中长跑训练方法范文第1篇
1 训练的方法与手段
1.1 中长跑的项目特征
教练员必须正确认识和理解中长跑运动的项目特征, 才能确立正确的指导思想和找到提高专项成绩的训练途径, 从而科学地设计训练计划, 准确地选择训练方法, 合理地控制训练负荷, 保证训练任务的完成和计划目标的实现。影响长跑运动成绩的关键因素是：一般耐力、速度耐力与力量耐力。其关系是“一般耐力是基础, 速度耐力是核心, 力量耐力是保证”。中跑运动成绩的决定因素是速度和速度耐力。对中跑来说, “速度耐力是核心, 速度是中心, 力量是耐力保证”。中长跑部分项目中有氧与无氧供能所占百分比见表1ㄢ
1.2 主要训练方法和手段
1.2.1 一般耐力的训练
在一般耐力训练中要重视有氧耐力的训练, 通过有氧耐力训练有效地增强运动员心肺功能, 提高机体的最大吸氧量和氧利用率, 促进机体的新陈代谢, 加强运动员的恢复能力。为今后提高训练强度和练习密度创造条件。在一般耐力训练准备期开始主要用持续训练法进行训练, 常用的手段有10km～30km的匀速跑和变速越野跑或节奏跑, 心率强度在145～170次/min。准备期较晚时主要采用间歇训练法进行训练, 常用的手段有变速跑和法特莱克跑, 心率强度在170～180次/min。积极性的间歇方式, 整个练习持续30min以上, 如1min快跑加4min慢跑10～15次。
1.2.2 速度耐力的训练
无氧耐力是速度耐力的基础, 发展无氧耐力时, 采用间歇训练法反复跑200m～600m, 练习强度为80%～98%, 每组重复3～5次, 重复2～4组。可固定距离, 如400m+400m+400m+400m+400m, 固定休息时间3～5min, 或逐渐减少间歇时间, 如7min、5min、2min;也可采用多组合的方式练习。如500m+400m+300m+200m+100m, 间歇时间为30s、20s、10s, 组间间歇时间可长些。长跑运动员发展无氧耐力时可以比赛速度或高于比赛速度反复跑300m～1000m, 心率强度为190～200次/min。或以低于比赛速度反复跑400m～3000m, 心率强度为170～190次/min。发展速度耐力的另一种非常有效的手段是各种发展足底、掌趾和踝关节力量的“长跳”类练习, 如200m～300m～400m的跳跃。
1.2.3 速度的训练
发展速度采用重复进行起跑、加速跑、行进间跑及各种跳跃和负重练习。如以全速跑30m～60m, 每组重复3～4次, 重复4～6组。采用完全休息的方式, 间歇时间1min以上。组间间歇5～7min;或以高速跑100m～150m, 每组重复2～3次, 重复2～3组, 间歇2min以上, 组间间歇7～10min。以及各种快速力量练习, 如各类短跳和负重练习。
1.2.4 力量耐力训练
发展力量耐力时可采用持续训练法和循环训练法。采用负重练习时, 练习强度25～40%, 每组重复50～100次, 重复6～8组, 组间间歇30～60s。也可采用40%～60%的强度进行练习, 每组重复10～20次, 重复3～5组, 组间间歇30～90s, 练习时保持较快的动作速度。此外, 长距离的跳跃练习, 对提高肌肉的力量耐力有明显的效果, 如300～500m的中小强度弹性跳。
1.2.5 技术训练与比赛节奏的培养
技术训练的重点是“着地缓冲技术”和“高速跑中的放松跑技术”。着地缓冲技术越好, 水平速度的损失越小。此外, 脚着地时脚尖应正对跑进方向, 这样才能保持良好的直线性效果。同时, 只有掌握了高速放松跑技术才能使跑的动作的经济性和实效性相统一, 这是创造良好的成绩不可忽视的环节。而以经济性跑速进行长距离或长时间持续跑和越野跑, 对提高跑的放松能力和培养运动员良好的比赛节奏具有显著效果。
1.2.6 认真做好思想工作, 培养运动员良好的意志品质
在训练中, 教练员应关心运动员, 帮助运动员解决在学习中生活中遇到的困难, 同时加强训练目的性教育, 培养运动员在责任感和集体荣誉感。在训练中要做到循序渐进, 逐渐培养运动员克服困难的能力和顽强拼搏的良好作风。要严格执行训练计划, 特别是每次训练课最后一个跑段的强度, 才能磨炼意志。
2 恢复手段与措施
现代中长跑训练, 运动员长期超负荷运转, 恢复训练和恢复措施就显得十分重要。
2.1 训练课上的恢复
这种恢复手段在现代运动训练中已引起重视。实践证明, 运动员在经过高强度和大负荷训练后, 肌肉中乳酸堆积, 直接引起肌肉肌能下降。如果剧烈运动后, 完全静止休息, 肌肉中的乳酸恢复较慢, 而采用一定时间的强度较小的运动可加快乳酸的消除, 是肌肉静止时恢复速度的两倍。
高强度训练后, 在课上做一些加速机体功能恢复的放松活动也是非常必要的。它的目的是使人体从紧张激烈的肌肉活动阶段, 逐步过渡到安静阶段, 加速清除代谢产物, 消除疲劳, 改善血液循环, 减轻肌肉酸痛和僵硬程度, 促进恢复体力。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主, 时间一般为10～15min为宜。做整理活动比不做整理活动其血乳酸的消除较快。整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
2.2 肌肉系统的恢复
中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目, 因此, 训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段： (1) 温水浴。温水刺激, 可放松肌肉和神经, 对心脏活动和神经系统具有镇静作用, 从而使人精神放松、体力增长, 达到恢复疲劳的目的。 (2) 推拿按摩。按摩使肌肉充分放松, 血液循环加快, 按摩能使毛细血管扩张, 改善局部血液循环和营养状态, 有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物, 消除运动员肌肉发硬及酸痛不适的症状。按摩还能对中枢神经起安抚和镇静的作用, 调节大脑皮层的机能状态。可通过身体各种信息反馈, 来保持人体的内环境的相对稳定。实际上它包括信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理, 利用一个系统或一个部位的穴位达到治疗另一个部位疾病。从整体探索局部信息, 从局部治疗达到整体效果。按摩具有疏经络、活血化瘀、通利关节促进血液循环等作用。中长跑训练下肢承受的负荷大, 肌肉疲劳出现早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿, 尤其是对足部的按摩更应该加强重视。
2.3 心理恢复
心理恢复训练主要是运用心理意念来消除疲劳, 使运动员在生理上和心理上得到恢复, 主要练习方法：运动后要排队心理杂念, 将注意力集中在调节呼吸上, 用意念使自己的呼吸放慢、拉长, 以排除所受到的内外不良因素的刺激, 使运动的过分疲劳、紧张紊乱的状态得到适当的调节。在意念活动中, 运动员可先从头、颈放松开始, 依次向下放松到肩、背、上肢、胸、腰及下肢等部位。然后用语言做自我暗示。其暗示用语以身体放松、心理放松和激励自己的语言为主。此外还可选择良好的外界自然环境来进行心理调节, 如到空气新鲜、环境优美的地方散步等, 这样更能达到消除疲劳的效果。心理恢复主要是意念活动, 通过一定的套语暗示进行导引, 使肌肉放松、心理平静, 从而调节植物性神经系统的机能, 然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理调节训练。实践证明, 采用上术方法能促进身体疲劳的尽快消除, 加快身体的恢复过程。
2.4 科学膳食
运动员在大运动量的训练时, 要消耗身体大量能量, 因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响运动员的健康, 不能保证运动员的正常训练。膳食是解除运动性疲劳的物质基础。在剧烈运动中消耗了大量的能量, 而人体体内能源主要由ATP-CP、乳酸系统、有氧供能供给, 运动后机体稳定平衡遭破坏, 机体要恢复到平衡状态, 就必须补充运动所消耗的能量。所以, 科学的营养是运动员健康和运动能力的保证, 也是影响运动员身体素质和成绩的一个因素。营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的关系。
一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定, 糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代, 能量的消耗与合成过程, 基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大, 因此, 食物中应有充足的热能来源, 以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分, 青少年正值生长发育时期, 所以对蛋白质的需要量较多。各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12%～15%。为了满足机体对蛋白质的需要, 在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品。
2.5 睡眠恢复法
睡眠是一种周期性生理现象, 它可以消除疲劳, 恢复精力和体力。在运动训练中要更好地提高训练水平和运动成绩, 必须保持充足的睡眠。因为人体在睡眠状态时机体各器官的运动下降到最低的水平, 物质代谢减弱, 能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强, 运动时消耗的能源物质逐渐得以恢复。睡眠可以帮助运动员消除运动带来的疲劳和保持旺盛的生命力。
睡眠也是一种重要恢复手段, 是促进身体恢复的最自然和最有效的方式。睡眠对大脑皮层起保护作用, 可使疲劳的肌肉、内脏得到休息。睡眠以后人们会感到头脑清醒、精力充沛。特别是对从事大运动量、高强度训练的运动员来说, 更为重要。它直接关系到运动员机体恢复的好坏和训练效果。
3 结语
只有选择与高职院校训练特点和中长跑项目特征相适应的训练手段和方法, 重视训练后的恢复, 科学运用恢复手段与措施, 充分调动中长跑运动员的积极性, 才能在短时间内快速提高运动成绩, 达到训练目的, 完成高职院校田径队的业余训练任务。
摘要：本文针对高校业余中长跑训练的实际情况和运动员的身体机能及技术特点, 从训练的方法和恢复手段等两大方面进行了阐述。认为只有选择有针对性的训练的方法与手段, 并解决好训练后的恢复才能快速提高运动成绩, 完成高职院校田径队的业余训练任务。
关键词：高职院校,中长跑,训练,恢复
参考文献
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中长跑训练方法范文第2篇
1 冬季长跑运动的心理负荷和紧张状态
长跑项目运动量大, 同时也要求有一定的速度与耐力, 对人体的呼吸和心血管系统的代谢能力要求较高。从生理学角度上讲, 青少年学生骨骼发育和心肺功没有完全成熟, 因而在体育锻炼时, 他们往往会选择可带来身心娱乐的运动项目。例如球类项目, 健身操、武术项目等等。而不喜欢那些单调而剧烈的运动项目, 如中长跑、登山、举重等。因为在完成长跑的过程中, 往往会出现胸闷、气短、下肢无力甚至头晕、恶心等不适的生理现象。但是, 这种生理上的不适感觉, 往往会与学生身心娱乐的心理相违背。当他们对这种感觉难于承受而又不得不承受时, 就容易产生厌烦、畏惧的不良心理。
2 不良状况及应对措施
冬季长跑需注意一些问题。以避免方法不当使好事变成坏事。首先, 冬天气候寒冷, 进行长跑锻炼时要注意穿着合适的衣服。初练长跑者穿衣宜稍厚些, 以避免冬天冷风的侵袭和身体散热过快致使身体着凉, 还可避免肌肉受冷空气的骤然刺激而引起抽筋、肌肉僵硬而造成拉伤。当跑到全身发热时可适当减少穿着。不过长跑锻炼多年者已习惯薄衣时, 衣着也可从自身实际出发, 不必拘泥。冬季长跑运动后学生经常在结束后抱怨:“风太大”, “老师对我的期望太高”等等。这类问题时常会在赛前或赛中出现, 能否处理好可直接影响到长跑运动的结果, 这类情况被称为不良状况。如果运动员认为自己的身体能力超出了要求范围, 对自己的能力产生了疑问, 就会出现紧张状态。如果某个情况对学生的运动状态的发挥构成了威胁, 就被视为不良状况。在比赛中, 同样的不良状况可能对不同的学生产生不同的影响。不能把这项运动看作威胁, 它也是一种挑战。如果学生们个人认为一种情况带来了紧张刺激, 就可以利用学生自身的经验以及与其他学生和老师的交流度过难关。这些方法旨在减轻精神负担。每项措施的效果取决于当时的具体情况、控制局面的可能性以及运动员的能力。
3 解决办法
长跑中的不良状况对最终运动的效果的影响不仅取决于学生对不良状况的评价, 更取决于应对方法。
3.1 充分做好运动前的准备活动
冬季气候寒冷, 参加体育活动感到身上发僵, 手脚不灵活。因此, 冬季锻炼时准备活动比其他季节更为重要。准备活动的目的是使体温升高, 减少肌肉牯滞性, 减弱肌肉收缩时的阻力。同时, 由于体温升高, 肌肉、肌腱的弹性和伸展性提高, 加大关节的活动幅度, 消除肌肉的僵硬状态。如果不做准备活动便进入剧烈活动, 容易造成肌肉拉伤、关节扭伤等。冬季长跑锻炼的准备活动以活动髋、膝、踝关节为主的徒手操, 慢跑步直至身体发热, 出微汗, 关节灵活为止。充分的准备活动可以增强学生的信心。
3.2 注意调节法是指有意识地改变和调节
注意的指向性, 使学生把注意力集中到具有积极情绪作用的事物上去
参加长跑的学生上场前感到十分紧张, 就把注意力指向以前其他成功项目上, 回忆自己在获得优异成绩时的情况, 尽力回想起当时的兴奋状态。如果比赛前运动员的注意力是指向和集中考虑自己尚未完善或尚无把握的某个动作时, 就应该迅速把注意力指向完成较好的动作上去, 多想自己有把握的动作, 提高自信心, 从而稳定情绪。体育老师应特别注意赛前训练中提高运动员完成难度动作的成功率和把握性, 这对稳定参加比赛的情绪具有重要作用。
3.3 让学生懂得“极点”
在跑的过程中, 有一段时间感到胸部发闷、呼吸困难、心跳加速、腿酸、步子发沉等现象, 这种现象在生理学上称为“极点”。如果这时能有意识地加深呼吸, 坚持跑下去, 上述各种难受感觉就会随之消失。此时跑起来反而会感到格外轻松有力, 生理学上称之为“第二次呼吸”。“极点”出现的早晚和人体反应的强弱, 是与人们体质、锻炼水平等密切相关, 正确的给学生讲解这些正常的状态, 学生可以明显的减少对长跑项目的压力, 使他们在运动过程中有预见的进行调节。
3.4 客观的对冬季长跑进行评价
现在很多学校把长跑作为衡量学生体质的一个重要方面, 甚至定下了“及格”的标准。造成了学生没有运动, 就有一种担心和恐惧的心理。正确的评价方法应该是:定量和定性相结合, 既注重终结性评价, 也注重过程性评价。在进行终结性评价时, 一要正确对待学习评价的定量指标, 要尽量降低定量成绩占总成绩的份额。因为学生的形态和机能有很大的个体差异, 发展也非同步, 如果单纯用定量指标确定成绩, 有的不用努力就能达到优秀, 而有的再努力也难达标;二要重视运动行为能力的评价。目的是考察学生是否掌握了冬季长跑运动的健身方法、健身习惯。在进行过程性评价时, 一要重视行为态度的评价, 二要重视教学过程的全面评价;三要重视评价方式的多样性。这样不仅有利于冬季长跑运动的开展, 而且有利于大学生对冬季长跑健身知识的掌握和中长跑运动习惯的养成。
4 结语
培养应对不良状况能力的最见效的方法是平时体育课中模拟训练, 但是这样培养的应对能力比较稚嫩。本文作者建议进行克服紧张状态的训练, 这种训练既包括察觉和评估不良状况的练习, 又有应对措施训练。从中学到的知识应该先在体育课模拟跑中的训练中演练, 然后再在实战中应用。建议在体育课的开始阶段就要进行上述训练。学生掌握这种能力的时间越早, 学习的效果就越持续、稳定。
摘要：根据冬季长跑运动项目的特点。本文通过研究过度紧张的表现形式并找出其产生原因, 提供学生运动前紧张的产生和如何克服的方法, 使学生在运动中有效的克服紧张的不利情绪, 处于良好的运动状态, 最终全身心地投入冬季长跑这个运动项目。
关键词：长跑,紧张状态,克服
参考文献
[1] 廖志锦.新课标背景下中学田径教学的机遇和挑战[J].体育教学, 2004.
[2] 范立仁, 等.全国学生参加课外体育活动现状的研究[J].体育科学, 2000.
中长跑训练方法范文第3篇
1耐力训练的分类
有氧耐力。有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下,充分利用能量克服疲劳的能力。
无氧耐力。无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足(存在氧债)的情况下,克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。
2影响耐力训练的因素
2.1人体运动时的能量供应
机体运动需要大量能量,而能量是由肌纤维内外发生各种化学反应提供的。体内所有肌组织的直接能量来源是三磷酸腺苷,此外还由乳酸系统以及有氧系统供给。例如长跑时全部供能的80%-90%由有氧代谢系统供给,超长距离跑占全部供能的95%-98%由有氧代谢系统供给。可见有氧代谢系统中的氧化 ,分解再合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。
2.2 影响耐力的其他因素
速度。运动中均匀的速度对能量的消耗是最经济的。急起、急停、加速、变速会增加能量的消耗。另外还要避免多余的动作,避免额外地能量消耗。所以在发展耐力训练中,根据要求应恰当安排速度。
技能。在训练中,有些能量往往消耗在不必要和不协调的活动中。例如两个游泳运动员游完同样的距离,技术不成熟的游泳者要比技术好的多花费几倍的能量。其他项目也类似。所以反复练习改进技术与提高效能是节约能量, 推迟疲劳的产生,提高耐力的一个重要途径。
肺活量。当有机体处在长时间剧烈活动时,肺活量大小有着十分重要的意义。肺活量大,供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量,亦有利于机体在运动中产生的大量废气排出体外。肺活量大,在单位时间内呼吸频率少而深,能延缓呼吸肌的疲劳,使机体持久地工作。因此提高训练者肺活量的训练对提高耐力是极有帮助的。
心理素质。耐力训练艰苦辛劳,又有氧债,还有极点和第二次呼吸等不舒适的生理机能反应,人们的艰苦奋斗,刚毅坚强等心理素质对发挥潜在的耐力极为重要。训练者要明确耐力训练的目的意义,排除各种思想干扰,培养自己的训练兴趣与能力,持之以恒,养成习惯,必定在身心两方面收到极为优异的效果。
3耐力训练中的注意事项
3.1 耐力训练前的饮食
运动训练之前最好提前一小时进食早餐, 训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟, 否则会在运动中增加肠胃负担,身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩,体积小易于消化,不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮,以及易产气的食物。根据能量供应的原理, 耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量,严禁不吃早餐进行有氧耐力训练,否则很容易造成低血糖,出现伤害事故。
3.2 耐力训练前的准备活动应当充分
耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上,主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主, 不要进行比较强烈的对抗性游戏, 主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性,降低其“惰性”。
耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主, 如何在跑的过程中更加省力,可以减少能量的消耗,要求大腿前摆较低,身体腾空低,步长较小,但步频较快,脚着地时多采用滚动着地,重心起伏小,平稳跑进,双臂的摆幅较小,不超过身体中心线,高度一般不超过肩。在耐力训练中为了达到所需的肺通气量,呼吸必须有一定的频率与深度:呼吸过浅,为了满足需氧量,就要加快呼吸频率,这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深,不仅呼吸肌工作,在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作,肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一, 只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量, 必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸,呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种:两步吸气和两步呼气(四步一个呼吸周期);一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气(三步一个呼吸周期);一步一吸气和一步一呼气(两步一个呼吸周期)。
3.3 注意练习手段的渐进性 、多样性和趣味性
练习手段的渐进性一般是先以健身走,过渡到健身跑,以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械,过渡到双人或多人组合性练习,再到多人的对抗性练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习再到变速跑,最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中,距离也应该由短到长,组间间隔时间应由长到短。根据训练内容及要求以心率来控制。青少年学生主要以有氧训练为主。训练强度为最大强度的70%~80%,心率控制在160次 / 分左右,10秒计时为25~27次为最佳。
4发展耐力素质的训练方法
4.1 有氧耐力的训练
有氧耐力是耐力训练的主要方面。提高有氧耐力主要是发展心肺功能水平。有氧耐力训练的负荷强度, 一般心率控制在140-170次/分 , 大约为训练者所能承受最大强度的75%-85%。维持时间最少5分。有氧耐力训练,以间歇练习法为好,这方法包括一系列重复练习,各次重复之间有一短暂的休息间隔。随着耐力训练提高,为使间歇练习长时间持续发挥效果,可以用四种方式加以变动调整:即增加重复次数;增加每次重复的时间(或距离);提高每次重复的强度;缩短间歇时间等。早晨跑步是较好的训练时机,对增强一般耐力很有益处。经常坚持训练,是提高一般耐力、增强体质的有效方法与手段。健康状况良好或者有一定基础的训练者,训练时应注意先慢后快,先短后长逐步增加运动强度和密度。如需增加运动量, 则可采用加快频率或负重的办法,负重一般5公斤左右。进行台阶跑训练,要求在一分钟内跑完5-6梯段(包括上下),每梯段10-12台阶,一次训练时间约为90秒钟。可分几组,重复数次。
4.2 无氧耐力的训练
无氧耐力训练分为非乳酸性耐力和乳酸性耐力训练。采用95%左右的强度、心率控制在180次/分以上 ,负荷持续时间3-8秒的大强度训练,可以钟的训练,可以发展非乳酸性耐力。训练方法有如下几种:采用20-70米的加速跑或8-20米游泳,重复次数3-8组, 次与次的间歇2-3分钟, 组与组的间歇7-10分钟,可发展非乳酸性耐力。采用400米重复跑,一般重复3-4次,重复组数2-3组,次与次间歇5-6分钟,组与组间歇15-20分钟,以发展乳酸性耐力。
采用200米—300米—400米—500米—400米—300米—200米的级梯式跑 ,可发展乳酸性耐力。重复组数2-3分钟组 ,次与次间歇应根据距离增加或少而延长或缩短间歇时间, 一般控制在3—7—3分钟,组与组的间歇为15-20分钟。
4.3 肌 肉耐力训练
发展肌肉耐力一般均采用负重进行多次重复练习。以负荷强度中等,坚持13-18次练习为宜。训练方法有如下几种:
附卧撑发展上肢力量耐力。手足位置可以在一个平面上或高于足、足高于手,为了增加负荷强度可在背上加重物,以达到中等强度的要求。俯卧撑起坐发展腰腹肌耐力。可采用臂置身体两侧、双手交叉于胸前、双手抱头以及在不同角度的斜面器械上进行练习。
压杠铃发展下肢力量耐力。因人而异,应符合中等负荷强度的重量。在练习中要注意动作的正确和安全。发展肌肉耐力,贵在经常,坚持完成合理训练。同时应特别注意呼吸和闭气。
5耐力训练的基本要求
5.1 重视呼吸问题
呼吸的作用是摄取发展耐力必要的氧, 机体摄取氧是通过提高呼吸频率和加深度两方面实现的。在练习中着重培养加深呼吸的深度供氧的能力,并注重呼吸节凑与动作节凑的一致性,避免因节凑紊乱导致消耗增加。
5.2 有氧耐力是无氧耐力的基础
这是因为通过有氧练习会使练习者胸腔增大, 从而提高每搏输出量,可为以后无氧耐力的发展奠定基础。
5.3 根据专项要求选用不同的练习方法
尽管每项运动所要求的耐力不同, 但都是由该项运动强度所决定的。所以可据此去确定所需要的耐力,选择适合的练习法5.4控制体重
在发展耐力训练中,应练习者的体重进行控制。练习者肌肉中脂肪过多,就会增大肌肉的内阻力,摄氧量的相对值也会因体重的增加而下降,并增大能耗。
6结语
中长跑训练方法范文第4篇
良好的歌唱姿势对于歌唱者来说是很重要的，它就象战士射击、运动员赛跑一样，都需要正确的姿势，因此，教师必须对学生的歌唱姿势给予正确的指导。首先要结合歌唱教学实践活动，给学生做示范，使学生能够区分正确和不正确的歌唱姿势。正确的歌唱姿势，要求是站立垂直，两脚略微分开站稳，头正、目平视、两肩稍向后移、胸自然挺起张开，腹部顺其自然收缩，下颏收回，感觉到仿佛由小腹到两肩之间形成一条直线。另外精神要饱满，有从容之感。坐式唱歌，要求上身自然垂直，端正，两腿弯曲分开，两手平放在大腿上，看课本唱歌时，要求两手拿课本视唱，划拍时，左手持书，右手用小动作轻轻划拍。总之，指导原则是姿势正确自然美观，有利于歌唱和身心正常发育。同时还应注意，学生在学习中会出现那些不正确的姿势，其主要毛病是仰头、挺胸过高、腹部过于凹进，肌肉和精神过于紧张，既影响呼吸、发声器官的正常活动和声音的流畅，又不美观，这样就不利于歌唱和学生的正常发育。
二、歌唱的呼吸方法
第一、首先要使学生懂得呼吸在歌唱中是非常重要的，应掌握好：缓吸缓呼、缓吸快呼、快吸缓呼、快吸快呼的基本歌唱呼吸练习法。
第二，教师在教学时用正确的呼吸方法示范，指导学生进行练习。
第三，正确的呼吸方法是当今广为采用流行于世的胸腹联合呼吸法，吸气时空气由口鼻、气管吸入肺中，胸腔随之自然挺起，有向上伸展的感觉。这是由于膈肌下降，加压于腹部器官，所以腰腹部也相应地扩张，但不要过于突起腹部，而要自然适当，颈部肌肉要自然放松，不要紧张，也不要抬肩，吸气要根据需要而决定气量大小，从而控制和运用气息。
第四，结合实际例子进行歌唱呼吸功能的训练，例如：教唱内蒙民歌《牧歌》时，教师就应当按歌曲乐句要求，指导学生练习和掌握比较平稳深沉的缓吸缓呼的歌唱呼吸方法。又如教唱《游击队歌》就可以按歌曲的要求，指导学生练习快吸缓呼的歌唱呼吸方法。
第五，注意小学生年龄特征和生理特点，对正处于身体发育时期的少年，不应按成人或专业训练要求进行
训练，要注意教室内的卫生和身体保健教育，保护好少年呼吸系统诸器官。除上述之外还应注意学生经常发生的毛病，常见有些学生发音时总是唱不够拍，唱高音时吃力，唱不准，喉头负担也比较重等，都是因为气息不足，缺少气息的支持，不会控制和运用歌唱呼吸方法的缘故，故此，必须掌握好科学的呼吸方法。
合唱教学
(三)训练学生掌握正确的歌唱呼吸方法及发声方法
(2012-10-07 21:26:40)转载▼
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杂谈
呼吸状态与歌唱时的姿势有十分密切的关系。为了养成良好的歌唱呼吸习惯，在训练中教师要随时纠正学生不正确的歌唱姿势，如驼背、挺肚子、下巴前伸、眼睛乱看等毛病。要让学生尽量注意身体站直，胸部放松，含胸但不能驼背，两肩和手自然下垂，眼睛平视等等。让学生从一参加合歌团就养成正确的歌唱姿势，良好的歌唱状态。
呼吸是歌唱的发声基础和动力。古今中外声乐专家无不把呼吸作为歌唱最重要的基础而提出。古人云“善歌者必先调其气也”，说明气息在歌唱中的重要作用。现代也曾有专家论述“不会呼吸的人就不会唱歌”，由此可见歌唱呼吸的重要。歌唱的原动力是气息，正确的呼吸不但是歌唱技巧的基础，也是重要的艺术手段，要使合唱获得优美的音质、良好的音准以及清晰的吐字，都离不开正确的呼吸方法。
呼吸训练主要是要解决两个问题：吸气及控制。在教学中，我们不必要对他们象成年人一样讲解什么胸式腹式，而应该用生动自然的形象比喻来体会，要求体会自然呼吸中的一些呼吸状态，比如平躺着的呼吸，轻声说话的呼吸，抽泣练习，像“闻花香”一样的深呼吸练习。跑步时很累的喘气，呼气时要求大家象吹蜡烛一样，不能让火苗左右晃动，并且要保持吸气时的感觉，这些练习在集体训练时可采用“S”来进行，一般程序为自然呼吸……然后吐气，缓吸……缓吐，急吸……缓吐，但关键是在训练之中要大力引导借用想象，不能以太多理论讲解，一切以自然为主。
声音的训练是为了更好的歌唱，如何使学生的发声器官从生理的日常说话状态转变为歌唱状态，除了气息的训练外，还要进行发声训练。发声是歌唱的基础，是唱好歌曲不可缺少的基本功。只有掌握正确的发声方法，才能准确地、稳定地唱好每一个声音。合唱是以高位置的科学方法为基础，经常的轻声和头声训练是必须坚持的。训练时，主要从四方面着手：
1、首先要改变那种用脖子喊唱的习惯，开始指导学生把歌唱的“嘴”按放在小腹上轻声唱，目的是让他们把注意力集中在小腹，松开咽喉。
2、先练母音“u”，因唱“u”容易使喉头下沉，再让学生找含了一口水的感觉，把咽喉打开，用吸的感觉轻唱：5432 1234│5432 1‖要求唱得连贯、流畅，喉头不要动，位置要统一。感觉对了逐渐进入母音o、a、e、i，唱“e”、“i”容易挤偏，就让学生找唱“o”的感觉与口型，用“o”的口型唱“e”、“i”，声音就竖起来了，练习这五个母音，目的是在唱歌词时能有个正确的归韵，即有个正确的咬字吐字基础。
3、合唱必须用高位置的发音方法以获得头声。就是使气息推动声波向上进入打开的头腔(闻花，打喷嚏的感觉就是头腔打开了)，同时把鼻咽腔调整细，整个咽腔如一个倒置的漏斗，让气息推动声波从宽处进入细管子，管子越细越集中，越易进入头腔，以获得头声。对低年级不宜理论讲得多，只要他们注意歌唱时小腹不能松、抬眉，就能收到较好的效果。
4、求共性、去个性。让学生明确在集体歌唱时只能听到整体音响，不能听到自己的声音，时刻注意自己：声音是否“冒”出来，集体歌唱时只要有一个人用不同的发声位置或方法唱，就会“冒”出来，从中让学生明白合唱是集体努力的结果，没有个人自由发挥的余地。这样坚持不懈地进行发声练习，久而久之，演唱的发声就会轻松自如，声音也会变得圆润而优美。
呼吸是发声与歌唱的动力，曾有专家论述“不会呼吸的人就不会歌唱”，由此可见歌唱呼吸的重要性。在教学中针对学生普遍存在的浅吸气，吸气抬肩、气息不会保持等不正确的呼吸方法，采用他们能理解并完全可以做到的方法进行练习。如：打哈欠、叹气、闻花等呼吸时的状态体会深呼吸。懂得吸气后，形象地比喻理解气息保持、控制，如：仿佛看见一只漂亮的蝴蝶落在那里，想把它捉住，就屏住呼吸此文转自斐.斐课件.园 FFKJ.Net轻轻地、慢慢地伸手去捉，这种感觉就是气息保持。同时，用像吹蜡烛的感觉练习快吸快呼，用吹气球的感觉练习快吸慢呼，用“嘶”音将气息像蚕吐丝一样长而均匀地吐出，练习慢吸慢呼，这样有兴趣、有步骤、有规律的方法，学生易接受，从而达到了教学目的。因此，我在声音训练的过程中，注重培养学生[此文转于斐斐课件园 FFKJ.Net]的情感，从简到繁，从易到难，从而锻炼学生的想象思维能力。如发声练习曲：5 4 3 2| 5 4 3 2 | 1 — |跳音练习，我通过拍皮球的游戏，让学生亲自拍，通过实践和认真地观察去体会跳音的唱法，学生不难得出这样的结论：跳音的发声练习不正如皮球起落的情形吗?理解了这一点，就会唱出优美灵巧的音色来。
为了使学生更形象地理解正确的呼吸方法，我让学生们找找打哈欠、闻花香、抬重物时急促呼吸的感觉。告诉学生就像看到了久别重逢的老朋友时惊讶、惊喜从而张嘴猛吸气“啊!是你呀。”的感觉，这些都能使我们体会到歌唱气息的支柱点。我们的胸腹呼吸，就像手风琴的风箱，拉开时胸腹向外扩张吸气，合住时缓缓呼气，一张一合有气息支持地进行呼吸，从而指导学生从本能的唱逐步转向艺术歌唱。学习有气息支持的歌唱，平时可多做一些力度渐强、渐弱与突变的练习。
发声在歌唱教学中占有很重要的位置，让学生养成科学的方法发声，不仅可以使歌声优美嘹亮，还可保护儿童的嗓音，长久唱歌不产生疲劳感。练习时，首先从轻声唱和唱高音入手。我们把喉管想像成一个U形管，嘴似喇叭口，打开喉咙，竖起管子，用“呜”(u)韵练习比用“啊”韵练习更易获得头身，防止和纠正挤、压、提喉等不科学的唱法，矫正白音、
鼻音、喉音等常见弊端，轻唱可以制止不少发声方法上的错误，使音色统一，有利于集中思想和保护声带。气息是歌唱的“原动力”，喉腔是通道，气息运用正确，喉腔打开放松得越好，发出的声音就越美。
二、中小学音乐教学中声乐教学方法
1.加强歌唱的呼吸训练并注意趣味性
呼吸是发声和歌唱的动力，是学习声乐的基础。儿童的歌唱呼吸方法基本与成人相同，呼吸时肺、胸、两肋、横隔膜，腹部都要起作用，胸部自然张开，两肋和横隔膜的作用是最重要的，小腹起一个气息支持点的作用。在训练时尽量应用简单易懂而又生动形象的语言进行讲解，告诉孩子们闻花香、受惊吓、困了打哈欠的感觉其实就是吸气。掌握吸气后，又启发他们学会掌握气息的控制(即保持)与运用。例如：游泳时吸口气后屏着呼吸就是气息的保持。还有小朋友过生日时，双手叉腰，用一口气把蜡烛吹灭;把气球吹在半空中，不要让它掉落。要求吹的时间越长越好，这种吹的感觉就是气息控制与运用，也就是用横隔膜支撑来控制气息。同时还教孩子们模拟火车、轮船的汽笛声，练唱长音“呜”。这种生动有趣、寓教于乐的方法很快被孩子接受并喜欢做，长此下去，呼吸在他们的游戏中就学会了。
2.正确的发声练习应遵循自然的规律
发声是歌唱的基础，只有正常掌握了发声方法，才能发出悦耳动听的声音。因此在发声方面，儿童的音域一般在C1—d2左右，一般不超过e2，其中最亮的音区在f1—b1;从自然音开始，启发学生嘴巴要张开，打开喉咙，不然声音发紧的话关键是喉咙没扩开，就直接影响到气息的通畅，声音的统一。例如：张大口，大咬一口苹果的感觉其实就把喉咙、口腔打开了。另外启发孩子运用小声哭泣的感觉来体会声音的高位置，让他们知道，声音是从头腔高位置上发出，无论是音高音低还是旋律上行或下行，都要在高位置上唱，使声音逐步具有明亮圆润的特点。如果有的孩子在练习时，声音位置总是不能集中向上，可以让他们感觉好像头上落着一只小鸟在歌唱，通过多次体会感觉，可收到预期效果。这种高位置的练习中必须是音阶式的旋律，从高到低逐个音往下唱，用lu母音、轻声唱，可以帮助孩子找到头声的高位置，额头发根处集中一个点，这样发出的声音流畅、柔和，音色较“白声”有很大的改观。
3.注重大声朗读歌词以达到吐字技巧的训练
在教唱每一首歌曲之前，我都要让孩子大声地、有节奏地、有表情地朗读歌词，以清晰自然为准，并对歌词进行简单的讲解，以便孩子理解体会歌曲所表达的意思。同时对一些发音不准确的字进行单独训练，使他们掌握“字正腔圆”的基本要领。并把这种咬字吐字练习融于发声练习中，避免练习的枯燥单一，也提高了教学效率。
咬字吐字是歌唱教学中的重要基本功，熟练的吐字咬字不仅仅是为了把字音准确清楚地传达给听众，重要的是通过正确的咬字吐字与歌唱发声有机结合起来，以达到生动地表达歌曲思想感情。
4.精心选择练习曲以激发歌唱模仿的兴趣
兴趣是最好的老师，它首先使人对感兴趣的事物予以优先注意，根据这一心理规律，采用一些有趣味的、贴近孩子们生活的模拟练声来激发他们对歌唱的兴趣，常采用一些小动物的叫声或者生活中的各种音响来进行发声技巧训练。这样的练习既生动、形象，能调动孩子们的积极性，又能使孩子们自然掌握母音的口形及发音位置。
例如：(教师)公鸡怎么叫?(学生)喔喔、喔喔喔……
(教师)小猫怎么叫?(学生)喵喵、喵喵喵……
(教师)汽车怎么叫?(学生)笛笛、笛笛笛……
(教师)火车怎么叫?(学生)呜呜、呜呜呜……
(教师)小朋友吹起小喇叭?(学生)哒哒、哒哒哒……
(教师)小朋友打起小铜鼓?(学生)咚咚、咚咚咚……
(教师)小杜鹃唱歌(学生)咕咕、咕咕咕……
(教师)小朋友唱“a”(学生)“a”
(教师)小朋友唱“o”(学生)“o”
另外，练声曲要与演唱歌曲相配合，按歌词押韵作相应的韵母练习，如歌曲是a的韵母，练声曲可用带a的练声曲;歌曲中难唱部分，可用相应的练声曲来练习;也可根据歌曲的情绪来选择练声曲，如优美抒情的歌曲，就用柔和连贯的练声曲。而且练声曲和歌曲都注意音域要适中。
5.不同情况不同对待——因材施教
每个孩子的情况都不同，在教学中分析每个学生的个性特点，因人而异、因材施教，在共性的训练中注重孩子的个性发展。比如：有的学生唱歌时气息浅，不会控制气息，我就用最简单的事例进行说明：如：船要往前，浆就必须向后划;同样声音要向高处走，气息就要向相反的方向走。也就是说音越高，气息越要往下沉。还有的孩子“喊唱”现象较为明显，我就让他进行气息支持的轻声练习，用轻声体会在声音上的要求、找到头声高位置、统一音色。像这样有兴趣、有步骤、有规律的训练方法，学生非常乐意接受，经过几年的声乐技能的训练，他们的歌声纯净、甜美，能较好地表达歌曲的意境，在发声、音准、听觉等各方面得到了很大的提高。
6.注意嗓音保护
在给孩子们唱歌教学训练的同时，要切忌大喊大叫，因为大喊大叫会造成嗓音劳损，这是嗓音保护的大敌;同时在歌唱高音时要防止孩子们用“白声”大声唱;在生活中也要教育孩子不要大声喊叫。另外还要注意歌唱时间不宜过长，让孩子们有休息的时间;同时还要注意歌唱场地的清洁卫生。
实践证明，声乐技能在儿童唱歌教学中的运用是必不可少的，必须把它纳入正常的教学范畴，并始终贯穿于整个唱歌教学的全过程，而不应该怕苦、怕难就不作为。作为师范院校的专业老师，在传授技艺的同时还要潜移默化地针对中小学音乐教师教学的特点，教会学生怎么把自己所学的知识和技能运用到以后的教学中去。随着我国教育改革的不断推进，传统教育正在向素质教育转变，音乐教育也发挥出它在素质教育中的独特作用。相信在不久的将来，声乐基本技能将会在中小学乃至全社会得到广泛普及和推广，我们的基础音乐一定会有一个更加灿烂辉煌的明天。
二、训练学生良好的演唱姿势
在歌唱的姿势上，必须养成良好的习惯，才能发出美好感人的歌声，以优美大方的形体姿态吸引、感染观众。在平时教学中，无论学生站着或坐着，我都要求精神要饱满，身体要端正，自然而不紧张。并随时纠正学生的不良姿势，采取各种形式调动学生的注意力。时间长了，学生就会养成端正持久的好习惯。如有的同学演唱时头是歪的，肩膀也左右不平，我就时常提醒纠正，并要求其站在大镜子前审视自己的形象和演唱的姿势，不到半年，这毛病他就改了。还有一位女同学，她的综合素质比较高，声音条件和口才都很好，可是一张嘴，嘴角就往一边撇，我同样通过耐心地纠正训练，使她多次在歌唱、演讲比赛中获奖，并以优雅、端庄的形象，丰富、自然的面部表情博得评委们和观众的赞赏。
三、加强科学发声训练，激发歌唱兴趣
“呼吸是发声的源泉”。正确的呼吸方法有利于学生发出圆润的声音。但因孩子们呼吸浅，喉音重是通病，如果过分地要求学生运用气息歌唱，可能会使他们更加感到紧张，导致声音更加苍白。所以在对小学生的气息教学上，我们应更加谨慎。理论上的气息教学，我认为举一些形象化的例子比较有效，如打气筒打气、注射器注射、气球跑气等，让学生观察、体会、总结，最终是理解其原理，教师则不必用深奥的气息理论作为框架来讲解。
在实际训练中，得把握动中求松的宗旨，如轻晃身体、双臂缓伸、缓慢下蹲，或弯弯腰、伸懒腰等，以让学生感觉到气息下沉，全身放松，还可例举生活中的实例，如：搬一块大石头之前的吸气状态、夜晚被某东西吓倒时的惊讶感觉等，这些都能让学生更快体验到胸腹式呼吸的感觉。运用这样的气息发出的声音会流畅些、柔和些，这比生硬讲述抽象的如何吸、如何呼、如何产生支点等概念会更有实效。
一、中小学音乐教学中声乐教学现状 1.错误的思想认识
受以往中小学音乐教育“喊唱”现象的影响，在思想上没有认识到培养学生的音乐素质必须从基础教育抓起，认为“中小学生年龄小，教会唱一首歌就行，教声乐技巧没必要。”认为声乐技巧抽象难懂，教学难度大，讲解费时费力，索性避繁就简，满足于学生会唱歌曲就行，不愿意教学生的声乐演唱技能。另外，有人认为儿童学声乐必须要等“变声”后才行。受这种观念思想的束缚，有的音乐教师缺乏主动钻研的精神和对工作的责任感，一直就按部就班的满足于教学唱一首歌，不管唱得好坏，不管教学效果。
2.缺乏科学的教学方法
任何知识只有通过科学的方法，才能达到所要求的实际能力。比如高师院校以往毕业的音乐专业学生，有不少是自身专业素质很好，演唱能力很强。但进入中小学教书时却一筹莫展，在儿童声乐技能训练中却成绩平平，得不到满意的效果。究其原因，主要就是没有掌握儿童声乐教学的方法。
3.教师声乐技能的不足
俗话说“艺高人胆大，”如果音乐教师没有受过专业的声乐训练或在学校期间没有掌握好扎实的声乐理论和技能技巧，在音乐课堂教学中尽管想教学生演唱发声方法，但究竟“底气不足，力不从心，”结果只能听任孩子们“喊唱，”这不但达不到应有的教学目的，反而使学生逐渐养成不正确的用嗓习惯，破坏歌唱的美感。
鉴于目前唱歌课教学中存在的问题，以及近几年来，儿童声乐考级工作的蓬勃发展，需要我们对儿童声乐教育有进一步的提高和认识，为了摸索研究儿童声乐技能方法，我专门带了几组学生进行实践教学——个别课，小合唱课等形式，我主要从以下几个方面进行探索，收到了较好的效果。
二、中小学音乐教学中声乐教学方法
1.加强歌唱的呼吸训练并注意趣味性
呼吸是发声和歌唱的动力，是学习声乐的基础。中小学生的歌唱呼吸方法基本与成人相同，呼吸时肺、胸、两肋、横隔膜，腹部都要起作用，胸部自然张开，两肋和横隔膜的作用是最重要的，小腹起一个气息支持点的作用。在训练时尽量应用简单易懂而又生动形象的语言进行讲解，告诉学生们闻花香、受惊吓、困了打哈欠的感觉其实就是吸气。掌握吸气后，再启发他们学会掌握气息的控制(即保持)与运用。
例如：游泳时吸口气后屏着呼吸就是气息的保持。还有同学们过生日时，双手叉腰，用一口气把蜡烛吹灭;把气球吹在半空中，不要让它
掉落。要求吹的时间越长越好，这种吹的感觉就是气息控制与运用，也就是用横隔膜支撑来控制气息。同时还教学生们模拟火车、轮船的汽笛声，练唱长音“呜”。这种生动有趣、寓教于乐的方法很快被学生们接受并喜欢做，长此下去，呼吸在他们的游戏中就学会了。 2.正确的发声练习应遵循自然的规律
发声是歌唱的基础，只有正常掌握了发声方法，才能发出悦耳动听的声音。因此在发声方面，学生的音域一般在大字1组的C---小字2组的d左右，一般不超过小字2组的e，其中最亮的音区在小字1组的f—小字1组的b;从自然音开始，启发学生嘴巴要张开，打开喉咙，不然声音发紧的话关键是喉咙没扩开，就直接影响到气息的通畅，声音的统一。
中长跑训练方法范文第5篇
“趣味小篮球活动”是一项娱乐性、健身性的幼儿球类活动。在全民健身运动的背景下，小篮球活动与游戏相结合，非常符合3-6岁幼儿的生理、心理特征，有利于幼儿园的大面积普及。基于上述认识，我园自2006年9月开始进行了“趣味小篮球活动教学”的研究与实践。
(一)“趣味小篮球活动教学”分级目标的制订
(二)教学活动内容的安排
(三)“趣味小篮球活动”教学程序的构建
“小篮球活动教学”共分活动准备、基本部分、游戏环节、结束放松等四个学习环节，各环节步骤、形式、时间因学习阶段不同而有所变化。
(四)“趣味小篮球活动教学”途径的开掘
在小篮球教育的具体实施过程中，我们主要通过基本的小篮球活动、日常生活中的小篮球活动、专门小篮球队活动三大途径来实施。
1.日常生活中的小篮球活动
幼儿小篮球教育也离不开日常生活的各个环节。为了加强体能锻炼的强度和密度，在晨间区域活动时，我们让幼儿在运动区拍拍球，以发展其手脚协调能力;课间放松活动时让幼儿练习徒手拍篮球，以增强幼儿的球感。餐后，我们带领幼儿头顶小篮球沿着塑胶边缘“走小路”;充分利用放学前的时间，下雨天则在教室的走廊里“走直线”，提高平衡、控制能力。把小篮球教育自然地融人日常生活中，幼儿学得轻松、愉快，使小篮球教育的实施更具生活化。
2.基本的小篮球活动
这是在面向全体幼儿的基础上重点开展的系列活动，包括趣味小篮球活动、趣味小篮球游戏两块内容。
(1)趣味小篮球活动
指教师根据不同年龄幼儿的特点及动作发展水平而编排的操节和律动，多在早上的课间活动进行。其目的是激发幼儿对小篮球的兴趣，提高幼儿的健康水平。
趣味小篮球包含走、跑、跳、平衡、弯腰等基本的动作，在选择合适音乐的基础上，根据音乐的节奏、速度，配以操节口令，把基本动作编排为成套的简单而又富有艺术性的小篮球操，以培养幼儿身体各部位的灵活性和协调性。根据不同年龄段幼儿的不同发展需要，我们在实践过程中创编、每学期改编一套新的节奏快、动感强的幼儿趣味小篮球操和歌词比较形象、风趣，模仿性较强的韵律操。
在趣味小篮球的创编过程中，我们从以下两方面着手：
①选择音乐：音乐作为幼儿小篮球活动的重要组成部分，在创编中是不容忽视的。音乐应符合幼儿小篮球的特点，应当是节奏鲜明、热烈活泼，有蓬勃向上的感觉。我们收集活泼的儿童歌曲，节奏鲜明强烈的爵士乐、以及一些轻松愉快的音乐等等。例如：节奏鲜明、热烈活泼的乐声响起，幼儿就跟着节奏的快慢来表现小篮球的的快慢。
②编排动作：编排趣味小篮球的动作时，我们先根据音乐的风格设计一些具有该风格的、独特的、篮球技术动作，把舞蹈动作与小篮球动作有机的结合，再根据音乐的段落，把动作放在相对应的队形中将它表现出来，给人以活泼、欢快、优美、轻松自如的感受，这样整套
篮球操的动作活泼流畅。在欢快、优美的音乐伴奏下进行的趣味小篮球活动，不仅可以激发幼儿对音乐节奏的强烈共鸣，而且对幼儿的活泼开朗性格的形成也极为有利，更主要的是它能预防和纠正一些幼儿的不良体态，使幼儿保持挺拔、精神，身体各部位的灵活性得到发展。
(2)趣味小篮球游戏：幼儿最喜欢的小篮球活动之一，它将体育动作与趣味游戏、音乐游戏有机地融合在一起，以达到小篮球活动的目的。如“对墙拍球”，就是专门用来锻炼幼儿手臂力量的一个游戏，两手都需要一定的臂力，又要相互配合，紧密协调。
3.专门的篮球活动
我们成立了16人的校篮球队，掌握基本技术与素质的学习与训练。包括拍球的“手型手法”、“步型步法”，“手感球感”、“行进运球”、“障碍运球”、“投球”等基本技术并进行简化的小篮球对抗训练，包括“传接球”的配合、“过人假动作”、“二打一”、“场上的跑位”等。在前两阶段的基础上加以编排球操，使幼儿的动作具有实用性与表演性，并加以展示。
(五)教学策略的运用
策略一：“创”其境，“增”其色
我园户外活动场地及彩色塑胶跑道，其颜色鲜艳，场地柔软，不易跌伤，安全系数大，便于开展竞赛活动，尤其适合年龄小的幼儿进行小篮球活动，从小让幼儿熟悉运动场地，增强运动的意识。
为了增强幼儿对篮球活动的兴趣，每班教师都积极创造富有篮球特色的摆放环境。如小一班的教室用彩色的链条制作而成的8个高箩筐，整齐摆放在教室的角落里，不占地方，取放方便。又如中二班教室后面的墙上做了35个篮球的钩子，整个教室就充满运动感。
策略二：“交”其友，“激”其趣
我们积极鼓励幼儿，将小篮球作为”我们健康活动永远的好朋友”，从而达到增强幼儿体质的目的。如开展的边走边拍篮球活动中，小班幼儿活动的游戏化最能发挥他们的主动性，能激发幼儿的兴趣，并能较快掌握正确动作，提高锻炼的效果。如幼儿高举篮球手臂走，不能让篮球掉下来，增强他们的背肌、臂肌和腹肌;模仿各种动作，抱球学“矮人走和巨人走”，可锻炼膝关节及周围的韧带、肌腱，发展腿步肌肉的力量和肌肉耐力;倒退走、学“大象”走、开“汽车”，可锻炼幼儿的平衡能力。
策略三：“探”其法，“究”其趣
为了提高幼儿的学习热情，我们采用了多种练习法让幼儿练习。如：为了培养幼儿的球感我们采用了蹲跪拍球、站立拍球、闭目拍球、对墙拍球、拍球走阶梯、深池拍球、“8”字绕球等方法，来增加幼儿的新鲜感，提高练习的兴趣，使幼儿感觉是在做不同的游戏，而且每个游戏都是不同的、新鲜的、有趣的，从内心喜欢小篮球活动、喜爱小篮球的游戏，进而自主进行练习活动。
在曲线运球过程中我们创编了“绕炸弹”游戏：幼儿在曲线运球过程中为了避开障碍而采用曲线运球。我们首先给幼儿放置若干障碍物，比喻成炸弹，让幼儿拍球绕障碍物行进，如果人或球碰到障碍物就被炸弹消灭掉了，退出游戏。该游戏增强了幼儿的球感。
在投篮的分解动作过程中，我们和幼儿做“机器人”的游戏，让幼儿把自己想象成一个机器人，来定型动作。这样幼儿本来感觉的单调乏味的练习，变成了快乐有趣的游戏，更乐于、勤于练习了。我们还创编了“坦克大战”做为练习运球的游戏。
策略四：“解”其道，“顺”其趣
在“原地拍球”过程中，我们就让幼儿先练习简单的动作“两脚并拢在体前拍球”，再变成“两脚并拢在体侧拍球”，再递进到“两脚前后分开体侧拍”、“眼看前方原地体侧拍球”，最后到“两脚分开体侧，跟音乐的节奏拍球”。这样幼儿每次只感觉到改变了一点点，难度只是增加了一点点，所以学起来很容易，让幼儿感觉每次新动作只要“踮踮脚”就能完成任务达到目标，对新动作的学习就更有兴趣、更有动力，体会到成功的快乐，增加学习兴趣。
经过三年的实践，取得了很好的教育实效：
我园的小篮球活动再创佳绩，荣获浙江省“长鼻王杯”特色体育大赛一等奖第一名。2009年6月，我园特色篮球队受浙江省体育总局的邀请，参加省体育运动会的表演。2009年8月，在浙江省暨杭州市全民健身日活动，我园的32名篮球队队员的“篮球小子活动表演”引起全场轰动。《浙扛省新闻频道》《1818黄金眼》《浙江省少儿频道》《浙江都市快报》《杭州日报》《钱江晚报》《中国宁波网》《东南商报》等新闻媒体对我园“趣味小篮
少儿篮球的基本训练方法
2013-09-16 作者：edianr 来源：11幼教幼儿教育网整理 点击次数:：155 导语：体育，篮球运动项目备受世界广大青年所向往和喜爱，如今风靡全球，众所周知的美国职业男子篮球联赛之NBA，无不招来全球数亿球迷的心，无不让数亿的青少年所崇拜和向往。可见篮球运动的魅力无处不在，篮球的价值何等的高贵。
导语：体育，篮球运动项目备受世界广大青年所向往和喜爱，如今风靡全球，众所周知的美国职业男子篮球联赛之NBA，无不招来全球数亿球迷的心，无不让数亿的青少年所崇拜和向往。可见篮球运动的魅力无处不在，篮球的价值何等的高贵。对于喜爱篮球运动的球迷来讲，科比，这位美国篮球超级巨星，也许你对他一点也不陌生吧!他从三岁开始打球，抱着对篮球的一种热爱，高中时代就已经体现出篮球巨星的气势。篮球运动是一项技能要求较高的运动项目之一，要想学好篮球要从小开始。这就是我要讨论的话题。 篮球运动从幼儿做起，从幼儿园开始做起。在幼儿园开展篮球运动要坚持做到三个基本，就是基本技术、基本素质、基本配合。当今学前教育，有少数幼儿园在做篮球特色园，有的以篮球为特色，有的专门以篮球为主特色园来做。在幼儿园，每个老师都有自我的一种教学方式，千变万化，各展特色。经过在幼儿园多年一直坚守在一线老师位置上，以多年的幼儿篮球教学实践探索和经验，凭借对幼儿心理的理解，针对幼儿的年龄特点。下面谈谈如何在幼儿开展篮球运动以及开展篮球运动的策略。
一、选球与持球方法
根据幼儿年龄特点和能力，从小班到大班，幼儿园的儿童用球为3号小篮球。当幼儿第一次碰到篮球时都会觉得很兴奋，对于幼儿一般选择低手持球方法，高手持球：五指张开，两大拇指朝上，两手抱球。第一次授课时，要讲解示范正确的动作要领，对于有些掌握不好的幼儿要个别指导。最初，各种持球方法都会有。其实，正确的持球方法对幼儿来讲是非常重要的，一旦幼儿掌握到正确的持球方法，幼儿会很容易受到受害，特别是幼儿的手指，例如幼儿持球方法不对，手指戳到球，这对幼儿的手指的伤害是非常之大。因此老师在给初学者的幼儿上篮球课时必须教会幼儿如何正确的持球，这样可以减少伤害，为下一步动作打好基础。
二、拍高球
(一)原地拍高球
对于初学者的幼儿来说，他们对球感，熟悉程度都是比较陌生的。在原有的基础上，针对幼儿拍球要从原地不动拍球开始，简称“原地拍球”，把这种拍球方式看成是幼儿往后学习的出发点和起点。原地拍球顾名思义，就是站在自己的位置不移动的拍球。原地拍球的最基本的要素分为一个“基本”和“三个要点”分为原地拍球的基本站姿、原地的右手拍球、左手拍球、双手交替拍球。“基本”讲的是基本站姿，幼儿站在原地拍球的基本站姿。基本站姿的动作要领：两膝盖微屈，腰背挺直，身体稍向前倾斜，刚开始练习基本姿势站立时对幼儿要进行时间上的考验和锻炼，由多到少，可根据幼儿最喜欢的数数来计量。由于根据习惯幼儿也经常喜欢用右手拿东西，因此开始从右手开始练习原地拍高球，原地右手拍高球的动作要领：站在自己的原地，基本站姿站好，双手五指张开，右手放在球的上面，左手放在球的下面托住球，双手托住球持胸前，做好准备拍球姿势，拍球时体会手指(食指和中指)压拨球的感觉，手腕上下用力摇动，每次球拍的高球不要超过胸前，肚子的高度为好。同理，左手拍球动作方法一样。最后是双手交替拍球，在左右手熟悉之后，左右手也会显得是那么的简单，老师做示范动作，只要告诉幼儿左右手各拍一下，交换拍就可，动作方法和左后手拍高球一样。原地拍高球的延伸，老师可准备有节奏的音乐，让幼儿跟着音乐节奏拍球，包括身体的上下抖动，更会显得球与身体结合的动感美。
(二)引导幼儿热爱篮球及原地拍高球的练习方法
尤其是对于刚进幼儿园的幼儿，对于他们来说一切都是新的事物，一切都是陌生的。对于刚进入小班的幼儿，老师不要强加给幼儿一个指标，每个幼儿要拍多少个，起初老师要用自己的方法来吸引幼儿，让幼儿对篮球感兴趣，只要幼儿觉得自己感兴趣，他们就会无穷乐的玩，所以老师在教学的时候要用适当的方法。
第一种是“诱导法”，吸引幼儿，老师可展现篮球的一些技能，让幼儿在心里有一种崇拜的感觉，提高幼儿对篮球的兴趣。 第二种方法是“示范法”，每次教幼儿前老师一定要示范，一次不行，要多次示范，幼儿会更加老师的动作进行一个形象的模仿，对于这种模仿，幼儿显示出了一种超强的能力。 第三种是“联系法”，幼儿可根据幼儿的入园的生活经历，考验幼儿以前是否有玩过类似于圆圆的东西，比如气球，乒乓球等，都是圆的，有大有小，但玩的方式都不一样，这样就会勾起幼儿的回忆，让兴趣更加浓厚。
小班：针对刚入园的小班幼儿来说，九月份到十一月份，老师可组织幼儿玩一些关于有趣的游戏，比如滚球，抛球，这些游戏都会培养幼儿对篮球运动的兴趣。十一月份后，老师要用“示范法”的形式教幼儿正确的拍球方法，首先练的都是拍高球。拍高球的动作要领以上已经讲过，关键是如何能让幼儿掌握这种方法，用这种方法把动作技能练的更好。首先让幼儿在拍的过程中站在自己的位置不动，保持球不会乱跑就好，老师指导幼儿在拍的过程中要慢，特别针对力量弱的幼儿，拍好每一个球，不求快，幼儿能达到这点就算是完成目标了。到了第二学期，对于幼儿的要求要加大，左右手拍球和双手交替拍球。口令数拍：练习时老师先用口令的方式进行教学，有节奏的12345678，按着8拍的节奏练习拍球，每次球落地与地面接触时开始数拍，接触一次数一拍;“音乐数拍”，老师可选择一首非常有动感节奏的音乐，幼儿结合音乐，跟着音乐里的节奏拍球。在拍球的过程中，幼儿的身体亦可跟着音乐抖动，在练习身体抖动之前，要不听音乐的练习。身体抖动练习方法：每次数拍时只要膝盖上下弯曲，连贯幼儿上身的抖动，原地的左右手和双手交替都用此方法来练习。
三、拍高球走的练习方法
中班：经过小班一年的练习，中班幼儿就可以练习拍高球走动了。拍球走分为右手拍高球走、左手拍高球走、双手交替拍高球走。
说到拍球走，有很多人就很迷惑，拍高球走不就是运球，为什么在幼儿园运球叫拍高球走，不叫运球呢?这样理解很正常，也没有什么不对，在篮球运动的课程里面，运球是专业的用词，但对于幼儿角度来讲，运球这个含义他们还不理解。根据幼儿的年龄特点小，在幼儿园我们只能说他们更懂的词来诠释。
到了中班年龄，幼儿就可以练习拍高球走了。在练习的过程中可以采用两种方法来练习。
第一、集体分散练习，在一个空旷舒适的地面上，不管是那个幼儿都愿意拍着随意的走动，开始练习时不要要求幼儿一定要走的多好，让幼儿尽情的玩耍。
第二、分组练习，通过老师的示范动作，幼儿完全有能力的模仿该动作进行拍高球走的练习。
拍高球走的练习方法
a：右手拍球高球走：球持于胸前，右手放在球的上面，左手托住球，刚开始练习时幼儿不要太快，走一步拍一次，根据自身身体的协调性习惯的拍高球，每次拍球的高度不高于胸前，到肚子的高最佳，练习时用直线方法练习，多次练习练习拍高球走直线;
b：左手拍高球走，同右手拍高球的方法一样，由于更多幼儿更习惯于右手拿球，因此在练习的过程中，左手要练习的更多
c：双手交替拍高球走，在这个练习的过程，要经过双手的交换拍球，针对中班刚学的幼儿会有点难度，在练习的过程中指导幼儿走的步伐不要太大，慢点拍好每一个球就可。
四、篮球表演练习方法
大班：到了大班，幼儿已经掌握了一定的基本技能，对于篮球已经有了不一样的意识。篮球表演一般在第一学期末和第二学期，篮球表演对于幼儿来说也是一种历练的过程。一个篮球表演活动包括了队形、音乐、技能，集中了幼儿所有的优点，因此如果在幼儿园进行一场幼儿的篮球表演也是非常不简单的。
幼儿篮球表演的练习方法可分为几个步骤练习。
第一、让幼儿掌握相应的技能，也就是说，在指定一个篮球节目里，幼儿必须熟练相应的基本技能，必要经历过一断时间相应的训练，包括中班所学内容都会有包含在里面。一场好看的幼儿篮球表演，它里面必须包含了一定技能技巧，而这些技能技巧需要幼儿不断个体练习与整体练习成形，而且还要加以巩固和熟悉，这是表演的最基本条件;
第二、逐个练习动作，一场表演下来，中间需要很多细腻的动作，因此老师在教的过程当中一定要针对每个幼儿，尤其是能力差些的幼儿，特别指导，特别练习，练习过程中针对每一个动作都要整齐、完美;
第三、熟悉音乐，在没有老师的指导，完全需要幼儿听音乐来做动作，哪一段音乐是多少拍，应该做什么动作，每一段音乐都需幼儿去理解和熟悉;
第四：结合音乐和动作练习，因为一场篮球表演包含了许多不同的动作和技能，所以在选择音乐上会有不同，而且形式多样化，不同的动作陪衬了不同的音乐，熟悉音乐，掌握了动作，才能形成一个完整而炫丽的篮球表演。
五、游戏活动与素质练习
幼儿不同成人，由于幼儿的年龄小，在篮球练习过程中需要有一些被吸引的东西才能达到一种比较好的效果。为了提高幼儿对篮球运动的兴趣和力量，要从两个方面着手，一方面是幼儿最喜欢的游戏活动，第二个方面是素质练习方面。在篮球练习过程需要设计一些有趣的游戏，比如，小班可以设计一项拍球的比赛的游戏，看谁拍的多，中班可以设计比赛拍球跑的游戏，玩接力赛，到了大班，可以设计投篮，半场篮球赛，有能力的话可以设计一整场的篮球比赛。
由于幼儿正处于快速发育期，年龄较小，身体薄弱，力量较差，所以在练习的过程当中要适当的增加一些素质性的锻炼，包括俯卧撑，仰卧起坐，变速跑等等，用这些方式来增强幼儿的体力，增加幼儿的力量，提高幼儿的运动技能。
六、幼儿篮球比赛练习方法
幼儿园除了开展幼儿篮球表演外，还可以开展幼儿篮球比赛，这些都需要经历过一段时间的练习才可达到。在开始篮球比赛之前，幼儿要掌握的一些篮球动作技能。在篮球场上我们随处可见的有传球、投篮、运球、配合、跑位。还包括一些关于犯规动作，幼儿容易犯的错误是拿到球部知如何处理，是传?是投?是拿着球跑?下面将详细阐述幼儿篮球比赛中需要掌握的技能和要注意的事项。
根据幼儿的年龄特点和循序渐进的学习要求，比赛一般在大班第二学期开展，但在第一学期就要着手准备，给幼儿灌输一些关于篮球比赛的知识，也可要适当的练习。比赛中幼儿要掌握的基本技能有传球、投篮、运球走与跑。而传球包括胸前传球和头上传球是幼儿最为常用的传球方法;投篮：以双手胸前投篮为主，双手胸前投篮更适合幼儿投篮，因为通过双手出球的力量会更大，也比较好掌握。需要注意的犯规与违例常识有：拉人、推人、抱球跑、阻挡、运球两次、打手、争球、跑出边线，而在这几点，幼儿最容易犯的错误是运球两次，第一次抱球，拍球之后抱球再进行运球，这就是所谓的两次，有一种是争球，十个人一个球，或者六个人一个球，都想拿到这一个球，在球场上经常会看到的是争球，两个，三个，四个人幼儿一起争一个球，这时老师要及时的做好裁判工作，若有犯规的就立即停止，若没事，对幼儿没有任何伤害可以继续争球，这也是培养幼儿的一种自我争强的心理，提高幼儿对事物的竞争性，适者生存。
中长跑训练方法范文第6篇
1 心理训练的作用
1.1 帮助射手消除紧张, 克服恐惧心理
人的大脑受到外界的刺激会引起兴奋反应, 出现兴奋状态, 从而产生紧张、恐惧心理。射手在实弹射击时, 易出现紧张现象。经过心理训练学会如何控制自己的反应, 就会消除紧张。
1.2 巩固和完善技能动作
射击技能的训练不单是肌肉活动的训练, 而且也是对大脑的心理机能的训练。因而应把射击技能的学习过程理解为智力和体力的结合过程。通过心理训练就能使两者很好的结合起来。
1.3 帮助射手消除疲劳, 恢复体力
射击训练要求射手在训练时精神集中, 这种紧张的训练容易使射手疲劳。心理训练有助于帮助射手消除疲劳, 恢复体力。外军研究表明, 当射手经过紧张的训练后, 进行5分钟的心理自我调节训练, 其效果几乎和平时休息时间相同。之所以有如此显著的效果在于它借助于语词与调整相适应的现象, 对自己心理施加影响。
2 心理训练的方法
通过几年的教学实践, 结合实弹射击的经验, 总结出以下几种心理训练的方法。
2.1 想像训练
想像训练是指射手有意识的在脑中再现原已形成的动作表象, 是一种自我控制训练。在教学中运用想像训练会引起射手积极的思维活动, 从而促使射击技能的形成。
美国高尔夫球冠军克洛斯曾说:“用大脑像演电影一样来想像能够获得训练的成功。”如果射手在训练阶段利用休息时间进行想像训练, 通过有意识的在大脑中再现动作表象, 便能在相应的动作部位产生机电活动, 从而有助于建立个巩固正确动作的定型。
想像训练之所以能够巩固和提高技能是因为它遵循了心理学的一条著名法则, 即:一个人对一种实际情况模拟方式越是接近于实际, 他就越有可能产生这种情况下的表演能力。
2.2 集中注意力训练
在射击活动中, 无论是训练还是实弹射击, 集中注意力对射手来说是非常重要的。注意力越集中, 训练的效果就越好, 就越能摆脱对射手的干扰, 技能动作就能得以最大限度的发挥。
集中注意力训练方法因人而异, 通常可采用以下几种方法。
(1) 注视物体练习。射手先可以注视一个比较简单的物体, 然后闭上眼睛, 在头脑中把这个物体的各个部位逐渐重现出来, 然后睁开眼睛再看一次物体, 检查自己重现的物体形象是否与实际物体一样。如完全一样可转为注视另一较复杂的物体。随着物体结构复杂程度的增加, 集中注意力的能力就得到了提高。
(2) 注视墙上圆圈练习。射手与墙距离2米左右, 在墙上与射手视线同高的地方画一个小圆, 直径约3厘米左右, 要求射手注视圆圈的时间越长越好。练习到一定程度后, 可以缩小圆圈的直径或扩大射手与墙壁的距离。
2.3 自我暗示训练
自我暗示训练就是以自己的思想、语词对自己的心理施加影响的过程, 是通过暗示来调节自己的心境、情绪。
作为心理训练手段的特殊形式的暗示性语言, 它是一种省略性、简化的词语。如射手放松训练时的语言公式:我很舒服, 很安静, 两肩放松了等。自我暗示训练可以对射手的心理活动水平起兴奋的动员作用。如射手考核射击时, 用命令的形式动员自己:“我的技能状况很好, 看我的。”通过这样的命令动员, 对自己的技能充分肯定了, 取胜的信心更足了, 射击时技能发挥就会正常。
2.4 模拟训练
所谓模拟训练就是把射手在实弹考核射击时将遇到的某些现象在训练中尽量让射手去感知, 以克服射手在实弹射击时产生的紧张、激动情绪, 使射手适应实弹射击时的特殊环境。
模拟训练的方法通常有以下两种。
(1) 语言形象的模拟。语言形象的模拟方式利用语言和形象的表象来描绘未来考核射击时的情景和射手自己的行动。射手经过提示, 使思维、情绪、注意力都进入实弹射击的状态, 并运用想像的方法来完成“实弹射击”中的每一个具体动作。
(2) 实景模拟。实景模拟主要是锻炼射手临场的适应性。通常可以按以下步骤进行。
第一步, 按实弹考核的要求设置好靶场, 然后严格按照射击程序、指挥方式和动作要领进行练习。
第二步, 按考核射击规定组织一次体验射击。
第三步, 模拟在不同天侯条件下的射击, 以及进行出现故障时克服故障的能力练习。
心理训练要求从根本上改变人的心理状态和个性特征, 射手需要耐心和信心, 需要循序渐进、持之以恒。在训练中也可能会遇到各种困难、挫折, 这就需要射手在困难、挫折中逐步学会控制自己的心理状态, 只有坚持到底, 才能取得最后的胜利。
摘要：分析了心理训练的作用, 提出了进行心理训练较常用的几种方法。
关键词：射手,心理训练,训练方法
参考文献
[1] 杜建隶.军体训练的生物学[M].北京:解放军出版社, 2000.
[2] 刘小琨, 许东.军人作战训练心理指南[M].北京:军事谊文出版社, 2002.