很少进行积极性锻炼, 认为练与不练一个样。因此, 在这方面, 具体做法是对学生经常进行信心的自我回忆训练。让学生回忆自己参加一场篮球、足球等比赛时耐力感觉怎样?回顾以前自己参加中长跑测验时的情况进行比较, 这样可以让学生看到自己有利的身体和运动成绩, 同时感觉到自己的耐力不断地提高, 增强自我锻炼的信心。
4 掌握正确的呼吸方法
(1) 正确掌握跑步时的呼吸方法, 是提高中学生中长跑能力重要一环, 对克服极点, 更早进入第二次呼吸起到直观重要的作用。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:两步一呼, 两步一吸;或三步一呼, 再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时, 呼吸的深度和节奏, 可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
(2) 在中学生长跑练习中经常会出现有意识地憋气, 然后喘粗气练习, 步法与呼吸的节奏感差的现在。主要是在长跑练习时出现无意识的紧张, 导致呼吸不顺畅, 引起胸部和肌肉的紧张, 心肺等胸腔内的脏器受到压迫, 形成憋气, 然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲, 憋气、喘粗气会使胸内压增大, 阻碍静脉血回流, 使心输出量减少。而且由於憋气、喘粗气, 可反射性的使肌肉持续紧张, 限制了组织间的交换, 加剧了组织的缺氧, 导致身体过早产生疲劳。步法与呼吸的节奏感差主要表现是呼吸节奏与和步伐的节奏配合不协调, 呼吸与步子之间的节奏不一致, 一些学生节奏感较差, 加上吸气不深, 呼气不足, 奔跑时就出现了吸气快, 动作慢, 从而造成步子与呼吸不能协调一致, 最终导致喘粗气, 失去了奔跑时的节奏。在教学中要有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法, 这样经常性的进行反复练习, 呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来, 教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清, 并时刻注意观察、提醒、纠正, 然后短距离与步子配合练习, 加深学生对奔跑节奏的感觉, 为中长跑教学打下坚实的基础。第二阶段, 突出强调呼吸的自然就行, 强调呼吸自然, 心静体松, 在这个基础上再强调与步子的配合, 就会起到更好的效果。避免动作僵硬, 身体的不协调, 呼吸不自然, 上下难顾的情况发生。第三阶段, 突出呼吸与步法配合的教学, 逐步建立了完整、正确的技术概念, 呼吸与步子的配合协调、柔和, 这时应强调呼吸的意识, 突出呼吸与步子的紧密配合教学。在这个阶段中, 学生的跑姿轻松自然, 呼吸顺畅, 中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。
5 灵活的运动各种教学方法
(1) 变换教法、练习环境、转移注意。由于传统的训练方法比较单调, 学生对中长跑课一般不感兴趣, 容易产生精神的过分紧张而不利于各种机能的发挥。为了提高中长跑的能力, 在教学上, 常采用的几种教法。
(1) 队型变换的练习。每节体育课安排3～5分钟的队型变换跑, 如蛇形跑, 螺旋跑, 圆圈; (2) 采用不同形式的接力赛、追逐跑、赶超跑、领先跑、分组对抗赛和球类比赛等, 这样练习能调动学生的积极性, 提高跑的强度和成绩; (3) 根据每节课内容、要求, 教学手段和组织方法, 尽量做到多样、新鲜, 不断改变跑的形式。例如:匀速跑、加速跑、变速跑、重复跑、定时跑、接力跑等, 总之, 要防止每节课的内容千篇一律, 培养学生对中长跑的学习兴趣。
(2) 在中长跑教学中, 根据练习的时间长、能量消耗大、体能恢复的时间较长等特点, 在内容项目的搭配上合理安排。选择一些技术性练习内容在中长跑之前练习, 在中长跑之前留有时间给同学们进行选择性练习项目, 如足球的射门、篮球的投篮等学生喜欢的项目进行辅助练习, 以满足其兴趣, 这样有利于中长跑教学内容的完成和加强练习效果。
摘要：要想提高中学生的中长跑能力, 必须让中学生掌握更多有氧耐力的知识, 建立正确的跑步动作, 培养正确的呼吸方法和坚强的意志品质, 运用合理的教学方法。
中长跑教案范文第4篇
[关键词] 中长跑 训练 途径 方法
1前言
温岭市太平小学建立田径队以来，对如何提高中长跑训练效果进行了研究与实践，并取得了较好的成绩。本人结合几年来的实际工作经验和对基层中长跑训练及比赛的探索，从提高中长跑训练效果的途径与方法来培养学生独立锻炼的能力谈几点自己的看法。
2中长跑训练存在的难点及主要问题
中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。
3提高中长跑训练效果的途径与方法 3.1改进传统的训练方法 3.2把握项目的根本属性和特点
现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。
在基层中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。
3.1.2中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%，而5000米和10000米跑，有氧代谢供分别达到70%和80%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。
3.2改进和提高运动技术
长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松;稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。
3.3提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。 3.3.1从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。
3.3.2育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。
3.4提高训练技巧
3.4.1搞好训练前测验。要求学生全力跑全程，教练员组织好记录工作(记录运动技术上主要缺点、各分段的时间、意志表现等)，为训练提供原始依据。
3.4.2采取多种练习方法
匀速跑。在规定的时间和距离内持续不间断，不改变跑速的练习方法，练习强度以每分钟脉搏150次为宜，用于改进技术和发展学业一般耐力素质。如匀速跑10分钟，或匀速跑1200米。
定时定距跑。在规定的时间内跑完预定的距离，用于发展速度耐力。
定时不定距离;规定跑的时间，队员可根据个人能力决定跑的速度，用于发展一般耐力和速度耐力均可。
变换条件耐久跑。变换练习的的方式，如各种图形跑：“内外”螺旋形跑，“8”字型跑，双层逆向循环跑、多角跑、对角线跑、梅花形跑等等。用于发展一般耐力和提高学生练习兴趣。
变换练习环境。让学生体验不同环境下进行耐久跑的方法。耐久跑练习可在运动场上进行，也可以利用校园树林，公路等自然地形环境，如越野跑8——10分钟，提高学生中枢神经系统的兴奋性。
音乐伴奏法。选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐。如《运动员进行曲》、《生命之杯》等。诱发学生的无意注意，使学生在优美的旋律中忘却疲劳，达到练习的目的。
变换负荷练习。如变速跑(100米+100米慢)×3，用于发展速度耐力。
3.4.3进行各种跑的练习，教师均要对跑速提出明确要求，并用秒表计时，让学生知道自己的跑速，培养学生的速度感。跑后测量脉搏掌握休息时间，保证合理的运动负荷，经过有计划有步骤的系统训练，队员的专项技术和技能得到了稳步提高。
表1 校田径队在温岭市中小学生田径运动会上小学男子1500米的比赛成绩 姓名 林刚辉 金辉增 时间 1994.10 1997.11
成绩 5.26 5.12
备 注
1994年温岭市中小学生田径运动会 1997年温岭市中小学生田径运动会 金日挺 杨 成 颜玉楷 陈 建 周笑安 何伟 何伟 季雨俊 1999.10 2000.10 2001.11 2002.10 2005.11 2006.11 2007.11 2008.11
5.06 5.01 5.03 4.50 4.49 4.41 4.31 4.48
1999年温岭市中小学生田径运动会 2000年温岭市中小学生田径运动会 2001年温岭市中小学生田径运动会 2002年温岭市中小学生田径运动会 2005年温岭市中小学生田径运动会 2006年温岭市中小学生田径运动会 2007年温岭市中小学生田径运动会 2008年温岭市中小学生田径运动会
3.5加强体育锻炼法和恢复养护法的训练
体育训练重视传授技术，恢复养护法则重视让队员根据训练中的身心变化，采取具有针对性的生理补偿调节措施，恢复和提高体能。实践证明，在中长跑技术教学的基础上，加强中长跑锻炼方法和恢复养护法的教学，可以有效地培养队员进行中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力，架起一座桥梁。
进行中长跑锻炼法教学时，可让队员在练习实践中每次计时了解跑速，跑前测脉搏，跑后立即测脉搏，以达到培养队员自我锻炼自我监督的能力。
恢复养护法教学，在中长跑练习前，安排一定时间理论教学，让队员懂得重视“极点”时也能正确对待并主动克服;让队员懂得怎样预防风湿感冒，以及合理休息和营养补偿等。并让队员进行实践，达到培养队员自我恢复养护的能力。
4结论
中长跑教案范文第5篇
2、今天好友的朋友圈有这么一句：新的一年，我要改掉拖延症这个坏习惯! 我回：你这个发的有点晚啊，应该新年第一天就发。 他：这不是拖延症发作了吗!
3、女同事在朋友圈秀了一张大长腿照片，并问：“为什么男人都喜欢大长腿的女人?”
我：“因为海阔凭鱼跃，腿高任鸟飞!”
4、我问好友：“你一直在相亲却一直找不着对象，难道就没有反思过自己吗?” 他说：“有啊，我经常反思自己为什么老是遇到一些没眼光的女孩。”
5、今天去找男朋友，他妈不让我们见面，还把男朋友锁屋里，随我怎么求都没用，他妈说我就这么一个儿。
我说，阿姨，你让我们在一起，不就有两个了吗?!
6、一女同事睡觉一直踢被子，真不知道她老公是怎么忍受的。直到情人节那天，我才发现，原来她老公比她还会踢被子。真是不是一家人，不进一家门啊!
7、外地朋友问我：现在到北京穿什么衣服? 我说：愿意穿啥穿啥，不穿也没人能看见!
8、喜欢这种东西即使捂住嘴巴，也会从眼睛里跑出来。
9、女人变的神秘，让男人有探索欲;变的强势，让男人有征服欲;变的可怜，让男人有保护欲。
10、在古代，元宵节这天晚上，情侣们在一起是为了观灯。现代，情侣们在一起是为了关灯。
11、每当想到我未来的妻子可能刚和她的男朋友说他们要永远在一起，我的心情就十分复杂。
12、你们都以为已婚男人的思维不会拐弯，其实他们不是听不懂，只是不敢懂。懂了意味着什么?意味着干活、掏钱、买单!奸着呢，只要不去干活、买单，有没有情商他们根本不在乎!
13、不管是老公，情人，还是追你的男人，在情人节没有送你礼物，马上可以换掉了。
原因一：他不知道情人节，他是白痴!
二：他知道是情人节，不送礼物，他是铁公鸡! 三：情人节不送礼物，他想什么时候送? 四：情人节不送给你，他想送给谁?
14、在男生没有其他的优点时，身高是比较重要的;在他有明显的其他优点时，身高就不重要了。
因为身高只是外形的一部分，外形又只是人整体价值的一部分。
一个男生，如果他的颜值有吴彦祖或宋钟基这么高，你真的在意他是否有170吗?反正我不在意。
一个LV的包，因为是小号的，所以你就不喜欢了吗?
15、婆婆的电饭锅坏了，给她买了某品牌新出的一款纯白色电饭煲。。。 我一边介绍，一边给婆婆演示怎么用。 当我按下按钮，白色锅盖儿弹开。。。
婆婆愣了两秒，弱弱的说：这椭圆形白色盖儿一弹开，我怎么看，都像马桶呢。 我。。。
16、去看病，医生给我把脉的时候皱着个眉，我一惊，忙问：医生，我脉像如何? 医生瞅了我一眼，摇摇头说：卖相挺丑的!
17、公司准备裁员了，我悄悄包了五百块红包塞给我们主管。 就在我感觉高枕无忧，前途一片光明之时，我们主管被裁了。。。
18、去年我妈给我寄的包裹里有个银灰色的浴帽，质量超好，用了一年都没破松紧带也没松。
结果昨天我妈问我：之前寄给你的自行车防雨座套还能用吗?
19、一朋友特别能吃，第一次去女朋友家，因为害羞，添米饭的时候，用力压米饭，直到压不下去。。。
然后尴尬的事发生了，手一滑。。。碗掉了，碗碎了一地，但是米饭还是个球在地上滚。。。
20、今年换了工作，今天第一天上班，老妈早早起床准备早餐，等我吃完早餐准备出门的时候，老妈塞给我一个红包说，新年第一天上班图吉利。 当时急着上班也没有细看就放在口袋里。
等上班空闲的时候，掏出红包，发现红包里只有一张纸条，上面写着四个大字：好好工作。。。
21、我说我喜欢睡觉，是指旷课睡觉，上课睡觉，无聊了睡觉和早上睡回笼觉。而不是天黑了请闭眼那样的睡觉。。。
22、一周岁生日要“抓周”，我当时一手抓了杆铅笔一手抓了杆钢笔，可把我那盼我成为文化人的父母乐坏了。
直到很多年后，他们才明白那是二笔的意思。。。
23、你知道我们的友谊对我充满了丰富的含义，你哭的时候我也哭，你笑的时候我也笑，当你从高楼跳出去，我也会毫不犹豫地探出头去：“哇塞!不死才怪!”
24、公司前台妹子的打扮衣着和昨天一模一样，一看就是晚上没回家!
25、有一种生物叫远方亲戚，每到过年，就会复苏。关注你学业和工作，关乎你婚姻和孩子，关怀备至，无微不至。新年一过，他们就进入冬眠期，杳无音讯，像不曾出现过一样，不带走一片云彩。
26、同桌又被老师批评了，气的趴在桌子上生气。作为好朋友的我必须得劝劝他啊。
我怕刺激他，轻轻的说：你不要生气了，你都被批评99次了，以后努力点，争取凑个整数!
27、去餐厅吃饭，正准备点餐，一个美女走过来羞羞地说：“那个。。。你看今天情侣套餐优惠只要120元，单人套餐没有优惠要80元，可是。。。我一个人。。。我身上只带了60元，你也是一个人，可不可以。。。” 我开心地说：“你是说我们一起拼个情侣套餐?” 她摇摇头：“可不可以借我20块钱?”
28、昨天情人节，一个人在奶茶店喝奶茶听歌玩手机。 一个美女走过来说，可以把位置让给我们吗? 我擦。。。
29、情人节在酒吧，看到一个暗自神伤的趴那啜泣，想着现在这么感性的女孩不多了，就拿了杯酒过去想安慰两句，妹纸抬起头眼泪汪汪的说：哥，能帮我个忙吗?
我：可以，你说。
妹纸：你别趁人之危，离我远点好不好。 我。。。
30、情人节，我调侃女同事：你老公不觉得你麻烦啊，又是过中国情人节，外国情人节，又是过妇女节，圣诞节，有时还过六一儿童节。
女同事头都没抬冷冷的说了一句：比你好，一年也就过一个光棍节。。。
31、都说女儿是爸爸上辈子的情人，就刚刚我给老爸说老爸我是你上辈子的情人，你不送我巧克力或者花什么的啊?
老爸说等着，我给你买去，过了一会回来了，拿了个菜花说给你去做饭去。。。
32、一想到情人节要挑礼物给女朋友就头疼，好紧张。。。不知道去哪里找女朋友。
33、跟朋友说情人节准备给女友买辆车，他问：你钱够吗? 瞬间很感动有木有?这年头，锦上添花容易，雪中送炭基本木有! 当我感动涕零的时候他又来一句：不够就不要买了，再攒攒。
34、以前情人节，看到情侣就上去强吻女方，可是现在我永远也不会这样做了，不知道是因为年纪大了，还是因为在看守所那几年让我变得懂事了，或者是在医院待的我看破红尘了。。。
35、领导通知我14号出差，我赶紧给老婆发信息，不敢给她打电话，怕笑出声。
36、情人节敬告各位女性朋友：男人要以工作为重，如果情人节你的男朋友没时间陪你，不能给你拥抱，不能牵着你的手，让你孤身一人，那么，请联系我!
37、什么兄弟、铁哥们儿，呵呵我算是看透了。。。嘴上说的那么好听，情人节借女朋友睡两天都不愿意!
38、街上，媳妇儿问我：“我跟对面那女的比，谁更漂亮?” 我说：“当然是你漂亮了!” 媳妇儿问：“为什么?”
我说：“我说她漂亮，她能让我睡一晚啊?!”
39、我：老婆，别人纹身都纹龙纹虎的，你为什么在双肩纹个艹啊? 老婆：滚，这是老娘穿胸罩的印!
40、跟我老公讲话真的不能绕任何弯。我跟他说老公我病了我不舒服你给我倒杯水，他能听懂。
跟他说老公我发烧烧的有点口渴，他就不懂了，冷静回复：那你多喝水啊。。。
41、今天情人节，早早就醒了，侧头一看，老公也醒了。 他看着我，我看着他，相互暧昧一笑。。。 我羞涩的对他低声说：“老公，你干啥都答应你。”
他一骨碌坐起来：“说话算数，你起床出去买煎饼果子，我要两个蛋的。。。”
42、老婆：老公，你是个男人，什么事都我说了算好像不太好。 我：是啊!
老婆：一般都是男主外女主内，要不这样吧，以后在家里我说了算，在外面你说了算。 我：好啊!
于是从此之后凡大事小事老婆总会说：咱们回家再说吧!
43、昨晚骗老婆说要加班，其实在棋牌室打麻将，当时运气不错，我一家独赢。 正玩的起劲，突然老婆打电话来了，我比了个嘘的手势，急忙接听电话。老婆：你到隔壁218来，我快输光了。。。
44、一家三口逛商场，老妈买了件zz牌的上衣，回来的出租车上，妈妈问：“这zz是啥意思啊?”
老爸和我异口同声的来了句：“智障!” 。。。。连出租车司机都差点笑喷了。。。
45、带五岁的女儿去公共浴室洗澡。洗完了在前厅休息，我念价目表上的字：“搓背套餐68元。”
女儿在旁边问：“是不是一边搓背一边吃饭?”
46、老妈早上带闺女出去买早点，出门还没五分钟，就听见她们一边上楼一边吵架，我开玩笑的对老妈说：60岁的和4岁孩子吵架，你们咋不打一架，看看谁厉害?
这下好了，60岁开始骂30岁的了。。。
47、侄儿在学校打架被老师请家长，回头没敢找我大哥大嫂就托我去了。 回来路上我见小侄儿一脸闷闷不乐的样子，就宽慰道：“男孩子，就该有点血性!以后你呐有架还照打，犯了错再叫家长，你帅哥老师那姑姑我给你顶着!”
48、刚进卧室发现宝宝睡得超级香，于是满怀爱意亲了他的肉肉脸一下，说，妈妈好爱你呀。
宝宝突然开始蠕动，吓得我一把摁住被子，默念卧艹千万别醒啊!醒了妈就不爱你了!
49、温馨提示：情人节要到了，女孩子们差不多可以开始生气了。 50、愿得一人心，体重不能超过一百斤。
51、女孩子说自己没对象，就像站在自动贩卖机前，想不好该选哪一样;男孩子说自己没对象，就像站在沙漠的中心，望不到一滴水。
52、刮奖刮出一个谢字就足够了，爱情上也一样，没有必要把谢广坤三个字刮得干干净净才肯放手。
53、当你还固执地认为，女人就该上得厅堂下得厨房时，不妨冷静下来想一想：自己到底买不买得起厅堂和厨房?
54、情人节要到了，有人买金，有人买银，有人买花，王哥一次性全买了，“金银花”清凉又去火!
55、情人节，女票问我爱她有多深? 我说：有多长就有多深! 没想到她竟然骂我流氓!!!
我哪有流氓了，我是说，生命有多长，爱她就有多深。难道不对么???
56、什么姐妹、闺蜜、死党，呵呵我算是看透了，嘴上说的多么好听，情人节借你男朋友来睡两天都不愿意!!!
57、友情提示：再不分手，明天就要买礼物了。
58、一朋友姓殷，前几天喜的贵子，让我帮他儿子取个名字。 我说：希望你儿子在以后的道路上严格要求自己，就叫道严吧～
59、昨天几个同事在我家聚餐，我老婆忽然问：“你们平时经常要加班的吗?” 一女同事故意说：“没有啊，从不用加班的。” 然后又望着我说：“咦，你在桌下踢我干嘛?”
60、同事给老婆打电话，却传来一个男人急促呼吸的声音，他恼怒地说：“你是谁!我老婆呢!?”
那男的说：“老子是抢手机的!再跑一条街就可以甩掉你老婆了，哈哈哈!”
61、“我送了你999朵玫瑰，你竟然还说我不懂浪漫?”
“你还好意思说?你在微信里发玫瑰表情包，还发了999朵，那叫浪漫?那TM叫刷屏!”
62、女孩一阵子夸夸其谈便笑着对那帅问：“哥们!就我这身价彩礼至少值20万吧!”
那帅哥后退了一步怯怯地回答说：“打五折吧!俺只要下半身!”
63、前几天一真不管我终生大事的老爹对我语重心长地说：“你也不小了，都快30了。”
我一听这话心想要有事，是不是要给我介绍个对象? 结果我爸接着说：“别用卡通当头像，真幼稚。”
64、我妈买了件大衣，我在房里听见我爸爸讲，说太大了肥婆穿才合适呢! 过了一会儿，我把敲门，对我说：你妈给你买了件大衣。。。
65、我给老弟整理书包，发现一张情书。
晚饭时，我向爸妈告发了他早恋的事，老爸一言不发。
老妈一脸莫测的说：你今年27了，属于花朵凋零而果子又没有结出来的年纪，多和你弟弟学学吧。。。
66、大冬天回家晚了，我妈要给我热一下饭我说不用，吃冷饭人也会热的，人吃东西都会发热的因为血糖转化成了能量。
我妈嗤之以鼻，说：你蹲门口去喝一盆冷稀饭看暖不暖和!?
67、今天老妈让我帮她清下手机，看到她和老爸的聊天记录，瞬间觉得老妈萌萌哒，老妈：多久下班，晚上吃啥。 老爸：家里还有啥?
老妈：一个40多岁的美丽女人。 老爸：。。。好吧，想吃啥，我去买菜。
68、老妈：你饿吗? 老爸：饿啊!
中长跑教案范文第6篇
男：尊敬的各位领导、老师们
女：亲爱的同学们 合：大家下午好!
男：为了积极响应国家“每天运动一小时，健康生活一辈子”的号召，大力推行着阳光体育运动，促进学生积极参加体育锻炼、养成良好的锻炼习惯。 女：今天我们满怀豪情，乘着素质教育的东风，踏着时代的节奏，我们迎来了永城市实验小学第二届武术操比赛的颁奖典礼。
女：本次比赛开赛以来，得到了师生们的热烈欢迎和积极参与。大赛本着“公正、公开、公平”的原则，评委们根据进场、退场、服装、队列队形及武术操质量等方面情况现场公正打分，经过紧张激烈的角逐后，最终有3个班级获一等奖，4个班级获二等奖，6个班级获三等奖，恭贺获奖的班级。
男：出席本次颁奖活动的领导有： 永城市实验小学XX校长，XX副校长，办公室xx主任，文明办xx主任·····
女：让我们用热烈的掌声欢迎各位领导的到来!
下面进行颁奖仪式第一项：(甲)请全体肃立 奏国歌(礼毕，请坐) 下面进行活动第二项：(乙)有请x校长宣布本次“武术操比赛”的获奖班级，大家掌声欢迎!
下面进行活动第三项：(甲)进行颁奖仪式：有请学校领导为获奖班级颁奖，请获奖班级的学生代表上台领奖。
下面进行活动第四项：(乙)请获奖学生与老师合影
下面进行活动第五项：(甲)有请永城市实验小学校长xx作总结讲话，大家掌声欢迎!
结束语：
男： 体育是力量的角逐，体育是智慧的较量。
女： 体育是美丽的展示，体育是强大的体现。 男：科学地锻炼身体，能使我们增强体质 。
女：科学地锻炼身体 ，能使我们保持旺盛的精力 我们坚信，在各级领导的正确领导与大力支持下，我校的素质教育，明天一定会更加
合：灿烂辉煌!
男：永城市实验小学第二届武术比赛颁奖仪式到此结束。